Modul 5 Beweglichkeitstraining Mobilisation, Stat./ dynam. Dehnen, allgem. TOP 15 Übungen Anika Franzreb
Dehnen • Welche Methoden des Dehnen gibt es...
Modul 5 Beweglichkeitstraining Mobilisation, Stat./ dynam. Dehnen, allgem. TOP 15 Übungen Anika Franzreb
Dehnen • Welche Methoden des Dehnen gibt es? Statisches Dehnen - Ausführung: Haltende Dehnstellung ca. 1 Minute dynamisches Dehnen - Ausführung: Wippende Bewegung ca. 30-60 Sekunden
Stretching im Sport • Was sind die Ziele des Dehnen´s? 1. Beweglichkeit verbessern 2. Wahrnehmung der einzelnen Bewegungen bzw. des Bewegungsausmaßes verbessern wie weit kann ich bewegen? 3. Tonusregulation der Muskulatur
Tonus • Was ist TONUS / TONUSREGULATION? Definition: Der TONUS ist die sogenannte Grundspannung eines Muskels, ohne das Erregung ( Bsp. Durch eine Bewegung) stattfindet.
Tonusregulation • Definition: durch Bewegung bsp. Dehnen, Laufen, Radfahren, etc. wird die Muskulatur beansprucht. Darauf muss sich die Muskulatur einstellen. Dies nennt man Tonusregulation. Verantwortlich für die Höhe des Grundtonus sind: Anzahl der Titinfilamente Erregungszustand von Zentral Mineralstoff und Elektrolythaushalt
Titin • Titin sind elastische Federn innerhalb eines Sarkomers • Zuständig für Wiederherstellung der Sarkomerlänge nach Dehnung • Zuständig für den Grundtonus • Ruhetonus kann sich ändern mit Hyper- und Hypothropie (Muskelzuwachs bzw. –abbau) • Titin ist an der Z-Linie befestig; Stretching kann diese Zone beschädigen und gleiche Verletzungen wie beim Muskelkater hervorrufen.
Sarkomer
Optimallänge
Stretching und Verletzungsprävention • Eine schlechte Beweglichkeit erhöht das Verletzungsrisiko! • Es ist aber bisher nicht erwiesen, dass Dehnen vor der Belastung das Verletzungsrisiko senkt. • Muskeldysbalancen ausgleichen Auf einseitige Haltung und Belastung achten und vermeiden! Weniger beanspruchte Muskulatur mit ins Training und Stretchingprogramm aufnehmen, vorbeugend arbeiten!
Stretching Empfehlung • Vor dem Wettkampf Nur dehnen, bei denen die Beweglichkeit wichtiger ist als die Bewegungsgeschwindigkeit! (Bsp. Bodenturnen, Eiskunstlauf, etc.)
Stretching Empfehlung Bei Sportarten, bei denen die Bewegungsgeschwindigkeit im Vordergrund steht nicht dehnen! Achtung! Durch das Dehnen wird der Tonus der Muskulatur verändert und die Muskulatur kann nicht mehr die benötigte Leistung (Schnelligkeit/ Kraft) aufbringen!
Dehnen im Warm-up • Im Sinne eines Bewegungschecks • Sportartspezifisches Bewegungsausmaß ausschöpfen • Bei Sportarten, in denen die Beweglichkeit ein leistungsbestimmender Faktor ist, hat diese einen höheren Stellenwert!
Dehnen im Cool-down • Dynamisches Dehnen ist besser als statisches Dehnen, jedoch hat dies weniger Wirkung als Auslaufen! • da Dehnen zu einer Lumenveränderung der Blutgefäße führt!
Dehnen • Welche Muskelgruppen werden gedehnt und liegen im Fokus? Dies ist Sportartspezifisch! • • • •
Schulter-, Brust- und Armmuskulatur Rückenmuskulatur Bauchmuskulatur Gesäß- und Beinmuskulatur
TOP 15 Übungen • Beinmuskulatur 1.M. Iliopsoas (Hüftvorderseite)
TOP 15 Übungen 2. M.Piriformis (Gesäßmuskulatur)
TOP 15 Übungen 3. Adduktoren (Beininnenseite) Variante 1
TOP 15 Übungen 4. Adduktoren (Beininnenseite) Variante 2
TOP 15 Übungen 5. Ischiocruralemuskulatur (Oberschenkelrückseite)
TOP 15 Übungen 6. M. Quadriceps (Oberschenkelvorderseite)
TOP 15 Übungen 7. Wadenmuskulatur
TOP 15 Übungen 8. M.Pectoralis (Brustmuskulatur)
TOP 15 Übungen • Rückenmuskulatur 9. Untere Rückenmuskulatur
TOP 15 Übungen 10. Seitlicher Rücken
TOP 15 Übungen 11. Hals/ Nackenmuskulatur
TOP 15 Übungen • Armmuskulatur 12. Rotatorenmanschette (Schultergelenk stabilisierende Muskulatur)
TOP 15 Übungen 13. Triceps (Oberarmrückseite) Variante 1
TOP 15 Übungen 14. Triceps (Oberarmrückseite) Variante 2
TOP 15 Übungen 15. Handgelenks/- Unterarmmuskulatur
