Modul 5 Beweglichkeitstraining

Modul 5 Beweglichkeitstraining Sporternährung Anika Franzreb Makronutrienten  Was sind Makronutrienten? Kohlenhydrate  Proteine (Eiweiße)  Fet...
Author: Rainer Kirchner
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Modul 5 Beweglichkeitstraining Sporternährung

Anika Franzreb

Makronutrienten 

Was sind Makronutrienten?

Kohlenhydrate  Proteine (Eiweiße)  Fette 

Kohlenhydrate 1.Aufbau:  Monosaccharide – Einfachzucker  Bsp. Glucose / Traubenzucker  Disaccharide – Zweifachzucker  Raffinierter Zucker o Oligosaccharide – bis 14 fach Zucker Polysaccharide – ab 14 fach Zucker  Bsp. Stärke o

Kohlenhydrate 2. Funktion:  Das Gehirn braucht tägl. mehr als 100g Glucose (Traubenzucker)  Kohlenhydrate sind Energielieferanten in der Muskulatur  Kohlenhydrate sind Teil der Bindegewebsstrukturen und Zellmembranen  Glucose ist wichtig für den Stoffwechsel der roten Blutkörperchen

Kohlenhydrate 3.Nahrungsquellen: Obst! Getreideprodukte  Gemüse + Hülsenfrüchte

Proteine 1.Aufbau:  

 

Aminosäuren (1 Einheit) Oligopeptide (2-9 Aminosäuren) Polypeptide (10-100 AS) Proteine (>100 AS)

Proteine 2.Funktion: Schlüsselrolle in fast allen biologischen Prozessen o Enzyme (Bsp. Um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln) o Struktur (Bsp. Muskeln, Bindegewebe) o Transport (Bsp. Hämoglobin)

Proteine 3.Nahrungsquellen:  Pflanzlich  Bsp. Hülsenfrüchte 20%

Tierisch  v.a. in Fisch 25% Eiweiß pro 100g 

Fette 1.Aufbau:  Gesättigte Fettsäuren  Bsp. Butter  Einfach ungesättigte Fettsäuren Bsp. Olivenöl  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Bsp. Leinöl, Rapsöl  Transfettsäuren / Gehärtete Fette  Bsp. bei frittierten Lebensmitteln, Toastbrot, Chips, Müsliriegel, Aufbackbrötchen, etc.

Fette 2.Funktion:  

Energielieferant Bausubstanz (Zellmembran)

Fette 3.Nahrungsquellen:  



Öle Fisch Nüsse

Mineralstoffe    

Calcium Magnesium Kalium Natrium

Spurenelemente     



Zink Eisen Selen Jod Kupfer ……

 Konzentration ist sehr klein;  Sog. Elektrolyte

Calcium 

 

Einnahme vormittags Wirkt tonisierend 1kg Calcium befindet sich in den Knochen

 Bsp. in Ölsardinen, Sojabohnen, Grünkohl

Magnesium 

   

Wirkt detonisierend Eher nachmittags / abends Wichtigster Mineralstoff Erregungsübertragung an Muskelund Nervenzellen ATP ist nur mit Magn. funktionsfähig

 Bsp. in Spinat, Bananen

Kalium 



Reguliert die Reizleitung und Muskelkontraktion Gegenspieler von Natrium

 Bsp. in Sojamehl, weiße Bohnen, Aprikosen, Bananen, Äpfel

Natrium 

  

Etwa 100g im Körper enthalten Hauptsächlich in den Körperflüssigkeiten Reguliert die Erregungsleitung an Nerven und Muskeln Aktivierung der Amylase (Verdauung); Zuckeraufnahme; Zuckerspaltung

Bsp. Salz

Ernährung und Training Empfehlungen:  



Energiedepot Säure-Basen-Haushalt Mineralstoffe und Spurenelemente

Ernährung und Training Säure-Basen-Haushalt:  Sauer:  Alle tierischen Produkte  Milchprodukte  Zucker  Eiweiße

Ernährung und Training Säure-Basen-Haushalt:  Basisch:  Gemüse  Obst Direkt nach der Belastung so basisch wie möglich ernähren!

Ernährung und Training direkt vor dem Training / Wettkampf:  Hydrierung!! In der letzten Stunde nur Wasser  Ca. 200-300 kcal pro Stunde vor der Belastung  Schwerpunkt Kohlenhydrate  30 min. vor der Belastung keine Nahrungsaufnahme mehr, da der Körper dann verdaut und müde wird!

Ernährung und Training Während des Trainings / Wettkampfes:  ab ca. 85% der VO₂max arbeitet der Körper so gut wie nicht mehr  Häufiges Problem: Übelkeit! 

Flüssigkeitsaufnahme!!

Ernährung und Training Aufgaben eines Sportgetränkes: 

 

Reduktion des Flüssigkeitsverlustes durch Schwitzen Reduktion des Elektrolytverlustes Unterstützung der Energieversorgung

Ernährung und Training Belastungsgetränk:  Bsp. Apfelschorle im Verhältnis 3:1 (Wasser und Kohlenhydrate mit einer Messerspitze Natrium) Nachbelastungsgetränk:  Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (4g/kg Körpergewicht innerhalb der ersten 4 Stunden!!)  Auffüllen des Elektrolytverlustes

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit

Quellen 



Skripte der SPTeducation v.a. Skript der Ernährungsphysiologie; Tom Fox, Dipl. Sportwiss. Fachbereich Sportmedizin; 2015 spt-education

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