El colesterol y su salud

Comprender el colesterol ¿Qué es el colesterol? El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en la sangre y en todas las células del cuerpo. • Su organismo produce todo el colesterol que necesita para mantenerse saludable. Si produce demasiado, usted puede tener colesterol alto

• El colesterol también se encuentra en algunos alimentos. Si come alimentos con un alto contenido en determinados tipos de grasa, como res, cerdo, cordero y queso, puede aumentar su colesterol

Tipos de colesterol Lipoproteína de baja densidad (LDL)

Lipoproteína de alta densidad (HDL)

Triglicéridos

Colesterol total

• Colesterol “malo” • Puede obstruir las arterias • Colesterol “bueno” • Ayuda a eliminar el colesterol malo • La grasa más común en el organismo • Puede obstruir las arterias • Incluye LDL, HDL y triglicéridos

¿Qué es el colesterol alto? El colesterol alto significa que tiene demasiado LDL en la sangre. Tener un alto nivel de triglicéridos también puede elevar el nivel de colesterol total.

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¿Cómo puedo saber si tengo colesterol alto? El colesterol alto no tiene síntomas. Por lo general, no sabrá que tiene colesterol alto hasta que se haga una prueba de colesterol. Su profesional de la salud puede solicitar que se haga una prueba. • En los Estados Unidos, alrededor de 1 de cada 8 personas tiene colesterol alto • Debe realizarse una prueba de colesterol al menos cada 4 a 6 años • Es posible que necesite una prueba más a menudo si: −− Su colesterol es alto −− Es usted hombre de más de 45 años o mujer de más de 50 años −− Está en riesgo de sufrir enfermedades del corazón

¿Qué problemas de salud puede causar el colesterol alto? Tener demasiado colesterol LDL y un nivel de triglicéridos alto puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. • Con el tiempo, el colesterol puede acumularse en forma de placa en el interior de las arterias que van al corazón y al cerebro • La placa puede endurecer y estrechar las arterias e impedir que la sangre llegue a partes del corazón o el cerebro • Si no llega suficiente sangre al corazón, puede sufrir un ataque cardíaco • Si no llega suficiente sangre al cerebro, puede sufrir un accidente cerebrovascular

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Manejo del colesterol Preguntas sobre el colesterol para su profesional de la salud Puede que tenga preguntas para su profesional de la salud acerca de pruebas, medicamentos y cambios del estilo de vida. Estas son algunas preguntas frecuentes. ¿Tengo colesterol alto? ______________________________________________________________ _______________________________________________________ ¿Cuál es un buen objetivo de colesterol para mí? ______________________________________________________________ _______________________________________________________ ¿Con qué frecuencia debo hacer que me chequeen mis niveles de colesterol? ______________________________________________________________ _______________________________________________________ ¿Qué clase de actividad física puede afectar mis niveles de colesterol? ______________________________________________________________ _______________________________________________________ ¿Necesito perder peso? Si es así, ¿cuánto? ______________________________________________________________ _______________________________________________________ ¿Qué tipo de alimentos debo comer? ¿Hay alimentos que deba evitar? ______________________________________________________________ _______________________________________________________ ¿Tendré que tomar medicamentos para manejar mis niveles de colesterol? Si es así, ¿qué recomienda? ______________________________________________________________ _______________________________________________________ Otras preguntas: ______________________________________________________________ _______________________________________________________

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Es importante entender sus niveles de colesterol y su riesgo de tener colesterol alto. Pregunte a su profesional de la salud si tiene alguna pregunta o inquietud. Juntos pueden elaborar un plan de tratamiento adecuado para usted.

Pasos que puede seguir Estas son algunas cosas que puede hacer que le ayudarán a manejar su colesterol: • • • • •

Consumir grasas que no eleven el colesterol Consumir mucha fibra Leer las etiquetas de los alimentos Mantenerse activo Vigilar el peso

Las siguientes páginas ofrecen más información sobre cómo manejar el colesterol. A continuación, en las páginas 10 y 11, puede elaborar su propio plan de acción.

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Comprender las grasas y el colesterol Su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía. Hay 3 tipos de grasas que funcionan de forma diferente:

Grasas no saturadas

• No elevan el colesterol

Grasas saturadas

• Sí elevan el colesterol

Grasas trans

• Sí elevan el colesterol

Para mantener el colesterol bajo, trate de consumir Nutrition2-Red.ai sobre todo grasas no saturadas.

Elija grasas que no eleven el colesterol Consuma sobre todo grasas no saturadas: • Son las grasas que, por lo general, son líquidas a temperatura ambiente • Incluyen aceite de oliva, colza, maíz, soja y muchos otros aceites • L  os aguacates y la mayoría de los frutos secos tienen grasa no saturada Print_resource-Red.ai Reduzca las grasas saturadas: • Son las grasas que suelen ser sólidas a temperatura ambiente • Se encuentran en alimentos de origen animal, como carne, mantequilla y queso • El aceite de palma también es una grasa saturada Reduzca las grasas trans: • L  as grasas trans se forman cuando el aceite líquido se convierte en grasa sólida, como margarina y manteca vegetal • Las rosquillas, los alimentos fritos, los productos de panadería y las galletas saladas suelen tener un alto contenido de grasas trans

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Ideas para comer más sano • Quite la piel del pollo y corte la grasa de la carne antes de cocinarla • Consuma más pescado y menos carne de res, cerdo y cordero • Prepare la carne, pollo y pescado asados, a la parrilla o a la plancha • Coma un pequeño puñado de frutos secos sin sal como refrigerio saludable. Las nueces y las almendras son buenas opciones • Utilice margarina (o materia grasa para untar similar) baja en grasa o unas gotas de aceite no saturado, como aceite de oliva o maíz, para cocinar • Elija leche, yogur y yogur helado bajos en grasa (1%) o sin grasa

Intente reducir el consumo de estos alimentos • Carnes de alto contenido graso (como tocino, salchichas y costillas)

• Pollo con piel • Alimentos fritos • Productos de panadería

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• Galletas saladas y papas fritas (chips) • Leche entera, nata, mantequilla, helados y queso

Añadir fibra a la dieta La fibra se encuentra en frutas, verduras, frijoles y arvejas y cereales integrales. • Consumir más fibra puede ayudar a bajar el colesterol LDL • La fibra también ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2 • L  a fibra puede hacer que se sienta lleno antes. Puede ayudarle a comer menos y mantener un peso saludable

Estas son algunas ideas para añadir fibra a su dieta:

Consuma más frutas y verduras: con las comidas o como refrigerio.

Consuma copos de avena o añada salvado de avena a los cereales.

Prepare sopas y cocidos con alubias, judías pintas, lentejas, arvejas secas o frijoles blancos en lugar de carne.

Leer las etiquetas de los alimentos

Elija pasta integral, pan integral y arroz integral.

Información nutricional

Encontrará esta etiqueta en la mayoría de los alimentos enlatados o envasados. Se llama siempre “información nutricional”. Elija alimentos con bajo contenido en grasa y colesterol y alto contenido en fibra.

Tamaño de la porción 1/2 taza seca (40 g) Porciones por envase: 13 Cantidad por porción

Calorías 150 Calorías de las grasas 25

% de valor diario*

Tamaño de la porción La cantidad de comida en 1 porción. Grasa total La cantidad total de grasa en una porción. Elija alimentos con un porcentaje de valor diario bajo (5% o menos). Colesterol La cantidad de colesterol en una porción. Elija alimentos con un porcentaje de valor diario bajo (5% o menos). Fibra dietética La cantidad de fibra en una porción. Elija alimentos con un porcentaje de valor diario alto (20% o más).

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Grasa total 3 g Grasas saturadas 0.5 g Grasas trans 0 g Colesterol 30 mg Sodio 470 mg Total de carbohidratos 27 g Fibra 4 g Azúcares 1 g Proteína 5 g Vitamina A Vitamina C Calcio Hierro *Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Mantenerse activo Solo 40 minutos de actividad física de 3 a 4 veces a la semana pueden bastar para ayudar a reducir el colesterol. También contribuirán a que no suba de peso. Mantenerse activo ayuda a reducir el estrés y aumenta la energía. • Puede beneficiarse de cualquier actividad que lo ponga en marcha • No todas las actividades tienen que ser ejercicios estructurados. Sin embargo, si le gusta, puede buscar en el periódico local grupos de ejercicio de bajo costo y clases de su nivel. También puede preguntar en centros de la comunidad y la YMCA, o mirar las carteleras de anuncios en supermercados, escuelas de secundaria y colegios universitarios de la comunidad. Muchas escuelas locales tienen pistas de atletismo y piscinas para que se ejerciten los adultos

Ideas para ayudarle a ser más activo • Unirse o iniciar un grupo de caminatas

• Hacer tareas: −− Jardinería

• Caminar en lugar de manejar o estacionar más lejos y caminar

−− Barrer el camino de entrada a la casa

• Pasear al perro

−− Lavar el automóvil

• Andar en bicicleta o ir de excursión con su familia

−− Lavar las ventanas o los pisos

• Nadar o tomar una clase de ejercicio en el agua • Subir las escaleras en lugar de usar el ascensor Hable con su profesional de la salud antes de empezar un programa de ejercicio. Pregunte si es seguro para usted.

Vigilar el peso El sobrepeso puede aumentar las posibilidades de tener colesterol alto. Para mantener un peso saludable, manténgase activo y consuma: • Frutas, verduras, cereales integrales, pescado, carne magra y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa • Menos grasas saturadas y trans • Alimentos ricos en fibra

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Cambios de estilo de vida Estos cambios saludables de estilo de vida sirven para ayudar a manejar el colesterol: • Consumir grasas que no suban el colesterol • Consumir mucha fibra • Leer las etiquetas de los alimentos • Mantenerse activo • Vigilar el peso Ya está listo para preparar un plan de acción.

Plan de acción de ejemplo Este es un plan de acción de ejemplo. Puede utilizar el plan en la página siguiente para elaborar su propio plan. 1. El cambio de estilo de vida que haré para ayudar a manejar mi colesterol

Consumir menos grasas saturadas.

2. Cosas que haré para ayudar a hacer este cambio

Comer pescado 1 o 2 veces por semana. Utilizar leche descremada o del 1% en el café y en los cereales. Utilizar solo aceites no saturados.

3. Cuánto tiempo intentaré hacer estas cosas

12 semanas

4. Cómo llevaré un registro de mi éxito

Mantener un diario de lo que como durante 3 meses. Luego, hablar con mi profesional de la salud sobre cómo progreso.

5. Concertaré una cita con mi profesional de la salud para hablar de mi progreso

Mi cita es:

Abril

/

Mes

12 Día

10

/

1:00 PM Hora

Mi plan de acción Elabore su propio plan de acción siguiendo estos pasos. Utilice la tabla para escribir su plan. 1. Elija un cambio de estilo de vida que desea hacer. 2. Elija 2 o 3 cosas que puede hacer para lograr realizar el cambio. 3. Elija cuántas semanas trabajará en esas cosas. 4. Decida cómo registrará su éxito. 5. Cuando acabe, hable de su progreso con su profesional de la salud.

1. El cambio de estilo de vida que haré para ayudar a manejar mi colesterol

2. Cosas que haré para lograr realizar este cambio

3. Cuánto tiempo intentaré hacer estas cosas

4. Cómo llevaré un registro de mi éxito

Mi cita es:

5. Concertaré una cita con mi profesional de la salud para hablar de mi progreso

/ Mes

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/ Día

Hora

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