Healthy Eating Tips. Presentation By: Jessica Rivers

Understanding Nutrition & Healthy Eating Tips Presentation By: Jessica Rivers Today’s Today s Topics • Nutrition Buzz Words... Nutrition Buzz Words...
Author: Bryce Thomas
8 downloads 0 Views 1MB Size
Understanding Nutrition & Healthy Eating Tips

Presentation By: Jessica Rivers

Today’s Today s Topics • Nutrition Buzz Words... Nutrition Buzz Words... – Fibre, Cholesterol, Antioxidants, Trans Fatty Acids,  Probiotics, Omega 3, Vitamin D, whole grains, soy Probiotics, Omega 3, Vitamin D, whole grains, soy  & low carb

• Simple ways to keep healthy eating affordable Simple ways to keep healthy eating affordable • Tips to use when eating out

Introduction • Who Am I? – Jessica Rivers, • BASc. Food & Nutrition, Personal Training Specialist,  Group Exercise Leader Group Exercise Leader • Nutritional Consultant For the OSCC Health & Wellness  Project • Passionate about healthy eating & active living

Nutrition Buzz Words Words... Fibre structural part of the plant that provides little or no calories  when consumed. Some fibres dissolve in water and are called soluble fibres these Some fibres dissolve in water and are called soluble fibres, these  are digested by bacteria in the colon.  Soluble fibre are  commonly found in legumes and fruits and most often  associated with protecting against heart disease and diabetes. i t d ith t ti i t h t di d di b t Insoluble fibre does not dissolves in water and is less able to  digest in the colon.  These fibres are most commonly found in  grains and vegetables and promote regularity and alleviate  constipation.  The adequate intake (AI) set out for total fibre for men 50+ is 30  q ( ) grams per day and for women 50+ is 21 grams per day.

Nutrition Buzz Words Words... Cholesterol Cholesterol is a fat found in the body which is made Cholesterol is a fat found in the body which is made  by the liver. Some cholesterol in the blood is necessary for the  b d body to function however too much cholesterol can  f i h h h l l be damaging to a person’s health.  Lowering the “bad” (LDL) cholesterol in the blood can  be achieved by consuming diet low in saturated and  trans‐fats and high in fruits, vegetables and whole  grains.  Also limit dietary cholesterol to less than 300  milligrams per day. A healthy blood cholesterol level is described as:  below 5.2 mmol/L total cholesterol, greater than          / ,g 1 mmol/L of HDL cholesterol, less than 2.6 mmol/L  LDL and less than  1.7 mmol/L of triglycerides.

Nutrition Buzz Words... Antioxidants nutrients that have recently become popular due to the  evidence supporting their role in chronic disease  prevention.  compounds that protect against oxidation (typically an  undesirable reaction in the body) decreasing the undesirable reaction in the body) decreasing the  production of harmful free radicals.  Free radicals in the body have been found to play a role in  the development of cancer, arthritis, cataracts, and heart  disease.  An example antioxidant is the phytochemcical tannin An example antioxidant is the phytochemcical tannin,  found in black‐eyed peas, grapes, lentils, wine and tea.

Nutrition Buzz Words Words... Trans Fatty Acids Trans Fatty Acids Made through a chemical process called hydrogenation.   This process is used by manufacturers to increase the  product’s shelf life. Recently linked to health problems such as heart disease  and stroke and stroke. Major sources include: deep fried foods, baked goods,  chips, margarine, meat and dairy products. The world health organization recommends limiting your  daily trans fat consumption to less than 1% of your daily  calorie intake calorie intake.

Nutrition Buzz Words Words... Probiotics live organisms that contribute to the balance of healthy  bacteria living in our digestive system.  Wh When present in proper amounts, they can aid in digestion  i h id i di i and keep immune systems functioning at their best.  Can also help to restore healthy bacteria that may have Can also help to restore healthy bacteria that may have  been wiped out by a round of antibiotics.   The most commonly known food source of probiotics is  yogurt.

Nutrition Buzz Words Words... Omega 3s g Omega 3s are unsaturated fats that help in the  development of the eyes, brain, and nerves. These fats have also recently been tied to playing a  part in preventing heart disease, lowering  ti l triglycerides, and reducing inflammation.  id d d i i fl ti These fats are found in fatty fishes such as salmon,  and nuts and seeds such as flax seeds and walnuts and nuts and seeds such as flax seeds, and walnuts Try to consume fish twice per week to help increase  y your intake of these fats

Nutrition Buzz Words Words... Vitamin D Vitamin D A vitamin that helps our bodies absorb calcium. Vitamin D is found in foods such as fish, milk and egg yolks  , gg y however we cannot consume enough of these foods to get  the required amount of vitamin D through our diet alone.   O b d Our body produces vitamin D when exposed to the  d i i D h d h ultraviolet rays from the sun.   Unfortunately, we (Canadians) are not exposed to Unfortunately, we (Canadians) are not exposed to strong enough rays and so a vitamin D supplement is recommended.

Nutrition Buzz Words Words... Whole Grains Whole Grains A whole grain is exactly as it sounds.  A grain in which the  entire seed is still intact; the bran, the germ, and the  endosperm (the outer layers of the grain).   When a whole grain is refined (think white breads and  pastas) the outer layers of the grain are stripped which pastas) the outer layers of the grain are stripped which  removes the B vitamins, iron and fibre from the food  product. Look for whole grains listed first in ingredient lists to  ensure the product contains whole grains.

Soy

Nutrition Buzz Words... Words Soy products are made from the beans of the soybean  plant.  They are manufactured to make a wide variety of  food products such as soy milk, soy cheese, and tofu.   The soybean is fermented to make a soft textured The soybean is fermented to make a soft textured  relatively tasteless product which is then flavoured to taste  like a variety of foods.   Soy is a great source of protein and  also high in other nutrients such as  iron calci m B itamins and inc iron, calcium, B vitamins, and zinc.

Nutrition Buzz Words... Low Carb Diets Contain extremely low levels of the macronutrient  carbohydrates which are important in providing energy to  our bodies.   These diets also usually contain high levels of protein rich  foods, which unfortunately can sometimes be extremely  hi h i high in saturated fats.   t t df t By following a low carbohydrate diet you will lose weight  for the first few months.  This can be mostly attributed to  y the reduced calories you will be consuming.   Also because you are still consuming normal amounts of  protein and fat you will tend to feel fuller which curbs your  i df ill d f l f ll hi h b appetite.  

Nutrition Buzz Words... Low Carb Diets Problems with these diets: Problems with these diets: a. b. c. d. e. f.

They may be too challenging to stick to.  A study published found  that almost half of these dieters quit the diet within a year There is not enough evidence to prove the safety of staying on these  diets for more than one year. The concerns for long term use of these diets are heart disease, high  blood pressure, osteoporosis, gout, kidney stones and constipation. You may be missing out on very important nutrients such as those  found in whole grain foods like fibre, potassium and magnesium. There is a good chance you are consuming more saturated fats than  recommended as protein from animal sources contain saturated fat. Side effects of a low carbohydrate diet include: headaches, muscle  y , cramping, fatigue, diarrhea, and bad breath.

Tips p to Affordable Healthy y Eating g

Pl Ah d Plan Ahead  Plan your meals for the whole week and base your  grocery list on the Canada’s Food Guide grocery list on the Canada’s Food Guide.  Clip coupons from flyers and plan meals that use the  weekly specials.   y p Stick to your grocery list and avoid buying impulse  foods that does not fit your plan.  Impulse purchases  can often be pricier and less nutritious. ft b i i dl t iti

Tips p to Affordable Healthy y Eating g Purchase No‐name brands P h N b d these products are often the exact same product  but for less money.  Compare the nutrition facts label and ingredient  li list to double check they contain the same  d bl h k h i h ingredients.

Tips p to Affordable Healthy y Eating g Cut down on convenience foods  d f d Shredded cheese, single sized yogurts, and pre cut  and washed vegetables were all created to save  d h d bl ll d you time in the kitchen however they come at a  price.  price If you are looking to cut down on  your grocery bill do all the food your grocery bill, do all the food  prep yourself and save money.

Tips p to Affordable Healthy y Eating g Avoid Pre packaged Avoid Pre‐packaged Often you can make your own meals from scratch  for much less than what you would purchase it for much less than what you would purchase it  already prepared for.  This will also allow you to  cut down on the preservatives  p and salt that manufacturers add to their products to add to their products to  increase the shelf life.

Tips p to Affordable Healthy y Eating g Go vegetarian one meal per week Base a meal on nutritious meat alternatives such  B l ii l i h as beans, peas, lentil, nuts, seeds and tofu.   These foods are less e pensi e and co nt to ard a These foods are less expensive and count toward a  meat serving based on the Canada’s Food Guide.  This is also a good way of reducing unsaturated fat This is also a good way of reducing unsaturated fat  intake which is generally found in animal products.    Examples of meatless alternatives include Examples of meatless alternatives include  vegetarian chilli, fajitas made with refried beans,  and stir‐fries with tofu.

Tips p to Affordable Healthy y Eating g Buy Local  Locally grown in season fruits and vegetables  L ll i f i d bl usually cost less because they don’t have to be  transported long distances transported long distances.  These foods are often more nutritious and better  tasting as they have travelled a shorter distance tasting as they have travelled a shorter distance  allowing them to be fresher than imported  products.   Because they are in season they are less expensive  than out of season produce.

Tips p to Affordable Healthy y Eating g Buy whole chickens/turkeys A whole bird will cost less than its parts.  Plus you  A h l bi d ill l h i Pl can use the carcass to make your own stock for  soups or for future recipes that call for broth soups or for future recipes that call for broth.

Take advantage of freezer space  When you come across specials stock up and  Wh i l t k d freeze for future use.  For instance if berries are  on sale or in season and buy several packages and on sale or in season and buy several packages and  pre wash, pre cut and place them in your freezer  to use later.  This is also a great idea for sales on  g meats and breads.

Ten Tips To Eating Out 1. Order a kids or lunch sized meal.  Because portion  sizes are so large you need only a third to one half  of the meal.  If you order a full sized meal, share it  with a friend or take half home.  Ask for the take  out container in advance and package up what  t t i i d d k h t you’re going to take home even before you start  eating. eating 2. Avoid the temptation to super size.  Even though it  seems like a great value, it’ss not a great value for  seems like a great value, it not a great value for your waistline.

Ten Tips p To Eating g Out 3. Order menu items that have been steamed, baked,  broiled grilled stir‐fried broiled, grilled, stir fried or roasted.  Avoid fried,  or roasted Avoid fried deep fried and breaded foods.  Also avoid heavy  sauces like cream sauces or gravies.  If foods come  with these sauces ask for it on the side and use it  sparingly. 4. Double up on vegetables.  Instead of fries or  mashed potatoes ask for a side of vegetables or a  salad. l d

Ten Tips p To Eating g Out 5. Drink Drink water or skim milk instead of pop.  A  water or skim milk instead of pop. A restaurant sized soda can contain up to 350 calories  and no nutrients. 6. If you happened to over indulge on a dinner out,  don’t beat yourself up over it.  Instead adjust the  rest of your day and the next accordingly. 7. Choose milk in your coffee instead of  cream, this will save you calories and  added fat.

Ten Tips p To Eating g Out 8. If If ordering pizza, ask for half the cheese, load up on  ordering pizza, ask for half the cheese, load up on vegetables add chicken as your meat and order thin,  whole wheat crust.  This will change a not so  healthy menu item into a tasty and healthy well  rounded meal. 9. If ordering pasta choose a tomato, marinara, or rosé  sauce instead of alfredo.  This will decrease the  saturated fat in the meal Order the pasta dish saturated fat in the meal.  Order the pasta dish  containing the most vegetables and when possible  choose whole wheat pasta instead of white. choose whole wheat pasta instead of white.

Ten Tips p To Eating g Out 10 Ask 10. Ask for the nutritional information or look  for the nutritional information or look it up online before going out.  Sometimes  it is surprising to see that an item you it is surprising to see that an item you  thought to be healthy is not as great as   another item you enjoy another item you enjoy.

Take Home Message g • Eating Eating well doesn well doesn’tt have to cost you more  have to cost you more money – Be wise when grocery shopping and pre plan! Be wise when grocery shopping and pre plan!

• Eating healthy doesn’t mean you cannot enjoy  a dinner out a dinner out. – Beware of portion sizes and foods prepared with  added fat added fat. – Don’t be afraid to overindulge once in awhile, and  take time to enjoy food with friends and family take time to enjoy food with friends and family.

Thank You!!!

• Questions?