Quality Gym & Water

I.S.A.D.

Localizada I Introducción:

Si nos remontamos tres décadas atrás encontramos el nacimiento de las clases de aeróbica, donde se presentaban una serie de movimientos seguidos con poca claridad en sus objetivos. Posteriormente fueron apareciendo otras alternativas de trabajo conocidas, como gimnasia modeladora (work out), step, aero local y distintas clases de estilo, lo que permitió el auge de estas actividades. El crecimiento conseguido en la actualidad por la gimnasia localizada hace que sea, junto con otras disciplinas deportivas, uno de los caminos elegidos para combatir el estrés, mejorar la calidad de vida, aumentar la performance y mejorar la estética. Por tal motivo día a día las investigaciones metodológicas y fisiológicas fueron profundizándose, contando en la actualidad con clases específicas según los objetivos a cumplir. Esta publicación está destinada a profesores de educación física e instructores, que estén dispuestos a transitar un nuevo camino en el dictado de las clases de gimnasia localizada. Es por eso que presentamos un nuevo programa de entrenamiento, que se estructurará sobre la base de estrategias y formas de organización diferentes. La selección de ejercicios y métodos efectivos, serán junto con la planificación, ejes fundamentales del programa.

Con el sincero anhelo de contribuir a una formación integral que permita a sus destinatarios conseguir los mejores resultados en esta disciplina, ponemos a disposición el siguiente apunte

QUE ES LA GIMNASIA LOCALIZADA

En sus comienzos se la conocía como gimnasia modeladora, los alumnos concurrían masivamente escapando de las difíciles y complicadas clases de aeróbica, su estructura era

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muy sencilla; la clase comenzaba con una entrada en calor de 10 a 15 minutos, luego un trabajo para los miembros inferiores seguidos de ejercicios para miembros superiores, terminando la clase en colchoneta donde se trabajaban abdominales y glúteos.

Todo se realizaba sin objetivos claros ni estructuras metodológicas; la selección, efectividad y cantidad de repeticiones en los ejercicios no respetaban una planificación. Con el correr del tiempo, a pesar de las deficiencias en el programa, los alumnos seguían concurriendo pero no observaban cambios a nivel fisiológico ni estético. Estos comenzaron a tener importancia desde la incorporación de mayores intensidades y combinaciones de diferentes métodos o formas de organización, no sólo a nivel muscular sino también cardiovascular. La concienciación en el alumno, que debía trabajar con mayores cargas, permitió la incorporación de mancuernas de diferentes pesos, bandas largas y cortas, barras y el step. Por tal razón, podemos definir a la gimnasia localizada como un programa que permite un trabajo equilibrado, tanto aeróbico como muscular. Cabe destacar que todo esto se logra si se toma como base los principios del entrenamiento, la selección correcta de los ejercicios, la técnica de ejecución, el conocimiento de los grupos musculares, los cambios fisiológicos como así también las evaluaciones periódicas que se puedan realizar. CONCEPTO

Es un programa de acondicionamiento general que busca un desarrollo equilibrado de las masas musculares mediante el entrenamiento de las capacidades tanto físicas como coordinativas; se planifica y organiza el mismo mediante la formulación de objetivos generales y específicos en las diferentes etapas de la periodización.

OBJETIVOS GENERALES v Entrenar la fuerza en sus diferentes manifestaciones; principalmente la fuerza resistencia de corta, media y larga duración.

v Entrenar diferentes capacidades al mismo tiempo, tanto físicas como coordinativas. v Aumentar la resistencia aeróbica y anaeróbica. v Desarrollar e incrementar la resistencia muscular local y general. v Adquirir la técnica correcta de los ejercicios básicos. v Mejorar la coordinación dinámica general. v Modificar desequilibrios musculares mejorando la actitud postural.

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OBJETIVOS ESPECIFICOS

CAPACIDADES

COORDINATIVAS ESTETICAS Conciencia Cambios en Postura composición Técnica corporal

CONDICIONALES O MOTRICES

corporal

Fuerza

pura

Fuerza resistencia Fuerza explosiva Resistencia

aeróbica

Resistencia

anaeróbica

Riesgo de lesiones Mayor autoestima Flexibilidad (mantener amplitud articular)

EFECTOS GENERALES DEL TRABAJO EN LA CLASE DE GIMNASIA LOCALIZADA

q

Mejora en la coordinación motora.

q

Mejora en el acondicionamiento cardiorespiratorio.

q

Buena adaptación al trabajo con cargas.

q

Mejora en la resistencia muscular local y general.

q

Disminución del tejido adiposo (complementado con una alimentación adecuada).

q

Mejora en la flexibilidad (cuando forma parte del entrenamiento).

q

Mejora de la autoestima, convivencia social, concentración.

AREAS QUE TODO PROFESOR DE GIMNASIA LOCALIZADA DEBE CONOCER

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Biomecánica:

Anatomía aplicada. Conocimiento de los ejercicios básicos. Progresiones. Técnica y postura. Grupos musculares. Acciones. Origen – Inserción. Tipos de contracción. Clasificación de ejercicios. Globales. Construidos.

Principales. Secundarias.

Analíticos. Sintéticos.

Ejercicios generales, regionales y locales.

Fisiológica:

Sistemas energéticos.

Aeróbico. Anaeróbico.

Entrenamiento de la fuerza.

Entrenamiento de la resistencia.

Metodológica:

Periodización.

Métodos.

Láctico. Aláctico.

Fuerza máxima. Fuerza explosiva. Fuerza resistencia (corta, media y larga duración). Aeróbica. Anaeróbica.

Período de Adaptación General. Período de Transición. Período Específico. Circuitos. Por serie.

Biserie. – Triserie. – Superserie. Agonista. – Ag./Antagonista. – Finalidad diversa. Aislado horizontal.

Por zonas. Por regiones. Combinados globales. Por cadenas. Por funciones. Por series alternas. Cross. LISTADO DE EJERCICIOS BASICOS

TREN SUPERIOR.

•

PECHO.

Lagartijas. (Flexión de brazos). Press horizontal de banca con barra o mancuernas. Press inclinado con barra o mancuernas. Press declinado con barra o mancuernas. Apertura con mancuernas.

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Cruces con bandas.

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ESPALDA.

Remo al pecho con barra o mancuernas. Tracciones con bandas. Vuelos posteriores. Extensión de hombros.

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HOMBROS.

Vuelo lateral con mancuernas o bandas. Vuelo frontal con mancuernas, bandas o barra. Press al frente con barra o mancuernas. Press tras nuca con barra. Remo al mentón con barra o mancuerna.

•

BRAZOS.

Bíceps. Tríceps.

Curl de bíceps con mancuernas, barra o bandas con toma palmar o dorsal. Extensión de codo con mancuernas o barra, parado o acostado. Press francés con mancuernas o bandas, parado o sentado. Fondos. Lagartijas con manos juntas.

ZONA MEDIA.

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ABDOMINALES.

•

OBLICUOS.

Flexiones laterales de ambos lados. Rotaciones en general.

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LUMBARES.

Peso muerto. Buenos días.

Flexiones rectas completas o incompletas. Flexiones cruzadas combinadas. Flexiones invertidas.

TREN INFERIOR.

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CUADRICEPS.

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ISQUIOTIBIALES.

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GLUTEOS.

Sentadilla. Estocada. Extensiones de rodillas en general.

Sentadilla. Estocada. Peso muerto. Flexiones de rodillas en general.

Peso muerto. Sentadilla. Estocada. Extensiones de cadera en general. Abducciones de cadera.

TREN SUPERIOR.

PECHO: Lagartijas. (Flexión de brazos). Motores principales: Pectoral mayor. Tríceps. Deltoides fibras anteriores. Serrato mayor. Técnica: Apoyo de ambas manos en el suelo, formando 90 entre manos, codos, hombros. Al realizar la flexión, (al bajar), el apoyo de las manos queda a la misma altura de los hombros. Espalda recta, abdomen y glúteos contraídos, formando una misma línea entre cabeza, hombros, cadera y rodilla. Progresión: -De pie en la barra o en la pared. -Manos apoyadas sobre el step, rodillas en el suelo. -Manos y rodillas apoyadas en el suelo. -Manos y rodillas apoyadas en el suelo, ampliando la palanca. -Manos en el suelo, extensión de rodillas apoyando la punta de los pies. Press horizontal de banca con barra o mancuernas. Motores principales: Toma abierta -Articulación del hombro: Pectoral mayor (inserción humeral). -Articulación del codo: Tríceps, ancóneo. Toma cerrada -Articulación del hombro: Pectoral mayor (inserción esternal). -Articulación del codo: Tríceps, ancóneo. Press inclinado con barra o mancuernas.

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Motores principales: -Articulación del hombro: Fibras superiores del pectoral mayor. Deltoides fibras anteriores. Fibras superiores del trapecio. -Articulación del codo: Tríceps, ancóneo. Press declinado con barra o mancuernas. Motores principales: -Articulación del hombro: Pectoral mayor, fibras superiores. -Articulación del codo: Tríceps, ancóneo. Técnica: Decúbito dorsal sobre un step, preferentemente alto, con apoyo de la zona lumbar. La toma de la barra puede ser abierta o cerrada. Si es abierta la toma de la barra se realiza con las manos cerca de los topes, si es cerrada al terminar la extensión de los codos, los brazos llegan a la perpendicularidad. Progresión: -Decúbito dorsal, con barra sin carga (toma abierta, toma cerrada). -Decúbito dorsal con barra con carga, el porcentaje de la carga será indicado de acuerdo al nivel del alumno. -Decúbito dorsal con mancuernas, variando el peso de las mismas. Apertura con mancuernas. Motores principales: -Articulación del hombro: Pectoral mayor, menor. Deltoides fibras anteriores. Serrato mayor. Técnica: Decúbito dorsal sobre el sep, los brazos extendidos y las manos enfrentadas. Comienza el movimiento llevando los brazos hacia los laterales hasta llegar a la horizontal. Progresión: -Decúbito dorsal, variando la carga de acuerdo al nivel de los alumnos. Cruces con bandas. Técnica: Por debajo del step decúbito dorsal se pasa la banda por debajo del step, se la extiende tratando de mantener la tensión de la misma en todo el recorrido. Parada en la barra. Se coloca de espalda a la barra, se realiza la toma de la banda con las manos, empujar hacia delante con las manos que se encuentran paralelas al piso y a la altura de los hombros. ESPALDA: Remo al pecho con barra o con mancuernas. Motores principales: Dorsal ancho. Trapecio. Romboides. Redondo mayor y redondo menor. Infraespinoso. Porción larga del tríceps. Fibras posteriores del deltoides.

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Bíceps braquial. Técnica: Parado con piernas separadas ancho de hombros, tronco paralelo al piso, los brazos cuelgan sosteniendo la barra con toma de ancho de hombros, la misma lleva hacia el abdomen, manteniendo los codos hacia arriba y pegados a la cintura. Luego se lleva la barra hacia abajo, la espalda se debe mantener recta y las rodillas semiflexionadas. La misma técnica se debe realizar para ejecutar remo al pecho con mancuernas. Progresión: -Parado con apoyo en la barra a un brazo con mancuernas. -Parado con un pie adelante y otro atrás con mancuernas o con barra. -Sin apoyo con los dos brazos, con barra o con mancuernas. -Remo a un brazo con barra inclinada o con mancuernas. Remo a un brazo con mancuernas o barra inclinada. Motores principales: Ídem ejercicio anterior, sólo que se concentra el trabajo sobre el lado que se sostiene el elemento. Técnica: Un pie adelante y otro atrás, el primero contrario al brazo que trabaja. El tronco inclinado hacia delante con apoyo del brazo libre sobre la pierna que está adelante. Progresión: -De pie con apoyo en un banco o en la barra realizar la acción sin carga. -Ídem anterior con mancuernas o con la barra. -Sin apoyo con barra o con mancuernas. Tracciones con bandas. Motores principales: Dorsal ancho. Trapecio fibras medias e inferiores. Romboides. Deltoides fibras posteriores. Redondo mayor y menor. Bíceps. Tríceps porción larga. Técnica: De pie, una pierna delante de la otra, los brazos parten flexionados al frente sujetando la banda elástica con toma palmar o neutra. Luego se realiza la extensión del hombro conjuntamente con la flexión de codos. Cabe destacar que es importante la separación con respecto a la barra para que la banda mantenga su tensión durante todo el recorrido. Vuelos posteriores. Motores principales: Deltoides fibras posteriores. Trapecio fibras medias. Romboides. Redondo mayor y menor. Infraespinoso. Técnica: Un pie adelante y otro atrás, el tronco se flexiona al frente manteniendo el apoyo de uno de los brazos sobre el step o sobre una de las piernas. El movimiento comienza con el brazo perpendicular al piso y finaliza en una abducción horizontal posterior (brazo paralelo al piso); los codos deben orientarse hacia arriba formando una línea entre muñeca, codo y hombro. Progresión: -Con apoyo de un brazo en la barra con un pie adelante y el otro detrás, realizar

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la acción a un brazo; la carga se indicará de acuerdo al nivel del cada alumno. -Con apoyo a un brazo con flexión de tronco. Extensión de hombros. Motores principales: Dorsal ancho. Deltoides fibras posteriores. Redondo mayor. Tríceps porción larga. Técnica: De pie, uno adelante y el otro atrás; tronco ligeramente flexionado hacia delante, extender la articulación del hombro con los codos ligeramente flexionados partiendo desde la línea media del cuerpo. Progresión: -Con apoyo de un brazo en la barra, realizar el movimiento con el otro brazo con mancuernas. -Sin apoyo a un brazo con mancuerna. -Sin apoyo con los dos brazos con mancuerna. HOMBROS: Vuelo lateral con mancuernas o bandas. Motores principales: Deltoides fibras medias. Supraespinoso. Técnica: De pie, piernas separadas o una adelante y la otra atrás, rodillas semiflexionadas, cadera alineada, abdomen contraído, espalda derecha, los brazos se abeducen hasta la altura de los hombros, los codos hacia arriba y el pulgar hacia abajo. Progresión: -Con apoyo a un brazo (con o sin carga). -Idem sin apoyo. -Ambos brazos con mancuernas. Vuelo frontal con mancuernas, bandas o barra. Motores principales: Deltoides fibras anteriores. Coracobraquial. Pectoral mayor. Técnica: De pie, piernas separadas o una adelante y la otra atrás, rodillas semiflexionadas, cadera alineada, abdomen contraído, espalda derecha. Se flexiona la articulación del hombro hasta los 90°. Progresión: -Idem a vuelos anteriores. Press al frente con barra o mancuernas. Motores principales: -Articulación del hombro: Deltoides. Parte superior del trapecio. -Articulación del codo: Tríceps braquial. Técnica: A pie firme separados o un pie adelante y otro atrás. Se toma la barra con una separación mayor que el ancho de hombros, se lleva hacia el pecho y se coloca sobre la

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clavícula subiendo los codos oblicuos hacia el frente. Seguidamente se despega la barra del pecho completando la extensión del codo hacia arriba. Progresión: En este ejercicio es importante destacar que la progresión se realiza con el aumento progresivo de la carga. Press tras nuca con barra. Motores principales: Deltoides. Trapecio fibras medias y superiores. Romboides mayor y menor. Técnica: De pie se apoya la barra sobre la espina de los omóplatos con una toma con separación algo mayor que el press al frente, luego se realiza la extensión de los codos llevando la barra hacia arriba. Remo al mentón con barra o mancuernas. Motores principales: Deltoides. Trapecio fibras superiores. Supraespinoso. Bíceps. Técnica: De pie con piernas ligeramente separadas, se toma la barra con las manos casi juntas, luego se efectúa la elevación de la barra tratando que alcance la máxima elevación con los codos a mayor altura que las manos. BRAZOS. Bíceps. Curl de bíceps con mancuernas, barra o bandas. Ambos brazos o un brazo. Motores principales: Bíceps braquial. Braquial anterior. Supinador largo. Técnica: De pie; piernas separadas, la barra se toma con separación de hombros y con toma palmar. Se flexiona el codo procurando que los mismos se mantengan pegados al tronco. Sentado; en este caso queda aislado todo el impulso que pueda dar la cadera sobre todo cuando se trata de pesos elevados. Ambas posiciones son utilizadas para barra o mancuernas. Con bandas; a pie firme separadas o una adelante y la otra atrás, la toma de la banda se realiza en forma palmar tratando de mantener la tensión de la banda al flexionar y extender la articulación del codo. Tríceps. Extensión del codo de pie con mancuernas. Motores principales: Tríceps braquial. Ancóneo. Técnica: A pie firme uno adelante y otro atrás, el tronco levemente inclinado hacia delante. Se fija y se extiende la articulación del los hombros y de los codos. Se puede realizar con uno o dos brazos.

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Progresión: -Con apoyo a un brazo. -Sin apoyo a un brazo. -Con ambos brazos. Extensión del codo acostado con barra. Técnica: Decúbito dorsal sobre el step o colchoneta; se toma la barra algo mas cerrada que la separación de los hombros. Los brazos deben quedar perpendiculares al piso. Se desciende la barra en dirección a la frente para luego extender. Press francés. Técnica: Sentado en el step, se lleva el brazo a una abducción a 180°, se flexiona y se extiende la articulación del codo tratando que el mismo no se dirija hacia fuera. El mismo puede ser realizado a uno o dos brazos. Fondos. Técnica: Las manos se colocan en el step, el tronco se mantiene perpendicular al piso, los pies apoyados formando un ángulo de 90° entre el muslo y la pierna. Se realiza la extensión y flexión de los codos. Para aumentar la intensidad del ejercicio aumentar la palanca de las piernas y la altura del step o banco. Lagartija. Técnica: Apoyo de manos en el suelo a la altura de los hombros, rodillas apoyadas alineadas con la cadera y los hombros. Se flexiona la articulación del codo tratando que los mismos no se despeguen del costado del cuerpo. Progresión: Idem lagartija para pecho.

ZONA MEDIA.

ABDOMINALES: Flexión de tronco. Motores principales: Recto mayor del abdomen. Oblicuo mayor y menor. Técnica: A partir de la posición decúbito dorsal, las rodillas flexionadas, talones junto a los glúteos y la planta de los pies apoyadas en el piso; se flexiona el tronco hasta que los omóplatos se despeguen del piso. La colocación de las manos en la cabeza o con los brazos a los costados del cuerpo se indicará según la intensidad del ejercicio y el nivel del alumno. Progresión: - Decúbito dorsal, rodillas flexionadas, brazos al costado del cuerpo, contraer los abdominales sin flexionar el tronco. - Decúbito dorsal , rodillas flexionadas, brazos al costado del cuerpo, flexión de tronco. - Idem anterior con los brazos cruzados en el pecho. - Idem anterior con las manos a la cabeza y codos cerrados. - Idem anterior con las manos a la cabeza y codos abiertos. Flexiones completas.

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Motores principales: Recto mayor del abdomen. Oblicuo mayor y menor. Psoasilíaco. Isquiotibiales.

Progresión: A la flexión del tronco se agrega la flexión de cadera y rodillas. Las flexiones completas requieren de un entrenamiento mas intenso por parte de los alumnos y de una mayor coordinación; razón por lo cual deben ser incluidos en alumnos de nivel intermedio y avanzado. Flexiones invertidas. En este ejercicio las rodillas y la cadera están flexionadas; las rodillas se llevan al tórax para que el cierre comience en los planos inferiores de la columna. En este caso el punto fijo se encuentra en las costillas y el apéndice xifoides; y el punto móvil en la inserción en la sínfisis pubiana. Progresión: - Decúbito dorsal, flexiones invertidas con rodillas al pecho y talones pegados a los glúteos. - Idem anterior, flexiones invertidas formando un ángulo de 90° a nivel de la rodilla. - Idem anterior, flexiones invertidas con rodillas extendidas. OBLICUOS. Rotación de tronco. Motores principales: Oblicuo mayor y menor. Para realizar la rotación del tronco hacia la izquierda, es preciso que entren en acción por una parte el oblicuo mayor del lado derecho y por otro el oblicuo menor del lado izquierdo. Progresión: - Decúbito dorsal, elevar el hombro despegando el omóplato con el brazo extendido y luego con la manos en la cabeza. - Idem anterior combinando con flexiones de cadera. - Rotaciones combinadas con flexiones completas. En la posición decúbito dorsal la rotación es posible solo hasta que el omóplato correspondiente al hombro que se adelanta se despega del suelo. Flexión lateral. Motores principales: Cuadrado lumbar. Psoas. Oblicuo mayor y menor.

Progresión: - Decúbito dorsal, rodilla flexionadas, talones a los glúteos, flexionar el tronco hacia un lado y el otro.

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De pie, rodillas semiflexionadas, flexión lateral del tronco. Para la efectividad de este ejercicio es importante tener en cuenta la resistencia a vencer.

LUMBARES. Peso muerto y buenos días, remitirse a lo expuesto en tren inferior.

TREN INFERIOR. CUADRICEPS. Sentadilla Motores principales. - Cadera: en la flexión, psoas iliaco y recto anterior. en la extensión, glúteo mayor, isquiotibiales. - Rodillas: en la flexión, isquiotibiales, gemelos. en la extensión, cuádriceps. - Tobillo: gemelo, sóleo, tibial anterior. Progresión: - Con apoyo en la barra. - Sin apoyo. - Con carga. Barra o mancuernas. - Lado - lado. - Desplazadas. - Combinadas con flexión de cadera, extensión de cadera, abducción estocadas. Técnica: de pie, los pies paralelos un poco más ancho que los hombros, una buena base de sustentación, mirada hacia el frente, abdomen contraído, espalda derecha. Al realizar el descenso se flexiona la cadera, luego las rodillas hasta un ángulo de 90°, las rodillas no deben superar la punta de los pies. El tronco se inclina por consecuencia de la flexión de la cadera y la rodilla. En el ascenso comienza la extensión de la cadera y las rodilla. Variaciones Sentadilla con piernas abiertas, rotación de cadera y las punta de los pies miran hacia fuera. Media sentadilla, sentadilla incompleta, sentadilla profunda superando los 90° en la flexión de las rodillas.

Estocada Motores principales: Cadera: en la flexión, psoasilíaco, tensor de la fascia lata, rector anterior. en la extensión, glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales. Rodilla: en la flexión, cuádriceps, isquiotibiales. en la extensión, cuádriceps, isquiotibiales. Progresión. - En la barra con apoyo: a pie firme. alternadas hacia atrás. alternadas hacia delante.

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Sin apoyo: idem anterior. Con carga o con step: idem anterior. Desplazada sin y con carga. Combinadas.

Técnica: una pierna delante, la otra atrás, tronco derecho con abdomen y glúteos contraídos, se flexiona la cadera y rodillas de manera simultánea, formando un ángulo de 90°. Las rodillas no deben superar la punta de los pies. ISQUIOSTIBIALES Sentadilla y Estocada, remitirse al apartado cuádriceps. Peso Muerto. Motores principales: Lumbares espinales glúteo mayor isquiostibiales dorsales trapecio fibras inferiores. Progresión. - Con apoyo en la barra. - Sin apoyo, sin carga. - Sin apoyo con carga.( mancuernas, barra ) - Desde arriba de un step.

Técnica. Los pies apoyados en el suelo separados ancho de hombros, flexionar la cadera llevando el tronco hacia delante, hasta que quede paralelo al piso, las rodillas semiflexionadas, mentón hacia delante y espalda derecha. La barra se coloca cerca de las piernas.

GLÚTEOS. Posición banco. En posición de cuadrupedia se eleva una pierna hacia arriba, extendiendo la cadera, se puede realizar con flexión de rodillas en donde la participación de los isquios es menor. Extensión de cadera de pie. Con apoyo en la pared o en la barra, extender la cadera con rodillas semiflexionadas. Trabajar con bandas o tobilleras. Elevación de cadera decúbito dorsal. Elevar la cadera hacia arriba hasta contraer los glúteos, los pies permanecen en el suelo. Para mayor efectividad trabajar contra una resistencia. Extensión de cadera en decúbito abdominal. Apoyados en el step con la cadera al borde del mismo, se extiende la cadera. Para mayor efectividad trabajar con las rodillas flexionadas y los talones cerca de los glúteos.

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Glúteo medio y menor. Decúbito lateral: abducción de la cadera, tratando que la misma no quede en rotación, la punta de los pies miran hacia abajo, trabajar con bandas, tobilleras o la resistencia de un compañero. De pie: Con apoyo en la barra o en la pared, abducir la cadera hasta la amplitud que me permite la cadera. Buen día. Este ejercicio se realiza con la misma técnica que el peso muerto, pero varía en cuanto a la posición de la carga ya que la misma se coloca sobre los hombros. Cuidado con la ejecución de estos ejercicios ya que los mismos inciden de forma importante en la zona lumbar.

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