PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016 En este documento os presentamos un plano de entrenamiento para la Cursa de Bombers 2016. Elaborado por Roger Roca, campeón del mundo de duatlón, campeón de España de maratón, entrenador de atletismo y triatlón y mejor entrenador revelación RFEA 2004.
Objetivo: Terminar la Cursa Plan de 12 semanas. Normas básicas -
Correr te da vida, NUNCA te la quita. Respeta los ritmos y los días de descanso. La continuidad es el secreto del éxito. Disfruta del camino independientemente del resultado final.
1a semana (8-14 agosto) Inicias un camino que et llevará a la consecución de tu reto. En el deporte, como en la vida no hay secretos, te devolverá lo que tu le des. Es más importante la suma de cada entrenamiento que hacer algo espectacular un día y no entrenar el resto de la semana.
Lunes
Martes
Miércoles
Descans o
20’ haciendo 5’ corriendo + 5’ caminand o
Descanso
Jueves 25’ haciendo 5’ corriendo + 5’ caminand o
Viernes
Sábado
Domingo
Descans o
Descans o
30’ haciendo 5’ corriendo + 5’ caminand o
2a semana (15-21 de agosto) Después de un inicio muy fácil seguimos una línea ascendente pero dentro de la comodidad. ¿Hace calor? Aprovecha las primeras o últimas horas del día i hidrátate bien sobretodo después de cada entreno.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Descanso
30’ haciend o 6’
Descanso
30’ Descanso Descanso haciendo 6’
40’ haciendo 6’
corriendo
corriendo
+ 4’ caminan do
+ 4’ caminan do
corriend o + 4’
caminan do
Viernes
Sábado
Domingo
3a semana (23-28 de agosto) Salir de tu zona de confort te hará mejor. Un pequeño grado de sufrimiento nos multiplicará la satisfacción. Seguimos sumando y avanzando de forma cómoda pero constante.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Descans o
30’ haciendo 8’
Descanso
20’ correr continu o ritmo fácil
Descans o
Descans o
40’ haciendo 8’
corriendo
+ 2’ caminand o
corriendo +
2’ caminand o
4a semana (29 de agosto – 4 de setiembre) Ya huele a septiembre i poco a poco retomamos rutinas. Reestructura tu horario para influir tu momento de “running” diario. Ya notes cambios, te sientes mejor y los ritmos van en aumento de forma lenta pero constante.
5a semana ( 5 – 11 septiembre) A medida que aumentamos el ritmo nos sentimos más ágiles i capacitados, hace unes semanas era imposible llegar hasta aquí y ahora no veo el final. Avanzo más rápido y palico las ganes de mejorar corriendo en mi vida diaria. Correr te hace feliz porqué de hace sentir capaz de algo que no creía posible alcanzar. Recuerda sumar un poco cada día.
6a semana ( 12 – 18 septiembre) Ya casi la mitad del camino recorrido, comienzo a ser consciente que lo conseguiré. No es fácil, nadie dijo que lo fuera. La constancia es lo más complicado de conseguir pero es la que nos llevará por el camino más seguro hacia el éxito. Me siento bien y controlo lo que como para encarar los entrenamientos en mejores condiciones. Somos lo que comemos y ahora también soy el que corro.
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Descanso 35’ Descanso corriendo seguido haciendo los últimos 5’ ritmo más fuerte
7a semana (19 – 25 septiembre) Un punto más de exigencia. Un punto más de esfuerzo. Un punto más de dificultad, incluso un punto más de dolor. Todo sumado siempre es menor que el grado de satisfacción. Estoy conociendo partes de mi cuerpo que no sabia que tenia. Me miro en el espejo y veo el esfuerzo recompensado en una sonrisa.
Lunes
Martes
Descanso
40’ Descanso corriendo seguido, últimos 10’ ritmo más fuerte
8a semana (26 septiembre – 2 octubre) Hace dos meses alguien me dijo que sería imposible. Hoy ya lo parece menos. Muy cerca de romper barreras. El miedo al fracaso ha desaparecido. Me siento capaz. Sigo sumando, sin prisa, sin pausa.
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Descanso 45’ Descanso corriendo seguido, últimos 15’ ritmo más fuerte
Viernes
Sábado
Domingo
15’ esc + Descanso Descanso 65’ 6x (2’ correr correr /caminar ritmo por rápido + 1’ montaña caminando o corriendo muy suave) + 5’ correr suave
9a semana (3 -9 octubre) Último mes. Tengo la rutina tan adaptada de salir a entrenar que ya no es difícil encontrar el momento. Forma parte de mi rutina, pero cada días es diferente. Escuchar como reacciona mi cuerpo a cada estímulo me hace sentir vivo.
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Descanso 50’ Descanso corriendo seguido, últimos 15’ ritmo más fuerte
15’ esc + 5x (3’ correr rápido + 1’ caminar o correr muy suave) + 5’ correr suave
Viernes
Sábado
Domingo
Descanso
Descanso 70’ correr /caminar por montaña
10a semana (10 – 16 octubre) Recta final. Tres últimas semanas. Ya lo tengo. Lo conseguiré. No cabe duda.
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Descanso
55’ corriend o seguido, últimos 15’ ritmo más fuerte
Descanso
Descanso
Descans o
75’ correr /caminar por montaña
15’ esc + 4x (4’ correr rápido + 2’ caminar/ correr muy suave) + 5’ correr muy suave
11a semana (17 – 23 octubre) Ya e acaba? No quiero!!!!
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Descanso
60’ corriend o seguido, últimos 15’ ritmo más fuerte
Descanso
Descanso
Descans o
75’ correr/cam inar por montaña
15’ esc + 4x (4’ correr rápido + 2’ caminar/ correr muy suave) + 5’ correr muy suave
12ena semana (24 – 30 octubre) Nervios? Ninguno. Se que he hecho todo lo que tenia que hacer y el éxito está asegurado, en cualquier caso la felicidad del camino recorrido es mucho mayor que el resultado final de la Cursa.
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Descanso
60’ corriend o seguido, últimos 15’ ritmo más fuerte
