Estiramiento y Fortalecimiento para el dolor de rodilla

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1.- Ejercicios de estiramiento

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Póngase de pie junto a un pared de apoyo. Cruce la pierna que está más cerca de la pared detrás de la otra pierna. Apoye la cadera hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior de su cadera, manten ga este estiramiento durante 20-30 segundos. Repita en el lado opuesto, continuación repita toda la secuencia 4 veces.

Reptaciones 2 series de 4 Días de la semana: Diario

*Sugerencia: No inclinarse hacia adelante o giro a la cintura

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Siéntese en el piso con ambas piernas estiradas frente a usted cruce una pierna sobre la otra. Lentamente gire la pierna flexionada, poniendo su mano detrás de usted para la ayuda. Coloque el brazo opuesto sobre su muslo doblado y lo utilizara para poyarle a voltear. Mire sobre su hombro y sostenga el estiramiento durante 30 segundos. Poco a poco vuelve al centro. Invertir posiciones de las piernas y repita el estiramiento en el otro lado. Repetir toda la secuencia 4 veces.

*Sugerencia: No tirar de la articulación de la rodilla

2.- Sentado estiramiento rotación

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3. Rodilla al pecho

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Acuéstese sobre su espalda en el piso con las piernas extendidas en línea recta. Doble una rodilla y agarrar la tibia con las manos. Tire suavemente la rodilla hacia el pecho, hasta que haga tope. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y después relájese durante 30 segundos. Repita en el otro lado. Repetir toda la secuencia 4 veces.

*Sugerencia: Mantenga su espalda baja presionada en el piso

Repticiones : 2 series de 4 Dias a la semana: Diario

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Siéntese en el piso con una pierna estirada hacia un lado y la otra pierna doblada. Mantenga la espalda recta y llegar con las manos hacia los dedos del pie. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después relájese durante 30 segundos.

Repeticiones: 10 a cada lado Días a la semana: Diario

4. Estiramiento de Isquiotibiales

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Acuéstese de lado con la pierna lesionada en la parte superior y la pierna de abajo inclínela para brindar apoyo. Estire la pierna de arriba y poco a poco aumente 45° Mantenga su rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Baje lentamente la pierna y relajarse durante 2 segundos. Repetir a continuación ejercicio completo en el otro lado.

5. Ejercicio de Fortalecimiento

*Sugerencia: No gire la pierna por intentar subir mas alto. El exterior de su muslo debe levantarse hacia el techo

Repeticiones: 8 Días a la semana 2 a 3

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6. Aducción de la cadera

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Acuéstese sobre el lado de la pierna lesionada con ambas piernas estiradas. Doble la pierna de arriba y cruzarla por encima de su pierna lesionada. Levante la pierna lesionada con la rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Baje lentamente la pierna y relaje durante 2 segundos. Repetir ejercicio completo en el otro lado.

*Sugerencia: Coloque su mano en el piso. En la parte frontal de su abdomen para evitar que se incline hacia atrás

Repeticiones 3 series de 10 Días a la semana 2 a 3

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Acuéstese en el piso sobre su estómago y coloque una almohada debajo de su abdomen. Doble una rodilla de 90°. Levante la pierna hacia arriba como se muestra. Baje lentamente la pierna hasta el piso contando hasta 5. Repetir, a continuación, ejercicio completo en el otro lado.

7. Extensión de la cadera (boca abajo)

*Sugerencia: Mantenga la cabeza, el cuello y parte superior del cuerpo relajado durante este ejercicio

Repeticiones: 3 series de 10 Días a la semana: 2 a 3

8. Rotación interna de la cadera

• Acuéstese de lado sobre el borde de la cama. Coloque el brazo en la parte frontal del cuerpo y utilice una almohada bajo la cabeza para mayor comodidad, si es necesario • Llevar la pierna de abajo hacia adelante y baje el pie por debajo de la mesa, como se muestra en la posición inicial, la pierna de arriba permanecerá recta para ayudar a equilibrar • Girar la cadera y levantar el pie lo más alto posible como se muestra en la posición final • Baje lentamente la pierna de atrás la posición inicial contanto hasta 5 • Reptir en el otro lado

*Sugerencia: Permanezca centrados en su lado y no incline el cuerpo

SHOW ROOM: Av. Las Palmeras 222 - Camacho - La Molina Telf: 437-5867 - Cel: 943816379 Email: [email protected] - [email protected]

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