Stres- hormon trwogi Czym jest stres Stres definiowany jest jako: niespecyficzna reakcja organizmu na stawiane mu fizyczne i psychiczne wymagania sytuacja trudna, nadmiernie obciążająca system samoregulacyjny i wzbudzająca napięcie relacja między umiejętnościami kontrolowania stresu a naciskiem (wymaganiami ) otoczenia Stres jest miarą wszystkich trudów i przeciwieństw życia, twierdził HANS SELYE. Dziś Światowa Organizacja Zdrowia nazywa stres „chorobą stulecia”. Chorobą, której nie można uniknąć, więc trzeba nauczyć się z nią żyć. Naukowcy powtarzają, że bez stresu nie ma życia.
Fizycznymi reakcjami na duże napięcie zawiaduje układ nerwowy składający się z trzech systemów: z nerwów przenoszących informacje z różnych części ciała do mózgu z mózgu przetwarzającego te informacje i decydującego o odpowiedzi oraz z nerwów, które przekazują odpowiedzi z mózgu do różnych części ciała. Otrzymane przez mózg sygnału 0 niebezpieczeństwie powoduje natychmiastową stymulację przysadki mózgowej. Jednym z hormonów wydzielanych przez przysadkę jest hormon adrenokortykotropowy (ACTII), który jest przenoszony z krwią do gruczołów nadnercza znajdujących się górnych biegunach obu nerek. ACTII pobudza nadnercza do uwalniania adrenaliny, co powoduje przyśpieszenie czynności serca, wzrost ciśnienia tętniczego, zwiększenie napięcia mięśni. Adrenalina zwana jest „ hormonem trwogi”, a jej przeciwieństwo to noradrenalina „hormon równowagi” produkowana celem opanowania lęku. Cały wysiłek organizmu w momencie zbyt dużego napięcia psychicznego zmierza do rozpoczęcia obrony zachwianej równowagi. Reakcje organizmu na wymagania mają charakter zarówno biologiczny, jak i psychologiczny. STRES BIOLOGICZNY Stres biologiczny mogą wywołać zdarzenia i emocje przykre, jak i przyjemne. Bez stresu nie ma smaku życia. Problem tylko w tym, aby organizm był w stanie przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu.
STRES PSYCHOLOGICZNY Stres psychologiczny rozumiany jest jako zmiany w psychologicznych mechanizmach regulacyjnych, a zwłaszcza poznawczych, emocjonalnych i motywacyjnych. J. Reykowski określił 3 fazy stresu psychologicznego: fazę mobilizacji, rozstrojenia, i destrukcji. W fazie mobilizacji- następuje aktywizacja procesów psychologicznych, np. sprawniej przebiegają procesy spostrzegania i myślenia, reakcje są intensywniejsze i szybsze a zachowanie zmienia się stosownie do wymagań sytuacji. Skupiając uwagę na zadaniu człowiek próbuje zwalczyć stres. W fazie rozstrojenia- przedłużający się stres i utrzymujące się silne jego natężenie powodują obniżenie poziomu czynności psychicznych. Trudno nam skoncentrować uwagę, zaczynamy być rozkojarzeni, mamy luki w pamięci, przestajemy myśleć logicznie i nie przewidujemy skutków swego działania. W fazie destrukcji- żadna czynność nie jest wykonywana poprawnie. Stajemy się nie zdolni do prawidłowej oceny sytuacji. Obniża się gwałtownie poziom motywacji do radzenia sobie z sytuacją. W tej fazie gwałtownie poszukujemy pomocy, płaczemy izolujemy się, uciekamy (także w chorobę). Optymalny poziom stresu, gwarantujący dobre samopoczucie i prawidłowy stan zdrowia, jest funkcją wrodzonych czynników biologicznych oraz nabytych czynników fizjologicznych behawioralnych. Każdy człowiek ma swój własny, subiektywny, optymalny poziom stresu, którego warto nauczyć się rozpoznawać i pielęgnować. Hanna Hamer- dr psychologii proponuje szereg metod, które mogą pomóc w zapobieganiu stresu i zwalczaniu jego skutków: sporządzanie map stresu kontrolowanie swego stresu działanie asertywne metoda tęczy dieta antystresowa trening autogenny Schulza itp. Na podstawie artykułów Agnieszki Metelskiej i Hanny Hamer Opracowała
Małgorzata Dąbrowska
Trening autogenny Schulza Jest to skuteczna technika relaksacyjna oparta na sugestii lub autosugestii. Nagraj poniższy tekst na kasetę, dyskietkę /może być delikatny podkład muzyczny/ i odtwarzaj ją, kiedy chcesz spowodować rozkurcz nieprzyjemnie napiętych, zmęczonych mięśni lub kiedy jesteś zdenerwowany/a/, a bardzo chcesz szybko się uspokoić. W pokoju, w którym słuchasz kasety relaksacyjnej powinno być cicho i raczej ciepło. „Leżę /siedzę/ wygodnie. Zamykam oczy. Rozprężam powoli wszystkie mięśnie mojego ciała. Czuję jak napięcie mięśni stopniowo ustępuje. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Wszystko staje się mało ważne, odległe, obojętne. Zapominam o kłopotach. Odczuwam spokój, błogi spokój. Powoli czuję jak rozluźniają się mięśnie mojej lewej nogi. Moja lewa noga staje się ciężka i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę jej już unieść. Odczuwam spokój, kojący, bezpieczny spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Rozluźniam mięśnie prawej nogi. Moja prawa noga staje się ciężka i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, kojący, bezpieczny spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Ciepło z moich nóg przesuwa się w kierunku brzucha, czuję je w całej dolnej części ciała. Zagłębiam się w łagodną ciszę. Powoli czuję jak rozluźniają się mięśnie mojej lewej ręki. Moja lewa ręka staje się ciężka i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, głęboki kojący spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Rozluźniam mięśnie prawej ręki. Moja prawa ręka staje się ciężka i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, kojący bezpieczny spokój. Ciepło z moich rąk promienieje stopniowo na klatkę piersiową. Czuję wyraźne ciepło w okolicy splotu słonecznego i mostka. Ciepło ogarnia całe moje ciało. Rozluźniam mięśnie szyi i karku. Rozluźniam mięśnie całej mojej głowy. Moja głowa spoczywa spokojnie i zupełnie bezwładnie. Odczuwam głęboki wewnętrzny spokój. Trwam w harmonii z naturą. Spokój pozostanie we mnie. Da mi zdrowie, siłę i pewność siebie. Czuję jak przepełnia mnie radość życia. Uczucie bezwładu powoli ustępuje. Uczucie ciepła powraca do normy. Nogi, ręce, całe moje ciało odzyskuje zdolność ruchu. Oddycham głęboko. Czuję przypływ energii. Jest lekko i dobrze. Bardzo dobrze. Czuję radość życia. Otwieram oczy.” Przed snem, po słowach „ spokój pozostanie we mnie” należy powiedzieć. „opanowuje mnie cisza i łagodna senność. Sen opływa mnie i zagarnia. Pogrążam się we śnie jak w gęstej, ciepłej mgle. Zasypiam. Zasypiam.
Dieta antystresowa Dieta o tym, co pomaga w zapobieganiu stresu i zwalczaniu jego skutków ma stanowić Twój oręż w kontrolowaniu stresu, a nie jeszcze jedną technikę katowania się obrzydliwymi dietami. Wybierz z moich propozycji to co lubisz lub to, co nie sprawia Ci wyraźnej przykrości, a unikaj tego, co Ci zdecydowanie szkodzi. Dbaj o to, aby Twoja maksymalnie urozmaicona dieta była zarazem smaczna i dawała Ci dużo radości. Pamiętaj- przyjemność działa antystresowo! Jedz dużo węglowodanów- kasz, przetworów zbożowych, ziemniaków /wyzwalają uspakajający neurohormon zwany serotoniną/ oraz warzyw, owoców, pestek słonecznika, orzechów i czekolady / magnez/. Zażywaj wapń, potas, cynk, lit i chrom. Pij dużo soków owocowych bez konserwantów i niegazowanej wody mineralnej. Unikaj kawy, bo odwadnia i niszczy wit. B1, ale jeśli kochasz kawę pij ją, uzupełniając płyny 3 szklankami soku lub wody mineralnej; mózg składa się w 75 % z wody – odwodnienie powoduje zaniki pamięci i rozkojarzenie. Unikaj tytoniu, bo zabija wit.C- jeśli musisz palić, łykaj tabletki C forte. Pijąc alkohol pamiętaj, że zabija witaminę B1 /biały chleb też/ i musisz uzupełnić ten niedobór. Stres powoduje zaburzenia systemu nerwowego, wyrażające się w bezsenności, zmęczeniu apatii, depresji, zwiększonej drażliwości i nerwowości, gwałtownych wachnięciach nastroju, lękach, agresywności, kłopotach z koncentracją uwagi i pamięcią, nagłych zawrotach głowy oraz w zwiększonej podatności na infekcje. Możesz poradzić sobie z tym przyjmując witaminy najskuteczniejsze w walce z objawami stresu: Witamina E- występuje w oleju słonecznikowym, sojowym i kukurydzianym, orzechach, zarodkach i kiełkach pszennych, zielonej sałacie i zielonym groszku. Wit.E jest szczególnie pomocna w usuwaniu nieprzyjemnych objawów menopauzy. Witamina B1- występuje w drożdżach, zarodkach i kiełkach pszenicy, otrębach, fasoli, grochu, soi, musli, wieprzowinie, kaszy gryczanej i pszennej, płatkach owsianych. Witamina B5- występuje w nasionach słonecznika, produktach pszennych, pełnych ziarnach zbóż, fasoli, grochu, soi, wątrobie, tuńczyku, zarodkach pszennych, kapuście, żółtkach i drobiu. Witamina B6- występuje w rybach, kurczętach, drożdżach, wątrobie, kiełkach i zarodkach pszennych, pełnych ziarnach zbóż, bananach, kartoflach, wieprzowinie, jajkach, kapuście, marchwi, fasoli, orzechach,nasionach słonecznika, otrębach i kaszy gryczanej. Witamina C- występuje w owocach cytrusowych, brokułach, kalafiorze, czarnej porzeczce, papryce, kiszonej kapuście, kiwi mango, papai, truskawkach, chrzanie, rzeżusze.
Metoda tęczy Instrukcja: „ Proponuję Wam wyobrażenie sobie kolorów tęczy. Zamknijcie oczy. Każdy kolejny kolor będzie Cię wprowadzał w stan coraz większego odprężenia. Jeśli trudno Ci zobaczyć kolor, nie przejmuj się i do niczego nie zmuszaj się. Wystarczy, że nazwiesz go w myślach. Zacznijmy od czerwieni. Jest to piękny, głęboki, purpurowy odcień czerwieni jak kula zachodzącego słońca. Jest czerwień dojrzałego, czerwonego jabłka. Przypomina dojrzałą, purpurową różę. Kolor czerwony. … Przechodzi w barwę pomarańczową. Dynamiczną, promienną, jak kosz pomarańczy. Kolor pomarańczowy. … Powoli zamienia się w żółty. Świetlisty, gorący, żółty jak słońce. Poczuj to ciepło w swoim splocie słonecznym. Twoje ciało staje się ciepłe, przyjemnie ciepłe, odprężone. Kolor żółty jak fontanna ciepła. Pozwól, żeby to ciepło przeniknęło wszystkie części Twojego ciała. Zatroszcz się o swoje ciało Potrzebuje Twojej uwagi, dbałości i troski. Kolor żółty. … Stopniowo zmienia się w zieleń. Zielony jak łąka w pogodny, letni dzień. Zielony jak liść. Zielony jak las. Jest Ci dobrze. Czujesz się spokojny. … Powoli pojawia się i wypełnia Cię kolor niebieski, Głęboki , piękny, spokojny niebieski jak niebo w majowy dzień. Jak woda w jeziorze. Jak ocean. Niebieski. I wreszcie pojawia się fiolet. Osiągnąłeś stan głębokiego odprężenia. Jesteś spokojny, zrelaksowany, radosny. Jest Ci dobrze. Pozostań jeszcze przez chwilę z tymi wszystkimi przyjemnymi doznaniami w Twoim ciele, poczuj je.”
Proszę odpowiedzieć: Jak się teraz czujecie?
Działanie asertywne
1. Zapisz na kartce, które z wymienionych czynników powodują Twój stres: Warunki domowe, stosunki z koleżankami i kolegami , stosunki z rodzicami, rodzeństwem, stosunki z nauczycielami, warunki materialne, warunki nauki niski prestiż, ambicja, dyskryminacja, zmęczenie, brak sukcesów, brak szacunku do siebie, kompleksy na punkcie urody lub intelektu …….. Dopisz do czynników stresujących inne, które uważasz za ważne i obok wypisz wszystko to, co możesz z tym zrobić, na co masz wpływ. I oczywiście zrób to, jeśli niechżesz nabawić się nerwicy albo choroby psychosomatycznej. 2. Wyobraź sobie zagrożenie, którego najbardziej się obawiasz i przećwicz „ na sucho” różne strategie postępowania. 3. Zacznij działać asertywnie – skutecznie, bez lęku i agresji. 4. Zadbaj o taki styl życia, który zagwarantuje Ci zdrowie i dobre samopoczucie. 5. Staraj się robić to, co najbardziej lubisz i najlepiej umiesz. 6. Przebywaj częściej z ludźmi bardziej pogodnymi i z przyjaciółmi. 7. Zacznij uważnie słuchać innych. 8. Spróbuj ich zrozumieć. 9. Zorganizuj lepiej własny czas – zrób listę celów ważniejszych i mniej ważnych, dziel je na „podlece” , nie przeładowuj programu dnia, nie planuj kilku rzeczy naraz, zaplanuj czas na nieprzewidziane wydarzenia, przeznacz minimum godzinę dziennie na odpoczynek. 10. Myśl pozytywnie. 11.Zacznij być sobą, przestań udawać kogoś, kim nie jesteś. 12.Traktuj innych tak, jak sam chciałbyś być traktowany. 13. Zadbaj o swoje codzienne życie. 14. Stosuj metody antystresowe. 15.Spróbuj psychoterapii grupowej lub indywidualnej.
Kontroluj swój stres 1. 2. 3. 4.
Uśmiechaj się do ludzi. Śmiej się najczęściej jak się da – ustąpi skurcz narządów wewnętrznych. Podtrzymuj przyjazne stosunki z ludźmi – musisz znaleźć na to czas. Zarządzaj sensownie własnym czasem – nie pozwól na to innym, to manipulacja. 5. Wypoczywaj dużo i aktywnie, uprawiaj sport, nie zaniedbuj snu. 6. Jedz dużo węglowodanów, warzyw, owoców, a także orzechy i czekoladę. 7. Pij dużo soków owocowych i niegazowanej wody mineralnej. 8. Unikaj kawy /odwadnia/, tytoniu / zabija witaminę C/ i alkoholu / zabija witaminę B1/. 9. Słuchaj często muzyki jaką lubisz- uaktywni prawą półkulę mózgu i wywoła rytm alfa. 10.Pływaj, bierz natryski – nastąpi uwolnienie strugi elektronów ./ doenergetyzowanie/. 11.Stosuj automasaż. 12.Głęboko oddychaj przeponą. 13.Stosuj wizualizację tęczy. 14.Wydawaj czasem z siebie dziki, jak najgłośniejszy okrzyk. 15.Nagraj sobie i słuchaj treningu autogennego Schulza. 16.Proś o rozmasowywanie Ci mięśni szyi i karku. 17.Zaprzyjaźnij się ze sobą – akceptacja siebie to I krok do akceptacji innych ludzi. 18.Częściej niż dotąd myśl pozytywnie – zobacz, że szklanka jest pełna do połowy / nie pusta /. 19.Stań się optymistą. 20.Dostrzegaj częściej w innych ludziach ich mocne strony i mów im o nich. 21.Myśl częściej o sprawach zdecydowanie przyjemnych. 22.Staraj się, aby emocje pozytywne przeważały każdego dnia nad negatywnymi. 23.Nagradzaj siebie za najdrobniejsze osiągnięcia. 24.Rób to, co sprawia Ci najwięcej przyjemności. 25.Nie pozwól sobie mówić, że jesteś osobą nic nie wartą. 26.Stosuj codziennie jedną z technik medytacyjnych. 27.Poznaj filozofię jogi. 28.Bądź bardziej naturalną, szczerą, autentyczną osobą – zrzuć maskę
Mapa stresu Napisz 5 ciężkich, stresujących sytuacji jakie spotykają Ciebie. W rubryce obok napisz jak często one występują. W zależności od częstości występowania tych sytuacji, ile razy w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca czy roku one występują.
Sytuacje stresowe
Jak często występują
1………………………………………………… ………………………………………………….. ………………………………………………….. ………………………………………………….. 2………………………………………………… …………………………………………………. ………………………………………………….. ………………………………………………….. 3…………………………………………………
……………………………… ……………………………… ……………………………… ……………………………… ……………………………… ……………………………… ……………………………… ……………………………… ……………………………….
……………………………………………. ……………………………………………. ……………………………………………. 4…………………………………………... ……………………………………………. ……………………………………………. ……………………………………………. 5…………………………………………... ……………………………………………. ……………………………………………. …………………………………………….
…………………………. …………………………. …………………………. ………………………….. …………………………. …………………………. …………………………. …………………………. …………………………. …………………………. ………………………….
