Pan Plano de Queso Para 8 porciones. 1 barra de 1 libra de masa congelada de pan de trigo, ya descongelada 2 cucharadas de cebolla fresca, finamente picada 1 taza de 8 onzas de queso rallado Ingredientes opcionales: chile pimiento verde, tomates en tajadas delgadas, ½ cucharadita de orégano deshidratado, albahaca o ajo en polvo 1. Para descongelar rápidamente la masa de pan congelada, ponga en el micro-ondas la masa congelada en un plato y una taza de agua a temperatura ambiente, por separado. Cocine en el micro-ondas en “alto” por 1 minuto y deje reposar por 10 minutos. Repita si es necesario. 2. Palmotee la masa ya descongelada y póngala en el fondo y a los lados de un molde engrasado para pizza de 14 pulgadas, en un molde para rollo de gelatina (jelly roll) o en una piedra para hornear. 3. Rocíe la masa con vegetales y condimentos. 4. Perfore la corteza del pan varias veces con un tenedor. Rocíe con queso. 5. Cubra y déjela ascender en un lugar tibio, por 30 minutos. 6. Hornee a 375 º Fahrenheit de 20 a 25 minutos o hasta que esté dorada. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 190 ~ grasa 6 g ~ calorías de grasa 60 ~ sodio 330 mg ~ carbohidrato total 27 g ~ fibra 4 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo del pan 2 porciones; Grupo de la leche, 1/2 porción

Quesadillas Para 4 porciones. 2 tazas de queso rallado 8 tortillas de harina 1 taza de salsa o salsa picante 2 tazas de carne cocinada, cortada en pequeños trozos 1. Rocíe una sartén de las que no se pegue, con aceite para cocinar en spray, y caliente. 2. Caliente las tortillas en la sartén caliente. 3. Rocíe ¼ taza de queso, 2 cucharadas de salsa y ¼ taza de carne caliente, por partes iguales en las tortillas abiertas. 4. Caliente la tortilla en la sartén o en un micro-ondas hasta que el queso se derrita. 5. Doble la tortilla por la mitad y sirva. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 430 ~ grasa 15 g ~ calorías de grasa 130 ~ sodio 1030 mg ~ carbohidrato total 40 g ~ fibra 2 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA – Grupo de la Carne 1 porción; Grupo de la Leche 1/2 porción; Grupo de los Vegetales 1/2 porción; Grupo del Pan 1 porción

2

Desayuno a la “Parfait” Para 6 porciones. 2 tazas de fruta en lata, escurrida, picada o espichada 2 plátanos, pelados y cortados en rebanadas 1 taza de una clase de moras congelada, ya descongelada 1 ½ tazas de yogur bajo en grasa regular o de vainilla ½ taza de granola 1. 2. 3.

En vasos o platos hondos, ponga por capas la fruta picada, las rebanadas de plátano y las moras. Unte el yogurt sobre la fruta en capas. Rocíe granola por encima.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 190 ~ grasa 3 g ~ calorías de grasa 25 ~ sodio 85 mg ~ carbohidrato total 37 g ~ fibra 3 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de las Frutas 1.5 porciones; Grupo del pan 1/2 porción

Calabacín tipo “Zucchini” al Eneldo Para 4 porciones. 2 cucharadas de margarina 4 calabacines medianos tipo “zucchini”, rallados 1 ½ cucharadas de rama de eneldo deshidratado Sal y pimienta 1. En una sartén derrita la mantequilla y sofría el calabacín y las ramas de Eneldo. 2. Cocine a fuego medio por 5 minutos o hasta que esté tierno. 3. Añada la sal y la pimienta al gusto y sirva caliente. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción)- Calorías 80 ~ grasa 6 g ~ calorías de grasa 50 ~ sodio 80 mg ~ carbohidrato total 6 g ~ fibra 2 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de los Vegetales 3 porciones

Ejotes a la Italiana Para 4. 1 paquete de 16 onzas de ejotes (green beans) congelados 3 cebollas verdes tipo cebollín, picadas 2 cucharadas de margarina 1 cucharada de condimento de mezcla italiana o ½ cucharadita de albahaca + ½ cucharadita de orégano 1. Mezcle todos los ingredientes en una olla de 2 cuartos. 2. Cocine de acuerdo a las instrucciones del paquete y según como le guste que queden de tiernos los ejotes. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 90 ~ grasa 6 g ~ calorías de grasa 50 ~ sodio 210 mg ~ carbohidrato total 7 g ~ fibra 3 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de los Vegetales 2 porciones

3 Champiñones y Elotes Para 6 porciones. 1 lata de champiñones en trozos 1 cebolla pequeña, picada 2 cucharadas de margarina 1 paquete de15 onzas de grano de elote o maíz, congelado. 1. Ponga todos los ingredientes en una olla de 2 cuartos y cocine a fuego medio de 5 a 10 minutos. 2. Añada la sal y la pimienta al gusto. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 110 ~ grasa 5 g ~ calorías de grasa 40 ~ sodio

140 mg ~ carbohidrato total 17 g ~ fibra 2 g

GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA

GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de los Vegetales 1 porción

Ensalada de Pasta con Tres Clases de Fríjol Para 6 porciones. 1 lata de15 onzas de ensalada de tres clases de fríjol, deje enfriar 2 tazas de pasta 1 taza de tomates cereza (cherry tomatoes), cortados en mitades 1. Cocine la pasta en agua hirviendo con sal hasta que se sepa que está listo, según las instrucciones del paquete. Escurra. 2. Combine con la ensalada de tres tipos de fríjol, sin escurrir y con los tomates cereza, en un recipiente mediano y hondo. 3. Mezcle suavemente, cubra y enfríe. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 190 ~ grasa 1 g ~ calorías de grasa 5 ~ sodio 290 mg ~ carbohidrato total 39 g ~ fibra 3 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de los Vegetales 1 porción; Grupo del Pan 1 porción

Pollo Fácil Para 6 porciones. 6 pechugas de pollo sin hueso 3 tajadas de queso procesado 1 lata de los dos, crema de champiñones y crema de sopa de pollo (sin grasa o regular) 1/2 taza de migas de pan sazonadas y espichadas 1. Ponga las pechugas de pollo, frescas o congeladas*, dentro de una vasija para hornear o en una cazuela rociada con aceite spray del que no se pega. 2. Ponga ½ tajada de queso encima de cada una de las pechugas. 3. Ponga la sopa a manera de capa, sobre la carne y el queso. 4. Rocíele migas de pan encima hasta que lo cubra todo parejo. 5. Hornee sin cubrir a 350° Fahrenheit, de 45 minutos a una hora. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 220 ~ grasa 8 g ~ calorías de grasa 70 ~ sodio 1350 mg ~ carbohidrato total 12 g ~ fibra 0 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de los Vegetales 1/2 porciones; Grupo de la Carne 1 porción

4 Pizza en la Sartén Eléctrica Para 6 porciones. 1 tubo de corteza para pizza 1 lata o jarra de salsa de pizza 2 tazas de queso rallado Opcional para poner encima: 1 taza de vegetales – chile pimiento picado, cebolla, champiñones 1 ½ tazas de carne cocinada – pollo, carne de res, jamón, salchicha, o salchicha tipo “pepperoni” 1. Use aceite de cocina en spray para que cubra el fondo y los lados de la sartén eléctrica aún fría. 2. Presione la masa en el fondo y a los lados de la sartén por más o menos ½ pulgada. 3. Esparza la salsa de pizza sobre la masa. 4. Ponga por capas sobre la salsa, cualquiera de los productos opcionales para poner por encima. 5. Ponga encima el queso rallado. 6. Tape la sartén eléctrica y ponga a 325° Fahrenheit. Cocine por más o menos 20 minutos. Se puede mirar que tan dorado está, levantando un borde de la corteza. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 370 ~ grasa 16 g ~ calorías de grasa 150 ~ sodio 720 mg ~ carbohidrato total 28 g ~ fibra 2 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de la Carne 1/2 porción; Grupo de la Leche 1 porción; Grupo de los Vegetales 1/2 porción; Grupo del Pan 1.5 porciones

Espagueti en la Sartén Para 6 porciones. 1 frasco de 28 onzas de salsa para espagueti 1 ½ tazas de agua 2 tazas de carne cocinada 8 onzas de pasta espagueti, partidas por la mitad ½ taza de queso parmesano rallado 1. En una sartén de 12 pulgadas, combine la salsa de espagueti y el agua y revuelva bien. Deje hervir. 2. Añada el espagueti. Revuelva bien manteniendo el espagueti debajo de la salsa. 3. Cubra, y reduzca a fuego lento para que hierva en bajo de 20 a 25 minutos, revolviendo frecuentemente. (Añada más agua si la mezcla parece muy seca.) 4. Añada carne cocinada y ponga a hervir a fuego lento por unos pocos minutos más, hasta que la carne esté completamente caliente. 5. Sirva con queso. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 430 ~ grasa 16 g ~ calorías de grasa 140 ~ sodio 640 mg ~ carbohidrato total 48 g ~ fibra 4 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de la Carne 1 porción; Grupo de la Leche 1/2 porción; Grupo de los Vegetales 1/2 porción; Grupo del Pan 1 porción

Melocotones al Horno Para 6 porciones. 2 latas de melocotones cortados por mitades (peach halves) y escurridos 4 cucharadas de mantequilla o margarina, derretida 1 taza de cereal granola

5 1. Arregle los melocotones en una vasija a prueba de micro-ondas. 2. Esparza parejo las 2 cucharadas de mantequilla derretida por encima de las mitades de los melocotones. 3. Cocine en el micro-ondas a 50% de calor, hasta que los melocotones estén calientes. 4. Mezcle junto las 2 cucharadas de mantequilla derretida y la granola. 5. Retire los melocotones del horno y rocíe con la mezcla caliente de granola. Sirva caliente. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 200 ~ grasa 7 g ~ calorías de grasa 70 ~ sodio 135 mg ~ carbohidrato total 29 g ~ fibra 1 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de las Frutas 1/2 porción; Grupo del Pan 1 porción

Ensalada Confeti con Tiras Crujientes de Tortilla Para 4 porciones. 2 tortillas de harina de 10 pulgadas, cortadas en tiras 4 pechugas de pollo, asadas, cortadas en trozos de 1” ½ taza de aderezo para ensalada “light Italian” 2 manzanas, sin corazón y picadas 6 tazas de verdura para ensalada (salad greens) 1. Mezcle las tiras de tortilla con 2 cucharadas del aderezo para ensalada. Póngalas en una sola capa sobre una bandeja para hornear. 2. Hornee las tiras de tortilla a 375° Fahrenheit de 5 a 8 minutos o hasta que estén crujientes y ligeramente doradas. Deje enfriar. 3. Revuelva las verduras para ensalada, el pollo, y las manzanas todo junto. 4. Mezcle completamente con el resto del aderezo para ensalada. Póngale encima las tiras de tortilla. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 220 ~ grasa 4 g ~ calorías de grasa 35 ~ sodio 890 mg ~ carbohidrato total 25 g ~ fibra 4 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA –Grupo de la Carne 1 porción; Grupo de la Fruta 1/2 porción; Grupo de los Vegetales 1.5 porciones

Arroz y Más Para 4 porciones. 2 tazas de arroz integral cocinado 1 ½ tazas de fríjol tipo “kidney” 2 tazas de vegetales congelados (chícharos, elote, etc.)

2 tazas de tomate en salsa 1 cucharadita de chili en polvo 1 cucharada de azúcar (opcional)

1. Cocine el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Combine los frijoles, los vegetales, el tomate en salsa, el chili en polvo y el azúcar en una vasija para micro-ondas. 3. Cocine en el micro-ondas hasta que los vegetales estén tiernos. 4. Añada el arroz y sirva. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 340 ~ grasa 2 g ~ calorías de grasa 15 ~ sodio 1030 mg ~ carbohidrato total 68 g ~ fibra 13 g GRUPOS DE COMIDA DE LA PIRÁMIDE DE LA GUÍA ALIMENTICIA – Grupo de la Carne 1/2 porción; Grupo de los Vegetales 2 porciones; Grupo del Pan 1 porción

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