Exercises  for  a  Better  Rider   By  Tootie  Boudreau     This  article  will  focus  on  particular  exercises  that  can  help  riders  to  improve  many  of   their  physical  issues.  If  performed  correctly  and  done  diligently,  these  exercises  will   make  you  a  better  rider!     The  majority  of  the  riders  who  read  this  publication  ride  in  a  western  seat,  except  for   those  who  ride  hunter  under  saddle.  The  English  “hunt  seat”  is  quite  different  from     the  Western  seat  when  jumping,  but  if  just  riding  “under  saddle,”  the  English  seat  is   essentially  the  same  as  the  Western,  minus  a  much  shorter  stirrup  length.  The  most   common  physical  problem  within  the  legs  of  the  riders  who  use  both  of  these  seats     is  tight  hip  flexors.  Hip  flexors  are  what  lift  your  leg  up,  as  in  a  marching  motion  if  you   were  standing  on  the  ground.  When  these  muscles  are  tight,  they  pull  your  trunk   forward  and/or  make  your  leg  migrate  upwards  while  you  are  in  the  saddle.  There  are   several  different  ways  to  stretch  these  muscles,  depending  on  what  positions  are  most   comfortable  for  you,  and  how  flexible  you  are  in  general!  I  will  discuss  each  stretch     in  detail,  from  the  most  difficult  (for  those  of  us  who  are  more  flexible)  to  the  easiest   (for  those  of  us  who  are  least  flexible).  Directions  will  always  be  given  for  the  right  leg     in  an  effort  to  help  you  follow  along  more  easily.     The  first  hip  flexor  stretch  is  in  “half  prone”  position.  The  disadvantage  of  this  stretch  is   that  you  must  be  a  fairly  flexible  person  to  use  it.  In  addition,  this  stretch  requires  you  to   use  a  surface  which  is  high  off  of  the  ground,  especially  if  you  are  tall.  You’ll  need  to  use   an  elevated  treatment  table,  or  a  kitchen  or  dining  room  table.  The  advantage  of  this   stretch  is  that  it  is  the  best  and  most  effective  stretch  available  for  this  muscle  group.  In   order  to  stretch  the  right  leg,  have  the  left  leg  down  on  the  ground,  perpendicular  to  the   floor,  and  your  body  (or  at  least  half  of  it)  face  down  on  the  table  along  with  the  right   leg.  Once  you  are  settled  on  the  table,  take  the  left  foot  which  is  on  the  ground  and   move  it  even  more  forward  if  you  can,  then  take  your  right  hand,  and  pull  your  right   foot  toward  your  buttock.  You  should  feel  a  pull  in  the  front  of  your  right  thigh.       Hold  this  stretch  and  any  other  stretch  you  ever  do  for  30  seconds  to  2  minutes  and   repeat  each  stretch  two  times.  If  you  don’t  hold  a  stretch  for  at  least  30  seconds,  your   muscles  will  ball  back  up  like  a  quickly  stretched  rubber  band  would.  I  suggest  doing   your  stretches  on  the  left  leg  first,  then  the  right  leg,  then  repeat  left  and  right  again.   This  way,  you  have  less  opportunity  to  overstretch  yourself.  Furthermore,  don’t  ever     do  any  stretches  when  you  are  “cold.”  Make  sure  you  do  some  sort  of  “warm-­‐up”  first  

to  get  your  blood  pumping.  This  can  be  as  simple  as  doing  a  brisk  walk  around  your   property  for  a  few  minutes.  Never  “bounce”  or  be  “ballistic”  while  stretching.  Getting   into  and  out  of  stretches  smoothly  and  carefully  is  paramount.  Ballistic  stretching  was   from  the  aerobics  days  of  old,  and  research  shows  that  bouncing  causes  micro-­‐tears!     The  second  hip  flexor  stretch  is  in  the  “half  kneeling”  position.  To  stretch  the  right  leg,   kneel  on  the  right  knee  with  the  left  leg  in  a  “chair  position,”  meaning,  the  hip  and  knee   are  at  90-­‐degree  angles  so  that  a  child  could  sit  on  your  leg.  Do  a  pelvic  tilt  forward,  that   is,  rock  your  seat  bones  forward  as  if  to  tuck  your  buttocks  underneath  you,  and  then   lunge  forward  slightly.  If  done  correctly,  a  great  stretch  will  be  felt  even  by  those  of  us   who  are  more  flexible  than  others.  The  trouble  with  this  stretch  is  that  it  is  really  tough   to  find  the  proper  angles  for  the  best  stretch  without  a  physical  therapist  being  present   to  guide  you.  However,  this  is  the  best  hip  flexor  stretch  if  you  have  a  bad  back.     Another  good  manner  in  which  to  get  the  hip  flexor  to  be  stretched  is  to  do  so  in  the   “fully  prone”  position.  Lay  on  your  stomach.  To  stretch  your  right  leg,  grab  your  right   foot  with  the  right  hand,  and  pull  your  heel  toward  your  buttocks.  For  those  of  us  who   are  not  as  flexible,  wrap  a  sheet  around  your  foot,  and  pull  the  sheet  so  that  your  heel   gets  closer  to  your  buttocks.  This  is  the  easiest  of  the  four  hip  flexor  stretches  in  terms   of  getting  the  proper  technique.       The  last  way  to  get  a  hip  flexor  stretched  is  in  the  “standing”  position.  Get  in  a  slightly   “lunged”  position,  left  foot  in  front  of  the  right,  and  make  sure  both  feet  are  pointing   straight  ahead.  Do  the  same  pelvic  tilt  as  described  above,  and  don’t  let  your  right  heel   come  off  of  the  floor.       The  second  most  common  physical  problem  within  the  legs  of  riders  is  tight  external   rotators  of  the  hip.  The  external  rotators  externally  rotate  the  hip,  or  turn  it  to  the   outside.  Our  riding  seats  require  that  our  toes  are  pointing  forward,  and  our  knees  are   in  contact  with  the  saddle.  If  our  external  rotators  are  too  tight,  our  knees  lose  contact   with  the  saddle,  and  our  lower  legs  and  toes  turn  out.  When  this  happens,  we  lose  our   “feel”  for  the  horse,  which  is  a  crucial  thing  for  all  riders.  The  lower  level  riders  need  a   better  “feel”  to  prevent  them  from  falling  off,  and  the  upper  level  riders  need  a  better   “feel”  to  help  them  execute  the  most  difficult  maneuvers  with  grace  and  style.       One  way  to  get  the  external  rotators  to  stretch  is  to  do  so  while  seated.  To  stretch  the   right  leg,  sit  with  your  back  against  a  wall  with  the  left  leg  out  straight  in  front  of  you.  

Bend  the  right  knee,  and  pull  that  knee  toward  your  left  chest  with  your  left  hand.     This  stretch  is  easy  to  achieve,  but  can  be  tough  on  the  back.       You  may  also  get  the  external  rotators  to  stretch  in  “supine.”  Lie  on  your  back  and     have  both  knees  bent  with  your  feet  on  the  floor.  Cross  the  right  foot  over  the  left  knee.   Then  pull  the  left  leg  toward  your  chest.  Those  of  us  who  are  less  flexible  can  wrap     a  sheet  under  the  left  knee,  and  then  pull  the  sheet  toward  your  chest.       An  alternative  “supine”  position  for  getting  this  hip  external  rotator  stretch  is  to  have     a  buddy  hold  the  right  hip  down  by  pushing  directly  downwards  lightly  on  the  bony  part   of  the  front  of  the  pelvis,  so  that  it  cannot  come  off  the  floor.  Then  have  your  buddy   push  the  right  knee  toward  the  wall  on  the  left  and  diagonally  up,  so  that  they  are   pushing  up  and  in  until  the  stretch  is  felt.     Another  common  problem,  especially  with  riders  who  are  over  30,  is  tight  hamstrings.   There  are  two  causes  for  this  problem.  The  first  is  when  we  send  a  horse  forward   through  the  use  of  our  lower  legs  and  heels,  the  hamstrings  contract.  Repeated  use     of  these  muscles  in  riding,  especially  for  those  of  us  who  ride  slower  horses,  causes   tightness  in  the  muscles.  The  second  is  that  most  of  us  sit  a  lot  during  the  day  for     our  jobs.  Increased  sitting  time  causes  the  hamstrings  to  permanently  shorten  unless     we  regularly  stretch  them.       The  “supine”  position  for  getting  the  right  hamstring  to  stretch  is  to  have  the  left  knee   bent  with  the  left  foot  touching  the  floor  in  an  effort  to  protect  your  back.  The  right     leg  will  have  a  bit  of  a  bent  knee  initially.  Pull  the  right  knee  toward  the  chest  while   simultaneously  trying  to  lift  the  right  heel  toward  the  celling.  The  closer  your  knee     gets  to  your  chest,  the  more  you  stretch  the  upper  part  of  your  hamstring,  the  portion   which  is  closest  to  the  buttocks.  The  closer  your  heel  gets  toward  the  ceiling,  the  more   the  lower  portion  of  the  muscle  gets  stretched,  the  portion  which  is  closer  to  the  back     of  the  knee.     The  “seated”  position  for  getting  the  hamstrings  to  stretch  is  to  sit  on  the  very  edge  of   an  armless  chair  or  bench.  Put  the  right  leg  directly  out  in  front  of  you.  Keep  your  right   knee  straight  and  your  toes  pointed  toward  the  ceiling.  For  those  of  you  who  are  not   flexible,  this  may  be  stretch  enough.  For  those  of  you  who  are  more  flexible,  you  will   need  to  lean  forward  while  keeping  a  straight  back  in  order  to  feel  the  stretch.    

The  “standing”  position  for  getting  the  hamstring  to  stretch  is  exactly  the  same  as  the   sitting  stretch,  but  you  put  your  right  heel  on  top  of  a  raised  surface.  For  the  inflexible   person,  the  raised  surface  could  be  something  as  small  as  the  first  step  on  your  stairs     or  a  milk  crate.  For  the  flexible  person,  it  may  be  as  high  as  your  kitchen  table.  The  knee   must  stay  straight  while  doing  this  stretch.     In  addition  to  having  tight  hip  flexors  and  external  rotators,  weakness  in  the  lower  legs   is  also  quite  common  among  inefficient  riders.  The  best  and  easiest  way  for  us  horse   people  to  strengthen  our  lower  legs  and  help  us  to  build  an  independent  seat,  is  to  jack   up  our  stirrups  in  an  English  saddle  and  go  for  a  good  canter  or  gallop  on  a  trail  in  a  half   seat.  The  shortened  stirrups  place  our  legs  at  a  mechanical  disadvantage,  causing  them   to  work  really  hard!  If  you  do  not  have  access  to  an  English  saddle,  “wall  sits”  will  do  the   trick  for  the  thighs.  Simply  have  your  body  up  against  a  wall  and  perform  a  perpetual   squat  so  that  your  hips  and  knees  are  bent  to  90  degrees,  and  your  back  remains  totally   flat  on  the  wall.  Time  yourself  while  doing  this,  and  try  to  increase  your  “sit  times”  each   day.  Furthermore,  walking  on  your  toes  or  heels  with  straight  knees  for  about  100  feet   at  a  time  will  help  the  calves  and  shins  respectively.  Finally,  wall  slides,  during  which     you  have  a  therapy  ball  between  your  back  and  a  wall  while  you  perform  squats  work   the  entire  leg.     Perhaps  an  even  more  common  physical  problem  in  riders  than  the  aforementioned     leg  issues  is  a  weak  core.  The  weak  core  causes  us  to  tire  quickly  in  general,  and  forces   us  to  rely  on  our  hands  and  legs  in  an  inappropriate  manner,  such  as  inadvertently   yanking  a  horse  in  the  mouth  or  allowing  our  legs  to  slip  back  and  spur  the  horse     by  accident.  My  favorite  set  of  core  exercises  is  called  the  “dying  bug  progression.”     When  you  have  mastered  the  highest  level,  you  look  like  a  bug  dying  on  the  floor!     The  first  level  is  simply  to  do  a  pelvic  tilt  while  laying  down.  In  order  to  do  this  correctly,   you  must  not  cheat  by  lifting  your  head  or  using  your  feet  to  help  get  the  tilt.  The  tilt  is   achieved  by  using  your  abdominal  muscles  to  push  your  back  down  into  the  floor,  so   there  is  no  arch  left  in  your  lower  back.  Level  2  is  doing  the  same  pelvic  tilt,  but  with   adding  a  “foot  slide”  to  it.  Slide  one  foot  forward  about  6”,  then  slide  it  back.  Then  slide   the  opposite  forward  and  back,  while  simultaneously  and  continuously  holding  the   pelvic  tilt.  Make  sure  that  the  pelvis  on  the  moving  side  does  not  fall.  If  it  does,  you  are   not  using  correct  technique,  and  not  getting  the  benefit  of  the  exercise.  Level  3  is   performing  full  foot  slides  so  that  your  knees  straighten  as  in  Level  2.  Level  4  is  lifting   one  knee  up  toward  the  ceiling  (bent  leg),  putting  it  down  and  then  the  other.  Level  5     is  a  “half  bike”  where  you  keep  both  legs  suspended  in  the  air  and  parallel  to  the    

ground  (which  is  most  important),  and  move  both  legs  back  and  forth  simultaneously,   like  riding  a  bike,  while  maintaining  the  pelvic  tilt.  This  is  extremely  difficult.  Once  you   are  able  to  do  20  repetitions  on  each  leg  while  maintaining  the  pelvic  tilt  and  never   letting  go  of  it  at  any  level,  you  are  ready  to  progress  to  the  next  level.  This  ought  to   keep  you  busy  for  a  while!     In  addition,  it  is  also  common  for  riders  to  have  a  minor  scoliosis,  or  curvature  of  the   spine.  Some  are  too  difficult  for  the  untrained  eye  to  “see,”  especially  through  clothing.   In  order  to  tell  if  you  have  a  curve,  have  a  friend  put  his  or  her  finger  at  the  bottom  of   your  neck,  and  slowly  trace  your  spine  all  the  way  down  to  your  buttocks.  If  the  line   traced  is  not  perfectly  straight,  even  if  it  is  only  off  at  one  vertebra,  you  have  an  issue.   Unless  you  have  a  massive  “fixed”  curve,  you  can  get  rid  of  your  “flexible”  curve  on  your   own!  If  the  curve  is  anywhere  but  your  lower  back,  you  will  do  the  following  exercises   seated.  If  the  curve  is  in  your  lower  back,  you  will  do  the  following  exercises  standing.     If  your  curve  is  to  the  right,  you  will  side  bend  your  trunk  to  the  right,  obtain  a  good   stretch  for  about  10  seconds,  and  then  return  to  neutral.  Repeat!  If  the  curve  is  to     the  left,  you  will  side  bend  to  the  left  in  an  effort  to  make  your  spine  straight.     Additionally,  your  partner  can  feel  if  your  spine  is  “rotated”  to  the  right  or  left  by  feeling   if  one  side  of  a  vertebra  comes  more  “out  of  the  back”  or  toward  your  partner.  If  the   rotation  is  not  in  your  lower  back,  you  can  decrease  the  rotation  by  rotating  the  trunk     to  the  opposite  direction  of  the  rotation  while  sitting.  In  other  words,  if  a  vertebra  sticks   out  of  your  back  on  the  right,  you  will  turn  your  head,  neck  and  trunk  to  the  left  as  far  as   possible,  then  hold  that  stretch  for  up  to  30  seconds  to  get  rid  of  the  rotation.  The  sides   of  vertebrae,  also  known  as  the  transverse  processes,  should  not  be  mistaken  with  the   attachment  sites  of  the  ribs  to  the  vertebrae.  Rotations  in  the  lower  back  are  too   complicated  to  discuss  for  the  scope  of  this  article.       In  summary,  if  we  strengthen  what  is  weak  and  lengthen  what  is  tight,  we  will  all  be     very  well-­‐balanced,  strong  and  maximally  effective  riders.  I  look  forward  to  hearing     your  questions  about  these  exercises.  Feel  free  to  contact  me  at   [email protected],  or  visit  my  website  at  www.journeysendshe.com     for  more  resources.       Reprinted  with  permission  from  The  Equine  Chronicle.  All  rights  reserved.     EQUILGN1337  (09/13)