Schwangerschafts-Yoga
Bearbeitet von Barbara Kündig
1. Auflage 2013. Buch. 104 S. Hardcover ISBN 978 3 8304 6654 3 Format (B x L): 22 x 23 cm
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Schmetterling
Bhadrasana
Der Schmetterling erlaubt es Ihnen, sich auf allen Ebenen ohne Vorbehalte zu öffnen. Er lässt Sie Flexibilität und Weichheit in Körper und Geist spüren. Er hilft Ihnen, sich langsam und behutsam einem neuen Lebensabschnitt mit Ihrem Kind zusammen zu öffnen.
Ich öffne mich dem neuen Leben.
D
er Schmetterling öffnet das Be-
Sie Ihre Zehen. Bewegen Sie die Knie
Verlauf und Übergang. Lassen
cken und macht die Hüftgelenke
seitwärts hoch und runter. Stellen Sie
Sie danach die Knie unten und spüren
flexibel. Dadurch wird diese Übung Ih-
sich vor, wie sich Körper und Geist öff-
Sie der Öffnung im Beckenraum nach.
rem Kind den Weg durch den Geburts-
nen, während der Schmetterling seine
Setzen Sie sich anschließend in den
kanal erleichtern. Der Schmetterling
Flügel bewegt.
Fersensitz.
dient auch der Vorbereitung für den Lotussitz. Praktizieren Sie diese Übung
Atmung. Atmen Sie ein, während
Varianten. Sie können den Schmet-
jedoch nicht bei Symphysenlockerung.
die Knie hochkommen, atmen Sie aus,
terling auch statisch ausführen. Dabei
Das ist eine Lockerung der Scham-
während Sie Richtung Boden gehen.
berühren sich die Fußsohlen, die Knie
beinfuge, des knorpeligen Gelenks, das
bleiben unten.
die beiden Hälften des Beckens an der
Dauer. Praktizieren Sie den Schmet-
Vorderseite miteinander verbindet.
terling fünf Atemzüge lang.
Beginnen Sie die Übung sitzend mit
Affirmation. Wenn Sie mögen, kön-
lendenmuskel (M. iliopsoas), Kam-
den Fußsohlen zueinander. Spüren Sie
nen Sie im Schmetterling für sich die
muskel (M. pectineus), vierköpfiger
Ihr Gesäß auf der Matte. Richten Sie
Affirmation wiederholen: „Ich öffne
Oberschenkelmuskel (M. quadriceps
die Wirbelsäule sanft auf und entspan-
mich dem Leben.“
femoris), Schneidermuskel (M. sarto-
Wichtigste gedehnte Muskeln. Muskeln des Beckenbodens, Hüft-
nen Sie die Schultern, die Schulterblät-
rius), großer Adduktor (M. adductor
ter sinken zueinander, bewegen sich
magnus).
Richtung hinten und unten. Umfassen
32 aus: Kündig, Schwangerschafts-Yoga (ISBN 978-3-8304-6654-3) ©2013 Trias Verlag
Schmetterling
33 aus: Kündig, Schwangerschafts-Yoga (ISBN 978-3-8304-6654-3) ©2013 Trias Verlag
Drehsitz
Ardha Matsyendrasana
Der Drehsitz verhilft Ihrem Körper und Ihrem Geist zu einer neuen Flexibilität. Durch die seitliche Dehnung werden die Bandscheiben stabilisiert und die Wirbelsäule flexibilisiert. Der Drehsitz massiert die Organe im Unterleib. Dadurch wird die Verdauung angeregt.
Ich bin f lexibel in Körper und Geist.
B
eginnen Sie diese Übung im Fer-
Atmung. Atmen Sie tief und stellen
Variante. Wenn der Fersensitz für
sensitz. Kommen Sie dazu auf die
Sie sich vor, wie der Atem die Wirbel-
Sie unangenehm ist, können Sie die
säule hinunterfließt.
Drehung der Wirbelsäule aus dem
Knie. Die großen Zehen sind zusammen, die Fersen auseinander. Senken
Schneidersitz machen.
Sie das Gesäß auf die Fersen ab. Legen
Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge in
Sie zuerst die rechte Hand auf die linke
der Drehung.
Schulter. Geben Sie den linken Arm
Wichtigste aktivierte Muskeln. Schräge Bauchmuskeln (Mm. obliqu-
hinter den Körper und legen Sie die
Affirmation. Wenn Sie mögen, kön-
us und transversus abdomini) und
linke Hand auf den unteren Rücken
nen Sie im Drehsitz für sich die Affir-
Brustmuskel (M. pectoralis) auf der
oder die Taille. Achten Sie darauf, dass
mation wiederholen: „Ich bin flexibel
Seite der Drehung, breiter Rückenmus-
die Wirbelsäule aufgerichtet ist und
in Körper und Geist.“
kel (M. latissimus) auf der anderen Seite und Rückenstrecker (M. erector
die Schultern entspannt sind. Stellen Sie sich vor, ein feiner Faden zieht
Verlauf und Übergang. Wech-
Sie am Kopf Richtung Himmel hoch.
seln Sie danach die Seite. Legen Sie
Rotieren Sie die Wirbelsäule langsam
anschließend die Hände in den Schoß
und achtsam um die eigene Achse
und spüren Sie nach. Bleiben Sie im
nach links.
Fersensitz und nehmen Sie die Knie so
spinae).
weit wie möglich auseinander, die großen Zehen berühren sich weiterhin.
34 aus: Kündig, Schwangerschafts-Yoga (ISBN 978-3-8304-6654-3) ©2013 Trias Verlag
Drehsitz
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Löwin
Simhasana
In der Löwin kommen Sie in Berührung mit Ihrer inneren Kraft. Die Übung hilft, emotionale Spannungen zu beseitigen. Die Löwin lässt Sie den Mut entwickeln, täglich Ihre Kraft einzusetzen, und wirkt befreiend. Die Löwin streckt Wirbelsäule und stärkt Arme. Sie verbessert Stimme und Ausdrucksvermögen.
Mein Körper und mein Geist sind voller Kraft.
B
eginnen Sie diese Übung im Fer-
Atmung. Atmen Sie tief und spüren
ausgestreckt. Die Hände sind parallel
sensitz und nehmen Sie die Knie
Sie, wie noch mehr Kraft in Ihren Kör-
unter den Schultergelenken aufge-
per hineinströmt.
stützt. Achten Sie darauf, dass die
so weit wie möglich auseinander.
Finger leicht abgespreizt sind und das
Setzen Sie die Hände umgedreht zwischen den Knien ab, sodass die Finger-
Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge in
Gewicht gleichmäßig auf der ganzen
spitzen nach hinten Richtung Gesäß
der Löwin, sodass Sie deren Kraft in
Handfläche verteilt ist.
zeigen. Achten Sie bei der Übung da-
Körper und Geist deutlich spüren.
Varianten. Sie können in der Löwin
rauf, dass der Rücken gerade ist. Das können Sie bewirken, indem Sie das
Affirmation. Wenn Sie mögen, kön-
auch die Zunge herausstrecken und
Steißbein etwas nach vorne Richtung
nen Sie in der Löwin für sich die Af-
die geöffneten Augen nach oben dre-
Bauchnabel ziehen. Fühlen Sie den
firmation wiederholen: „Mein Körper
hen.
geraden Rücken, indem Sie kurz eine
und mein Geist sind voller Kraft.“
Wichtigste aktivierte Muskeln.
Hand hinten auf den unteren Rücken legen und sie dann wieder ablegen.
Verlauf und Übergang. Bringen
Flacher rechteckiger Hautmuskel an
Schauen Sie geradeaus, bevor Sie die
Sie die Knie zueinander und setzen
der Halsvorderseite (M. platysma),
Augen schließen. Achten Sie darauf,
Sie sich in den Fersensitz. Legen Sie
Trapezmuskel (M. trapezius), zwei-
dass Gesicht und Kiefer entspannt
die Hände in den Schoß zum Nach-
köpfiger Oberarmmuskel (M. biceps
sind.
spüren. Kommen Sie in den Vierfüß-
brachii).
lerstand. Dabei sind die Knie hüftbreit auseinander, die Zehen nach hinten
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Löwin
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Katzenbuckel
Marjariasana
Der Vierfüßlerstand ist eine stabile und kraftvolle Haltung und gilt als geeignete Gebärhaltung. Der Katzenbuckel ist ideal bei Rückenbeschwerden. Er stärkt die Rückenmuskeln und macht die Wirbelsäule bei regelmäßiger Übung flexibel und geschmeidig. Blockierungen werden gelöst, Schmerzen gelindert.
Mein Körper ist geschmeidig.
B
eginnen Sie diese Übung im Vier-
Atmung. Atmen Sie ruhig und voll-
Wichtigste gedehnte Muskeln.
füßlerstand. Drücken Sie die ge-
ständig. Stellen Sie sich vor, wie die
Rückenstrecker (M. erector spinae),
samte Wirbelsäule Wirbel für Wirbel
Energie durch Ihren gesamten Rücken
breiter Rückenmuskel (M. latissimus
nach oben zu einem Katzenbuckel
bis ins Becken fließt.
dorsi), kleiner und großer Rautenmuskel (Mm. rhomboideus minor und ma-
und senken Sie das Kinn zur Brust. Die Übung sollte für Rücken, Kreuz und
Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge im
Nacken angenehm bleiben. Und den-
Katzenbuckel.
jor) und Trapezmuskel (M. trapezius).
Wichtigste aktivierte Muskeln.
noch dürfen Sie die Dehnung und die Öffnung im Rücken spüren. Lassen Sie
Affirmation. Wenn Sie mögen, kön-
Dreieckiger Schultermuskel (M. delto-
die Bauchdecke bei dieser Übung ganz
nen Sie im Katzenbuckel für sich die
ideus).
entspannt. Durch die Entspannung der
Affirmation wiederholen: „Mein Kör-
Rückenmuskulatur wird die Atmung
per ist geschmeidig.“
vertieft, und die Spinalnerven werden stimuliert.
Verlauf und Übergang. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht ins Hohlkreuz gehen. Spüren Sie nach. Bleiben Sie im Vierfüßlerstand.
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Katzenbuckel
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