Part II Training for the Long Hurdles Strategies, Techniques & Tips

Part II Training for the Long Hurdles – Strategies, Techniques & Tips Part II Training for the Long Hurdles – Strategies, Techniques & Tips • • • T...
0 downloads 0 Views 7MB Size
Part II Training for the Long Hurdles – Strategies, Techniques & Tips

Part II Training for the Long Hurdles – Strategies, Techniques & Tips • • •

The Speaker – Tonie Campbell USC Scholar/Athlete – Graduate P.B.  – – – – –

• • • • • •

110mh = 13.17s 120yh = 13.81s (L.A. Banning H.S.) 400mh = 50.03s 300mlh = 36.67 (L.A. Banning H.S.) 400mh = 52.42 (L.A. Banning H.S./Golden‐West Invite 1978)

3 time US Olympian (1980, 84, 88) 3 time World Champion 4 time US National Champion Former American Indoor Record Holder Ranked Top 10 World 1980 – 1991 Developed 12 Olympians, 2 Olympic medalist

Review

Philosophy Pop Quiz;  What are the hurdles? What is a hurdler?

Types of Hurdlers • Right leg – dominant right leg (Lead Leg), right  handed. • Left leg – dominant left leg (Lead Leg), left  handed. • “goofy foot” – may be right handed but  dominant left foot or vice versa. • Ambidextrous – equally comfortable on either  leg.

Hurdling Styles

•American •European •Blends

Hurdling Styles (sub‐styles)

Divers & Hookers

Lead Leg (styles) • Straight leg • Bent leg • Extremes (ex. GF, MP, RK)

Trail Leg (styles) • Sweepers • High Attack • Low Attacks

Arms (styles) • Single Arm   • Double Arm   • Short Punch –¾ Palm Up

• Blocker  • Sweepers – low hurdle preference • Pushers – Retro style – a resurgence?

The Key to Success • Design a race plan – How many steps to the 1st hurdle – Step pattern – Change patterns and hurdle number if any

• Have alternate plan • Have touch down time goals between and over  hurdle  • Know athlete tendencies (weakness, trouble  spots) • Know your athlete’s body and his recovery needs

Hurdle Index Types • Power Hurdler • Speed Hurdler • Technique Hurdler

The Start • Sprint Hurdles, Long Hurdlers versus  Sprinters • Eight Steppers • Seven Steppers • 400m hurdles – 19 to 24 steps

400m Start (curves)

The Start • Drive Phase • 100m sprinter – 25‐37m (8‐15 steps) • 200m sprinter – 35‐45m (15‐18 steps • • • •

110/100m Hurdlers 12‐15m to 1st hurdle Problem – how to accelerate in short distance ‐ hurdlers tend to be very aggressive starters ‐ must reposition selves for acceleration through  4th hurdle and beyond.

Maintenance Phase • Unlike in the sprints, the maintenance phase is  short lived/non‐existent in the short hurdles. • In the 400m hurdles (300mh), coming off each  hurdle, the athlete must do a mini drive then  quickly transition to maintain his stride. Thus  always returning to maintenance phases  between each barrier.

Maintenance phase 100m (video)

Where to find your next  great Hurdler?

Where to find your next great Hurdler. • #3 or #4 sprinter • Jumpers • Pole‐vaulters

Teaching the Beginner • Identify dominant leg. • Assess flexibility • Identify Hurdling Styles – Body style – Arm style – Lead leg style – Don’t worry about trail leg style yet

Teaching the Beginner • • • • • • •

Spacing Technique Repetition, repetition, repetition Make it fun Drop it low Develop the core Teach athlete to ALTERNATE early

Alternate Leg Drill

Hurdle Rhythm • Every race has it’s own particular rhythm or  time.  • Teach the athlete to match the appropriate  rhythm with the race. • “Don’t WALTZ to a hip‐hop tune”

300m/400m Hurdles

Edwin Moses (Bio) Event: 400m hurdles  Height: 6‐2  Weight: 180  PR: 47.02 (1983)  Born: August 31, 1955, in Dayton, Ohio  Current Residence: Atlanta, Ga.  High School: Fairview (Dayton, Ohio) HS 73  College: Morehouse College 77  Coach: Self  Agent: Self  • Career Highlights: 1976, 84 Olympic gold medalist; Five‐time USA  champion; 2‐time world champion (83, 87); member of National  Track & Field Hall of Fame; 1983 Sullivan Award winner; 1981 Jesse  Owens Award winner 

Edwin Moses (video)

300/400mh v 110mh • • • • • •

Flight time The “Triangle” Touch down times Take off & Landings Styles (European v American) Left leg v Right leg

Single hurdle analysis

Video 400mh take offs/landings

Single hurdle analysis – cont’

Video 110’s take offs/landings

300m/400m Hurdles • Right legger’s tend to have to square the  turns. • Attack angles are high to low • Centrifugal forces cause landings to swing to  the outside of the lane.

Right Leg approach to hurdle on curves  – Tiffany Ross‐Williams 7th hurdle

300m/400m Hurdles • Left legger’s can economize their efforts. They  can hug the lane and utilize their leans to  neutralize centrifugal forces. • Attack angles are high side of lane to low • Centrifugal forces are minimized with left legs.  Landings and take‐offs can follow curves.

Right Lead Legs

Right Lead Legs

400mh (left leg slow mo)

Left Lead Legs

Left Lead Leg – 1st 3hurdles

Hurdle Drills

Static Drills

• Lead Leg Drill • Trail Leg Drill • Rhythm Drill

Static Hurdle Drills – Lead Leg Drill

Static Hurdle Drills – Lead Leg Drill

Static Hurdle Drills – Trail Leg Drill

Static Hurdle Drills – Trail Leg Drill

Static Hurdle Drills – Rhythm Drill

Static Hurdle Drills – Rhythm Drill

Static Hurdle Drills – Rhythm Drill

Core Strength • Growing wave of importance in athlete  performance • Include in warm‐ups, warm‐downs and  complete workouts • Focus on muscles that are utilized in hurdling  and supporting muscle groups

Core Sheet

Core Sheet

Warm‐ups, Cool Downs

Warm‐ups, Cool Downs

Training Myths • Is New coaching style better than “ole school” • A 100/110 hurdler must train like a 100m  sprinter • A 400mh must train like a 400m runner and a  800m runner. • A hurdler must do twice the work of a regular  runner. • Upper body strength is critical for success

Contrast in body types • Limiting factors in hurdles – High hurdles v low hurdles • • • • • • •

Height Stride length Speed Strength Frequency Flexability Weight

Kerron Clement Event: 400m hurdles Height: 6‐2 Weight: 184 PR: 400mH ‐ 47.24 (2005); 400m – 44.48 (2007) Born: Oct. 31, 1985, in Port of Spain, Trinidad Current Residence: Los Angeles, Calif. High School: LaPorte (Texas) HS ‘03 College: University of Florida ‘07 Coach: Bob Kersee Agent: Caroline Feith Club: Nike •

Career Highlights: 2007 World champion; 2008 Olympic Games silver  medalist; 2008 Olympic Trials runner‐up; 2‐time USA Outdoor champion  (’05, ’06); 2‐time NCAA Outdoor champion (’04, ’05); World Indoor 400m  record holder; 2005 NCAA Indoor 400m champion; 2004 World Junior  400mH and 4x400m champion; 2‐time Visa champion (’05, ’06)

Athlete Bios

Bershawn Jackson

Bershawn Jackson Event: 400m hurdles Height: 5‐8 Weight: 158 PR: 47.30 (2005) Born: May 8, 1983, in Miami, Fla. Current Residence: Raleigh, N.C. High School: Miami Central (Miami, Fla.) ‘02  College: St. Augustine College ‘06 Coach: George Williams Agent: Peter Stubbs Club: Nike Career Highlights: 2005 World Outdoor champion; 2008 Olympic Games  bronze medalist; 2008 Olympic Trials champion;2003 USA Outdoor  champion; 2005 USA Indoor 400m champion; 2002 U.S. junior champion;  2002 World Junior bronze medalist; 2002 World Junior 4x400 champion

Sheena Tosta

• Sheena Tosta •

Event: 400m Hurdles Height: 5‐5 Weight: 128 PR: 400mH ‐ 52.95 (2004); 100mH ‐ 12.75 (2004) Born: 10/01/1982 Current Residence: San Diego, Calif.



Hometown:  High School: Garfield HS (Va.) College: UCLA '05 Coach: Rahn Sheffield Agent: Renaldo Nehemiah Sponsor: Nike Club: 

Tiffany Ross‐Williams

• TIFFANY WILLIAMS

Event: 400m Hurdles  Height: 5‐2  Weight: 126  PR: 400mH ‐ 53.28 (2007)  Born: February 5, 1983 in Miami, Fla.  Current Residence: Orlando, Fla. High School: Northwestern (Miami, Fla.) HS '01  College: Univ. of South Carolina '05  Coach: Brooks Johnson Agent: Steven Williams Club: Reebok 

Georganne Moline

• Georganne Moline • Event: 400m hurdles Height: 5‐9 Weight: 120 PR: 53. 92 (2012) Born: 03/06/1990 Current Residence: Tucson, Ariz. • Hometown: Phoenix, Ariz. High School: Thunderbird H.S. (Ariz.) '09 College: University of Arizona ('13) Coach: Fred Harvey  Agent: self Sponsor:  Club: 

Workouts  (www.coacheseducation.com) • • • • • • • •

5 step (tops, middles) ½ Step Drill 7 Step Sprint Drill 4 Step Alternate leg Drill Zone Drills Doubling Drills Curve hurdles  “Pick‐up Sticks” – flat run before last hurdles

Workouts – Doubling 

Zone Drill

End of Part II