Inhalt 3.4

Motivation - vom Wohlstandssyndrom zur Fitness

Energiestoffwechsel

29

Anaerobe Energiegewinnung.

29

Aerobe Energiegewinnung __

31

Konsequenzen für den Langstreckenläufer

32

3.7

Energiebilanz.

35

3.8

Fettverbrennung und Fettstoffwechseltraining.

36

Atmung und Atemtechnik.

37

3.6

11

Lutz Aderhold

3

21

Laufstil.

Lutz Aderhold und Stefan Weigelt

Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung

Biomechanik des Laufens.

Physiologie des Ausdauersports Laufen 15

3.9

3.10 Abtrainieren

4i

Lutz Aderhold

3.1

3.2

Geschlechtsspezmsche Unterschiede

15

Leistungsbestimmende Faktoren

17

Koordination

17

Flexibilität

18

Kraft

18

Schnelligkeit.

18

Ausdauer

jo

4

Ausrüstung

43

Lutz Aderhold

3.3

Struktur der Muskulatur.

19

4.1

Laufschuhe

43

4.2

Schuheinlagen.

51

4.3

Laufbekleidung

51

Laufbekleidung für den Sommer und die Übergangszeit

52

IX

Bibliografische Informationen http://d-nb.info/101196483X

digitalisiert durch

4.4

Leistungsdiagnostik.

Laufbekleidung für den Winter,

52

Sport-BH

55

Laufsocken und -Strümpfe.

55

Kraft und Schnelligkeit

Laufkappe, Mütze, Stirnband

56

Laufbrillen.

56

Anwendung verschiedener Methoden der Trainingssteuerung

Ausdauertests Lauftechnik - Laufanalyse. Psychische Fähigkeiten

Einsteiger

4.5

Funktionsuhren.

57

4.6

Laufen mit Musik.

58

4.7

Sonnenschutz.

4.8 4.9

Trinksysteme. Baby-Jogger_

Fortgeschrittene. Leistungssportler.

89

59

Grundlagenausdauerbereich 1 (GA-1-Bereich)

89

60

Grundlagenausdauerbereich 2 (GA-2-Bereich)

89

Wettkampfspezifischer Ausdauerbereich (WA-Bereich) _

89

61

Trainingsformen. Regenerativer Dauerlauf (RDL).

Lauftraining

63

Extensiver Dauerlauf (EDL) Intensiver Dauerlauf (IDL)

Lutz Aderhold und Stefan Weigelt

Tempodauerlauf (TDL)

5.1

Trainingsaufbau.

Wiederholungsläufe (WHL)

64

Fahrtspiel (FS) Gesteigerter Dauerlauf.

5.2

5.3

84 84 85 85

Trainingsbereiche.

5.4

5.5

5

75 11 82 83 83

Trainingsbedingungen.

66

Die beste Trainingszeit

66

Laufuntergrund

66

5.6

90 90 90 91 91 91 92 92

Periodisierung und Zyklisierung

92

Vorbereitungsperiode.

93

Trainingssteuerung.

69

Wettkampfperiode

93

Biologische Messgrößen. Herzfrequenz

70 70 72 74 75

Übergangsperiode

95

Leistungsentwicklung.

95

Laktat Kreatinkinase (CK)_ Harnstoff

5.7

5.8

5.9

Trainingsprinzipien.

5.11 Laufen unter verschiedenen klimatischen Verhältnissen_ 118

Von Weltmeistern, Olympiasiegern und Spitzenläufern lernen.

97

Bedeutung der Zielgeschwindigkeit

99

Sinnvoller Trainingsumfang

99

Bedeutung der Ausdauerfähigkeit und des langen Trainingslaufs

100

Trainingstipps und Trainingsfehler.

102

Spezielle Trainingsformen

106

Variationen des langen Trainingslaufs

5.10

97

106

Fettstoffwechseltraining durch nüchternes Laufen.

107

Temposteigerungen

107

Intervalltraining

107

Exp resstra i n i n g

109

Hügelläufe

110

Trailrunning und Crosslauf

111

Berglauftraining

111

Höhentraining

114

Training auf dem Laufband

116

Unterstützung beim T r a i n i n g .

117

Trainingslager und Laufseminare.

117

Persönlicher Trainer.

117

Windeinfluss.

118

Herbstläufe _

119

Laufen im Winter.

120

Sonneneinfluss

122

Luftverschmutzung und Ozon

123

5.12 Spezifische Aspekte für Kinder, Frauen, Senioren und Sicherheit 124 Lauftraining für Kinder und Jugendliche

124

Spezifische Aspekte für Frauen

127

Training in der Schwangerschaft.

128

Sport in den Wechseljahren Frauen Männer

130 130 131

Spezifische Aspekte für Senioren

132

Sicherheit beim Laufen.

135

5.13 Trainingspläne.

138

Lauftraining für Einsteiger.

140

Lauftraining für Fortgeschrittene

143

Trainingspläne für verschiedene Strecken.

145

XI

6.5

5.14 Vorbereitung auf spezielle Laufevents.

146

Training für den 50-km-Lauf

146

Training für den 6- und 12-h-Lauf.

146

Training für den 24-h-Lauf.

146

5.15 Begleitendes Training

150

Dehnen und Kräftigen. Dehnen

Kräftigungsprogramm.

153 153 157 159 161

Lauf-ABC und Koordinationsschulung.

163

Warm-up und Cool-down.

165

Kräftigen

6

150

Alternatives Training

Dehnungsprogramm.

Regenerative Maßnahmen

6.6

169

Lutz Aderhold

Ruhe und Entspannung finden

176

Urlaub - Zeit zum Ausspannen und Erholen.

177

Wettkampf

179

Lutz Aderhold und Stefan Weigelt

7.1

Wettkampfformen im Laufsport

179

Regionale Wettkämpfe.

181

Marathon

181

Ultraläufe

183

Ultramarathon der Wettkampf _

185

7.2

Aufbauwettkämpfe.

190

7.3

Realistische Zielzeit.

192

7.4

Vorbereitung vor dem Wettkampf

197

Ernährung rund um den Wettkampf

198

Vor dem Wettkampf.

199

Im Wettkampf

200

Nach dem Wettkampf.

202

Ernährung beim Ultralauf

204

172 6.1

Sauna und Dampfbad.

7.5 173

6.2

Gesunder Schlaf

6.3

Progressive Muskelentspannung.

6.4

XII

Entspannung durch Atemtechnik_

175

175

8

8.1

Muskulatur.

240

Lutz Aderhold

Muskelkater_

240

Endorphine, Runners High

Muskelkrämpfe und Muskelschwäche.

.241

Muskelverletzungen _

244

Kompartmentsyndrom.

249

Muskelfaserzerfall (Rhabdomyolyse)

250

Stressfraktur (Ermüdungsbruch).

250

9.5

Arthrose.

253

9.6

Sehnenbeschwerden

Sportpsychologie

und Flow 8.2

8.3

Bedeutung des Gehirns bei Ausdauerleistungen.

8.5

207

210

Mentales Training und Strategien

8.4

207

212

Psychische Aspekte des Langstreckenlaufs.

222

Psychische Störungen und Motivationsprobleme

225

9.4

(Tendinopathien) 9.7

9

Läuferverletzungen und -beschwerden

9.8

231

255

Schleimbeutelentzündung (Bursitis)

256

Rücken und H ü f t e .

257

Kreuz- und Rückenschmerzen

257

Iliosakralgelenk-Blockierung

259

Piriformis-Syndrom

260

Leistenbeschwerden

260

Oberschenkel und Knie

261

Knieverletzungen

261

Femoropatellares Schmerzsyndrom (Chondropathia patellae)

264

Patellaspitzensyndrom.

265

lliotibiales Bandsyndrom („Läuferknie")

266

Lutz Aderhold 9.1

9.2

Ursache und Vermeidung von Verletzungen

231

Therapie von Sportverletzungen.

237

Behandlung von Verletzungen

237

Erstversorgung von Verletzungen.

238

9.9

XIII

Inhalt 9.10 Unterschenkel.

267

Reizzustand der Tuberositas tibiae.

267

Schienbeinkanten-Syndrom

267

Achillessehnenprobleme

268

Fersensporn

270

9.11 Sprunggelenk und Fuß.

271

Bänderriss im Sprunggelenk

272

Fußdeformitäten Spreizfuß

273

Hohlfuß Hallux valgus

Entzündung der Fußsohlensehnenplatte (plantare Fasziitis) 9.12 Haut- und Nagelprobleme

286

Hitzeerkrankungen (Hitzeschäden)

288

Hitzeohnmacht (Hitzesynkope) _ 289 Sonnenstich

289

Hitzekrämpfe

289

Hitzeerschöpfung

289

Hitzschlag

290

271

Sprunggelenksdistorsion (Bänderzerrung)

Senk- und Plattfuß.

9.14 Temperaturregulation und Hitzeerkrankungen.

273 274 274 275

9.15 Lyme-Borreliose und Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) Lyme-Borreliose FSME

9.16

290 291 292

Erkältungskrankheiten und Influenza

293

9.17 Heuschnupfen (Pollinosis) und Asthma bronchiale Heuschnupfen Asthma bronchiale

276 278

297 297 299

9.18 Anämien.

300

280

9-19 Essstörungen.

301

(Nagelhämatom)

280

9.20

Übertrainingssyndrom.

304

Eingewachsener Zehennagel

280

10

Prävention

307

Hautreizungen

278

Fußnagelprobleme Blauer Zehennagel

Hornhautschwielen, Hühneraugen, Rhagaden und W a r z e n _ 281 Hornhautschwielen und Hühneraugen

281

Rhagaden

281

Warzen

281

Fuß- und Nagelpilz.

Lutz Aderhold

282 10.1 Körperliche Aktivität

9.13 Magen-Darm-Beschwerden _ 283

XIV

und Sport

307

Inhalt 10.2 Immunsystem und Sport

Einfach ungesättigte Fette.

311

Essenzielle Fette

10.3 Gegenanzeigen für Lauftraining und Wettkämpfe

313

336 336

Die Bedeutung von Fetten im Ausdauersport Laufen _

338

Mikronährstoffe.

339

Vitamine

339

Mineralstoffe.

341

Myokarditis (Herzmuskelentzündung)

314

Impfungen

315

Blutspende

316

10.4 Laufen unter Medikamenteneinfluss Schmerzmittel Blut im Urin 10.5 Risiken und präventive Aspekte des Langstreckenlaufs.

11

Ernährung

317 318 320

320

327

Lutz Aderhold 11.1

Makronährstoffe.

327

Eiweiß - Baustein des Lebens

327

Die Bedeutung von Eiweiß im Ausdauersport Laufen _

329

Kohlenhydrate die schnelle Energie.

331

Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Ausdauersport Laufen Das richtige Fett für mehr Gesundheit. Transfette Gesättigte Fette.

332 334 335 335

11.2

11.3 Sporternährung.

345

Optimales Körpergewicht.

345

Energieverbrauch

347

Diäten - Abnehmen funktioniert am besten mit Sport

348

Gesundes Essen

351

Energieriegel, Gele und Bananen

356

Sportgetränke.

357

Trinken im Laufsport.

359

Wasser und Säure-Basen-Haushalt. Wasser Säure-Basen-Haushalt.

Freie Radikale und Antioxidantien

362 362 363 364

11.4 Nahrungsergänzungsmittel_ 365 Nahrungsergänzung im Ausdauersport

365

Koffein.

370

L-Carnitin.

371

Kreatin

373

Aminosäuren.

374

XV

Inhalt

12

Doping

377 Anhang

383

Lutz Aderhold 12.1 Anti-Doping-Richtlinien

Linksammlung

383

Literaturverzeichnis

384

Bildnachweis

385

Sachverzeichnis

386

377

Ausnahmegenehmigungen

378

Doping-Kontrollverfahren

379

12.2 Doping im Sport und im Alltag

380