PARTE I

La filosofía de Estiramientos esenciales «‘Bajo presión’... Alguien famoso lo cantó una vez con toda la fuerza de sus pulmones. Y tenía razón. Todos nosotros nos hallamos asaltados por la vorágine diaria de un mundo que ha crecido muy rápido de pronto... Más peligroso... Más abrumador. ¿Cómo se enfrenta a ello? ¿Cómo puede cambiar el modo en que lo que le rodea le golpea día tras día? Bien, cambiando la forma en la que reacciona ante ello día tras día. Cómo lo vive su interior. Cómo se estira, se mueve y respira en todo ello. ¿Qué pasaría si hubiera una técnica que le enseñara realmente una forma mejor de avanzar por la vida? Tanto si es una estrella del atletismo, un ama de casa o un esposo que de alguna forma ha quedado fusionado con su sofá... si ha abierto este libro: lo ha encontrado.»

JERRY DIXON

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CAPÍTULO

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Las bases de Estiramientos esenciales «Aquel que conoce a los demás es sabio. Aquel que se conoce a sí mismo está iluminado.» LAO-TZU

Estiramientos esenciales es una técnica de movimiento simple. Todo el mundo puede hacerlo –no importa su edad o su forma física– y todo el mundo puede beneficiarse de ello, incluso los atletas con una excelente forma física y los bailarines. Desafortunadamente, cuando se trata de programas de ejercicio, el estiramiento se ha visto aparcado o relegado a la categoría de ejercicio para los ancianos. Pero las investigaciones revelan que el estiramiento con frecuencia es el eslabón perdido en los programas de ejercicios que funcionan. Como podrá ver, se está haciendo cada vez más evidente que puede ser el eslabón perdido de nuestras vidas.

El inconveniente de abandonar el estiramiento ¿Evita el estiramiento? ¿Es usted uno de los que huyen de la serie de estiramientos de un programa? ¿Le asusta saber lo rígido e inflexible que se ha ido volviendo con los años? ¿O no lo considera suficientemente valioso para invertir tiempo en ello? Quizá piense, 13

PARTE II

Los beneficios de Estiramientos esenciales Los beneficios de Estiramientos esenciales son incontables. Practicarlos regularmente mejorará su mente, su cuerpo, su alma y finalmente su vida. Sin embargo, la perseverancia es fundamental, ya que los beneficios son acumulativos. Tanto si se halla interesado en reducir tensiones como en prevenir lesiones, sus resultados reflejarán fielmente su dedicación en la práctica, pero no es necesario ser un fanático para conseguir resultados. Un pequeño estiramiento cada día supone un largo camino. A primera vista, Estiramientos esenciales le hace sentir bien y ayuda a su cuerpo a funcionar mejor. ¡Más allá de eso puede abrirse a posibilidades ilimitadas!

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CAPÍTULO

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Mejore su calidad de vida «La combinación de movimiento y calma hace posible que dé rienda suelta a su creatividad en todas direcciones, donde sea que el poder de su atención le lleve.»

DEEPAK-CHOPRA

Purifica el desorden A lo largo de los años, su cuerpo se ha usado como un recipiente para todo lo bueno y lo malo de su vida. Las elecciones culinarias, los hábitos de salud, los factores ambientales y las emociones se reflejan en el estado de su cuerpo. Parece como si su cuerpo fuera un vertedero, ¿verdad? Bien, introducido por la boca o por otra vía, no está demasiado lejos de la verdad. Nuestro cuerpo entero es una increíble red de comunicaciones. Tanto si la información se transmite a través del sistema circulatorio, el sistema nervioso, el sistema endocrino, el sistema linfático o incluso las vías energéticas, todas las células de nuestro cuerpo se hallan conectadas de alguna manera. Nuestro cuerpo funciona en condiciones óptimas cuando las vías se hallan despejadas. Los nutrientes deben llegar a todas las células del organismo, las toxinas y los deshechos deben ser eliminados, los mensajes deben transmitirse desde nuestro cerebro a nuestros músculos; los importantes conductos

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CAPÍTULO

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Prevenga y sane problemas

Tratar el estrés ¿Qué es exactamente el estrés? La palabra «estrés» deriva de una palabra latina que significa «tenso». De acuerdo con el The Holistic Health Handbook, «el estrés es una patología que lesiona el cuerpo, lo daña, deteriora o provoca la muerte de varias o muchas células. Nadie puede escapar del estrés. El estrés prácticamente significa vida. Se ha definido como la tasa de desgaste y rotura que provoca el vivir».1 No es un secreto que hoy más que nunca la gente se halla sobrecargada por el estrés de un tipo o de otro. Vivimos en una sociedad de vía rápida con presiones laborales, asuntos familiares, problemas de pareja, expectativas personales, problemática mundial... la lista es interminable. Millones de personas se están anquilosando y envejeciendo más

1. Bauman, Brint y Piper Wright. The Holistic Health Handbook. Berkeley, CA, Berkeley Holistec Health Center, 1978, 372.

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CAPÍTULO

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Potencie su crecimiento personal

Estimule su bienestar emocional Los programas de fitness tuvieron su boom en los años ochenta y noventa, con personas como Jane Fonda y el Dr. Ken Cooper liderando el camino hacia una salud mejor. A pesar de las buenas intenciones del movimiento del fitness, centrarse en la mejor forma física y la imagen corporal fue un fracaso. Los fanáticos del fitness abundaban, más concetrados en la excesiva velocidad, la dieta obsesiva y una imagen corporal irreal que en nutrir la mente, el cuerpo y el alma. Las modas parecían plasmar una visión de la vida humana desconectada, poco práctica e inalcanzable. Se perdió el autorreconocimiento. Se premiaban los extremos. No culpamos al movimiento del fitness de todos nuestros problemas, pero durante esta época el fitness conllevó mucha autoconciencia corporal. Personas de todas las edades llevaban la carga y la energía negativa de la autocrítica y la autocondena. Con frecuencia, esta energía por sí sola es capaz de bloquearle en cualquier cuestión que usted se proponga en primer lugar: estar más sano y/o perder peso. La ironía del movimiento del fitness es que centrarse en el exterior ha ocultado la verdad del interior y hemos per-

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PARTE III

Obtener la fuerza de Estiramientos esenciales En esta sección aprenderá cosas acerca de las diferentes herramientas que mejoran su experiencia de estiramiento. Puede utilizar el respirar, meditar, concentrarse, oscilar y la activación cardíaca para profundizar en su propia experiencia. El estiramiento puede ser una experiencia física y muy mecánica; sin embargo, si realiza una aproximación mente/cuerpo y conecta en cada momento con plena conciencia, puede elevar su experiencia y potenciar sus beneficios a otro nivel. Estas herramientas le enseñarán a nutrir su relación mente/cuerpo/alma. Exactamente igual que una relación con un amigo o una pareja, si no se comunica con esa persona, dejan de estar conectados y se distancian. Cuando permitimos que nuestra relación mente/cuerpo/alma se debilite, puede afectar muchos aspectos de nuestras vidas, desde la coordinación, la circulación y la productividad, hasta la creatividad, la diversión y la forma de ser. A medida que fortalecemos esa relación y entra más en contacto con nosotros mismos, puede afectar cualquier aspecto, desde nuestra toma de decisiones hasta nuestra vida sexual. Es posible que le lleve algún tiempo aprender a incorporar estas técnicas en sus estiramientos, pero no pasa nada –mientras tanto irá consiguiendo resultados–. Simplemente recuerde que a medida que sea capaz de incorporar esas técnicas más y más, sus progresos se multiplicarán.

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CAPÍTULO

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Oscilaciones

Las oscilaciones son estiramientos que implican movimiento. Su coreografía es específica para abrir el cuerpo al flujo natural de qi. Dependiendo del estiramiento, el movimiento fluye de delante atrás, de lado a lado, de arriba abajo o gira alrededor en un movimiento circular. No importa en qué dirección esté usted fluyendo; de forma muy parecida a un péndulo, hay siempre una igualdad de movimiento: un movimiento y un contramovimiento. El rango de movimiento en una oscilación será diferente para cada persona. Yo lo llamo propio rango de movimiento (PRM), que se define como un rango a través del cual se es capaz de moverse manteniendo la relajación muscular. Es importante que trabaje su propia zona de relajación, así no activará los músculos para que se opongan al movimiento –estiramiento reflejo–. El estiramiento reflejo es la respuesta muscular al dolor. Cuando estira más allá del punto de ligera molestia, los músculos responden tensándose o contrayéndose con el estiramiento. En una forma de movimiento cuyo objetivo es conseguir relajación y abertura, esto no nos sirve. Los estiramientos esenciales están diseñados para eliminar el dolor del estiramiento y así la relajación y la abertura se vuelven más fáciles y cómodas. 43

CAPÍTULO

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Respiración

Respirar es la vida. Cuando se nace a este mundo, la primera respiración significa que de hecho se está vivo. Cuando se muere, el último suspiro significa el cese de esta vida. Todo el tiempo intermedio, se respira siendo consciente de ello o no. Como respirar se hace de forma natural, con frecuencia nos lo tomamos a la ligera, sin reconocer su poderosa naturaleza. A medida que adquiera experiencia en la práctica de estiramientos esenciales, la respiración se irá convirtiendo en un puente a la paz y la relajación. Las investigaciones confirman desde hace tiempo que respirar es un efectivo liberador del estrés. Un reciente artículo publicado en la revista Time afirma: «Se ha demostrado que los ejercicios de respiración disminuyen la presión sanguínea y hacen descender los niveles de hormonas de estrés.»1 Muchas de las filosofías orientales, como el yoga y el taichí, conocen y respetan el valor de la respiración y han incorporado prácticas de respiración a las técnicas. Rolf Sovik, doctor en psiquiatría, que hizo su tesis doctoral sobre el tema de los efectos del entrenamiento de la respiración para el tratamiento de los

1. Corliss Richard. «The Power of Yoga.» 47

CAPÍTULO

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Activación cardíaca «Sólo con el corazón se puede ver bien; lo esencial es invisible a los ojos.» ANTOINE DE SAINT-EXUPERY

Dentro de cada uno de nosotros hay una energía maravillosa que puede cambiar de negativa a positiva o un mal día en uno bueno. Puede transformar nuestra forma de ser y alinearnos con nuestra fuerza y poder interior. Esta magnífica energía reposa en el espacio del corazón y con frecuencia se denomina energía cardíaca o inteligencia cardíaca. Es una fuente de sabiduría intuitiva y de aguda percepción a alta velocidad, una inteligencia que abarca y promueve tanto la inteligencia mental como la emocional.1 Cuando nuestras inteligencias mental y emocional se alinean, nos movemos por la vida con un sentimiento de fe y optimismo. Todo encuentra su lugar porque somos internamente coherentes, y cuando un sistema es coherente, todos sus componentes funcionan en armonía. En Estiramientos esenciales el corazón se ve como el director intuitivo. A través del movimiento y de la introspección, accedemos a nuestro sentido natural de la sensibili-

1. Childre Doc y Howard Martín. The Heart Math Solution, 6. 51

CAPÍTULO

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Meditación «La meditación tiene que ver con abrir lo que está cerrado en nosotros, equilibrar lo que es reactivo y explorar e investigar lo que está oculto. Ése es el porqué de practicarla. Practicamos para abrirnos, para equilibrarnos y para explorar.» JACK

KORNFIELD

La meditación permite que la mente descanse, se relaje y rejuvenezca. Es un proceso de liberación de los pensamientos sobre el exterior y de centrarnos en el interior. Permite que nuestra mente se tome un respiro de su charla superficial. Durante esta pausa, abrimos los canales de nuestro paraíso interior, conectando con nuestro verdadero yo y nuestra verdadera esencia. Éste es nuestro centro de poder, nuestra fuerza interior, nuestra sabiduría definitiva y nuestra creatividad natural. Es un magnífico espacio en el que vivir. El poder de la energía que crea cualquier cosa de la naturaleza es la misma energía que existe en cada uno de nosotros. Conectar con esta fuente nos une con todas esas cosas y nos alinea con el universo. En la rendición del control humano ascendemos la escalera a la armonía universal y obtenemos las respuestas que ansiábamos. Como dice la Biblia: «Estad quietos, y conoced». Pero si la respuesta está dentro de nosotros, ¿por qué es tan difícil obtenerla? ¿Por qué resulta la vida tan confusa en ocasiones? Lo abigarrado de nuestras mentes puede ser como una habitación abarrotada. En un inmenso desorden tenemos problemas para 55

CAPÍTULO

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Concentración «Conócete a ti mismo y conocerás el universo.» SÓCRATES

Concentrarse es la capacidad de dirigir la atención mental del mundo exterior al mundo interior. Como irá descubriendo, el estiramiento en sí mismo le ayudará a concentrarse, pero si dedica algo de tiempo a concentrarse en usted mismo antes de adentrarse en la sesión, los beneficios se multiplicarán asombrosamente. Debe dejar ir las distracciones exteriores para alcanzar la paz, centrada en un lugar interior. «Las distracciones exteriores» pueden incluir el ruido, alguien en la habitación contigua, una radio que suena de fondo o cualquier cosa en su cabeza. Por ejemplo, si tiene un día ocupado, caótico o incluso frustrante, su diálogo interior puede estar ocupado juzgando o debatiendo los sucesos del día, quizá sin ser plenamente consciente de ello. Cuando deja de centrarse en usted mismo, nota su mente. ¿Qué está sucediendo allí? ¿Está ocupada parloteando durante todo el día? ¿Hay algunas preocupaciones sobre el futuro flotando en su mente? Toda esta charla mental crea confusión y se interpone en el camino de nuestra atención y concentración. Concentrarse antes del estiramiento le da un momento para recordarse a usted mismo que el caos del día no tiene sitio en este lugar. Si debe hacerlo, puede retomarlo des59

PARTE IV

Los estiramientos «El cuerpo sano es un campo de energía electrodinámica flotante e interactivo. El movimiento es más natural a la vida que la falta de movimiento; las cosas que fluyen son inherentemente buenas. Lo que interfiere con el flujo tendrá efectos perjudiciales.» VALERIE V. HUNT

Afronte su programa de estiramiento con mente abierta y amable. Acepte exactamente el punto en el que está y poco a poco sea suavemente consciente de ello notando su cuerpo mediante cada estiramiento. El cuerpo de cada persona es diferente. Usted puede ser realmente flexible en una zona y encontrarse supertenso en otra. Así que cuando comience a practicar los diferentes estiramientos sea suave consigo mismo. Sea consciente de cómo se siente su cuerpo a través del movimiento y nunca fuerce un estiramiento; el Tao del movimiento es suficiente para purgar la congestión a medida que usted se vaya abriendo. De hecho, recibirá mayores beneficios si su aproximación a los estiramientos esenciales se produce de una forma relajada y suave. Busque el progreso, no la perfección. No tenga prisa con las dificultades tampoco, no se juzgue. No se trata de cuán flexible es. Es más importante agudizar su conexión mente/cuerpo y nutrirse a través del estiramiento regular. Esto no significa realizar un estiramiento rápido al final de la sesión. Si realmente quiere aliviar el estrés, restaurar una salud vibrante, agudizar la rapidez mental y conseguir muchos otros estupendos beneficios con su estiramiento, debe hacerlo como un estilo de vida. Escuche a su cuerpo, dé un paso cada vez y ¡disfrute del proceso de liberarse en todo el movimiento!

¿Necesito calentar antes del estiramiento? Es más efectivo estirar un músculo que ha realizado un calentamiento; sin embargo, las oscilaciones con un amplio rango de movimiento ayudan a generar el flujo de qi a tra65

CAPÍTULO

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Estiramiento corporal completo

Las oscilaciones explicadas en este capítulo le llevarán a través de un rango de movimiento que estira muchos músculos del cuerpo. Use las ilustraciones como guía del patrón de movimiento y trabaje su propio rango de movimiento (PRM). No es necesario que alcance el mismo rango de movimiento mostrado en este libro para obtener resultados. Calcule su rango según lo sienta y simplemente alcance un punto de incomodidad intermedio, ¡no de dolor! Tanto si está realizando una oscilación en una posición sentada, de pie o acostada, uno de los mayores retos es relajar el cuerpo. Observe su cuerpo a través de cada oscilación, notando cualquier zona en la que pueda estar sujetando o tensando los músculos y trate conscientemente de relajar esas zonas. Generalmente, los únicos músculos que necesita contraer cuando está estirando son los abdominales, para mantener el centro de equilibrio.

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Enrollamiento espinal CUELLO, ESPALDA, GLÚTEOS Y MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO B E N E F I C I O S . Este movimiento encabeza la lista de algo que puede hacer en cualquier momento del día para relajar tensión y rejuvenecer. Soltando los músculos del cuello y la espalda, puede aliviar la tensión y la ansiedad que frecuentemente se asientan en esas zonas y dificultan el movimiento natural, roban la energía al cuerpo y bloquean las funciones propias del sistema nervioso. El Enrollamiento espinal limpia la tensión congestionada, aumentado la libertad de movimiento, la coordinación, la agilidad y la flexibilidad. Los sistemas de comunicación situados a lo largo de la médula conducen los mensajes al resto del cuerpo. Cuando la médula está obstruida con ansiedad, tensión y tirantez, los mensajes no fluyen por ella tan libre y eficazmente y uno puede no sentirse tan agudo y rápido. Estos bloqueos impiden nuestra comunicación mente/cuerpo y enlentecen todo lo que hacemos, incluyendo funciones de que las que no somos plenamente conscientes, como la circulación y la transferencia de nutrientes a los órganos. El Enrollamiento espinal estimula el flujo de energía y de fluidos a través de la médula, nutriendo y rejuveneciendo los nervios espinales y despertando sistemas de la médula que transmiten mensajes al resto del cuerpo.

1. Permanezca erguido con los pies separados en línea con los hombros.

2. Suavemente lleve la barbilla hacia el pecho.

3. Deje que los hombros caigan hacia abajo.

• Relaje los músculos posteriores del cuello.

• Relaje los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.

4. Permita que las rodillas se flexionen gradualmente a medida que continúa enrollándose hacia delante. • Relaje todos los músculos de su espalda. • Vuelva a subir despacio en el mismo orden.

«Mi médula es un vivo, saludable, completo y hermoso conductor de mensajes al resto de mi cuerpo.»

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Estiramientos esenciales

SERIES DE MOVIMIENTOS

1. Comience con los pies colocados a una distancia cómoda, el pie derecho mirando hacia delante y el izquierdo hacia un lado, con el cuerpo flexionado por las caderas hacia delante y extendido en diagonal hacia la izquierda. La mano izquierda se coloca sobre el tobillo o sobre el suelo delante del pie y la mano izquierda en diagonal sobre el suelo. • Deje que la cabeza caiga por delante de los hombros. • Relaje los músculos de la espalda y del cuello.

2. Inspire al abrir el cuerpo hacia delante. Espire al extender el codo derecho sobre la oreja. • Estírese desde las caderas hasta las puntas de los dedos.

6. Espire al estirar la rodilla y alargar el brazo derecho sobre la oreja. Inspire al balancearse anteriormente hacia la diagonal.

3. Inspire y simultáneamente flexione la rodilla izquierda y desplácese hacia el centro.

5. Inspire al abrirse suavemente hacia atrás y hacia el centro.

4. Espire al alcanzar el lado derecho. • Alargue la cintura al estirarse hacia arriba.

7. Espire al volver relajadamente a la posición inicial. Repita hacia el lado contrario. «Me abro para revelar amor verdadero, paz y la alegría que está dentro de mí.»

Los estiramientos

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CAPÍTULO

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Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

La parte inferior de nuestro cuerpo está implicada en la mayoría de los deportes y actividades (sesiones de ejercicio), como caminar, correr, el excursionismo, montar en bici, bailar, patinar y esquiar, sólo por nombrar unos pocos. Las oscilaciones de este capítulo son perfectas para preparar sus músculos y articulaciones para estos tipos de ejercicios, porque aumentan la circulación y la amplitud de movimientos, calentando y soltando el cuerpo para el trabajo requerido. Además, todas las oscilaciones y estiramientos de este capítulo proporcionan una forma estupenda de liberar y reequilibrar el cuerpo después del ejercicio.

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1. Alargue y estire hacia atrás la pierna izquierda tanto como le sea posible y permita que el flexor de la cadera derecha se hunda hacia el suelo. Suavemente haga rebotar el flexor de la cadera derecha hacia el suelo para aumentar el estiramiento.

2. Estire la rodilla derecha, con las manos colocadas sobre el suelo a cada lado del pie. • Trate de mantener las caderas y los hombros paralelos al suelo. • Permita que la rodilla se flexione ligeramente si lo necesita.

4. Abra los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Dígase a sí mismo: «Estoy abierto a todas las posibilidades.»

«Estoy abierto a todas las posibilidades.»

3. Alargue los brazos hacia el techo, manteniendo relajados el cuello y los hombros.

5. Coloque la mano izquierda en el suelo cerca del empeine. • Gire la espalda, alargando el brazo derecho hacia arriba. • Permita que el flexor de cadera se hunda hacia el suelo. • Dirija el pecho hacia el techo. • Lleve la columna hacia la cadera. • Repita la secuencia completa hacia el otro lado.

Los estiramientos

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CAPÍTULO

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Estiramientos de la parte superior del cuerpo

En este capítulo encontrará muchos estiramientos diferentes de la parte superior del cuerpo que pueden ayudarle en su camino hacia la liberación del estrés y un mejor alineamiento corporal. Mucha gente soporta tensión mental y emocional en la parte superior del cuerpo, especialmente en el cuello y la espalda. Otros se encuentran con músculos tensos debidos a movimientos repetidos a diario, como llevar una cartera sobre un solo hombro, cargar con objetos pesados de forma incorrecta o sentarse muy rígidos al ordenador. Independientemente de dónde proceda la tensión, si no se estira, puede conducir a contracturas más graves, desalineamientos corporales y mala postura. Para evitar y deshacerse de la tensión, la perseverancia es la clave y un poco cada día va construyendo un largo camino. Como recordatorio, el entrenamiento de estiramiento es también importante para una buena postura y la correcta alineación corporal.

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1. Inspire profundamente, llenando el abdomen de aire (permita que su barriga se extienda).

2. Abra los brazos hacia un lado y permita que fluctúen hacia arriba con su respiración.

3. Continúe hasta permitir que la caja torácica, el pecho y la clavícula se expandan a medida que se abre.

«Estoy completamente abierto a permitir que mi respiración alcance lo profundo de mi ser.»

4. Alárguese hacia el techo, permitiendo que sus manos se crucen al final si le resulta más cómodo.

5. Al espirar, vaya bajando los brazos. Contraiga el estómago para expulsar todo el aire que pueda haber quedado.

Los estiramientos

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PARTE V

Estiramientos esenciales fluyendo en su vida Decir que Estiramientos esenciales es una técnica de estiramiento es quedarse corto. Practicar Estiramientos esenciales una vez a la semana es despreciar los numerosos resultados que puede obtener si lo incorpora a su estilo de vida diario. Sacando un poco de tiempo de aquí y un poco de allá para centrarse en su cuerpo, puede sentirse más vivo, incluso relajado y en paz. Dándose el tiempo para nutrir su conexión mente/cuerpo/alma, es consciente de su plenitud. Concediéndose unos minutos al día para el trabajo de respiración y meditación, experimentará más equilibrio, claridad y armonía. Coordinando Estiramientos esenciales con su vida, los días serán armoniosas aventuras de amor con la vida.

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CAPÍTULO

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Rutina corporal completa para empezar

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1. Inspire profundamente, llenando el abdomen de aire (permita que su barriga se extienda).

2. Abra los brazos hacia un lado y permita que fluctúen hacia arriba con su respiración. 3. Continúe hasta permitir que la caja torácica, el pecho y la clavícula se expandan a medida que se abre. 4. Alárguese hacia el techo, permitiendo que sus manos se crucen al final si le resulta más cómodo.

5. Al espirar, vaya bajando los brazos. Contraiga el estómago para expulsar todo el aire que pueda haber quedado. • Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial. • Repita cuatro veces. Estiramientos esenciales fluyendo en su vida

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CAPÍTULO

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Rutina corporal completa de estiramiento avanzado

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PASO CUATRO (LIBERADOR DE LA ZONA LUMBAR)

1. Empiece en bipedestación con los pies situados ligeramente más separados que la anchura de los hombros.

2. Lleve la oreja derecha al hombro derecho.

3. Permita que la espalda completa se deje llevar hacia la diagonal.

4. Suavemente diríjase hacia el centro.

5. Continúe hacia el otro lado.

7. Finalice en la posición erguida. • Repita en sentido contrario. 146

Estiramientos esenciales

6. Elévese trazando la diagonal.

CAPÍTULO

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Rutinas breves y agradables

Estas rutinas breves le ayudarán a mantener el flujo constante de qi a través de su cuerpo. La inactividad alimenta el bloqueo de energía y fluidos, lo que puede hacerle sentir rígido y aletargado. Las rutinas rápidas de liberación del estrés potencian la circulación en las zonas estancadas, movilizan las articulaciones y estimulan los nervios. Estas rutinas merecen los pocos minutos que pasará poniéndolas en práctica.

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Parte inferior de la espalda Los problemas de la parte inferior de la espalda son bastante frecuentes entre las personas que están sentadas durante largos períodos de tiempo. La sedestación crea tensión de los flexores de cadera, que pueden tirar de la parte inferior de la espalda. Asimismo, estar sentado durante largo tiempo crea estancamiento. Levantarse periódicamente de la silla para estirar es vital. Si tiene tensión en la parte inferior de la espalda, además de estirar es importante fortalecer la espalda y los abdominales.

POSICIÓN INFANTIL

Deje que el cuerpo entero se relaje al descansar sobre las rodillas. • Respire profunda y calmadamente permitiendo que la zona lumbar se expanda con cada respiración.

ABDUCCIÓN DE LA CADERA

1. Repose sobre el lado izquierdo descansando sobre el antebrazo izquierdo con ambas rodillas junto al pecho.

2. Lleve la pierna derecha hacia atrás, paralela al suelo. • Sienta el estiramiento en el cuádriceps y los flexores de la cadera. • Repítalo varias veces, espirando durante el estiramiento. 3. Cuando esté preparado, añada más rango de movimiento (RM) llevando la pierna hacia delante en un estiramiento de los músculos posteriores del muslo.

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Estiramientos esenciales

CAPÍTULO

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Preocúpese de su mente

Ponga su conciencia en acción Al aumentar su sensibilidad mediante el estiramiento, se hace más plenamente consciente de dónde se localiza la tensión en su cuerpo. Este conocimiento corporal aparece gradualmente al avanzar en el proceso de estiramiento. Para facilitar el proceso, mientras estira tome nota de las áreas que nota tensas. Cuando se encuentre en una situación estresante, observe su cuerpo. ¿Nota cómo aumenta la tensión en alguna parte concreta de su cuerpo? ¿Se siente rígido o tenso más tarde ese día o al día siguiente y dónde? Observando su cuerpo durante las pruebas de la vida y las preocupaciones, está conociendo los efectos del estrés en su cuerpo. El aumento de la conciencia mente/cuerpo también nos ayuda a descubrir esas cosas que desencadenan tensión en el cuerpo. Lo llamamos nuestros «estresantes». A veces los estresantes proceden de fuentes exteriores y a veces vienen del interior: creaciones de nuestro ego. Los estresantes externos son cosas como un jefe gruñón, unos niños llo-

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