Richter Schlafen Sie gut!

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Den Schlafratgeber widme ich meinen Kindern, meinen Eltern und einigen anderen wichtigen ­Menschen in meinem Leben, die mir beibringen, das Leben nicht zu verschlafen …

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Prof. Dr. med. Kneginja Richter leitet die Schlafambulanz an der Uniklinik PMU in Nürnberg. Dort berät, untersucht und behandelt sie jeden Tag bis zu 20 Patienten, die unter verschiedensten Schlafstörungen leiden. Sie ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie und Professorin an der TH Georg Simon Ohm. Sie hat langjährige Erfahrung in der Behandlung von Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. Sie sagt: »Wer unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leidet, weiß, wie sehr die durchwachten Nächte die körperliche und psychische Ghtigesundheit beeinträcen können. Dieses Buch hilft Ihnen dabei, Ihren persönlichen Weg zu mehr Schlafqualität zu finden.« Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie Paracelsus Private Medizinische Universität Klinikum Nürnberg Fakultät für Sozialwissenschaften Technische Hochschule Nürnberg Georg Simon Ohm

Prof. Dr. med. Kneginja Richter

Schlafen Sie gut! Ihr Schlafprogramm für aufgeweckte Tage und erholsame Nächte

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Liebe Leserinnen und Leser

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Schlafen Sie schlecht?

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Entspannt ­durch die Nacht

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Was passiert während des Schlafes? Was passiert bei Schlaf­entzug? Die vier Schlafphasen Wie viel Schlaf ist ­ausreichend?

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Wann habe ich eine ­Schlafstörung?

16 Die Folgen des schlechten Schlafs 17 Wie entsteht eine Insomnie? 22

Wer ist anfällig für ­Schlafstörungen?

22 Viele Gründe für Schlaf­störungen 23 Frauen schlafen schlechter 24 Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf 25 Erfolgreiche Männer – die »High-Achiever« 25 Wie sieht es aus mit ­Genussmitteln? 26 Erkrankungen als Ursache 27 Typische Persönlich­keitsmerkmale 29 Depressionen und Schlafstörungen 32 Schichtwechsel führt zu Schlaf­ störungen 35 Posttraumatische ­Belastungsstörungen 37 Schlaflos durch die ­Wechseljahre 41 Schritte

Schlaf

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zu einem guten

Die Ernährung unter der Lupe

42 Schlaffördernde Nahrungsmittel und Getränke

43 Schlafhemmende Nahrungsmittel und Getränke 46

Schlaf und Sport – ein super Duo

46 Bewegte Tage für ruhige Nächte 47 Matratzensport 52

Stimuluskontrolle und Schlafhygiene

52 Stimuluskontrolle 53 Tipps zur Schlafhygiene 56

Dunkel muss es sein

56 Licht ist Leben 57 Das Tag-Nacht-Hormon 59 Lichttherapie 62

Die richtige Einstellung zum Schlaf

62 Kognitive Umstrukturierung 63 Die Macht der Gedanken 68

Lernen Sie, sich zu ­entspannen

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107 Nach der 6. Woche – Wie geht ­ es weiter? 109 Was

Ärzte tun ­können

110 Behandlungsbedürftige

Schlafstörungen

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Ruhe in der inneren Mitte So finden Sie Ihre innere Mitte Verwöhnen Sie sich Entspannungsinseln im hektischen Alltag 73 Üben Sie Entspannungstechniken 80 Aber auch: Aufregung zulassen 86 Welcher Entspannungstyp sind Sie? 89

In sechs Wochen zu ­besserem Schlaf

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Schlafrestriktion – was ist das?

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Die abgemilderte ­Schlafrestriktion

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Der Check-up – bevor Sie beginnen Es geht los – die erste ­Woche Nach der 1. Woche Nach der 2. Woche Nach der 3. Woche Nach der 4. Woche Nach der 5. Woche

110 An wen können Sie sich wenden? 111 Schlafapnoe-Syndrom 113 Restless-Legs-Syndrom 114 Narkolepsie 115 Schlafwandeln 116 Angststörungen und ­Panikattacken 117 Demenz 118

Medikamente – und was sonst noch hilft

118 Schlafmittel 119 Antidepressiva 120 Antihistaminika 121 Pflanzliche Mittel 122 Akupunktur 123 Homöopathie 124 Stichwortverzeichnis

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Exkurse

20 Selbsttest Schlafstörungen 44 Schlummertrunk 50 Mehr Bewegung 66 Mein Gedanken-Aktionsplan 82 Yoga für einen guten Schlaf 96 Ihr neuer Begleiter: das Schlafprotokoll

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Liebe Leserinnen und Leser, haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie manchmal schlecht schlafen? Oder haben Sie schon einiges ausprobiert, um schneller einund durchzuschlafen? Hand aufs Herz – wäre es nicht schön, endlich schnell einzuschlafen, tief durchzuschlafen und erholt und voller Lebensenergie zu erwachen, um den Tag in vollen Zügen zu genießen? Dabei ist es ist weniger wichtig, warum, sondern viel eher, wie Sie schlafen … Die Antworten finden Sie in diesem Buch, das durch meine tägliche Arbeit und Erfahrung mit Menschen, die Schlafprobleme haben, entstanden ist. Sie begleiten zwei meiner Patientinnen: Silke, 34 Jahre, und Regina, 56 Jahre, von der ersten bis zur sechsten und letzten Sitzung ihrer Behandlung in der Schlafambulanz. Dieser Ratgeber bietet Ihnen ein fertiges Paket effektiver, praktisch anwendbarer und gleichzeitig wissenschaftlich überprüfter Techniken und Maßnahmen, die Sie Tag für Tag innerhalb von sechs Therapiestunden anwenden können, um Ihren Schlaf spürbar zu verbessern. Jede Woche erwartet Sie eine neue Lektion, die Sie Schritt für Schritt lesen und gleich ausprobieren können. In nur sechs Wochen werden Sie Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Schlafqualität positiv verändern. Sie können Ihre individuellen Schlafzeiten mittels eines Schlaftagebuches notieren, um zum Schluss den Erfolg der Maßnahmen zu bewerten. Darüber hinaus können Sie die erlernten Methoden zukünftig immer wieder vorbeugend anwenden, damit Schlafprobleme erst gar nicht ent­ stehen. Ich wünsche Ihnen von Herzen viel Erfolg und guten Schlaf, Kneginja Richter, Juni 2015

Schlafen Sie schlecht? Gute Nacht! Dieser oft ausgesprochene Wunsch geht ­leider nicht für jeden in Erfüllung. Warum müssen wir ­eigentlich schlafen?

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Entspannt ­ durch die Nacht Alle Menschen und viele Tiere müssen schlafen, um zu überleben. Doch erstaunlicherweise ist die Bedeutung des Schlafes noch nicht vollständig geklärt.

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s ist wirklich kurios: Menschen fliegen zum Mond und schicken Sonden auf den Mars oder zu entfernten Kometen, aber trotz aller Bemühungen können die Wissenschaftler immer noch nicht genau sagen, warum wir eigentlich schlafen. Eines ist jedoch sicher: Kein Mensch kann ohne Schlaf überleben.

Was passiert während des Schlafes? Wir brauchen unseren Schlaf Die Bedeutung des Schlafes war den Menschen viele Jahrhunderte lang nicht bekannt. Der Zustand des Schlafes wurde mit dem des Todes verglichen. So hieß es in der altgriechischen Mythologie, dass der Gott des Schlafes mit Namen Hypnos ein Bruder des Todesgottes Thanatos sei. Die Menschen gingen davon aus, dass

im Schlaf nichts Wichtiges passiert. Auch die Schlafgewohnheiten waren vor einigen Jahrhunderten anders als heute. Im 16. Jahrhundert schliefen mehrere Menschen in einem großen Bett und boten einem unerwarteten Besucher ebenfalls einen Schlafplatz an der gemeinsamen Schlafstelle an. Den Träumen allerdings wurde schon besondere Bedeutung zugeschrieben – so wurde versucht, den Ablauf von Kriegen, Siege oder andere wichtige Ereignisse durch die Trauminhalte einzelner Menschen vorherzusehen. Erst seit der Entdeckung der Elektro­ enzephalographie am Beginn des 20. Jahrhunderts, mit der es möglich wurde, sehr schwache elektrische Vorgänge an Nervenzellen zu messen, drang die Neurowissenschaft in das Königsreich des

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neration bis zum heutigen Tage nicht genau verstanden sind, ist es gewiss, dass sich vor allem Immunzellen, die für die Abwehr des Körpers gegen verschiedene Erkrankungen zuständig sind, im tiefen Schlaf erneuern.

Schlafes ein. Mit dieser Methode konnten die Schwingungen der einzelnen Teile des Gehirns nicht nur im wachen, sondern auch im schlafenden Zustand registriert werden. Schnell wurde klar: Das menschliche Gehirn ist auch im Schlaf aktiv, jedoch anders als im wachen Zustand. Während des Schlafs lassen sich andere Wellenfrequenzen ableiten als im wachen und aktiven Zustand. Während die EEG-Wellen im wachen Zustand schneller oszillieren, verwandeln sie sich im Schlaf in deutlich langsamere Wellen. Und die langsamsten, die sogenannten Delta-Wellen, die eine Frequenz zwischen ein und vier Hertz haben, treten im ersten Drittel des Schlafes auf, das gleichzeitig die tiefste Phase des Schlafes darstellt. Denn in diesem Tiefschlaf regeneriert sich der menschliche Körper. Und obwohl die genauen Abläufe dieser Rege-

Zudem ist der Schlaf für Aufrechterhaltung aller rhythmischen Prozesse unabdingbar. Unser Körper zeigt tausende verschiedener Biorhythmen – Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe –, die sich immer wieder wiederholen. Genau so wie das Schlafen und Erwachen in einem 24-Stunden-Zeitfenster rhythmisiert abläuft, zeigen alle menschlichen Organe wie Leber, Herz und Niere eigene Ruhe-Aktivitäts-Zyklen. Sogar die Blutzellen erneuen sich in einem eigenen Rhythmus. Der wichtigste Taktgeber für all diese kleineren Rhythmen ist der Schlafwach-Rhythmus. Denn er zeugt vom Leben als einem sich wiederholenden Muster von Aktivität und Ruhe.

Lernen im Schlaf Stellen Sie sich vor, Sie gehen im Supermarkt einkaufen. An der Gemüsetheke liegen mehrere Sorten Tomaten. Ihr Blick bleibt spontan an den leckeren kleinen roten Cocktailtomaten hängen, die heute im Sonderangebot sind. Sie kaufen die Tomaten und freuen sich auf ein leckeres Abendbrot. Als Sie den Laden verlassen, stoßen Sie fast mit Ihrer ersten großen Liebe zusammen. Sie erinnern sich sofort an das Gefühl der ersten Verliebtheit und