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1. FLEXIBILIDAD Y TEJIDO CONECTIVO ............................................................................................................................... La flexibilidad y la elasticidad ........................................................................................................................................................ Factores genéticos: los primeros límites de la flexibilidad ...................................................................................................... Cuando la flexibilidad no es normal ............................................................................................................................................. El tejido conectivo ........................................................................................................................................................................... La flexibilidad según el tipo de tejido conectivo ....................................................................................................................... Factores que afectan a la flexibilidad .......................................................................................................................................... La edad y la flexibilidad .................................................................................................................................................................. La inmovilización articular ..............................................................................................................................................................

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2. EL MÚSCULO A GRANDES RASGOS ................................................................................................................................. El músculo esquelético a simple vista ......................................................................................................................................... El vientre muscular .......................................................................................................................................................................... La contracción muscular. Tipos de contracción ........................................................................................................................ El tono muscular .............................................................................................................................................................................. Músculos agonistas, sinergistas y antagonistas ....................................................................................................................... La inervación recíproca ................................................................................................................................................................... El tejido conectivo en el músculo esquelético ........................................................................................................................... La fascia ............................................................................................................................................................................................. Qué ocurre en el músculo cuando se estira ............................................................................................................................... El reflejo miotático y el reflejo de inhibición autógena ............................................................................................................. El dolor muscular después del ejercicio ......................................................................................................................................

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PRIMERA PARTE: EL ESTIRAMIENTO

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3. LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES. CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO ...................................................... ¿Qué son los estiramientos musculares? ................................................................................................................................... Efectos de los estiramientos ......................................................................................................................................................... ¿Por qué debemos hacer estiramientos? ................................................................................................................................... El tipo de ejercicios que proponemos: los autoestiramientos estáticos .............................................................................. El calentamiento ............................................................................................................................................................................... El enfriamiento y los estiramientos finales ..................................................................................................................................

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4. CÓMO HACER LOS AUTOESTIRAMIENTOS .................................................................................................................... Personalizar nuestro plan de estiramientos ................................................................................................................................ Vestimenta adecuada ...................................................................................................................................................................... Los tres pasos para realizar correctamente un estiramiento .................................................................................................. Número de repeticiones del estiramiento ................................................................................................................................... La respiración durante el estiramiento ........................................................................................................................................ Frecuencia y momentos del día para estirar .............................................................................................................................. Señales de alarma: cuándo detener el estiramiento ................................................................................................................ ¿Qué estamos estirando realmente? ........................................................................................................................................... Los calambres musculares y los estiramientos ......................................................................................................................... Consiguiendo los mayores beneficios ......................................................................................................................................... Estiramientos enfocados a la competición y ejercicios pliométricos ....................................................................................

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5. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES ................................................................................................................... El riesgo de lesionarse al hacer los estiramientos .................................................................................................................... Lesiones frecuentes causadas por estiramientos incorrectos ................................................................................................ Cuándo están contraindicados los estiramientos .....................................................................................................................

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SEGUNDA PARTE: VAMOS A ESTIRAR

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6. ANTES DE COMENZAR LOS AUTOESTIRAMIENTOS ................................................................................................... Posiciones básicas .......................................................................................................................................................................... De pie (Bipedestación) ............................................................................................................................................................. Sentado en el suelo (Sedestación) ........................................................................................................................................

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7. EJERCICIOS DE FLEXIBILIZACIÓN ..................................................................................................................................... 45 Ejercicio del gato .............................................................................................................................................................................. 46 Ejercicio de flexión global de la columna .................................................................................................................................... 47

8. EJERCICIOS DE AUTOESTIRAMIENTO ............................................................................................................................. CUELLO ............................................................................................................................................................................................ Músculos suboccipitales ................................................................................................................................................................ Elevador de la escápula ................................................................................................................................................................. Trapecio ............................................................................................................................................................................................. Escalenos ..........................................................................................................................................................................................

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TRONCO ........................................................................................................................................................................................... REGIÓN ANTERIOR Y LATERAL .................................................................................................................................................. Pectoral mayor ................................................................................................................................................................................. Dorsal ancho ..................................................................................................................................................................................... Abdominales. Recto anterior mayor ............................................................................................................................................. Abdominales. Oblicuos ................................................................................................................................................................... REGIÓN POSTERIOR ..................................................................................................................................................................... Romboides ........................................................................................................................................................................................ Paravertebrales ................................................................................................................................................................................. Cuadrado lumbar .............................................................................................................................................................................

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CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR ................................................................................................................. CINTURA ESCAPULAR Y REGIÓN DEL HOMBRO .................................................................................................................. Pectoral mayor ................................................................................................................................................................................. Supraespinoso .................................................................................................................................................................................. Infraespinoso .................................................................................................................................................................................... Deltoides ............................................................................................................................................................................................ Rotadores externos del hombro ................................................................................................................................................... Rotadores internos del hombro .................................................................................................................................................... BRAZO ............................................................................................................................................................................................... Bíceps braquial ................................................................................................................................................................................. Tríceps braquial ................................................................................................................................................................................ ANTEBRAZO Y MANO .................................................................................................................................................................... Extensores de muñeca y dedos ................................................................................................................................................... Supinador corto ............................................................................................................................................................................... Flexores de muñeca y dedos ........................................................................................................................................................ Pronadores ........................................................................................................................................................................................ Extensores del pulgar ..................................................................................................................................................................... Flexores del pulgar ..........................................................................................................................................................................

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CINTURA PÉLVICA Y MIEMBRO INFERIOR .......................................................................................................................... CINTURA PÉLVICA Y REGIÓN DE LA CADERA ....................................................................................................................... Psoas-ilíaco ....................................................................................................................................................................................... Tensor de la fascia lata ................................................................................................................................................................... Músculos pelvitrocantéreos ........................................................................................................................................................... MUSLO .............................................................................................................................................................................................. Aductores .......................................................................................................................................................................................... Isquiotibiales ..................................................................................................................................................................................... Cuádriceps ........................................................................................................................................................................................ PIERNA Y PIE ................................................................................................................................................................................... Gemelos ............................................................................................................................................................................................. Sóleo .................................................................................................................................................................................................. Tibial anterior y extensores de los dedos del pie ...................................................................................................................... Tibial posterior .................................................................................................................................................................................. Peroneos ............................................................................................................................................................................................ Extensor común de los dedos del pie ......................................................................................................................................... Extensor del dedo gordo del pie .................................................................................................................................................. Flexores de los dedos del pie y fascia plantar ..........................................................................................................................

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ESTIRAMIENTOS POR DEPORTES Y ACTIVIDADES FÍSICAS ......................................................................................... 96 BIBLIOGRAFÍA .............................................................................................................................................................................. 103

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CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR

VAMOS A ESTIRAR

8. EJERCICIOS DE AUTOESTIRAMIENTO

ANTEBRAZO Y MANO

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FLEXORES DE MUÑECA Y DEDOS I LADO IZQUIERDO 1. Con la ayuda de la mano contraria, estira los dedos (excepto el pulgar). 2. Lleva las manos al techo, intentando que el codo del lado a estirar quede lo más recto posible. La muñeca tiende a estirarse ligeramente a medida que subes las manos.

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FLEXORES DE MUÑECA Y DEDOS LADO DERECHO Lleva una mano hacia lo más alto. Con la mano contraria, empuja desde la punta de los dedos en dirección al suelo.

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CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR 8. EJERCICIOS DE AUTOESTIRAMIENTO

ANTEBRAZO Y MANO FLEXORES DE MUÑECA Y DEDOS BILATERAL Colócate a cuatro patas, apoyando la palma de las manos en el suelo y con los dedos dirigidos hacia tus rodillas.

1. Coloca la mano con la palma hacia arriba y los dedos apuntando hacia delante. Ayúdate con la otra mano a mantener la posición. 2. Lleva las manos al techo, estirando los codos. 3. Dirige los dedos hacia el lado contrario al que queremos estirar. 1

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VAMOS A ESTIRAR

PRONADORES I LADO IZQUIERDO

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