Trabalhe por si. Promoção da Saúde no Trabalho Pela sua Segurança e Conforto

Trabalhe por si Promoção da Saúde no Trabalho Pela sua Segurança e Conforto As doenças relacionadas com o trabalho estão associadas com situações de...
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Trabalhe por si Promoção da Saúde no Trabalho Pela sua Segurança e Conforto

As doenças relacionadas com o trabalho estão associadas com situações de repetitividade, aplicação de força e adoção de posições

exigentes

para

as

articulações.

Estas

doenças

interferem com a atividade profissional e pessoal, mas são

evitáveis. Para tal, é necessário tomar medidas:

• Evitar movimentos do ombro além dos 90º : Ao utilizar a plataforma, aumenta a sua altura relativamente à mesa, o terá a vantagem de reduzir a amplitude necessária para a elevação do manipulo.

No trabalho... • Adotar uma postura correta ao nível do tronco, mantendo um bom alinhamento da coluna para não sobrecarregar algumas zonas, prevenindo, assim, o surgimento ou agravamento de sintomas como formigueiro e dormência nos membros superiores, dor e desconforto.

• Realizar várias pausas durante o horário laboral, gerindo-as conforme a sua preferência: pausa de 15 minutos a cada 2 horas ou pausa de 10 minutos a cada hora. Estes curtos períodos possibilitam o alivio da tensão muscular nos membros inferiores, ombros e pescoço, reduzindo sintomas de dor e/ou desconforto e prevenindo o agravamento da sua condição.

A Saúde, Trabalha-se! No horário extralaboral adote um estilo de vida saudável, de modo a manter um bom estado de saúde e prevenir problemas que interfiram na atividade profissional e na vida diária. Para tal, tome os seguintes cuidados:



Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física diária (caminhada, natação, dança, bicicleta).



Mantenha uma alimentação saudável, evitando a ingestão frequente de alimentos fritos, salgados ou doces. Privilegie a ingestão de frutas, legumes e água.



Preserve as 8 horas de sono diárias recomendadas.



Controle o peso, tensão arterial e colesterol, que são fatores que têm influencia negativa para a sua saúde.



Consulte regularmente um médico para uma melhor vigilância do seu estado de saúde.

Alongamentos Porquê? A realização de alongamentos ao longo do dia permite-lhe aliviar o desconforto

e/ou

dor

em

zonas

mais

tensas,

provocando

o

relaxamento dessas zonas. Previne lesões musculares. Previne o agravamento da sua condição de saúde.

Quando? Recomendam-se pausas com períodos de alongamentos a cada 2 horas de trabalho. No entanto, caso sinta desconforto ou tensão muscular em alguma região poderá efetuar os alongamentos a fim de aliviar esses sintomas.

Como? Cada alongamento deverá ser realizado até sentir um ligeiro desconforto/sensação de ”esticar”. Essa posição deve ser mantida no tempo conforme o nível de alongamento que está a realizar.

Nível I Manter 10 a 15 segundos, 3 vezes.

Nível II Manter 15 a 20 segundos, 4 vezes

ALONGAMENTOS Alongamentos Para o Pescoço 1. A partir de uma posição neutra do pescoço e ombros, leve o queixo em direção ao peito, mantendo essa posição.

2. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, olhe em direção ao teto.

3. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, vire a cabeça para um lado, sem movimentar os ombros. Repita para o outro lado.

4. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, leve a orelha em direção ao ombro. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTOS Alongamentos Para os Braços 1. Com a mão apoiada numa superfície fixa, mantenha o braço esticado. Repita para o outro lado.

2. Com uma mão, puxe o cotovelo oposto, sem rodar o tronco. Repita para o outro lado.

3. Eleve os braços acima da cabeça, tentando alcançar as costas. Repita para o outro lado.

4. Leve a mão atrás das costas, com o cotovelo dobrado sem se inclinar. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTOS Alongamentos Para os Braços 5. Junte as mãos atrás das costas, mantendo os braços esticados sem se inclinar à frente.

6. Eleve um braço, inclinando-se para o lado oposto. Repita com o outro braço.

7. Estique os dedos e o punho, com a outra mão. Repita com a outra mão.

1

Sexta-Feira Atividade Diária

8h

Notas

_____________________ _____________________

9h 10h

Junho

_____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão (Nível I).

_____________________ _____________________ _____________________

11h

_____________________ _____________________

12h 13h

___________________ Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão (Nível I).

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

4

Segunda-Feira Atividade Diária

8h

Notas _____________________ _____________________

9h 10h

Junho

_____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão (Nível I).

_____________________ _____________________ _____________________ _____________________

11h

_____________________

12h 13h

_____________________ Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão (Nível I).

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

5

Terça-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

6

Quarta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________ ____________________

12h

____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

7

Quinta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

8

Sexta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

11

Segunda-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________ ____________________

12h

____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

_______

12

Terça-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

13

Quarta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

14

Quinta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

15

Sexta-feira Actividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________ ____________________

12h

____________________

13h

Almoço Antes de retomar a actividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de actividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

___________________

18

Segunda-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

19

Terça-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________ 12h 13h

____________________ Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________ ____________________

20

Quarta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

21

Quinta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

22

Sexta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

25

Segunda-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

26

Terça-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

27

Quarta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

____________________

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Quinta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

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29

Sexta-feira Atividade Diária

8h

Notas ____________________ ____________________

9h 10h

Junho

____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)

____________________ ____________________ ____________________

11h

____________________

12h

____________________ ____________________

13h

Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)

14h 15h 16h

Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)

17h 18h

19h

Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)

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