Kraft und Beweglichkeit

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www.noegkk.at Kraft – was ist das?

Kraft wird zunächst vorrangig als wichtiger Leistungsfaktor für den Sportler gesehen. Das ist zweifelsohne richtig, denn es gibt keine sportliche Tätigkeit in der bestimmte Kraftfähigkeiten nicht gefordert wären. In Abhängigkeit von der Sportart werden verschiedene Formen (siehe unten) der Kraft leistungsbestimmend sein. Kraft spielt aber auch im täglichen Leben eine entscheidende Rolle, sei es bei der Hausarbeit, im Beruf oder in der Freizeit. Denn es gibt keine muskuläre Tätigkeit ohne entsprechende Kraftkomponenten. Selbst die kleinste Bewegung setzt ein bestimmtes Maß an Kraft voraus um überhaupt realisiert werden zu können. Eine völlig unterschätzte Rolle spielt die Kraft in Zusammenhang mit Gesundheitsund Verletzungsprophylaxe. Eine gut entwickelte Muskulatur bildet den besten Schutz für unseren Bewegungsapparat. Viele Verletzungen (z.B. Kreuzbandverletzungen beim Schifahren) könnten vermieden werden wenn im Vorfeld ein ausreichendes Muskelkorsett aufgebaut würde. Sehnen oder Gelenkskapseln alleine können den auf sie einwirkenden Kräften alleine nie genug Widerstand geben. Zerrungen, Einrisse oder Risse sind

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die logische Folge. Auch viele Stürze sind auf mangelnde Kraft zurückzuführen. Kraft ist auch aus haltungsprophylaktischer Sicht von entscheidender Bedeutung. Zahlreiche Studien bestätigen, dass die Hauptursache für die meisten Wirbelsäulenprobleme eine ungenügend ausgebildete (ungenügend gekräftigte) Muskulatur ist. Nur eine umfassend ausgebildete Rumpfmuskulatur (Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur) bietet einen effizienten Schutz für die Wirbelsäule und verhindert so Überlastungen und Schmerzen. Auch die in der Therapie häufig eingesetzte „Wirbelsäulengymnastik“ ist vorrangig auf gezielte Kraftübungen aufgebaut.

Zusammengefasst:

Kraft spielt in unserem Leben eine mehr als unterschätzte Rolle. Dem Thema Kraft und Krafttraining mehr Aufmerksamkeit zu schenken und vor allem lebenslang ein regelmäßiges Krafttraining zu betreiben ist die sich daraus ergebende wichtigste Forderung.

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www.noegkk.at Theoretisches, praxisrelevantes Wissen zum Thema Kraft:

Generell unterscheidet man zwischen „allgemeiner“ und „spezieller“ Kraft, wobei man unter allgemeiner Kraft eine sportartunabhängige Kraft aller Muskelgruppen versteht, unter spezieller Kraft hingegen jene Kraft, die zur Ausübung einer bestimmten Sportart erforderlich ist und meist auch nur bestimmte Muskelgruppen betrifft. Aus gesundheitlicher Sicht steht daher die allgemeine Kraft im Vordergrund.

MAN UNTERSCHEIDET DREI HAUPTFORMEN VON KRAFT: »» Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft die bei maximaler willkürlicher Kontraktion (Anspannung) erreicht werden kann. Sie ist vom Muskelquerschnitt (Muskelmasse) und von der inter- bzw. intramuskulären Koordination (Zusammenspiel mehrerer Muskeln bzw. Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern in einem Muskel) abhängig.

»» Schnellkraft

ist jene Kraft, die notwendig ist um den Körper (z.B. beim Sprung), Teile des Körpers (z.B. Arme beim Wurf) aber auch Gegenstände (z.B. Bälle) mit höchster Geschwindigkeit zu bewegen. Das Zusammenspiel Nerv – Muskel wird dabei besonders gefordert.

»» Kraftausdauer ist gekennzeichnet durch die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen. Dies gilt zum Beispiel für Bergsteigen, Rudern, Schwimmen, etc. Die Kraftausdauer spielt aber auch im täglichen Arbeitsleben eine große Rolle.

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Eine präzise Definition von Kraft aus physikalischer Sicht ist relativ einfach, aus physischer bzw. psychischer Sicht hingegen sehr schwierig. Aus praktischen Gründen hat man sich daher auf Kraftbegriffe geeinigt, die vor allem die Ausprägung bzw. Umsetzung beschreiben.

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Verwirrend sind oft – wenn man die einschlägige Literatur zum Krafttraining liest – die verschiedenen Begriffe die die Muskelarbeit beschreiben. Da wird z. B. zwischen überwindender Muskelarbeit (z.B. bewegen des eigenen Körpergewichts etwa beim Treppensteigen), nachgebender Muskelarbeit (z.B. Abfangen nach einem Sprung), verharrender Muskelarbeit (z.B. Fixieren von Körperteilen beim Halten) oder kombinierter Muskelarbeit (entspricht den meisten typischen Alltagssituationen) unterschieden. Unterschieden wird auch nach der Art der Muskelanspannung. Beispielhaft seien die „isometrische“ und die „auxotone“ Muskelanspannung genannt. Bei der isometrischen Kontraktion wird die Länge des Muskels nicht verändert, der Spannungszustand aber entsprechend erhöht. Ein praktisches Beispiel: man stellt sich zwischen den Türstock und versucht nun mit maximalem Krafteinsatz den Türstock auseinander zu drücken. Wird natürlich nicht gelingen, obwohl man einen maximalen Krafteinsatz getätigt hat. Die Länge des Muskels bleibt dabei unverändert. Bei der auxotonen Kontraktion kommt es hingegen zu einer Kombination von Längen- und Spannungsveränderungen. Diese Kontraktionsform entspricht den meisten Alltags- und Sportbewegungen und steht daher auch beim Training im Mittelpunkt.

WIE REAGIERT DER ORGANISMUS AUF KRAFTTRAINING? Krafttraining wirkt auf den menschlichen Organismus multifunktionell. Vorrangig wird natürlich die Muskulatur angesprochen. In Abhängigkeit von der Art des Krafttrainings kommt es z.B. zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie) des beanspruchten Muskels. Der Muskelquerschnitt nimmt zu, was letztlich auch eine Zunahme an Kraft bedeutet, denn man geht davon aus dass pro cm² Muskelquerschnitt ein Muskel etwa 6 kg heben kann (!). Diese Dickenzunahme kommt in erster Linie durch eine

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Einen weiteren positiven Effekt des Krafttrainings stellt die Verbesserung der Koordination, das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen dar. Ein dynamisches Krafttraining ist daher einem Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser zustande, isometrischen (statischen) Traiwelche wieder das Resultat einer bestimmten auf ning vorzuziehen. die Faser einwirkenden Spannung ist. Diese erforderliche Spannung wird im Zuge eines Krafttrai- Im Zuge eines regelmäßigen nings aufgebaut. Krafttrainings werden auch die Energiereserven in den MuskelNeuere Untersuchungen lassen auch den – lange fasern vergrößert. So werden bestrittenen – Schluss zu, dass es nicht nur zu ei- zum Beispiel mehr Kohlenhyner Verdickung der Muskelfasern kommt, sondern drate eingelagert um eine aussogar zusätzliche neue Muskelfasern im Zuge eines reichende Energieversorgung zu Krafttrainings gebildet werden können. gewährleisten. Krafttraining unterstützt auch die Fettreduktion, Hypertrophieeffekte setzen aber regelmäßiges und weil eine größere Muskelmasvor allem richtiges Krafttraining voraus. Beim Kraft- se automatisch den Energievertraining gilt daher – genauso wie bei allen ande- brauch erhöht. ren Trainingsmaßnahmen – die Formel: Einmal ist Keinmal. Bereits erwähnt wurde die wichtige prophylaktische Rolle des Im Zuge eines dynamischen Krafttrainings kommt Krafttrainings. Eine gut ausgees auch zur Verbesserung der Durchblutung der bildete Muskulatur schützt GeMuskulatur. Denn der aktive Muskel braucht Ener- lenke, Bänder und Kapseln und giestoffe und Sauerstoff, welche über die Blutbahn kann so viele mögliche Verletantransportiert werden müssen. zungen vermeiden.

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WELCHE FAKTOREN BEEINFLUSSEN DIE EFFIZIENZ EINES KRAFTTRAININGS? Der wichtigste Einflussfaktor ist natürlich das Training. Richtig gesetzte Trainingsreize verbessern die Leistungsfähigkeit und damit die Lebensqualität, falsch gesetzte Trainingsreize stören den Organismus. Dies gilt übrigens für jede Form des Trainings. Krafttraining unterliegt daher genauso wie Ausdauer- oder Beweglichkeitstraining klaren physiologischen und biologischen Gesetzmäßigkeiten. Die Trainingsprinzipien, die Belastungs- und Regenerationsrichtlinien müssen daher unbedingt beachtet werden. Die teilweise in der Bevölkerung vorhandene Skepsis bzw. mitunter sogar strikte Ablehnung des Krafttrainings ist überwiegend darauf zurückzuführen, dass es durch ein Krafttraining zu Verletzungen oder Schäden gekommen ist. Ursachen dafür waren aber stets Trainingsfehler.

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Eine wichtige Rolle spielt beim Krafttraining auch die Ernährung. Eine Verdickung der Muskelfasern und damit auch der gewünschte Kraftzuwachs setzen eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß voraus. Dieser erhöhte Eiweißbedarf kann selbstverständlich im Zuge einer normalen Ernährung gedeckt werden. Die im Handel angebotenen Nahrungsergänzungsmittel (Eiweißkonzentrate) stellen sicher eine Alternative dar, sind aber – insbesonders – im Bereich Gesundheitstraining nicht Voraussetzung.

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Interessant ist, dass der menschliche Organismus jahreszeitlich unterschiedlich auf das Krafttraining reagiert. Krafttraining im Sommer ist fast doppelt so effizient wie im Winter. Ursache dafür ist das UV-Licht (Sonne), welches jene Hormone besonders aktiviert die für das Krafttraining essentiell sind. Um auch im Winter gleiche Effekte zu erzielen sollte man zumindest eine künstliche UV-Bestrahlung (Höhensonne) vorsehen.

Richtlinien für das Krafttraining KRAFTTRAINING IM ALTERSGANG Krafttraining ist „lebenslanges“ Training. Es gibt daher auch keine Phase in unserem Leben, in der wir auf Krafttraining verzichten könnten. Selbst der Säugling beginnt bereits – unbewusst – mit einem Krafttraining. Erste merkbare Effekte sind das selbstständige Halten des Kopfes, das Drehen des Körpers, das

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Völlig abzuraten ist jegliche Verwendung von Hormonpräparaten. Abgesehen davon, dass sie auf der Dopingliste stehen und daher verboten sind, haben sie jede Menge an gefährlichen, gesundheitsschädigenden Nebenwirkungen. Wie das enden kann zeigen leider immer wieder Beispiele aus der Leistungssportszene.

Immer häufiger auftretende Haltungsprobleme bei Kindern können alleine durch regelmäßige Bewegung vermieden werden.

Hochstemmen aus der Bauchlage, etc. Krabbeln, Sitzen und letztlich auch Gehen und Laufen sind Ergebnisse eines gezielten Krafttrainings. Krafttraining spielt auch im Kleinkindund Kindesalter eine wichtige – leider noch immer unterschätzte – Rolle. Die heute bereits bei Volksschülern immer häufiger auftretenden Haltungsprobleme sind überwiegend auf mangelnde muskuläre Kräftigung zurückzuführen. Dabei benötigt das Kind gar keine Geräte zum Training. Alleine regelmäßiges Bewegen, und das damit verbundene Beherrschen bzw. Bewältigen des eigenen Körpergewichts würde bereits ausreichen um positive Effekte zu produzieren. Die Zunahme des Körpergewichts und die Veränderung der Hebelverhältnisse reichen bereits aus um adäquate Trainingsreize zu setzen.

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WICHTIG:

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keine Geschlechtsdifferenzierung im Kindesalter. Mädchen und Buben haben die gleichen optimalen Voraussetzungen. Kraft ist nicht nur Buben- oder später Männersache!

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Besonders effizient wird das Krafttraining mit dem Einsetzen der Pubertät. Die hormonellen Änderungen (vor allem die Bildung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron) ermöglichen nun ein äußerst effizientes Krafttraining. Probleme treten – wenn überhaupt – meist nur in Zusammenhang mit Wachstumsschüben und den damit verbundenen gesundheitlichen Einschränkungen auf. Keinerlei Einschränkungen gibt es im Erwachsenalter – weder bei Frauen noch bei Männern. Gezieltes Krafttraining sichert nicht nur Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität, sondern kann auch effizient zur Körperformung eingesetzt werden. Bodystyling ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern „in“. Besonders wichtig ist das Krafttraining bei den Senioren. Der häufig verwendete Ausspruch: „Ich bin ja schon zu alt“ ist nicht nur falsch, sondern gefährlich. Gerade der ältere Mensch neigt dazu sich weniger zu bewegen. Die Folge: Reduktion der Muskelmasse, Reduktion der Kraft, Reduktion der Lebensqualität und der Gesundheit. Der Mensch ist trainierbar so lange er lebt. Das gilt für jede Form des Trainings, daher auch für das Krafttraining.

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WIE TRAINIERT MAN KRAFT?

Die methodische und inhaltliche Orientierung des Krafttrainings hängt vorrangig von der Fragestellung ab, was man erreichen möchte. Es ist daher wichtig zunächst ein Ziel zu formulieren. Die am häufigsten angewandte Form des Krafttrainings ist das dynamische KrafttraiZiele könnten zum Beispiel sein: ning. Das dynamische Krafttraining kann »» Verbesserung der Kraftausdauer in „positiv dynamisches“ (überwindend) um für den nächsten Berg- oder bzw. „negativ dynamisches“ (nachgebend) Schiurlaub gut vorbereitet zu sein Krafttraining unterteilt werden.

»» Verbesserung der Schnellkraft um beim Fußball- oder Tennismatch erfolgreicher zu werden

»» Verbesserung der Maximalkraft um bestimmte Muskelgruppen optimaler nutzen zu können oder die Figur zu verbessern

»» Krafttraining zum Ausgleich von berufsbedingten Dysbalancen (Fehlentwicklungen von Muskelgruppen vor allem durch einseitige Tätigkeit)

Im Freizeit- und Gesundheitsbereich hat sich – nicht zuletzt auf Grund der einfacheren Durchführbarkeit – das positiv dynamische, also überwindende Krafttraining bewährt. Vorteile dieser Krafttrainingsform sind:

»» Einfache und effiziente Form zum Muskelaufbau

»» Optimale Kraftzunahme in relativ kurzer Zeit

»» Ausgezeichnete Dosierbarkeit

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der Trainingsbelastung

»» Verbesserung des neuromuskulären Zusammenspiels

»» Verbesserung der Koordination

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WIE DOSIERT MAN DAS KRAFTTRAINING? Die Trainingsbelastungen müssen zunächst an die aktuelle Situation (Ausgangsniveau) des Trainierenden angepasst werden. Krafttraining ist – wie jedes andere Training auch – nur dann effizient und zielführend wenn es individuell dosiert wird. Fehlbelastungen (vor allem Überbelastungen) können zu gesundheitlichen Schäden führen. Die aktuelle Leistungsfähigkeit kann man auf zwei verschiedene Wege „testen“.

Mit Hilfe der so ermittelten Werte kann man nun in weiterer Folge eine genaue Dosierung der Trainingsbelastung vornehmen. Jede Trainingsbelastung ist durch folgende Belastungskomponenten gekennzeichnet:

»» Intensität (Widerstand) »» Umfang (Anzahl der Wiederholungen) »» Dichte (Pausen) »» Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten)

»» Maximalkrafttest eine Übung wird zunächst mit einem geringen Widerstand durchgeführt. Nach einer kurzen Pause wird die Übung mit einem höheren Widerstand wiederholt, usw. bis man nicht mehr in der Lage ist die Übung korrekt durchzuführen. Der letzte richtig absolvierte Versuch gilt als Maximalleistung (= 100%).

»» 70 %-Test Man versucht einen Widerstand zu finden den man gerade 10 x wiederholen kann. Der letzte Versuch sollte als gerade noch machbar gewertet werden. Der dabei gewählte Widerstand entspricht (Erfahrungswert aus der Praxis) ca. 70% der Maximalkraft.

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Trainingsbeispiel:

3 x 10 Kniebeugen mit 60 %, Pause 3 min

Durchführung:

10 Kniebeugen mit einem Widerstand von 60% der maximalen Kraft (siehe oben) werden zügig hintereinander absolviert. Es folgt eine Pause von 3 Minuten. Anschließend wird die nächste Serie von 10 Wiederholungen durchgeführt. Es folgt erneut eine Pause und schließlich die letzte Serie.

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WELCHE DURCHFÜHRUNGSMETHODEN GIBT ES?

Die beiden unten angeführten Durchführungsmethoden bzw. Organisationsformen haben sich vor allem im Freizeitbereich bewährt und können leicht auch zu Hause durchgeführt werden.

Stationstraining Beim Stationstraining wird eine Übung mehrmals hintereinander durchgeführt, wobei Belastung und Wiederholungszahl variiert werden können.

»» Beispiel A (gleich bleibende Belastungs- und Wiederholungszahl) 10 x 60% | 10 x 60% | 10 x 60% | 10 x 60% …

»» Beispiel B (Belastung wird geändert, Wiederholungszahl bleibt gleich) 10 x 50% | 10 x 60% | 10 x 70% | 10 x 80% …

»» Beispiel C (gleich bleibende Belastung, Wiederholungszahl wird geändert) 10 x 80% | 8 x 80% | 6 x 80% | 4 x 80% …

Die endgültige Dosierung richtet sich nach dem geplanten Ziel. Die folgenden Beispiele sollen eine kleine Orientierungshilfe sein:

»» Ziel = Maximalkraft: 5 x 10 x 70% mit 2 min Pause (zügige Ausführung)

»» Ziel = Schnellkraft: 5 x 6 x 40% mit 4 min Pause (explosive Ausführung)

»» Ziel = Kraftausdauer: 7 x 20 x 50% mit 2 min Pause (zügige Ausführung)

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Pyramidentraining Diese Trainingsform verdankt ihren Namen dem pyramidenähnlichen Aufbau der Belastungen. Die Belastungen werden systematisch erhöht bei einer gleichzeitigen Reduktion der Wiederholungszahlen.

»» Beispiel:

10 x 70% - 7 x 80% - 4 x 90% 1 x 100% - 4 x 90% - 7 x 80% 10 x 70%

Auch beim Pyramidentraining kann man durch die Gestaltung der Dosierung den Trainingseffekt beeinflussen. Werden Belastungen im hohen Bereich forciert (z.B. 80 – 100%) kommt es zu einer Maximalkraftzunahme in erster Linie durch verbesserte intramuskuläre Koordination. Bei mittleren Belastungen (mittlere Intensität und mittlere Wiederholungszahlen, z.B. 60% 10 – 15 Wiederholungen) kommt es überwiegend zu einer Zunahme der Muskelmasse. Wird hingegen die Anzahl der Wiederholungen deutlich erhöht (20 – 30 Wiederholungen) bei gleichzeitiger Reduktion der Intensität (ca. 30 – 40%) ergibt sich vorrangig ein Kraftausdauereffekt und damit auch eine Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit.

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Kreistraining (Zirkeltraining) Eine beliebte Trainingsform zur allgemeinen Konditionierung. Das Prinzip dieser Trainingsform ist es mehrere Stationen (Übungen) in einer bestimmten Reihenfolge zu absolvieren, wobei bei jeder Station eine andere Übung durchgeführt wird. In Abhängigkeit von der gewünschten Wirkung kann durch Veränderungen in der Dosierung der Trainingseffekt gesteuert werden. Längere Arbeitszeit (z.B. 40 – 60 Sek., daher größere Wiederholungszahl) pro Station bewirkt mehr ausdauerähnliche Effekte, kürzere Arbeitszeit (z.B. 15 – 30 Sek., geringere Wiederholungszahlen) bringt wiederum mehr Schnellkraft- bzw. Schnellkraftausdauereffekte. Ein nicht zu unterschätzender Vorteil des Kreistrainings ist die durch die unterschiedlichen Übungen gewährleistete Abwechslung. Außerdem können mehrere Personen gleichzeitig trainieren. Bei der Auswahl der Übungen sollte man darauf achten, dass nicht immer die gleichen Muskelgruppen belastet werden.

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Beispiel für ein Kreistraining:

(auch zu Hause durchführbar). Jede Station dauert 30 Sek. Ziel ist so viele Wiederholungen als möglich an jeder Station zu absolvieren. Die Pause zwischen den Stationen beträgt ebenfalls 30 Sek. 1. Station: Kniebeugen (einbeinig oder beidbeinig) 2. Station: Liegestütz (gestreckt oder knieend) 3. Station: Situps mit gebeugten Beinen 4. Station: Schrittsprünge (Wechselsprünge) 5. Station: Scheibenwischer (Bauchlage, Oberkörper aufheben und li-re bewegen)

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DIE WICHTIGSTEN TRAININGSPRINZIPIEN Die Beachtung der Trainingsprinzipien ist Voraussetzung für ein zielorientiertes aber vor allem auch erfolgreiches Training. Die folgenden Prinzipien sind die – vor allem für Freizeitsportler – wichtigsten Prinzipien und müssen daher unbedingt befolgt werden. Prinzip der Regelmäßigkeit Regelmäßiges Training ist eine wichtige Voraussetzung zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Die gewünschten Anpassungserscheinungen sind daher nur dann gewährleistet, wenn über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainiert wird. Längere Unterbrechungen des Trainings führen zu Stagnation bzw. zum Rückgang der Leistungsfähigkeit. Für eine messbare Verbesserung im Bereich Kraft muss man ca. 6 – 8 Wochen regelmäßigen Trainings (3 x pro Woche) vorsehen. Prinzip der trainingswirksamen Belastung Trainingswirksame Belastungen setzen einen bestimmten, möglichst optimalen „Reiz“ voraus. Letzterer wird vorrangig durch die Intensität (z.B. Widerstand, Tempo) und die Dauer (z.B. Wiederholungszahl) bestimmt. Andere den Trainingsreiz beeinflussende Komponenten sind die Dichte (Pausen zwischen Trainingsreizen), der Umfang (Gesamtdauer der Reize in einer Trainingseinheit) und die Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche).

Intensität des Trainingsreizes

100% 90%

richtig

80% 70% 60%

Überforderung

50%

richtig wirksamer Trainingsreiz

40%

unwirksame Belastung

30% 20% 10% 0%

Gesundheitssportler

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Spitzensportler

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Trainingsbedingte Anpassungen (Verbesserungen) treten nur dann auf, wenn der Trainingsreiz in einem bestimmten Bereich (Reizschwelle) liegt. Belastungen unter der Reizschwelle bringen daher keine oder nur geringfügige Verbesserungen, Belastungen über der Reizschwelle hingegen können schnell zur Überforderung führen.

Der optimale Trainingsreiz ist daher in einem hohen Maß vom Trainingszustand abhängig. Untrainierte oder nur mäßig trainierte Personen können bereits mit einem relativ niedrigen Belastungsreiz gute Erfolge erzielen. Dazu kommt noch, dass der trainingswirksame Bereich wesentlich größer ist, als etwa beim Spitzensportler.

Prinzip der ansteigenden Belastung Wie bereits beim „Prinzip der trainingswirksamen Belastung“ beschrieben, setzt sich ein Trainingsreiz aus mehreren Komponenten zusammen. Diese „Belastungskomponenten“ (Intensität, Dauer, Dichte, Umfang und Häufigkeit) dienen Für Anfänger gilt, dass zunächst (fast) zur genauen Dosierung des Trainings. alle Trainingsbelastungen wirksam sind. Dies birgt allerdings häufig die Gefahr, Unter der Voraussetzung, dass der Traidass zu intensiv trainiert wird (mögliche ningsreiz richtig gesetzt wurde, zeigt Überforderung). sich nach einiger Zeit (meist nach mehreren Wochen) der gewünschte TraiDer Anfänger sollte daher sein Training ningseffekt. Der Organismus hat sich mit geringen Umfängen und geringen In- auf Grund der regelmäßigen Trainingstensitäten beginnen. Meist reichen zu- belastungen angepasst (adaptiert) und nächst zwei Trainingseinheiten pro Wo- ein höheres Funktions- und Leistungsche für ein wirksames Training aus. niveau erreicht.

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Die bis dahin eingesetzten Trainingsreize verlieren nun größtenteils ihre Wirkung und können meist nur mehr zur Erhaltung (Stabilisierung) des erreichten Niveaus herangezogen werden. Eine weitere Verbesserung der Leistungsfähigkeit erfordert daher auch eine Anpassung der Trainingsbelastung. In Abhängigkeit vom Trainingszustand bzw. Leistungsniveau müssen die verschiedenen Belastungskomponenten verändert werden. Für den Gesundheitssportler gelten dabei folgende Richtlinien:

»» zunächst die Trainingshäufigkeit bzw. der Belastungsumfang erhöhen

»» Steigerung der Belastungsintensi­ tät ist erst in weiterer Folge vorsehen

»» Umfang, Dauer und Häufigkeit des Trainings nie gleichzeitig erhöhen! Nur eine vorsichtige, wohldosierte Belastungssteigerung bringt längerfristig den Erfolg.

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WIE WIRD EINE KRAFT-TRAININGSEINHEIT AUFGEBAUT?

Die Zusammenstellung einer Trainingseinheit (zeitliche Aufeinanderfolge der verschiedenen Trainingsinhalte) unterliegt trainingswissenschaftlichen bzw. physiologischen Richtlinien. Für eine Krafttrainingseinheit hat sich folgendes Schema bewährt:

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Aufwärmen

z.B. lockeres Einlaufen (auch am Stand möglich) und Dehnungsübungen; ca. 10 min

Hauptteil

eigentliches Training mit unterschiedlichen Zielen bzw. Inhalten

Abwärmen

z.B. leichte Dehnungsübungen, im Spitzensport wird nach dem Training nicht gedehnt um den Muskeltonus (Eigenspannung) noch länger aufrecht zu erhalten)

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Im nun folgenden Teil finden Sie die praktischen Übungen zum Thema Kräftigung. Viel Spaß!

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

Übungen zur Kräftigung mit dem Theraband 1. Kräftigung der Oberschenkelvorderseite Ausgangsstellung ist der Stand. Das Band zusammenknoten und auf den Boden legen. Beide Beine hüftbreit auf das Band stellen, leicht in die Hocke gehen und das Band jeweils rechts und links neben dem Körper mit beiden Händen greifen. Beine beugen, der Rücken bleibt gerade und möglichst aufrecht. Schultern und Knie bleiben über der Ferse. Die Füße gegen den Widerstand des Bandes strecken und wieder beugen. Beim Strecken ausatmen, beim Beugen einatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

2. Oberschenkelrückseite, Gesäß- und Beckenmuskulatur Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Ein Bein anheben und im Hüft-, Knie-, und Fußgelenk rechtwinkelig beugen. Das Band breitfächrig knapp unterhalb des Knies des angehobenen Beines über den Unterschenkel legen und das Band mit beiden Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper, knapp unterhalb des Gesäßes am Boden fixieren. Das Becken gegen die Bandspannung anheben, bis der Körper von den Schultern bis zum Knie des aufgestellten Beines eine Linie bildet. Danach wieder das Becken absenken. Beim Heben des Beckens ausatmen, beim Senken einatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

3. Kräftigung der Rückenmuskulatur Ausgangsstellung ist der Langsitz. Jeweils ein Ende des Bandes greifen und die Mitte des Bandes um beide Fußsohlen führen. Das Band spannen bei aufrechtem Sitz und gestreckten Armen. Die Arme beugen und die Hände Richtung Bauch zum Körper hinziehen. Die Ellbogen so dicht wie möglich am Körper nach hinten bewegen. In der Endposition die Schulterblätter zusammenführen. Danach die Arme wieder strecken. Der Rücken sollte bei der ganzen Übung gerade bleiben. Beim Heranziehen der Arme ausatmen, beim Strecken der Arme einatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

4. Kräftigung der Schultermuskulatur Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand auf dem mittleren Teil des Therabandes. Jeweils ein Ende des Bandes überkreuz greifen. Die Arme beugen und dicht vor dem Körper zusammenführen. Die Handrücken zeigen nach außen. Das Band sollte in dieser Position bereits unter Spannung stehen. Beide Arme gleichzeitig in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf Schulterhöhe zur Seite anheben, danach die Arme wieder absenken. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper ruhig. Im Ellbogengelenk findet keine Bewegung statt.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

5. Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Das Band hinter dem Kopf dicht über dem Boden an einer Wand befestigen. Jeweils ein Ende des Bandes greifen und die Hände seitlich am Kopf fixieren. Das Band sollte in dieser Stellung bereits in Spannung stehen. Mit der Kraft der Bauchmuskulatur den Oberkörper hoch rollen, sodass lediglich die Schulterblätter vom Boden abheben. Die Lendenwirbelsäule sollte den Boden berühren und fest auf die Matte gedrückt werden. Danach den Oberkörper wieder abrollen. Beim Hochrollen ausatmen, beim Abrollen einatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

6. Kräftigung der Arm- und Brustmuskulatur Die Enden des Bandes zu einer schulterbreiten Schlaufe verknoten, das Band in Brusthöhe um den Rücken legen, jeweils mit einer Hand die Schlaufe greifen. Die Hände schulterbreit aufstützen, die Arme im Ellbogengelenk beugen und wieder strecken. Dabei den Rumpf stabil lassen. Der Rücken bleibt gerade, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß, Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen um eine extreme Hohlkreuzstellung zu vermeiden. Beim Strecken der Arme ausatmen, beim Beugen der Arme einatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

Übungen zur Kräftigung mit Kurzhanteln 1. Rudern im Liegen mit der Kurzhantel Ausgangsposition: Bauchlage. Beine und Oberkörper vom Boden abheben und eine Körperspannung aufbauen. Beine während der Übung gestreckt lassen, die Knie berühren den Boden nicht. Arme nach vorne strecken und zurückführen, Ellbogen abwinkeln. Die Arme so hoch wie möglich halten. Schulterblätter zusammenführen. Beim Beugen der Arme ausatmen, beim Strecken einatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

2. Ausfallschritt Beide Kurzhanteln greifen und in den Ausfallschritt stellen. Das vordere Bein beugen und das hintere Bein fast bis zum Boden herabbringen. Dabei die gesamte Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper möglichst aufrecht halten. Anschließend mit dem vorderen Bein vom Boden abdrücken und die Füße wieder zusammenbringen. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Das Knie des vorderen Beines nicht über die Fußspitze nach vorne schieben. Den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Beim Beugen des vorderen Beines einatmen, beim Strecken ausatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

3. Käfer Die Hanteln in die Hände nehmen und in die Rückenlage legen. Das rechte Bein gestreckt vom Körper wegstrecken, das linke Knie anziehen. Den Kopf und die Schultern leicht vom Boden abheben. Rechtes Bein und linker Arm sind vom Körper abgestreckt, während das linke Bein gebeugt ist und der rechte Unterarm das linke Knie berührt. Im Anschluss die Seite wechseln. Beim Hochgehen des Oberkörpers ausatmen, beim Tiefgehen einatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

4. Trizepsdrücken Auf einen Stuhl setzen und eine Kurzhantel in die linke Hand nehmen. Den linken Arm neben dem Kopf senkrecht nach oben strecken und den Ellbogen am Kopf fixiert halten. Der Handrücken zeigt nach hinten. Den linken Arm beugen, wobei die Hantel im halbkreisförmigen Bogen hinter den Kopf geführt wird. Die Bewegung findet ausschließlich im Ellbogengelenk statt. Anschließend den Arm wieder strecken und die Übung für den anderen Arm wiederholen. Der Oberkörper bleibt völlig ruhig. Beim Strecken des Arms ausatmen, beim Beugen einatmen.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

5. Vorheben In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und einen schulterbreiten Stand einnehmen. Die Kurzhantel auf den Oberschenkel anlegen. Die Handrücken zeigen nach vorne. Die Arme sind leicht gebeugt. Die rechte Kurzhantel im halbkreisförmigen Bogen bis auf Augenhöhe nach oben führen, anschließend die Hantel auf der gleichen Bahn wieder nach unten führen und dabei gleichzeitig die linke Kurzhantel nach oben anheben, so dass beide Arme ständig in Bewegung sind. Der Oberkörper bleibt ruhig. Es findet keine Bewegung im Ellbogengelenk statt. Die Atmung ist gleichmäßig.

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Kraft & Beweglichkeit | Kräftigungsübungen

6. Butterfly Ausgangsstellung: Eine Rückenlage auf einer Bank oder auf einem Gymnastikball einnehmen. Becken heben, Bauchmuskulatur anspannen. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Die Handgelenke so drehen, dass die Handinnenflächen einander zugewandt sind. Die Ellbogengelenke um 10° leicht beugen und gebeugt halten. Die Kurzhanteln in einem halbkreisförmigen Bogen seitlich herabführen. Danach die Hanteln wieder nach oben führen. Die Ellbogen sind nach außen gestellt. Das Ellbogengelenk verändert sich nicht. Beim Hochführen der Kurzhanteln ausatmen beim Herabführen einatmen.

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www.noegkk.at Beweglichkeit – was

Definitionsgemäß versteht man unter Beweglichkeit die Fähigkeit Bewegungen selbst oder mit Hilfe äußerer Kräfte in einem oder mehrerer Gelenke ausführen zu können. Hinter dieser – sehr trocken klingenden – Definition steckt aber viel mehr als bloß ein Gelenk zu bewegen. Das weiß jeder der schon einmal Einschränkungen in der Beweglichkeit verspürt hat. Kaum eine andere motorische Eigenschaft wirkt sich so merkbar und vor allem spürbar auf das tägliche Leben aus. Jede Einschränkung von Beweglichkeit sollte daher immer mit besonderer Aufmerksamkeit verfolgt werden und rechtzeitig auch bekämpft werden. Unsere Muskulatur befindet sich normalerweise in einem Gleichgewichtszustand (gleiches Kraft- und Beweglichkeitsniveau von z.B. Oberschenkelvorder- und -rückseite (Beuger und Strecker). Dadurch wird relativ wenig Kraft benötigt, um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das ausgeglichene Verhältnis ist für ein störungsfreies Arbeiten der Muskulatur besonders wichtig. Einseitige Belastungen bzw. Haltungen (z.B. langes Sitzen in unveränderter Sitzposition) oder gleichförmige und monotone Be-

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ist das?

wegungsabläufe (z.B. Fließbandarbeit) können dieses Gleichgewicht stören. Als Folge treten dann die verschiedenen Beschwerdebilder wie Muskelverspannungen, Kreuzschmerzen usw. auf. Dies kann übrigens auch bei Sportlern passieren, vor allem wenn sie in Sportarten mit gleichförmiger Bewegungsstruktur (z.B. Laufen, Radfahren) tätig sind. Hier kommt es ebenfalls häufig zu Einschränkungen im Bewegungsspielraum, zu Verkürzungen der beanspruchten Muskulatur, mitunter sogar in weiterer Folge zu Verletzungen. Daher ist es unbedingt notwendig, durch flankierende Dehnübungen, die Funktionstüchtigkeit der Muskelgruppen zu erhalten. Sind bereits Verkürzungen bzw. muskuläre Dysbalancen entstanden, sollten diese durch spezifische Beweglichkeitsübungen wieder ausgeglichen werden.

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www.noegkk.at ARTEN DER BEWEGLICHKEIT

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WER SOLLTE BEWEGLICHKEITSTRAINING MACHEN?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen allgemeiner und spezieller, sowie Grundsätzlich gilt, dass jeder, egal ob aktiver, passiver und statischer Beweg- Sportler oder Nichtsportler, Beweglichlichkeit. keitstraining machen sollte. Dies ist notwendig, um die Beweglichkeit bzw. Ge»» Allgemeine Beweglichkeit lenkigkeit auch im Altersgang zu erhalten. beschreibt die Beweglichkeit in den Untersuchungen haben gezeigt, dass man wichtigsten Gelenksystemen ohne Be- in jeder Altersklasse effizient dehnen kann. rücksichtigung eventueller sportspezi- Ganz besonders wichtig ist ein gezieltes fischer Anforderungen Beweglichkeitstraining für ältere Menschen, bei denen, bedingt durch den grö»» Spezielle Beweglichkeit darunter versteht man eine auf eine ßeren Bewegungsmangel, Verkürzungen bestimmte Notwendigkeit hin vergrö- besonders rasch auftreten können. ßerte oder speziell entwickelte Beweglichkeit (z.B. bei Rhythmischer Personen, die bereits Verkürzungen und damit auch Bewegungseinschränkungen Sportgymnastik, Akrobatik, etc.) haben, sollten sofort mit einem speziellen »» Aktive Beweglichkeit Beweglichkeitsprogramm beginnen. Die darunter versteht man jene Beweg- Programme sollten immer auf den Einzellichkeit, die man mit Hilfe seiner ei- nen individuell abgestimmt sein und Alter, genen Muskeln bewerkstelligen kann Gewicht, Geschlecht, Trainings- und Gesundheitszustand berücksichtigen. »» Passive Beweglichkeit unter passiver Beweglichkeit verWie neue Untersuchungen gezeigt haben steht man die größtmögliche Beweist sogar schon im Kindesalter ein gegungsamplitude in einem Gelenk die zieltes Beweglichkeitstraining erforderman unter Einsatz äußerer Kräfte erlich, weil die Kinder sich heute immer wereichen kann niger bewegen und dadurch rascher als früher zu Verkürzungen und Bewegungs»» Statische Beweglichkeit darunter versteht man das Halten ei- einschränkungen neigen. Auch aus Sicht ner Dehnstellung (z.B. beim Stretching) einer Haltungsprophylaxe ist das Beweglichkeitstraining unumgänglich geworden. über einen bestimmten Zeitraum

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WIE TRAINIERT MAN BEWEGLICHKEIT? Ein gezieltes Beweglichkeitstraining ist auf zwei Säulen aufgebaut – der Gelenksbeweglichkeit und der Dehnfähigkeit der Muskulatur.

Dehnen kann man aktiv oder passiv bzw. statisch. Unter dem aktiven Dehnen versteht man die klassischen gymnastischen Übungen, die mittels Federn, Wippen oder Schwingen die normalen anatomischen Grenzen erreichen lassen. Die Übungen sollten mehrmals hintereinander durchgeführt werden. In der Praxis haben sich Wiederholungen zwischen 10 und 15 Mal bewährt.

Die Gelenksbeweglichkeit ist in erster Linie durch die anatomischen und damit auch durch die jeweiligen biomechanischen Gegebenheiten limitiert. Regelmäßiges Aktivieren der Gelenke verbessert bzw. erhält eine optimale Beweglichkeit. Die einfachsten Übungen Vorteil des aktiven Dehnens ist in erster dazu sind die seit langem bekannten Linie, dass man dazu die eigene MusGymnastikübungen. kelkraft benötigt und damit auch einen positiven Kräftigungseffekt erzielt. Einschränkungen in der Gelenksbeweg- Außerdem wird die Muskulatur besser lichkeit können aber auch muskuläre Ur- durchblutet. Darüber hinaus wirken sich sachen haben. Verkürzte Muskeln be- diese Übungen auch positiv auf die Kohindern nicht nur Bewegungsabläufe, ordination aus. sondern schränken auch die Amplitude der Bewegung deutlich ein. Auch zu viel Die Gefahr dass es durch das Wippen Muskelmasse kann ein Hindernis wer- oder Schwingen zu Überdehnungen den, wie man aus Beispielen von Body- und Verletzungen kommen könnte wurbuildern weiß. de zwar immer wieder aufgezeigt, Beispiele dazu gibt es aber nur wenige. Keinesfalls dehnen sollte man Sehnen, Nicht zuletzt hat auch die Natur vorgeBänder und den Gelenkskapselapparat. sehen Überdehnungen weitgehend zu Diese Formen des Bindegewebes haben vermeiden. Ein eigenes Rezeptorsystem eine wichtige Haltefunktion und würden in der Muskulatur überwacht den Deh– falls sie gedehnt werden – längerfri- nungszustand und bewirkt eine sofortige stig zu abnormen Gelenksabnützungen Kontraktion des Muskels bevor es zu eiführen. ner Verletzung kommen kann.

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Beim passiven Dehnen werden zusätzlich äußere Kräfte zum Einsatz gebracht. Dies kann z.B. im Rahmen von Partnerübungen erfolgen. Der Partner hat in diesem Fall die Aufgabe die aktiv erreichte Bewegungsamplitude unter Einsatz seiner Kraftfähigkeiten zu vergrößern.

Ein einfaches Beispiel: der Übende liegt auf dem Rücken und spreizt seine Beine so weit als möglich (= Grenze der aktiven Beweglichkeit). Der Partner hat nun die Aufgabe die Beine des Übenden so weit auseinander zu drücken bis dieser ein deutliches Ziehen verspürt. Nun sollte man in dieser Position verharren und zusätzlich noch versuchen durch bewusstes Entspannen der gedehnten Muskulatur das „Ziehen“ zu reduzieren. Verboten ist in der Endstellung jede Form von Wippen oder Federn.

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Unter statischer Methode versteht man das allgemein bekannte Stretching. Die Muskulatur wir in eine Dehnposition gebracht und gehalten.

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www.noegkk.at WANN SOLL GEDEHNT WERDEN?

Dehnübungen können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Beliebt ist zum Beispiel Dehnen im Rahmen einer Morgengymnastik. Auch in kurzen Arbeitspausen kann gedehnt werden – nicht zuletzt, um Verspannungen abzubauen und wieder leistungsbereiter zu werden. Auch in den Abendstunden (z.B. beim Fernsehen) kann gedehnt werden. Vermeiden sollte man jedoch das Dehnen unmittelbar nach hohen Belastungen. WARUM? Wenn die Belastung beim Sport besonders hoch ist und Laktat anfällt, ist statisches Dehnen bei Sportspielen wie Fußball eher schädlich. Bei hohen Belastungen fallen Nebenprodukte in der Muskulatur an, die durch das Blut wieder abtransportiert werden müssen. Durch statische Dehnübungen verschlechtert sich die Durchblutung der Muskulatur und die Gefahr eines Muskelkaters und Muskelverletzungen erhöhen sich. Will man dennoch nicht auf die Dehnübungen nach dem Sport verzichten, sollte man darauf achten, dass zwischen der letzten sportlichen Belastung und den Dehnübungen mindestens 45 Minuten Pause liegen. Im Rahmen eines Fitnesstrainings wird Dehnen gezielt eingesetzt um

»» vor körperlichen Belastungen die Muskulatur auf die bevorstehende sportliche Aktivität vorzubereiten und vor Verletzungen zu schützen

»» nach körperlichen Belastungen (ideal 45 min nach hohen Belastungen) die Ausgangslänge der Muskulatur wiederherzustellen und dadurch auch die Regeneration zu beschleunigen

»» die allgemeine Dehnfähigkeit und damit die Bewegungsamplitude (Bewegungsumfang) der Gelenke zu vergrößern

»» die Wiederherstellung nach psycho-physischen Belastungen zu beschleunigen

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www.noegkk.at Zum Dehnen sollte man sich Zeit nehmen. Dehnungsprogramme führen nur dann zum gewünschten Erfolg, wenn sie richtig und vor allem regelmäßig absolviert werden. Günstig wäre es täglich 10 bis 15 Minuten zu dehnen. Die minimale Trainingshäufigkeit liegt bei 3 Einheiten wöchentlich.

WIE DEHNT MAN RICHTIG?

Wichtig ist, die Muskulatur vor dem Dehnen durch ein kurzes Aufwärmen (Jogging, Radfahren, etc.) zu durchbluten und damit leistungsfähiger zu machen. Einige Minuten am Stand laufen würde auch bereits ausreichen.

Besonders stark verkürzte Muskelgruppen sollten sogar täglich 2-3 mal gedehnt werden, um die ursprüngliche Ausgangslänge und Elastizität wiederzuerlangen.

Schwerpunktmäßig sollten zunächst jene Muskelgruppen gedehnt werden, die besonders verkürzt oder beansprucht sind. Die persönlich „unangenehmere“ Seite zuerst dehnen. Dehnen (Stretching) ist eine Tätigkeit, die man konzentriert durchführen muss. Immerhin gilt es, den Spannungszustand der Muskulatur genau zu „erfühlen“.

Dehnen ist übrigens auch eine hervorragende Hilfe, wenn man abgespannt und müde ist. Es fördert die Durchblutung und bringt dadurch Frische und Aktivität zurück.

3 Einheiten pro Woche

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15 Minuten pro Tag

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Allgemein gelten folgende Richtlinien:

»» Langsam in die Dehnposition „einschleichen“, in der zwar ein gewisses Ziehen, aber kein Schmerz spürbar sein sollte

»» Dauer des Verharrens: 60-120 Sekunden »» Noch effektiver wird die Wirkung, wenn nach dem Nachlassen des Zugs die Dehnung verstärkt und weitere 10-30 Sekunden gehalten wird

»» Jede Übung 3 – 4 mal wiederholen »» Nicht Wippen, Schwingen, Federn oder Zerren »» Auf ruhige und gleichmäßige Atmung achten („in die Muskulatur hineinatmen“)

Wichtig

die Muskulatur ist nicht jeden Tag gleich belastbar und damit auch dehnbar. Tagesunterschiede sind daher normal und sollen kein Grund zur Besorgnis sein.

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AUS WELCHEN ÜBUNGEN BESTEHT EIN BASIS-DEHNPROGRAMM

Ein Gymnastik-Grundprogramm sollte folgende Muskelgruppen erfassen:

 »  Wadenmuskulatur (inkl. Achillessehne)  »  Schienbeinmuskulatur  »  Vordere Oberschenkelmuskulatur (Kniestrecker)  »  Hintere Oberschenkelmuskulatur (Kniebeuger)  »  Adduktoren (Innenseite d. Oberschenkel)

 »  Hüftbeugemuskulatur  »  Gesäßmuskulatur  »  Brustmuskulatur  »  Lendenmuskulatur  »  Hals- und Nackenmuskulatur  »  Arm- und Handmuskulatur

z.B. für Läufer: »» 1. Dehnung der Wadenmuskulatur: Schrittstellung, Hände gegen einen festen Widerstand (Wand, Baum) stemmen, Fußsohlen ganzsohlig auf den Boden stellen, Knie des hinteren Beines ist gestreckt, Ellenbogen beugen, Hüfte nach vorne schieben.

»» 2. Dehnung der Oberschenkelrückseite: Rückenlage, ein Bein am Boden ablegen, das zweite Bein zur Decke strecken, „Schürhaken“ mit dem Fuß, das zur Decke gerichtete Bein soweit wie möglich durchstrecken und in Richtung Brust ziehen.

»» 3. Dehnung der Oberschenkelvorderseite: Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand. Die Fußspitze des Standbeines zeigt nach vorne, das Standbein ist leicht gebeugt. Die Ferse des anderen Beines zum Gesäß ziehen. Die Dehnung langsam lösen und in entsprechender Weise beim anderen Bein wiederholen.

WICHTIG: HOHLKREUZ VERMEIDEN!

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Kraft & Beweglichkeit | Dehnungsübungen

Im nun folgenden Teil finden Sie die praktischen Übungen zum Thema Dehnung und Mobilisation. Viel Spaß!

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Kraft & Beweglichkeit | Dehnungsübungen

Dehnungsübungen (statische Methode) 1. Dehnung der Hals und Nackenmuskulatur Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand. Den Kopf langsam nach links neigen – das linke Ohr bewegt sich Richtung linke Schulter – der Blick ist nach vorne gerichtet. Gleichzeitig den rechten Arm und die rechte Schulter leicht nach unten ziehen. Die Dehnposition langsam auflösen und in entsprechender Weise auf der anderen Seite wiederholen.

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Kraft & Beweglichkeit | Dehnungsübungen

2. Dehnung der Brustmuskulatur Als Ausgangsposition die Schrittstellung mit der rechten Schulter nahe einer Wand einnehmen. Den rechten Arm gestreckt in Schulterhöhe nach hinten bringen und die Handfläche an die Wand legen. Den Arm 90° beugen, den Unterarm an die Wand legen. Den Oberkörper von der Wand wegdrehen.

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Kraft & Beweglichkeit | Dehnungsübungen

3. Dehnung der Oberschenkelrückseite Ausgangsposition ist die Rückenlage. Ein Knie mit beiden Händen umfassen und das gebeugte Bein Richtung Brustkorb ziehen. Anschließend das Knie so weit wie möglich strecken. Die Dehnung langsam lösen und entsprechend auf der anderen Seite wiederholen.

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Kraft & Beweglichkeit | Dehnungsübungen

4. Dehnung der Wadenmuskulatur Als Ausgangsstellung die Schrittstellung vor einer Wand einnehmen (beide Füße zeigen gerade nach vorne). Mit den Händen an der Wand abstützen, das hintere Bein ist gestreckt, die Fußsohle ganzsohlig auf den Boden stellen. Die Intensität kann durch das nach hinten rutschen des Beines gesteigert werden. Die Dehnung langsam lösen und auf der anderen Seite wiederholen.

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Kraft & Beweglichkeit | Dehnungsübungen

5. Dehnung des Hüftbeugers Das vordere (linke Bein) möglichst weit vorne aufstellen. Das rechte Knie liegt auf der Matte. Anschließend das linke Knie nach vorne schieben und diese Position halten. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das Becken in Richtung vordere Ferse schieben. Wichtig: Hohlkreuz vermeiden. Die Übung im Anschluss auf der anderen Seite wiederholen.

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Kraft & Beweglichkeit | Dehnungsübungen

6. Dehnung der Oberschenkelvorderseite Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand. Die Fußspitze des Standbeines zeigt nach vorne, das Standbein ist leicht gebeugt. Die Ferse des anderen Beines zum Gesäß ziehen. Die Intensität der Dehnung kann durch eine stärkere Streckung im Hüftgelenk gesteigert werden. Die Dehnung langsam lösen und in entsprechender Weise beim anderen Bein wiederholen.

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Kraft & Beweglichkeit | Dehnungsübungen

7. Dehnung der Oberschenkelinnenseite Als Ausgangstellung einen aufrechten Sitz einnehmen, die Beine so anziehen dass die Fußsohlen sich berühren. Mit den Händen die Knöchel anfassen und mit den Unterarmen die Beine Richtung Boden drücken. Die Intensität kann durch stärkeres Drücken der Knie Richtung Boden gesteigert werden bzw. durch ein stärkeres Kippen des Beckens nach vorne. Der Oberkörper ist dabei aufrecht.

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Kraft & Beweglichkeit | Mobilisationsübungen

Mobilisationsübungen 1. Wirbelsäulenmobilisation Aus dem Stand werden die Beine geöffnet, der Oberkörper nach vorne geneigt und die Arme am Boden fixiert. Zur Mobilisation wird abwechselnd der linke und rechte Arm nach hinten oben geschwungen.

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Kraft & Beweglichkeit | Mobilisationsübungen

2. Halswirbelsäulenmobilisation Aus dem Stand wird der Kopf zu einer Seite geneigt. Die Blickrichtung ist nach vorne. Zur Mobilisation wird der Arm der Gegenseite vorwärts gekreist.

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Kraft & Beweglichkeit | Mobilisationsübungen

3. Beinmobilisation Aus dem Stand wird der Körper frontal zu einer Stützfläche positioniert, das gewählte Standbein wird diagonal fixiert. Zur Mobilisation wird das andere Bein nach rechts und links geschwungen. Dabei zeigen die Zehenspitzen nach oben.

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Kraft & Beweglichkeit | Mobilisationsübungen

4. Hüftgelenkmobilisation Aus der Bauchlage werden die Beine aufgestellt und geöffnet. Zur Mobilisation werden die Beine abwechselnd nach innen und außen gekreuzt.

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Kraft & Beweglichkeit | Mobilisationsübungen

5. Ganzkörpermobilisation Ausgangsposition ist die Bauchlage. In der Bauchlage die gestreckten Beine und Arme anheben. Zur Mobilisation werden die Arme in einer Kreisbewegung nach vorne und hinten geschwungen.

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Wir vorsorgen Sie!

Medieninhaber: Niederösterreichische Gebietskrankenkasse 3100 St. Pölten, Kremser Landstraße 3 Abteilung Gesundheitsförderung und Prävention Für den Inhalt verantwortlich: Prof. Hans Holdhaus Fotos (sofern nicht anders angegeben): © Alex Bramwell (Titelseite), © Alex Dobias (Seiten 18-29, 39-50) www.noegkk.at/impressum Nachdruck: April 2017