FAQ

FAQ Lukas Mayer [email protected]

Inhaltsverzeichnis Vorwort ..................................................... 3 Krafttraining ............................................. 4 Grundlagen .............................................. 4 FAQ Krafttraining..................................... 7 Super-Sets ............................................. 10 Giant-Sets .............................................. 11 Drop-Sets ............................................... 12 Cluster-Sets ........................................... 13 1 ½ Wiederholungen ............................. 14 Cardiotraining ......................................... 15 Grundlagen ............................................ 15 FAQ Cardiotraining ................................ 16 Tabata .................................................... 17 HIIT ........................................................ 18 Ernährung ............................................... 19 1 www.personaltrainer-lahr.de

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Vorwort Dieses FAQ-Dokument zu erstellen hat sehr viel Zeit und Mühe gekostet. Wenn du dir dieses Dokument durchliest, werden sicherlich 95% deiner Fragen beantwortet. Nimm dir bitte die Zeit und Mühe und lies in diesem Dokument nach.

Wenn du sonst noch Fragen hast bezüglich deines Trainings, deiner Ernährung oder sonstiger Themen beantworte ich sie dir natürlich gerne unter: [email protected] oder auch gerne telefonisch unter der: 0176/70967264

Ich hoffe, dass dir dieses Dokument weiterhelfen wird!

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Krafttraining Grundlagen Wie viel Gewicht soll ich beim Training benutzen: Kraftsets (1-7 WH): Solange du keiner meiner Tabellen folgst, hätte ich gerne dass jedes Set ein schweres Working Set wird. Wenn im Plan z.B. 5x5 steht, will ich 5 Wiederholungen in 5 Sätzen. Diese sollten nicht mit deinem Maximalgewicht durchgeführt werden, sondern mit einem Gewicht mit dem du in der Lage bist alle 25 Wiederholungen zu schaffen. Hypertrophiesets (8-15 WH): Für diese Sätze gibt es zwei Varianten. Wenn du 4x12 Wiederholungen machen sollst, kannst du zum einen dein maximales Gewicht wählen, 12 Wiederholungen machen, und dann, weil du wahrscheinlich im folgenden Satz die 12 Wiederholungen nicht mehr schaffst, die Wiederholungen reduzieren. Es könnte z.B. so aussehen, dass du 12 WH, 11 WH, 10 WH und 9 WH schaffst. Zum anderen kannst du ein leichteres Gewicht wählen mit dem du die vollen 4x12 schaffst. Für diese Sets hätte ich gerne, dass du Variante 1 wählst. Aber notiere dir am besten deine Gewichte und trainiere Woche für Woche mit diesem Gewicht, bis du die 4x12 erreichst. Sobald du das erreicht hast, erhöhst du das Gewicht und wiederholst das System. Kraftausdauersätze (15 WH+): Für diese Sätze wählst du ein Gewicht, mit dem du innerhalb von +- 2 Wiederholungen um das Ziel dein Muskelversagen erreichst. Als Beispiel, wenn du 15 Wiederholungen erreichen willst, bin ich froh wenn du bei 13-14 Wiederholungen oder 16-17 Wiederholungen Muskelversagen erreichst. Wenn das Gewicht zu leicht ist, mach deine maximalen Wiederholungen und erhöhe das Gewicht im nächsten Satz Sätze auf Zeit: In diesen Sätzen will ich, dass du eine bestimmte Zeit trainierst. Wenn du das Gewicht falsch wählst und es zu schwer ist, verändere die Übung leicht oder reduziere das Gewicht und mach weiter bis die Zeit vorbei ist. Wenn du das Gewicht zu leicht wählst, mach den Satz zu Ende und wiederhole ihn mit einem schwereren Gewicht. Ich hätte gerne, dass du diese Sätze langsam und konzentriert ausführst, mit 3 Sekunden Konzentrik und 3 Sekunden Exzentrik. 3 www.personaltrainer-lahr.de

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Bewegungstempo: Die erste Zahl steht für die Exzentrik, also das Ablassen des Gewichts. Wenn ich eine Kniebeuge als Beispiel benutze, sagt die erste Zahl, wie lange ich (in Sekunden) brauchen soll, um nach unten in die Kniebeuge zu kommen. (Die erste Zahl steht immer für die Exzentrik, auch wenn die Bewegung mit einer Konzentrik beginnt, wie z.B. beim Klimmzug) Die zweite Zahl sagt, wie lange du in der Endposition der Übung verbringst, der Punkt wenn du von der Exzentrik in die Konzentrik wechselst. Im Beispiel der Kniebeuge, wenn die Zahl 0 beträgt, beginnt der Athlet in der tiefen Position sofort wieder nach oben zu kommen. Die dritte Nummer bezieht sich auf die Konzentrik, also den aufsteigenden Teil der Bewegung. X heißt dass diese Bewegung so schnell wie möglich erfolgen soll (explosiv). Wenn die Zahl 1 oder 2 beträgt, soll diese Bewegung nicht explosiv erfolgen, aber schon mit einem guten Push. Die vierte Nummer besagt, wie lange du am oberen Teil der Bewegung pausieren sollst. Wenn wir als Beispiel einen Klimmzug nehmen und das Bewegungstempo 2-0-X-2 ist, dann soll der Athlet den Kopf 2 Sekunden über der Stange halten, bevor er mit dem Absenken beginnt. Anfänger alle Übungen Hauptübungen Nebenübungen

2-0-1-0 2-0-1-0

Alle Übungen (falls nicht anders vermerkt) Hauptübungen Nebenübungen

2-0-X-0 2-0-X-0

Hypertrophie Phase (kommt ins Spiel, wenn die Hypertrophie Tabelle benutzt wird) Hauptübungen Nebenübungen

4-0-1-0 2-0-1-0

Allgemeines Warm-Up: 5-10 Minuten vor dem Krafttraining sollst du dich allgemein Aufwärmen. Dazu gehst du auf ein Cardiogerät deiner Wahl und bewegst dich zwischen 5-10 Minuten mit einer Herzfrequenz von ca. 120-140 S/min. 4 www.personaltrainer-lahr.de

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Spezifisches Warm-Up: Bevor du an dein richtiges Training gehst, empfehle ich dir Warm-Up Sets zu machen. Bei diesen führst du die Übung, die du später richtig trainierst, mit einem leichten oder ohne Gewicht durch, um die Muskel „Ready-to-go“ zu machen. Wenn du z.B. schwere Kniebeugen machst, empfehle ich dir, 3-4 Warm-Up Sets mit 8-12 Wiederholungen zu machen, die progressiv schwerer werden, bis du dein „Working Set“ Gewicht erreicht hast. Wenn du an deine nächste Übung gehst, empfehle ich dir das gleiche zu machen. Dein Körper mag zwar warm sein, aber durch das Warm-Up Set bereitet er sich auf die nächste Übung vor. Pause zwischen den Übungen und Sätzen: In deinem Trainingsplan steht eine Pausenzeit. Je nach Stoffwechsel und deinem Trainingsziel kann die sehr unterschiedlich sein, halte dich bitte an die Vorgabe. Wenn du Supersets und Giantsets bzw. Kraftzirkel in deinem Trainingsplan hast, hast du meistens auch eine Pausenzeit zwischen den Übungen, auch hier gilt, dass du diese bitte einhältst. Atmung: Während der konzentrischen Phase (Belastung) atmest du bitte gleichmäßig aus und während der Exzentrik bitte ein Vorteile eines Krafttrainings: Viele Leuten glauben immer noch, das Krafttraining nur etwas für Bodybuilder und Kraftsportler ist und dass Krafttraining dich dick und langsam macht. Lass uns mal einen Blick auf ein paar Gründe werfen, warum Krafttraining in einen Fitnessplan gehört. 1. Vorbeugung von Verletzungen Eine der größten Fehlerwartungen, mit denen ich in meinem Beruf zu kämpfen habe ist, dass Krafttraining Verletzungen verursacht. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Wenn ein Krafttraining korrekt durchgeführt wird, ist es die beste Methode auf dieser Welt um Verletzungen vorzubeugen. Nicht nur werden die Muskel gestählt, schweres Krafttraining löst die Proteinsynthese aus, welche die Knochenstärke erhöht. Das ist deshalb wichtig, weil Muskeln, wenn sie nicht vorbereitet sind, Kraft in Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen ableiten. Mit der Zeit können sich so, bei untrainierten Körpern, langfristige Abnutzungserscheinungen, wie ein „Läuferknie“ oder ein Meniskusschaden, einstellen. Schweres Krafttraining hilft dabei, die Chance, dass so etwas ensteht, zu senken. 5 www.personaltrainer-lahr.de

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2. Verbessern der Muskeleffizienz Krafttraining erhöht die Mitochondriendichte, welche einen großen Einfluss auf die Ausdauerleistung und die allgemeine Gesundheit haben. Mitochondrien sind unglaublich wichtig, sie sind die Kraftwerke der Zellen. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Nahrung die wir zu uns nehmen in Energie umzuwandeln. Sie spielen eine zentrale Rolle im Fettstoffwechsel, was sehr wichtig für jeden ist, der seinen Körper in Form bringen will. 3. Verbesserung der Körperkomposition Die Körperkomposition zu verbessern ist aus zwei Gründen extrem wichtig. Zum einen sichert es, dass du eine optimale Leistung mit Muskeln und möglichst geringem Körperfettanteil erbringen kannst. Zum anderen sieht es gut aus, was nie etwas schlechtes ist! Schweres Krafttraining wird anabole (aufbauende) Hormone freisetzen und damit für deinen Körper eine bessere Grundlage zur Erholung schaffen. 4. Verbesserung der Rumpfkraft und der Muskelstabilität Deine Rumpfkraft mit komplexen Kraftübungen zu verbessern wird die helfen, deine Haltung zu verbessern und deine alltäglichen Aufgaben besser erfüllen zu können. Ein starker „Core“ hilft dir, zusätzlich Kraft aufzubauen und springt ein, wenn du erschöpft bist. Komplexe Übungen wie eine Kniebeuge, Ausfallschritte oder Klimmzüge helfen dir dabei Rumpfkraft aufzubauen und lassen deinen Körper effizienter arbeiten. Ebenfalls können unilaterale Bewegungen, wie z.B. KurzhantelRudern, dir dabei helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. RM-Test (Repetition Maximum): 5-RM Test: Bei einem 5 RM Test bestimmst du das maximale Gewicht dass du mit 5 Wiederholungen bewegen kannst. Für diesen Test wärmst du dich nach dem oben beschriebenen Prinzip auf und erhöhst nach den 3-4 Warm-Up Sets die Gewichte progressiv, führst aber nur 5 Wiederholungen durch. Das machst du so lange, bis du an deinem 5-RM angekommen bist. 10-RM Test: Für den 10 RM Test gilt das gleiche wie für den 5 RM Test, nur dass du auf 10 Wiederholungen den Test durchführst.

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FAQ Krafttraining Ich würde gerne viel öfter trainieren, dann komm ich viel schneller zum Ziel: Dein Körper ist nur in der Lage, eine gewisse Menge an Reizen zu verarbeiten. Je nach Körpertyp, Trainingserfahrung und Intensität kann es zu einem Übertraining kommen, welches sich durch Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Unlust und Aggressivität bemerkbar macht. Dieses Übertraining muss nicht nur muskulär sein, viel öfters ist es so, dass dein Zentrales Nervensystem (ZNS) überlastet ist. Da ich all diese Faktoren beachte, solltest du dich an die Vorgaben aus deiner wöchentlichen Übersicht halten. Ich kann keine Gewichte mehr steigern: Es ist nicht immer möglich, mehr Gewicht zu benutzen. Dafür ist meistens eine unzureichende Regeneration des ZNS verantwortlich. Aus diesem Grund bietet es sich an, alle 3-4 Monate für 5-7 Tage Trainingspausen einzuhalten. Ebenfalls kann man die Übungen ändern (andere Winkel, andere Griffbreiten, etc.) oder Maximalkraft- und Kraftausdauerphasen einführen. Solltest du deine Gewichte nicht mehr steigern können wenn du nach meiner Vorgabe trainierst („Wie viel Gewicht soll ich beim Training benutzen“) mach dir keine Sorgen, dein Trainingsplan hat sowohl Maximalkraftphasen als auch Kraftausdauerphasen und die meisten Übungen variieren nach spätestens 4 Wochen in entweder Wiederholungen oder Sätzen. Wie viel kann ich in welcher Zeit Auf- und Abbauen: Ein sehr schwieriges Thema, weil jeder Mensch unterschiedlich Zu- und Abnimmt. Das hängt von Körpertyp, Essverhalten, Trainingsintensität, Schlaf, Hormonhaushalt, etc., etc. ab. Deshalb wage ich mich nicht, pauschale Aussagen zu treffen. Es gibt wissenschaftliche Quellen, die besagen, dass in einem Jahr zwischen 3-10 kg Muskelmasse aufgebaut werden kann. Ebenfalls gibt es Quellen, die besagen, dass sich zwischen 250-500g Körperfett pro Woche abbauen lässt. Wie du hoffentlich bemerkt hast, rede ich Konjunktiv, also mit Würde und Könnte. Diese wissenschaftlichen Quellen und Studien lassen sich meistens nicht auf die Allgemeinbevölkerung übertragen. Ebenfalls macht es keinen Sinn, seinen Fortschritt nach ein paar Wochen auf Ergebnisse abzuklopfen. Ich empfehle jeden Monat einmal Muskelumfänge zu messen! Bedenke, dass Muskelaufbau und Fettabbau kein Wochen- und auch kein Monatsvorhaben ist, sondern sich über Jahre erstreckt. Hier gilt, dass du Geduld und Disziplin an den Tag legen musst. 7 www.personaltrainer-lahr.de

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Ich war Krank und konnte nicht trainieren: Wenn du unter 2 Wochen krank warst, empfehle ich dir, die nächsten Trainingseinheiten mit 70-80% des vorherigen Gewichts durchzuführen. Wenn du es schaffst, die Trainingseinheiten nachzuholen, wäre das Perfekt, aber ist meistens nicht durchführbar. Ab 2 Wochen steigst du die erste Woche mit 60-70% deiner Gewichte wieder ein und versuchst erst in Woche 2 die Gewichte von vorher zu erreichen. Die Wochen, die du durch die Krankheit verloren hast, und die erste Woche nach der Krankheit zählen nicht und du hängst die verlorene Zeit am besten an deine Trainingszeit ran. Ich schaffe keine Klimmzüge: In fast jedem Studio steht eine Klimmzugmaschine, die dich durch Gegengewicht unterstützt. Diese Maschine ist meiner Meinung nach die wichtigste Maschine in den meisten Studios. Falls es diese Maschine nicht gibt, machst du einfach deine maximalen Wiederholungen. Meistens erreichst du in 8-12 Wochen die Vorgabe in deinem Trainingsplan. Ich habe bei bestimmten Übungen Schmerzen: Dafür kann es viele Gründe geben. Falsche Technik, zu hohes Gewicht, Verletzungen, etc. Lasse bitte als erstes von einem professionellen Trainer deine Technik überprüfen, ansonsten kannst du auch meine Video-Guides benutzen. Wenn trotz korrekter Technik die Übung nicht schmerzfrei ist, schone den Bereich für ca. 14 Tage! Sollten die Schmerzen danach nicht weg sein, lässt du dich bitte vom Arzt untersuchen. Lass dir aber das Krafttraining nicht verbieten, frage lieber nach Alternativübungen oder bestimmten Beweglichkeitsübungen die dir helfen könnten. Dabei können dir auch oft die guten Trainer in deinem Studio helfen. Bei der Kniebeuge gehen meine Zehen über die Fußspitzen. Töte ich meine Knie damit: Nein! Es gibt keine Möglichkeit, eine freie Kniebeuge technisch korrekt so durchzuführen, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen gehen. Lass dir hier auch nichts anderes sagen, auch nicht von irgendwelchen selbsternannten „Trainerprofis“. Wir leben nicht mehr in den 80ern und die Trainingswissenschaft hat viele Fortschritte gemacht. Trotzdem sehe ich sehr oft bei Fortbildungen, dass viele Trainer noch mit diesem längst überholten Wissen ihre Athleten trainieren. Absolut furchtbar! 8 www.personaltrainer-lahr.de

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Warum wählst du Übung … für mich, und nicht die Übung …, obwohl diese viel populärer ist: Weil ich mir deine Bilder angeschaut haben und anhand dieser Bilder die Übungen so gewählt habe, dass wir deine Muskulatur möglichst effektiv belasten.

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Supersets In manchen deiner Pläne wirst du Supersets und Zirkel haben. Supersets sind ein Übungspaar und werden immer abwechselnd durchgeführt. Diese werden mit 1a,1b,2a,2b, etc. im Trainingsplan dargestellt. Die Pausenzeiten zwischen den Übungen werden ebenfalls in deinem Trainingsplan dargestellt. Beispiel: Nummer 1a 1b

Übung Bankdrücken Klimmzüge

SätzexWH 4x10 4x10

Pause 30s 60s

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Giantsets Giantsets sind Supersätze mit 3 oder mehr Übungen. Hier gilt alles wie bei den Supersätzen auch, nach jeder Übung kommt die nächste mit der vorgeschriebenen Pause. Beispiel: Nummer 1a 1b 1c

Übung Bankdrücken Klimmzüge Kniebeugen

SätzexWH 4x10 4x10 4x10

Pause 30s 30s 60s

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Drop-Sets Bei einem Drop-Set reduzierst du das Gewicht immer um 10-20% und führst maximale Wiederholungen aus. Wenn z.B. in deinem Trainingsplan Übung X mit 12+12 (Drop Set) steht, dann machst du 12 Wiederholungen mit deinem maximalen Gewicht bis zum Muskelversagen, nimmst ein Gewicht dass etwas leichter ist, und versuchst erneut 12 Wiederholungen zu erreichen. Manchmal kommt es auch vor, dass du einen 3er Drop kriegst (12+12+12 Drop Set oder ähnlch). Bei dieser Variante reduzierst du das Gewicht dann 2x, hast also 3 Sätze in einem Satz. Die Pause zwischen den einzelnen Gewichtsreduktionen sollte maximal 15-30 Sekunden betragen.

Beispiel für einen Satz: Kurzhantel Rudern 3x 12+12 Drop Set 12 Wiederholungen Max. Gewicht bis zum Muskelversagen; Gewicht reduzieren; direkt nochmal maximale Wiederholungen.

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Cluster-Sets Bei einem Cluster-Set testest du für die vorgegebene Übung entweder dein 6-RM oder dein 8-RM (Repetition Maximum; maximal mögliche Wiederholungen). Mit diesem Gewicht führst du dann die dir maximal möglichen Wiederholungen durch, pausierst für 15-30 Sekunden, machst mit dem gleichen Gewicht die dir maximal möglichen WH, pausierst für 15-30 Sekunden und führst nochmal die maximal möglichen WH durch. So kann es sein, dass du mit deinem eigentlichen 6-RM 10 oder mehr Wiederholungen erreichst, was sich effektiver für den Muskelaufbau erwiesen hat.

Beispiel für einen Satz: Langhantel Biceps Curls: 50kg 6 RM Maximale Wiederholungen mit 50 kg 15-30 Sekunden pausieren Maximale Wiederholungen mit 50 kg 15-30 Sekunden pausieren Maximale Wiederholungen

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1 ½ Wiederholungen Bei 1 ½ Wiederholungen testest du dein RM mit dem von mir vorgegeben Limit, z.B. dein 8RM. Danach führst du mit diesem Gewicht die maximalen Wiederholungen aus, machst aber anstatt nur einer Wiederholung immer noch eine halbe WH dazu. Beispiel für einen Satz: Latzug: 8-RM 70 kg 1 Wiederholung nach unten ziehen, bis hoch zur Stirn ablassen, wieder runter, dann die Arme wieder strecken. Das wär eine Wiederholung, von diesen führst du dir die maximal mögliche Anzahl durch.

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Cardiotraining Grundlagen Je nach Trainingsziel müssen Leute unterschiedlich Cardiotraining durchführen. Egal ob in der Diät oder in einer Aufbauphase, Cardiotraining bietet dir zahlreiche Vorteile. Bei der Vergabe deines Cardiotrainings beachte ich unter anderem deine Alltagsbelastung, deinen Beruf, deinen Stoffwechseltypen, etc. All diese Faktoren beeinflussen dein Cardiotraining, weswegen das von Athlet zu Athlet ganz unterschiedlich ausfallen kann.

Cardiotraining bei langsamen Stoffwechsel/Diätphase: Besitzt du einen eher trägen Stoffwechsel benutze ich sehr gerne Intervalltrainingseinheiten. Unter diesen versteht man die wechselnde Belastung von lockeren Intervallen (z.B. 1-2 Minuten mit 60 % deiner HFmax) und intensiven Intervallen (z.B. 3-4 Minuten mit 70-75% deiner HFmax). Diese Art von Cardiotraining solltest du entweder direkt nach dem Krafttraining oder morgens auf nüchternen Magen durchführen. Alle Angaben, die ich für deinen Herzfrequenzbereich mache, gelten immer mit +-10 S/min. Solltest du also nicht genau auf den angegebenen Bereich kommen, brauchst du dir keine Sorgen machen, das braucht Zeit und Erfahrung.

Cardiotraining bei schnellem Stoffwechsel/Muskelaufbauphase: Besitzt du einen schnellen Stoffwechsel, führst du dein Cardiotraining anders durch. Hierbei benutzt du eine Herzfrequenz, die bei ca. 60% deiner HFmax liegt. Die beste Option hier ist, wenn du das Radergometer oder ein Relaxbike/Liegerad benutzt.

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FAQ Cardiotraining Wie berechne ich meine Herzfrequenz:

Für das Laufband, den Crosstrainer und das Rudergerät benutzt du folgende Formel: (220-Lebensalter)*den Prozentsatz = HFtraining Beispiel: (220-20)*50%=100 S/min

Für das Radergometer benutzt du die selber Formel, allerdings etwas modifiziert: (200-LA)*% = HFtraining

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Tabata Ein Tabata-Training kann sowohl auf einem Cardiogerät als auch mit Kraftübungen durchgeführt werden. Solltest du ein Tabata erhalten haben, machst du bitte folgendes:

5-10 Minuten Warm-Up (Nochmal extra vor dem Tabata dazu) 20 Sekunden maximale Belastung 10 Sekunden Pause Das Ganze 8x wiederholen (Gesamtzeit: 4 Minuten) 5-10 Minuten Cooldown

Manchmal erhältst du mehrere Tabatas. Diese führst du dann bitte am Stück durch. Bsp.: Warm-Up (5-10 Min) Tabata 1 (4 Min) Tabata 2 (4 Min) Etc. Cooldown (5-10 Minuten)

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HIIT Training Auch ein HIIT Training kannst du auf Cardiogeräten als auch mit Kraftübungen erhalten. Im Prinzip heißt HIIT nichts anderes als High Intensity Intervall Training, nicht zu verwechseln mit HIT Training (High Intensity Training) oder einem Tabata. Im Prinzip ist ein HIIT Training entweder ein Zirkeltraining auf Zeit/Wiederholungen, kombiniert mit kurzen Pausen. Wenn man es so sieht, ein langes Tabata!

Beispiel: 15 Liegestütze 20 Crunches 25 Kniebeugen 3x Maximal schnell durchführen, nach jeder Runde 1 Minute Pause

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Ernährung Ist der Ernährungsplan dazu geeignet, dass ich ihn auch nach 12 Wochen weiterführe: Spätestens nach 12 Wochen passen wir deinen Ernährungsplan an. Da ich aber nicht weiß wie viel du Auf- oder Abgebaut hast und die kürzeren Zeitverläufe (4 und 8 Wochen) nur Zwischenkontrollen sind, sehen wir spätestens da wie es weitergeht!

Kann ich andere Mahlzeiten essen: Idealerweise hältst du dich an alles, da ich in deinen Mahlzeiten sowohl Kcal als auch Protein, Fett und Kohlenhydrate genau berechnet habe. Solltest du Austauschen, versuche bitte so nah wie möglich an diese Werte ranzukommen.

Was darf ich für Gewürze benutzen: Gerne alles was schmeckt. Die Klassiker sind natürlich Pfeffer, Salz und Paprika, für Quark eher Zimt. Gerne darfst du auch frische Kräuter benutzen, ich gebe dir Vorschläge im Regelfall zu den Rezepten hinzu und du darfst aber selber ergänzen.

Wie oft am Tag soll ich essen: Das kommt auf dein Ziel an und wie viele Kcal du brauchst. Aber im Regelfall werden es zwischen 3-5 Mahlzeiten sein.

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