Schlank mit Fitbit - Erfolgreich Abnehmen mit dem Fitness-Tracker

Schlank mit Fitbit Erfolgreich Abnehmen mit dem Fitness-Tracker Von Wolf Seidlitz / Version 0.8 - Oktober 2016 Inhalt Einführung Warum dieses Dokumen...
Author: Margarethe Beck
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Schlank mit Fitbit Erfolgreich Abnehmen mit dem Fitness-Tracker Von Wolf Seidlitz / Version 0.8 - Oktober 2016

Inhalt Einführung Warum dieses Dokument? Abnehm-Unterstützung durch den Fitness-Tracker: Möglichkeiten und Grenzen Vorbemerkungen: Hast Du die richtigen Erwartungen? Deine Zielsetzungen - Ist Abnehmen, also “weniger Körpergewicht”, überhaupt ein sinnvolles Ziel? Basics: die Energiebalance Die Grundidee Die rechte Seite der Energiebalance: Energieverbrauch Energieaufnahme - die linke Seite der Energiebilanz Energieaufnahme durch den Darm Arbeiten mit der Energiebalance Arbeiten mit der linken Seite der Balance: Kaloriendefizit aufbauen durch eingeschränkte Energieaufnahme Der Makro- und Mikronährstoff-Mix Arbeiten der rechten Seite der Balance - Bewegung und sportliche Aktivitäten Anwendung der Energiebalance mit dem Fitness-Tracker Zusammenfassung - darauf kommt es an beim Abnehmen Noch Fragen, Anmerkungen oder Wünsche?

Einführung Warum dieses Dokument? Fitnesstracker sind aus meiner Sicht eine phantastische neue Technologie. Für eine sehr geringe Investition (einige gut verwendbare Geräte sind schon ab 30 EUR zu erwerben) bieten sie Dir ein unmittelbares Feedback zu Deinen aktuellen Lebensgewohnheiten, dazu eine Vielfalt von Auswertungsmöglichkeiten und eine - zumindest unterhaltsame Sammlung von Ratschlägen.

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 1

Trotzdem sind viele Nutzer grade von der Menge an Daten und Analysemöglichkeiten erst einmal überfordert. Dazu erwecken die Marketing-Aussagen der Anbieter sehr hohe Erwartungen, die die Hard- und Software - zumindest mit dem heutigen Stand - noch nicht erfüllen kann. Erfolge wie der Abbau von Übergewicht oder eine gesteigerte Fitness stellen sich eben nicht direkt und automatisch nach dem Umbinden des Armbands ein ;) Für einen bestmöglichen Erfolg benötigst Du daher (neben einem funktionierenden Tracker ;) noch: ● in ​Grundverständnis über die Zusammenhänge im Körper u ​ nd die Wechselwirkungen zwischen Bewegung, Ernährung, Fitness und Körpergewicht ● eine ​erfolgversprechende, praktikable Vorgehensweise​ passend zu Deinen individuellen Rahmenbedingungen und Zielen ● den Willen und die Motivation für zumindest k ​ leinschrittige, experimentelle Veränderungen​ (mit anschließendem Blick auf die damit gemachten Erfahrungen) Dieses Dokument soll Dir daher... ...helfen, Dir über ​Deine persönlichen Ziele​ klar werden ...ein ​Verständnis der wesentlichen Grundzusammenhänge​ ("Körperwissen") vermitteln... ... und erklären, wie Dir dabei Dein F ​ itness-Armband helfen kann​ (und auch, wo es eben auch nur begrenzt oder gar nicht helfen kann)

Abnehm-Unterstützung durch den Fitness-Tracker: Möglichkeiten und Grenzen Steigen wir doch gleich mit dem letzten angesprochenen Punkt an - wie kann Dir Dein Fitness-Armband beim Abnehmen helfen? Der Riesen-Vorteil ist der folgende: Selbst in einer ganz einfachen und kostengünstigen Variante berechnet es ganz automatisch und von selbst ohne Dein Zutun jeden Tag aufs Neue D ​ einen individuellen Kalorienverbrauch. Grundlage dafür ist Dein tatsächliches Bewegungsverhalten - und die Berechnung erfolgt auch noch in Echtzeit, d.h. jedesmal, wenn Du zwischendurch einmal draufschaust, sagt Dir das Fitnessarmband was Du - in etwa - schon an Kalorien verbraucht hast. Dazu gibt es üblicherweise noch schöne Wochen- oder Monats-Auswertungen. Das vermittelt Dir ein gutes Verständnis für den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Kalorienverbrauch. Dazu protokolliert die Software teil- oder vollautomatisch Deine Sport-Aktivitäten und fügt deren Ergebnisse in die Kalorien-Verbrauchsberechnung ein. Damit verfügst Du - laufend aktualisiert, genau auf Dein individuelles Aktivitätsverhalten abgestimmt und halbwegs zuverlässig - über eine gute Daten-Grundlage für die Steuerung Deiner Abnehm-Aktivitäten. Kommen wir jetzt zu den Einschränkungen: Um Abzunehmen geht es (leider ;) nicht nur um die Frage, wieviel Kalorien Du verbrauchst, sondern gleichzeitig um die ​Anzahl der Kalorien, die Du mit Deiner Ernährung zu Dir nimmst​. (Diese sollte sich langfristig mit der Anzahl der verbrauchten Kalorien im Gleichgewicht befinden - das nenne ich Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 2

“Energiebalance” und stelle Dir das Konzept in dem nächsten Kapitel ausführlich vor). Das Fitness-Armband kann diesen Teil der Gesamt-Kalorienrechnung natürlich n ​ icht vollautomatisch erfassen​. Hier ist Deine Mithilfe gefragt, damit Dir die alles entscheidende Information - die ​Differenz zwischen verbrauchter und aufgenommener Energie​ - zur Verfügung steht. Um das Problem zu lösen, hast Du verschiedene Möglichkeiten: ● Du kannst ​eigene grobe Berechnungen​ anstellen, indem Du einmal für einen typischen Tag die Mahlzeiten aufschreibst und deren jeweilige Kalorienzahl berechnest. Diese Summe kannst Du dann gegen die Verbrauchsmessung des Fitness-Armbands gegenrechnen und bekommst die Differenz. ● Viel besser, aber etwas aufwändiger ist ein e ​ chtes Ernährungstagebuch​, bei dem Du - beispielsweise für eine Woche - einmal jeden Tag Dein Ess- und Trinkverhalten aufschreibst. Einige Anbieter von Fitness-Armbändern liefern die dafür notwendige Software gleich mit, alternativ gibt es auch Zusatz-Apps mit der Möglichkeit, die Daten vom Fitness-Armband dort zu importieren. So ein Tagebuch zu führen ist weniger aufwändig als Du jetzt denkst, weil Du wiederkehrende Mahlzeiten beispielsweise Dein Lieblings-Frühstück, welches Du fast jeden Tag in der gleichen Zusammensetzung zu Dir nimmst - nur einmal erfassen musst und es dann einfach aus der Auswahl Deiner Lieblingsessen in das Tagebuch kopieren kannst. Insofern wird der Aufwand des Tagebuch-Führens nach ein bis zwei Tagen schnell kleiner, wenn Du - wie die meisten Menschen - regelmäßig ähnliche oder gleiche Mahlzeiten zu Dir nimmst. Eine weitere Einschränkung ist, dass das Fitness-Armband nicht Deinen K ​ örperfett-Anteil messen kann (ich erkläre Dir später, warum das so wichtig ist). Dafür brauchst Du noch andere Hilfsmittel, z.B. ein Bandmaß zur Messung Deines Bauchumfangs. Weiterhin sagt Dir weder das Armband noch die entsprechende Software, welche Nahrungsmittel Du weglassen oder dazunehmen​ sollst. Das musst Du selbst entscheiden, und dafür ist ein Minimum an Ernährungswissen durchaus hilfreich ;) entsprechend versuche ich Dir das hier zu vermitteln. Orientierung dafür können die bekannten Diätprogramme bieten, ich selbst bin zum Beispiel überzeugter Anwender von Trennkost und Paleo-Ernährung. Darauf gehe ich hier jetzt nicht weiter ein, weil dazu ja ausreichend Informationen verfügbar sind. Und zuletzt: das Armband selbst (und auch die dazugehörige App) kann Dich nicht vor den “Risiken und Nebenwirkungen” des Abnehmens s​ chützen. Dafür bist Du selbst verantwortlich und solltest das berücksichtigen, indem Du zum Beispiel auf einseitige Reduktion von Kohlehydraten, Fetten oder Eiweißen verzichtest und darauf achtest, dass Dein Körper ständig ausreichend mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt ist.

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 3

Vorbemerkungen: Hast Du die richtigen Erwartungen? Bevor wir in das eigentliche Thema einsteigen, ist es mir wichtig, dass Du mit den richtigen Erwartungen an Dein Abnehm-Projekt herangehst - vor allem, um kurzfristige Enttäuschungen zu vermeiden. Rund um das Thema Abnehmen hat sich ja inzwischen eine ganze Industrie gebildet. Kernaussage ist fast immer, dass Du ● in sehr kurzer Zeit ● ohne großen Aufwand, also ohne etwas zu tun abnimmst und Deine Traumfigur bekommst. Das ist leider ​beides völliger Blödsinn!​. Die - möglicherweise für Dich schlechte Nachricht ist, dass Abnehmen... ● ....ein ​langfristiges Projekt​ ist, welches... ● ....zumindest am Anfang einiges von Deiner E ​ nergie und Aufmerksamkeit fordert​.

Hier ein vereinfachtes ​Rechen-Beispiel​, warum Abnehmen ein langfristiges Projekt ist: Angenommen, Du bist männlich, wiegst bei einer Größe von 185 cm aktuell 90 kg und bist der Meinung, dass das etwas zu viel wäre - 5 kg weniger wären besser. Du möchtest eigentlich von Deinen aktuellen Lebensgewohnheiten nichts verändern, nur etwas Sport machen und damit abnehmen. Du planst, 3 x wöchentlich jeweils eine Stunde zu trainieren. Bei einer mittleren Intensität - beispielsweise beim Joggen oder Fahrradfahren verbrennst Du dabei 600 kcal pro Stunde. Erste krasse Erkenntnis also​: Du musst eine Stunde lang mittelschwer trainieren, um die Kalorien-”Last” beispielsweise einer Tüte Chips (ca. 650 kcal), von zwei Croissants (3x 300 kcal) oder einer Portion Currywurst mit Ketchup (ca. 850 kcal) auszugleichen! Aber weiter im Beispiel: wenn Du 5 kg Depotfett abbauen willst, entspricht das etwa 35.000 kcal (bei gerundet 7.000 kcal Energiegehalt pro kg Depotfett). Wenn Du weiter nichts veränderst, sondern nur Dein - für einen Einsteiger schon recht ambitioniertes Training 3x wöchentlich für eine Stunde - regelmässig und kontinuierlich absolvierst, benötigst Du: bei 1.800 kcal / Woche für 35.000 kcal = 19,5 Wochen Zweite krasse Erkenntnis also​: Du benötigst 19,5 Wochen - also fast 5 Monate! - um die 5 kg mit dem oben beschriebenen Sportprogramm abzunehmen! Und das nur, wenn Du es sauber durchhälst und die abtrainierten Kalorien nicht anschließend durch einen satten Imbiß kompensierst.

Langfristig bedeutet das also, dass - je nachdem, wo Du gegenwärtig stehst und wo Du hinmöchtest - drei bis sechs Monate eher noch der minimale Zeitraum sind. Und Energie Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 4

wird Dich vor allem die für einen langfristigen Erfolg unbedingt notwendige Veränderung Deiner Gewohnheiten kosten. Auf der anderen Seite erwarten Dich auf Deinem Weg zum Zielgewicht - neben dem schlankeren Aussehen - eine R ​ eihe von positiven Effekten​, die - zumindest nach meinem Verständnis - den optischen Effekt, also die “Bikini-Figur” oder den “Sixpack” bei weitem überwiegen. Diese stellen sich auch schon nach kurzer Zeit - etwa ein bis zwei Wochen ein. ● Du wirst ​deutlich gesünder s​ ein. Durch die bessere Auswahl von gesunden Nahrungsmitteln und Getränken - idealerweise kombiniert mit mehr Bewegung - wird Dir sehr schnell auffallen, dass einige der gewohnten gesundheitlichen Einschränkungen zurückgehen. Das können beispielsweise Magenschmerzen, Hautprobleme, Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen sein, die Stück für Stück verschwinden. ● Du wirst wesentlich​ mehr Energie ​haben. Wenn Du heute noch nach dem Essen oder abends nach der Arbeit völlig erschöpft bist und eigentlich nur noch auf dem Sofa chillen möchtest (und dort möglicherweise noch eine leckere Chipstüte leeren möchtest ;) wirst Du schon bald feststellen, dass Du noch Energie für eine Aktivität aufbringen kannst.

Deine Zielsetzungen - Ist Abnehmen, also “weniger Körpergewicht”, überhaupt ein sinnvolles Ziel? Wir kommen gleich zu den eigentlichen Inhalten. Vorab stelle ich aber nochmal die Frage: ist Abnehmen überhaupt die richtige Zielsetzung? Dafür solltest Du Dir nochmal bewußt werden, worum es Dir eigentlich geht. Normalerweise möchten Menschen mit Übergewicht vor allem das - nicht nur optisch, sondern auch gesundheitlich unschöne - Körper-Depotfett loswerden. Das hat sich - je nach individueller Neigung - beispielsweise am Bauch oder an der Hüfte angesiedelt und hält sich dort hartnäckig. Ich bin mir fast sicher, dass das auch für Dich zutrifft :) Im Kern geht es also um die Reduktion des Anteils an Depot-Körperfett. Das ist nicht immer mit einer Gewichtsreduktion verbunden, beispielsweise wenn Du gleichzeitig (was sehr sinnvoll ist!) daran arbeitest, Deine Muskeln aufzubauen. Dann bleibt unter Umständen Dein Gewicht konstant (oder steigt sogar noch), während Du aber das ungeliebte Körperfett loswirst.

Merke: Nicht Gewichtsreduktion, sondern ein​ reduzierter Körperfett-Anteil​ ist das Ziel!

Es geht also darum wie Du Dein “Fett weg kriegst” :) Dafür ist das Körpergewicht ein möglicher, aber kein guter Indikator. Um Dein Depot-Körperfett-Anteil zu messen gibt es Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 5

verschiedene Methoden, die leider alle nicht sehr präzise sind. Ich habe viel darüber gelesen und einiges probiert, als bester Indikator hat sich dabei a) der Spiegeltest und b) der Bauchumfang erwiesen. Beim Spiegeltest schaust Du Dir einfach Deinen Körper an und siehst typischerweise sofort, wo die “Problemzonen” sind. Hilfreich ist hier tatsächlich auch, mit einem gelegentlichen “Spiegel-Selfie” die Entwicklung zu dokumentieren, da mit “bloßem Auge” grade die mittelfristigen Entwicklungen nur schwer erkennen kannst. Noch einfacher und gleichzeitig extrem zielführend ist die B ​ auchumfangs-Messung​. Dafür genügt sogar ein einfaches Maßband. Weiterhin empfehle ich Dir noch eine weitere Rahmenbedingung neben dem Fettabbau. Aus meiner Sicht sollte das auf eine Art passieren, die nicht Deine Gesundheit gefährdet, sondern diese fördert. Also solltest Du nicht nur schlanker werden, sondern Dich auch von Anfang an besser fühlen (und nicht mit Magenschmerzen, Bauchschmerzen oder Stimmungsschwankungen kämpfen). Merke: Abnehmen soll ​Deine Gesundheit nicht gefährden​, sondern fördern. Um das zu erreichen, rate ich Dir von extremen Crash-Diäten ab. Auch die verschiedenen Abnehm-Pulver zahlen weniger auf Deine Figur und Dein Wohlbefinden, sondern eher auf das Konto der Anbieter dieser “Zaubermittel” ein. Besser ist, wenn Du verstehst wie Dein Körper funktioniert und wie Du - zumindest soweit wie möglich - im die benötigte Energie und Nährstoffe mit dem normalen Essen zuführen kannst.

Basics: die Energiebalance Die Grundidee Die erste Grundregel, die Du verstehen solltest wenn Du Dich für das Thema abnehmen interessierst ist die Energiebalance. Andere sprechen hier von “Kalorienbilanz”, das klingt mir zu sehr nach Bilanzbuchhaltung und beschreibt auch nicht direkt worum es geht. Langfristiges Ziel ist - um das schon vorwegzunehmen - eine ausgeglichene Energiebalance, weil Du ja nicht dauerhaft für den Rest Deines Lebens annehmen willst ;)

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 6

“Energiebalance” bedeutet, dass Du in etwa die Menge an Energie mit Deiner Nahrung aufnimmst, die Dein Körper für sein tägliches Pensum an Bewegung, Aktivität und Wärmehaushalt benötigt. Klingt doch erst mal einfach und logisch, oder? :) Interessant ist nun die Frage, was passiert, wenn die Balance ins Ungleichgewicht gerät. Dabei sind die beiden Fälle A) Energie-Überschuss - Du isst und trinkst mehr Kalorien als Du benötigst (das ist der übliche Problemfall :) sowie B) Energie-Defizit - Du isst und trinkst weniger Kalorien als Du benötigst möglich. In der Folge kommt es entweder zum Aufbau oder zum Abbau von Depotfett im Körper: Energieaufnahme > Energieabgabe (Energie-Überschuss) => Einlagerung von überschüssigen Kalorien in Depotfett :(

Energieaufnahme < Energieabgabe (Energiedefizit) => Abbau von Depotfett (und im Extremfall auch anderen , geht Gewebestrukturen wie beispielsweise Muskeln). :)

In unserer überernährten westlichen Lebenswelt mit vollen Supermärkten und nahezu unbegrenzt und billig verfügbaren Nahrungsmitteln ist der erste Zustand - also der Energieüberschuss - der Regelfall. Um abzunehmen, musst Du da raus und in den anderen Zustand, das Energiedefizit. Dann - ​und nur dann​ - beginnt Dein Körper, die Reserven aus dem Depotfett anzuzapfen und Dein Bauch- oder Hüftgold schmilzt langsam ab. Ich will hier aber auch darauf hinweisen, dass es immer noch genug Regionen auf der Welt gibt, in denen die Menschen mangels verfügbaren Nährstoffen im Energiedefizit leben. Unser Abnehm-Problem ist also ein absolutes Luxus-Problem (wodurch es allerdings leider nicht kleiner wird).

Merke​: Eine ausgeglichene Energiebalance sorgt dafür, dass Du weder zu- noch abnimmst. Fürs Abnehmen - da hilft nix - musst Du z​ umindest zeitweise ins Energie-Defizit​. Das klingt jetzt möglicherweise erst mal erschreckend, und Du fragst Dich, warum so viele Diäten “Abnehmen ohne zu hungern” versprechen. Faktisch geht das - schon rein physikalisch - nicht, allerdings läßt sich Deine Hunger-Wahrnehmung unter Umständen etwas manipulieren. Und es kommt natürlich stark darauf an, wie groß das Energiedefizit ist, welches Du zum Abnehmen aufbaust. Bleibt es eher gering, wirst Du es kaum spüren, allerdings dauert dann das Abnehmen auch entsprechend länger. Gehst Du in ein größeres Defizit (was auch gelegentlich als “Fasten” bezeichnet wird :), dann geht es mit dem Abnehmen etwas schneller. Dann hast Du die die Möglichkeit, ein paar neue Eindrücke von Dir und Deinem Körper zu sammeln ;) Hungern bzw. Fasten ist aus meiner Sicht zu Unrecht Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 7

gefürchtet, es fühlt sich eigentlich recht cool an. Das solltest Du also zumindest einmal ausprobieren :)

Die rechte Seite der Energiebalance: Energieverbrauch Wenden wir uns als erstes der rechten Seite der Energiebilanz zu - dem Energieverbrauch. Das ist ja auch der Teil der Energiebalance, den das Fitnessarmband so schön erfassen kann, indem Du es einfach nur umbindest :) Dabei ist schon mal die erste gute Nachricht für alle Abnehm-Willigen: auch wenn Du nichts tust, verbrauchst Du Energie :) Grund dafür ist der sogenannte Grundumsatz, den der Körper aufwenden muß, um die elementaren Funktionen der Organe aufrecht zu erhalten. Sehr stark vereinfacht als erste Näherung kannst Du diesen berechnen nach der Formel “1 kcal pro Stunde pro kg Körpergewicht”, der Tages-Grundumsatz liegt danach bei “Körpergewicht x 24”. Im Internet gibt es allerdings viele Rechner, die wesentlich genauere Formeln verwenden. Dabei ergibt sich dann beispielhaft folgendes Bild: Grundumsatz Frau, 30 Jahre alt, 170cm groß, 60kg

1.400 kcal

Mann, 30 Jahre alt, 180cm groß, 85 kg

1.900 kcal

gerundet, Quelle: http://www.bmi-rechner.net

Ergänzend kommt noch der Verbrauch an Energie dazu, den Du alltäglich für Deine Aktivitäten benötigst, also für das Aufstehen, Umherlaufen, Aufräumen im Alltag, Treppensteigen usw. Dieser Teil wird typischerweise “Leistungsumsatz” genannt. Dieser hängt natürlich sehr stark von dem Grad Deiner körperlichen Aktivität ab. Auch hier gibt es erste Richtwerte, die Dir eine grobe Orientierung ermöglichen. Als allgemein anerkannte Einteilung je nach Grad der körperlichen Aktivität hat sich dabei der “Physical Activity Level”, abgekürzt als PAL, etabliert. Dieser beschreibt den Multiplikator auf den Grundumsatz, der durch die körperliche Tätigkeit entsteht. Dabei werden folgende Gruppen unterschieden: PAL 1

nur liegend/sitzend (alt, gebrechlich)

1,2

2

sitzend mit gelegentlicher Aktivität (Büro)

1,4

3

sitzend mit regelmäßiger Aktivität (Kraftfahrer, Fließband-Arbeiter)

1,6

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 8

4

gehende oder stehende Tätigkeit (Hausfrauen)

1,8

6

körperlich anstrengende Tätigkeit (Bauarbeiter, Sportler)

2,0

Maximum (Leistungssportler)

2,4

Quelle: ​https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Angewendet auf unser Beispiel ergeben sich dann die folgenden Werte (unter der Annahme, dass beide im Büro arbeiten und nicht regelmäßig Sport treiben): Grundumsatz

PAL

Tagesumsatz

Frau, 30 Jahre alt, 170cm groß, 60kg

1.400 kcal

1,4

1.960 kcal

Mann, 30 Jahre alt, 180cm groß, 85 kg

1.900 kcal

1,4

2.660 kcal

Dabei handelt es sich natürlich um erste grobe Richtwerte, die von Tag zu Tag wechseln können - je nachdem, wie aktiv Du bist. Einige Tätigkeiten verursachen dabei einen höheren Energieaufwand als andere. Auch dafür habe ich Dir einige (wiederum willkürliche) Beispiele zusammengestellt. Mann (1)

Frau (2)

Garten umgraben

404

302

Step-Aerobic

687

513

Auto waschen

242

181

Sex

105

78

Holzhacken langsam

404

302

Quelle: ​http://www.fitrechner.de​, 1=Beispiel für Mann, 30 Jahre, 180 cm groß, 85 kg schwer. 2= Beispiel lfür Frau, 30 Jahre, 170 cm groß, 60 kg schwer

Praxisübung 1 Nutze einmal die vorhandenen Formeln und rechne überschlägig Deinen Kalorien-Tagesverbrauch aus Grund- und Leistungsumsatz aus. Wenn Du schon einen Fitness-Tracker hast, dann kennst Du ja schon erste Aussagen von diesem zu Deinem täglichen Kalorienverbrauch. Passt das in etwa? Und erkennst Du

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 9

starke Schwankungen abhängig von dem Umfang Deiner körperlichen Aktivität?

Energieaufnahme - die linke Seite der Energiebilanz Um diesen Mechanismus besser zu verstehen schauen wir uns doch die beiden Seiten der Energiebalance nochmal etwas genauer an. Fangen wir mit der linken Seite an, also der Energieaufnahme. Hier zählt erst einmal alles, was Du den Tag über so an Essen und Getränken zu Dir nimmst. Vermutlich kennst Du auch schon den Kaloriengehalt einiger Nahrungsmittel. Ist dieser sehr hoch, schlägt die Balance schnell in Richtung Energie-Überschuss um. Ein paar - willkürlich ausgewählte - Beispiele findest Du in der nachfolgenden Tabelle. Zur Abschreckung habe ich einmal dazu notiert, wie lange Du trainieren musst, um die aufgenommene Kalorienmenge wieder abzutrainieren :)

Kalorien

Sportliche Aktivität (Minuten)

1 Snickers (50g)

225

22

1 Tüte Chips

673

67

1 Bier (0,5l)

250

25

1 mittelgr.Croissant

300

30

1 Brötchen

120

12

81

8,1

1 Scheibe Käse (z.B. Gouda)

124

12,4

1 Portion Schafskäse

100

10

große Portion Broccoli

75

7,5

1 Stück Lachs

130

13

Nüsse (norm. P. 30g)

220

22

60

6

825

82,5

1 Apfel

Kürbiskerne (10g) Currywurst / Pommes

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 10

Keine Sorge - um Deine aufgenommene Energiemenge zu kennen, musst Du jetzt nicht für den Rest Deines Lebens Kalorien zählen. Allerdings solltest Du in jedem Fall die Kalorien-”Last” Deiner typischen Alltags-Mahlzeiten (inklusive der Getränke und Zwischendurch-Snacks) kennen. Denn: es ist für die mittelfristige Energiebalance nicht so entscheidend, wenn Du einmal einen Tag “sündigst”. Richtig gefährlich wird es, wenn Du in Deinem Alltag einen ständigen Überschuß generierst. Das gilt es in jedem Fall zu vermeiden. Merke​: Du solltest die ​Kalorienzahl Deiner üblichen, regelmäßigen Mahlzeiten und Getränke kennen​, damit Du deren dauerhafte Wirkung auf die Energiebalance einschätzen kannst!

Praxisübung 2 Eine wichtiger erster Schritt für Dich wäre jetzt, einmal eine Liste Deiner persönlichen Standard-(Lieblings-)Mahlzeiten aufzustellen jeweils mit einer ersten Berechnung des Kaloriengehalts. Damit bekommst Du ein Gefühl dafür, welches die “Kalorienbomben” sind, die Deine Balance aus dem Gleichgewicht werfen - das kann gelegentlich recht erschreckend sein :) Einige Anbieter von Fitness-Trackern wie zum Beispiel Fitbit unterstützen Dich dabei mit einer entsprechenden Funktion in der App oder im Web-Interface. Dabei steht im Hintergrund eine Datenbank mit einer großen Vielfalt von Nahrungsmitteln, die Du direkt eintragen kannst und deren Kalorien-Anteil automatisch in Deine Berechnung einer Mahlzeit eingeht. Jetzt kannst Du erstmalig die von Deinem Körper verbrauchten Kalorien den aufgenommenen Kalorien gegenüberstellen. Wie groß ist die Differenz und welches Vorzeichen (plus oder minus) hat sie ;)?

Energieaufnahme durch den Darm Die oben aufgeführten Kalorienwerte geben also einen ersten Anhaltspunkt für die jeweilige Wirkung auf die linke Seite der Energiebalance. Für ein genaues Verständnis der Zusammenhänge ist das allerdings unzureichend. Neuere, weiterentwickelte Konzepte betrachten eher die Frage, wie und in welchem Zeitraum der Körper mit der jeweiligen Mahlzeit aufgenommenen Kalorien verarbeiten kann. Dabei kommt es neben dem “offiziellen” Kaloriengehalt - der ja auch auf den meisten Nahrungsmitteln auf dem Etikett abgedruckt ist - noch auf zwei weitere Faktoren an: 1. Die ​zeitliche Dauer​ der Energieaufnahme. Je nachdem, wie leicht und einfach der Körper die Energie aufnehmen kann, ist die Wirkung unterschiedlich. Rohkost ist für

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 11

den Körper zum Beispiel schwieriger zu verstoffwechseln als die gleichen Nahrungsmittel in gekochter Form. Weiterhin dauern werden einige Nährstoffe - vor allem reiner Zucker - sehr schnell vom Darm als verwertbare Glukose ins Blut übergeben, während andere -Stichwort - "Slow Carbs" - länger brauchen. Abhängig von Deiner individuellen Situation sind meist Nährstoffe besser, die langsamer und stetig aufgenommen werden, dann kommt nicht so schnell wieder Hunger auf und Du ersparst Deinem Körper einen Zuckerschock. Wenn Du allerdings Leistungssportler bist, dann bist Du an einer schnellen Kohlehydrat-Regeneration interessiert und nimmst schnell verwertbare Nährstoffe auf. Allerdings wirst Du Dich dann vermutlich nicht für das Thema Abnehmen interessieren ;) Und damit ist auch klar, warum Marathon-Läufer zwischendurch eine Art Zuckersirup trinken und nicht während des Laufens auf rohen Möhren kauen ;) 2. Die ​Verdauungsverluste​, also die Energie, die der Körper für das Erschließen der Nahrungsmittel benötigt. Diese ist bei Eiweißen beispielsweise größer als bei Kohlehydraten.

Merke​: Entscheidend ist nicht immer, wieviel Energie Deine Nahrung enthält, sondern welche Energiemenge in welchem Zeitraum tatsächlich durch Deine Darmwand von Deinem Körper aufgenommen werden kann.

Wichtig ist weiterhin zu verstehen, dass Dein Körper typischerweise nur in zwei verschiedenen Zuständen funktioniert, von denen entweder der eine oder der andere grade aktiv ist. Wenn energiereiche Nahrung in Deinem Darm angekommt, wird diese verarbeitet und unter anderem in Form von Zuckermolekülen ins Blut weitergeleitet. Auf den erhöhten Blutzuckerspiegel reagiert Dein Körper mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Dieses “öffnet” dann die Körperzellen - zum Beispiel in den Muskeln - damit der Blutzucker dort verarbeitet werden kann. Gibt es einen Überschuss, der nicht unmittelbar von den energiebedürftigen Zellen benötigt wird, wird dieser - ebenfalls über das Insulin gesteuert - in die Depotfett-Zellen eingelagert. Dein Körper arbeitet sozusagen im “Energievorräte-Auffüllen-Modus”​, und zwar so lange, wie das Insulin noch aktiv ist. Erst wenn kein Zucker mehr aus dem Darm ins Blut gelangt und der Blutzucker-Spiegel entsprechend abgefallen ist, fällt auch der Insulinspiegel wieder ab. Dein Körper wechselt jetzt in den “Energievorräte-Verwenden-Modus” und erzeugt entsprechende Hormone für die Öffnung der Depotfett-Zellen. Weil das ja genau das ist, was wir erreichen wollen, ist es wichtig dass Dein Körper diesen Modus erreichen kann. Dafür ist es wichtig, nach einer Mahlzeit ausreichend Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu lassen. Es sollten bis zur nächsten Mahlzeit also mindestens 4 bis 5 Stunden vergehen, damit die Energieeinlagerung abgeschlossen ist und Dein Körper in den Fett-Auflösen-Modus wechselt. Abgesehen von gesunden Zwischendurch-Snacks wie

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 12

beispielsweise rohem Gemüse oder einem halben Apfel bedeutet das das “Aus” für den Schokoriegel oder das belegte Brötchen zwischendurch.

Arbeiten mit der Energiebalance Um Deine neuen Erkenntnisse über die Kalorienbilanz anzuwenden und eigene Erfahrungen zu sammeln, kannst Du jetzt auf beiden Seiten des Gleichgewichts Einfluss nehmen. Wie beschrieben ist es für den Abbau von Depotfett entscheidend, dass Du in einen Defizit-Zustand wechselst. Dies kannst Du durch Eingriffe auf der einen oder der anderen Seite der Balance erreichen. 1. Du kannst das Energie-Angebot variieren und weniger Kalorien zu Dir nehmen. 2. Du kannst den Energie-Verbrauch variieren, indem Du Deine körperliche Aktivität ausweitest. Natürlich sind auch Veränderungen auf beiden Seiten gleichzeitig möglich, etwa indem Du einige “Kalorienbomben” aus Deinem Leben verbannst und gleichzeitig etwas mehr Bewegung in Deinen Alltag einbaust. Das ist die beste Lösung, allerdings auch etwas anspruchsvoller. Je nachdem, wie groß das entstehende Kaloriendefizit ist, geht es mit dem Fettabbau etwas schneller oder dauert länger. In der folgenden Tabelle habe ich Dir einmal zusammengestellt, wieviel Tage für den Abbau von 1 kg Depotfett vergehen in Abhängigkeit vom von Dir aufgebauten Kaloriendefizit. Kaloriendefizit

Tage

250

28

500

14

750

9,3

1000

7

Dabei muss Dir klar sein, dass Dein Körper in jedem Fall erheblichen Widerstand leisten wird. Gehst Du zu hart ran (also mit einem Defizit > 500 kcal), wird es sich recht schnell bedrohlich anfühlen, und Du wirst zum Beispiel mittels eines kurzen Fressanfalls schnell wieder in die sichere Zone des Energieüberschusses flüchten :) Wählst Du ein relativ entspanntes Defizit (bis 500 kcal), musst Du entsprechend Geduld mitbringen.

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 13

Arbeiten mit der linken Seite der Balance: Kaloriendefizit aufbauen durch eingeschränkte Energieaufnahme Nachdem Du jetzt das grundlegende Geheimnis des Fettabbau kennst - den Aufbau eines Energiedefizits in Deiner persönlichen Energiebalance - schauen wir uns jetzt nochmal genauer die Möglichkeiten an, wie Du durch gezielte und bewußte Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten ein Energiedefizit aufbauen kannst. Grundsätzlich geht das darüber, dass Du - wie oben schon beschrieben - die hochkalorien-haltigen Bestandteile Deines täglichen Ernährungsprogramms erkennst und dann prüfst, ob Du diese durch etwas “Schlankeres” ersetzen kannst bzw. ob Du nicht eventuell ganz darauf verzichten kannst.

Der Makro- und Mikronährstoff-Mix Die ausschließliche Betrachung der Kalorien hat dabei allerdings noch ein paar “Risiken und Nebenwirkungen”. Mit Deiner Ernährung musst Du Deinen Körper ja nicht nur mit Energie versorgen, sondern mit einer großen Vielfalt an Komponenten und Bausteinen, die Dein Körper beispielsweise für den Aufbau von speziellem Gewebe oder Knochen benötigt. Da kommt bei einer detaillierten Betrachtung eine lange Liste zustande (die ich hier nicht aufbauen möchte). Wichtig ist allerdings für Dich zu wissen, dass Deine Mahlzeiten typischerweise aus den drei Hauptbausteinen - oder auch “Makronährstoffen” Kohlehydrate, Eiweiss und Fetten besteht. Dazu kommen dann noch Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, Antioxydantien und vieles mehr. Das wird spätestens dann wichtig, wenn Du - zum Aufbau des oben beschriebenen Kaloriendefizits - bestimmte Nahrungsmittel von Deinem Speiseplan streichst. Aber auch schon bei Deiner jetztigen Ernährung sozusagen ohne Diät ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei bestimmten Nährstoffen im Defizit bist, relativ hoch. Bei der Bewertung, ob ein Nahrungsmittel für Dich gut ist oder nicht, kommt es also nicht nur auf die Kalorienzahl an, sondern auch, in wieweit die jeweilige Mahlzeit - neben der reinen “Energieversorgung” noch weitere hochwertige Nährstoffe mitbringt und damit zu Deiner Gesunderhaltung beiträgt. Auch die Frage, was die jeweilige Mahlzeit an Anti-Nährstoffen oder Schadstoffen enthält, ist nicht ganz unwichtig. Damit Du die am Anfang genannte Rahmenbedingung, nämlich nicht nur irgendwie, sondern gesund abzunehmen, erfüllst, ist also die Versorgung mit den entsprechenden Makro- und Mikronährstoffen sehr wichtig. Die folgende Tabelle zeigt Dir eine beispielhafte Auswahl von Nahrungsmitteln, um diesen Zusammenhang zu veranschaulichen: Kaloriengehalt

Wertvolle Makro- und

AntiNährstoffe

Empfehlung

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 14

MikroNährstoffe Gemüse

gering

hoch

keine

Super! - Iss so viel Du kannst.

Obst

mäßig

sehr hoch

keine

Sollte mehrmals täglich auf den Speiseplan

Kräuter (z.B. Petersilie)

gering

sehr hoch

keine

So viel wie möglich als Dekoration

Olivenöl, Leinöl. Fischöl, Algenöl

sehr hoch

sehr hoch

gering

In überschaubarer Menge wichtig!

Nüsse

sehr hoch

sehr hoch

gering

In überschaubarer Menge wichtig!

Fisch (Bio)

hoch

sehr hoch

gering

2-3x wöchentlich

Schweinefleisch (konventionelle Zucht)

mäßig

gering

hoch!

Besser nicht

Brot

hoch

mäßig

einige

Besser nicht

Croissant

sehr hoch

Null!

hoch

Bloß nicht!

Weisses Brötchen

hoch

Null!

hoch

Dringend vermeiden

Nutella

sehr hoch

gering

hoch

Dringend vermeiden

Arbeiten der rechten Seite der Balance - Bewegung und sportliche Aktivitäten Um die rechte Seite der Energiebalance zu beeinflussen, hast Du eine große Vielzahl von Möglichkeiten. Das beginnt mit dem Einbau kleiner Zusatz-Aktivitäten in Deinen Alltag. Statt wie bisher jede körperliche Aktivität zu vermeiden könntest Du das Gegenteil versuchen, nämlich jede Chance für eine kleine Aktivität zu nutzen. Das sind typischerweise die

Abnehmen mit dem Fitness-Tracker - Seite 15

üblichen Punkte wie Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, zu Fuss statt mit dem Bus. Auch diese kleinen Maßnahmen zahlen auf Deine Balance ein und bewegen diese in die richtige Richtung. Wenn Du allerdings die Möglichkeit dazu hast - und das bisher noch nicht tust - solltest Du versuchen, regelmäßige sportliche Aktivität in Deinen Alltag einzubauen. Das ist nicht nur sinnvoll für den Aufbau des gewünschten Energiedefizits, sondern fördert auch noch eine Vielzahl weiterer positiver Entwicklungen und Prozesse in Deinem Körper. Übereinstimmende Meinung der entsprechenden Experten ist, dass Du mit einmal pro Woche für 30-60 Minuten lediglich Deine aktuelle Kondition halten kannst. Wenn Du diese ausbauen willst, benötigst Du drei Termine von je 30-60 Minuten Training. Welche Sportart Du dabei wählst, hängt vor dem Hintergrund der erzielbaren Kalorienbilanz hauptsächlich von der Intensität des Trainings ab. Eine kurze Auswahl der verbrauchten Energie pro Zeiteinheit findest Du in der folgenden Tabelle:

Kcal pro min Yoga

Pro Stunde 4

240

Tanzen (sportlich)

11

660

Squash

19

1140

Rudern

15

900

Radfahren

14

840

Krafttraining

10

600

6

360

10

600

Gymnastik Aerobic

Und natürlich gilt auch hier wieder die Regel, dass die ausgeübte Sportart Dich nicht schädigen, sondern Deine Gesundheit fördern soll. Also achte zum Beispiel beim Laufen auf auf gut passende Laufschuhe, damit die Kniegelenke, Sehnen und Bänder nicht unnötig belastet werden. Eine Besonderheit will ich Dir an dieser Stelle noch mitgeben. Einen doppelten Effekt im Sinne einer ​nachhaltig verbesserten Energiebilanz hat Krafttraining​. Damit werden nicht nur unmittelbar Kalorien eingesetzt. Durch den Muskelaufbau erhöht sich mittelfristig Dein Grundumsatz, der ja wie beschrieben im Wesentlichen durch die Muskelmasse bestimmt wird. Daher solltest Du verstärkt über eine Kombination von Krafttraining und Ausdauersport nachdenken.

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Anwendung der Energiebalance mit dem Fitness-Tracker Wenn Du Dein Fitness-Armband und die dazugehörige Software - als App auf dem Smartphone oder im Web - entsprechend eingerichtet hast, kannst Du jetzt erste Erfahrungen mit dem jeweiligen “Energie-Delta”, also dem jeweils täglich erreichten Energiedefizit, sammeln. Wie gesagt empfehle ich hier eine kleinschrittige Vorgehensweise, damit es Dich nicht sofort aus Deinem Alltag herauswirft. Schau einfach einmal, wie es Dir mit unterschiedlich großen Kaloriendefiziten geht und prüfe, welches davon in Deinen Alltag integrierbar ist.

Zusammenfassung - darauf kommt es an beim Abnehmen So, jetzt kennst Du zumindest das Grundkonzept von erfolgreichem Fettabbau und könntest loslegen und eigene Erfahrungen sammeln :) Zum Schluß habe ich Dir nochmal meine Erfahrungen in den wesentlichen Punkten zusammengestellt, die Du bei Deinen Abnehm-Aktivitäten berücksichtigen solltest. 1. Passe Deine Abnehm-Erwartungen der Realität​ an. Wie ich Dir oben beschrieben habe wird es eher länger dauern als erwartet und möglicherweise auch nicht einfach. Es kann auch etwas dauern bis Du die ersten Erfolge siehst. Aber es lohnt sich, also bleib dran. 2. Versuche Deine ganz persönlichen U ​ rsachen für Dein Übergewicht e ​ rkennen und verstehen, also identifiziere die “Kalorienbomben” auf Deinem Speiseplan und überlege Dir eine gute Strategie, wie Du diese dauerhaft loswerden kannst. 3. Superwichtig ist vor allem das, was Du g ​ ewohnheitsmäßig ​zu Dir nimmst und tust (gelegentliche Ausreisser lassen sich kompensieren). Daher achte besonders auf Deine (Ernährungs-)Gewohnheiten! 4. Finde für den Abbau von Körperfett das​ für Dich passende Energie-Defizit​. Dieses sollte ja wie beschrieben nicht zu groß sein (dann wird Dein Körper Widerstand leisten), aber auch nicht zu klein, weil es sonst sehr lange dauert. 5. Als besonders erfolgreich hat sich die K ​ ombination von Maßnahmen -​ also “eingesparten Kalorien” durch verringerte Kalorienzufuhr mit erhöhter Energieabgabe durch sportliche Aktivitäten - erwiesen. Versuche also, eine solche Kombination zu realisieren. 6. Stelle sicher, dass Du - weiterhin oder erstmalig - die r​ ichtige Dosis an Makro- und Mikro-Nährstoffen​ bekommst. Das ist wichtig, damit Du nicht von Mangelerscheinungen aus der Bahn geworfen wirst.

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7. Verabschiede Dich von häufigen Zwischenmahlzeiten und achte auf l​ ängere Essenspausen​, um Deinem Körper die Chance zu geben, in den Depotfett-Abbau-Modus zu wechseln. 8. Nimm Abschied von der Idee einer kurzfristigen Diät, bei der Du am Ende wieder in Deinen bisherigen Alltag zurückgehst. Nur ​dauerhafte Veränderungen Deiner Alltagsgewohnheite​n sind nachhaltig, also sozusagen - auch wenn es hart klingt “für immer”. Daher lieber mehrstufig kleine Schritte gehen, aber die Gewohnheiten dauerhaft umstellen. 9. Versuche, Deine ​Erfahrungen und Deine Entwicklung zu dokumentieren​. Dabei helfen wie besprochen regelmäßige Messungen (Bauchumfang!), aber auch Tagebuch-Einträge und Körper-Selfies :) 10. Dein soziales Umfeld wird am Anfang vermutlich eher negativ reagieren, wenn Du beispielsweise das traditionelle Feierabend-Bier ablehnst. Daher ist es wichtig, Gleichgesinnte zu fiinden​, die Deine Entwicklung unterstützen und Deine neuen Ideen teilen. Diese findest Du zum Beispiel bei sportlichen Aktivitäten, die im größeren Team sowieso mehr Spaß machen. Aber auch eine Online-Community kann hier sehr hilfreich sein.

Noch Fragen, Anmerkungen oder Wünsche? Ich freue mich auf Deine Fragen, Wünsche oder Kommentare! Du erreichst mich unter [email protected].

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