PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016 En este documento os presentamos un plano de entrenamiento para la Cursa de Bombers 2016. Elaborado por Roger Roca, campeón del mundo de duatlón, campeón de España de maratón, entrenador de atletismo y triatlón y mejor entrenador revelación RFEA 2004.
Objetivo: sub 45’ Plan de 12 semanas. Normas básicas -
Correr te da vida, NUNCA te la quita. Respeta los ritmos y los días de descanso. La continuidad es el secreto del éxito. Disfruta del camino independientemente del resultado final.
1a semana (8-14 agosto) Inicias un camino que et llevará a la consecución de tu reto. En el deporte, como en la vida no hay secretos, te devolverá lo que tu le des. Es más importante la suma de cada entrenamiento que hacer algo espectacular un día y no entrenar el resto de la semana.
2a semana (15-21 de agosto) Después de un inicio muy fácil seguimos una línea ascendente pero dentro de la comodidad. ¿Hace calor? Aprovecha las primeras o últimas horas del día i hidrátate bien sobretodo después de cada entreno.
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
35’ correr a k1
Descanso 40’ correr Descanso 45’ correr Descanso 45’ correr a k1 ritmo ritmo progresivo cómodo por montaña
3a semana (23-28 de agosto) Salir de tu zona de confort te hará mejor. Un pequeño grado de sufrimiento nos multiplicará la satisfacción. Seguimos sumando y avanzando de forma cómoda pero constante.
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
40’ correr a k1
Descanso 45’ correr Descanso 45’ correr Descanso 50’ correr a k1/k2 ritmo ritmo progresivo cómodo por montaña
4a semana (29 de agosto – 4 de setiembre) Ya huele a septiembre i poco a poco retomamos rutinas. Reestructura tu horario para influir tu momento de “running” diario. Ya notes cambios, te sientes mejor y los ritmos van en aumento de forma lenta pero constante.
Lunes Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
40’ Descanso 15’ Descanso 45’ correr Descanso 50’ correr calentamiento ritmo correr (20’ a + 10x (1’ a k3 progresivo ritmo k1 + + 1’ a k1) + cómodo 15’ a 10’ suave por k2 + montaña 5’ suave
5a semana ( 5 – 11 septiembre) A medida que aumentamos el ritmo nos sentimos más ágiles i capacitados, hace unes semanas era imposible llegar hasta aquí y ahora no veo el final. Avanzo más rápido y aplico las ganas de mejorar corriendo en mi vida diaria. Correr te hace feliz porqué de hace sentir capaz de algo que no creía posible alcanzar. Recuerda sumar un poco cada día.
Lunes 45’ correr (20’ a k1 + 20’ a k2 + 5’ suave )
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Doming o
Descans o
20’ calentamient o + 12x (1’ a k3b + 1’ a k1) + 10’ suave
Descans o
50’ correr ritmo progresiv o
Descans o
55’ correr ritmo cómodo por montaña
6a semana ( 12 – 18 septiembre) Ya casi la mitad del camino recorrido, comienzo a ser consciente que lo conseguiré. No es fácil, nadie dijo que lo fuera. La constancia es lo más complicado de conseguir pero es la que nos llevará por el camino más seguro hacia el éxito. Me siento bien y controlo lo que como para encarar los entrenamientos en mejores condiciones. Somos lo que comemos y ahora también soy el que corro.
Lunes
Martes
Miércoles
50’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 10’ a k3 + 5’ suave)
45’ correr ritmo cómodo
20’ Descanso 50’ correr Descanso 60’ calentamiento ritmo correr + 8x (2’ a k3b progresivo ritmo + 1’ a k1) + cómodo 10’ suave por montaña
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
7a semana (19 – 25 septiembre) Un punto más de exigencia. Un punto más de esfuerzo. Un punto más de dificultad, incluso un punto más de dolor. Todo sumado siempre es menor que el grado de satisfacción. Estoy conociendo partes de mi cuerpo que no sabia que tenia. Me miro en el espejo y veo el esfuerzo recompensado en una sonrisa.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
55’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 15’ a k3 + 5’ suave)
45’ correr ritmo cómodo
20’ Descanso 50’ correr Descanso 20’ calentamiento ritmo calentamiento + 6x (3’ a k3b progresivo + 6km a k3a + + 1’ a k1) + (últimos 10’ correr 10’ suave 10’ a k3) suave
8a semana (26 septiembre – 2 octubre) Hace dos meses alguien me dijo que sería imposible. Hoy ya lo parece menos. Muy cerca de romper barreras. El miedo al fracaso ha desaparecido. Me siento capaz. Sigo sumando, sin prisa, sin pausa.
Lunes
Martes
Miércoles
55’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 15’ a k3 + 5’ suave)
50’ correr ritmo cómodo
20’ Descan calentamie so nto + 5x1km a k3i recuperació n 2’ caminar + 10’ suave
Jueves
Viernes
Sábado
25’ Descans calentamien o to + 8x subidas x 200m a k3i, recuperació n bajda correr suave/camin ar + 10’ correr suave
Domingo 20’ calentamie nto + 2x3km a k3b, recuperació n 3’ caminando + 10’ correr suave
9a semana (3 -9 octubre) Último mes. Tengo la rutina tan adaptada de salir a entrenar que ya no es difícil encontrar el momento. Forma parte de mi rutina, pero cada días es diferente. Escuchar como reacciona mi cuerpo a cada estímulo me hace sentir vivo.
Lune s
Martes Miercoles
55’ corre r (30’ a k1 + 15’ a k2 +10’ suave )
50’ correr ritmo cómod o
Jueves
20’ Descans calentamien o to + 12x500m a k3i recuperación 90” caminando + 10’ suave
Viernes
Sábado
Domingo
25’ calentamient o + 6x subidas x 300m a k3i, recuperación bajda correr suave/camin ar + 10’ correr suave
Descans o
20’ calentamien to + 3x2km a k3i, recuperación 3’ caminando + 10’ correr suave
10a semana (10 – 16 octubre) Recta final. Tres últimas semanas. Ya lo tengo. Lo conseguiré. No cabe duda.
Lunes
Martes
Miercoles Jueves
Viernes
55’ correr (30’ a k1 + 15’ a k2 +10’ suave)
50’ correr ritmo cómodo
20’ Descanso calentami ento + 12x400m a k3i recuperac ión 90” caminand o + 10’ suave
25’ Descans calentamie o nto + 6x subidas x 300m a k3i, recuperaci ón bajda correr suave/cam inar + 10’ correr suave
12ena setmana (24 – 30 octubre) Nervios?ninguno. Se que he hecho todo lo que tenia que hacer y el éxito està asegurado, en cualquier caso la felicidad del camino recorrido es mucho mayor que el resultado final de la Cursa.
Lunes
Martes
45’ correr Descans ritmo o cómodo
Miercoles
Jueves
20’ Descans calentamie o nto + 2x3km a ritmo previsto competició n, recuperaci ó 3’ caminando + 10’ c orrer suave
