ENTRENAMIENTO DE DISTANCIA Don Watson-Brown Gardens Swimming Club Townsville, Queensland Traducción: Pablo Terradillos-F.M.N. Vicente Richart-Club Nat...
ENTRENAMIENTO DE DISTANCIA Don Watson-Brown Gardens Swimming Club Townsville, Queensland Traducción: Pablo Terradillos-F.M.N. Vicente Richart-Club Natación Castalia Castellón
Entrenamiento de distancia basado en un programa de resistencia?? •Las definiciones tradicionales los consideran como programas basados en un volumen alto con poca intensidad (Aeróbico) en el trabajo de agua, que se intercala con pequeños toques de trabajo especifico de velocidad de carrera •El volumen de trabajo construye la base y entonces se trabaja la parte competitiva •Grandes “bloques” de trabajo con ligeros incrementos de volumen e intensidad planificados a lo largo de la preparación •Mejoras monitoreadas a través de este aumento
Que es un programa de resistencia? Un equilibrio entre: •Especifidad – Cuales son las pruebas objetivo – Cuales son las cargas y los tipos de entrenamiento que ayudarán al acondicionamiento para estas pruebas y por lo tanto a tener éxito en la competición •Sobrecarga – manipulación y mejora del volumen de trabajo, intensidad de trabajo (desarrollando TODOS los sistemas energéticos – Aeróbico y Umbral Anaeróbico), Repetición neuromuscular de las habilidades de carrera (parciales, salidas, virajes, llegadas, estrategias de carrera) •Recuperación – Equilibrio entre el estrés de altos volúmenes de carga de entrenamiento con adecuadas estrategias de recuperación
Que es un programa de resistencia? •Un arte en Progresión a través de muchos meses y años mas que de días y semanas que abarca un desarrollo físico, psicológico y personal •Progresión del programa desde los 10 años y menos hasta el deportista completo •Las respuestas al entrenamiento pueden variar mucho en cada uno – Principio de Adaptación •Importante construir y dar consistencia y sólo entonces recuperar en cada fase del ciclo de entrenamiento •Formación del Carácter – Aprende lecciones para la vida!
Rasgos comunes de los programas con éxito en el trabajo de resistencia: CONTENIDO AEROBICO • La mayor parte del nado se lleva a cabo centrándose en el sistema de energía aeróbico – creando la Base Aeróbica • Ampliar la base de la “pirámide” a través del tiempo – centrándonos en la “cúspide” de la pirámide • Fácilmente monitorizable – y registrable • Intenta nadar tantas veces como puedas un trabajo de resistencia en el intervalo de salida mas bajo sin elevar tu ritmo cardiaco mas allá de la zona Aeróbica.
Contenido Aeróbico: • Alta prioridad sobre el Desarrollo del trabajo de Umbral Anaeróbico (o descanso corto). • Uso del trabajo Aeróbico para adoptar, desarrollar y mantener el patrón de brazada y la excelencia técnica • Ayudar en la identificación de fallos técnicos • Ayudar en la modificación de la técnica • Sembrar los fundamentos del trabajo posterior
Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Tienen una estructura que depende de trabajos de Frecuencia Cardiaca o VO2 Max y de los tiempos relativos conseguidos en esos bloques de trabajo respecto al trabajo de Ritmo de Prueba Especifico
Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Trabajo de mejora en el Sistema de Energía Anaeróbico • ATP-PC • Glucolisis Anaeróbica • Los bloques de entrenamiento son desarrollados para conseguir velocidad (pura y variable), Producción de Lactato, Tolerancia al Lactato e implementada con regularidad como parte de cada micro-ciclo
Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: • Construir las cargas desde un punto de partida de bajo a moderado volumen e intensidad • Incrementan el volumen y la intensidad gradualmente, a veces a lo largo de grandes “bloques” de trabajo de 16-24 semanas • Se relaciona el trabajo mas rápido con las necesidades del Ritmo de Prueba y su estrategia y se fomenta estos sistemas de energía • Se incluyen estrategias de recuperación y descanso para ayudar a las adaptaciones del entrenamiento
Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: • Reconocer la diferencia entre géneros que permita programar individualmente con especificidad • Las mejoras individuales y del equipo van de la mano • Varios programas en cada sesión • Sacar partido de las ciencias del deporte • Uso del acondicionamiento y la fuerza con cautela
Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Adoptan el principio del entrenamiento de la sobre-distancia: • El objetivo es entrenar y competir en distancias mas largas (generalmente, del doble) de las que el nadador esta especializado • Ayudan a proporcionar suficiente resistencia para acabar las carrera. • Esta estrategia se utiliza una vez el nadador tiene una base aeróbica adecuada. • Usan tiempo y distancia como medidas de mejora de la base aeróbica
Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Grupos de edad
Reconocen la importancia de reservar algo para cada nadador para que pueda progresar a través del sistema
Mujeres • Mayor metraje por semana/temporada • 70-90 km semana • 85% Contenido Aeróbico • Mayor énfasis en el trabajo de SRI (Intervalo de descanso corto) • Velocidad a través de la resistencia y entonces afinar • Recuperación bajo demanda
Hombres • 60-80 km semana • 70-75% Aeróbico • El trabajo de SRI (Intervalo de descanso corto) es importante pero los trabajos de resistencia con mas descanso son VITALES! • 2-3 trabajos principales por semana con especifidad en el ritmo de prueba • Mayor énfasis en una recuperación estructurada
DESARROLLO INVIDUAL: • A) El trabajo de resistencia es (si no EL) uno de los componentes fundamentales durante las etapas de desarrollo de todos los nadadores • 11-14 Años • Chicas: este es el momento donde ellas realmente puede modelar sus éxitos en el futuro en el deporte a nivel físico y psicológico • Rápidas adaptaciones al trabajo de resistencia • Chicos: sentar las bases • Periodizado gradualmente con los años, no días • Identificar las diferencias en la maduración
DESARROLLO INDIVIDUAL: • Los programas específicos de resistencia para nadadores con edades entre 15 y 20 años (15+) hace que se satisfaga el talento requerido en tu equipo. • Grupos de edad de 15 + • Importante el desarrollo mental y enfoque • Entrenamiento de fortaleza mental • Permite un atleta con una fuerte ética de trabajo para competir con el “super talento” de años anteriores • Usar una resistencia superior como “herramienta de trabajo” • Abre mas oportunidades competitivas
DESARROLLO INDIVIDUAL: OPORTUNIDADES DE SELECCION DE PRUEBAS • Algunas pruebas se basan en un entrenamiento de base aeróbica durante suficiente “tiempo” y “temporadas” • Los programas de resistencia proporcionan a los atletas mas cuerdas a su arco • 1500/ 800 libre, 200’s de todos los estilos y el de estilos, 400 estilos mas oportunidades en Aguas Abiertas • Sin embargo tienen la capacidad de competir en eventos mas cortos (especialmente los grupos de edad) • Los programas basados en la resistencia proporcionan a cada persona una oportunidad para tener una prueba favorita.
El principio….. Otra vez: 29 Abril-17 Junio AM
PM
Lunes
Martes
Aeróbico largo libre – Buena técnica. Ejercicios con aletas 7500
Nado a velocidad variable – Ejercicios de Estilos – Buen bloque de trabajo fuerte de pies 7000
Bloque de 400/600/800 hasta 4000 metres 50’s fuerte con banda
50’s 100’s 200’s Empezando con algo de poco descanso
7500
7800
Lunes
A M P M
Martes
Miércoles
Correr / caminar
Qas Gimnasio Masaje
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Bloques aeróbicos largos 4x1000 pull nado
Paracaídas Bloque de pies vertical Nado aeróbico con Pull o Banda 6500
Ritmo moderado de 1500 durante 2 horas
8000
Estilos con algo de buena mariposa 200’s fuerte con banda y pull 7800
Jueves
50’s con mas tiempo de descanso Mayor pulso Descanso activo
500’s con poco descanso hasta 6000 metros
7200
8000
Viernes
Sábado
Domingo
Correr / caminar
Qas Gimnasio Fisio
8500
83000
AM
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
400’s aeróbico 1200 Pies
1000’s aeróbico largo
800’s aeróbico largo
QAS Gimnasio
Largo y fuerte 12000
7500
Trabajo de umbral 100’s poco descanso 8000
8300
8500
Nado Aeróbico
OFF
Nado de recuperación y pies
FISIO
Nado aeróbico con pull y pies
MASAjE
MID 3000
PM
3000
Progresión pulso Ritmo de prueba en 100 y 50’s
QAS Gimnasio
Trabajo de pulso Trabajo de ritmo de prueba en 200/400 Metros 7500
