Trabalhe por si Promoção da Saúde no Trabalho Pela sua Segurança e Conforto
As doenças relacionadas com o trabalho estão associadas com situações de repetitividade, aplicação de força e adoção de posições
exigentes
para
as
articulações.
Estas
doenças
interferem com a atividade profissional e pessoal, mas são
evitáveis. Para tal, é necessário tomar medidas:
• Evitar movimentos do ombro além dos 90º : Ao utilizar a plataforma, aumenta a sua altura relativamente à mesa, o terá a vantagem de reduzir a amplitude necessária para a elevação do manipulo.
No trabalho... • Adotar uma postura correta ao nível do tronco, mantendo um bom alinhamento da coluna para não sobrecarregar algumas zonas, prevenindo, assim, o surgimento ou agravamento de sintomas como formigueiro e dormência nos membros superiores, dor e desconforto.
• Realizar várias pausas durante o horário laboral, gerindo-as conforme a sua preferência: pausa de 15 minutos a cada 2 horas ou pausa de 10 minutos a cada hora. Estes curtos períodos possibilitam o alivio da tensão muscular nos membros inferiores, ombros e pescoço, reduzindo sintomas de dor e/ou desconforto e prevenindo o agravamento da sua condição.
A Saúde, Trabalha-se! No horário extralaboral adote um estilo de vida saudável, de modo a manter um bom estado de saúde e prevenir problemas que interfiram na atividade profissional e na vida diária. Para tal, tome os seguintes cuidados:
Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física diária (caminhada, natação, dança, bicicleta).
Mantenha uma alimentação saudável, evitando a ingestão frequente de alimentos fritos, salgados ou doces. Privilegie a ingestão de frutas, legumes e água.
Preserve as 8 horas de sono diárias recomendadas.
Controle o peso, tensão arterial e colesterol, que são fatores que têm influencia negativa para a sua saúde.
Consulte regularmente um médico para uma melhor vigilância do seu estado de saúde.
Alongamentos Porquê? A realização de alongamentos ao longo do dia permite-lhe aliviar o desconforto
e/ou
dor
em
zonas
mais
tensas,
provocando
o
relaxamento dessas zonas. Previne lesões musculares. Previne o agravamento da sua condição de saúde.
Quando? Recomendam-se pausas com períodos de alongamentos a cada 2 horas de trabalho. No entanto, caso sinta desconforto ou tensão muscular em alguma região poderá efetuar os alongamentos a fim de aliviar esses sintomas.
Como? Cada alongamento deverá ser realizado até sentir um ligeiro desconforto/sensação de ”esticar”. Essa posição deve ser mantida no tempo conforme o nível de alongamento que está a realizar.
Nível I Manter 10 a 15 segundos, 3 vezes.
Nível II Manter 15 a 20 segundos, 4 vezes
ALONGAMENTOS Alongamentos Para o Pescoço 1. A partir de uma posição neutra do pescoço e ombros, leve o queixo em direção ao peito, mantendo essa posição.
2. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, olhe em direção ao teto.
3. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, vire a cabeça para um lado, sem movimentar os ombros. Repita para o outro lado.
4. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, leve a orelha em direção ao ombro. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTOS Alongamentos Para os Braços 1. Com a mão apoiada numa superfície fixa, mantenha o braço esticado. Repita para o outro lado.
2. Com uma mão, puxe o cotovelo oposto, sem rodar o tronco. Repita para o outro lado.
3. Eleve os braços acima da cabeça, tentando alcançar as costas. Repita para o outro lado.
4. Leve a mão atrás das costas, com o cotovelo dobrado sem se inclinar. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTOS Alongamentos Para os Braços 5. Junte as mãos atrás das costas, mantendo os braços esticados sem se inclinar à frente.
6. Eleve um braço, inclinando-se para o lado oposto. Repita com o outro braço.
7. Estique os dedos e o punho, com a outra mão. Repita com a outra mão.
1
Sexta-Feira Atividade Diária
8h
Notas
_____________________ _____________________
9h 10h
Junho
_____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão (Nível I).
_____________________ _____________________ _____________________
11h
_____________________ _____________________
12h 13h
___________________ Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão (Nível I).
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
4
Segunda-Feira Atividade Diária
8h
Notas _____________________ _____________________
9h 10h
Junho
_____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão (Nível I).
_____________________ _____________________ _____________________ _____________________
11h
_____________________
12h 13h
_____________________ Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão (Nível I).
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
5
Terça-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
6
Quarta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________ ____________________
12h
____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
7
Quinta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
8
Sexta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
11
Segunda-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________ ____________________
12h
____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
_______
12
Terça-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
13
Quarta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
14
Quinta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
15
Sexta-feira Actividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível I)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________ ____________________
12h
____________________
13h
Almoço Antes de retomar a actividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível I)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível I)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de actividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
___________________
18
Segunda-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
19
Terça-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________ 12h 13h
____________________ Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________ ____________________
20
Quarta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
21
Quinta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
22
Sexta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
25
Segunda-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
26
Terça-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
27
Quarta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
28
Quinta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
____________________
29
Sexta-feira Atividade Diária
8h
Notas ____________________ ____________________
9h 10h
Junho
____________________ Pausa da manhã:10h a 10h15m Alongue as regiões de maior tensão. (Nível II)
____________________ ____________________ ____________________
11h
____________________
12h
____________________ ____________________
13h
Almoço Antes de retomar a atividade realize os alongamentos para pescoço e braços. (Nível II)
14h 15h 16h
Pausa da Tarde: 16h a 16h15m Alonge as regiões de maior tensão. (Nível II)
17h 18h
19h
Pratique 30 min de atividade física diária da sua preferência (ex. caminhada, bicicleta)
_______