EDUCACIÓN FÍSICA

1º BACHILLERATO

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ¿QUÉ SON LOS PRINCIPOS DEL ENTRENAMIENTO? Preceptos científicos o pseudocientíficos que rigen la planificación y ejecución del proceso de entrenamiento, fundamentados en los procesos de adaptación biológica.

1. PRINCIPIO DE VARIEDAD O ALTERNANCIA Los estímulos* aplicados al entrenamiento deben ser variados para evitar el estancamiento y la monotonía. ESTÍMULOS referidos a: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: hipertrofia, fza submáxima, etc.

continuos,

fraccionados,

intensivo,

extensivo,

NIVELES DE CARGA: no siempre se puede entrenar a la máxima intensidad. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: bicicleta/……………? Autocargas/…………..?

Correr en el paseo/…………..?

2. PRINCIPIO DE SOBRECARGA E INCREMENTO GRADUAL DEL ESFUERZO El estímulo ha de ser lo suficientemente intenso como para superar el Umbral de entrenamiento, pero sin sobrepasar la máxima tolerancia a la carga de la persona.

NIVELES DE CARGA 100

máxima tolerancia

ENTRENA = PRODUCE ADAPTACIÓN

80

umbral de entrenamiento

50 40 30 20 10

NO ENTRENA

60

NO ENTRENA

% de carga

70

PRODUCE SOBREENTRENAMIENTO

90

0 Baja

Media

Óptima

Tipos de carga

1

Excesiva

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3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para aprovechar las cimas de supercompensación.

Proceso de supercomensación Después de un esfuerzo (carga), el cuerpo trata de aumentar los niveles de energía (reserva de glucógeno, enzimas, etc.) y tejidos (músculo, tendones, hueso, ligamentos, etc.) un poco por encima del nivel inicial. La supercomensación es el aumento de las funciones orgánicas por encima del nivel previo a un estímulo .

4. PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD La ausencia de estímulos o la aplicación de estímulos demasiado alejados provoca la pérdida de las supercompensaciones ganadas con el entrenamiento.

Aspectos a tener en cuenta con respecto la PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Todo proceso de entrenamiento se extiende varios años. Cada actividad se basa en la precedente y es base de la siguiente. El reposo es parte del entrenamiento. Carga Mejora lenta: pérdida lenta y techo mucho más alto

Mejora rápida: pérdida rápida y techo bajo Tiempo

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEFINICIÓN DE FUERZA Capacidad neuromuscular de generar gran tensión muscular para desplazar una carga (el propio cuerpo, una goma, un compañero, etc.).

VOCABULARIO BÁSICO Volumen: cantidad de ejercicio. Puede ser el tiempo total de carrera/natación, el número de repeticiones de un ejercicio, etc. Intensidad/Carga: calidad del ejercicio con respecto al máximo individual. Puede ser el tiempo en recorrer una distancia (3:30 el kilómetro), el peso a levantar. Se suele hacer un test de referencia máxima (récord de carrera, Repetición Máxima), y luego se habla de un porcentaje % de ese máximo. –

Repetición máxima: peso máximo que se puede levantar una vez. Si mi RM de ½ sentadilla es 80 kg, mi 60% de intensidad estará en 48 kg (80:100.60)

Repetición: acción no repetitiva* de un ejercicio concreto. *Comprende acciones diferentes en sí misma (p.ej. flexión-extensión). Serie: conjunto de repeticiones que se realizan seguidas y sin descanso . P.ej. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una. Superseries: realizar de forma consecutivas las series de 2 ó 3 ejercicios complementarios. P.ej. flexiones (pectoral-tríceps) + remo (dorsal-bíceps) + abdominales .

FUERZA-RESISTENCIA, LA FUERZA MÁS SALUDABLE Entre los tres tipos de Fuerza básicos, Máxima-Submáxima, Explosiva y Resistencia, esta última es la que corresponde una mayor mejora de nuestra salud porque: El sistema cardiorrespiratorio es el principal indicador de salud relacionado con la actividad físca. La Fuerza-Resistencia desarrolla, además de los niveles de fuerza, las variables cardiorrespiratorias (FC, FR, VO2máx, etc.) Y además, implica un menor riesgo de lesión debido a: –

Menor carga sobre las articulaciones.

–

Mejor control de la técnica de ejecución.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO de la Fuerza Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series, repeticiones, volúmenes e intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro. FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: bajo número de repeticiones buscando reclutar (activar) las fibras más potentes para aumentar el potencial absoluto de fuerza. FUERZA EXPLOSIVA: bajo número de repeticiones a la máxima velocidad posible. Se suele utilizar como transferencia después de realizar Fuerza Máxima o Submáxima (p.ej. un ejercicio de saltos a dos pies después de sentadillas). HIPERTROFIA: se realiza un número medio de repeticiones (8-10) con una carga mediaalta buscando reclutar todas las fibras posibles, tanto rápidas como lentas, para conseguir un aumento del tamaño del músculo. Éste se produce gracias al aumento de depósitos de glucógeno y al aumento de proteínas contráctiles. TONIFICACIÓN: se realiza un alto número de repeticiones (15-20) con una carga media o baja buscando un aumento del tamaño del músculo o de su definición.  Máximo trabajo de FUERZA RESISTENCIA!!! EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: se mantiene una posición, ya sea aguantando una alta carga o sin carga durante un tiempo prolongado, para ganar fuerza-resistencia en esa misma posición. Se utiliza también en rehabilitación para aumentar la masa de un músculo atrofiado.

TABLA RESUMEN DE LOS MÉTODOS VOLUMEN MÉTODO

(Series x Repeticiones x Nº Ejercs.)

INTENSIDAD

OBJETIVOS

F. MÁXIMA O SUBMÁXIMA

3 x 1-3 x 3-4

80-100 %

Aumento del potencial de fuerza

F. EXPLOSIVA

3 x 4-6

100%

Aumentar la velocidad en gestos deportivos.

HIPERTROFIA

3-4 x 8-11 x 3-4

80%

Todos los tipos de fuerza. Aumento del tamaño del músculo.

TONIFICACIÓN

3 x 12-15 x 3-4

40-60 %

Fuerza Resistencia. Mejora del estado y forma musculares. Mejora variables cardiorrespiratorias

ISOMETRÍA

3 x 10-30” x 3-4

50-90 %

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Fuerza Resistencia e Hipertrofia muscular. Rehabilitación con articulación lesionada.

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TIPOS DE SESIÓN Circuito: el clásico de clase, se hace una serie de cada ejercicio casi sin descanso. Trabajo intenso de Fuerza-Resistencia o Resistencia Anaeróbica (alta FC). Superseries: elegimos 2 ó 3 ejercicios de grupos diferentes y se alternan. Dependiendo del número de repeticiones y la velocidad: –

Muchas (12-15+) y velocidad media: Fuerza-Resistencia.

–

Pocas (6-12) y velocidad media / muy alta: Hipertrofia / F. Explosiva.

Por grupo muscular: se realizan 3 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular. Suponen la mayor hipertrofia, pero también la mayor fatiga y mayor contracturación (sólo para personas ya entrenadas). Entrenamiento total: realización aleatoria de diferentes ejercicios de las cuatro CFBs sin descanso. Mejor adaptación (menos agujetas) pero supercompensación más lenta.

EJERCICIOS GLOBALES vs. EJERCICIOS ANALÍTICOS GLOBALES: Implican varias articulaciones y varios grupos musculares. Son más naturales, menor riesgo de lesiones raras (tendinitis, espalda, etc.). Desarrollan la fuerza del centro del cuerpo (abdomen y suelo pélvico). Consumen muchas calorías. Han de utilizarse al principio de la sesión (desventaja).

ANALÍTICOS: Se realizan sobre una articulación en concreto. Se intenta localizar el movimiento en el músculo o grupo muscular que realiza la misma acción sobre esa articulación. Permiten mayor control del movimiento  ideales para recuperar lesiones. Permiten más variantes  menor monotonía. Se pueden realizar con cansancio general. Sirven para corregir descompensaciones producidas por deportes unilaterales. Consumen menos calorías (desventaja).

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