Copyright © 2007 Renaissance Workshops Ltd.  All Rights Reserved 

SECRETS OF THE FAT RESISTANCE DIETÔ  By Leo Galland M.D. and Jonathan Galland 

SECTION ONE: SUPERFOODS 

An exciting advance in The Fat Resistance Diet is that it’s not just what you  don’t eat that creates weight loss and vibrant health. What you do eat is  vitally important. The program in our book has been carefully built on a  foundation of Fat Resistance Superfoods that support health and weight loss  by fighting inflammation. Here’s some information on our favorite and tastiest  Superfoods. A complete list of Fat Resistance superfoods is available at  www.fatresistancediet.com 

1. LOSE WEIGHT WITH ALMONDS  Almonds are not only delicious and crunchy. They're a powerhouse of  nutrients that help with weight loss and can help your heart. That’s why we  use almonds frequently in the Meal Plans included in The Fat Resistance  Diet.

When overweight Americans used almonds (about 2/3 cup/day) as part of a  weight loss diet, they increased weight loss by 62% more than when  following a standard weight loss diet and had a 50% greater reduction in  waist circumference. Their unique health benefits and great taste make  almonds an important part of The Fat Resistance Diet. 

Insulin resistance is a negative effect of being overweight. Insulin resistance  raises your risk of developing diabetes, high blood pressure, heart attacks,  strokes and Alzheimer's disease. Research done at the city of Hope National  Medical Center in California found that incorporating almonds into a weight  loss diet produced a decrease in insulin resistance that was twice as large as  with a standard weight loss diet. Diabetics showed almost twice the  improvement in blood sugar control when they lost weight on an almond­  enriched diet than a standard diabetic weight loss diet. 

When healthy American adults eating self­selected diets were asked to eat 1/2  cup of almonds per day, and were given no other dietary advice, terrific  changes in their nutrient intake occurred:  1  consumption of dangerous trans­fats and cholesterol decreased  while consumption of beneficial monounsaturated fats  increased.  2  consumption of sugar significantly decreased while consumption  of fiber increased.  A Canadian study found that 2/3 cup of almonds a day, when added as a  snack food to the diets of people with elevated cholesterol, significantly  reduced the levels of total and LDL­cholesterol and especially reduced the  dangerous oxidized LDL­cholesterol. When a lower dose of almonds (only 12

nuts per day) was combined with a diet high in soy protein and fiber, the  effect on cholesterol was as great as using a statin drug. This diet also  reduced the level of C­reactive protein (CRP), a marker of inflammation.  Almond snacks are a regular feature of The Fat Resistance Diet meal plan and  recipes. 

2. BENEFITS OF BLUEBERRIES  We love this rich, dark fruit that mixes sweetness and tartness in every  mouthful. As a family tradition, when hiking together on the high ridges of the  Appalachian Trail in northwest Connecticut, we gather wild blueberries,  warmed by the sun, growing along the trail's edge. This is truly a movable  feast that can go on for miles. 

Blueberries are divided into two major species: the wild ones are called "low  bush" and the farmed berries are "high bush". Both types have received a  great deal of favorable attention from scientists over the past several years.  Their deep blue to purple color is caused by a group of flavonoids called  anthocyanins, which have remarkable anti­oxidant power. Laboratory tests  suggest that these berries may help to prevent degenerative diseases,  including  1  2  heart disease  3  stroke  4  memory loss

Like their cousins, cranberries, blueberries contain flavonoids that can  prevent urinary tract infection. 

Blueberries protect humans and animals from the effects of a condition  known as oxidative stress, which underlies all of the common disorders  associated with aging. Oxidative stress increases with high fat meals and with  exposure to environmental toxins. Here's what eating blueberries can do for  oxidative stress: 

When healthy volunteers ate blueberry powder along with a high fat meal,  the blueberries produced a significant increase in the anti­oxidant status of  their blood, compared to the high fat meal alone. 

Fresh or frozen blueberries and blueberry concentrate are used throughout  The Fat Resistance Diet to add flavor and color to power breakfasts, tasty  snacks and delicious desserts. Fresh or frozen blueberries and blueberry  concentrate are used throughout the Fat Resistance Diet to add flavor and  color to power breakfasts, tasty snacks and delicious desserts. For a breakfast  treat, try our Smart Start Smoothie or Blueberry Cinnamon Bowl. Berries  alone are good for a snack or dessert at any time, but are even better when  topped with plain nonfat yogurt. For a stylish variation, try the Blueberry  Parfait or Frosty Yogurt. 

3. INFLAMMATION­FIGHTING CHERRIES  We use cherries in The Fat Resistance Diet, for their succulent flavor and  beautiful color.  Cherries are also important for their ability to control

inflammation, a major purpose of The Fat Resistance Diet. My son Jonathan  Galland created delicious recipes in our book that use cherry concentrate. Our  philosophy is to incorporate anti­inflammatory Fat Resistance Superfoods like  cherries into a total dietary pattern and lifestyle that creates optimum health  and well­being while efficiently promoting weight loss. 

Sweet or tart, cherries are a powerhouse of anti­inflammatory nutrients.  1  A study from University of California at Davis found that regular  consumption of cherries for 28 days produced a decrease in  biochemical signs of inflammation in blood, including a 25% reduction  in C­reactive protein (CRP), the most widely studied marker of  inflammation. Elevation of CRP in blood is associated with an  increased risk of heart disease and stroke. 

2  Another study from UC Davis found that a single dose of cherries  reduced the blood level of uric acid in healthy women. Excess uric acid  causes gout, a very painful type of arthritis. The use of cherries to  prevent gout is well established in Western folk medicine. 

Cherries are also rich sources of  1  vitamin C  2  potassium  3  boron, a mineral that plays an essential role in bone health, especially  for women. 

Cherries and pure cherry concentrate add color and flavor to many  desserts in The Fat Resistance Diet, including the amazing Black Forest

Banana Split, Cherry Mint Parfait and Cinnamon Lemon Poached Pears  with Cherry Syrup. 

4. HOW TO BENEFIT FROM FLAX SEED  We use freshly ground flax seed in all stages of The Fat Resistance Diet  because of its pleasant, nut­like flavor and its proven health benefits. 

Research in humans has shown that flaxseed can  (1) reduce blood levels of cholesterol (including the dangerous LDL­  cholesterol) in people with elevated cholesterol levels  (2) reduce blood levels of triglycerides, another risk factor for heart  disease  (3) reduce sugar absorption from food  (4) decrease the levels of chemicals involved in producing  inflammation, like C­reactive protein (CRP). 

The dose used in these studies usually is 1 to 2 tablespoons a day. 

If you’re a pre­menopausal woman, flax seed helps to maintain a healthy ratio  of estrogen to progesterone during the menstrual cycle. 

Flax seed has also been found to buffer the effects of mental stress caused by  performing a frustrating task. Flax seed reduced the increase in blood  pressure and release of the stress hormone cortisol from the adrenal glands.  This may be important for weight loss, because cortisol is a major cause of  stress­induced weight gain.

Because flax seeds are very small and hard, you’re unlikely to absorb any  significant amount of lignans or alpha­linolenic acid from intact flax seed. We  recommend grinding flax seed fresh, just before using it. All you need is  organic flax seed (easy to find in health food stores and supermarkets these  days) and a simple, inexpensive coffee grinder. Grinding takes about 5  seconds. 

Start your day with ground flax seeds in our Smart Start Smoothie, Omega  Blast Granola or Blueberry Cinnamon Bowl. 

5. FRESH HERBS: BASIL, PARSLEY AND CILANTRO  We love basil, parsley and cilantro for their amazing flavors and health  benefits. That's why the recipes and meal plans of The Fat Resistance Diet™  are filled with these aromatic herbs. We are delighted to share with you  creative ways to get these herbs into your day, to maximize nutrition and  flavor. 

These herbs are more available than ever, fresh or frozen at the supermarket,  the farmers market, the natural food store. You can also plant an outdoor or  indoor herb garden. Be sure to include three savory herbs with amazing health  benefits: basil, parsley and cilantro. They grow equally well in the ground or  in pots. All three are rich in disease­fighting, anti­inflammatory phytonutrients  called polyphenols and carotenoids. 

Basil belongs to a family of aromatic herbs that includes rosemary, thyme,  sage, oregano, mint and lavender. Its bright green color and fresh, tangy  flavor make basil a favorite in Italian cooking.

Basil's delicate aroma is produced by essential oils that have antibacterial,  antifungal and antioxidant effects of their own. Parsley outstrips almost all  other vegetables in its ability to raise the levels of antioxidant enzymes in  your blood. Parsley gets its health benefits from: 

1. A high content of carotenoids. It has almost twice the carotenoid content of  carrots (the vegetable for which carotenoids were named) and is matched  only by red peppers and kale  2. Apigenin, the major polyphenol in parsley, which is part of the group of  compounds called bioflavonoids. 

Cilantro, also known as Asian parsley or coriander, is a frequent garnish in  Latin and Asian cuisines. Cilantro’s remarkable components can  1. Reduce high blood sugar  2. Lower levels of cholesterol  3. Kill dangerous bacteria  4. Help rid your body of toxic metals by binding to them and promoting  their detoxification. 

Parsley is used liberally in salads and cooked meals throughout all stages of  The Fat Resistance Diet. 

Cilantro flavors dishes like our Mexican Salad, Five Spice Chicken, Cilantro  Shrimp with Pomegranate Salsa, Asian Grilled Chicken Salad, and several  delicious frittatas.

The sweet flavor of fresh basil can be found in favorites like Portobello Pizza,  Sesame Cabbage with Carrot, Parsley and Basil, Herb­Crusted Fish, Immune  Power Soup and of course PestoVinagrette. 

Herbs like basil, parsley and cilantro reveal one secret of The Fat Resistance  Diet™. The magic is in the details. The way that meals are prepared and  seasoned not only makes them mouth­watering, but also makes them anti­  inflammatory. 

6. THE ALLIUM FAMILY OF VEGETABLES­­ GARLIC, ONIONS,  LEEKS, CHIVES AND SCALLIONS 

Allium vegetables, such as garlic, onions, leeks, chives, and scallions, are  used all over the world to flavor delicious meals. In addition to their rich  flavors, they possess strong medicinal properties.  1.  They stimulate immunity and resistance to infection.  2.  They suppress inflammation.  3 

They stimulate your body’s detoxification of environmental  pollutants. 

Garlic oil eaten twice a day by people with heart disease significantly  improved exercise tolerance during a 6­week period. In a laboratory  experiment, a component of garlic induced the shrinkage and disappearance  of fat cells through a natural process.  Because of their culinary and health importance, Allium vegetables are eaten

every day as part The Fat Resistance Diet™. The abundance of Allium  vetegables helps to make The Fat Resistance Diet™ not only a delicious way  to lose weight but the healthiest diet you can follow for life. 

7. OLIVE OIL for flavor and health  Extra­Virgin Olive Oil is our family’s favorite.  We love the rich flavor that  evokes lovely hills dotted with olive trees in Italy, Spain and Greece.  While  traveling in Greece years ago my sons and I were hiking and sought shelter  under the sturdy branches and green canopy of these trees during a storm.  The fruit of these trees have been producing fine oil for centuries, oil which  has been prized for its health benefits.  Now California also produces  excellent oil. 

The amazing health benefits of olive oil have received a considerable amount  of attention over the past two decades. A study from Spain has shown that  higher olive oil consumption was associated with leaner body weight. This is  likely due to its anti­inflammatory properties. The health benefits of olive oil  are traced to two main factors:  (1) Oleic acid, a monounsaturated fatty acid, which is highly  concentrated in olive oil. Consumption of oleic acid has been  associated with  1  Reduction of total cholesterol and an increase in the high­  density cholesterol (HDL­C), which has a protective  effect on your blood vessels.  2  Improved sensitivity of your cells to insulin, which helps  to prevent the Metabolic Syndrome. The Metabolic

Syndrome, which affects about 25% of U.S. adults,  increases your risk of heart disease, diabetes, high blood  pressure and obesity. It is strongly associated with a lack  of sensitivity of your cells to insulin.  3  Decreased risk of heart disease, high blood pressure and  Alzheimer's disease.  4  (2) Phenolic compounds, which are potent anti­oxidants found in  virgin and extra­virgin olive oil. These compounds give unrefined  olive oils their distinctive flavors and high degree of stability. 

Recent research has identified another anti­oxidant called oleocanthal,  which is only found in extra­virgin olive oil. Oleocanthal is a natural anti­  inflammatory compound with potency strikingly similar to that of the drug  ibuprofen in inhibiting an enzyme that causes pain and inflammation.  Studies have shown that people with arthritis experience a decrease in pain  and stiffness of their joints when treated with fish oil. When extra­virgin  olive oil is added to fish oil, the benefits are greater and occur faster. 

The amount of olive oil associated with protection against inflammation is  about the amount you receive when you follow The Fat Resistance Diet,  which features olive oil in many recipes and throughout the meal plans. 

Cooking Tip:  An easy way to use just a small amount of olive oil when cooking is by using  an olive oil spray.

8. POMEGRANATE, A JUICE FOR ALL SEASONS  This ancient fruit is one of the most highly researched foods of the Twenty­  first Century. Interest in pomegranate, stems from the high concentration of  anti­oxidants that accompanies the sweetness of its juice. Pomegranate juice  has undergone more clinical trials in humans than any fruit juice. These  studies have demonstrated that daily consumption of pomegranate juice,  about 8 ounces a day for 3 months or more:  (1) Reduces dangerous LDL­cholesterol in blood  (2) Improves blood flow to the heart in patients with coronary artery  disease  (3) Reduces thickening of the arteries that supply blood to the brain  (4) Lowers the level of systolic blood pressure  (5) Increases anti­oxidant activity in the blood of patients with diabetes  Laboratory studies have demonstrated that pomegranate juice can maintain  the health of your blood vessels by several interacting mechanisms:  (1) Reversing a process called LDL­oxidation. LDL, which  stands for low­density lipoprotein, is the major protein  responsible for transporting cholesterol in your blood and  depositing cholesterol in the walls of blood vessels. The level  of oxidized LDL in blood is emerging as a leading risk factor  for cardiovascular disease.  (2) Decreasing inflammation in the lining of blood vessels.  Inflammatory cells called macrophages, found in the walls of  your arteries, accumulate cholesterol and deposit it in the  vessel wall, initiating a process called atherosclerosis, a  major step in hardening of the arteries. Pomegranate juice  prevents this type of inflammation and inhibits

atherosclerosis.  (3) Raising the levels of nitric oxide, a chemical that keeps your  arteries supple and flexible. Many types of stress impair your  blood vessels’ ability to make nitric oxide or increase the rate  of its destruction. Pomegranate juice can prevent both  reasons for reduced nitric oxide: impaired synthesis and rapid  breakdown. 

. 

The exact factors in pomegranate juice responsible for its beneficial effects  are not certain. Whenever it’s been studied, unsweetened pomegranate juice  has been more effective than any single component or combination of known  components. Not only does pomegranate juice contain potent phenolic anti­  oxidants, like other brightly colored fruits, but pomegranate juice contains  unique complex sugars that are anti­inflammatory on their own. In diabetic  humans and mice, feeding pomegranate sugars did not raise blood sugar.  Compared to the sugar from white grapes, pomegranate sugar had significant  anti­oxidant effects in diabetic mice. White grape sugar actually increased  oxidant stress in diabetic mice, whereas pomegranate sugar decreased their  oxidant stress. 

In The Fat Resistance Diet, we use only pure unsweetened pomegranate  juice. Juice mixtures that add pomegranate to white grape juice not only  dilute but may even counteract the pomegranate effect.  Some of the favorite  pomegranate recipes in The Fat Resistance Diet are Pomegranate Chicken,  Pomegranate Lime Dressing, Fruit Kebabs with Pomegranate Glaze, Omega

Blast Granola and Pomegranate Banana Parfait. 

9. SPOTLIGHT ON STRAWBERRIES 

Juicy and sweet strawberries can be readily found frozen in supermarkets, or  fresh in summer markets and farm stands. They make excellent snacks and  desserts. Strawberries are rich sources of phenolic antioxidants that:  1. reverse inflammation  2. aid in weight loss  3. reduce the risk of chronic disease. 

Strawberry extracts have direct anti­inflammatory effects, inhibiting the  activation of genes and enzymes that promote inflammation. Most of this  benefit is due to another group of phenolic antioxidants called anthocyanins,  which help give ripe strawberries their lush red color. Anthocyanins decrease  the risk of heart disease and stroke by protecting blood vessels from the  effects of wear and tear. 

The ellagic acid and anthocyanins found in strawberries aid weight loss in at  least three ways:  1. As explained in detail in The Fat Resistance Diet, chronic inflammation  blocks the hormones involved in keeping you lean. Anti­inflammatory Fat  Resistance superfoods like strawberries help restore normal function to  weight­reducing hormones.  2. Anthocyanins actually increase the body's production of a hormone called  adiponectin, which stimulates your metabolism and suppresses your appetite.  3. Both ellagic acid and anthocyanins slow the rate of digestion of starchy

foods, controlling the rise in blood sugar that follows a starchy meal. This  effect is used to control blood sugar in people with adult­onset (Type 2)  diabetes. 

You can eat fresh or frozen strawberries as a snack or dessert anytime. Add  plain, fat­free yogurt for a creamy topping and chopped walnuts or ground  flax seed for crunchiness, if that appeals to you. Or make a batch of our  Omega Blast Granola and layer it over the yogurt topping. Some strawberry  recipes in The Fat Resistance Diet include Frosty Yogurt, Strawberry Mango  Granita, and Banana Strawberry Smoothie. 

We recommend organically grown strawberries, if you can find them. Organic  strawberries have been shown to have higher levels of vitamin C than  conventionally grown strawberries. 

10. GREEN SALADS  Cool, refreshing salads, made of leafy greens, herbs and a variety of fresh  vegetables are perfect any time of year. These salads are a wonderful way to  enjoy vegetables, satisfy your appetite, and maximize nutrition.  Here we focus on the exciting health benefits of salad greens such as:  1  Romaine and red leaf lettuce  2  Spinach  3  Arugula  4  Endive

All are excellent sources of anti­inflammatory, anti­oxidant nutrients  classified as phenolics, polyphenolics and carotenoids.  For several hours after you eat a large bowl of fresh lettuce, there is a  significant increase in your blood of  1  Beta­carotene  2  Quercetin, a potent bioflavonoid polyphenolic  3  Important phenolics  4  Vitamin C  5  Total anti­oxidant activity  Lettuce extracts have the same antioxidant potency as vitamin E. Salad is part  of breakfast in Japan, and is part of the breakfasts in The Fat Resistance Diet  Recipes and Meal Plans.  Our recipe for Greek Salad is a great way to get lettuce and lots of vegetables  for lunch.  Another favorite from The Fat Resistance Diet is our Asian Grilled  Chicken Salad with lots of lettuce and fresh herbs.  Mixed salad greens are a combination of leaf lettuces, herbs, and tender  greens. Popular in France, American mixed greens can include lettuce,  arugula, endive, mustard, parsley, escarole, as well as tender wild greens.  Arugula and endive can add a spicy sharpness to its flavor. If harvested mixed  greens become slightly wilted, it can be revived by placing in cool water for  ten to fifteen minutes.  Arugula, a staple green in Italian salads, is not only an excellent source of

bioflavonoids, but contains as much calcium as milk, and the calcium in  arugula is readily absorbed.  We love mixed salad greens and arugula and use them throughout The Fat  Resistance Diet.   They go well with frittatas and omelettes for breakfast, and  get you off to a fresh start with vegetables in the morning.  A wonderful way to enjoy these benefits is our Smoked Salmon, Arugula and  Endive Salad recipe in The Fat Resistance Diet. 

Sliced bell peppers are an appetizing addition to any garden salad and  enhance your body’s levels of anti­inflammatory carotenoids. Eating green  peppers raises your body’s levels of carotenoids. Sweet orange peppers  contain a higher concentration of the carotenoid zeaxanthin than any other  vegetable studied. Zeaxanthin, along with its relative lutein, is essential for  preventing macular degeneration, the leading cause of blindness in the U.S. 

Here’s some more good news for salad lovers: the carotenoids found in bell  peppers are absorbed equally from raw or cooked peppers. Fat is essential for  carotenoid absorption. For maximum benefit, always eat your salad with a  dressing of olive oil or walnut oil. 

In The Fat Resistance Diet, we make an important distinction between the  anti­inflammatory benefits of sweet bell peppers and the potential of hot  peppers to provoke inflammation. The chemical reason is this: All peppers,  sweet and pungent, contain chemicals called capsaicinoids. The capsaicinoids  found in sweet peppers, unlike those found in hot peppers, are non­irritating

and anti­inflammatory. That’s why these peppers are sweet, not pungent. 

11. TEA: A SUPER BEVERAGE  Tea is loaded with powerful phenolic anti­oxidants that help to promote  weight loss and reverse inflammation.   We have wonderful recipes using tea  in our book The Fat Resistance Diet, and on our website, such as Green Tea  Crusted Salmon.  Our whole family enjoys drinking tea, served hot in big  mugs or cold in a glass. 

There are dozens of varieties of tea, all made from leaves of the tea plant,  Camellia sinensis. The soil in which the plant is grown, the age of the leaves,  the processing of the leaves after harvest and the addition of scents and spices  all work together to determine the flavor, the health benefits and the name  given to the particular variety of tea.  Our favorite is Green tea, which is  made from relatively young leaves that are dried without fermentation. 

GREEN TEA  Green tea has received the most attention, because of its high content of  polyphenols called catechins. The most potent green tea catechin is EGCG  (epigallocatechin gallate). Laboratory studies have shown that EGCG is a  potent antioxidant that inhibits inflammation. Controlled testing with healthy  people shows that:  1  2 cups a day decreases measures of oxidative stress and DNA damage  in blood.  2  3 cups a day reduces the oxidation of LDL­cholesterol, a significant  factor in the development of heart disease. This beneficial effect of  green tea is accompanied by decrease in inflammation of the arteries,

another important factor in preventing heart disease.  3  4 cups a day of decaffeinated green tea produces significant  antioxidant effects for cigarette smokers, whose bodies are exposed to  greater oxidative stress than are non­smokers’. 

You should brew tea leaves for at least 3 minutes, in order to transfer the  maximum level of beneficial catechins from the leaf to the beverage. 

If the caffeine in tea bothers you, either use naturally decaffeinated tea leaves  or make your own decaf:  ­First brew the tea for 30 seconds and discard the water. Most of the  caffeine but only a small percentage of the polyphenols will have been  removed. Then add more hot water and brew the tea for 3 to 5 minutes to  extract the polyphenols. 

If brewing tea for 3 minutes gives it too strong a taste, you can improve its  flavor in two ways:  (1) Brew your tea in a small amount of boiling hot water. After 3  minutes add additional water to dilute the taste.  (2) Add spices to sweeten the taste and enhance the aroma. The right  spices bring anti­inflammatory effects of their own. Our favorite tea  spices are those used to create our Slim Chai Tea: cinnamon,  cardamom and cloves. 

12. HEALTH BENEFITS OF TOFU IN THE FAT RESISTANCE

DIET 

Tofu is bean curd, made by adding a mineral salt (usually, calcium sulfate)  and water to a soybean mash. The mineral salt makes the protein and fiber in  the soy mash turn thick and smooth. Depending upon the amount of water it  contains, tofu may vary in consistency. For our recipes we like using firm or  extra firm tofu. 

Tofu is rich in calcium and is an inexpensive source of protein, making it a  good vegetarian substitute for meat or diary products. Plain tofu has almost  no taste, but it readily absorbs the flavor of herbs and spices added when you  prepare a meal. Tofu is a versatile food and an important part of East Asian  cuisines. In fact, it's the main way that soy foods are eaten in China, Japan  and Korea.  In The Fat Resistance Diet, we created some amazing tofu  recipes for your enjoyment: Crispy Tofu, Grilled Vegetables with Tofu, Big  Vegetable Bowl, and Stir­Fried Vegetables with Tofu. 

Studies indicate that regular tofu consumption is associated with:  1  reduced risk of heart disease  2  lower levels of cholesterol  3  improved bone density and reduced risk of fractures  4 

As we discuss in The Fat Resistance Diet, high protein foods tend to suppress  appetite better than foods with less protein, but a study in healthy humans  found that tofu produced greater satiety than animal protein. The effect lasted  for several hours and was not associated with a rebound increase in appetite

when it ended. 

The special health benefits of tofu have been attributed to two major  components: isoflavones and amino acids. 

Soy foods reduce levels of cholesterol and triglycerides in your blood and can  also reduce your blood pressure. Careful research has shown that the  cholesterol­lowering effect of soy is due to the amino acid profile of soy  protein. A unique fraction of soy protein called "7S globulin" increases your  liver's ability to remove dangerous LDL­cholesterol from your blood. 

How often should you eat tofu? That depends upon your own individual  health risks. If you have seriously elevated cholesterol or a strong family  history of coronary heart disease, you night benefit from eating tofu every  day, as part of The Fat Resistance Diet. If your main concern is general  health, using tofu once or twice a week appears to produce optimum benefits. 

13. RED RIPE TOMATOES  Tomatoes are used almost daily in The Fat Resistance Diet™  because of  their sweet or tangy flavor, beautiful color and terrific nutritional value. 

Tomatoes are excellent sources of potassium and several vitamins  1  folic acid  2  vitamin A  3  vitamin C  4  vitamin E.

Tomatoes also contain important anti­inflammatory nutrients called  carotenoids and bioflavonoids. Key tomato carotenoids are 

1 

beta­carotene, an orange pigment also found in carrots and 

sweet potatoes, an important antioxidant that protects against  damage from sunlight. Your body also converts beta­carotene  into vitamin A.  2 

lycopene. In Western countries, 85% of dietary lycopene can 

be attributed to the consumption of tomato­based products.  3 

Bioflavonoids, which are concentrated in the tomato skin, counteract  inflammation and allergic reactions. The main compounds are  1 

quercetin, also abundant in onions and apples. 

2 

kaempferol. 

The absorption of carotenoids and flavonoids from tomatoes is greater from  cooked tomatoes than fresh tomatoes, since cooking breaks down the tomato  cell matrix and makes the carotenoids more available. Addition of olive oil to  diced tomatoes during cooking greatly increases the absorption of lycopene.  Oil is essential for absorbing carotenoids from tomatoes in salads or salsa.  There is almost no absorption of these vital nutrients from salad eaten with a  non­fat dressing. 

Compared to conventionally grown tomatoes, organic tomatoes have a higher  content of vitamin C and bioflavonoids, but not of lycopene or other  carotenoids.

Some of the favorite recipes for cooked tomatoes in The Fat Resistance Diet  include Parsley and Tomato Omelet, Portobello Pizza, Pomodori con  Mozzarella, and Chicken Parmigiano. Salsa also raises blood levels of  lycopene.  Check out our delicious recipes for Lemon Ginger Salsa (over  Green­Tea Crusted Salmon) or Pomegranate Salsa (over Cilantro Shrimp). 

14. WEIGHT­LOSS AND WALNUTS  Nuts are great snack foods: convenient and packed with nutrients. Their  crunchiness helps them make an excellent part of a healthy dessert recipe. We  love walnuts because they contain anti­inflammatory omega­3 fats. 

Recent research shows significant health benefits of eating walnuts: 

Scientists at Loma Linda University analyzed the diets of healthy adults  and followed them for six years. People who ate walnuts regularly had a  reduced incidence of heart attacks. When they advised people to add a  quarter cup of walnuts to their diets, or for comparison, to remove all walnuts  from their diets, they found that not eating walnuts led to weight gain. 

Studies conducted in several different countries have shown that eating  walnuts at a dose of 1/3 to 1/2 cup per day reduces levels of cholesterol, in  particular the harmful LDL­cholesterol. In some studies, eating walnuts  reduces the level of triglycerides (total blood fat), even when the total amount  of fat in the diet is increased. And beneficial HDL­cholesterol either increases  or stays the same, so that the important ratio of HDL to total cholesterol  always improves. This effect has been demonstrated in health women and

men, in diabetics and in patients with high cholesterol. 

In women and men with elevated cholesterol, supplementing a healthy  diet with walnuts improves the flexibility and function of blood vessels, when  compared to the standard "Mediterranean diet." That's why we have found  creative and delicious ways to incorporate walnuts into The Fat Resistance  Diet.  Aside from their frequent use as snacks, walnuts are found in dishes  like Baby Spinach Salad with Apple and Roasted Walnuts, Omega Blast  Granola and Walnut Crusted Fish. 

Our friends love this dessert. We hope you enjoy! 

Black Forest Banana Split 

1 Banana, Split  1 Cup Nonfat Ricotta Cheese  8 Walnut Halves  ½ Teaspoon Unsweetened Cocoa Powder  1 Teaspoon Cherry Concentrate 

Spoon ricotta into a dessert dish and place split banana on each side of  ricotta.  Put walnut halves on top and dust with cocoa powder.  Drizzle cherry  concentrate on top. Serves one. 

SECTION TWO: TIPS AND TREATS

We have written this section to help you leap over some of the most common  obstacles to healthy eating: holidays, dining out, dealing with snacks and  desserts. The Fat Resistance Diet is loaded with recipes for healthy snacks  and desserts and contains a section on dining out. We have added some more  practical tips. There is also a section on detoxification, which has become an  important concern of people trying to live a healthy lifestyle. 

(1) DRESSING ON THE SIDE: EATING OUT HEALTHIER 

How many times have you been in a restaurant and the salad or main dish  arrives drenched in dressing or sauce? Eating out can be a pleasure, but can  also mean a whole lot of extra fat and calories.  So I would like to share with  you some simple things to try when eating out. The goal is to enjoy a  satisfying meal in a healthy way. 

Order a healthy drink.  Many restaurants stock bottled mineral water, and that’s what I usually have.  For a treat, I sometimes get orange, cranberry or pineapple juice and  sometimes vegetable juice.  Asian restaurants often serve tea which goes  great with the cuisine. 

Start with a salad.  My favorites are romaine lettuce or mixed greens.  Tomatoes, cucumber,  sliced onion and a pepper are crunchy and satisfying.  And don’t forget to say  “Dressing on the side please.”  That way you can control the amount of  dressing.  I like a little vinaigrette or simply olive oil and vinegar.  Add some

grilled chicken, fish, shrimp and the salad makes a good meal.  Vegetarians  can add cheese, tofu or beans for protein. 

Satisfy with soup.  Vegetable soup or minestrone are a nice way to get vegetables.  I skip the  cream based chowders or bisques, these are usually high in fat and calories. 

Grill or Broil instead of frying  Ask for your Chicken or fish grilled or broiled.  It’s a classic way of cooking,  straightforward and simple and I am usually pretty happy with the result.  Again, ask for any sauce on the side, so you can control what you are eating. 

Get your vegetables  Why not benefit from being in a restaurant by getting your vegetables?  I  often ask what fresh vegetables are available, and then requested the  vegetables steamed.  Remember to ask for any sauce on the side. 

Get Baked potatoes, not fries.  I enjoy the traditional baked potato rather than fries.  It goes well with  chicken or fish. 

Ask for fruit.  Desert is a challenge.  If you want to finish your meal with something sweet,  ask for fruit. 

Request Skim or lowfat milk.  For your coffee or tea, ask for skim or lowfat milk, most places are happy to

serve them. 

(2) FESTIVE AND FLAVORFUL FRUIT SPITZERS 

Deep blue, ruby red, rich purple. Colorful, sweet and a little tangy, fruit  spritzers are a delicious and festive way to enjoy the holidays.  That’s what  makes these spritzers our favorite drinks.   We’re always stocking up on  sparkling water and fruit concentrates, and mixing up a new concoction with  great flavor. We like them because they are refreshing, contain no alcohol,  and have no added sugar or artificial sweeteners.  It’s a wonderful way to get  antioxidants into a pleasant drink. 

The recipe for a fruit spritzer is simple: sparkling water poured over ice in a  tall glass, with a little juice concentrate or juice mixed well.  Add a squeeze  of lemon or lime for some refreshing tartness. 

Basic Ingredients for a Fruit Spritzer 

Sparkling Mineral Water or Seltzer  Ice  Fruit Juice Concentrate such as Pomegranate, Cherry, Blueberry  Or 1/4 Cup of Your Favorite Fruit Juice  Slice of Lemon or Lime 

The whole family can enjoy making these spritzers, and they are kid­friendly.  Fruit Spritzers are a really good alternative to soft drinks and alcoholic

beverages. Try making your own special variety of spritzer, and enjoy! 

(3) STAYING HEALTHY THROUGH HOLIDAYS 

Holidays usually mean family gatherings, office parties, gifts, and added  stress. Shopping, feasting and visiting take their toll. To master every holiday  season, remember how you felt on January 2 last year.  It doesn't have to  happen again. You can come through without regrets, feeling invigorated and  in control. 

What you eat has a major impact on how you feel, especially because food is  such a major part of holidays. It's not usually the meals that do you in. It's the  snacks, sweets, appetizers, eggnogs and other alcoholic beverages. One­third  of the food consumed in the U.S. is nutrient­poor junk food, mostly eaten as  snacks. The math is pretty simple. If one­third of your calories come from  foods that are devoid of nutrients, either you're going to become malnourished  or you're going to gain a lot of weigh, or both. 

Eating healthier during holidays calls for some steps that may surprise you: 

(1) Don't go hungry­­if you're eating out, going shopping or going to a party.  Hunger is a slippery slope on which it's really hard to balance. The scene is  pretty familiar: you're famished and you're waiting for a meal at a restaurant,  you’re at a party or shopping for food. What happens? You eat a basket of  rolls, gobble up the hors d'ouvres, grab whatever fast food is handy or buy  more food at the market than you really need. Plan your day so you eat before  you shop and stow a healthy snack in your bag.   We provide a great list of

100 Calorie Diet Saver snacks in The Fat Resistance Diet.  When eating out,  have a healthy snack before you leave home. 

(2) Stock up with nutritious food. Deprivation does not work. The key to  healthy eating is an ample and ready supply of the right foods. The right foods  contain nutrients such as vitamins, minerals, protein and nutrients like  essential fatty acids (EFAs), carotenoids and bioflavinoids, which have gotten  so much attention in the nutrition research literature. Don't buy foods made  with white flour, added sugars (this includes corn syrup), artificial sweeteners  or added fats (especially bad are the hydrogenated vegetable oils­they  increase the risk of heart attacks). Beware of gourmet muffins no matter how  "healthy" they look; they're usually loaded with extra fat. Healthy snacks  include seasonal fruits like apples and pears, vegetables like carrots or  radishes or broccoli florets, a handful of almonds or walnuts or sunflower  seeds, some plain low­fat yogurt with fruit or apple sauce mixed in for flavor. 

(3) Keep water handy at all times, especially when you're shopping. It  prevents dehydration, a problem made worse by coffee. Drinking water can  help stave off cravings if they grab you at the wrong moment. A dash of fruit  juice turns plain seltzer into a refreshing spritzer. 

(4) Eat consciously. Respect your food. Chew it slowly, savoring its flavor,  texture and aroma. You'll enjoy it more­and, astonishingly, you'll wind up  eating less. 

Prepare Healthy Party Foods  They don't have to derail your plans to make this the healthiest holiday

season ever. All the food you serve, including delicious party food, can be  healthy, if you understand the answer to the following question: What creates  appetizing snacks, desserts or hors d'oevres? It's not the calories. Its rich  color; a distinctive texture­­either crunchy or creamy­­and a taste that  quickens the senses by being sweet, salty or spicy. There's a cornucopia of  nutritious foods that together create a dazzling buffet that feasts the eyes and  the palate. The beauty of these foods is that they don't require added sugar,  butter, or cream to please. Some require a bit of preparation, others don't.  Some may need salt, but you can usually decrease the need for salt by using  spices. These natural treats add nourishment to your parties and actually  supplement the nutrients you receive from the food you eat every day. They  are powerhouses of vitamins, minerals and phytochemicals like carotenoids  and bioflavinoids, those anti­oxidants found in plants that make vegetables  and fruits the healthiest foods you can add to your diet. 

Some healthy choices might include:  1  shrimp with salsa  2  smoked salmon or pickled herring with seven­grain toast  topped with fresh dill  3  white bean salad with navy or Tuscan beans  4  chopped red onion, chopped walnuts, and a light dressing of  tarragon vinegar and walnut oil  5  pasta salad with olive oil, chopped tomatoes and basil. 

Flavor these with fresh herbs like parsley, sage, rosemary, thyme and garlic. 

Spreads made from tofu, beans or chick peas without added fat are now

available. If their taste is bland, add a touch of curry, cayenne, garlic or soy  sauce. 

Serve these with crudites, baked tortilla chips or triangles of fresh pita bread. 

Attractive little bowls of almonds, walnuts, and pumpkin seeds adorn your  table and, whether roasted or raw, add minerals like zinc and magnesium to  your feast. Raisins and dates add sweetness. Most commercial trail mixes or  dried fruit mixtures are loaded with added sugar, so it's better to create your  own. 

If you're entertaining kids, you can also try:  1  air­popped popcorn sprinkled with parmesan cheese  2  carrot sticks with almond butter  3  frozen banana pops  4  homemade fruit juice ice pops  5  granola chews made with rolled oats, nut butter, raisins, and  apple juice concentrate. 

Healthy beverages can complement your healthy buffet. Warm apple cider  brewed with cinnamon sticks is a cold­weather favorite. 

PUMPKIN COOKIES  This recipe is from Dr. Galland’s book on children’s nutrition,  Superimmunity for Kids.   This book is a favorite of parents who are looking  for ways to get good nutrition for their families. The whole idea of

Superimmunity for Kids is to provide recipes that contain superfoods that  children of all ages need.  And these pumpkin cookies are kid­tested:  they  won rave reviews at my brother’s Halloween party. 

2 eggs  3 ounces apple juice concentrate  3 ounces orange juice concentrate  2 tablespoons yogurt  1 1/2  cups pumpkin, either cooked fresh or canned, with no additives  2 1/2 cups whole wheat flour  1 teaspoon ground cinnamon  1/2 teaspoon grated nutmeg (optional)  1 teaspoon baking soda  1 cup raisins  1 cup seeds or nuts, such as pumpkin or sunflower, or chopped nuts,  such as walnuts  ½ teaspoon extra­virgin olive oil, to coat the pan 

Preheat the oven to 375 F., and lightly coat two cookie sheets with oil.  Put  the eggs, juice concentrates, yogurt and pumpkin in a blender and puree well.  In a large bowl, mix the dry ingredients, and then add the wet ingredients  from the blender.  Stir just until combined, but don’t overmix. 

Drop the dough by tablespoonfuls onto the lightly oiled cookie sheets.  These  cookies don’t spread when baked, so shape the dough as you wish. 

Bake in the oven for 15 to 18 minutes at 375 F., or until cooked through and

nicely browned.  Remove from the oven and let the cookies cool on a rack. 

(7) DETOXIFICATION: A KEY TO VIBRANT HEALTH 

We are very excited to bring you our knowledge about the critically important  topic of detoxification.  Why are we so enthusiastic?  Because we are  passionate about finding natural solutions that help our family, friends and  readers live a healthier, happier life. 

First, let’s get a basic understanding of what we mean:  Detoxification is a natural, automatic process that occurs in the body 24 hours  a day.   We can support our body’s ability to detoxify through positive  lifestyle choices such as enhanced nutrition, limiting toxic exposures in our  environment, exercise and stress reduction.  In our book The Fat Resistance  Diet we provide our basic approach in Chapter Nine:  Detoxify—and Lose  Weight. 

When we talk about detoxification we do not mean fasting, purging or other  procedures, and do not recommend these.   Fasting can be dangerous and  undermines the body’s ability to detoxify naturally by depriving the body of  adequate nutrition. 

In this series of newsletters on detoxification we will explain why you need to  think about detoxification, and outline steps you can take to help your body  detoxify.  Why is this important?  Because if you are carrying excess pounds, toxins may be blocking you

from losing that weight. 

Toxins cause inflammation, leading to leptin resistance.  When leptin  resistance occurs in the body, excess weight is maintained. The Fat  Resistance Diet was created to reduce inflammation, overcome leptin  resistance and allow metabolism to increase. 

The liver is the major organ for detoxification.  For the liver to function well  in its job of detoxification, it requires nutrition:  adequate protein is essential  to this effort, and many vegetables and herbs can help.  The Fat Resistance  Diet provides protein throughout the meal plans and nine or ten servings of  fruit and vegetables per day. 

There are special foods you can eat that help the liver function well to  process toxins: 

* sea vegetables, especially those used in Japanese food: hijiki, nori,  wakame, dulse and kelp) are especially rich in anti­inflammatory  caretenoids­­and add an exotic flavor as salads and condiments.  * dark greens, such as kale, collards, dandelion greens, mustard greens  and Swiss chard; these are loaded not only with carotenoids but with  phytonutrients that aid liver detoxification. 

Safeguarding Your Personal Environment 

Do you ever experience?

Lack of concentration  Irritability  Mood swings  Foggy headedness  Inability to lose weight? 

Exposure to toxins at home, the office, school or in a store can trigger these  problems.  Everyday items such as paint, printers, magic markers, copiers can  produce the problems listed above.  As Dr. Galland points out in our book  The Fat Resistance Diet, environmental toxins can contribute to leptin  resistance, and weight gain. 

How do we know?  Because we have personally experienced these problems  and have sought to find solutions for family and friends.  Now we want to  share with you practical steps that can make a big difference in how you feel.  These are simple things we can all do to limit exposures to toxins and  hopefully protect our health. 

Steps to Limit Toxic Exposures 

Rule of Thumb:  If you are home or out and notice a chemical odor, for  example paint fumes, take some positive action to limit exposure: 

1)  Leave the area until the odors disappear  2)  Open a window

3)  Use a hepa air purifier 

Be aware of your environment and if you smell something, limit or eliminate  your exposure. 

Common Toxins to Watch Out For: 

Paint.   For your home or office, look for low VOC paint which  is less toxic. 

Laser Printers and Copy Machines.   Use a deskjet printer or  copier instead. 

Household Cleaning Products:  Use all natural and non­toxic  cleaning products.   I use baking soda and water for most cleaning, and  vinegar diluted with water for windows. 

New Clothing.  Wash new clothes well before wearing to soak  out some of the dyes and bleach used in manufacturing.   Avoid heavily  scented laundry detergent and fabric softener; these increase your exposure to  chemicals. 

Stale Indoor Air.  Indoor air pollution is recognized as a  common problem.  With airtight buildings and homes, toxins can build up.  Get outside for some fresh air during lunchtime.

In his book Power Healing, Dr. Galland highlights detoxification as a central  pillar of healing the body. Detoxification is a natural process that the body  performs continuously. 

These are some of the natural defenses against environmental toxicity.  The  body:

1)  Is constantly shedding the external layer of skin, and replacing it with a  new layer.  2)  Is constantly shedding the lining of the intestinal tract.  A completely  new lining is generated every 3 to 6 days.  3)  Performs immune responses that protect against toxins attaching to the  gastrointestinal tract and lining of the lungs.  4)  Breaks down toxins in the liver, and eliminates them in urine or bile.  5)  Repairs cells using enzymes, and promotes healing. 

With all of this activity going on, the body requires excellent nutrition to  optimize the detoxification process.  That’s why detoxification is an important  part of our book The Fat Resistance Diet, and covered in detail in Chapter  9—Detoxify and Lose Weight. 

Dr. Galland points out that the largest contact between the body and the  external world occurs in the digestive tract.  If spread out flat, the digestive  tract would cover the area of a tennis court.  With this large area of contact,  it’s vital that the digestive tract function well to absorb nutrients and seal out  harmful elements.  It’s a complex and important job to manage the microbial  organisms such as bacteria and yeast that reside there.

When this functioning is impaired, intestinal permeability occurs and toxins  enter the body.   Conditions associated with intestinal permeability include  joint and muscle pain, fatigue, headache, and skin problems such as acne,  eczema, psoriasis and hives. 

For more information, visit www.fatresistancediet.com and see Power  Healing, available at amazon.com. 

Copyright © 2007 Renaissance Workshops Ltd.  All Rights Reserved 

Dr. Leo Galland is a board­certified internist who is internationally  recognized as a leader in nutritional medicine.  He has written several dozen  scientific papers, textbook chapters and three highly acclaimed popular  books, The Fat Resistance Diet, Power Healing and Superimmunity for Kids.  Jonathan Galland, co­creator of The Fat Resistance Diet, is a health writer  and speaker who writes a weekly column for Carib News and is frequently  interviewed on national radio shows including Martha Stewart Living. 

This article is provided for general educational purposes only  and is not intended to constitute (i) medical advice or  counseling, (ii) the practice of medicine or the provision of  health care diagnosis or treatment, (iii) the creation of a  physician­­patient relationship, or (iv) an endorsement,  recommendation or sponsorship of any third party product or  service by the sender or the sender's affiliates, agents,

employees, or service providers. If you have or suspect that  you have a medical problem, contact your doctor promptly.