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Aktives und dynamisches Sitzen – verbessertes Alltagsverhalten Entlastung des passiven Bewegungsapparats Verbesserte Versorgung der Bandscheiben Verbesserung der Koordination zum Beispiel: Gleichgewichtsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit Orientierungsfähigkeit

Das Buch

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Die Autoren

Der Pezziball ist durch seine speziellen Eigenschaften wie kein anderes Gerät in der Lage, Bewegung zu fordern und zu fördern. Er bietet vielfältige Übungsgelegenheiten – für Jung und Alt, zu Hause und in der Freizeit, alleine und in der Gruppe. Dieses Buch bietet seinen Leserinnen und Lesern neben leicht verständlichen theoretischen Hintergrundinformationen eine Vielzahl von Übungen mit einer detaillierten Beschreibung der verschiedenen Bewegungs- und Gestaltungsmöglichkeiten mit dem Ball. Konkrete Übungsprogramme helfen jedem dabei, selbstständig ein individuelles Training zusammenzustellen und durchzuführen. Bleiben auch Sie fit und gesund mit dem Pezziball!

Förderung der Beweglichkeit Entspannung

e 16,95 [D] 978-3-89899-473-6

www.dersportverlag.de [Printed in Germany]

Gymnastik mit dem Pezziball

Kräftigung des Halte- und Stützapparats

166 mm

Jordan/Hillebrecht

Gesundheitliche Auswirkungen bei der Nutzung des Pezziballs

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Alexander Jordan leitet die Zentrale Fortbildungseinrichtung für Sportlehrkräfte des Landes (ZFS) im Auftrag des Kultusministeriums in Hessen. Seit vielen Jahren arbeitet der Gymnasiallehrer als Referent und Trainer in den Bereichen Gesundheitsförderung und Rückentraining für Sportorganisationen von Kreis- bis Bundesebene. Er ist Autor zahlreicher Fachpublikationen.

Dr. Martin Hillebrecht leitet die Zentrale Einrichtung Hochschulsport der Carl von Ossietzky Universität Oldenburg. In Lehre und Forschung vertritt er die Fächer Bewegungs- und Trainingswissenschaft. Neben sportwissenschaftlichen Publikationen ist er auch Autor von Fachbüchern im sportpraktischen Bereich.

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INHALT Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 I

Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

THEORETISCHER TEIL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 II 1 2 3 III 1 2 3 4 IV 1

2 3 V 1 2 3 4

Der Pezziball – mehr als nur ein Bewegungsgerät . . . . . . . . . . . . .14 Vielfalt statt Einfalt – Möglichkeiten der Anwendung . . . . . . . .14 Attraktivität statt Langeweile – Förderung der Kreativität und der Wahrnehmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 Dynamik statt Statik – ein Mehr an Bewegung . . . . . . . . . . . . .20 Gesundheitliche Auswirkungen bei der Nutzung des Pezziballs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 Kräftigung des Halte- und Stützapparats . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Aktives und dynamisches Sitzen – verbessertes Alltagsverhalten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Verbesserung der Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Allgemeine Hinweise zur Gymnastik mit dem Pezziball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 Ball ist nicht gleich Ball – welcher Pezziball ist der Richtige? . . .33 1.1 Die Größe des Balls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 1.2 Das Modell und die Ausführung des Balls . . . . . . . . . . . . .36 Das ABC des Balls – Wissenswertes über den Pezziball . . . . . . . .37 Voraussetzungen zum Üben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Hintergrundinformationen zum Sitzen auf dem Pezziball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Sitzen als Verhaltensweise – oder die Entwicklung zum Homo sedens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Beschreibung der aufrechten Sitzhaltung . . . . . . . . . . . . . . . . .46 Aufstehen und Hinsetzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 Sitzverhalten – oder die Weiterentwicklung des Homo sapiens . . .53

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Übungen im Sitzen zum Ausgleich für zwischendurch . . . . . . .55 Ergonomie des Sitzens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

VI

Hintergrundinformationen zur Gymnastik mit dem Pezziball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 Gewöhnungsübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69 Aufbau und Gestaltung eines Gymnastikprogramms mit dem Pezziball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69 2.1 Prinzipien zur Dehnung und Kräftigung . . . . . . . . . . . . . .71 2.2 Trainingsprinzipien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 Erweiterungen zur Gymnastik mit dem Pezziball . . . . . . . . . . . .75 Einzel-, Partner- oder Gruppentraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75

1 2

3 4

PRAKTISCHER TEIL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 VII 1 2 3

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Gymnastik mit dem Pezziball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 Einleitende Vorbemerkungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 Gewöhnungsübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 Übungen zur Dehnung, Kräftigung und Beweglichkeit mit dem Pezziball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91 3.1 Der Beinbereich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91 Übungen zur Dehnung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 Übungen zur Kräftigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95 Partnerübung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 Übung in der Gruppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 3.2 Der Lendenwirbelsäulen-Becken-Hüft-Bereich . . . . . . . . .100 Übung zur Dehnung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101 Übungen zur Kräftigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 Übung zur Beweglichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106 Partnerübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 3.3 Der Bauchbereich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109 Übung zur Dehnung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 Übungen zur Kräftigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111 Partnerübung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116 Übung in der Gruppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 3.4 Der Rückenbereich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118 Übung zur Dehnung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119

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Übungen zur Kräftigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120 Übung zur Beweglichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128 Partnerübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129 Übung in der Gruppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133 3.5 Der Brust-Schulter-Arm-Bereich . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134 Übungen zur Dehnung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135 Übungen zur Kräftigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137 Übung zur Beweglichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 Partnerübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141 Übung in der Gruppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144 Koordinationsübungen mit dem Pezziball . . . . . . . . . . . . . . . .145

VIII

Entspannungsübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .164

IX 1 2

Übungsprogramme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 Leichtes Ganzkörperprogramm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 Schweres Ganzkörperprogramm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172 Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174 Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174 Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175

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Gleichzeitig jedoch existiert ein Funktionskreis nicht isoliert, sondern tritt auch immer in Wechselwirkungen und Abhängigkeiten mit der ihn umgebenden Muskulatur. Daher sind bei der Wirkungsweise der Übungen oft Überschneidungen zwischen den Teilbereichen zu finden; nicht selten kommt es zur Beanspruchung ganzer Muskelketten. Die jedem Teilbereich vorgeschaltete, kurze Erläuterung der dazugehörenden Muskulatur bezieht sich nur auf ausgewählte Muskeln. Gliederung und Beschreibung einer Übung Die Übungsbeschreibung gibt verbal wieder, wie der Übungsablauf in vorgegebener Weise ausgeführt wird. Dabei ist die Reihenfolge zu beachten. Zunächst wird immer auf die Ausgangsstellung oder Grundspannung eingegangen, bevor das Wort „Nun“ den Übungsbeginn signalisiert. Bei Partnerübungen beziehen sich die Angaben zu den Kennzeichnungen P1 und P2 jeweils auf die Ausführungen der beiden Übenden, die hier nummeriert sind. Unter dem Punkt Hinweis werden besondere Informationen zur Übung gegeben, die jedoch unbedingt beachtet werden sollten. Die Variationen zur Grundübung bieten Anregungen, den Übungsablauf in entsprechender Weise zu verändern, um einer möglicherweise aufkommenden Monotonie entgegenzuwirken oder um neue Übungsreize zu setzen. Die Wirkungsweise der Übung im Hinblick auf die Muskulatur, die Haltung, spezielle Fähigkeiten oder den Alltag wird im nächsten Unterpunkt beschrieben. Die Auflistung der verschiedenen Aspekte ist so zu verstehen, dass die Hauptwirkung zuerst genannt wird und weitere untergeordnete Wirkungen nachfolgend aufgeführt sind.

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GEWÖHNUNGSÜBUNGEN 11 Schwingendes Becken

Beschreibung: Im Sitzen auf dem Ball die Beine leicht grätschen, das Knie- und das Hüftgelenk bilden einen rechten Winkel oder etwas größer. Die Füße haben mit der gesamten Sohle Kontakt zum Boden und suchen festen Halt. Das Becken richtet sich aktiv auf, der Brustkorb hebt sich und die Halswirbelsäule ist gestreckt, wobei der Blick geradeaus (waagerecht zum Boden) gerichtet ist. Mit dem Becken seitlich hin- und herrollen sowie vor und zurück. Hinweis: Keine Oberkörperbewegung! Das Rollen nur durch die Beckenbewegung erzielen. Das Bewegungsausmaß nur langsam und behutsam steigern. Variation: Die Arme unterstützend am Ball oder seitlich neben dem Körper halten. Wirkungsweise: Mobilisation der Hüftgelenke und der Lendenwirbelsäule.

Fehler: Pendelnde Rollbewegung aus der Hüfte gelingt nicht. Korrektur: Mit den Händen am Beckenkammknochen die Bewegung führen.

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Bandscheibenmassage

Beschreibung: Aus dem aufrechten, aktiven Sitzen auf dem Ball sollen die einzelnen Rollbewegungen von vorne nach hinten und von links nach rechts zu einer kreisenden Beckenbewegung auf dem Ball verbunden werden. Richtungswechsel beim Kreisen. Variation: Zusätzliche Wippbewegungen rhythmisch einbauen. Wirkungsweise: Mobilisation der Hüftgelenke und der Lendenwirbelsäule, Förderung der Versorgung der Bandscheiben, entlastende Wirkung für die Bandscheiben, entspannende Wirkung für den gesamten Rücken. Fehler: Keine gleichmäßig runde Kreisbewegung. Korrektur: Zunächst sehr kleinräumige Kreisbewegungen aus dem Rumpf heraus ausführen.

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