Personal Training
POWER STEPPER
Trainingsanleitung
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Sehr geehrter Kunde,
Inhalt
wir gratulieren Ihnen zum Kauf Ihres ENERGETICS Fitness Equipments und wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Training. Bevor Sie mit dem Training beginnen, möchten wir Ihnen ein paar Tipps zum Training geben, die in Kooperation mit führenden europäischen Sportwissenschaftlern erarbeitet wurden.
Einleitung Trainingsparameter Training Gewichtsreduzierung, Ernährung und Cross Training
S. 003 S. 004 S. 008 S. 010
Ihr ENERGETICS - Team
>> inhalt >> 002
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Einleitung Was bringt mir das Training Das Training auf dem Power Stepper bewirkt eine effektive Leistungssteigerung der allgemeinen Ausdauer, des Herzkreislaufsystems und der Bein- und Gesäßmuskulatur. Das Training auf dem Power Stepper verbessert sowohl die Ausdauer als auch die Kraftausdauer.
M. glutaeus maximus Mm. ischiocrurales
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M. sartorius
M. vastus lateralis
M. biceps femoris
M. vastus medialis M. gastro cnemius
M. semitendinosus M. soleus
Die positiven Wirkungen des Ausdauertrainings äußern sich unter anderem in: • der Reduzierung des Körpergewichts • der Kräftigung des Herzens • der Straffung des Gewebes • der Steigerung der Beinkraft • der verbesserten Durchblutung der Muskulatur • der Verbesserung der Atmung • dem Absinken des Ruhe- und Belastungspulses • der verbesserten Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport • dem Abbau von Stress • der entspannten und positiven Stimmung nach dem Training
M. semimembranosus
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M. quadriceps femoris
M. rectus femoris
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Was muss ich beachten Das Training mit dem Power Stepper kann im Prinzip von Jedermann betrieben werden. Es gibt jedoch einige Erkrankungen oder Situationen, in denen Sie kein Stepptraining durchführen sollten. Beachten Sie bitte hierzu das Kapitel Sicherheitshinweise in der Aufbauanleitung. Zum Schutz Ihrer Gesundheit sollten Sie nicht am Power Stepper trainieren, wenn Sie: • akute Erkrankungen wie Fieber, Husten, Grippe oder sonstige Infekte haben • sich unwohl fühlen Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie: • Schäden an Herz, Lunge oder anderen Organen haben. • Zuckerkrankheit, Bluthochdruck oder Atemwegserkrankungen haben. • Orthopädische Probleme haben (Knochen, Gelenke). • Unter medikamentöser Behandlung stehen. • Älter als 35 Jahre oder Trainingsanfänger sind und lange keinen Sport mehr getrieben haben. • Das Training für rehabilitative Zwecke verwenden möchten. Für einen optimalen Trainingserfolg sollten Sie einige Punkte beachten: • Wärmen Sie sich vor dem Trainingsbeginn auf (siehe S. 008 „Training“). • Verändern Sie den Widerstand oder die Geschwindigkeit so, dass Sie in den angegebenen Intensitätsbereichen trainieren! (siehe S. 006 „Wie soll ich trainieren“) • Optimal ist die Bestimmung der Belastungsintensität mittels Herzfrequenzmesser (siehe S. 007 „Wie steuere ich die Trainingsbelastung“). • Nur regelmäßiges Training bringt den gewünschten Erfolg. • Sollten Sie zu Beginn des Trainings nicht in der Lage sein die geforderten Zeiten einzuhalten, dann versuchen Sie zunächst 2 Minuten zu steppen, darauf 2 Minuten Pause einzulegen, usw. Bei jedem Training reduzieren Sie die Pausenzeit und erhöhen die Steppzeit. Schon bald werden Sie in der Lage sein, mehrere Minuten am Stück zu steppen.
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Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Trainingsparameter Welche Trainingsziele habe ich Fatburn/Health
Cardio Zur Leistungssteigerung Ihres Herzkreislaufsystems Mit diesem Programm erzielen Sie positive Effekte auf Ihr Herzkreislaufsystem. Durch die Cardio-Belastungsintensität kann u. a. der Blutdruck, der Blutfettspiegel und der Blutzuckerspiegel gesenkt werden. Der Herzmuskel wird gestärkt und Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit erhöht sich.
Power Zur Verbesserung der Kraftausdauer, als Bodyshaping Das Powerprogramm ist besonders effektiv um die Muskulatur und das Gewebe zu straffen und um längeren Kraftbelastungen standzuhalten. Durch gezieltes Training werden Muskeln aufgebaut und gleichzeitig Problemzonen positiv beeinflusst.
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Zum Fettabau, zur Gewichtsreduzierung, als Gesundheitstraining Dieses Programm ist ideal um den Körperfettgehalt zu senken und um den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Durch eine langanhaltende, kontinuierliche Ausdauerbelastung mit geringer Intensität wird Fett abgebaut und Ihr Immunsystem gestärkt.
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Welcher Trainingstyp bin ich Unsere Trainingsprogramme sind auf unterschiedliche Trainingsziele, Trainingsdauer und Trainingshäufigkeiten abgestimmt, die Ihre individuelle Fitness berücksichtigen. Damit Sie mit den für Sie optimalen Trainingsprogrammen trainieren, empfehlen wir Ihnen nachstehenden Fitnesscheck durchzuführen. Beantworten Sie die Fragen und addieren Sie die Punkte, als Ergebnis erhalten Sie Ihren Trainingstyp. Nach einiger Zeit sollten Sie den Fitnesscheck erneut durchführen und gegebenenfalls das Trainings programm wechseln.
Fitnesscheck 1. Wie alt sind Sie? Alter unter 30 Jahre 30 - 50 Jahre über 50 Jahre
Punkte
Punkte 3 2 1
2. Berechnen Sie Ihr Gewicht! • Subtrahieren Sie von Ihrer Körpergrösse (in cm) 100 • Vergleichen Sie diesen Wert mit der folgenden Tabelle: Was trifft auf Sie zu? Übergewicht Mein Körpergewicht ist mehr als 10 % höher als der berechnete Wert Normalgewicht Mein Körpergewicht ist gleich (±10 %) dem berechneten Wert Untergewicht Mein Körpergewicht ist mehr als 10 % niedriger als der berechnete Wert
Punkte
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0 4 2
3. Wie oft haben Sie in den letzten 6 Monaten durchschnittlich Sport getrieben? Sporttreiben Punkte mehr als 2 mal in der Woche 3 regelmäßig 1 - 2 mal pro Woche 2 nie oder weniger als einmal pro Woche 1 Punkte 4 2 0
Auswertung 2 - 6 Punkte:
Sie sind der Wellnesstyp, wir empfehlen Ihnen zunächst mit den Wellnessprogrammen zu beginnen.
7 - 10 Punkte:
Sie sind der Fitnesstyp, wir empfehlen Ihnen zunächst mit den Fitnessprogrammen zu beginnen.
11 - 14 Punkte:
Sie sind der Performancetyp, wir empfehlen Ihnen die Performanceprogramme.
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4. Wie schätzen Sie Ihre momentane Fitness ein? Fitness sehr fit durchschnittlich fit mäßig fit
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Wie soll ich trainieren In der folgenden Tabelle finden Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm mit konkreter Durchführung und Häufigkeit. Zur Bestimmung der optimalen Belastung eignet sich am Besten die Herzfrequenz. Sehen Sie hierzu auch S. 007 „Wie steuere ich die Trainingsbelastung“. Trainingsprogramm Fatburn/Health Ziel
Durchführung
Fettabbau/ Gewichtsreduzierung/ Gesundheitstraining
Wählen Sie Widerstand und Geschwindigkeit so, dass die Herzfrequenz beim Steppen im Bereich 55 % - 70 % Intensität liegt.
Erläuterungen siehe S. 007: „Wie steuere ich die Trainingsbelastung“
Trainingshäufigkeit pro Woche und Trainingsdauer je Einheit Wellness
Fitness
Performance
2 - 3 mal pro Woche 15 - 20 Minuten
2 - 3 mal pro Woche 20 - 25 Minuten
2 - 3 mal pro Woche 25 - 30 Minuten
Trainingsprogramm Cardio
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Ziel
Durchführung
Leistungssteigerung des Herzkreislaufsystems
Wählen Sie Widerstand und Geschwindigkeit so, dass die Herzfrequenz beim Steppen im Bereich 70 % - 80 % Intensität.
Erläuterungen siehe S. 007: „Wie steuere ich die Trainingsbelastung“
Trainingshäufigkeit pro Woche und Trainingsdauer je Einheit Wellness
Fitness
Performance
2 - 3 mal pro Woche 15 Minuten
3 - 4 mal pro Woche 15 Minuten
3 - 4 mal pro Woche 20 Minuten
Ziel
Durchführung
Verbesserung der Kraftausdauer/ Body Shaping/ Gewebestraffung
3 Minuten im angenehmen Tempo mit der Standard- oder Ballenstepptechnik (siehe S. 008 „Bewegungstechniken“) steppen, dann für 2 Minuten die Geschwindigkeit erhöhen oder in die Heavystepptechnik wechseln, danach wieder 3 Minuten in der Standard- oder Ballenstepptechnik steppen. Wiederholen Sie den 3-2-3-2 Rhythmus. Trainieren Sie so, dass die Herzfrequenz nie über 90 % Intensität liegt. Erläuterungen siehe S. 007: „Wie steuere ich die Trainingsbelastung“
Trainingshäufigkeit pro Woche und Trainingsdauer je Einheit Wellness
Fitness
Performance
nicht empfohlen
2 - 3 mal pro Woche 15 Minuten
3 - 4 mal pro Woche 15 - 20 Minuten
>> trainingsparameter >> 006
Trainingsprogramm Power
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Wie steuere ich die Trainingsbelastung Die optimale, individuelle Trainingsbelastung wird über die Herzfrequenz bestimmt.
Belastungssteuerung durch die Herzfrequenz („Heart Rate“) Die optimale Trainingsherzfrequenz für Ihr Alter können Sie in nachstehender Grafik ablesen. Generell gilt: Als Schutz vor Überlastungen sollten Sie darauf achten, dass die Herzfrequenz einen Höchstwert von 220 minus Lebensalter nicht übersteigt! Bitte berechnen Sie die Zielherzfrequenz für Ihr Training folgendermassen: Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter
180
160 150
Cardio
Programm Cardio: Intensität = 70 % - 80 % der maximalen Herzfrequenz
Fatburn/Health
Programm Power: Intensität = maximal 90 % der maximalen Herzfrequenz
130 120
100 90
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Beispiel: Sie sind 30 Jahre alt und wollen im Programm „Fatburn“ trainieren.
110
Warm Up/Cool Down
Rechnung: 220 – 30 = 190 55 % von 190 = 114 70 % von 190 = 133
Alter (Jahre)
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
80 20
Hertfrequenz (Schläge pro Minute)
140
Power
Programm Fatburn/Health: Intensität = 55 % - 70 % der maximalen Herzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz sollte zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute liegen.
>> trainingsparameter >> 007
170
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Training Aufwärmen Wärmen Sie sich vor dem Training mit 2 - 3 Minuten leichtem Steppen (Standardstep) bei geringer Intensität auf, die Herzfrequenz sollte hierbei 55 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (siehe S. 007 „Wie steuere ich die Trainingsbelastung“) nicht überschreiten. Nach dem Aufwärmen können Sie mit den unterschiedlichen Trainingsprogrammen beginnen. Die Aufwärmzeit ist nicht in der Zeit der Trainingsprogramme berücksichtigt.
Bewegungstechniken Standardstep Steppen Sie durch wechselseitiges Strecken und Beugen der Beine, wie beim normalen Treppensteigen. Machen Sie schnelle kleine Schritte und treten Sie hierbei das Pedal nie völlig durch. Dies kräftigt insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit.
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Ballenstep Stellen Sie sich nur mit den Ballen auf die Enden der Trittflächen. Steppen Sie mit kleinen schnellen Schritten durch Strecken und Beugen der Beine und treten Sie hierbei das Pedal nie völlig durch. Dies kräftigt zusätzlich die Wadenmuskulatur.
Heavystep
>> training >> 008
Steppen Sie in einer leichten Hockstellung. Dies intensiviert den Trainingseffekt für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Machen Sie beim Heavystep große Schritte. Als Variante können Sie auch hier nur auf den Fußballen stehen.
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Abwärmen/Dehnen Beenden Sie das Training mit 2 minütigem lockerem Aussteppen, anschließend sollten Sie noch die beanspruchte Muskulatur dehnen und entspannen. Nehmen Sie dazu die beschriebene Dehnposition ein und halten Sie diese für etwa 10 - 20 Sekunden. Es sollte nur ein leichtes Ziehen zu spüren sein, kein Schmerz! Wiederholen Sie die Übungen je dreimal hintereinander. Achten Sie bei allen Dehnübungen darauf, dass der Rücken gerade bleibt (kein Hohlkreuz)! Oberschenkelrückseite Legen Sie ein Bein gestreckt auf eine Erhöhung (Treppenstufe, Stuhl, ...) und beugen Sie mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Tipp: Stellen sie sich vor, der Bauchnabel soll zum Oberschenkel.
Oberschenkelvorderseite Stellen Sie sich auf ein Bein, die Knie berühren sich, strecken Sie die Hüfte und fassen Sie ein Bein am Sprunggelenk. Ziehen Sie den Fuß zum Gesäß bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.
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Wadenmuskulatur
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Strecken Sie das hintere Bein, die Ferse hat ständig Bodenkontakt und neigen Sie sich nach vorne bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.
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Gewichtsreduzierung, Ernährung und Cross Training Um abzunehmen, optimal in Form zu kommen und um den maximalen Erfolg Ihres Fitness programms sicherzustellen, ist neben regelmäßigem Training auch die richtige Ernährung sehr wichtig. Im Folgenden einige Informationen und Tipps zu diesem Thema.
Gewichtsreduzierung Die Ernährung hat erheblichen Einfluss auf die Gesundheit, Fitness, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Die häufigsten Ernährungssünden sind die Aufnahme von zu viel: • Kalorien • Fett (z. B. Schokolade) • Zucker (z. B. Süßigkeiten) • Salz • Alkohol Übergewicht kann die Entstehung von Krankheiten (vor allem Herzkreislauf- und orthopädische Erkrankungen) begünstigen, die Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag herabsetzen und das Wohlbefinden reduzieren. Die richtig dosierte Kombination aus sportlicher Aktivität und Ernährungsumstellung wirkt diesen Problemen entgegen. Keine der beiden Maßnahmen allein bringt jedoch langfristige Erfolge.
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Als Maßeinheit für Energie in der Nahrung wird in der Wissenschaft der Begriff Kilokalorien (kcal) verwendet. Zum Erhalt seiner Körperwärme und Körperfunktionen verbrennt der Mensch Energie. Im gewöhnlichen Alltag, ohne große körperliche Belastung, verbrennt ein Mann ca. 2200 bis 2300 kcal am Tag und eine Frau ca. 2000 kcal. Kalorienangaben finden Sie auf vielen Verpackungen von Lebens mitteln.
Ernährung Um einen optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten, sollten Sie die folgenden Ernährungsrichtlinien beachten: Anpassung der Ernährung an den Bedarf Durch sportliche Aktivität werden Kalorien und Nährstoffe in einem unterschiedlichen Verhältnis ver braucht. Häufiges Ausdauertraining bewirkt eine Entleerung der Kohlehydratspeicher, die nach dem Training wieder aufgefüllt werden müssen. Hier bieten sich vor allem kohlehydratreiche Nahrungs mittel, wie z. B. Kartoffeln, Reis, Getreide und Nudeln an. Bei einem reinen Fettverbrennungstraining zur Gewichtsabnahme ist der Kohlehydratverbrauch ge ringer und deshalb niedriger zu halten. Krafttraining (besonders Muskelaufbau) erfordert einen leicht erhöhten Eiweißbedarf. Dieser kann über mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte (Quark, Joghurt) und eiweißhaltige Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen) gedeckt werden. Reduktion von tierischen Fetten zugunsten von pflanzlichen Ölen Die Aufnahme von tierischen Fetten, insbesondere von gesättigten Fettsäuren (z. B. enthalten in Mastfleisch, verschiedenen Wurstsorten, Sahne) lässt den Cholesterinwert im Blut ansteigen und kann somit zu einem Gesundheitsrisiko führen. Die Entstehung zahlreicher Krankheiten wie Arteriosklerose (Gefäßverengung), Gallensteine oder Übergewicht kann hierdurch begünstigt werden. Grundsätzlich sollten Sie pflanzliche Fette wie Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl gegenüber tierischen Fetten wie Bratfett oder Butter bevorzugen.
>> gewichtsreduzierung, ernährung und cross training >> 010
Ein Mensch nimmt immer dann ab, wenn er weniger kcal pro Tag zu sich nimmt als es seinem persönlichen Bedarf entspricht.
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Einschränkung des Genusses von Zucker und Süßigkeiten Ersetzen Sie den süßen Snack zwischendurch durch Obst. Reduktion des Kochsalzanteils in der Nahrung Eine zu hohe Kochsalzzufuhr ist ein Faktor für die Entstehung von hohem Blutdruck. Der Tagesbedarf an Kochsalz liegt durchschnittlich bei ca. 3 - 5 g. Viele Menschen nehmen jedoch 15 - 25 g und mehr am Tag auf. Einen hohen Kochsalzgehalt haben u. a. Nahrungsmittel wie Fertigmahlzeiten, Konserven oder Chips. Der Verlust von Salz beim Sport muss nicht mit Kochsalz ausgeglichen werden. Zufuhr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die für den Menschen unverdaulich sind. Sie regen die Darm tätigkeit an und dienen der im Dickdarm angesiedelten Bakterienflora als Nährboden. Um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, sollte Ihre Nahrung einen hohen Anteil an Vollkornprodukten (Kleie, Leinsamen, Flocken), Gemüse, Salat und Obst haben. Genussgifte reduzieren bzw. vermeiden Alkohol beinhaltet viele Kalorien und verlangsamt die Regeneration. Nikotin begünstigt die Entstehung von Gefäßerkrankungen und kann die Ausdauerleistungsfähigkeit deutlich herabsetzen.
Cross Training Um die optimale Leistungsfähigkeit des Körpers zu erzielen, muss sowohl das Herzkreislaufsystem als auch der Muskelapparat trainiert werden. Ein Cross Training setzt sich idealerweise aus drei Säulen zusammen: 1. Gezieltes Ausdauertraining in den einzelnen Bereichen (siehe Training: „Fatburn/Health, Cardio und Power“) Ausdauertraining verbessert das Herzkreislaufsystem und sorgt für einen gesteigerten Fett- und Kalorienverbrauch. Es lässt überflüssige Pfunde schmelzen und bringt auf diese Weise die Muskeln besser zur Geltung. 2. Systematisches Muskeltraining (Training z. B. mit Gewichten an Multikraftstationen, Bauchtrainer, Hantelbänken u. ä.) Gezieltes Muskeltraining dient der Verbesserung der Körperfigur und hilft das menschliche Skelett zu stützen. Auf diese Weise wird einer Überlastung einzelner Körperpartien wie Knie- und Hüftgelenke, Wirbelsäule u. ä. vorgebeugt. 3. Angepasste Ernährung mit der „richtigen“ Kalorienbilanz (siehe S. 010 „Ernährung und Gewichtsreduzierung“) Die Nahrung sollte auf das Training abgestimmt sein: kohlehydratreich, fettarm und besonders bei Krafttraining hochwertig an Eiweiß.
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>> gewichtsreduzierung, ernährung und cross training >> 011
Trinken im Sport Wer Sport treibt, schwitzt. Ein Wasserverlust von bereits 2 % des Körpergewichts (entspricht einem Schweißverlust von etwas weniger als zwei Litern) beeinträchtigt bereits deutlich die Leistungsfähig keit. Deshalb sollten Sie gerade während des Ausdauertrainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, idealerweise alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250 ml. Über den Tag verteilt sollten Sie 3 -5 Liter trinken. Je aktiver Sie sind und je mehr Sie schwitzen, desto mehr sollten Sie auch trinken. Zur idealen Flüssigkeitsaufnahme und als Durstlöscher bieten sich isotonische Getränke oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte an, da durch sie Elektrolyte (Kalzium, Magnesium, Kalium) und Kohlehydrate in den Körper zurückgelangen.
Personal Training
Um langfristige Erfolge zu haben, sollten Sie nicht planlos trainieren. Vielmehr ist der Erfolg planbar, wenn nach dem richtigen System vorgegangen wird. Die vorliegende Trainingsanleitung gibt Ihnen einen systematischen Überblick, wie Sie planmäßig und sinnvoll Ihr Training aufbauen können. Um etwas zu erreichen, ist es nicht notwendig sich beim Training vollständig zu verausgaben. Achten Sie vielmehr auf die Bewegungsausführung und auf die Kontrolle Ihres Intensitätsbereiches über die Herzfrequenz. Gerade bei Trainingsanfängern gilt der Grundsatz: Trainingsqualität vor Quantität. Wir hoffen, Ihnen bei der Planung und Durchführung Ihres Fitnessprogramms geholfen zu haben und wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem persönlichen Training, Ihr ENERGETICS - Team
Die verwendeten Bilder dienen der Illustrierung und der Erklärung der Übungen und stellen keine Referenz für das erworbene Produkt dar. Optische Änderungen der Produkte sind vorbehalten. Die Inhalte der Trainingsanleitung wurden sorgfältig überprüft. Für Irrtümer, Druckfehler, Personen-, Sach-, oder Vermögensschäden wird eine Haftung des Herausgebers ausgeschlossen. Die Verwendung und Reproduktion von Texten und Bildern ist nur mit schriftlicher Genehmigung des Herausgebers möglich.
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