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Dieta para un corazón saludable
Eating For A Healthy Heart
Goce los Alimentos Saludables y Evite las Enfermedades del Corazón
Eat healthy to help prevent heart disease
¿Cuál es la causa del mayor número de muertes en los americanos?
What kills Americans most?
Las enfermedades del corazón son la causa No. 1 de la mortalidad en éste país.
Heart disease. It's the No. 1 cause of death in this country.
Usted puede reducir las posibilidades de enfermar del corazón. Una manera de hacerlo es escogiendo los alimentos cuidadosamente. Para gozar de un corazón saludable, coma:
You can lower your chances of getting heart disease. One way is to choose foods carefully. For a healthy heart, eat:
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menos grasa
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less fat
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menos sodio
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less sodium
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menos calorías
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fewer calories
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mas fibra
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more fiber
Coma menos grasa
Eat less fat
Algunas grasas seguramente causan más enfermedades del corazón. Estas grasas se encuentran generalmente en alimentos de animales, como las carnes, la leche, el queso y la mantequilla. También se encuentran en alimentos elaborados con aceites de coco y palma. Coma menos de ellos.
Some fats are more likely to cause heart disease. These fats are usually found in foods from animals, such as meat, milk, cheese, and butter. They also are found in foods with palm and coconut oils. Eat less of these foods.
Use menos sodio
Eat less sodium
Usando menos sodio es posible ayudar a bajar la presión de la sangre en algunas personas. Esto puede reducir el riesgo de las enfermedades del corazón.
Eating less sodium can help lower some people's blood pressure. This can help reduce the risk of heart disease.
El sodio es un ingrediente necesario en nuestras dieta, pero la mayoría lo usamos demasiado. La mayor parte del sodio que comemos está en la sal que añadimos a nuestros alimentos en la mesa, o en el que usan los manufactureros de alimentos en sus productos. Por lo tanto, no añada sal a sus alimentos en la mesa.
Sodium is something we need in our diets, but most of us eat too much of it. Much of the sodium we eat comes from salt we add to our food at the table or that food companies add to their foods. So, avoid adding salt to foods at the table.
A collaboration of Minnesota health care providers, including: Blue Cross and Blue Shield of Minnesota (an independent licensee of the Blue Cross Blue Shield Association), Children’s Hospitals and Clinics, Fairview, HealthEast, HealthPartners, Hennepin County Medical Center, Medica, Minnesota Academy of Family Physicians Foundation, Minnesota Department of Health, North Memorial Health Care, Park Nicollet Health Services, Regions Hospital, UCare Minnesota
Consuma menos calorías
Eat fewer calories
El consumo excesivo de calorías aumenta el peso del cuerpo. El exceso de peso puede causar enfermedades del corazón.
When we eat more calories than we need, we gain weight. Being overweight can cause heart disease.
El consumo de alimentos con menos calorías de las necesarias, hace bajar el peso.
When we eat fewer calories than we need, we lose weight.
Consuma más fubra
Eat more fiber
Comiendo alimentos que contienen fibra como las frutas y los granos, puede ayudar a reducir el peligro de las enfermedades del corazón.
Eating fiber from fruits, vegetables and grains may help lower your chances of getting heart disease.
Consejos para la dieta de un corazón saludable
Diet tips for a healthy heart
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Comience una dieta baja en grasas saturadas, comunes especialmente en la carne de algunos animales, aves y los aceites de palma y coco.
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Eat a diet low in saturated fat, especially animal fats and palm and coconut oils.
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Añada a su dieta alimentos ricos en grasas monodesaturadas como el aceite de oliva, cañóla y algunos alimentos marinos.
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Add foods to your diet that are high in monounsaturated fats, such olive oil, canola oil, and seafood.
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Consuma alimentos que contienen grasas polidesaturadas que se encuentran en plantas y alimentos marinos. El aceite de cártamo (safflower oil) y el de maíz, (corn oil) son ricos en este tipo de grasa.
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Eat foods containing polyunsaturated fats found in plants and seafood. Safflower oil and corn oil are high in polyunsaturated fats.
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Escoja una dieta baja en grasa, especialmente común en alimentos de animales y aceites de coco y palma. (Estos alimentos contienen grasas saturadas y colesterol que pueden causar enfermedades del corazón.)
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Prefiera una dieta moderada en el uso de sodio y sal.
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Choose a diet moderate in salt and sodium.
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Obtenga un peso saludable y consérvelo.
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Maintain or improve your weight.
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Coma granos, frutas y vegetales en abundancia.
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Eat plenty of grain products, fruits and vegetables.
Con esta clase de dieta, usted no tiene que gastar más dinero que antes y sí podrá comer una variedad de alimentos saludables quizá por menos de lo que gasta ahora.
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Eating this way does not mean you have to spend more money on food. You can still eat many foods that cost the same or less than what you're eating now. Eat a variety of foods.
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Lo que debe hacer:
Here's how:
En lugar de...leche entera o 2 por ciento, y crema Haga lo siguiente...Use leche descremada o de 1 por ciento.
Instead of...whole or 2 percent milk, and cream - Do this...Use 1 percent or skim milk.
En lugar de...alimentos fritos - Haga lo siguiente...Coma alimentos horneados, hervidos, asados o cocidos en el horno microonda
Instead of...fried foods - Do this...Eat baked, steamed, boiled, or microwaved foods.
En lugar de...cocinar con manteca de cerdo, mantequilla, aceites de coco, palma, y grasas hechas con estos aceites - Haga lo siguiente...Cocine únicamente con aceites hechos de: maíz, cártamo, girasol, soja, algodón, oliva, canola, maní, sésamo o grasas hechas de estos aceites.
Instead of...cooking with lard, butter, palm and coconut oils, and shortenings made with these oils Do this...Cook with these oils only: corn, canola, safflower, peanut, sunflower, sesame, soybean, or shortenings
En lugar de...carne de aves y pescado ahumadas, curadas en sal, o enlatadas - Haga lo siguiente... Coma carnes de res, aves o pescado, frescas o congeladas que no hayan sido elaboradas.
Instead of...smoked, cured, salted and canned meat, poultry and fish - Do this...Eat unsalted fresh or frozen meat, poultry and fish.
En lugar de...cortes de carnes gordas, como costillas Haga lo siguiente... Escoja cortes magros y deseche las partes grasosas.
Instead of... fatty cuts of meat, such as prime rib - Do this...Eat lean cuts of meat or cut off the fatty parts of meat.
En lugar de...un huevo entero en algunas recetas de cocina - Haga lo siguiente...Use dos claras de huevo en vez de una yema.
Instead of...one whole egg in recipes - Do this...Use two egg whites.
En lugar de...crema agria y mayonesa - Haga lo siguiente...Use yogurt simple bajo en grasa, requesón o crema agria y mayonesa bajas en grasa.
Instead of sour cream and mayonnaise - Use plain low-fat yogurt, low-fat cottage cheese, or low-fat or "light" sour cream and mayonnaise.
En lugar de...salsas, mantequilla y sal - Haga lo siguiente... Sazone los vegetales inclusive las papas, con hierbas y especias.
Instead of...sauces, butter and salt - Do this...Season vegetables, including potatoes, with herbs and spices.
En lugar de...quesos duros regulares o elaborados Haga lo siguiente...Coma los quesos bajos en grasa y sodio.
Instead of...regular hard and processed cheeses - Do this...Eat low-fat, low-sodium cheeses.
En lugar de...galletas rociadas con sal - Haga lo siguiente...Consuma galletas bajas en sodio, o de trigo entero sin sal.
Instead of...crackers with salted tops - Do this...Eat unsalted or low-sodium whole-wheat crackers.
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En lugar de...sopas enlatadas, caldos y mezclas de sopas secas - Haga lo siguiente...Use caldos y sopas enlatadas bajas en sodio, especialmente aquellas con vegetales.
Instead of...regular canned soups, broths and bouillons and dry soup mixes - Do this...Eat sodiumreduced canned broths, bouillons and soups, especially those with vegetables.
En lugar de...pan blanco, arroz blanco y cereales hechos con harinas blancas - Haga lo siguiente...Coma únicamente pan de trigo entero, arroz de grano largo y cereales de grano entero.
Instead of...white bread, white rice, and cereals made with white flour - Eat whole-wheat bread, brown rice, and whole-grain cereals.
En lugar de...hojuelas de papas fritas y otras meriendas - Haga lo siguiente... Prefiera las tortillas de maíz con poca grasa, hojuelas de papas fritas sin sal, galletas sin sal y rositas de maiz tambien sin sal
Instead of...salted potato chips and other snacks Choose low-fat, unsalted tortilla and potato chips and unsalted pretzels and popcorn.
Consejos para perder peso
Tips for losing weight
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Coma porciones más pequeñas.
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Eat smaller portions
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Evite repetir.
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Avoid second helpings.
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Coma menos grasa, evitando los platos fritos, los postres ricos en calorías y los dulces de chocolate. Los alimentos con largo y cereales de grano bastante grasa también son ricos en calorías.
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Eat less fat by staying away from fried foods, rich desserts, and chocolate candy. Foods with a lot of fat have a lot of calories.
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Coma más frutas y vegetales.
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Eat more fruits and vegetables.
Prefiera los alimentos y aderezos para ensaladas bajos en calorias (low-calorie).
Eat "low-calorie" foods, such as low-calorie salad dressings.
Lea la etiqueta de los alimentos
Read the food label
La etiqueta de los alimentos puede ayudarle a consumir menos grasa, sodio, calorias y mas fibra.
The food label can help you eat less fat and sodium, fewer calories and more fiber.
Busque ciertas palabras en las etiquetas de los alimentos
Look for certain words on food labels.
Las palabras pueden guiarlo a encontrar los alimentos para ayudarle a reducir la posibilidad de contraer una enfermedad del corazón. La FDA ha señalado reglas sobre cómo se deben usar tales palabras. De modo que si la etiqueta dice que un alimento es bajo en grasa (low-fat), el alimento tiene que ser bajo en grasa.
The words can help you spot foods that may help reduce your chances of getting heart disease. FDA has set rules on how these words can be used. So, if the label says "low-fat," the food must be low in fat.
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Libre de grasa Libre de grasa saturada Bajo en grasa Bajo en grasa saturada Reducido o menos grasa Reducido o menos grasa saturada Libre de colesterol Bajo en colesterol Reducido o menos colesterol Magra Extra magra Saludable
Fat-free Saturated fat-free Low-fat Low saturated fat Reduced or less fat Reduced or less saturated fat Cholesterol-free Low-cholesterol Reduced or less cholesterol Lean Extra lean Healthy
Libre de sodio Poco sodio Ligero en sodio Ligeramente salado Reducido o menos sodio Libre de sal Sin sal
Sodium-free Low-sodium Light in sodium Lightly salted Reduced or less sodium Salt-free Unsalted
Ligero Libre de calorias Bajo en calorias Reducido o menos calorias Fibra alta Más fibra o fibra añadida
Light Calorie-free Low-calorie Reduced or fewer calories High-fiber More or added fiber
Lea la etiqueta de los alimentos
Read the food label
Mire el lado o el reverso del paquete. Aquí usted encontrará: "Nutrition Facts" (Datos Sobre Nutrición) Busque estas palabras: Total Fat (Grasa Total) Saturated Fat (Grasa Saturada) Cholesterol (Colesterol) Sodium (Sodio)
Look at the side or back of the package. Here, you will find "Nutrition Facts." Look for these words: Total fat Saturated fat Cholesterol Sodium
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Mire el “% Daily Values” (el porcentaje de Valores Diarios) en la lista, a la derecha de cada componente. Si muestra 5% (cinco por ciento) o menos de grasa saturada, colesterol y sodio, el alimento es bajo en ésos nutrientes, lo cual es bueno. Esto significa que el alimento es apropiado para una dieta que puede ayudar a reducir el riesgo de una enfermedad del corazón.
Look at the % Daily Value listed next to each term. If it is 5% or less for fat, saturated fat, cholesterol, and sodium, the food is low in these nutrients. That's good. It means the food fits in with a diet that may help reduce your chances of getting heart disease.
Aliméntese para un corazón saludable
Eating for a healthy heart
Usted puede rebajar sus posibilidades de enfermar del corazón. Una manera de alcanzarlo es por medio de una dieta.
You can lower your chances of getting heart disease. One way is through your diet.
Recuerde:
Remember:
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Consuma menos grasa.
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Eat less fat.
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Consuma menos sodio.
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Eat less sodium.
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Disminuya las calorías, si tiene más peso de lo normal.
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Reduce your calories if you're overweight.
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Consuma más fibra.
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Eat more fiber.
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Consuma una variedad de alimentos.
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Eat a variety of foods.
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Incluya en su dieta pan, arroz y cereales. También coma bastantes frutas y vegetales.
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Eat plenty of bread, rice, and cereal. Also eat lots of vegetables and fruit.
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Si usted bebe cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
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If you drink beer, wine, or other alcoholic beverages, do so in moderation.
Otras cosas que puede hacer para mantener su corazón saludable:
Here are some other things you can do to keep your heart healthy:
Pídale a su médico que mida el nivel de su colesterol. Esto se hace por medio de un examen de la sangre. Este examen le mostrará con un número, la cantidad de colesterol en su sangre. Un número menos de 200 es bueno. El examen también le hará saber la cantidad de colesterol “bueno” y “malo” que usted tiene. Su médico puede explicarle lo que los números significan.
Ask your doctor to check your cholesterol level. This is done with a blood test. The test will show the amount of cholesterol in your blood with a number. Below 200 is good. The test will also show the amount of "good" and "bad" cholesterol. Your doctor can tell you more about what these numbers mean.
Si el nivel de su colesterol es alto, su médico puede sugerirle algunos cambios en su dieta, ejercicios o drogas, para disminuirlo.
If your cholesterol is high, your doctor may suggest diet changes, exercise, or drugs to bring it down.
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Ejercicios como caminar, nadar o jardinear—regularmente—pueden ayudar a mantener su peso y su colesterol en un nivel bajo.
Regular exercise-like walking, swimming, or gardening-can help you keep your weight and cholesterol down.
Receta
Recipe
Esta es una receta apropiada con la manera de comer bien para un corazón saludable. Un plato que es bajo en grasa y sodio y rico en fibra.
Here’s a recipe that fits right in with the heart healthy way of eating. A serving is low in fat, low in sodium, and high in fiber.
Frijoles rojos y arroz
Red Beans and Rice
1 libra de frijoles rojos secos 2 cuartos de agua 1 1/2 tazas de cebollas picadas 1 taza de apio picado 4 hojas de laurel 3 cucharadas de ajo picado 3 cucharadas de perejil 2 cucharaditas de tomillo seco molido 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de pimienta negra 1 taza de pimentón verde dulce
1 lb dry red beans 2 quarts water 1-1/2 cups chopped onion 1 cup chopped celery 4 bay leaves 3 tbsp chopped garlic 3 tbsp chopped parsley 2 tsp dried thyme, crushed 1 tsp salt 1 tsp black pepper 1 cup chopped sweet green pepper
Escoja los frijoles desechando los malos. Enjuagúelos completamente y junto con la cebolla, el apio y las hojas de laurel, añada agua y póngalos a cocinar en un recipiente de 5 cuartos de capacidad, hasta que hiervan. Reduzca el calor. Cubra la olla, y a fuego lento, cocine los ingredientes durante 1 1/2 horas o hasta que los frijoles estén tiernos. Agite y triture los frijoles contra la superficie de la olla.
Pick through beans to remove bad beans. Rinse beans thoroughly. In a 5-quart pot, mix beans, water, onion, celery, and bay leaves. Bring to boiling; reduce heat. Cover and cook over low heat for about 1-1/2 hours or until beans are tender. Stir and mash beans against side of pan.
Añada los ajos, perejil, tomillo, sal, pimienta negra y el pimentón verde. Destape la olla y continúe cocinando sobre fuego moderado durante 30 minutos hasta que tengan la consistencia de una crema. Deseche las hojas de laurel y sírvalo sobre el arroz blanco caliente.
Add garlic, parsley, thyme, salt, black pepper, and green pepper. Cook uncovered, over low heat, until creamy, about 30 minutes. Remove bay leaves. Serve over hot cooked rice.
Esta cantidad sirve 8 porciones. Cada una contiene: 170 calorías y los porcentajes de Valores Diarios de éstos nutrientes: grasa total 1%, grasa saturada 1%, colesterol 0%, sodio 12%, fibra dietética 29%.
Makes 8 servings. Each serving provides: 170 calories and these %Daily Values for these nutrients: total fat 1%, saturated fat 1%, cholesterol 0%, sodium 12%, dietary fiber 29%
Fuente: Down Home Healthy: Family Recipes of Black American Chefs Leah Chase and Johnny Rivers, National Institutes of Health
Source: Down Home Healthy: Family Recipes of Black American Chefs Leah Chase and Johnny Rivers, National Institutes of Health
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Para más información
For more information
La FDA puede tener una oficina cerca de donde usted vive. Consulte las páginas azules de su directorio telefónico.
If you have questions, you can call your nearest FDA office. Look for the number in the blue pages of the telephone book.
Use la línea gratis de información de la FDA acerca de los alimentos: 1-888-SAFEFOOD (1-888-723-3366).
Or, call FDA's toll-free Food Information line at 1888-SAFEFOOD (1-888-723-3366).
O busque la FDA en el Internet: www.fda.gov.
Or look for FDA on the World Wide Web at www.fda.gov.
Si necesita ayuda con su dieta, vea a su médico, un dietista registrado o un experto en nutrición.
For help with your diet, see your doctor, or a registered dietitian or nutritionist.
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