Introduce en tu dieta los granos enteros

Domingo, 28 de Agosto de 2016 00:00 - Actualizado Domingo, 09 de Octubre de 2016 11:52

¿Qué efectos tienen las grasas sobre el sistema cardiovascular? Está ampliamente demostrada la relación de la dieta con la arteriosclerosis. Es muy conocida la importancia de la ingesta de grasas sobre la incidencia de la enfermedad arterial. Sin embargo, los estudios iniciales hechos con dietas pobres en grasas no permitieron demostrar una reducción en la incidencia de arteriopatía, obesidad o diabetes.

Los estudios realizados en la segunda mitad del siglo XX permitieron comprobar que lo importante no era la cantidad, sino el tipo de grasa, ya que son las grasas saturadas las que se relacionan con la hipercolesterolemia y la arteriopatía, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen el efecto contrario, es decir, son beneficiosas.

Por lo tanto, una dieta rica en estas grasas beneficiosas se relaciona con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, incluso aunque el contenido total de grasas sea elevado, siempre que se eviten las grasas saturadas.

De aquí se deduce la importancia que poseen las dietas ricas en vegetales, principalmente en semillas y sus derivados (que tienen alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados), sobre la salud cardiovascular.

  ¿A qué nos referimos con los "granos enteros"? En los últimos años se han publicado múltipes estudios sobre el beneficio de comer "granos enteros". Esto se refiere al consumo de las semillas de los vegetales tal cual vienen de la naturaleza, sin modificar o con muy poco procesamiento.

Las semillas son los embriones de las plantas envueltos por una capa protectora y nutritiva. Son ricas en minerales, vitaminas y otros compuestos bioactivos que protegen el material

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genético de la semilla de las agresiones externas y sirven también como los primeros nutrientes de la futura planta.

Uno de los componentes de las semillas que se han destacado por sus efectos son los polifenoles, cuya función principal es la de proteger la semilla, y se han relacionado con un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular. El núcleo de la semilla contiene cantidades variables de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Dentro de estas últimas son de destacar los fitosteroles, que forman parte de las membranas de las células vegetales, al igual que el colesterol en las células animales.

Las semillas empleadas en la nutrición humana son muy variadas, incluyendo cereales, legumbres, frutos secos, cacao y café. Con estas semillas se hacen gran cantidad de alimentos, como son las harinas, de las que se obtienen múltiples productos, los derivados del arroz, las diversas comidas con legumbres, los distintos aceites, el chocolate y las infusiones como el café. Estos alimentos han constituido la base de la nutrición humana desde la prehistoria hasta la actualidad.

  ¿Y qué beneficios tiene el consumo de granos enteros? Se han realizado múltiples estudios sobre las consecuencias que tienen en la salud la alimentación basada en las citadas semillas, y se han encontrado efectos beneficiosos con todas ellas, pues permiten reducir el colesterol sanguíneo y la incidencia de enfermedad cardiovascular.

Estos efectos se han observado con los cereales, frutos secos, legumbres e, incluso, con el chocolate y el café. Es bien conocido el efecto positivo sobre la salud que tienen los ácidos grasos de las semillas, sobre todo el ácido linoleico y el linolénico, que se han asociado con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes.

Estos efectos beneficiosos también se han observado con otros componentes de las semillas, como son los hidratos de carbono complejos, la fibra, las proteínas vegetales, esteroles, minerales (potasio, calcio y magnesio), tocoferoles y polifenoles.

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Aunque el consumo de semillas y sus productos derivados se han asociado con una mejor salud cardiovascular, no parece que tenga las mismas consecuencias la forma en la que se ingieren. Ya en el siglo pasado se observó que las poblaciones que consumían los granos enteros de las semillas tenían menos prevalencia de enfermedades crónicas que las que usaban los productos refinados.

Se ha observado que los procesos utilizados para la elaboración de los alimentos derivados de las semillas conllevan la pérdida de algunos de sus componentes, como son vitaminas, minerales, fibra, fenoles y otros compuestos fitoquímicos.

Diferentes estudios han demostrado que el consumo de los granos enteros de las semillas reduce en mayor proporción el colesterol LDL y la glucosa en sangre, y el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus, que el consumo de derivados refinados de las semillas.

En uno de los citados estudios se comprobó que con cada porción de 28 gramos de granos integrales por día se reduce un 5% el riesgo de muerte por cualquier causa y un 9% el de muerte de origen cardiovascular.

Estos datos indican que un mayor consumo de granos integrales se asocia con menor mortalidad total y mortalidad por enfermedad cardiovascular, independientemente de otros factores de la dieta y estilo de vida.

 

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La mayoría de los expertos aconsejan que nuestra alimentación se base en dietas ricas en vegetales, como la denominada dieta paleolítica. Hay que tener en cuenta que el cuerpo humano está adaptado a la alimentación de los hombres prehistóricos, pues en la evolución no ha dado tiempo a que se adapte a las actuales dietas del mundo industrializado.

La dieta paleolítica se basa en el consumo de plantas sin refinar ni cocinar (las cuales son ricas en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta), frutas, diferentes tipos de semillas y carne de animales salvajes.

Otra dieta que se recomienda es la que se ha denominado "dieta prudente", la cual está constituida en su mayor proporción por verduras, legumbres, granos enteros y frutas, y en menor cantidad por pescado y aves de corral. Esta dieta se ha asociado con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, y es ampliamente recomendada.

Un caso especial lo constituye la dieta mediterránea tradicional, la cual es similar a la dieta prudente, pero con el añadido del aceite de oliva y el vino tinto en cantidad moderada. La dieta mediterránea también ha demostrado ser beneficiosa para la salud cardiovascular.

En conclusión, el consumo de semillas, como son los cereales, frutos secos y legumbres, es beneficioso para la salud, fundamentalmente cuando se comen crudas, integrales, sin refinar o poco elaboradas. En todo caso, como harinas sin cocer, salvado o productos integrales. Así que acostúmbrate a comer las semillas o granos "enteros", tal cual vienen de la naturaleza o en forma integral.

Debes comer semillas como trigo, cebada, arroz, maíz, avena y centeno de la forma menos elaborada posible. Recuerda que los procesos de deshidratación, cocción, molienda, calentamiento, separación química y otros, eliminan los componentes beneficiosos de los granos.

Igualmente, es bueno consumir habitualmente frutos secos, pero sin ningún tipo de preparación. Se recomienda comer nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, etc, pero siempre como están en la naturaleza, pues pierden sus propiedades cuando se cuecen o se

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elaboran productos derivados. Además, son incluso perjudiciales si en la preparación se les añade aceites saturados y sal.

 

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