Im Alltag Ruhe finden

Stressreduktion durch Achtsamkeit

Workshop Arbeitsheft

Alfred Spill März 2015

Workshop - im Alltag Ruhe finden

Agenda  Schweigen und Körperruhe  Vorstellung und Begriffsklärung: Stress, Alltag, Ruhe, Achtsamkeit  Stress in der eigenen Erfahrung o Wenn ich unter Stress stehe, dann habe ich folgende Körperempfindung… o Wenn ich diese Körperempfindung habe, dann …  Atembeobachtung (4 Minuten)  Zehn Warnzeichen für Burnout  Die Stressreaktion (Allostase) des Körpers  Wo stehe ich jetzt auf der Yerkes-Dodson Kurve?  Warnzeichen wahrnehmen: Informationen und Aufgaben für zu Hause (Beispiel: Chronische Erschöpfung)  Stehübung mit Bodengefühl (4 Minuten)  Weiterführende Veranstaltungen  Body –Scan (4 Minuten)  Erfahrungsaustausch  Schweigen und Körperruhe °Agenda kann abhängig von der zur Verfügung stehenden Zeit verändert werden Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO

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Zehn Warnzeichen für Burnout Gefühle der chronischen Erschöpfung Die Unfähigkeit abzuschalten Ständige innere Unruhe Schlafstörungen Psychosomatische Symptome (Schmerzen) Herz- und Kreislaufstörungen Bluthochdruck Keine Lust Die Nähe anderer wird zur Störung Schwindelsymptome

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Die Allostase äußere Stressoren hören, sehen, empfinden, riechen, schmecken

Stressreaktion

LAZARUS Stress Modell

Stressaktion Nach achtsamer Wahrnehmung bewusste Bewertung der Situation im Gehirn

Nach Wahrnehmung automatische Bewertung der Situation im Gehirn

Akute Übererregung als Automatische Stressreaktion

Akute Übererregung als bewusste Stressaktion

Alles für die Muskeln

Alles für die Muskeln mit bewusster Wahrnehmung

Gehirn, Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck, Temperatur (Schweiß), Leber (Zucker) hoch

Rest abschalten

innere Stressoren durch die Elemente der Allostase plus Gedanken, Gefühle

Immunsystem, Schmerzempfinden, Entzündungen, Verdauung, Sexualtrieb, Wachstum runter

Gehirn, Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck, Temperatur (Schweiß), Leber (Zucker) hoch

Rest abschalten mit bewusster Wahrnehmung Immunsystem, Schmerzempfinden, Entzündungen, Verdauung, Sexualtrieb, Wachstum runter

Nichts passiert: Kein körperlicher Angriff, keine Flucht, Unterdrückung der Stressreaktion, Übererregung bleibt bestehen

Bewusstes Rücksetzen der Erregung Bewegung, Ruhe, Atemtechnik, Meditation,

Ausbruchversuch aus dem Teufelskreis Arbeitssucht, Koffein Hyperaktivität, Esssucht, Drogen, Tabletten, Alkohol, Zigaretten

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Zusammenbruch: Chronische Erschöpfung, Antriebsverlust, Burnout, Depression, Herzinfarkt, Krebs, Immunkrankheiten, Selbstmord

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Yerkes-Dodson (1908)

hoch

Stress - Leistungsfähigkeit Relation Theorie

Niedrig

Leistungsvermögen

Optimum evtl. Flow Zustand

Niedrig (Distress)

(Eustress)

hoch (Distress)

Hoher Erregungszustand = Hoher Stress Level

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Yerkes-Dodson (1908)

hoch

Stress - Leistungsfähigkeit Relation Der persönliche Standpunkt

Leistungsfähigkeit

90%

60%

30%

niedrig

10%

niedrig

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Erregungszustand = Stress level

hoch

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Interessante Fragen Gefühle der chronischen Erschöpfung Chronische Erschöpfung kann zum chronischen Erschöpfungssyndrom führen und ist dann eine bisher unheilbare Krankheit. Sie ist charakterisiert durch eine lähmende geistige und körperliche Erschöpfung bzw. Erschöpfbarkeit sowie durch eine spezifische Kombination weiterer Symptome.

Dazu gehören neben der chronischen Erschöpfung unter anderem Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, nicht

erholsamer Schlaf, Empfindlichkeiten der Lymphknoten sowie eine anhaltende Verschlechterung des Zustands nach Anstrengungen.

Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von außen sehen würden: 1.) Gibt es Momente oder ganze Abschnitte in Ihrem Alltag, wo sie sich geistig und körperlich gelähmt fühlen? Gibt es Momente, wo sie sich unfähig fühlen, auch nur einen Schritt vorwärts zu gehen? Hier geht es um die ganzheitliche Grundstimmung oder Grundgefühl. Wenn sie möchten, gehen sie dazu systematisch durch die letzte Woche und schauen sie sich jeden Tag in Ruhe an. Notieren sie, was sie finden, auch, wenn sie nichts finden. 2.)

Wiederholen sie die Übung und prüfen sie, ob

sie sich für diese Woche an Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gelenkund Muskelschmerzen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen erinnern können. Welche Nacht haben sie nicht erholsam geschlafen? 3.) Wenn sie etwas bemerken, was ihnen Bedenken macht, dann sprechen sie mit ihrem Arzt. Chronische Erschöpfung ist kein Spaß. Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO

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Interessante Fragen Die Unfähigkeit abzuschalten Die Aussage suggeriert, dass wir grundsätzlich in der Lage wären, einen Schalter umzulegen, der etwas abschaltet, wir aber lediglich den Schalter nicht finden, oder er ist unerreichbar für uns, oder irgendwie blockiert, oder wir wollen ihn einfach nicht umlegen. Was soll denn überhaupt abgeschaltet werden? Die Gedanken? Die Gefühle? Unser Körper mit all den inneren Dingen, wie Blutdruck, Herzschlag, Atem, oder Verdauung? Dann schalten sie mal ihre Gedanken ab. Den Schalter gibt es nicht. Hier ist etwas anderes gemeint. Im Sinne der Yerkes-Dodson Kurve ist es die Unfähigkeit von einem hohen Erregungszustand zu einem niedrigen Erregungszustand zurückzukehren.

Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von außen sehen würden: 1.)

Wenn sie möchten, gehen sie wieder

systematisch durch ihre letzte Woche und schauen sie sich jeden Tag in Ruhe an. Notieren sie, wann sie in einem hohen Erregungszustand waren und wie lange dieser angedauert hat? 2.)

Wiederholen sie die Übung und prüfen sie,

wann sie in einem Ruhezustand waren und wie lange? 3.)

Vielleicht machen sie eine kleine

Auswertung und legen die Ergebnisse nebeneinander. Wie ist das Verhältnis der Zeiten von Erregung und Ruhe? Fühlen sie sich ok damit oder müssen sie etwas ändern?

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Interessante Fragen Ständige innere Unruhe Innere Unruhe bedeutet eine leidvoll erlebte seelische Aufregung oder innere Anspannung. Sie kann anhaltend sein, vereinzelt oder immer wieder auftreten und unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Manchmal gibt es eine harmlose Erklärung für innere Unruhe und Nervosität wie etwa Prüfungsangst oder Lampenfieber vor einem wichtigen Auftritt. Auch bei zu viel Kaffee oder beruflichem Stress ist innere Unruhe nicht ungewöhnlich. In manchen Fällen wird sie aber auch durch ernsthafte Gesundheitsstörungen oder Erkrankungen ausgelöst

Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von außen sehen würden: 1.)

Haben sie diesen Zustand schon mal erlebt?

2.)

3.)

In welchem Zusammenhang war das?

Wenn sie möchten, beschreiben sie für sich, wie sich

das angefühlt hat? Wann hat das angefangen? Was waren die ersten Anzeichen und wann hat es aufgehört?

4.)

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Wie haben sie sich danach gefühlt?

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Interessante Fragen Schlafstörungen Der Begriff Schlafstörung bezeichnet unterschiedlich verursachte Beeinträchtigungen des Schlafes. Ursachen können äußere Faktoren wie nächtlicher Lärm oder auch innere sowie vorbestehende Erkrankungen sein. Die fehlende Erholsamkeit des Schlafes beeinträchtigt kurzfristig die Leistungsfähigkeit und kann mittel- oder langfristig auch zu Verschlechterung oder Neuauftreten von Krankheiten führen. Schlafstörungen kommt in jedem Fall dann ein Krankheitswert zu, wenn sie von den Betroffenen auch als krankhaft empfunden werden und Ursache körperlicher oder seelischer Beeinträchtigungen sind. Auch das gegenteilige Schlafverhalten, die Schlafsucht kann die Folge sein.

Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von außen sehen würden: 1.)

Wenn sie möchten, gehen sie mal ihre letzten Nächte

durch. Wie haben sie geschlafen? Fühlten sie sich morgens erholt oder gerädert? 2.)

Haben sie den Eindruck, dass ihr Schlaf über längere Zeit

nicht erholsam war? 3.)

Wenn sie glauben, dass ihr Schlaf besser sein könnte, überlegen sie,

was sie tun können. a. b.

Gibt es besondere Geräusch- oder Lichtstörungen?

c.

Hat ein Schlaflabor sie mal auf Apnoe untersucht?

d. e. Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO

Ist das Bett oder die Matratze ok?

Haben sie mal mit ihrem Arzt darüber gesprochen? Gibt es feste Schlafzeiten mit einem Einschlaf-Rhythmus? Page 10

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Was könnte man für sich tun? Nimm dir Zeit für dich selbst Schärfe deine Wahrnehmung Erkenne, was los ist Übernimm Verantwortung für dich selbst Suche dir vertrauliche Hilfe Brich mit Automatismen Suche ausreichend Schlaf Bleibe in Bewegung und treibe Sport Achte auf deine Ernährung Minimalisiere Alkohol und Nikotin Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO

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Praktische Tipps Nimm dir Zeit für dich selbst Das ist des Pudels Kern. Wir sind den ganzen Tag so intensiv im Kontakt mit der Außenwelt, Familie, Partner, Kinder, Eltern, Kollegen, wir kommunizieren mit Fernsehen, iPads, iPhone, iBooks und alles möglichst sofort und umfassend. Unser Leben ist fast völlig von der Außenwelt dominiert, sie sagt uns auch genau, was wir tun und lassen sollen, was gut und schlecht ist, was als angenehm oder unangenehm zu empfinden ist. Zeit nehmen für sich selbst heißt hier innehalten und den Blick einmal nach innen kehren. Was geht in mir vor? Was machen meine Gedanken, meine Gefühle oder wie fühlt sich mein Körper an? Was will ich wirklich und was nicht? Was ist mein eigener Standpunkt und welcher ist mir von anderen eingebrannt? Das ist nicht immer einfach zu entscheiden und Einsicht nicht immer schmerzfrei. Ohne mir Zeit für mich zu nehmen, weiß ich nicht, wo ich stehe und was mit mir los ist und wohin ich wirklich will. Wie soll ich dann den richtigen nächsten Schritt tun?

1.) Harte Aufgabe: Nehmen sie sich jede Stunde 2 Minuten und tun mal nichts. Bleiben sie stehen, sitzen oder liegen, in der Haltung, in der sie gerade sind und machen sie mal nichts. Einfach sein. Versuchen sie dabei nicht, Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen abzuschalten, das geht nicht. Wenn sie die 2 Minuten vergessen haben, dann seien sie freundlich zu sich und machen sie die Übung in dem Moment, in dem es ihnen einfällt. 2.) Vielleicht möchten sie auch mal versuchen, ob sie einen festen Termin am Tag finden, wo sie 20 Minuten am Stück Zeit für sich haben und sich nichts vornehmen?

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Praktische Tipps Schärfe deine Wahrnehmung Was treibt uns an? Impulse, die von außen kommen: wir sehen, hören, schmecken, tasten und riechen; aber auch von Impulsen, die von innen kommen: Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken. All diese Dinge werden automatisch bewertet als angenehm, unangenehm oder neutral und vermischen sich im Kopf mit unseren Erfahrungen und führen zu Handlungen. Was aber, wenn unsere Wahrnehmung nicht der Realität entspricht? Wie oft sehen wir, was wir sehen wollen? Wie oft nehmen wir eine Körperempfindung einfach nicht wahr? Was wenn eine realitätsferne Wahrnehmung vermischt mit einer vielleicht zufälligen, diffusen Erinnerung unser Handeln bestimmt? Dann jagen wir einen Tiger, der in Wirklichkeit vielleicht nur eine größere gefleckte Hauskatze ist. Die Frage hier ist: was habe ich wirklich gesehen oder gehört, oder wie fühlt sich mein Körper an?

1.) Die Bodyscan Übung (wird im 5 Wochenkurs und im 8 Wochenkurs gelehrt) ist eine alte Methode, den Körper Region für Region abzutasten und zu erforschen. 2.) Die Meditation (wird im 5 Wochenkurs und im 8 Wochenkurs gelehrt) ist eine uralte Methode, sich der gesamten Wahrnehmung, der äußeren und der inneren zu nähern.

3.) Es ist aber auch nicht verkehrt, in der Zeit des Nicht-Tun, in den Körper zu horchen, oder seine Gedanken zu beobachten.

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Praktische Tipps Erkenne, was los ist Dies ist meine etwas flapsige Übersetzung des sehr alten „Nosce te ipse“, erkenne dich selbst. Es kommt öfters vor, dass man „ein komisches Gefühl hat“, „irgendwas geht vor“ oder „Gedanken im Kopf wie ein Affenrudel“ hat, als das man genau benennen könnte: „genau diese Bemerkung meines Kollegen hat diesen Ärger in mir ausgelöst und ich kenne den genauen Grund, warum diese Auslösung stattgefunden hat“. Wissen und Erkennen ist die Basis für solides Handeln. „Auf eine Erkenntnis folgt nicht zwangsläufig ein zielgerichtetes Handeln“ (Miriam Merkel). „Wir alle handeln nicht zwangsläufig, nur weil wir wissen, was los ist; aber das ist aber allemal besser, als zu handeln, ohne zu wissen, was los ist“ (Alfred Spill)

1.) Die Erkenntnis-Meditation (wird im 5 Wochenkurs und im 8 Wochenkurs gelehrt) ist eine uralte Methode, zur erkennen, was los ist.

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Praktische Tipps Brich mit Automatismen Unser Handeln folgt in den meisten Fällen einem klaren, eingebrannten Programm, wie in einem Computer oder Telefon, die wir so sehr lieben. Es wird „diese“ Bemerkung gemacht und schon ist meine Antwort raus, mein Puls hoch, es kommen Ärger oder Freude auf, ich schwitze oder friere, oder mein Geist schlägt Saltos. Ich fahre von Frankfurt nach Basel und weiß anschließend nicht mehr, wie ich das wirklich gemacht habe. Ich esse nach Gewohnheit, egal, ob es schmeckt oder ob ich Hunger habe. Ich gehe ins Bett, wenn Zeit ist und nicht, wenn ich müde bin. Diese Automatismen sind sowohl lebensnotwendig als auch gefährlich. Man kann nicht immer so aufmerksam fahren, wie ein Anfänger, dann kommt man nie an. Notwendig und gefährlich.

1.) Man kann üben, eine kleine Zeitspanne zwischen den Impuls und das Handeln zu legen, vielleicht lange genug, um zu erkennen, was denn da jetzt automatisch loslaufen will. Dann hat man die Chance, anders als das Programm zu entscheiden (man muß nicht). 2.) Wenn jemand etwas gesagt hat, kann man erst mal schweigen und vielleicht nachfragen, ob man richtig verstanden hat. 3.) Man muß nicht jedem Gedanken folgen, Gedanken können falsch sein.

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Weiterführende Veranstaltungen Gemeinsame Meditationsübungen täglich 12:00-12:30 in Mannheim Käfertal im Raum Eckhaus E008 (Ein Lehrer ist nicht immer anwesend) Es kann auf jeden Fall eine halbe Stunde in Ruhe sitzen genossen werden Kosten: keine

Zen Meditationsübungen für Fortgeschrittene Jeweils montags 17:00-18:00 in Mannheim Käfertal im Raum Eckhaus E008 (Übungen nach Zen ohne Anleitung) Kosten: keine

Vertrauliche Beratung Auf Anfrage [email protected] 0171 5666 705

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Weiterführende Veranstaltungen Achtsamkeitsabende

Sitzen in Stille Gehmeditation Vortrag und Unterweisung Erfahrungsaustausch Angeleitete Meditation Meditatives Yoga

Offener Teilnehmerkreis, keine Vorkenntnisse notwendig An den folgenden Terminen jeweils 19:00-21:00 in den Räumen des mbsr-bensheim.de 26. März 16. April 21. Mai 25. Juni Teilnahme nach Anmeldung gegen Spende (empfohlen 5-10 EUR)

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Weiterführende Veranstaltungen Im Alltag Ruhe finden Der 5 Wochen Kurs 1. Termin: Meditative Atembeobachtung im Sitzen Die Rosinenübung Erfahrungsaustausch Hausaufgabe 2. Termin: Der Bodyscan, Körperwahrnehmung im Liegen 3. Termin: Lazarus Stress Modell, Allostase, Yoga 4. Termin: Meditative Atembeobachtung, Seemeditation 5. Termin: Offenes Gewahrsein – Meditation im Sitzen

Nächster Kurs (max. 7 Personen) in Mannheim Käfertal, 13.4.-11.5. Jeweils montags 16:00-17:00 im Raum Eckhaus E008 Kosten: 50,- EUR entweder über Abteilung oder privat Weitere Termine nach Bedarf entweder in Mannheim oder in den Räumen des mbsr-bensheim.de in Bensheim, auch ab 18:00 möglich

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Weiterführende Veranstaltungen Der 8 Wochen MBSR Kurs 1. Termin: 2. Termin: 3. Termin: 4. Termin: 5. Termin: 6. Termin:

Achtsamkeit Wie wir die Welt wahrnehmen Im Körper beheimatet sein Stress, wie ich ihm mit Achtsamkeit begegne Stressverschärfende Gedanken Gefühle willkommen heißen Tag der Achtsamkeit (6 Stunden im Schweigen) An einem Samstag in Bensheim 7. Termin: Achtsame Kommunikation 8. Termin: Für sich Sorge tragen Nächster Kurs (max. 7 Personen) in Mannheim Käfertal, 8.6.-27.7. Jeweils montags 18:30-21:00 im Raum Eckhaus E008 Kosten: 100,- EUR entweder über Abteilung oder privat Weitere Termine nach Bedarf entweder in Mannheim oder in den Räumen des mbsr-bensheim.de in Bensheim

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Informationen www.mbsr-bensheim.de

Kontakt Dr. Alfred Spill ABB GF-ISO Kallstadter Str. 1 68309 Mannheim Eckhaus: 4.057 Dienstlich: [email protected] 0621 381 2821 Vertraulich: [email protected] 0171 5666 705

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