JUKSKEI S@ Geregistreer ingevolge Wet nr.46 van 1926 Registered in terms of Act no 46 of 1926

Ingelyfde Vereniging sonder winsoogmerk Incorporated Association not for gain

Posbus / PO Box 7751, Newcastle, 2940

Posbus / PO Box Weertweg 8, Sunnyridge, Germiston, 1401

Verwysing: Reference:

Aan:

Reg no: 2004/000166/08 Lid van die / Member of the SASKOK / SASCOC INTERNASIONALE JUKSKEI FEDERASIE INTERNATIONAL JUKSKEI FEDERATION

Faks nommer / Fax number 086-647-3796

Selnommer / Cell number 083 375 6527

E-posadres / E-mail address [email protected]

AFRIGTING / COACHING Faks nommer / Fax number Selnommer / Cell number 086-647-3796 084 387 4470

E-posadres / E-mail address [email protected]

2014-10-29

2014/15 JSA-AF2

Direkteure Administrasie Provinsiale Federasies

Afskrif aan:

Vir verspreiding aan alle Afrigters

JSA Direksie Erelede Jukskeipark JSA Komitees

Beste Jukskei Afrigter

Na ‘n suksesvolle Meesterstoernooi en ‘n rustige skoolvakansie is almal nou hard besig met die voorbereidings vir die SA Junior Kampioenskap, SA Akademieweek en Laerskoleweek. Net die naam is klaar ‘n mondvol, nie om eers al die reëlings rondom die week te noem nie. Om die taak van die afrigters bietjie makliker te maak met die voorbereidings het ons in die skrywe ‘n paar oulike ‘FUN’ idees om te help met die oefeninge voor die groot week aanbreek. Met enige sport is daar ‘n paar belangrike fasette om na te kyk………voor, tydens en na ‘n oefensessie. Hier volg ‘n paar wenke vir elke faset.

Opwarming • Stap is een van die maklikste en vinnigste maniere om liggaamstemperatuur op te kry en die spiere los te kry. Begin ‘n oefensessie met ‘n lekker stappie teen ‘n stewige pas al om die jukskeibane voor jy begin met die gooi. Touspring is ook ‘n goeie opsie hier en kan ‘FUN’ wees om te doen onder die junior spelers. • Nadat ons die hartklop bietjie opgewerk het en die bene bietjie los gekry het, kan ons aanbeweeg na strekoefeninge om beserings te voorkom terwyl ons later aan die sport deelneem. Hou dit interessant deur gereeld die oefeninge af te wissel. o 'Bunny hops' oor 'n kort afstand: spring met twee bene bymekaar. (fig 1) o ‘Squat’: staan gemaklik met bene skouerwydte uitmekaar. Hou die rug regop en sak af, asof jy op 'n stoel gaan sit. Maak seker dat die speler se knieë nie oor die tone beweeg nie. (fig 2) Juksk_i: S@ s_ Sport vir @lm[l PRESIDENT: JN NEL 1ST VICE PRESIDENT: MC B ARNARD 2ND VICE PRESIDENT : DJP BRITS DIRECTORS: HC M ARAIS (M S), EM ROOS (M S )

/

Juksk_i: S@’s Sport for @ll

2 o

o Fig 1

o o o o o o

‘Lunges’: staan met voete gemaklik langs mekaar. Gee 'n gemaklike tree vorentoe en sak af sodat die agterste knie amper aan die grond raak. Maak weereens seker dat die voorste knie nie oor die voet beweeg nie. Wissel die bene. (fig 3) Gebruik skeie as gewig in elke hand langs die sye en krul die arm na bo. (fig 4) Fig 2

Fig 3

Fig 4

Gewrigte: Hou ‘n jukskeipen in ‘n gholfgreep (of met beide hande teenmekaar) vas en draai vyf keer linksom en daarna vyf keer regsom om so die gewrigte los te maak. Vingers: Hier word die vuiste vyf keer oop en dan weer toe gedruk deur jou hand te maak. Skiet dan die vingers vining oop vir tien keer. Nek: Draai kop vyf keer vanaf linkerskouer na die regterskouer en terug (stadig asb.) Skouers: Staan regop, arms langs die lyf en gee vyf skouerrolle na voor en daarna vyf na agter Rug: Staan met voete 20 cm uitmekaar, hou rug reguit en raak die tone vyf keer Elmboë, skouers en rug: Vat ‘n jukskeipen in jou linkerhand (aan die punt) en hou jou regterarm agter jou rug. Gee nou die pen oor jou linkerskouer aan vir jou regterarm agter jou rug, sodat die regterhand probeer om die ander punt van die pen vas te vat. As dit vasgevat kan word, hou dit so vir drie sekondes.

Na die oefening ‘n Afkoelsessie na ‘n oefening help jou hartklop en asemhaling om geleidelik terug te keer na normaal, dit verwyder afvalprodukte (soos melksuur) wat kan opbou tydens ‘n oefensessie en help om jou spiere voor te berei vir die volgende oefening. Dit is die melksuur wat jou die volgende dag laat styf en seer voel en kan verhoed word deur goeie afwarming. Wanneer jy afkoel sirkuleer bloed deur jou hele liggaam wat noodsaaklik is om belangrike voedingstowwe en suurstof na jou spiere en liggaamselle te neem en om herstel van spiere te bevorder. Afkoel: Moet nie net huistoe gaan nie. Na ‘n oefening word die volgende aanbeveel: • Kuitspiere-strek: Staan met beide jou voete (maar op jou tone) op die randsteen van ‘n sandput, met jou rug (en dus jou voete se hakke) wat binne-toe (na die pen toe) wys. Net jou tone moet op die randsteen wees – die res van die voet moet in die lug (maw bokant die sand) wees. Wieg nou met reguit bene sodat jou hakke byna die sand raak – hou dit daar vir so 8-10 sekondes – en doen so 5-6 van hierdie kuitspierstrekke. • Skouers strek: Soos by die opwarming, vat jy weer ‘n jukskeipen in jou linkerhand (aan die punt) en hou jou regterarm agter jou rug. Gee nou die pen oor jou linkerskouer aan vir jou regterarm agter jou rug, sodat die regterhand probeer om die ander punt van die pen vas te vat. As dit vasgevat kan word, hou dit so vir drie sekondes. Doen dit twee keer en ruil daarna die hande (en dus ook die skouers) om – dus ook twee keer met die regterhand. • Stap: Stap rustig (waterbottel in die hand) ‘n paar keer reg rondom die baan. Dit is ongeveer 23 meter. Een keer rondom die baan (agter die 16 meter strepe verby) is dus ongeveer 50 meter.

Juksk_i: S@ s_ Sport vir @lm[l

/

Juksk_i: S@’s Sport for @ll

3 Tydens die oefening Oefeninge is lekkerder wanneer dit interessant gehou word en verskillende uitdagings bied, hier volg ‘n paar idees om te help met oefeninge: 1. Wedstryd teen die Blinde Man • Jou telling is 15 en die ‘blinde man’ se telling is 2. • Indien jy ‘n pen mis, kry jy geen punte en ‘hy’ kry 3 punte. • Indien jy twee penne mis, kry jy geen punte en ‘hy’ kry 6 punte. • Indien jy twee penne gooi kry jy 1 punt en ‘hy’ kry 0 punte. • Net penne tel hier – nie die lê’s nie. • Die afrigter bepaal hoe lank die wedstryd is. • Teken aan hoeveel skofte jy asook die ‘blinde man’ behaal het. 2. 50 punte met die minimum aantal skeie • ‘n Speler moet probeer om 50 punte in totaal met die minste moontlike skeie aan te teken. • ‘n Goeie speler sal so 13-16 skeie nodig hê (alle punte tel, maar jy tel altyd aan die einde van ‘n gooibeurt). • As jy 50 oorskry, maak dit nie saak nie (bv jy het 48 en gooi dan met die volgende skei ‘n pen of vierhou). • Skryf jou totale aantal skeie neer, sodat jy jou vordering kan monitor. 3. Presisiegooi na pen • Merk ‘n pen met 3 verskillende kleure ‘tape’: by die windmerk, halflyf en aan die punt van die pen. • Hierdeur word vierhoue, halflyfpenne en skoonpenne geoefen en konsentrasie word bevorder. • Vir beginners kan die ‘tape’ breër geplak word. Vir gevorderde spelers is ‘n dunner band meer van ‘n uitdaging. • Die afrigter of speler kan nomineer watter tipe hou hy wil gooi. • ‘n Speler kry ‘n punt vir elke suksesvolle hou wat gegooi word. 4. Presisiegooi in die baan - Opsie 1 • Plaas balle van verskillende groottes en kleure (bv Sokkerbal, tennisbal, golfbal) in die sandgat. • Die pen kan uitgehaal word, maar vir meer gevorderde spelers kan die pen in die gat gesteek word. • ‘n Groot (bv Sokkerbal) bal tel 1 punt, ‘n tennisbal 2 punte en ‘n golfbal 3 punte. • As die pen raakgegooi word, verloor die speler 2 punte. • Die speler of afrigter moet voor die skei gegooi word die spesifieke bal wat hy wil raakgooi nomineer. • Die speler kry punte slegs as hy die genomineerde bal raakgooi. • Verskillende tipe skeie kan ook gebruik word om die balle raak te gooi, bv draaiskei, semi of reguitskei en puntetellings kan ook hieraan gekoppel word. • Tellings kan opgeskryf word om spelers te monitor. Dit dien ook as motivering! • Hierdie oefening kan gebruik word vir lê’s en afronding (skeie in- of uitgooi). 5. Presisiegooi in die baan - Opsie 2 • Plaas hoepel om die pen en laat spelers lê’s in die hoepels gooi. • Een punt kan toegeken word indien die hoepel raak gegooi word maar die skei nog steeds lê.

Juksk_i: S@ s_ Sport vir @lm[l

/

Juksk_i: S@’s Sport for @ll

4 • • •

Twee punte kan toegeken word indien die skei lê in die hoepel sonder dat die hoepel geraak word. Twee punte kan ook afgetrek word indien die pen raakgegooi word. Soos die spelers vorder kan die hoepel kleiner gemaak word en puntetellings aangepas word.

6. Rondte-uitdaging met jukskei! Stel ‘n paar situasies op verskillende bane op waardeur die span as ‘n geheel moet saambeweeg. Hier kan jou verbeelding weer vrye teuels neem. Elke spanlid neem hul twee skeie en die span moet die hele baan voltooi word. Die span kan slegs voortgaan as hulle die teiken bereik het. • Situasie 1: In een sandput moet die span 6 uit 10 penne raakgooi voordat hulle kan aanbeweeg. Dit kan meer wees, bv 8 uit 10 na gelang van die span waarmee jy werk. • Situasie 2: In een sandput moet die hele span saam 5 uit 10 lês gooi (die pen mag val maar 5 skeie moet aan die einde lê. • Situasie 3: Stel ‘n vraelys van 5 vrae op oor die reëls van jukskei. Die span moet die vrae antwoord en sodra al 5 vrae reg geantwoord word, mag die span aanbeweeg. • Situasie 4: Stel 2 sandputte op waar die span die pen moet steek (daar moet ten minste in een put ‘n skei onder die oppervlak wees). • Situasie 5: Die span moet met hulle skeie in elke hand ‘n afstand van 30 m ver stap en terug stap – nie hardloop nie! • Situasie 6: Laat die span met hoepels (hula-hoop) van een punt na die volgende punt beweeg, bv tussen die twee 16 meter lynne. Nog ‘n opsie is om te kyk hoe lank die span (elke lid van die span het ‘n hoepel) die hoepel om hul heupe kan hou sonder dat dit afsak en die grond raak. Die oefening help met konsentrasie en beweging en verskaf baie pret. • Situasie 7: Laat die spelers vanaf 10m met hul skeie probeer om ten minste 4 skeie in ‘n buiteband te duik – haal die skei wat wel tel uit sodat elkeen na ‘n oop band gooi. • Situasie 8: Laat spelers hul skeie met ‘n bogie deur die hoepels gooi na die pen toe, dit help met bogie en ‘n prettige manier om te werk aan die spelers se bogie. Laat die afrigter of ouer met die hoepel in die lug 3/4 van die afstand van die speler af staan en laat die speler dan die skeie deur die hoepel na die pen toe gooi.

Juksk_i: S@ s_ Sport vir @lm[l

/

Juksk_i: S@’s Sport for @ll

5 Voorbeelde van gooikaarte/oefenprogramme (Dankie Jan Marias) Program 1: Fokus op Pennekrag

Datum

1

2

3

4

5

6

7

8

9

PENNE 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 TOTAAL

Hoe werk hierdie program: • Hierdie program is 50 penne. • Die program moet ten minste een keer per week gegooi word met die doel om ritme te behou .

Program 2: Fokus op Afronding 1

Datum

Datum

PENNE 3 4

5

15 16 17 18 21 PENNE 15 16 17 18 21 PENNE 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

5

15 16 17 18 21 PENNE 15 16 17 18 21 PENNE 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

1

2

1

PENNE 2 3 4

15

16 17 18 21

50

TOTALE

Hoe werk hierdie program: • Die program bestaan uit honderd skeie - dus tel elke hou 1 punt. • Die penne tel altesaam 50. • Die afrondingshoue tel 10 punte elk - een punt vir elke suksesvolle hou • Die doel van hierdie program is om te bepaal waar ons is en waaraan ons moet werk in die tyd voor die toernooi.

Juksk_i: S@ s_ Sport vir @lm[l

/

Juksk_i: S@’s Sport for @ll

6

‘Set your goals high, and don’t stop till you get there’ ‘Winning means you're willing to go longer, work harder, and give more than anyone else.’ ‘Don't practice until you get it right. Practice until you can't get it wrong.’

Program 3: Fokus op Afronding 2 AFRONDING PENNE

15

PENNE

16

PENNE

17

PENNE

18

PENNE

21

PENNE

15

PENNE

16

PENNE

17

PENNE

AFRONDING PENNE TOTALE Hoe werk hierdie program: • Elke skei tel een punt. • Hierdie kaart kan gegooi word wanneer spelers nie baie tyd het nie • Hierdie kaart is opgestel om spelers se vermoëns te toets en dien as goeie maatstaf om te bepaal waar sterk en swak punte lê.

Program 4: Fokus op Afwisseling van Verskillende Houe

DATUM

1

REGUIT 2 3 4

5

Juksk_i: S@ s_ Sport vir @lm[l

6

ROLLERS 7 8 9

/

10

11

SKEIE UITGOOI 12 13 14

Juksk_i: S@’s Sport for @ll

15

18

PENNE

21

TOTAAL/40

7

DATUM

16

SKEIE INGOOI 17 18 19

20

21

VIERHOUE 22 23 24

25

26

27

FLYERS 28 29

30

REGUIT ROLLERS UITGOOI INGOOI VIERHOUE FLYERS TOTALE

Hoe werk hierdie program: • Reguit skeie moet na 'n merk gegooi word, die pen mag nie val nie. • Rollers moet voor die pen bly. • Skeie uitgooi is 'n goeie manier om beheer uit te oefen - plaas die skei enige plek agter die pen en gooi die skeie uit. • Skeie ingooi werk op dieselfde beginsel, maar plaas die skei voor die pen buite lê-afstand en gooi die skei in. • Hierdie program kan een keer elke twee weke gegooi word vir 'n bietjie afwisseling en dit dien as 'n goeie maatstaf om te bepaal waar ons is en waaraan ons nog moet werk. Baie sterkte met almal se voorbereidings vir Kroonstad. Ons sien uit daarna om julle almal weer te sien.

‘Behind every fearless player is a fearless coach who refused to let them be anything but the best they can be.’

Groete

Marica Els SEKRETARESSE AFRIGTING

Nico Nel DIREKTEUR AFRIGTING

Juksk_i: S@ s_ Sport vir @lm[l

/

Daleen Roos DIREKTEUR ADMINISTRASIE

Juksk_i: S@’s Sport for @ll