PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016

PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016 En este documento os presentamos un plano de entrenamiento para la Cursa de Bombers 2016. Elaborado por Ro...
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PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016 En este documento os presentamos un plano de entrenamiento para la Cursa de Bombers 2016. Elaborado por Roger Roca, campeón del mundo de duatlón, campeón de España de maratón, entrenador de atletismo y triatlón y mejor entrenador revelación RFEA 2004.

Objetivo: sub 60’ Plan de 12 semanas. Normas básicas -

Correr te da vida, NUNCA te la quita. Respeta los ritmos y los días de descanso. La continuidad es el secreto del éxito. Disfruta del camino independientemente del resultado final.

Ritmo orientativo 10k sub 60’ K1= ritmo cómodo; K2= ritmo medio; K3= ritmo fuerte; K3i= ritmo competición 5km k1=6’40”/6’20”km; k2=6’20”/6’00”km; k3a=6’00"/5’45”km; k3b=5’45/5’30”; k3i=sub 5’30”

1a semana (8-14 agosto) Inicias un camino que et llevará a la consecución de tu reto. En el deporte, como en la vida no hay secretos, te devolverá lo que tu le des. Es más importante la suma de cada entrenamiento que hacer algo espectacular un día y no entrenar el resto de la semana.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

20’ Descanso 25’ Descanso 25’ Descanso 30’ haciendo 5’ haciendo haciendo haciendo corriendo 5’ 5’ 6’ + 5’ corriendo corriendo corriendo caminando + 5’ + 5’ + 4’ caminando caminando caminando







2a semana (15-21 de agosto) Después de un inicio muy fácil seguimos una línea ascendente pero dentro de la comodidad. ¿Hace calor? Aprovecha las primeras o últimas horas del día i hidrátate bien sobretodo después de cada entreno.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

30’ haciendo 7’ corriendo + 3’ caminando

Descanso 30’ Descanso 30’ Descanso 40’ haciendo haciendo haciendo 5’ 8’ 8’ corriendo corriendo corriendo + 5’ + 2’ + 2’ caminando caminando caminando

3a semana (23-28 de agosto) Salir de tu zona de confort te hará mejor. Un pequeño grado de sufrimiento nos multiplicará la satisfacción. Seguimos sumando y avanzando de forma cómoda pero constante.

Lunes

Martes

Miércoles Jueves

30’ correr Descanso 30’ correr continuo continuo ritmo k1 k1

Viernes

Descanso 35’ correr continuo ritmo k1

Sábado

Domingo

Descanso 40’ correr continuo k1

4a semana (29 de agosto – 4 de setiembre) Ya huele a septiembre i poco a poco retomamos rutinas. Reestructura tu horario para influir tu momento de “running” diario. Ya notes cambios, te sientes mejor y los ritmos van en aumento de forma lenta pero constante.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

35’ Descanso 15’ Descanso 40’ correr calentamiento correr a (20’ a + 10x (1’ a k3 k1 k1 + + 1’ a k1) + 10’ 10’ a k2 suave + 5’ suave)



Sábado

Domingo

Descanso 45’ correr ritmo cómodo por montaña



5a semana ( 5 – 11 septiembre) A medida que aumentamos el ritmo nos sentimos más ágiles i capacitados, hace unes semanas era imposible llegar hasta aquí y ahora no veo el final. Avanzo más rápido y palico las ganes de mejorar corriendo en mi vida diaria. Correr te hace feliz porqué de hace sentir capaz de algo que no creía posible alcanzar. Recuerda sumar un poco cada día.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

40’ Descanso 15’ Descanso 40’ correr calentamiento correr (20’ a + 12x (1’ a k3 ritmo k1 + 15’ + 1’ a k1) + 10’ fácil a k2 + suave 5’ suave)

Sábado

Domingo

Descanso 45’ correr ritmo cómodo por montaña

6a semana ( 12 – 18 septiembre) Ya casi la mitad del camino recorrido, comienzo a ser consciente que lo conseguiré. No es fácil, nadie dijo que lo fuera. La constancia es lo más complicado de conseguir pero es la que nos llevará por el camino más seguro hacia el éxito. Me siento bien y controlo lo que como para encarar los entrenamientos en mejores condiciones. Somos lo que comemos y ahora también soy el que corro.

Lunes

Martes

45’ correr (20’ a k1 + 20’ a k2 + 5’ suave)

Descanso 15’ Descanso 40’ calentamiento correr + 8x (2’ a k3 + ritme 1’ a k1) + 5’ fácil suave



Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Descanso 50’ correr ritmo cómodo por montaña



7a semana (19 – 25 septiembre) Un punto más de exigencia. Un punto más de esfuerzo. Un punto más de dificultad, incluso un punto más de dolor. Todo sumado siempre es menor que el grado de satisfacción. Estoy conociendo partes de mi cuerpo que no sabia que tenia. Me miro en el espejo y veo el esfuerzo recompensado en una sonrisa.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

50’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 10’ a k3 + 5’ suave)

Descanso 15’ Descanso 40’ calentamiento+ correr a 6x (3’ a k3 + 1’ a ritmo k1) + 5’ suave fácil

Sábado

Domingo

Descanso 60’ correr ritmo cómodo por montaña

8a semana (26 septiembre – 2 octubre) Hace dos meses alguien me dijo que sería imposible. Hoy ya lo parece menos. Muy cerca de romper barreras. El miedo al fracaso ha desaparecido. Me siento capaz. Sigo sumando, sin prisa, sin pausa.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

50’ Descanso 15’ Descanso 40’ correr calentamiento correr (15’ a + 5x (4’ a k3 + ritmo k1 + 15’ 2’ a k1) + 5’ fácil a k2 + suave 15 a k3 + 5’ suave)



Sábado

Domingo

Descanso 60’ correr ritmo cómodo por montaña



9a semana (3 -9 octubre) Último mes. Tengo la rutina tan adaptada de salir a entrenar que ya no es difícil encontrar el momento. Forma parte de mi rutina, pero cada días es diferente. Escuchar como reacciona mi cuerpo a cada estímulo me hace sentir vivo.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

50’ Descanso 15’ Descanso 40’ correr calentamiento correr (15’ a + 4x(5’ a k3 + ritmo k1 + 15’ 2’ a k2) + 5’ fácil a k2 + suave 15’ a k3 + 5’ suave)

Sábado

Domingo

Descanso 65’ correr ritmo cómodo por montaña

10a semana (10 – 16 octubre) Recta final. Tres últimas semanas. Ya lo tengo. Lo conseguiré. No cabe duda.

Lunes

Martes

50’ correr Descans (15’ a k1 o + 15’ a k2 + 15’ a k3 + 5’ suave)

Miércoles Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

15’ Descanso calentami ento + 3x(6’ a k3 + 2’ a k2) + 5’ suave

40’ correr ritmo fácil

Descans o

65’ correr ritmo cómodo per montaña

Miércoles Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

15’ Descanso calentami ento + 3x(6’ a k3 + 2’ a k2) + 5’ suave

40’ correr ritmo fácil

Descans o

65’ correr ritmo cómodo por montaña

11a semana (17 – 23 octubre) Ya e acaba? No quiero!!!!

Lunes

Martes

50’ correr Descans (15’ a k1 o + 15’ a k2 + 15’ a k3 + 5’ suave)





12ena semana (24 – 30 octubre) Nervios? Ninguno. Se que he hecho todo lo que tenia que hacer y el éxito está asegurado, en cualquier caso la felicidad del camino recorrido es mucho mayor que el resultado final de la Cursa.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

45’ correr ritmo cómodo

Descanso

15’ calentamie nto+ 2x3km a ritmo previsto competició n, recuperaci ón 3’ caminando + 5’ correr suave

Descanso

30’ correr ritmo suave

Descanso



Domingo

CURSA BOMBERS