Técnica de Carrera Ejercicios Básicos

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Técnica de Carrera

Ejercicios Básicos

 

Por  qué  lo  hacemos:     Lo   que   tenemos   que   tener   claro   antes   de   empezar   a   trabajar   la   técnica   de   carrera   a   pie,   es   que  no  hay  una  manera  ideal  de  correr  aplicable  a  todos  los  corredores.  Lo  que  buscamos  son   mejoras   que   nos   acerquen   a   la   máxima   velocidad   de   desplazamiento   con   el   menor   coste   energético  sin   tener   efectos   lesivos   sobre   nuestro   sistema   músculo   esquelético.   Buscamos   eficiencia  en  pequeños  gestos  y  a  partir  de  ahí  profundizar  en  otras  mejoras  sin  volvernos  locos  ni   obsesionarnos.   Gestos   como   ir   erguidos   o   hacer   un   braceo   correcto   son   fáciles   de   aplicar   y   ayudan  mucho.     Trabajar  bien  la  técnica  nos  ayuda  a:     1-­‐Fortalecimiento  de  la  musculatura  en  general,  tanto  la  implicada  en  el  gesto  de  carrera  como   en  la  de  soporte  (abdominales,  lumbares,  brazos,  tren  inferior,  etc..).     2-­‐Corregir  desequilibrios  musculares  y  por  ende  prevenir  lesiones.     3-­‐Producir  vectores  de  fuerza  hacia  adelante,  eliminando  pares  de  giro,  torsiones  innecesarias,   golpeteos  en  el  suelo,  roces,  etc..     4-­‐Fijar  en  el  cerebro  los  patrones  de  movimiento  más  apropiados  a  nuestro  estilo.       Para  trabajar  bien  la  técnica  debemos  tener  en  cuenta  los  siguientes  puntos:     1-­‐Mentalización  y  Concentración:  fundamental  que  llevemos  la  idea  de  que  estamos  corriendo,   no   haciendo   footing,   trotando,   galopando   etc..   seguramente   habrá   que   limar   defectos   al   estilo   natural   y   propio   de   cada   uno   y   aportarle   detalles   que   incrementen   la   efectividad   en   el   desplazamiento.     2-­‐El   centro   de   gravedad,   debe   desplazarse   sin   rebotes   ni   ciclos   raros,   para   ello   intentar   que   nuestro  tronco  siga  una  trayectoria  recta  sin  botes  ni  penduleos  laterales.     3-­‐Los  pies  (fundamentales  en  esto)  deben  estar  fortalecidos  para  pisar  correctamente,  recibir   con   la   parte   anterior   del   metatarso   (más   o   menos   parte   media   de   la   planta),   algo   externamente,   e   impulsar   con   máxima   extensión,   los   pataleos   en   el   suelo   son   antieconómicos   a   todos   los   efectos.     4-­‐Para  lo  anterior  es  fundamental  reforzar  todas  las  partes  del  pie:  dedos,  planta,  tobillos,  etc..   Con  ejercicios  adecuados.  Fijarse  en  que  los  ejes  de  los  pies  estén  paralelamente  alineados  en   todo   momento,   (defecto   muy   común:   lo   contrario,   abrirlos   o   meterlos   hacia   adentro),   y   saber   qué  tipo  y  grado  de  pronación/  supinación  tenemos,  en  su  caso  para  corregir  si  es  necesario.     5-­‐El  gesto  de  carrera,  en  sus  tres  fases  de  vuelo-­‐recepción-­‐impulsión  debe  trabajarse  en  estático,   con  ejercicios  de  gemelos,  sentadillas,  glúteos  etc..     6-­‐El  tronco  debe  sostener  el  resto  del  cuerpo,  tanto  extremidades  como  cuello/  cabeza  y  debe   fortalecerse  con  abdominales/  dorsales/  lumbares.     MAKIM

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  7-­‐El   braceo   es   fundamental,   preocuparse   de   que   estén   doblados   aproximadamente   90   º,   cuelguen  con  naturalidad  de  los  hombros  relajados,  no   se   crucen   delante  o   se   lleven   demasiado   atrás,  la  mano  semi  cerrada  sin  tensión.     8-­‐Cuello  y  Cabeza  deben  mantenerse  firmes,  fijando  la  vista  unos  metros  delante,  sin  giros,  y   relajar  la  musculatura  de  la  cara  sin  fruncir  el  gesto  pese  al  sufrimiento.        

La  importancia  de  los  tobillos:    

Los  tobillos  aportan  gran  parte  de  la  estabilidad  en  la  zancada,  al  recibir  una  parte  importante  del   impacto  unos  tobillos  débiles  transmitirán  inestabilidad  a  toda  la  cadena  muscular  que  trabaja  en   la   acción   de   correr.   Esto   significa   que   las   demás   articulaciones   y   músculos   pierden   energía   en   corregir   estas   inestabilidades   del   tobillo.   Lo   que   significa   en   tiradas   y   carreras   largas,   posibles   lesiones,  un  gasto  mayor  de  energía  y  por  lo  tanto  la  aparición  de  la  fatiga  antes  de  lo  deseado.       Hasta   ahora   hemos   trabajado   esta   fuerza   y   estabilidad   con   ejercicios   de   Propiocepción   (“equilibrios”).   Ahora   vamos   a   añadir   unos   ejercicios   de   técnica   que   nos   proporcionarán   estos   beneficios:       -­‐Mejora  la  fuerza  en  los  tobillos  y  piernas;       -­‐Mejora  la  movilidad  articular  del  pie  y  del  tobillo;       -­‐Mejora  la  eficiencia  y  la  eficacia  de  la  carrera,  lo  que  supone  un  mayor  rendimiento  al     mismo  esfuerzo;  y       -­‐Disminuye  enormemente  el  riesgo  de  lesiones.     Haremos  entre  10-­‐15  metros,  ida  y  vuelta  2  veces  cada  ejercicio.  Ver  videos:                                                 MAKIM

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  Multi  saltos:  tenemos  mucha  variedad,  aquí  os  dejos  unos  cuantos:                                             -­‐Primero   pies   justos   saltamos   con   las   punteras   golpeando   el   suelo   e   impulsándonos   nada   más   caer.  Veremos  cómo  sufrimos  de  gemelos  y  soleo  al  hacerlos           -­‐Segundo.  Difícil  de  explicar  sin  ver  el  video.     Más  Multi  saltos:  ver  video                                          

 

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Calentando  Suave:     Calentando   con   ejercicios   de   técnica,   podemos   hacer   de   15   a   20   minutos   antes   de   las   sesiones   o   de  las  carreras.           -­‐Realizar  cada  ejercicio  2  veces  en  idas  y  vueltas  de  unos  20-­‐30  metros.  Descansar  10-­‐15     segundos   entre   cada   ejercicio   para   evitar   posibles   fatigas   y   asegurarnos   de   estar     concentrados  en  realizar  bien  la  técnica.       -­‐Intensidad  baja,  el  objetivo  es  soltar  tren  superior,  tren  inferior  liberar  tensiones.       -­‐Esto  nos   recuerda   como   correr   con   una   buena   técnica   de   carrera   antes   de   empezar   con     la  sesión.         -­‐Activamos  y  preparamos  el  sistema  neuromuscular.         -­‐Mejoramos  sincronización  y  la  capacidad  de  asimilación  de  los  ejercicios  de  técnica.       -­‐Trabajamos   tren   inferior   y   superior   con   ejercicios   suaves   que   no   suman   desgaste   pero     activan  los  músculos  y  sistemas  necesarios  para  la  sesión  o  carrera.       -­‐Es   un   calentamiento   Dinámico   ideal   para   preparar   a   nuestro   cuerpo   para   la   sesión   o     para  la  carrera.       -­‐Aumentamos   el   flujo   sanguíneos   tanto   en   el   tren   superior   como   en   el   inferior     preparando  nuestro  cuerpo  para  la  sesión  o  carrear.       -­‐Proporcionamos  más  espacio  a  nuestros  pulmones  lo  que  les  permite  expandirse  más  y     por  lo  tanto  respiraremos  mejor  y  más  eficientemente.       Ver  los  siguientes  ejercicios:                                     MAKIM

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  1-­‐Skiping  Suave  soltando  brazos  alternos.                                       Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:         -­‐Avanzamos   haciendo   skiping   bajo,   suave   y   haciendo   círculos   con   los   brazos   de   manera     que  no  vayan  los  dos  brazos  a  la  vez.     -­‐Hacemos  un  largo  con  los  círculos  hacia  delante  y  otro  largo  hacia  atrás.       2-­‐Skiping  Suave  círculos  con  los  dos  brazos.                                         Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:       -­‐Avanzamos  haciendo  skiping    bajo,  suave  y  haciendo  círculos  con  los  2  brazos  a  la  vez.     -­‐Hacemos  un  largo  con  los  círculos  hacia  delante  y  largo  hacia  atrás.     MAKIM

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  3-­‐Skiping  Suave  Estirando  el  pecho.                                       Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:       -­‐Avanzamos   haciendo   skiping   bajo,   suave,   abriendo   y   cerrando   los   brazos.   Cruzando   los     brazos  por  delante  y  superando  levemente  el  plano  de  la  espalda  al  llevarlos  hacia  atrás.       4-­‐Skiping  Suave  Círculos  laterales.                                         Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:         -­‐Avanzamos  haciendo  skiping  bajo,  suave  y  haciendo  círculos  laterales  con  los  brazos.     -­‐Es   algo   más   complicado   que   los   anteriores,   habrá   que   ir   mejorando   la   sincronización   con     la  zancada  a  medida  que  vayamos  haciéndolo.   MAKIM

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Ejercicios  Dificultad  A:     1-­‐Skiping  lateral  +  brazos.                                             Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:         -­‐Avanzamos   lateralmente   sin   cruzar   las   piernas.   Cruzando   los   brazos   por   delante   y     superando  levemente  el  plano  de  la  espalda  al  llevarlos  hacia  atrás.     -­‐Al   movernos   lateralmente   trabajamos   grupos   musculares   que   normalmente   no     utilizamos.     -­‐Añadimos   el   movimiento   para   trabajar   coordinación   y   sincronización,   activando   el     sistema  neuromuscular.                                     MAKIM

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  2-­‐Ejercicio  Patada  Trasera.                                                   Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:         -­‐Es  la  típica  patada  trasera  que  hasta  ahora  seguramente  hayamos  estado  haciendo  mal.   -­‐Para  hacerla  bien  no  trataremos  de  golpear  los  glúteos  con  el  talón,  la  clave  es;    Subir     directamente  el  talón  hacia  la  parte  inferior  de  los  glúteos     -­‐Mantenemos  un    movimiento  de  brazos  como  si  estuviésemos  corriendo.                                           MAKIM

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  3-­‐Ejercicio  Piernas  Rectas.                                                     Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:         -­‐Corremos  con  las  piernas  estiradas  manteniendo  tensión  en  glúteos  e  Isquios.       -­‐Mantenemos  la  punta  del  pie  mirando  hacia  arriba  cuando  va  hacia  delante.     -­‐Al  traerlo  de  vuelta  golpeamos  el  suelo  y  sentimos  el  arrastre.     -­‐Mantener  la  parte  superior  del  cuerpo  relajada  y  sin  encorvarse.     -­‐Mantenemos  un    movimiento  de  brazos  como  si  estuviésemos  corriendo.                                   MAKIM

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Ejercicios  Dificultad  A+:     1-­‐Ejercicio  A.                                             Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:         -­‐Levantando   las   rodillas   y   contrayendo   glúteo   e   Isquios   para   llevar   el   pie   hacia   abajo,     golpeando  el  suelo  y  tirando  de  la  pista  hacia  atrás  notando  el  agarre  levemente.     -­‐Empezaremos   haciéndolo   despacio   para   coger   una   buena   dinámica   y   después     añadiremos  velocidad.     -­‐Mantenemos  un    movimiento  de  brazos  como  si  estuviésemos  corriendo.     -­‐Cuando  lo  hagamos  bien  oiremos  un  golpeo  rítmico  y  suave  sobre  la  pista                                     MAKIM

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  2-­‐Ejercicio  B.                                                     Como  podéis  ver  en  el  video  el  ejercicio  se  realiza:         -­‐Similar  al  Ejercicio  A  pero  exageramos  el  movimiento  de  la  pierna  de  avance  tanto  en  la     salida  como  en  la  vuelta  a  la  pista.  Esto  aumenta  la  sensación  de  agarre  al  golpear  la  pista.     -­‐Mantenemos  un    movimiento  de  brazos  como  si  estuviésemos  corriendo.     -­‐Cuando  lo  hagamos  bien  oiremos  un  golpeo  rítmico  y  suave  sobre  la  pista.    

 

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Rutina  Calentamiento  +  Técnica  20  minutos:    

-­‐Calentar  15-­‐20  minutos  antes  de  correr  o  10-­‐15  antes  de  una  carrera,  de  menos  a   más,  en  20  metros:   -­‐Skipping    Brazos  alternos,  2  x  ida  y  vuelta.                        -­‐Skipping  Círculos  con  los  2  brazos,  2  x  ida  y  vuelta.                        -­‐Skipping    estirando  el  pecho,  2  x  ida  y  vuelta.                          -­‐Skipping    lateral  +  brazos,  2  x  ida  y  vuelta.     -­‐Talones  ida  y  vuelta  10  metros.     -­‐De  puntillas  ida  y  vuelta  10  metros.     -­‐Progresión  de  Skipping:                                                -­‐Skipping  bajo,  2  x  ida  y  vuelta.                                                -­‐Skipping  medio,2  x  ida  y  vuelta.                                                -­‐Skipping  alto,  2  x  ida  y  vuelta.   -­‐Progresión  Skipping  a  Sprint:     -­‐Empezamos  trotando  con  un  skiping  medio  y  acabamos  al  sprint  (así   tendremos  las  pulsaciones  altas)   -­‐4   progresiones   de   menos   a   más,   la   última   fuerte   y   acabas   con   pulsaciones  altillas  y  cuerpo  a  punto  para  empezar  a  correr                                  

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