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COMPRAS SALUDABLES

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Planeación de las Comidas Planear las comidas es una de las mejores cosas que puede hacer para economizar dinero y para brindarle a su familia comidas y refrigerios saludables. Todos pueden participar eligiendo algunos de los alimentos que van a comprar y ayudando a prepararlos. Seguir una lista al hacer las compras le puede ayudar a ahorrar dinero porque evita que compre impulsivamente.

Consejos para planear las comidas:  Planee por lo menos una comida sin carne a la semana. Trate de comer frijoles en vez de carne.  Haga rendir la carne agregando más verduras y menos carne a las cacerolas, estofados y sopas.  Sirva frutas como postre. Sugerencias: fruta con yogurt, puré de bayas en vez de pudín.  Prepare al menos un nuevo plato o receta al mes, de preferencia, una nueva verdura.  Presente un nuevo alimento con una comida favorita - por ejemplo, los niños podrían comer nabos si los sirve con sus chicken nuggets favoritos.  Planee para obtener una variedad de texturas, sabores y colores.  Varíe la selección de alimentos:  Pollo dos veces a la semana, comida de mar dos veces a la semana  Carne de res o de cerdo una vez a la semana, un plato sin carne dos días a la semana  Coma por lo menos una verdura con cada comida  Planee las comidas según los alimentos que están en cosecha por la estación generalmente son más baratos. Por ejemplo: papas y calabaza en invierno, y en el verano calabaza de verano, calabacín, habichuela y maíz.  ¿Se le acabaron las ideas? Intercambie ideas y planes de comida con amigos, familiares, vecinos y compañeros de trabajo.  Comience poco a poco - planee 2 o 3 comidas para la semana, y aumente hasta planear de una vez todas las comidas de una semana .  ¡Obtenga ideas de todos los miembros del hogar! Puede que estén más dispuestos a comer y disfrutar lo que se preparó.  Haga una lista de compras según su plan de comidas - esto le ayuda a evitar comprar impulsivamente esas cosas que se ven bien en el almacén, pero que no son necesarias para preparar sus comidas.  Planee usar primero productos frescos, después los enlatados y congelados.  Controle las porciones que sirve. Economizará dinero y mejorará la salud.  Si aún tiene hambre, agregue más fruta al cereal, o ensaladas o verduras a las comidas congeladas. 36

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COMPRAS SALUDABLES EN EL SUPERMERCADO (y menos costosas) Casi todos compramos comestibles. ¿Ha regresado alguna vez del supermercado y se ha preguntado por qué compró algunos artículos? Mantenga su mente enfocada en su lista mientras hace las compras, y evite comprar cosas que no necesita. Coma más saludable y economice dinero:  Planee sus comidas y haga una lista de acuerdo al orden en que el supermercado organiza los alimentos.  Revise los avisos sobre comestibles, en línea o en el periódico, los días miércoles—la mayoría de almacenes grandes reciben comestibles frescos los jueves.  Nunca vaya a comprar comestibles cuando tenga hambre—esto resulta en compra impulsiva  ¡Los niños o familiares que lo motivan a comprar comida que no es saludable deberían quedarse en casa!  Evite los artículos que están al nivel de la vista en el almacén—muchos son simplemente ítems de los que la tienda desea deshacerse y puede que no sean la mejor compra. Busque en las repisas más altas y las más bajas.  Evite la comida precocinada—Prepare papas frescas en vez de usar las de caja  En vez de comprar mezclas de arroz o pasta, prepare las pastas o arroz y agregue hierbas y condimentos.  Observe la registradora—asegúrese de que el precio de los artículos sea correcto.  Limite sus viajes al supermercado a una vez a la semana o menos—entre más veces vaya al supermercado, mayor probabilidad de comprar cosas que no necesita o que debería evitar.  Busque rebajas en paquetes grandes de carne y congélelos para usarlos en el futuro.  Comprar en cantidades grandes puede ser más barato, pero si se dañan antes de que Ud. pueda usarlas, habrá desperdiciado su dinero–planee cuidadosamente el uso y almacenamiento de grandes cantidades de alimentos.  Compre en mercados de alimentos o cultive sus propias frutas, vegetales, hierbas y condimentos.  Cuando piense en comidas pre-empacadas, decida si el tiempo o el precio es más importante. Recuerde, el tiempo no se puede reemplazar.  Compre maíz pira común y un equipo para prepararlo con aire, así podrá economizar dinero y preparar un refrigerio más saludable.  Economice dinero–corte los vegetales y frutas y ralle su queso.  Si no hay disponibles verduras enlatadas que sean bajas en sodio o que no tengan sal agregada, lávelas con agua antes de usarlas para quitarles parte del sodio/sal.  Busque jugos enlatados que sean “en su propio jugo” (in its own juice) o con almíbar suave (light syrup). Evite el almíbar fuerte (heavy syrup).

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¡Atención! Los almacenes usan técnicas astutas de mercadeo para motivarlo a comprar artículos que Ud. posiblemente no necesita:  Flores hermosas colocadas al frente, cerca a las registradoras  Alimentos básicos tales como pan y leche en la parte de atrás del almacén para que Ud. tenga que caminar a través de las islas.  Compras impulsivas en la fila para pagar, que se vean fácilmente–dulces, revistas, tarjetas de regalo.  Muestras de alimentos que lo impulsan a comprar  Artículos de la panadería con aromas deliciosos, al frente  Banco/ATM—Si tiene dinero en sus manos es fácil que lo use para comprar lotería, productos de la farmacia, maquillaje—Hacen que Ud. pase más rato en el almacén y lo impulsan a comprar cosas adicionales  Solicite sus medicinas con anticipación para no tener que esperar  Compre tiquetes de lotería a la salida, después de pagar.

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Ideas de refrigerios fáciles y rápidos: Ideas de Refrigerios Rápidos: 1. Triscuits u otras galletas de trigo integral con un paquete pequeño de atún ligero en trozos, mezclado con mayonesa baja en grasa y cebolla. Sirva como entrada tiras de zanahoria y pimentón para hacerla más crujiente. Agregue una barra de queso y yogurt para obtener calcio para fortalecer los huesos. 2. Bandeja de pasabocas secos (trail mix) preparada en casa con una mezcla de nueces, frutas secas tales como albaricoques (alto contenido de hierro), uvas pasas, arándanos agrios secos y arándanos azules, cereal integral como Wheat Chex, Shredded Wheat, Cheerios, y maíz pira. Prepárelo con antelación para usarlo como una opción saludable y rápida, que puede llevar a cualquier parte sin refrigerarla. 3. Fruta fresca con yogurt, cubierta con granola baja en grasa o cereal rico en fibra, tal como Fiber One. Varíe las frutas y cereales para no aburrirse. Consejos para cuando compre comida rápida:  Limite los alimentos fritos y apanados  Evite las opciones que ofrecen doble carne, queso, o tocineta  Pida pan integral, el cual está disponible actualmente en muchos lugares  Agregue verduras adicionales a los sándwiches, como lechuga, tomate, y cebolla  En vez de papas fritas, elija frutas o verduras. (¡La salsa de tomate no es un verdura!) McDonald’s ofrece manzanas Wendy’s ofrece mandarinas o yogurt Burger King ofrece “manzanas fritas” o salsa de manzana Chick Fil-A ofrece ensalada de zanahoria y uvas pasas o una taza de fruta Subway ofrece manzanas y uvas pasas Taco Bell ofrece frijoles como entrada Arby’s ofrece taza de fruta  En vez de sodas o te, tome leche baja en grasa o agua Otros Consejos Importantes:  Coma siempre al menos una fruta o verdura en cada comida o refrigerio - 5 tazas al día es la guía actual  La mayoría de las tiendas de alimentos ofrecen frutas frescas  Compre en un supermercado en vez de un establecimiento de comida rápida, y obtenga comida rápida más saludable, tal como barras de queso, yogurt, fruta, pan o rosquillas integrales  Para sentirse satisfecho, elija: Alimentos ricos en proteínas, tales como carnes, nueces, mantequilla de maní, huevos, yogurt, queso, leche, productos de soya Fibra de frutas y verduras, o de granos integrales.* *Un producto integral significa “Entero” (Whole). Debería ser el primero en la lista de ingredientes en todos los panes, cereales, pastas, galletas o arroz. Esto puede ser engañoso: Los productos marcados “12-grain” o “multi-grain” NO siempre son integrales. Todos los cereales de General Mills, aún los que contienen azúcar, son integrales. La US Dietary Guideline (Guía Dietética) recomienda que por lo menos la mitad de los granos que comemos sean “integrales”. 40

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COMIDAS FÁCILES Y RÁPIDAS, EN 15 MINUTOS O MENOS Ideas de Comidas 1.

Hamburguesa de soya o pollo (cómprela en la sección de alimentos congelados) en un pan de trigo integral. Cúbrala con una tajada de queso descremado, espinaca u otra legumbre verde oscura, y tajadas de tomates y cebolla. Cocine en el microondas una batata (sweet potato) y cúbrala con canela y un puñado de nueces para obtener una dosis saludable de ácidos grasos omega 3.

2.

Prepare una ensalada de legumbres verdes oscuras, garbanzos, zanahoria, tomate, y pechuga de pollo cortada en tiras. Para la sensación crocante, en vez del pan tostado, agregue semillas de girasol y nueces (walnuts, cashews), almendras, etc. Rocíe ligeramente con aceite de oliva y vinagre.

3.

Pollo a la brasa del supermercado, una lata de batatas (sweet potatoes), espinacas congeladas. Cocine las verduras en el microondas durante menos de 10 minutos. ¡El pollo ya está preparado!

4.

Corte en tiras el pollo que sobró. Prepare arroz integral instantáneo y caliente una lata de frijoles negros o pintos. Envuelva el pollo en una tortilla de trigo o maíz integral. Prepare una ensalada de zanahoria cruda tajada, apio, brócoli, coliflor y tiras de pimentón con una salsa baja en grasa.

5.

Sofría carne molida extra magra (o use moronas de soya Boca or Morningstar Farms— vienen listas; caliéntelas en el microondas durante 2 minutos). Agregue un frasco de salsa para espagueti (guarde parte de esta salsa sin carne para otra comida – vea a continuación). Hierva agua y agregue pasta de trigo integral. Cocine en el microondas mazorca congelada o cualquier verdura. (Si tiene tiempo adicional, pique cebolla, pimentón y tomate fresco para agregarle a la salsa)

6.

Para el Chili, use la salsa de espagueti que sobró y agregue frijoles enlatados, chili en polvo y tomates picados enlatados.

7.

Piza hecha en casa. Cubra media rosquilla o Muffin inglés con la salsa de espagueti que sobró. Agregue queso bajo en grasa y jamón tajado o un sustituto de la carne. Ase en el horno. Ensalada: Legumbres mezcladas con mandarina, almendra rayada, arándanos agrios secos, y pollo enlatado - o un sustituto de la carne.

8.

Ase pescado marinado congelado. Caliente en el microondas verduras y chícharos (black eyed peas) enlatados.

9.

Ensalada de atún con apio, cebolla y nueces o almendras. Cúbrala con queso y sírvala sobre tostadas de pan de trigo integral. Ásela en el horno para desatar el queso. Agregue papa asada y brócoli hervido.

10. Ensalada de las frutas favoritas con yogurt descremado o queso cottage.

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Fibra La fibra es una clase de carbohidrato que no se puede digerir. Ésta hace que se sienta lleno. Los beneficios de la fibra incluyen reducción del colesterol, peso, presión sanguínea, y ayuda a regular el intestino. Hay dos clases de fibra: Fibra Insoluble: (ejemplos) Productos de trigo integral - maíz - salvado - muchas verduras como coliflor, habichuelas Fibra Soluble: (ejemplos) Frijoles y alverjas secos - avena - cebada - Muchas frutas como manzana, pera o naranja La fibra soluble es la que puede reducir el colesterol. Debe comer ambas clases de fibra todos los días - aproximadamente la mitad de soluble y la mitad de insoluble. Aumente lentamente la cantidad de fibra que come y asegúrese de tomar suficiente agua o líquidos a medida que aumenta su consumo de fibra. Las frutas y verduras conjuntamente con los granos integrales son la mejor fuente de fibra. Trate de comer por lo menos 1 taza de fruta, 2½ tazas de verduras, y 3 granos integrales al día (20-35 grs) para obtener suficiente fibra. Los suplementos o tabletas no son la mejor fuente de fibra. Al leer las etiquetas, busque la palabra “integral” (“whole”) como el primer ingrediente del pan, cereal, arroz, pasta/fideos o galletas. Si la primera palabra es “enriquecida” (“enriched”) o “blanqueada” (“bleached”), no es de grano integral ni una buena fuente de fibra. Este es un ejemplo de plan de alimentos para un día con la cantidad apropiada de fibra, la cual se indica entre paréntesis ( ).

Desayuno 1 taza de cereal de salvado rico en fibra (7) 1 taza leche descremada (0) 1 banana pequeña (2)

Almuerzo 2 tajadas pan de trigo integral (4) Mostaza (0) 2 tajadas carne magra (0) Tomate, lechuga, cebolla (2) 1 batata (sweet potato) (4) Splenda para la batata (0)

Refrigerio 1 manzana grande u otra fruta (3)

Cena 1 taza frijoles negros (12) ½ taza arroz integral (1) 1 taza brócoli (5)

Refrigerio 3 tazas maíz pira ligero (3)

Fibra total para este plan de alimentos para un día = 43 grs

Intente consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día  Lectura de Etiquetas: Rico en Fibra (High Fiber) = 5 gramos o más por porción. Buena fuente de fibra (good source) = 2.5 a 4.9 grs por porción. Con fibra adicional (added) = 2.5 grs más de fibra por porción  Concéntrese en las porciones: Coma legumbres de 2 a 3 veces por semana. Coma 4 tazas de frutas y verduras al día. Por lo menos 3 de las 6 porciones recomendadas de granos deberían ser granos integrales. Beneficios de los Granos Integrales: Proporcionan carbohidratos complejos, vitaminas antioxidantes y minerales; contienen poca grasa; reducen el riesgo de cáncer del ovario, colon y próstata * Fibra vs. Granos Integrales: La fibra no es un buen indicador de granos integrales. 42