EL ENTRENAMIENTO

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Entrenamiento Se considera entrenamiento físico, al conjunto de actividades motoras, musculares y esqueléticas que mejoran y mantienen la aptitud física, salud y bienestar de la persona.

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La condición física La condición física ha sido definida como el punto hasta el  cual una persona se ha adaptado y es capaz de vivir cierto  estilo de vida

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Fitness 

Fitness (en español Aptitud) hace referencia regularmente a una actividad física de movimientos repetidos, que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

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DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO NUESTRO ENTRENAMIENTO DE 30 MIN Es un entrenamiento completo que trabaja los 6 aspectos o componentes del Fitness.  Mejora la eficiencia cardiovascular (resistencia).  Aumenta la fuerza muscular.  Mejora la flexibilidad.  Mejora la coordinación .  Mejora el equilibrio .  Y como consecuencia y con un plan de alimentación mejora la constitución física.  Potencia , es la suma de la velocidad y la fuerza aplicada a una resistencia ®

Terminología 1.

Fuerza, es la capacidad del cuerpo de vencer una  resistencia, tomando como resistencia algo que  se opone o nos presiona.

2.

Resistencia, es la capacidad de realizar un  trabajo de cierta intensidad durante un periodo  de tiempo.

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3. Agilidad o coordinación, es la capacidad de realizar  movimientos de varios niveles de dificultad con rapidez,  eficacia y precisión. 4. Flexibilidad, es la capacidad de realizar acciones de las  articulaciones con una gran amplitud de movimientos.

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5. Constitución física normosomica , que no sea ni  muy gorda ni muy delgada 6. Equilibrio se da cuando el cuerpo es capaz de  compensar y anular las fuerzas que actúan sobre él.

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Primeros Cinco Entrenamientos 1.

INTRODUCIR a la nueva socia en la comunidad Curves; hacer que se sienta cómoda y bienvenida. 

2.

Asegurarse de que la socia APRENDA las técnicas y posturas de entrenamiento adecuadas.

3.

Crear un HÁBITO DE ENTRENAMIENTO y una buena rutina de entrenamiento.

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Se asigna un mismo Entrenador para los cinco primeros entrenamientos de una socia con el fin  de ayudar a la socia a sentirse más segura durante los entrenamientos y crear una fuerte unión  con el Entrenador; este enfoque conlleva una disminución de bajas potenciales.

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El Entrenador debe enfatizar a la socia que éste es un servicio especial que se da en los  primeros cinco entrenamientos. 

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La fuerte relación construida con el Entrenador permitirá a éste presionar un poquito más a la  socia para conseguir que la Recomendación de Amiga que dio en el Estudio de Fitness acuda a  una cita. 

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Entrenamiento 1/Tema 1: Conoce el entrenamiento Curves

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Entrenamiento 2/Tema 2: Aprende a entrar y salir de las máquinas

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Entrenamiento 3/Tema 3: Revisa tu entrenamiento y tus estiramientos con los  posters guía de las máquinas y estiramientos que deben estar colgados

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Entrenamiento 4/Tema 4: Céntrate en el músculo a trabajar mientras entrenas  en una máquina

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Entrenamiento 5/Tema 5: Aclara dudas e inquietudes

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Entrenamiento 1/Tema 1: Conoce el entrenamiento Curves Los 5 componentes del entrenamiento curves

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Lubricar articulaciones, se debe hacer en las primeras 3 o 4 estaciones de recuperación, junto con el calentamiento, las articulaciones tienen un fluido protector que sirve de amortiguador entre ellas, El líquido sinovial

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Los 5 componentes del entrenamiento curves 

Calentamiento ,se puede iniciar en cualquier parte del  circuito, haciendo movimientos suaves que aumenten el  ritmo cardiaco y el calor corporal durante  4 a 5 minutos  cambiando cada 30 segundos de una estación a otra

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Los 5 componentes del entrenamiento curves

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Cardio en este entrenamiento los pulmones y los  vasos sanguíneos suplen energía al cuerpo durante el  ejercicio. Esto bombea y transporta suficiente  volumen de sangre a cada musculo ejercitado, y los  tejidos celulares para procesar el oxigeno necesario y  eliminan los residuos.

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Los 5 componentes del entrenamiento curves

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Entrenamiento de fuerza, en este entrenamiento se usa  la resistencia de las maquinas para lograr una mayor  contracción muscular, y así incrementar la resistencia  anaeróbica y la fuerza muscular

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Los 5 componentes del entrenamiento curves

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Enfriamiento , prepara al cuerpo para volver a la calma  de inicio, reduciendo tu tensión arterial, tu respiración  ,tu temperatura corporal y la acumulación de sangre en  las extremidades. Estiramiento , fortalece las articulaciones ,reduce riesgos  de lesión ,promueve la flexibilidad , incrementa la fuerza  muscular en un 19%

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Entrenamiento curves 

Recuerda cada 8 minutos dar la señal para que se tome  el ritmo cardiaco y lo cotejen con la tabla pegada en tu  club). Las socias con alguna prescripción médica deberán  trabajar después del calentamiento, al 50% de su R.C., las  socias convencionales entre al 60 y 70% y las más  avanzadas pueden subir su R.C. por arriba de este  porcentaje.

Todo en 30 min y se queman aproximadamente 500 calorías. Esto nos hace destacar de  otros entrenamientos ®

Entrenamiento 2 /tema 2: aprende a entrar y salir de las maquinas 

Explicar a qué rango de movimiento debe hacerse el ejercicio



Como adecuar el aparato a las personas más baja o altas



Explicarle cuando exhalar y cuando inhalar en cada aparato



Recordarle a la usuaria que las correcciones serán permanentes y continuas 



Se debe hacer las repeticiones en los aparatos y los ejercicios complementarios a una  intensidad baja máximo 8 repeticiones por cada aparato en cada pasada del circuito  durante los primeros cinco entrenamientos.  



Se enseña la manera de entrar a la máquina, para qué sirve la máquina, como debe  ser la postura y la ejecución de la misma

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Como debe sujetarse la maquina

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Donde,  y a que alineación van los pies y la postura en la maquina   

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Explicarle lo que es el bloqueo y la posición de fuerza ®

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Entrenamiento 3/Tema 3: Revisa tu entrenamiento y tus estiramientos con  los posters guía de las máquinas y estiramientos que deben estar colgados

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Entrenamiento 4/Tema 4: Céntrate en el músculo a trabajar mientras  entrenas en una máquina

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Entrenamiento 5/Tema 5: Aclara dudas e inquietudes

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TIP PARA ENTRENADORAS  

 

   

Apréndete el nombre de la socia y recíbela saludándola por su nombre. (eco de saludo) Siempre que la recibas a entrenar pregúntale cómo se siente y si le duele algo, si es nueva pregúntale, con qué frecuencia hacia ejercicio y que tiempo tiene de no hacerlo, si es antes de las 11am pregúntale si ya desayuno y que desayuno, recuerda que el primer día solo es enseñanza de la ejecución de los ejercicios del circuito y monitorear cómo reacciona al esfuerzo con trabajo moderado. Ponle una meta de acondicionamiento físico medible a corto y a largo plazo y trabajen para lograrla(es lo que llamamos el factor X). Recuerda que como entrenadora debes haber leído la hoja de estudio fitness y el historial médico de las usuarias que entrenas y dale consejos de acuerdo a sus limitantes o si es avanzada, elabora la hoja de diagrama de sesión de entrenamiento. Mantente pendiente de ella animándola y monitoreando su esfuerzo. Ubícate en lugares estratégicos del circuito para no perder el control de todas las socias. Independientemente de los hábitos de cada uno procura no masticar chicle en clase y no tener aliento alcohólico o consumir algún tipo de droga que altere tu estado de ánimo. Si las socias tienen la disponibilidad, procura cambiar horarios para tener circuitos llenos.

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          

Procura hacer listado de las socias que vienen a tus circuitos, las que se han ido y bajas, llámalas, platica con ellas para ver cuál es su motivación o la causa de su deserción. Planifica siempre tus clases semanal, pon entrenamientos avanzados y de tipo militar. Invítalas a que vengan y prueben. Mide a todas para que vean lo que pueden lograr, al mes mídelas otra vez para comprobar lo que pueden lograr y pide referidas. Se debe tener una canasta de productos curves para premiar a la socia que mejores resultados tenga. Corrija, exige celebra. Deje de mover la máquina para corregir a la socia. Ayuda a bajar o subir de la maquina a quien lo requiera Da una nueva enseñanza por cada día de entrenamiento. Pregunta la fecha del siguiente entrenamiento para que se comprometa a regresar y vea resultados. Los primeros 5 entrenamientos nos garantizaran que la socia se va a quedar a entrenar con nosotras.

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Lamina del esfuerzo percibido NIVEL   1

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Respiración ligera. Color facial  normal. Conversación  fácil Repeticiones  puede completar repeticiones adicionales

NIVEL   2

  

Respiración moderada. Color facial  rojo. Conversación  cortas. Repeticiones puede completar un numero limitado de repeticiones

NIVEL   3

  

Respiración difícil. Color facial  extremo. Conversación  dificultad.

Repeticiones  no puede  completar repeticiones adicionales

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El entrenamiento    

Las maquinas están diseñadas para las mujeres . Doble positivo y positivo simple Intervalos de 30 segundos Alternar parte alta media y baja

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Maquinas

Equipo positivo simple

Equipo doble positivo 

    

Sentadilla Prensa de pierna Glúteo Oblicuos Levantamiento lateral.

      

Aductor / abductor de cardera Encogimiento de hombros. Prensa de hombros y jalon de espalda Extensión y retracción de pierna. Bíceps / Tríceps. Abdomen / Espalda. Pecho /espalda . Mariposa . Peck Deck

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Maquinas Básicas 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Bíceps /Tríceps Extensión /Retracción de pierna Prensa de hombro/jalón de espalda Prensa de pierna Abdomen /Espalda Abductor /Aductor Pecho /Espalda Sentadilla

Extras o complementarias 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Mariposa / Peck Deck Encogimiento de hombros Oblicuo Levantamiento lateral Maquina de glúteo Escaladora de recuperación

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ESTRATEGIAS DE SERVICIO

1. Diálogos cortos con Socias 2. Estrategia de Evaluación de Progresos 3. Primeros Cinco Entrenamientos 4. Cuestionario Post Entrenamiento

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Diálogos cortos con Socias 

El objetivo de los diálogos es MEJORAR la eficacia de la comunicación entre los Entrenadores y  las socias. De este modo, las socias informarán a los Entrenadores sobre sus resultados, los  Entrenadores les dirán que esos resultados son gracias al Entrenamiento de Fuerza y después  lo celebrarán juntos



Los Entrenadores que no estén haciendo coaching en el circuito o haciendo un Estudio de  Fitness deberán mantener diálogos cortos con las socias, durante el momento del  estiramiento.  Utiliza los Efectos del Entrenamiento de Fuerza y los Pequeños Cambios para  comenzar los diálogos. 



Es importante practicar estos diálogos con tus Entrenadores. Grábate un vídeo para  autoevaluar tu progreso. Una vez confíes en ti mismo y en tu equipo, comienza a tener estos  diálogos con las socias. 



Un Entrenador debe aspirar a tener un diálogo corto y casual con 10 socias por sesion. 

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Estrategia de Evaluación de Progresos 

Una de las diferencias clave de los centros Curves  sobre otros centros fitness es la Evaluación  PERSONALIZADA de Progresos y resultados que se le  hace a las socias cada mes, destacando los cambios  producidos por el entrenamiento de fuerza

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Evaluar los progresos de todas las socias durante los  primeros cuatro días de cada mes (toma de medidas)

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Evaluación de progresos  

Delegar: 2 ‐ 3 Entrenadores dedicados a esta tarea. 



Revisar: revisa el proceso de Evaluación de Progresos con tus Entrenadores. 



Practicar: practica con tus Entrenadores cómo deben actuar hasta que sean capaces de evaluar progresos en menos de 8 minutos.  Céntrate en mejorar la velocidad del servicio sin sacrificar la calidad. 



Fomentar la confianza: Cuando los Entrenadores estén preparados y confíes en la calidad y cantidad de lo que pueden hacer a la hora de  Evaluar los Progresos, establece tu primer objetivo para evaluar los progresos del 70% de tus socias en el primer mes

“Estamos deseosos de evaluar tus progresos midiéndote hoy”. o

• 

Pide a cada Entrenador que mencione los Cambios en la Evaluación de Progresos a cada socia durante sus interacciones diarias con ellas.

Implementar: aspira a Evaluar los Progresos del 70% de tus socias el primer mes de introducción de la nueva estrategia. El objetivo final es  evaluar los progresos de todas las socias en cuatro días.  Monitorizar y mejorar: revisa el rendimiento de los Entrenadores después de cada día de mediciones. Si los Entrenadores no cumple con el  objetivo establecido, practica con ellos hasta que tomen confianza y ofrezcan un servicio rápido y de calidad.

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Cuestionario Post Entrenamiento  

Después de un entrenamiento, pide a todas las socias que contesten un  cuestionario de evaluación de cinco preguntas

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Posteriormente, establece un objetivo diario con cada Entrenador para  que recuerden a las socias la existencia del cuestionario de evaluación,  mientras ellas se encuentran en el circuito o en la zona de estiramientos.



Implanta esta herramienta y continua usándolo durante  aproximadamente un mes para que te ayude a conocer el nivel de  satisfacción de tus socias en cuanto a servicio. Continua utilizándolo si es  necesario durante un breve período de tiempo para analizar las mejoras  en el nivel de satisfacción de las socias con el nuevo servicio.

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Evaluación de Mis Entrenamientos de Fuerza Por favor, responde a las siguientes preguntas valorando en una escala del 1 al 5. Siendo 1 la puntuación más baja y 5 la más alta. Por favor, rodea con un círculo tu respuesta.

1. Hoy he realizado un buen entrenamiento. ¡Siento que el entrenamiento “¡Funciona!

1 2 3 4 5

2. Los Entrenadores Curves cuentan con la preparación adecuada

1 2 3 4 5

3. Los Entrenadores Curves me ayudan en base a mis circunstancias personales

1 2 3 4 5

4. ¿Estarías dispuesta a recomendarnos a tus amigas en base a la experiencia con los Entrenadores y el entrenamiento de hoy?

1 2 3 4 5

5. ¿Hay algo que podríamos haber hecho hoy para darte un mejor servicio?

Fecha:

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Herramienta Efectos del Entrenamiento del Fuerza 

El envejecimiento es la pérdida de masa muscular, masa ósea y fuerza. 



Lleva a cabo los siguientes pasos:

1.

Imprime el póster Con el paso de los años se pierde masa osea, masa  muscular y fuerza. enmárcalo y cuélgalo en un lugar visible del circuito en tu  centro. Usa el póster en tus diálogos cortos diarios con las 

2.

Imprime y estudia los puntos clave de los Efectos del Entrenamiento de  Fuerza. Es mejor que los Entrenadores conozcan perfectamente estos  puntos clave y sean capaces de utilizarlos de manera fluida durante los  diálogos cortos con las socias. 

®

®

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Factores de éxito en el entrenamiento 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Trabajar tan constante como lo indique la entrenadora No faltar a las sesiones de entrenamiento Aumentar paulatinamente el nivel de esfuerzo No trabajar en exceso No comparar una usuaria con la otra Variar las actividades del entrenamiento Motivar a la usuaria

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Resumen de factores de éxito en el entrenamiento

  

El cuerpo es capaz de adaptarse a las cargas de entrenamiento Las cargas de entrenamiento de correcta intensidad, efectuadas al tiempo justo, producen una adaptación de la forma física. Las cargas de entrenamiento que aumentan progresivamente producen la súper compensación repetida y el mejoramiento de la forma física.

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Resumen de factores de éxito en el entrenamiento

 



La forma física no mejora si las cargas son siempre las mismas o son distanciadas una de otra El entrenamiento excesivo, o la adaptación incompleta, ocurre cuando las cargas de entrenamiento son demasiado grandes o poco distanciadas una de la otra La adaptación al entrenamiento es el resultado de la combinación de esfuerzos.

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Pautas para planificar entrenamientos

FITT: • Frecuencia • Intensidad • Tiempo • Tipo ®

Tabla de ritmo cardiaco Cuadro de ritmos cardiacos ideales contando 10 segundos Localice el pulso por uno de los 2 métodos  sugeridos, comenzando con cero cuente las  pulsaciones de su corazón durante un periodo de  10 seg. El nivel de intensidad de 50% es para las  que tienen condiciones especiales como el  embarazo, la hipertensión y la obesidad.  Determine el ritmo cardiaco ideal para usted,  selecciónelo prudentemente. Antes de iniciar  cualquier programa de ejercicios, debe pedir los  consejos de su médico.

Pulso carotido Para encontrar y contar el pulso carotido , ponga  ligeramente su dedo índice y su dedo de en  medio sobre el lado del cuello , cerca de la  garganta , asegúrese de presionar suavemente Pulso radial Puede localizar su pulso radial poniendo  ligeramente los 2 primeros dedos sobre la arteria  radial de la muñeca. la encontrara directamente  debajo del pulgar

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Tabla de ritmo cardiaco EDAD

50%

60%

70%

80%

85%

15

17

21

24

27

29

20

17

20

23

27

28

25

16

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23

26

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30

16

19

22

25

27

35

15

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22

25

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40

15

18

21

24

26

45

15

18

20

23

25

50

14

17

20

23

24

55

14

17

19

22

23

60

13

16

19

21

23

65

13

16

18

21

22

70

13

15

18

20

21

75

12

15

17

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21

80

12

14

16

19

20

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¿Por qué debo trabajar en color amarillo y verde?  El color amarillo se refiere al 60% y el verde al 70% de su frecuencia cardiaca máxima según su edad, y es en éste rango donde el cuerpo toma la grasa como fuente de energía, por tal motivo si el objetivo de la socia es perder peso debe mantener la frecuencia cardiaca en ese rango y es deber de la instructora verificar si la socia está en el rango; de lo contrario debe adecuar el ejercicio que está mostrando a la necesidad de la socia.

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¿Qué pasa si trabajo en color azul o morado?





El color azul se refiere al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que el color morado se refiere al 85% de su (FC máx.), lo que sucede en éste rango es que el cuerpo utiliza como fuente de energía la glucosa y el glucógeno, aquí la socia estaría mejorando su resistencia anaeróbica y su tonicidad muscular. Trabajando en esta frecuencia cardiaca se termina quemando más grasa que si se trabaja con una frecuencia cardiaca más baja.

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Qué pasa si trabajo en color rojo: Poblaciones especiales.

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El color rojo se refiere al 50% de la frecuencia cardiaca máxima según la edad de la persona; en ésta rango la persona sí quema grasa pero a una intensidad muy baja, la cual se limita a poblaciones especiales tales como hipertensas, diabéticas, embarazadas o mujeres con obesidad mórbida.

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