Nutrition Handbook Stand: Dezember 2015

1. Vorwort Möchte man mehrere Tage autark in der Natur unterwegs sein, kommt der täglichen Ernährung ein großer Stellenwert zu. Egal ob man Trekking auf Island macht oder mit dem Reiserad in Schottland unterwegs ist. Ob man mit dem Geländewagen durch die Wüste fährt, mit dem Segelboot durch das Nordmeer kreuzt oder mit Tourenski in Skandinavien auf Entdeckungsreise geht. Outdoornahrung versorgt die autarke Entdeckerin oder Entdecker überall zuverlässig, platz- und gewichtssparend mit der notwendigen Energie und wichtigen Nährstoffen.

Abb. 1: Outdoornahrung ist der ideale Energielieferant bei autarken Touren, z. B. wie hier beim Abendessen während einer Skiexpedition in Südamerika.

Damit ist Outdoornahrung ein Teil des Fundaments um eine mehrtägige Tour erfolgreich durchführen zu können. Mit diesem Handbuch möchten wir Ihnen einen Leitfaden bieten mit dem Sie erfolgreich Ihren Speiseplan für eine mehrtägige Tour zusammenstellen können. Noch eine Anmerkung vorweg: In diesem Leitfaden wird die Versorgung mit Trinkwasser nicht behandelt. Die Notwendigkeit Trinkwasser mitzuführen ist von Region zu Region unterschiedlich und damit sind die Auswirkungen auf die Gepäckund Tourplanung sehr komplex. Da es ohne ausreichende Trinkwasserversorgung Seite 1 von 10

sehr schnell zu lebensbedrohlichen Situationen kommen kann sind Touren bei denen Wassermangel herrscht erfahrenen Abenteurern vorbehalten. Dieser Leitfaden richtet sich hingegen an Personen die ihre erste mehrtägige Tour planen. Dennoch seien dem interessierten Leser die Katadyn Wasserfibel [1] sowie das Buch „Trinkwasserversorgung in Extremsituationen“ von Johannes Vogel [2] empfohlen. 2. Wodurch zeichnet sich Outdoornahrung aus? Outdoornahrung ist schmackhaft, nährstoffreich und dank Gefriertrocknen extrem leicht und sehr lange ungekühlt haltbar.

schonendem

Beim Gefriertrocknen, oder auch Lyophilisierung, wird den Lebensmitteln sehr schonend das Wasser entzogen. Dazu wird das fertig zubereitete Gericht schockgefroren. Anschließend sublimiert das Wasser bei Unterdruck in einer Vakuumkammer. D.h. das Wasser geht direkt vom festen in den gasförmigen Zustand über. Die Vorteile dieses Verfahrens sind, dass die ursprüngliche Form und Struktur der Mahlzeiten erhalten bleibt und sie ein sehr gutes Quellverhalten zeigen. Durch die schonende „Trocknung“ bei niedrigen Temperaturen ist die Nahrung nicht vertrocknet wie es bei dem Verfahren Dörren der Fall ist. Der einzige Nachteil ist der höhere Energieaufwand bei der Herstellung der Mahlzeiten gegenüber konventioneller Trocknung. Die Gerichte sind wasserdicht eingeschweißt und so zuverlässig vor Umwelteinflüssen geschützt. In den meisten Fällen kann die Mahlzeit direkt in der Verpackung zubereitet und auch aus ihr gegessen werden. Die Zubereitung erfolgt extrem brennstoffschonend, da die Gerichte nicht gekocht sondern lediglich mit heißem Wasser aufgefüllt werden müssen. Im Notfall ist sogar eine Zubereitung mit kaltem Wasser möglich. Durch kaltes Wasser wird der Nährwert nicht beeinträchtigt, lediglich die Quellzeit verlängert sich etwas. In diesem Punkt unterscheidet sich spezielle Outdoornahrung signifikant von Fertignahrung aus dem Supermarkt die einer längeren Kochzeit bedürfen, da sie nicht ausreichend vorgegart sind. Die Verpackungsgröße und Zusammensetzung (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe) orientiert sich an einer durchschnittlichen Mahlzeit mit Vorspeise, Hauptgericht und Dessert. Weiterhin ist Outdoornahrung auch ohne Konservierungsstoffe über Jahre ungekühlt haltbar. Daher finden die Mahlzeiten seit Jahrzehnten in der Raumfahrt und in den letzten Jahren auch im Bereich der privaten Vorsorge als Notproviant oder bei militärischen Spezialeinheiten als Notrationen Anwendung. Viele Hersteller von Outdoornahrung verzichten übrigens gänzlich auf Zusatzstoffe und setzen ausschließlich auf hochwertige Zutaten! Vergleicht man die Inhaltsstoffe auf den Verpackungen mit denen von Fertignahrung von Herstellern bekannter Geschmacksverstärker aus dem Supermarkt werden neben der aufwendigeren Seite 2 von 10

Herstellung die weiteren Gründe Outdoornahrung schnell ersichtlich.

für

den

höheren

Preis

von

spezieller

3. Welche Arten von Outdoornahrung gibt es? Vor wenigen Jahren war die Auswahl von spezieller Outdoornahrung noch sehr überschaubar. Inzwischen bieten zahlreiche Firmen eine Vielzahl verschiedenster Arten von Mahlzeiten an (siehe Abb. 2).

Abb. 2: Inzwischen bieten eine große Anzahl von Marken spezielle Gerichte für Entdeckerinnen und Entdecker an.

Die Mahlzeiten werden wir auch bei einem Menü im Restaurant in verschiedene Gänge unterschieden:       

Frühstück, Hauptgerichte mit Fleisch, Hauptgerichte mit Fisch, vegetarische Hauptgerichte, vegane Hauptgerichte, Dessert und Snacks.

Oft kann seitens der Energiemenge jedoch auf eine Vorspeise zu Gunsten einer größer dimensionierten Nachspeise verzichtet werden. Mit Hilfe der Produktfilter in unserem Onlineshop unter http://www.foodforadventure.de, die jeweils links von den Produkten auf den Kategorieseiten angezeigt werden, können Sie besonders schnell und komfortabel Mahlzeiten nach entsprechenden Eigenschaften wie Hersteller, Fleischart, Beilage, Nährwert oder Lebensmittelverträglichkeit filtern.

Seite 3 von 10

Als weitere Möglichkeit bieten wir Ihnen in unseren Markenshops nach Herstellern sortiert die einzelnen Produktkategorien zu entdecken. Zusätzlich finden Sie bei uns noch die Kategorie Trinkwasseraufbereitung in der wir Ihnen leichte und bewährte Wasserfilter sowie chemische Wasserentkeimungstabletten anbieten. Mit diesen Artikeln können Sie zuverlässig Oberflächenwasser zu Trinkwasser aufbereiten. Bitte beachten Sie die Angaben und Hinweise auf den dortigen Produktseiten. Eine Anleitung finden sie jeweils im Beipackzettel der Produkte. 4. Wie wird Outdoornahrung zubereitet? Die Zubereitung von Outdoornahrung ist sehr einfach und brennstoffschonend (siehe Abb. 3).

Abb. 3: Zubereitung von Outdoornahrung (v.l.n.r) – Verpackung aufreißen, kaltes oder heißes Wasser einfüllen, umrühren, Verpackung verschließen und Quellzeit abwarten, Verpackung öffnen und genießen.

Nachdem der Boden des Beutels aufgestellt ist wird die Verpackung geöffnet. Anschließend wird je nach Mahlzeit und Geschmack kaltes oder heißes Wasser eingefüllt. Auf oder im Beutel ist eine Markierung aufgedruckt, die die notwendige Füllhöhe anzeigt. Sollte die Markierung auf der Außenseite des Beutels sein empfehlen wir die Verpackung vor Einfüllen des Wassers entlang der Markierung zu knicken. So fällt es leichter die Füllmenge beim Einfüllen im Inneren abzuschätzen. Unser Tipp: Im Zweifel am Anfang etwas weniger Wasser einfüllen und während des Quellens nach Bedarf auffüllen. So läuft man nicht Gefahr die Mahlzeit zu verwässern.

Seite 4 von 10

Anschließend wird der Beutel wieder verschlossen und das Gericht 5-10 Minuten quellen gelassen (Quellzeit auf der Verpackung beachten). Wenn man den Beutel während der Quellzeit in eine Jacke, Mütze oder Schal einwickelt kühlt das Essen nicht aus. Danach kann man die Mahlzeit direkt aus dem Beutel verspeisen. Sollte man keinen langen Löffel haben kann die Verpackung direkt oberhalb der Mahlzeit abgeschnitten werden. So kann man auch mit normalem Besteck komfortabel wie von einem Teller aus der Packung heraus essen. Unser Tipp: Vor dem Aufreißen den Beutel umdrehen und leicht schütteln. So vermischen sich die Bestandteile wieder und es setzt sich in den Ecken nichts ab. Abb. 4: Outdoornahrung ist schnell, einfach

und

brennstoffschonend

Die Wassertemperatur beeinflusst nicht den zubereitet. Man benötigt lediglich heißes Nährwert der Mahlzeit. In einem Notfall kann Wasser. also ohne Probleme auch ein Hauptgericht mit kaltem Wasser zubereitet werden. Lediglich die Quellzeit erhöht sich dadurch. 5. Wieviel Outdoornahrung benötige ich?

Der Bedarf an Outdoornahrung richtet sich sehr stark nach der Art geplanten Tour, der Tourdauer, den Außentemperaturen und der Verfügbarkeit von Nahrung vor Ort. 6. Kriterien für die Auswahl bei der Tourplanung In diesem Kapitel werden die einzelnen Kriterien für die Auswahl von Nahrungsmitteln und Mahlzeiten im Laufe der Tourplanung behandelt. Das Kapitel soll die Grundlage für das Verständnis der in dem Kapitel 8 vorgestellten Speisepläne legen und zum Zusammenstellen eigener Speisepläne anregen. 6.1.1. Energiedichte Unter der Energiedichte (kcal/g), oder auch Nährwert genannt, verstehen wir die Anzahl der Kilokalorien (kcal) pro Gewichtseinheit (g). D.h. je höher die Energiedichte einer Mahlzeit ist desto „leichter“ sind die Kilokalorien und desto weniger Nahrung muss rein rechnerisch mitgeführt werden. Übrigens: Eine Kalorie (1000 Kalorien entsprechen einer Kilokalorie) entspricht der Energie die man benötigt um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

Seite 5 von 10

Beispiele für Nahrungsmittel mit sehr hoher Energiedichte sind Studentenfutter, alle Arten von Nussmischungen, Nudeln, Reis oder die allseits geliebte Schokolade. Eben alles was man im Alltag nur in Maßen genießen sollte. Gefriergetrocknete Mahlzeiten schneiden bei der Energiedichte hervorragend ab, da kein überflüssiges Wasser mitgeführt werden muss da es erst unmittelbar vor dem Verzehr wieder hinzugegeben wird. Die Energiedichte ist der wichtigste Kennwert anhand dessen ein Speiseplan für eine mehrtägige Tour zusammengestellt wird. Sicherlich stellt dies eine starke Vereinfachung dar, da die Zusammensetzung (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette usw.) der Nahrung nicht berücksichtigt wird. Wie bereits in Kapitel 2 beschrieben weißt spezielle Outdoornahrung jedoch von Haus aus eine ausgewogene Zusammensetzung auf. Durch die Kombination verschiedener Mahlzeiten von verschiedenen Herstellern ergibt sich so ein sehr energiereicher aber dennoch ausgewogener Speiseplan bei dem auch bei längerer Anwendung keine Mangelernährung droht. Es gilt jedoch auch abzuwägen. Achtet man strikt auf Nahrungsmittel mit sehr hoher Energiedichte schränkt man seine Auswahl mitunter sehr stark ein. Daher sollte man bei kürzeren Touren, bei denen ein paar Gramm zusätzlich im Rucksack verschmerzt werden können, bewusst auch Mahlzeiten mit geringerer Energiedichte mit in die Auswahl einbeziehen. Dadurch lässt sich der Speiseplan deutlich bereichern was auf einer anstrengenden Tour die Stimmung auch an Schlechtwettertagen stark anheben kann! 6.1.2. Gewicht Die Definition der Energiedichte führt automatisch zu dem Kriterium Gewicht. Reduziert man grundsätzlich das Gewicht der mitgeführten Nahrung, da man beispielsweise unterwegs Nahrung nachkaufen kann, macht sich dies in jeder Hinsicht positiv bemerkbar. Beispielsweise steigt durch ein geringeres Rucksackgewicht die mögliche zurücklegbare Strecke. Dass alles mit einem leichteren Rucksack mehr Spass macht ist selbsterklärend. Nach unserer Erfahrung kann man im Sommer mit etwa 700-800 g Nahrung pro Person und Tag rechnen (ohne Wasser). Bei entsprechender Auswahl ergibt dies eine Energiemenge von 2700-3000 kcal/Tag. Dies ist bewusst am unteren Ende der bei schwerer körperlicher Aktivität pro Tag notwendigen Energiemenge kalkuliert. Der Körper stellt sich jedoch nach 2-3 Tagen auf die gestiegene Belastung um und damit geht auch der Appetit zurück. Bei einer zeitlich befristeten Outdoortour ist es vielmehr wichtiger dem Körper regelmäßig ausreichend (!) Energie zuzuführen. So sinkt auch bei nicht vollständig ausgeglichenem Energiehaushalt die Leistungsfähigkeit des Körpers auf Dauer nicht ab.

Seite 6 von 10

6.1.3. Geschmack Bei all den in Zahlen erfassbaren Planungskriterien darf man jedoch auch das wichtigste subjektive Kriterium nicht außer Acht lassen, nämlich den Geschmack. Da der outdoorbegeisterte Abenteurer meist seine Freizeit oder den Urlaub in der Natur verbringt möchte man nicht vollständig auf leckere Mahlzeiten verzichten. Das essen von Würmern und Käfern überlassen wir also lieber einigen wenigen Survivalspezialisten. Daher spielen auch der Geschmack und ein abwechslungsreicher Speiseplan eine große Rolle bei der Abb. 5: Outdoornahrung sieht gut aus, ist lecker Tourplanung. Mitunter kann dies und dazu nährreich. (Mexikanischer Topf von LYO FOOD) sogar die größte Herausforderung darstellen, da die beiden zuvor genannten Kriterien sich sehr gut in Zahlen ausdrücken und vergleichen lassen. Wir empfehlen auf einen abwechslungsreichen Speiseplan zu achten, was dank großer Auswahl verschiedener Hersteller und Mahlzeiten heute keine Problem mehr ist. Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass eine Kombination aus Süßem und Deftigen auch bei einem mentalen Durchhänger ungemein motiviert. 7. Zusammenstellen eigener Speisepläne Beim Zusammenstellen eigener Speisepläne erfolgt die Auswahl der in Frage kommenden Mahlzeiten anhand der Energiedichte. Dabei unterstützen die in unserem Shop unter http://www.foodforadventure.de verfügbaren Produktfilter. Das Zusammenstellen für die Tour erfolgt anschließend entweder tagesweise oder über den gesamten Tourzeitraum anhand der gesamten Energiemenge die für die Tour benötigt wird. Ein Erwachsener hat einen durchschnittlichen täglichen Energiebedarf von 20002500 kcal. Dieser Energiebedarf ist auf Tour deutlich höher und kann je nach Anstrengung und klimatischen Verhältnissen bis auf 5000 kcal bei einer Wintertour ansteigen. Bei einer Sommertour kann man hingegen mit 3000 kcal pro Person und Tag rechnen. Ein solch hoher Bedarf lässt sich auf autarken Touren nur noch in Form von nährstoffreicher gefriergetrockneter Outdoornahrung mitführen.

Seite 7 von 10

Abb. 6: Hunger im Bauch kann die schönste Tour vermiesen. Hier: Minimalistisches Küchenequipment auf der Hardangervidda in Norwegen.

Wir empfehlen die Nahrung folgendermaßen zu sich zu nehmen:    

Ein reichhaltiges Frühstück am Morgen, Snacks über den Tourentag verteilt und am Abend ein großes Hauptgericht mit anschließendem Dessert.

Und natürlich gilt bei allen Mahlzeiten ausreichend Trinken nicht vergessen! Frühstück Als reichhaltiges Frühstück ist Müsli mit Nüssen hervorragend geeignet. Basis des Müslis ist kurz aufgekochtes Milchpulver oder gleich sehr komfortabel eine fertige Müslimischung. Für extra Kilokalorien kann beispielsweise 1-2 BP-WR Weizenriegel in das Milchpulver eingerührt werden. Kaffee oder Tee runden das Frühstück ab. Snacks unterwegs / Mittagszeit Da man tagsüber die meiste Zeit unterwegs sein wird bietet sich eine einzelne Mahlzeit gegen die Mittag nicht an. Besser ist es über den gesamten Tourentag kleine Snacks in Form von Müsliriegeln, Nussmischungen, Schokolade oder Süßware wie Gummibären zu sich zu nehmen. Achtet man hier auf Abwechslung kommt man mit guter Laune durch den Tag. Außerdem sollte man bei den Nussmischungen auf gesalzene Mischungen verzichten um nicht zusätzlichen Durst zu verursachen. Abendessen Das Abendessen ist die Hauptmahlzeit, hier heißt es also richtig „reinhauen“. Es bietet sich die klassische Aufteilung in Vorspeise, Hauptgericht und Dessert an. Dabei kann aber auch auf die Vorspeise zu Gunsten eines größeren Desserts verzichtet werden. Seite 8 von 10

Neben einem der vielen verfügbaren Hauptgerichte kann als Dessert z. B. Mousse au Chocolat, das komfortabel mit kaltem Wasser angerührt wird, oder eine Tafel Schokolade dienen. 8. Exemplarische Speisepläne In diesem Kapitel möchten wir Ihnen zwei exemplarische Speisepläne für einen Tag und eine Person für Sommer und Wintertouren vorstellen. Die Speisepläne wurden anhand des durchschnittlichen Kalorienbedarfs zusammengestellt. 8.1. Exemplarischer Speiseplan 3000 kcal „Sommer“ Frühstück 1x Expeditionsfrühstück von Adventure Food

600 kcal

132 g

75 kcal

30 g

1x Trekking Kekse von Trek’n Eat

541 kcal

125 g

1x Travelcookies mit Kakao oder Vanille von Travellunch

475 kcal

100 g

1x Obstraum von LYO FOOD

108 kcal

30 g

1x Veganes Chana Masala von Trek’n Eat

542 kcal

160 g

1x Vanillepudding mit Apfel von Mountain House

395 kcal

77 g

1/2x Tafel Schokolade

260 kcal

50 g

2996 kcal

704 g

1x Kaffee oder Tee mit Milchpulver

Snacks unterwegs / Mittagszeit

Abendessen

Gesamt:

Seite 9 von 10

8.2. Exemplarischer Speiseplan 5000 kcal „Winter“ Frühstück 1x Rührei mit Kartoffeln und Pfeffer von Expedition Foods

828 kcal

175 g

1/2x Tafel Schokolade

260 kcal

50 g

75 kcal

30 g

1x Trekking Kekse von Trek’n Eat

541 kcal

125 g

2x BP-WR Weizenriegel

270 kcal

56 g

1x Zartbitter Schokolade von REAL Turmat

260 kcal

50 g

1x Studentenfutter

966 kcal

200 g

59 kcal

20 g

1x Spaghetti Bolognese von Expedition Foods

808 kcal

160 g

1x Mousse au Chocolat von Travellunch

412 kcal

100 g

1x Tafel Schokolade

520 kcal

100 g

4999 kcal

1066 g

1x Kaffee oder Tee mit Milchpulver

Snacks unterwegs / Mittagszeit

1x Erdbeeren von LYO FOOD

Abendessen

Gesamt:

9. Quellen und weiterführende Literatur [1]

Katadyn Wasserfibel, http://www.katadyn.com/downloads/katadyn/ broschueren/katadyn_wasserfibel_de.pdf, abgerufen am 29.11.2015

[2]

Johannes Vogel: „Trinkwasserversorgung in Extremsituationen: Survivalwissen für Notfälle und Reisen“, pietsch-Verlag, August 2014

Haben Sie Anmerkungen, Hinweise oder Kritik zu unserem Nutrition Handbook? Wir freuen uns über Ihre Kommentare dazu um das Handbuch kontinuierlich verbessern zu können. Treten Sie einfach mit uns per E-Mail unter http://www.foodforadventure.de/Kontakt in Verbindung.

Seite 10 von 10