FC Basel 1893 Beweglichkeitstraining  Mobilisation: möglichst vor jedem Training (5‐10 min).     WICHTIG: beim Ausholen einatmen, bei der  Bewegungsausführung durch den Mund ausatmen.    Ausholen 

Bewegung 

Beschreibung 

 

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breiter Stand, gerader Rücken  Arme in Kreis schliessen  Füsse wie auf 2 Schienen   Kopf, Schulter & Oberkörper nach links  und rechts drehen  KONTROLLIERT UND OHNE SCHWUNG 

•   10‐15 Widhg    • •

Breiter Stand, Arme ausgestreckt  Rechte Hand an linken Fuss, linker Arm  nach oben gestreckt, Blick seitlich  Arme und Beine gestreckt  Füsse wie auf einer Schiene 

• •   8 links & 8 rechts   

   

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Gleiche Ausgangsposition wie vorherige  Übung  Rücken waagrecht (90° Hüftbeugung)  Oberkörper leicht li/re rotieren.  Blick immer nach oben 

• • •   10‐15 Widhg 

 

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Leichte Streckung nach hinten (einatmen)  Nach vorne beugen  Schwerkraft zieht  Arme nach unten  WIRBEL FÜR WIRBEL AUF/ABROLLEN!!   LANGSAME AUSFÜHRUNG 

• •     6‐8 Widhg 

 

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Oberkörper gerade, an Partner oder Wand  halten  Beine nach vor‐ und zurückschwingen  Hüfte nach aussen/innen drehen  Variation: Knie nach oben ziehen und mit  Unterschenkel nach oben „kicken“ 

    15‐20 Widhg     

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Einbeinstand, Knie nach oben ziehen,  Rücken gerade.  Nach 5 ‐10 Sekunden grosser  Ausfallschritt nach vorne. Versuchen  Ellenbögen neben den Fuss am Boden zu  setzen.  Knie nach vorne drücken, aber nicht über  Zehenspitze hinaus (ansonsten grösserer  Schritt)  HÜFTE NICHT DREHEN 

•     2x 15 Sekunden links/recht   

Breiter Stand, Arme ausgestreckt  Nach li/rechts kippen und Arme nach  vorne („Eine Wand wegschieben“).  • Versuchen auf Ferse zu sitzen  • FÜSSE ZEIGEN IMMER NACH VORNE  • RÜCKEN GERADE HALTEN    6 Widhg /li/re (5 Sek halten)    • •

 

 

Dehnen: entweder morgens, 2h vor dem Training oder nach dem  Training falls keine Schmerzen.     Vorgabe:    1. 15‐20 Sekunden halten  2. 5 Sekunden lockern  3. Ausatmen und 10‐20 Sekunden weiterdehnen     

 

 

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Rot: Fussspitze nach  aussen, Knie offen 

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Blau: Fussspitze nach  hinten, Knie  geschlossen 

     

   

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Füsse anziehen, Knie  nach unten drücken  Gerader Rücken!  „Spagat“ an der  Wand. Gesäss an die  Wand drücken 

FC Basel 1893 U12 Rumpfstabiprogramm für zuhause: 2x pro Woche Saison 2013/14 Übung

Wiederholungen Beschreibung 3x 20 Sek. Stützposition vorne:  Wie ein Brett  Kopf lang machen  Knie gestreckt BAUCH ANGESPANNT 2x 20 Sek. li/re Stützposition seitlich:  Wie ein Brett  Kopf lang  Hüfte gerade halten BAUCH ANGESPANNT 3x 20 Sek.

Stützposition hinten:  Kopf entspannen  Hüfte oben  Schulter über Ellenbogen BAUCH ANGESPANNT

2x 18

Rumpfbeugen:  Kopf entspannt  „Seil zieht Kopf nach oben“  Hände nach vorne (flach) BAUCH ANGESPANNT Lunches:  Beide Knien 90° gebeugt  Grosser Schritt  Oberkörper senkrecht  „Nase gleitet Spiegel hinunter“  Arme hoch, waagrecht

2x 12 li/re

BAUCH ANGESPANNT 10x li/re und 10 Einbeinstand: Sekunden halten  Von Fuss bis Kopf wie ein Brett  Standbein leicht gebeugt  Hüfte nicht drehen 3x 10-12

BAUCH ANGESPANNT Liegestützen:  Körper wie ein Brett  Wenn zu anstrengend auf den Knien  Kopf nach vorne ziehen BAUCH ANGESPANNT

FC Basel 1893 U13 Rumpfstabiprogramm für zuhause: 2x pro Woche Saison 2013/14 Übung

Wiederholungen Beschreibung 3x 25 Sek. Stützposition vorne:  Wie ein Brett  Kopf lang machen  Knie gestreckt BAUCH ANGESPANNT 2x 25 Sek. li/re Stützposition seitlich:  Wie ein Brett  Kopf lang  Hüfte gerade halten BAUCH ANGESPANNT 3x 30 Sek.

Stützposition hinten:  Kopf entspannen  Hüfte oben  Schulter über Ellenbogen BAUCH ANGESPANNT

3x 15

Rumpfbeugen:  Kopf entspannt  „Seil zieht Kopf nach oben“  Hände nach vorne (flach) BAUCH ANGESPANNT Lunches:  Beide Knien 90° gebeugt  Grosser Schritt  Oberkörper senkrecht  „Nase gleitet Spiegel hinunter“  Arme hoch, waagrecht

3x 10 li/re

BAUCH ANGESPANNT 10x li/re 10 Einbeinstand: Sekunden halten  Von Fuss bis Kopf wie ein Brett  Standbein leicht gebeugt  Hüfte nicht drehen  Arme hoch, waagrecht BAUCH ANGESPANNT 3x 12 Liegestützen:  Körper wie ein Brett  Wenn zu anstrengend auf den Knien  Kopf nach vorne ziehen BAUCH ANGESPANNT

FC Basel 1893 U14 Rumpfstabiprogramm für zuhause: 3x pro Woche Saison 2013/14 Übung

Wiederhol ungen 3x 25 Sek.

2x 25 Sek. li/re oberes Bein anheben (5-10 Sek)

3x 25 Wdh.

3x 20

3x 12 li/re

12x li/re 10 Sekunden halten

Beschreibung Stützposition vorne:  Wie ein Brett  Kopf lang machen  Knie gestreckt BAUCH ANGESPANNT Stützposition seitlich:  Wie ein Brett  Kopf lang  Hüfte gerade halten  Bein 5-10 Sek. anheben BAUCH ANGESPANNT Hüfte nach oben:  Kopf entspannen  Hüfte oben  Wirbel für wirbel hoch und runter  „Teppich ausrollen“ BAUCH ANGESPANNT Rumpfbeugen:  Kopf entspannt  „Seil zieht Kopf nach oben“  Hände nach vorne (flach) BAUCH ANGESPANNT Lunches:  Beide Knien 90° gebeugt  Grosser Schritt  Oberkörper senkrecht  „Nase gleitet Spiegel hinunter“  Hände hoch BAUCH ANGESPANNT Einbeinstand:  Von Fuss bis Kopf wie ein Brett  Standbein leicht gebeugt  Hüfte nicht drehen  Versuch auf Zehe zu stehen (35 Sekunden) BAUCH ANGESPANNT

3x 15

Liegestützen:  Körper wie ein Brett  Wenn zu anstrengend auf den Knien  Kopf nach vorne ziehen BAUCH ANGESPANNT

FC Basel 1893 U15 Rumpfstabiprogramm für zuhause: 3x pro Woche Saison 2013/14 Übung

Wiederhol ungen 3x 25 Sek.

2x 25 Sek. li/re oberes Bein anheben (5-10 Sek) 3x 15 Wdh.

3x 20

Beschreibung Stützposition vorne:  Wie ein Brett  Kopf lang machen  Knie gestreckt  Gewicht verlagern: vor/hinten BAUCH ANGESPANNT Stützposition seitlich:  Wie ein Brett  Kopf lang  Hüfte gerade halten  Bein 5-10 Sek. anheben BAUCH ANGESPANNT Hüfte nach oben:  Kopf entspannen  Hüfte oben, 1 Bein gestreckt  Wirbel für Wirbel hoch und runter, oben 5 Sek. halten  „Teppich ausrollen“ BAUCH ANGESPANNT Rumpfbeugen:  Kopf entspannt  „Seil zieht Kopf nach oben“  Hände nach vorne (flach) BAUCH ANGESPANNT

3x 12 li/re

Lunches:  Beide Knien 90° gebeugt  Voderfuss auf Kissen/Matte  Grosser Schritt  Oberkörper senkrecht  „Nase gleitet Spiegel hinunter“  Hände hoch BAUCH ANGESPANNT

15x li/re 10 Sekunden halten

Einbeinstand:  Von Fuss bis Kopf wie ein Brett  Standbein leicht gebeugt  Hüfte nicht drehen  Versuch auf Zehe zu stehen (35 Sekunden) BAUCH ANGESPANNT

3x 15

Liegestützen:  Körper wie ein Brett  Wenn zu anstrengend auf den Knien  Kopf nach vorne ziehen BAUCH ANGESPANNT