Lower Back Pain in Dancers Using Pilates to Support and Strengthen the Lumbar Spine

Lower  Back  Pain  in  Dancers     Using  Pilates  to  Support  and  Strengthen  the  Lumbar   Spine                             Sierrah  Dietz   ...
6 downloads 1 Views 224KB Size
Lower  Back  Pain  in  Dancers  

  Using  Pilates  to  Support  and  Strengthen  the  Lumbar   Spine  

                          Sierrah  Dietz   April  10th,  2014   2013  Aptos,  CA  

Most  sports  and  activities  require  repetitive  movement  in  the  same  range  of  motion,   and  without  proper  form  or  alignment  this  can  lead  to  serious  injury.  Dance  training  is  a   great  example  of  high  impact  movement,  that  when  done  incorrectly  over  time  can  cause   serious  muscle  and  joint  damage.  Dancers  are  asked  to  move  their  bodies  in  ways  that   seem  impossible  to  the  average  person  but  with  vigorous  training  it  can  be  accomplished.   This  is  not  always  safe  for  one’s  body,  and  requires  knowledge  of  proper  body  mechanics  to   avoid  injury.  Some  of  the  most  common  injuries  related  to  dance  include  lower  back  pain,   and  hip  and  knee  joint  issues.  This  research  paper  will  be  focusing  on  lower  back  pain  in   dancers.  By  incorporating  Pilates  into  a  dancer’s  regimen,  it  can  help  rehabilitate  already   vulnerable  muscles  and  joints,  while  also  building  the  muscles  needed  to  prevent  further   injury  and  help  overall  performance  

TABLE  OF  CONTENTS       Title  Page           Abstract             Table  of  Contents         Anatomical  Description       Introduction             Case  Study           Conclusion           Work  Cited      

 

 

 

 

 

 

 

 

   1  

 

 

 

 

 

 

 

 

   2  

 

 

 

 

 

 

 

 

   3  

 

 

 

 

 

 

 

 

   4  

 

 

 

 

 

 

 

 

   6  

 

 

 

 

 

 

 

 

   7  

 

 

 

 

 

 

 

 

10  

 

 

 

 

 

 

 

 

11  

The  area  of  the  body  I  have  chosen  to  focus  on  is  the  lower  back,  pelvic  floor,  and  lower   abdominals.  Specifically  the  exaggerated  "tuck"  or  posterior  tilt  emphasized  by  dance   training  which  can  cause  a  dancer  to  lose  their  natural  lumbar  curve  and  over  stretch  the   muscles  in  their  low  back.  Posterior,  or  backwards  tilt,  is  the  opposite  of  anterior  tilt.  While   lying  supine  the  iliac  bones  would  be  on  a  lower  horizontal  plain  then  the  pubic  bone.  

  A  posterior  tilt  is  usually  accompanied  by  excessive  kyphosis  of  the  spine  which  involves  a   rounding  or  slouching  of  the  lower  back  causing  a  hump  in  the  lumbar  region  of  the  spine.   The  lumbar  spine  is  the  lower  back,  where  the  spine  curves  toward  the  abdomen.  It  starts   about  five  or  six  inches  below  the  shoulder  blades,  and  connects  with  the  thoracic  spine  at   the  top  and  extends  downward  to  the  sacral  spine.  Three  of  the  most  important  muscles   that  work  to  support  the  low  back  are  Psoas  Major,  Quadratus  Lumborum,  and  Lattissimus   Dorsi.  They  each  have  individual  functions  and  work  together  to  provide  support  for  the  

lower  spine.  The  psoas  major  stabilizes  the  base  of  the  spine,  which  can  lengthen  and  move   forward,  and  it  enables  external  rotation  in  the  hip.  The  Quadratus  Lumborum  or  QL   stabilizes  the  bottom  rib  and  helps  with  side  bending,  lifting  the  hip  and  extending  the   lumbar  spine.    The  Latissimus  Dorsi  is  the  largest  muscle  of  the  lower  back  and  originates   from  the  mid-­‐thoracic  spine  to  the  sacrum  and  it  works  to  stabilize  the  back.      

     

INTRODUCTION   The  human  spine  naturally  has  curvatures  within  it;  our  body  placement  with  these   curvatures  is  referred  to  as  neutral  spine.  Many  activities  often  force  one’s  body  to  move   against  or  extremely  within  these  curves  which  can  cause  serious  injury  to  the  muscles  and   bones  in  the  torso.  Dance  is  a  very  unique  and  physically  vigorous  activity  which  is  known   to  cause  weathering  on  the  body  after  time.  One  common  movement  pattern  for  dancers  is   called  posterior  tilting  of  the  pelvis  or  "tucking".  This  posture  is  encouraged  mostly  in   ballet  dancers  and  it  forces  the  body  to  try  and  eliminate  the  natural  curve  in  the  lumbar   spine,  increasing  external  rotation  of  the  hips  and  making  it  appear  as  though  ones  spine  is   completely  straight.  This  "tuck"  of  the  pelvis  over  time  will  cause  the  iliopsaos  muscle  to   become  very  short,  lower  abdominal  muscles  to  be  weak,  and  lower  back  muscles  to  be   overstretched.  The  muscular  act  of  posteriorly  tilting  the  pelvis  causes  the  hip  flexors,   gluets,  and  quadriceps  to  engage  just  to  support  the  position  of  the  hips,  over  working   these  muscles.  There  are  any  ways  Pilates  can  help  to  move  the  pelvis  in  an  anterior   direction  trying  to  regain  the  natural  lumbar  curve  in  the  spine.  By  strengthening  the  lower   abdominal  muscles,  relaxing  the  lower  back  muscles  and  elongating  the  hamstrings,  Pilates   can  help  move  to  correct  the  "tuck"  in  the  pelvis  often  caused  by  dance  conditioning.              

  CASE  STUDY   Molly  is  a  26  years  old  female  who  has  been  dancing  for  twelve  years.  She  teaches  dance   and  studies  it  no  less  than  twenty  hours  a  week.  She  is  very  physically  fit  and  strong  but  in   the  last  five  years  has  been  experiencing  lower  back  and  hip  pain.  This  is  alarming  to  her   and  threatening  the  longevity  of  her  career  and  she  has  decided  to  try  Pilates  in  hopes  of   having  a  long  and  pain  free  dance  career.  Because  of  her  years  of  dance  training  and   physical  fitness  she,  Molly  is  very  aware  of  her  body  and  is  a  confident  mover,  with  that,  it   is  important  to  encourage  the  good  habits  molly's  body  has  developed  while  correcting  the   more  physically  taxing  habits.     Molly's  limitations  include  a  posterior  tilt  in  the  pelvis,  extremely  tight  hip  flexors,  and   short  inflexible  hamstrings.  Dance  requires  amazing  flexibility  so  these  limitations  make  it   difficult  for  molly  to  use  her  full  movement  potential.  She  has  very  strong  upper  back  and   quadriceps  which  makes  her  movement  sometimes  stiff  and  puts  some  strain  on  the   weaker  less  dominant  muscles  suck  has  her  abdominals  and  lower  back.  By  taking  Pilates   twice  a  week  for  five  weeks  and  utilizing  the  BASI  Block  System  Molly  hopes  to  even  out   her  body  and  experience  less  pain  when  she  dances.     Below  is  the  first  outline  for  Molly’s  first  session,  and  Molly's  tenth  session  to  show  her   growth  in  strength  and  understanding  of  the  Pilates  method  and  movement  patterns.  Each   session  will  be  well  balanced  for  a  full  body  work  out  while  focusing  on  the  areas  the  need  

special  attention  and  strengthening.  Hopefully  Moly  will  be  able  to  translate  the  movement   and  muscle  memory  she  learns  in  the  Pilates  sessions  to  her  dance  training  and  teaching.   SESSION  ONE:    

WARM  UP  

FOOT  WORK  

ABDOMINAL  

HIP  WORK  

Mat  Work:  Pelvic  Curl  -­‐  performed  with  breathing  to  warm  up  the   lungs  while  beginning  to  move  the  lumbar  spine  in  a  posterior   direction,  Spine  Twist  Supine  -­‐  with  feet  on  the  floor  to  increase   stability  through  the  lower  back,  Chest  Lift  -­‐  isometric  movement,   focusing  on  maintaining  neural  pelvis  while  flexing  the  upper  back   and  engaging  abdominals     Reformer:  Parallel  Heels,  Parallel  Toes,  V-­position  Toes,  Open   V  Heels,  Open  V  Toes,  Calf  Raises,  Prances,  and  Prehensile  -­‐   getting  the  body  moving  and  watching  for  posterior  tilting  of  the   pelvis,  and  gripping  of  the  hip  flexors.  Try  to  engage  the  inner  thigh   muscles  in  external  rotation   Reformer:  100's  Prep  -­  using  a  lighter  spring  to  lessen  the  arm   work  and  really  focus  on  upper  abdominal  flexion  and  natural  spine,   Coordination  -­  adding  the  movement  of  the  legs  to  challenge   stability  and  strength  the  abdominals   Reformer:  Frog,  Circles  Up,  Circles  Down  -­‐  not  letting  the  legs   lower  then  she  can  support  with  her  abdominal  muscles,  and   resisting  he  springs  as  she  lifts  the  legs,  using  a  light  spring  so  she   can  find  some  ease  and  movement  in  the  hips  and  utilize  her   flexibility  positively  

SPINAL   NOT  INTRODUCING  THIS  YET   ARTICULATION   Ladder  Barrel:  Glueteals,  Hamstrings,  Adductors,  Hip  Flexors  -­   STRETCH   all  of  these  stretches  are  very  important  for  dancers  flexibility,  lots  of   breathing  and  enough  time  in  each  position  is  crucial     FULL  BODY  I   NOT  INTRODUCING  THIS  YET   Cadillac:  STANDING  ARM  SERIES  -­  Chest  Expansion,  Hug-­A-­Tree,   ARM  WORK   Circles  Up,  Circles  Down,  Punches,  Biceps  -­  Spinal  Stabilization   while  working  the  arms   FULL  BODY  II   NOT  INTRODUCING  THIS  YET   Cadillac:  Squats  -­  Lining  the  body  up,  resisting  the  urge  to   LEG  WORK   posteriorly  tilt  the  pelvis,  encourage  a  slight  anterior  tilt  to  line  the   hips  up  over  the  heels     Ladder  Barrel:  Side  Over  Prep  -­‐  Introducing  obliques  while   LATERAL   working  the  abdominals,  maintaining  pelvic  stability  throughout   FLEXION   movement   BACK   Ladder  Barrel:  Swan  Prep  -­  Try  to  keep  the  lumbar  spine  still  while   EXTENSION   extending  the  upper  back  and  relaxing  the  hop  flexors  into  the  barrel  

        SESSION  TEN:       Mat  Work:  Pelvic  Curl  -­‐  performed  with  breathing  to  warm  up  the   lungs  while  beginning  to  move  the  lumbar  spine  in  a  posterior   WARM  UP     direction,  Spine  Twist  Supine  -­‐  with  legs  in  table  top,  Chest  Lift  -­‐   legs  in  table  top,  Leg  Changes  -­‐  pelvic  stability  main  focus   Wunda  Chair:  Parallel  Heels,  Parallel  Toes,  V  Position  Toes,   Open  V  Heels,  Open  V  Toes  -­‐  Starting  with  the  arms  on  the  chair   FOOT  WORK   for  stability  then  move  them  to  second  position  for  more  of  a   challenge.  No  pelvic  rocking,  lots  of  lower  abdominal  support  and   strength   Cadillac:  Mini  Roll  Ups,  Mini  Roll  Up  Oblique  -­‐  Keep  the  pelvis   ABDOMINAL   neural  while  opening  up  the  back  and  increasing  abdominal   strength   Cadillac:  BASIC  LEG  SPRINGS  -­  Frog,  Circles  Up,  Circles  Down,   HIP  WORK   Walking,  Bicycle  -­  resisting  the  springs  as  the  legs  lift  and  maintain   neutral  spine  throughout  exercise   Reformer:  Bottom  Lift  -­  working  on  moving  the  spine  with  ease  **   SPINAL   two  sets,  one  with  heavy  springs  for  lower  back  stability,  and  one   ARTICULATION   with  lighter  springs  to  challenge  and  strengthen  the  hamstrings   Reformer:  Side  Split,  watching  out  for  posterior  tilt  and  soft  lower   STRETCHES   abdominals,  try  to  keep  a  very  strong  torso  while  allowing  adductors   to  move  and  strengthen     Reformer:  Round  Back  -­  working  the  abdominals  in  a  posterior  tilt   FULL  BODY  I   (more  comfortable),  Flat  Back  -­  challenge  abdominal  work  in  a   neutral  spine  or  "flat  back"  position  (sight  anterior  tilt  if  needed)   Reformer:  ARMS  SITTING  SERIES  -­  Chest  Expansion,  Biceps,   Rhomboids,  Hug-­A-­Tree,  Salute  -­  Sitting  up  away  from  the   ARM  WORK   shoulder  rests  and  trying  to  find  a  slight  anterior  tilt  in  pelvis  while   stretching  the  hamstrings,  focus  on  arm  strength   FULL  BODY  II   NOT  INTRODUCING  THIS  YET   Wunda  Chair:  Backward  Step  Down  -­  keeping  the  spine  very   LEG  WORK   stable  while  working  on  the  strength,  arms  crossed  for  balance     LATERAL   Wunda  Chair:  Side  Stretch  -­  hip/pelvis  stability  on  chair   FLEXION   BACK   Wunda  Chair:  Swan  Basic  -­  pressing  hips  into  chair  stretching  the   EXTENSION   hip  flexors  while  working  back  extension        

        CONCLUSION:     Pain  is  something  that  most  people  experience  and  feel  that  they  must  live  with,  especially   people  who  are  active.  It’s  hard  to  be  in  peak  physical  shape  and  admit  to  injury  or   weakness,  we  are  told  to  "suck  it  up"  or  "push  through".  Pilates  allows  you  to  continue  to   work  hard  and  be  strong  without  having  to  live  with  that  constant  pain,  it  teaches  you  to  be   healthy,  while  constantly  pushing  you  to  and  beyond  your  potential.  Molly  continues  to   work  hard  to  stay  physically  fit  and  after  her  ten  sessions  she  has  begun  to  see  the  benefits   Pilates  can  offer.  She  feels  stronger  than  ever  and  knows  what  muscles  to  include  and  work   to  maintain  proper  alignment  throughout  her  conditioning.  There  is  always  room  for   growth  and  improvement  and  Pilates  is  such  an  amazing  tool  and  resource  to  help  you  on   our  way  to  a  more  beneficial  and  pain  free  life.    Molly  will  continue  to  do  Pilates  to  support   her  dance  career  and  hobby  and  hopes  to  continue  to  challenge  herself  physically  in  ways   she  never  thought  possible.  

WORK  CITED       Pilates  Anatomy  by  Rael  Isacowitz  and  Karen  Clippinger     Human  Kinetics;  1  edition  (March  10,  2011)       Teaching  Pilates:  for  postural  faults,  illness,  and  injury  by  Jane  Patterson  RGN     Butterworth-­‐Heinemann;  1  edition  (January  5,  2009)       Body  Arts  and  Science  International:  Study  Guide  Comprehensive  Course     Copyright  ©  2000-­‐2013  BASI  Pilates       livestrong.com  "Pelvic  Tilt  and  Back  Pain"  by  Phil  Swain,  M.S.,  M.Ed.C  (August  16,  2013)   Copyright  ©  2014  Demand  Media,  Inc.       www.spine-­health.com  "Lumbar  Spine  Anatomy  and  Pain"  by  Eben  Davis,  DC  (January  11,   2013)   Copyright  ©  1999-­‐2014  Spine-­‐health.com       pilatesinteractive.com      

Suggest Documents