Kohlenhydrate 1.Aufbau: Monosaccharide – Einfachzucker Bsp. Glucose / Traubenzucker Disaccharide – Zweifachzucker Raffinierter Zucker o Oligosaccharide – bis 14 fach Zucker Polysaccharide – ab 14 fach Zucker Bsp. Stärke o
Kohlenhydrate 2. Funktion: Das Gehirn braucht tägl. mehr als 100g Glucose (Traubenzucker) Kohlenhydrate sind Energielieferanten in der Muskulatur Kohlenhydrate sind Teil der Bindegewebsstrukturen und Zellmembranen Glucose ist wichtig für den Stoffwechsel der roten Blutkörperchen
Proteine 2.Funktion: Schlüsselrolle in fast allen biologischen Prozessen o Enzyme (Bsp. Um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln) o Struktur (Bsp. Muskeln, Bindegewebe) o Transport (Bsp. Hämoglobin)
Konzentration ist sehr klein; Sog. Elektrolyte
Calcium
Einnahme vormittags Wirkt tonisierend 1kg Calcium befindet sich in den Knochen
Bsp. in Ölsardinen, Sojabohnen, Grünkohl
Magnesium
Wirkt detonisierend Eher nachmittags / abends Wichtigster Mineralstoff Erregungsübertragung an Muskelund Nervenzellen ATP ist nur mit Magn. funktionsfähig
Bsp. in Spinat, Bananen
Kalium
Reguliert die Reizleitung und Muskelkontraktion Gegenspieler von Natrium
Bsp. in Sojamehl, weiße Bohnen, Aprikosen, Bananen, Äpfel
Natrium
Etwa 100g im Körper enthalten Hauptsächlich in den Körperflüssigkeiten Reguliert die Erregungsleitung an Nerven und Muskeln Aktivierung der Amylase (Verdauung); Zuckeraufnahme; Zuckerspaltung
Bsp. Salz
Ernährung und Training Empfehlungen:
Energiedepot Säure-Basen-Haushalt Mineralstoffe und Spurenelemente
Ernährung und Training Säure-Basen-Haushalt: Sauer: Alle tierischen Produkte Milchprodukte Zucker Eiweiße
Ernährung und Training Säure-Basen-Haushalt: Basisch: Gemüse Obst Direkt nach der Belastung so basisch wie möglich ernähren!
Ernährung und Training direkt vor dem Training / Wettkampf: Hydrierung!! In der letzten Stunde nur Wasser Ca. 200-300 kcal pro Stunde vor der Belastung Schwerpunkt Kohlenhydrate 30 min. vor der Belastung keine Nahrungsaufnahme mehr, da der Körper dann verdaut und müde wird!
Ernährung und Training Während des Trainings / Wettkampfes: ab ca. 85% der VO₂max arbeitet der Körper so gut wie nicht mehr Häufiges Problem: Übelkeit!
Flüssigkeitsaufnahme!!
Ernährung und Training Aufgaben eines Sportgetränkes:
Reduktion des Flüssigkeitsverlustes durch Schwitzen Reduktion des Elektrolytverlustes Unterstützung der Energieversorgung
Ernährung und Training Belastungsgetränk: Bsp. Apfelschorle im Verhältnis 3:1 (Wasser und Kohlenhydrate mit einer Messerspitze Natrium) Nachbelastungsgetränk: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (4g/kg Körpergewicht innerhalb der ersten 4 Stunden!!) Auffüllen des Elektrolytverlustes
Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit
Quellen
Skripte der SPTeducation v.a. Skript der Ernährungsphysiologie; Tom Fox, Dipl. Sportwiss. Fachbereich Sportmedizin; 2015 spt-education