José Manuel Fernández Molina

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© 2009 by JOSÉ MANUEL FERNÁNDEZ MOLINA

ISBN: 978-84-613-1853-7 Depósito legal: M-18.246-2009 Impreso en GRÁFICAS COFÁS Impreso en España – Printed in Spain

Índice Agradecimientos Prólogo Aspectos y recomendaciones médicas del caminar nórdico con bastones Introducción

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Capítulo 1: Sedentarismo y ejercicio físico. Caminar nórdico con bastones Sedentarismo y ejercicio físico Calidad de vida Caminar nórdico con bastones Presente y futuro del caminar nórdico con bastones Historia Objetivos físicos del caminar nórdico con bastones Beneficios Físicos Emocionales La relajación La respiración

13 14 14 16 16 17 18 19 19 20 20 21

Capítulo 2: Material, metodología y fundamentos. Biomecánica Composición de los bastones Medidas de los bastones La empuñadura La dragonera La puntera El calzado Aprendizaje y técnicas (anatomía de la postura) Posición del cuerpo Descripción del movimiento de caminar nórdico con bastones Detalles para perfeccionar la técnica de caminar nórdico con bastones La técnica diagonal Fase inicial Fase de empuje 1 Fase de empuje 2 Fase final Musculatura implicada en el caminar nórdico con bastones Acción de la musculatura en el caminar nórdico con bastones Acciones musculares de las piernas y las caderas Acciones musculares de los pies Músculos de la parte superior del cuerpo importantes para el caminar nórdico con bastones La propiocepción en el caminar nórdico con bastones El núcleo (consciencia pélvica) Perfil del practicante del caminar nórdico con bastones Contraindicaciones para la práctica del caminar nórdico con bastones

23 24 24 25 25 26 26 28 28 29 30 32 32 33 34 35 36 36 36 37 37 37 38 38 39

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Capítulo 3: Los 5 niveles del aprendizaje de la técnica Introducción y desarrollo de los 5 niveles del aprendizaje de la técnica Nivel 1. Desactivar y activar los agarres Nivel 2. Erguirse Nivel 3. Zonas de movimiento Nivel 4. Estructura de la pisada Nivel 5. Desarrollo de la técnica básica

41 42 42 43 43 43 44

Capítulo 4: Entrenamientos avanzados en el medio natural. Diseño y fases de la práctica 45 Entrenamientos avanzados en el medio natural 46 Trail running 47 Cuestas y bajadas 47 Cómo diseñar nuestro entrenamiento del caminar nórdico con bastones 48 Preparar el entrenamiento 48 La práctica del caminar nórdico con bastones se puede ordenar en cuatro partes 49 1.ª Calentamiento 49 Objetivos del calentamiento 49 2.ª Parte principal 49 Objetivos de la parte principal 49 3.ª Vuelta a la calma 51 Objetivos de la vuelta a la calma 51 4.ª Estiramientos 51 Objetivos de los estiramientos 52 Capítulo 5: Errores en la práctica. Orientaciones Errores más comunes en la práctica del caminar nórdico con bastones Errores en la postura Errores en la técnica del paso y manejo de los bastones Frecuencia del paso Seguridad Resistencia e intensidad Efectividad Individualización Tipos de practicantes Practicantes que quieren perder peso Practicantes que han sufrido un infarto Practicantes con hipertensión Practicantes con reumatismo Indumentaria adecuada Orientaciones útiles para el principiante Hidratación

53 54 54 54 56 56 56 57 57 58 58 58 58 58 58 60 60

Capítulo 6: La edad de oro Etapas de la edad de oro y ejercicio físico Conocimientos generales en el proceso de envejecimiento Sistema músculo-esquelético Corazón y vasos sanguíneos Sistema respiratorio Respuestas fisiológicas de la edad de oro en la actividad física

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ÍNDICE ÍNDICE

Actividad física para las personas pertenecientes a la edad de oro Cualidades prioritarias de la actividad física en la edad de oro Duración adecuada de una sesión para lograr una buena condición física durante la edad de oro Tiempo ideal de cada sesión Efectos del ejercicio físico sobre diferentes tipos de enfermedades A. El sistema cardiovascular B. La hipertensión arterial C. La diabetes D. Sistema nervioso central E. Huesos y articulaciones F. La osteoporosis G. Los pulmones H. La espalda Conveniencia de estar en forma en el envejecimiento Guías generales para la práctica del ejercicio físico sin riesgo

65 65 66 66 67 67 67 67 68 68 69 69 69 69 71

Capítulo 7: Fisiología del esfuerzo El uso del pulsómetro Frecuencia cardiaca basal Frecuencia cardiaca de reposo Frecuencia cardiaca de esfuerzo Frecuencia cardiaca máxima Índice de fatiga de Borg La escala de Borg Zonas de entrenamiento. Objetivos Zonas aeróbicas y frecuencia cardiaca Zona aeróbica de baja intensidad: área funcional regenerativa Zona aeróbica de moderada intensidad: área funcional subaeróbica Zona aeróbica de alta intensidad: área funcional superaeróbica Zona aeróbica de muy alta intensidad La adaptación del organismo durante la actividad física 1. Fase de conmoción o alarma 2. Fase de resistencia 3. Fase de agotamiento o readaptación Programar los entrenamientos Ejercicios interválicos Ejercicios continuos Ejercicios de fuerza con los bastones La alimentación La energía Los nutrientes Los hidratos de carbono Las proteínas Las grasas Las vitaminas y los minerales La fibra dietética El agua

73 74 74 74 74 74 75 75 76 76 76 76 76 77 77 77 78 78 78 79 79 80 86 86 86 86 86 87 87 87 88

Bibliografía Sobre el autor

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Agradecimientos

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n la elaboración de este libro han participado muchas personas a las cuales quiero agradecerles su inestimable colaboración y apoyo.

A Rosario, mi mujer, que ha sabido aguantarme después de pasarme tantas horas pegado al ordenador y viajar más de la cuenta. Gracias por creer en mis sueños. A mi hijo Igor, por su paciencia después de haberme perdido muchos fines de semana junto a él. A José Antonio Jiménez Guzmán Pañero, instructor de Nordic Pole Walking, por ser cómplice de mis proyectos. A Ramón Vives Valls, licenciado en informática, por sus horas de informática y GPS. A Francisco David Mulet Moragues, instructor de Nordic Pole Walking, por su aportación a los trabajos en el hábitat natural. A Angie Lampe, por sus traducciones. A Marko Kantaneva (padre del caminar nórdico con bastones), por haberme hecho ver y comprender el caminar nórdico con bastones y por su inestimable colaboración y aportación a este libro. A Poleabout Internacional, por aportar documentación. A los Doctores Bartomeu Marí Solivellas y Teo Cabanes Martín, por su colaboración y ayuda en el desarrollo del caminar nórdico con bastones en Baleares. A Bestard, por su colaboración. A Luis Gutiérrez Espada, Catedrático de la Universidad Complutense de Madrid, por sus sabios consejos.

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Prólogo Querido lector: Le recomiendo encarecidamente leer cuidadosamente el último y magnífico libro de José Manuel Fernández Molina sobre caminar nórdico con bastones. José es uno de los entrenadores más entusiastas y de más alto nivel profesional que he conocido en mi vida. Abre tu mente, querido lector, para escuchar lo que te tiene que decir José Manuel. Para mí personalmente, el caminar nórdico con bastones es algo muy querido porque desarrollé esta actividad en Finlandia en el año 1997. Y el caminar nórdico con bastones es un deporte que realmente tiene algo que ofrecer a todo el mundo. Puede ser practicado por cualquiera, en cualquier lugar y en cualquier estación del año. En calles, en la playa, en bosques, en caminos, en cualquier sitio. Niños, jóvenes, adultos, gente madura y hasta atletas lo han probado. El caminar nórdico con bastones es todo en uno. Es al mismo tiempo un ejercicio cardiovascular y un ejercicio muscular, y ambos se ejercitan ya a partir de la media hora de ejercicio. Lo mejor del caminar nórdico con bastones es que, en comparación con caminar sin bastones, quemas un 20% más de calorías y las pulsaciones suben de 10 a 15 más por minuto, sin que notes la diferencia. Es una sensación fantástica. Así, consumes más calorías y haces trabajar tu corazón y tus músculos con sólo poner dos bastones en tus manos. Realmente, caminar nórdico con bastones es el ejercicio de todo en uno. Hay una gran variedad de ejercicios de calentamiento y de vuelta a la calma con los bastones para empezar o terminar cada sesión. También quiero recordar que las últimas investigaciones demuestran que es una de las actividades físicas más seguras y eficientes de nuestro planeta. Y para terminar: CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES: PRUÉBALO, ÁMALO, VÍVELO.

“El padre del Pole Walking” Marko Kantaneva 7

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Aspectos y recomendaciones médicas del caminar nórdico con bastones

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stamos ante una nueva actividad física que posiblemente sea de las más completas desde el punto de vista anatómicofisiológico para el cuerpo humano. La utilización de bastones disminuye entre un 12% y un 16% la carga que las extremidades inferiores y parte inferior de la columna vertebral soportan durante la marcha normal. Repasemos brevemente cuales son los efectos de esta actividad sobre nuestra anatomía. La práctica de esta actividad física obliga a mantener el cuerpo “erectus”, es decir, sostiene todo el eje de la columna lo más erguido posible, luchando así contra la tendencia propia de los años de irse curvando hacia delante. La técnica de caminar que combina los brazos con las piernas obliga al tronco a activar gran parte de su musculatura, especialmente la musculatura paravertebral, lo que hace que en esta actividad intervenga más del 90% de la musculatura, haciendo trabajar a muchos grupos de músculos agonistas y antagonistas, cosa que repercute en la mejora de la postura del individuo que lo practique, frenando la tendencia natural propia del envejecimiento del esqueleto. La técnica de caminar es la propia de otras actividades como el foo8

ting, en el que el primer apoyo del cuerpo se hace con talón, para después pasar a la fase de estabilidad con toda la planta en el suelo, terminando con la fase de despegue con la parte anterior del pie. Técnica que gracias a los bastones está todavía más amortiguada, contribuyendo todo ello a un trabajo más activo para los pies. La rotación del eje de los hombros contra la cadera resulta muy beneficiosa para la columna vertebral, ya que posibilita que los músculos del tronco se pongan en movimiento. Por eso, este deporte es tan completo a nivel de requerimiento muscular. El uso del bastón hace que las articulaciones inferiores se descarguen de una parte importante del peso del practicante, que se podría cuantificar en un 30% menos en comparación con el de un corredor, haga footing o camine simplemente. Previene las contracturas en los hombros y las cervicales, debido a la intervención de los brazos y a la cooperación de los músculos del tronco, que ocasiona ese efecto de alivio sobre el cuello y la zona de los hombros. Aunque depende del grado de exigencia de cada practicante, sí podemos decir que se encuentra por

ASPECTOS Y RECOMENDACIONES MÉDICAS

debajo del nivel de la carrera o del footing y, más o menos, al nivel del andar. En consecuencia, al ser totalmente aeróbico, favorece el consumo de hidratos y grasas. La participación masiva de grupos musculares obliga al sistema cardiovascular a hacer llegar más sangre a todos los músculos implicados, lo que es otro de los beneficios que aporta el caminar nórdico con bastones, pues aumenta por tanto el suministro de oxígeno a todo el cuerpo. La técnica de “coger y soltar” los bastones ejerce un efecto de bombeo y estimula la circulación sanguínea. El mismo efecto de bombeo causa en las piernas la forma de poner los pies, favoreciendo de esta manera la actividad circulatoria. La actividad cardiovascular equivale a una sesión suave de carrera continua con un aumento del 13% al 40%. El consumo de oxígeno aumenta desde un mínimo del 20% hasta un máximo del 60%, y el aparato respiratorio mejora el ritmo de ventilación, pues al no ser una actividad extenuante, puede desarrollar una técnica de respiración de preferencia nasal, más fisiológica y natural. El control con pulsómetro nos demuestra que las frecuencias cardiacas del caminar nórdico con bastones son mayoritariamente las propias de un trabajo aeróbico. El dominio de la técnica, que implica una gran concentración para coordinar los diferentes grupos mus-

culares en la ejecución perfecta del gesto deportivo, activa el trabajo del cerebro, de forma que beneficia su función especialmente por la liberación de las hormonas responsables del estrés. Esta mayor actividad cerebral repercute retrasando el proceso de envejecimiento, así como el fortalecimiento del sistema inmunológico, que es otro efecto indirecto de este deporte. Se entrena la resistencia, la fuerza, la movilidad y la coordinación, que son las cualidades físicas que más se benefician de este deporte. La práctica del caminar nórdico con bastones mejora la autoestima personal del practicante, ya que conduce hacia la relajación, es decir, hacia un equilibrio entre el cuerpo y la mente. El trabajo aeróbico que lo caracteriza es adecuado para perder peso. Por ser un deporte antigravitatorio, es ideal para la osteoporosis. Por eso, es una actividad física muy adecuada para las personas mayores. Así, en algunos países, como Alemania, los cursos de formación están financiados por la Seguridad Social. El que se pueda practicar en espacios naturales, donde el aire que se respira está mejor oxigenado, favorece aún más la práctica del caminar nórdico con bastones. El consumo de calorías aumenta sustancialmente una media del 20%, pudiendo llegar incluso al 40% respecto al caminar normal y situándose así por encima de las 410 Kcal./hora 9

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Tiene la ventaja de que se puede practicar individualmente o en grupo. En éste último caso, se puede caminar hablando con los compañeros sin que interfiera en el rendimiento, lo que lo hace aún más divertido. Se puede ejercitar cuales sean las condiciones climatológicas, y su práctica es económica. Es un deporte que requiere al principio una atención personaliza10

da, ya que el conocimiento de la técnica a través de un buen instructor es indispensable para evitar lesiones y aprender rápido. Dadas las características de esta actividad física, no se determina ningún riesgo de lesión, salvo las propias de una mala técnica a la hora de, por ejemplo, adaptar la altura de los bastones, pues esto podría originar algunas sobrecargas en las articulaciones de la muñeca o del codo. La utilización de un buen calzado que amortigüe el retropié en la parte posterior de las zapatillas, así como una buena estabilidad de las mismas, son requisitos indispensables para evitar lesiones. El caminar nórdico con bastones puede ser practicado también por otros deportistas como complemento de su preparación. En conclusión, podemos decir que en el caminar nórdico con bastones el riesgo de lesión es muy bajo, y que es un deporte muy seguro y beneficioso para la salud de todo aquél que lo practique. –Dr. TEO CABANES MARTÍN –Dr. BARTOMEU MARI SOLIVELLAS Departament d´Esports i Promoció Sociocultural Servei de medicina de l´Esport del Consell de Mallorca

Introducción

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a carencia de una adecuada bibliografía en España sobre el caminar nórdico con bastones, nos ha alentado a escribir esta obra, concebida para cubrir múltiples aspectos de esta actividad física. La adquisición de conocimientos de este deporte no consiste exclusivamente en el aspecto técnico, sino en sentar fundamentos más profundos que ayuden al practicante del caminar nórdico con bastones. El caminar nórdico con bastones es uno de los últimos deportes creados en el siglo XX. En el presente, el caminar nórdico con bastones se está convirtiendo en una de las actividades físicas con mayor auge en el mundo. Pretendemos establecer las bases para una práctica segura y saludable de este deporte. Así que no sólo vamos a ofrecer un repertorio sobre la correcta técnica a nivel individual, sino que profundizaremos en el análisis y la metodología del entrenamiento. Asimismo, aportaremos el conocimiento básico para la prevención de riesgos. El concepto caminar nórdico con bastones como actividad física es sencillo: cuando este deporte comenzó en Finlandia, se llamaba “Sauvakävely”, que se traduce como “caminar con bastones”. El caminar nórdico con bastones está centrado en la biomecánica de la acción de caminar, que permite una relación natural ritmo-movimiento.

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CAPÍTULO 1

S EDENTARISMO

Y EJERCICIO FÍSICO . C AMINAR NÓRDICO CON BASTONES

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Sedentarismo y ejercicio físico Cada vez están más presentes el televisor, el ordenador y la videoconsola en nuestro tiempo libre. La relación entre salud y el estilo de vida ha sido estudiada desde los griegos hasta nuestros días. Aportaciones recientes demuestran un aumento del número de personas con obesidad y sobrepeso. Las causas de esta situación se deben al estilo de vida de la sociedad actual: alimentación no equilibrada y falta de ejercicio físico. El sedentarismo acarrea disfunciones orgánicas: estreñimiento, varices, propensión a la inflamación de los órganos abdominales (provocada por distensión de los músculos de la pared abdominal), sensación de fatiga, etc. Muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los músculos de esa zona, que se contracturan de forma casi perma14

nente. A menudo, el simple esfuerzo de mantener erguida la espalda representa para el sedentario una exigencia mayor que la que sus músculos son capaces de soportar. Cuando se lleva una vida sedentaria, el esqueleto se vuelve frágil y débil, y pierde paulatinamente su aptitud para cumplir funciones más allá de los movimientos rutinarios. Por eso, el esqueleto del individuo sedentario se descalcifica progresivamente y se vuelve menos resistente a tensiones, más frágil a los traumatismos y más propenso a enfermedades degenerativas, como artrosis y artritis, al contrario de quienes se entrenan asiduamente.

Calidad de vida La calidad de vida de una persona se puede medir según distintos parámetros. Uno de ellos es el envejecimiento neurológico, por el cual se va teniendo menor respuesta y menos

SEDENTARISMO Y EJERCICIO FÍSICO

capacidad de reacción ante los estímulos, como por ejemplo un bocinazo, un cambio de luces o una situación de emergencia. Esto está íntimamente relacionado con la velocidad: a medida que pasa el tiempo, uno se vuelve más lento, y la lentitud es un gran indicador de la pérdida de rendimiento. Y no hay que mirar muy lejos para encontrar ejemplos: observe a la edad de oro (personas mayores) que caminan mucho o hacen ejercicio, trabajan y se mueven todo el día, y luego a los contemporáneos de éstos, inactivos, que se sientan a mirar la televisión y dan apenas los pasos imprescindibles para satisfacer sus necesidades. Verá que la diferencia física e incluso la mental son notables. Una vida sedentaria, que suele ir acompañada por una mala alimentación y un mal descanso, desemboca irremediablemente en un deterioro del organismo y, en muchos casos, en una enfermedad

crónica. Por eso, las enfermedades cardiovasculares son enfermedades crónicas degenerativas, fuertemente asociadas a las condiciones de vida. Se pueden identificar tres grupos diferentes en relación con la inactividad y el ejercicio. Éstos son, en orden ascendente de acondicionamiento físico: 1. El nivel sedentario, con escasa o nula actividad física: se trata de una persona que, probablemente, soportará más enfermedades, vivirá menos y sufrirá una calidad de vida relativamente baja. 2. El nivel de aptitud de ejercicios de baja intensidad: el que se ubique aquí obtendrá beneficios significativamente más elevados que el perteneciente al primer nivel, en términos de índices de enfermedad más bajos y de vida más prolongada. 15

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

3. Nivel atlético de ejercitación, que llega al nivel de aptitud requerido para competir, pero que no implica sobreentrenamiento: quien se sitúe aquí se caracterizará por una vida más prolongada, un riesgo menor de padecer enfermedades graves y una calidad de vida más elevada, aunque no debe excederse en buscar una actitud aeróbica excesivamente competitiva. “Lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia.” –Hipócrates

Caminar nórdico con bastones El caminar nórdico con bastones (CNB) es una actividad física en auge que tiene su origen en los países nórdicos y que, dadas sus cualidades, así como beneficios para la salud, está destinado a convertirse en un deporte popular. Una actividad deportiva al aire libre que cada día tiene más adeptos debido, en gran parte, a una nueva cultura deportiva ligada a la naturaleza. Es una alternativa a los ya tradicionales deportes y a una concienciación sobre el bienestar y el cuidado de la salud a través del ejercicio físico. En el centro de Europa es donde está creciendo con mayor rapidez (Alemania, Austria y Suiza). Escandinavia es la zona en donde cuenta con mayor antigüedad. El CNB se practica en más de 20 países. En Europa seis millones de personas 16

practican CNB al menos una vez a la semana. La mayor razón por la cual el CNB está teniendo tanto éxito es porque está siendo la respuesta al gran número de los llamados físicamente inactivos. Además este grupo de inactivos ha probado otros tipos de ejercicios, pero sólo el CNB ha conseguido que hagan ejercicio con regularidad. Se podría decir que el CNB es el mejor “todo en uno” del mundo. Una actividad fácil de aprender, con muy buenos resultados físicos y mentales. Se han fusionado algunos elementos propios del esquí de fondo y el caminar activo. El trabajo es más global que el simple caminar, ya que la intervención de más grupos musculares es notable: el trabajo de glúteos es definitivo, la actividad de la columna vertebral producido por la contra rotación es preciso, y la intervención del tren superior hace que el CNB se convierta en una actividad única en su género a nivel cardiovascular y muscular, muy apropiado para todos los grupos de población. Se puede practicar tanto individualmente como en grupo. La facilidad del material, así como su bajo coste, hace que sea asequible a todo el mundo.

Presente y futuro del caminar nórdico con bastones Los primeros pasos de este deporte han sido siempre iguales en cada país. Después de las risas iniciales y de los chistes, las carreteras y los caminos se

SEDENTARISMO Y EJERCICIO FÍSICO

llenan de entusiastas del CNB, de todas clases sociales y edades. El efecto del CNB, es inmediato. En las conversaciones con profesores de educación física, fisioterapeutas, médicos, profesores y entrenadores de todo el mundo, nadie lo pone en duda. El ser humano desde su aparición sobre la Tierra hace dos millones y medio de años, llevaba una vida nómada con una gran actividad física durante toda su existencia. Solamente cuando apareció la agricultura y la ganadería hace diez mil años, cambió ese ritmo de vida evolucionando con el tiempo hacia una vida más tranquila y sedentaria. Cuando el ser humano renuncia a moverse ocurre que enferma. No estamos hechos para estar tirados en un sofá o ver la vida pasar desde la pasividad. Nuestro cuerpo esta minuciosamente diseñado para mantenerse activo y la mejor manera de hacerlo es el CNB.

Historia Inicialmente, el CNB sólo lo practicaban los esquiadores de fondo, porque les permitía simular su técnica. Los esquiadores de fondo han empleado el CNB como forma de entrenamiento en verano, haciendo largas caminatas por bosques y campos desde 1930. El CNB actual se expandió desde Finlandia en la primavera de 1997. Marko Kantaneva había desarrollado varios ejercicios de CNB para grupos

durante su trabajo y estudios en el Instituto Finlandés del Deporte en Vierumäki. Incluso empleó el CNB como tema de su tesis de graduación. Este hecho fue conocido también por su profesor, Risto Virtanen, que contactó con el director de la Asociación Central de Deportes Recreativos y Actividades al Aire Libre, Tuomo Jantunen. Tuomo le pidió a Risto que escribiera un artículo sobre esta novedosa actividad física con un par de fotos para ilustrar la técnica del CNB. Risto le dijo que no podía ayudarle, pero que sabía quien lo haría, y se lo propusieron a Marko. Le pidieron “seis paginas” y así empezó el proyecto de Marko. Después de haberle mandado el texto a Tuomo, éste le preguntó si sería posible hacer una sesión de fotos en Vierumäki. Organizaron un encuentro en el Instituto de Deportes. Después de la sesión de fotos, fueron a tomar un café conjuntamente con Taisto Manninen, de Exel. Marko y Taisto empezaron a diseñar con mucho entusiasmo el primer bastón de CNB. Marko comentaba que tenía malos recuerdos de los bastones largos de sus años de esquí. El progreso de su trabajo estaba frenado por el tipo de bastones. El bastón de CNB debe ser flexible, pero lo suficientemente duro para clavarse en la arena. Por estas fechas, Marko creía que el CNB sólo era para caminar por el campo. ¡Estaba muy equivocado! 17

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Quiso reducir la punta, porque en los inviernos largos se enganchaba en las matas y las hierbas. Quería asegurarse que esto no iba a perjudicar a los caminadores por los bosques. Estas notas concluyen con el primer encuentro para el desarrollo del primer producto del CNB en la historia. Entonces Taisto le dejó un saco de bastones para probar. Marko salió al jardín con los bastones que le habían dejado. Su vecino jugaba con sus hijos y le pidió que le echara una mano. Así, dos hombres de 1´90 m de alto probaron los diferentes palos; Marko iba tomando notas. Caminaban un rato y evaluaban cada bastón. Tuvo un punto muy claro para determinar la longitud de los bastones. El bastón debería ser más corto que el de esquí. Esta hipótesis sobre la longitud de los bastones fue confirmándose durante los cursos que dio posteriormente. Cuando acabaron las pruebas, volvió a su casa, se sentó junto al ordenador y preparó una tabla de dimensiones basada en la altura del caminador desde 1´5 m hasta 2 m. Estas medidas de palos todavía están vigentes. Al final del verano de 1997, Exel tenía diseñado el bastón de CNB. Marko se encargó de algunos entrenamientos y eventos informales para los primeros instructores de CNB. Durante la temporada de invierno de 1997 y 1998 Marko, y un puñado de instructores daban clases de CNB ininterrumpidamente. Fue cuando descubrió que la gente 18

no sólo quería practicar el CNB todo el año, sino además desde la puerta de su casa. El paso siguiente de Exel fue desarrollar un taco para el asfalto. Un taco de goma haría posible ir con los bastones sobre caminos asfaltados. Además hizo ver que el CNB se puede practicar en cualquier rincón del mundo, a cualquier hora, estación del año y circunstancias. Exel lo estudió y probó en el mercado europeo. En Finlandia, el CNB fue una locura. El número de entusiastas creció de cero a 100.000. Por aquel entonces Marko trabajaba con el CNB siete días a la semana durante todo el año. Fue cuando desarrolló un método para enseñar a la gente los secretos de este deporte. El CNB floreció con mucha rapidez en el país y era el tema de conversación y atención de los medios de comunicación. En 2000, casi medio millón de finlandeses practicaban el CNB. Bajo estas circunstancias publicó en el 2001 el primer libro sobre el CNB del mundo. En el 2001 y 2002 viajó por Finlandia y el resto del mundo participando en eventos de entrenamiento y formación. El 2003 fue el año del crecimiento del CNB a escala internacional

Objetivos físicos del caminar nórdico con bastones Los objetivos físicos de esta actividad aeróbica son el desarrollo de la cualidad resistencia, tanto a nivel de capacidad como de potencia.

SEDENTARISMO Y EJERCICIO FÍSICO

En el entrenamiento de resistencia se efectúa un esfuerzo uniforme durante un determinado espacio de tiempo. Este entrenamiento desarrolla la capacidad de mantener durante largo tiempo una velocidad que se considera agradable y aumenta la eficacia del metabolismo de las grasas, lo cual produce una conveniente pérdida de peso. Es muy importante que, en el entreno, se controle la intensidad de trabajo en todo momento, pues hay que tener en cuenta que el objetivo principal es la salud. Hay que conseguir ser fiel a esta actividad, y sólo se logrará si se aplica una metodología adecuada.

Beneficios Físicos: La utilización de los bastones hace disminuir entre un 12% y 16% la carga que soportan las piernas y la parte inferior de la columna durante la marcha normal, y fortalece la musculatura del torso.

• El consumo de calorías

aumenta sustancialmente una media del 20%, pudiendo llegar a un 40% por hora. Lo que supone por encima de las 410 calorías/hora. 19

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

• Disminuye la

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presión sobre las articulaciones, especialmente tobillos, rodillas y cadera. Buen estado de salud. Mejora notable de la metabolización de las grasas. Prevención de la hipertensión. Prevención de la diabetes adulta tipo 2. Prevención de la osteoporosis. Aumento de niveles de colesterol “bueno” (HDL) y disminución del “malo” (LDL). Mejora la recuperación después del trabajo físico. Desarrollo físico de las principales capacidades.

• Aumenta la autoestima •

Emocionales:

• Si se practica en grupo, •

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posibilita su cohesión y estimula el trabajo en equipo. Fomenta el hábito de seguir practicando deporte, al mejorar notablemente nuestra forma física.

al encontrarnos mejor estéticamente. Permite un menor estrés en nuestra vida cotidiana,

La relajación La forma de afrontar con pesimismo la vida por mucha gente, hace que entren en estrés permanente. Reconocer el efecto del estrés es el primer paso para profundizar en la relajación.

SEDENTARISMO Y EJERCICIO FÍSICO

Una falta de estímulo puede provocar un alto nivel de estrés, pero sus efectos negativos solamente comienzan cuando uno no es capaz de controlar sus reacciones ante él. La relajación es la actividad más natural que existe. Los seres humanos hace tiempo que hemos olvidado la forma de hacerlo. Cuando se está verdaderamente relajado, se producen en el cuerpo cambios muy concretos y verificables. El estado de la mente está íntimamente vinculado al estado del cuerpo. Para relajar, hay que respirar regular y rítmicamente. Cuando uno se relaja siente que se funde, que se expande, que se vuelve cálido y ligero. Cuando ya ha desaparecido toda tensión muscular, una suave euforia se adueña de todo el cuerpo. Todos estos beneficios, se consiguen al final de una sesión de CNB.

La respiración El oxígeno es el alimento básico de la vida, ya que lo utiliza como combustible cada una de las células. La mayor parte del tiempo no se es consciente de que se está respirando y, sin embargo, en un solo día se respira entre 16.000 y 23.000 veces. Para sentirse sano y relajado es importante lograr un equilibrio entre oxígeno y anhídrido carbónico, y esto se puede conseguir cambiando la manera de respirar. Con el fin de que los pulmones se llenen adecuadamente de aire, es necesario respirar rítmicamente con el diafragma, el músculo que separa el tórax y la cavidad abdominal. Hay tres tipos básicos de respiración: clavicular (superficial), intercostal (media) y abdominal (profunda). La combinación sucesiva de las tres se denomina respiración completa. 21

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Se ha olvidado la manera correcta de respirar. Se hace una respiración superficial por la boca, y poco uso del diafragma, ya sea porque se levantan los hombros o porque se contrae el abdomen en la inhalación. De esta manera se incorpora una pequeña cantidad de oxígeno, y sólo se usa la parte superior de los pulmones, lo que da por resultado una carencia de vitalidad. Respirar correctamente significa respirar por la 22

nariz, manteniendo la boca cerrada, poniendo en juego una inhalación y una exhalación completas, que hacen trabajar los pulmones en su totalidad. Cuando se exhala, el abdomen se contrae y el diafragma sube; al inhalar, el abdomen se expande y el diafragma desciende. En la sesión de caminar nórdico con bastones, se desarrolla un trabajo aeróbico, de ahí que una buena respiración sea primordial.

CAPÍTULO 2

M ATERIAL , METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS . B IOMECÁNICA

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Composición de los bastones Deben ser de poco peso y resistentes. El más apreciado, el de fibra de carbono, es un bastón de máxima calidad. Dicho material es ligero y favorece la absorción de las vibraciones, repercutiendo este último aspecto a largo plazo, y de manera positiva, en las articulaciones del tren superior: hombros, codos y muñecas. Existen los bastones de CNB telescópicos, pero no son tan ligeros y efectivos como los fijos, aunque hay que reconocer que son mucho más cómodos para transportar en una mochila.

Medidas de los bastones La longitud de los bastones varía dependiendo de la altura del usuario. Los bastones de CNB deben propor24

cionar al caminador dos aspectos imprescindibles para la buena práctica: comodidad en su uso y eficacia en el transcurso de la marcha. Es también muy importante tener en cuenta que la altura del bastón equivale al 70% de la talla del usuario, y para calcular la medida de los bastones se aplica una sencilla fórmula de: talla del practicante multiplicado por 0’66. Un ejemplo seria un caminador de 1’80 cm x 0’66 = 1’20 cm, la altura del bastón que necesitaría el practicante para trabajar a una intensidad baja/media. Aunque se puede ajustar aún más la medida tomando como referencia el resultado de la fórmula. La medida del bastón variará también dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA

Medidas de los bastones según el tipo de entrenamiento: -HEALTH. Intensidad baja/media -FITNESS/ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR. Intensidad media/alta -SPORT/DEPORTE. Intensidad alta/muy alta

La empuñadura El objetivo es asegurar el agarre correcto y de manera cómoda. Su diseño ergonómico debe ajustarse perfectamente a la sujeción y evitar así rozaduras y sobrecargas. Los materiales con los que están fabricados son sintéticos, que garantizan un buen coger incluso en condiciones extremas como frío, calor o situacio-

nes de humedad (lluvia). También existen empuñaduras más agradables al tacto.

La dragonera Es el elemento más sofisticado del bastón de CNB. La dragonera ha evolucionado hasta adquirir el aspecto de un guante. Hecha de materiales elásticos y sintéticos, debe de proporcionar un ajuste perfecto, debiendo permitir que en la fase final del impulso la mano pueda relajarse sin perder el control del movimiento. Debe aguantar los apoyos durante el ejercicio y no debe provocar sensaciones de malestar en la extremidad, tales como hormigueo o reducción de la sensibilidad. 25

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

La puntera Su punta debe ser resistente y muy dura, por lo que la composición de sus materiales suele ser de aleaciones como el tungsteno, con el fin de evitar el desgaste cuando la actividad se desarrolle en terrenos duros. Otra característica importante de esta parte del bastón es que puede protegerse con un tapón de goma (“pad”), 26

para desenvolverse por superficies asfaltadas. No todos los modelos incluyen este elemento, pero los que lo hacen son de fácil montaje y rápida instalación.

El calzado Investigaciones biomecánicas han mostrado que con el CNB la pierna se lleva mucho más hacia delante que

MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA

corriendo, lo que genera un impulso mayor. La parte delantera debe ser ligeramente más amplia que el calzado normal de correr o caminar, debido al desplazamiento del pie hacia delante. El calzado de CNB debe proporcionar amortiguación, flexibilidad, control, transpiración y soporte. El talón del calzado debe aportar suficiente amortiguación junto con la parte exterior (supina).

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Aprendizaje y técnicas (anatomía de la postura) En CNB la postura es esencial, pues ayudará a mejorar el entrenamiento, haciendo que sea más efectivo y evitando problemas de espalda y rodillas. En consecuencia, es muy importante la posición de manejo de los bastones. Para efectuar un entrenamiento más ameno y variado. Hay que tener en cuenta que si no está entrenado o es de la edad de oro puede tener más patologías de espalda, de ahí la importancia de una correcta postura al caminar.

Posición del cuerpo La posición del cuerpo dice mucho acerca del practicante. Ésta tiene que ser limpia y clara, demostrando en todo momento que se tiene un control total del cuerpo. La obtención de una posición correcta empieza por 28

una postura básica que sirve como punto de referencia. La postura básica es la que reparte el peso del practicante sobre el suelo, de manera que se mantenga erguido echando el cuerpo ligeramente hacia delante. Es importante mantener el abdomen firme para proteger de esta manera la zona lumbar y evitar una hiperextensión del tronco, que a la larga daría lugar a molestias en dicha zona. En todos los deportes, hay que recordar siempre que el cuerpo sigue a las manos. Piense: ¿Cómo se tira uno a la piscina? Con las manos por delante… ¿Y en el esquí? ¿Y en una cama elástica? Etc. Así pues, si se consigue en CNB mantener un correcto movimiento de brazos (recobrar, clavar, empujar), se tendrá capacidad de mantener una posición agrupada hacia delante,

MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA

consiguiendo así un perfecto dominio de la técnica.

Descripción del movimiento de caminar nórdico con bastones Los hombros, el cuello y los brazos tienen que estar relajados. La pelvis en posición neutra manteniendo firme la zona abdominal. El ejercicio número uno en las sesiones de CNB es caminar. A partir de ahí, se puede jugar con las diferentes cadencias, intensidad y terreno para amenizar la sesión y hacerla diferente en cada momento. La cadencia y el ritmo al caminar han de acompañar siempre este tipo de tareas. Al empezar a caminar, la parte superior del cuerpo se inclina hacia delante para asegurar la eficacia del

brazo, para hacer pasos más largos y rodar sobre los dedos de los pies (como si quisiéramos exprimir una naranja). Los bastones están en la misma posición inclinada hacia delante que el caminador, para asegurar el trabajo del brazo. Los brazos y piernas se mueven rítmicamente hacia delante y hacia atrás alternando en amplio arco. El paso es más largo que caminando. Los brazos y hombros describen movimientos muy amplios con gran apertura del dorsal. El movimiento de los bastones genera una línea de caminar recta. Siempre traer el bastón hacia delante apretando la empuñadura ligeramente durante el movimiento. En el empuje del bastón, abrir la palma de la mano, y tras terminar el

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

empuje, recobrar el brazo con las dragoneras del bastón. Empezar el paso desde el talón, bordear la parte externa del pie (supinar) y finalizar con un empuje de los dedos interiores del pie. El área de los hombros y de la pelvis realiza una contrarrotación rítmica (direcciones opuestas continuamente). En consecuencia, el movimiento está generado por los amplios movimientos de los brazos y piernas hacia delante y hacia atrás.

Detalles para perfeccionar la técnica de caminar nórdico con bastones 1. Empezar a caminar: hay que tener en cuenta que la biomecánica del CNB es la misma que la del caminar. Los hombros deben estar relajados, al mismo tiempo que se busca un paso confortable. 2. Intentar hacer cambios de ritmo: marchar, acelerar el paso. 3. Movimiento de los pies: rodar desde el talón al dedo pulgar del pie. 4. Inclinarse hacia delante: hay que sentir el impulso de los dedos del pie hacia delante. 5. Movimiento de la pelvis: intentar la torsión de la pelvis con movimientos lentos. 6. Movimiento de brazos y hombros: practicar los movimientos de los brazos sin avanzar. 7. Ajustar la dragonera: antes de empezar, es importante encontrar el punto exacto de ajuste para poder desarrollar un óptimo movimiento del bastón y no tener rozaduras durante la caminata.

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MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA

8. Hay que encontrar el ritmo con los bastones: caminar vivamente sin desplazar los bastones, hay que dejarlos que cuelguen de las dragoneras 9. Sujetar la empuñadura: hay que sujetarla con firmeza pero sin “estrangularla”. 10. Realización de movimientos: cortos y largos con los brazos y piernas, estos ejercicios mejorarán la técnica y ayudan a encontrar el movimiento. 11. Empujar el bastón por detrás de la línea de la pelvis: primero practicar con un brazo. Para empezar, dar tres pasos. Cuando se haya aprendido, intentar caminar mientras se empuja el bastón detrás de la pelvis. Cuando se sepa hacer este movimiento, se estará cerca de la buena técnica. 12. Abrir la palma de la mano: para que se pueda perfeccionar la torsión de la pelvis y de los hombros es necesario que se abra la mano al final del empuje. Al principio esto resulta difícil para la mayoría, pero en una o dos sesiones se realizará correctamente.

13. Clavar el bastón: el bastón debe clavarse, hundirse en el fondo (tierra). Esto va a proporcionar un claro empuje. 14. Cambia el ritmo: practicar caminando con viveza, relajar y volver a empezar. Esto mejorará la técnica. Siempre se debe buscar el “ritmo”, en cualquier tipo de superficie o nivel de forma física.

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

La técnica diagonal

Fase inicial

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MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA

Fase de empuje 1

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Fase de empuje 2

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MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA

Fase final

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Musculatura implicada en el caminar nórdico con bastones Se utiliza la musculatura de las extremidades inferiores y superiores, así como la musculatura abdominal y lumbar, sin olvidar la importancia de estas últimas encargadas de estabilizar el tronco. Teniendo esto en cuenta a efectos de postura, se debe prestar atención a mantener la musculatura abdominal contraída isométricamente (tensada) para así utilizarla como medida de protección. En cuanto a la musculatura lumbar, la principal misión de ésta es mantener la curvatura fisiológica de dicha zona vertebral, así como también aproximar dicha zona al cóccix.

Acción de la musculatura en el caminar nórdico con bastones Abdominal y lumbar. Musculatura estabilizadora

Acciones musculares de las piernas y las caderas Extensión: este movimiento se efectúa cuando se lleva la pierna atrás respecto de la cadera. Los músculos que la posibilitan son el glúteo mayor, medio y menor, y el adductor mayor. Flexión: para desplazar la pierna adelante cuando se inicia la acción de caminar, hay intervención del psoas iliaco, del tensor de la fascia lata, del pectíleo, del aductor largo y corto. Aducción: para estabilizar la postura de las piernas y que éstas no se separen al caminar, se trabajan los músculos aductor mayor, aductor menor, aductor largo, aductor corto, glúteo mayor, pectíneo, cuadro femoral y semitendinoso.

Glúteos. Mantenernos erguidos Cuadriceps. Para la extensión del muslo. Isquiotibiales. Para la flexión del muslo. Tríceps sural. Para la extensión del pie. Peroneos. Para la flexión y pronación plantar del pie. Tibiales. Para la flexión dorsal y aducción del pie. 36

Extensión de la pierna: es el movimiento que realizamos cuando enderezamos la pierna en relación a la rodilla. El responsable casi único es el cuádriceps, con un ligero apoyo de la fascia lata. Flexión de la pierna: para doblar la pierna respecto a la rodilla se tiene que hacer actuar, por orden de importancia, al músculo semimembranoso, al semitendinoso, al bíceps femoral, al sóleo, al sartorio y al gastrocnemio (gemelos).

MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA

Acciones musculares de los pies Flexión dorsal del pie: es el movimiento que se hace cuando se lleva el pie hacia arriba, aproximándolo a la tibia. En esta acción intervienen principalmente el tibial anterior y el extensor largo de los dedos. Flexión plantar o extensión del pie: cuando se colocan los dedos hacia abajo para mantener el pie firme e impulsarse hacia delante; trabajan principalmente el sóleo, los gemelos y el peroneo largo. Supinación: al caminar se produce una leve supinación del pie, se baja muy sutilmente el borde externo del pie que coincide con un pequeño giro de éste hacia dentro (como si pisáramos una naranja). Para ello se contraen, sobre todo, el peroneo y el extensor de los dedos.

Músculos de la parte superior del cuerpo importantes para el caminar nórdico con bastones Dorsal ancho Para llevar el brazo hacia atrás. Músculo pectoral Para llevar el brazo hacia delante hasta el cuerpo.

Bíceps Para clavar el bastón, recogerlo (recobro) hacia delante y trabajar con el brazo. Tríceps Para clavar el bastón, empujarlo (empuje) hacia atrás y trabajar con el brazo. Deltoides (hombro) Para la estabilización del bastón. Si se realiza bien la técnica diagonal del CNB, se ponen en movimiento cerca de 600 músculos, el 90% de la musculatura corporal,

La propiocepción en el caminar nórdico con bastones El entrenamiento del sistema propioceptivo (conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento), a través del CNB, ayuda a regular el mecanismo de control en la ejecución del movimiento y, en definitiva, a la mejora o prevención de lesiones. El sistema propioceptivo está formado por unos receptores nerviosos, los propioceptores, que se encuentran en los músculos, las articulaciones y los ligamentos, y que detectan el grado de tensión y el estiramiento muscular. El cerebro procesa esta información y la vuelve a enviar a los músculos para que hagan los ajustes necesarios de la tensión y el estiramiento, y así conseguir el movimiento deseado a través de un proceso 37

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

subconsciente y reflejo. El entrenamiento del sistema propioceptivo es fundamental para controlar la relación entre el cerebro y las distintas partes del cuerpo. El entrenamiento propioceptivo consigue una mejor estabilidad en las articulaciones y una mejor capacidad de respuesta frente a un desequilibrio. Se puede trabajar desde diferentes campos, pero los más comunes son los de la fuerza y la coordinación. El entrenamiento propioceptivo trabaja la coordinación intermuscular, la intramuscular y los procesos reflejos para optimizar el rendimiento del músculo. Por otro lado, el entrenamiento propioceptivo de coordina-

El núcleo (consciencia pélvica)

ción mejora la capacidad que usamos cuando tenemos que resolver situaciones inesperadas como un tropiezo o un desequilibrio cuando otro objeto choca con nuestro cuerpo. Los factores de coordinación que mejoran con este tipo de entrenamiento son: la capacidad de equilibrio, la orientación, la relajación de los músculos, la regulación de los parámetros espacio y tiempo del movimiento, y el sentido del ritmo.

Perfil del practicante del caminar nórdico con bastones

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Nunca se tiene que olvidar que en el CNB, aparte del dominio del esquema corporal, se requiere el dominio de un elemento extraño al cuerpo (los bastones). Hay que lograr un buen binomio bastones-persona, para que el trabajo sea eficaz y seguro. Para que el acoplamiento a los bastones ofrezca comodidad, seguridad y armonía, todas éstas se tienen que conjugar con la toma de conciencia del cuerpo, músculos abdominal y lumbar (el núcleo), actuando así para evitar que la pelvis se incline hacia atrás, consiguiendo el máximo rendimiento y también la prevención de lesiones.

La mayoría de la población puede practicar esta actividad física. Lo importante como practicante de CNB es la de aplicar una metodología adecuada. Siempre se debe tener en cuenta cuál es la limitación para no someterse a situaciones de riesgo. Se deben conocer qué implicaciones tiene el CNB en el organismo a nivel fisiológico. La

MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA

perspectiva siempre tiene que ser la consecución del objetivo prioritario: la salud.

Contraindicaciones para la práctica del caminar nórdico con bastones Las contraindicaciones para la práctica de CNB son las que deter-

mine el médico en su caso. Esta actividad se caracteriza por su bajo impacto a todos los niveles. No existen prácticamente actitudes que provoquen problemas estructurales. El CNB se ajusta al perfil de salud solicitado por la OMS (Organización Mundial de la Salud). 39

CAPÍTULO 3

L OS 5

NIVELES DEL APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Introducción y desarrollo de los 5 niveles del aprendizaje de la técnica Hay que empezar en el CNB de manera sencilla para su fácil asimilación. Nivel 1. Desactivar y activar los agarres Se llama desactivar, cuando el practicante camina con los bastones arrastrándolos por detrás sin hacer fuerza en la empuñadura.

En la fase desactivar no hay que coger y soltar (abrir y cerrar la mano), hasta que no se aprecie una mayor soltura en el manejo de los 42

bastones, mediante la adaptación al paso y la amplitud de los brazos. Se llama activar, cuando el practicante después de haberse familiarizado con los bastones, cierra el puño sujetando la empuñadura, deja de arrastrarlos adecuando el paso y forma un triángulo con los bastones (55º/60º en relación al suelo). Después de varias sesiones, es cuando se podrá soltar el bastón con la mano abierta. Para ello, llevar el brazo hacia delante en un movimiento amplio y adecuar la longitud del paso. Se aprenderá fácilmente la coordinación cruzada (técnica diagonal) de los bastones. Para afianzar el movimiento amplio del brazo hacia delante, hay que llevarlo por encima de la cintura, aproximadamente.

Activar el agarre

LOS 5 NIVELES DEL APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA

Desactivar el agarre Nivel 2. Erguirse Se trata de regular correctamente la carga, a lo que contribuye la modificación del punto de gravedad del cuerpo en sentido vertical. Hay que lograr mantener el punto de gravedad del cuerpo en el mismo punto, y evitar que suba y baje continuamente. Se debe caminar tirando de la pelvis hacia arriba como si quisiera juntarla con las costillas. Con ello se consigue una postura erguida. La cadera se endereza, por lo que se permite rotar a la columna vertebral. Nivel 3. Zonas de movimiento Se trata de caminar rotando los ejes de la espalda de manera natural. El eje de los hombros se mueve contra la cadera. La cadera gira debido a la fuerza ejercida por las piernas sobre las caderas.

Nivel 4. Estructura de la pisada El pie trabaja activamente. El objetivo es hacer rodar el pie activamente. Al movimiento activo del pie se asocia también el impulso en dirección contraria de las caderas y las piernas, lo que produce la rotación continua de las caderas. La rotación es la responsable de la movilidad de la cadera y de la longitud de paso derivada de ella. Las características de un buen movimiento son: El pie se planta sobre el talón y rueda sobre el borde exterior de la planta (supinar) hasta terminar el movimiento en la base del pulgar. 43

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Nivel 5. Desarrollo de la técnica básica Observar con detenimiento cada uno de los puntos del desarrollo de la técnica básica. Trabajar monográfica44

mente cada movimiento, repetirlo varias veces por separado. Con este trabajo, la musculatura aprende a registrar cada movimiento y lo optimiza después al caminar.

CAPÍTULO 4

E NTRENAMIENTOS AVANZADOS EN EL MEDIO NATURAL . D ISEÑO Y FASES DE LA PRÁCTICA 45

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Entrenamientos avanzados en el medio natural Si dispone de un entorno natural puede aprovechar el propio medio para adaptarlo a su entrenamiento. Una vez que ya tenga una buena base aeróbica, le interesa un tipo de entrenamiento con cambios de ritmo, lo que se conoce como “Farlek”. El CNB en el medio natural le supondrá superar desniveles, salvar pequeños obstáculos e incluso introducir ciertos contenidos de agilidad si el terreno es irregular. Esto provoca una mayor estimulación de los receptores sensoriales de tensión y 46

equilibrio muscular (propiocepción). Cuando exista un mayor dominio de la técnica de CNB, puede utilizar las diferentes medidas de los bastones, formas de manejo de éstos, y aplicarlas en las variaciones de los distintos terrenos. En las superficies en las que hay desniveles y terrenos de arena, la exigencia técnica y física es mayor (coordinación, equilibrio, resistencia, fuerza). Variar la técnica, el ritmo y el terreno (cuesta arriba, cuesta abajo). También cambiar las alturas de los bastones para realizar trabajos más intensos.

ENTRENAMIENTOS AVANZADOS EN EL MEDIO NATURAL

Trail running Se pueden utilizar los bastones realizando un entrenamiento en carrera. Con este tipo de entrenamiento se consigue una mejor coordinación en los movimientos de brazos y piernas, además de la coordinación entre segmentos corporales. La utilización de los bastones con un rápido empuje y recobro, junto con un firme apoyo, obliga al tronco a realizar un trabajo constante de estabilización. Esto implica el trabajo del músculo abdominal.

Cuestas y bajadas Técnica de bajada Es importante mantener el centro de gravedad bajo. Cuando se baja, los pasos son más cortos. Mantener las

rodillas ligeramente flexionadas. No hay que estirar las piernas. Hay que distribuir el peso entre el bastón y el talón. Cuanto más se empuje con el bastón, menos carga se dirige al lado opuesto. Se tiene que frenar con las piernas, inclinarse ligeramente hacia atrás, no hay que poner los bastones delante del cuerpo. Cuando se baja el empuje de los bastones es más lento y controlado Técnica de subida Cuando se sube hay que inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante. El empuje y carga de los brazos es más fuerte, pero los movimientos más cortos. La fuerza que se ejerce en los bastones al subir ayudará a descargar el peso en las piernas, distribuyendo la carga de las piernas a la parte superior del cuerpo. 47

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Un correcto diseño de lo que vamos a trabajar es esencial para obtener buenos resultados. La programación en el CNB no es compleja. Hay que plantearse la práctica más allá de buscar sólo “caminar, caminar, caminar” como único medio. Uno de los objetivos prioritarios es el desarrollo de un buen trabajo cardiovascular. La diferencia principal entre una buena y una mala sesión está en el planteamiento de objetivos. Si el trabajo está estructurado, se evidenciarán mejoras en plazos muy cortos de tiempo.

Técnica de bajada

Cómo diseñar nuestro entrenamiento del caminar nórdico con bastones En el diseño de nuestro entrenamiento tiene que prevalecer un orden lógico, con variadas opciones a seguir: Marcarse un objetivo. Realizar un recorrido acorde con nuestra forma física.

• •

Preparar el entrenamiento Antes de iniciar la práctica se debe tener en cuenta: La duración. Comprobar los bastones. Acordarse de llevar agua e indumentaria adecuada.

• • •

48

Técnica de subida

ENTRENAMIENTOS AVANZADOS EN EL MEDIO NATURAL

La práctica del caminar nórdico con bastones se puede ordenar en cuatro partes: 1.ª Calentamiento Tiene una duración de 5 minutos. Se debe caminar relajado y cómodo, trote de sitio, elevación alterna de rodillas, etc. Nunca hay que realizar ejercicios de alta intensidad, sino más bien suave. El calentamiento le permitirá prepararse para realizar ejercicios de mayor esfuerzo. Objetivos del calentamiento: Poner a punto el organismo para posteriores esfuerzos, aumentando la actividad fisiológica y metabólica, con incremento de la temperatura corporal.

Preparación psicológica para la fase principal. Prevención de lesiones en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones por estar el organismo frío. 2.ª Parte principal Es donde se concentran los mayores beneficios; el tiempo de duración será de unos 50/80 minutos, adecuando la intensidad dependiendo del objetivo a cumplir. Objetivos de la parte principal: Aumentar el trabajo progresivamente, pues es donde se van a realizar mayores esfuerzos. Se pueden introducir, dependiendo del nivel físico, trabajos continuos, variables, interválicos. 49

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Isquiotibiales

Psoas

Cuádriceps

Glúteos

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ENTRENAMIENTOS AVANZADOS EN EL MEDIO NATURAL

Dorsal y Pectoral

Oblicuos

3.ª Vuelta a la calma Esta fase se utiliza para retomar paulatinamente un estado de calma y bajar el ritmo cardiaco, caminando suave y a un ritmo cómodo. El tiempo de duración será de 5 minutos.

vio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario. Forzar demasiado un estiramiento, o hacer movimientos bruscos arriba y abajo, tensa los músculos y activa el reflejo de contracción. Hay que tener en cuenta que no todo el mundo puede llevar sus músculos a una excesiva elongación. Preste atención a la hora de estirar, aprenda a controlar el movimiento. En la parte de mayor estiramiento ayúdese con la respiración exhalando suavemente, y en ningún momento tiene que sentir dolor. El estiramiento practicado correctamente nunca es

Objetivos de la vuelta a la calma: Buscar una recuperación activa y recobrar el ritmo cardiaco correspondiente al calentamiento. 4.ª Estiramientos Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien sea al realizar movimientos bruscos o saltos, o al estirar en exceso, un ner-

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

doloroso. Hay que aprender a prestar atención al cuerpo, pues el dolor es una indicación de que algo va mal. El método a utilizar será el estiramiento fácil y progresivo, ya que éste no hiperactiva el reflejo de estiramiento y, por lo tanto, no causa dolor. Objetivos de los estiramientos: Reducir la tensión muscular. Ayudar a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.

• •

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• Aumentar la movilidad. • Contribuir a prevenir lesiones, •

como tirones musculares. Desarrollar la conciencia corporal.

Muy importante: no hay que contener la respiración en los estiramientos.

CAPÍTULO 5

E RRORES

EN LA PRÁCTICA . O RIENTACIONES

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Errores más comunes en la práctica del caminar nórdico con bastones Hay algunos errores que pueden desembocar en lesiones micro traumáticas o inflamatorias, que estarán provocadas por un error en la postura o en el deficiente manejo de los bastones.

Errores en la técnica del paso y manejo de los bastones Evitar botar al caminar. Nunca caminar realizando movimientos de tronco laterales. No hay que caminar como un “robot”.

Errores en la postura Los bastones deben estar perfectamente adaptados a la morfología y la fisiología del practicante, si realmente queremos conseguir un rendimiento óptimo. Nunca exagerar los movimientos, esto sólo conducirá a problemas de espalda y de articulaciones.

Movimiento demasiado amplio de brazos. 54

La punta del bastón se clava demasiado en vertical y demasiado adelantada. No hay actividad de los brazos.

ERRORES EN LA PRÁCTICA. ORIENTACIONES

Tronco demasiado curvado hacia delante.

Camina con hiperextensión del tronco.

Mala postura del cuerpo. El cuerpo se inclina demasiado hacia el lado. 55

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Frecuencia del paso Siempre se debe tener el control sobre los pasos. La frecuencia se obtiene con el acoplamiento de brazos, paso, bastones y terreno.

tronco para no hacer sufrir la zona lumbar. No hay que flexionar ni extender los brazos en exceso. Los brazos no se deben despegar del cuerpo durante el ejercicio.

Seguridad Los movimientos deben realizarse con una técnica y ejecución correctos. En ningún momento se deben ladear los hombros y las caderas. Los bastones no se sujetan demasiado fuerte. Controlar la hiperextensión del

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Resistencia e intensidad La resistencia es un factor clave en la consecución de objetivos. Con la adecuada presión sobre los bastones, subida en cuestas y desarrollo de la técnica más activa, se pueden simular trabajos de alta intensidad.

ERRORES EN LA PRÁCTICA. ORIENTACIONES

Efectividad Con el CNB tiene que pasárselo lo mejor posible. Hay que tener siempre en cuenta que esta actividad es aeróbica y se debe apreciar el beneficio a largo plazo que conlleva la sesión basada en esta vía. El CNB ha de ser cómodo. La posición del cuerpo ha de garantizar el empleo efectivo de todos los grupos musculares, así como de la técnica respiratoria. Nunca hay que renunciar a una buena técnica, pues la efectividad

del CNB requiere el potenciar al máximo la técnica en todas sus fases.

Individualización Uno de los principales objetivos de cualquier programa de salud es que pueda desarrollarlo el mayor número de personas, y que éstas se sientan atraídas por la actividad. Hay que procurar que la primera experiencia con el CNB no sea complicada. El primer día no tiene que ser tortuoso, tiene que ser un placer.

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Tipos de practicantes Practicantes que quieren perder peso El tipo de entrenamiento que más le interesa es el aeróbico, lo que le permitirá perder peso, ya que podrá aguantar la sesión sin dejar de caminar. Al hacer más sesiones, las calorías totales consumidas serán mayores que con entrenamientos más intensos. Practicantes que ha sufrido un infarto Existen problemas para hacer llegar oxígeno al miocardio (músculo cardiaco), por lo que es muy importante que se controle la intensidad del ejercicio físico. En este caso, es preciso someterse a un electrocardiograma de esfuerzo para determinar el punto en pulsaciones por minuto en el que empieza a faltar el oxígeno en el miocardio (umbral isquémico). Es aconsejable la utilización de un pulsómetro, con el fin de asegurar que no se va a pasar de ese umbral. Para mantener un margen de seguridad, restaremos 10-15 ppm al umbral isquémico personal. Practicantes con hipertensión Hacer ejercicio físico intenso con hipertensión elevada tiene un mayor riesgo de parada cardiaca, ya que a más presión arterial, más esfuerzo realiza el corazón para impulsar la sangre. Hay que limitar el esfuerzo a una intensidad baja, entre el 55 y el 65% de su Vo2 máx. (volumen má58

ximo de oxígeno que se es capaz de llevar a las células; éste es uno de los parámetros clave para conocer el rendimiento aeróbico, pues cuanto más oxígeno sea capaz de tomar más energía estará obteniendo). El Vo2 máx. es igual al volumen de oxígeno inspirado por minuto menos el volumen de oxígeno espirado por minuto. Practicantes con reumatismo Este síntoma es frecuente en la edad de oro, y tiene su origen en el aparato locomotor. Habitualmente, la gente habla de reumatismo para referirse a síntomas muy diferentes, con localizaciones y características también muy distintas, y, lo que es más importante, producidas por muchas y muy diferentes enfermedades. Se caracteriza por producir inflamación, sobre todo en las articulaciones, los tendones o, incluso, en otros órganos. El CNB les ayudará a fortalecer los músculos sin necesidad de provocar impactos en las articulaciones, pues nunca se rebasará la capacidad física, ya que empeoraría el dolor e invitaría a abandonar.

Indumentaria adecuada Cada modalidad deportiva lleva consigo la implicación de una serie de elementos destinados a realizarla con comodidad y seguridad. Seguramente cada uno encontrará la mejor forma de vestirse para el CNB, pero he aquí algunos consejos:

ERRORES EN LA PRÁCTICA. ORIENTACIONES

A. Indumentaria para tiempo caluroso: en estas condiciones, lo mejor es una camiseta que proteja el cuerpo del sol y reduzca la pérdida de líquidos. No llevar ropa oscura (ésta atrae con más intensidad los rayos ultravioleta). Llevar pantalones cortos o otra ropa deportiva similar a la de correr o caminar. Si se viste de manera ligera, hará que disfrute más del CNB. Durante las horas de más intensidad solar, se recomienda llevar gorra y gafas de sol. Nunca está de más una buena protección solar.

B. Indumentaria para tiempo de frío: se aconseja ir protegido sobre todo del viento y, si las temperaturas son muy bajas, se recomienda un gorro de lana, calcetines de lana y guantes para proteger las manos. Vestir por capas nos mantendrá secos y calientes. El propósito de la capa interior es evacuar el sudor y que la piel esté seca. La capa de aire que hay entre las capas de la ropa produce un microclima y aísla del frío externo. La capa externa debe proteger de la lluvia y del viento, pero debe transpirar. Lo esencial es que la ropa pueda usarse en conjunto o por separado según vaya aumentando la temperatura del cuerpo.

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Orientaciones útiles para el principiante Si no ha realizado nunca ejercicio de forma asidua, no hay que hacer esfuerzos máximos. Los objetivos son conseguir la estabilidad y la comodidad al practicar caminar nórdico con bastones. Recuerde que el objetivo es poder realizar completamente la sesión de CNB, pero a una intensidad moderada. El pasárselo bien va a suponer su fidelidad a esta actividad. Hay que buscar formas de incentivar el ejercicio y el esfuerzo a través de trabajos de fuerza con los bastones, variar los recorridos, etc. En consecuencia, hay que disfrutar con la práctica y no ir a un estado de agotamiento.

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Hidratación Es obligatorio llevar bebida cuando se practica CNB. No se debe caminar sin agua, pues es muy importante conocer la importancia que tiene la hidratación y no esperar a tener sed. Es indispensable reemplazar enseguida los líquidos perdidos durante el ejercicio, así como las perdidas de potasio, sodio y magnesio. Se necesita unos 200 ml cada 20 minutos, pues la deshidratación puede tener efectos muy negativos. Por ejemplo, disminuye el rendimiento, aumenta la percepción del esfuerzo y puede provocar náuseas, vómitos, dolor de cabeza, trastornos musculares, etc. Para mantenerse en un nivel hídrico adecuado, se debe beber de uno a dos litros de agua al día.

CAPÍTULO 6

LA

EDAD DE ORO

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CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

Etapas de la edad de oro y ejercicio físico El grupo de la edad de oro está conformado por personas mayores de 65 años. Este grupo puede llegar a corresponder al 20% de la población mundial en el año 2030. Las personas mayores de 65 años presentan cambios biológicos, psicológicos y sociales fundamentales para el entendimiento de la declinación de su capacidad funcional y la disminución de la resistencia al estrés y a las 62

enfermedades. Los geriatras, médicos especialistas en la vejez, han clasificado en tres categorías a la edad de oro. Según Shephard, “la actividad física tiene el mayor potencial para favorecer la salud durante el envejecimiento”. El punto fundamental en el manejo de las personas en la edad de oro es su incapacidad física y su falta de independencia. Por tal razón, se ha animado a las personas mayores a la realización frecuente de actividad física.

LA EDAD DE ORO

Clasificación de las diferentes etapas de la edad de oro 1. Personas ancianas-ancianas: superan los 75 años y no realizan actividad física. 2. Personas ancianas-jóvenes: entre los 65 y 75 años y que realizan alguna actividad física. 3. Personas ancianas-atléticas: aquellas personas que han mantenido una actividad física durante toda su vida.

Conocimientos generales en el proceso de envejecimiento El objetivo es lograr que la persona de la edad de oro logre mantener más independencia por más tiempo, con mayor capacidad funcional. Es decir, mantener la destreza en la movilidad, lo que involucra varios sistemas, como el corazón, los pulmones, los músculos, las articulaciones (especialmente rodillas y hombros). Por tal razón, es fundamental que se tenga un conocimiento adecuado sobre las distintas partes del cuerpo y los cambios que se sufren durante el proceso de envejecimiento. Explicaremos el comportamiento de los diferentes órganos en relación con la actividad física y estableceremos ciertas pautas que podrán ser seguidas por las personas de la edad de oro que quieran practicar el CNB, para agregarle salud a sus años y mejorar sus quehaceres diarios.

Dentro de los diferentes sistemas comprometidos en la declinación orgánica generada por la vejez se encuentran el corazón y los vasos sanguíneos, el sistema respiratorio, el sistema nervioso, el sistema músculo-esquelético y el sistema endocrino.

Sistema músculo-esquelético Los músculos equivalen aproximadamente al 40% del peso de cada persona. En la edad de oro la masa muscular disminuye de forma progresiva, situación que se agrava en personas sedentarias. La fuerza muscular disminuye en un 20% en las personas mayores de 65 años. Sin embargo, en algunos casos puede llegar al 40%. Estos cambios son llamados atrofia, y se caracterizan por cambios estructurales de las fibras musculares. En la práctica clínica se presenta como pérdida de la fuerza y de la velocidad de contracción del músculo, lo que genera una disminución de la capacidad del esfuerzo y la aparición de una fatiga precoz. Dentro del proceso de envejecimiento se encuentra la degeneración de las articulaciones, sobre todo de la columna vertebral. En las mujeres mayores de 35 años, se produce una perdida del 1% de masa ósea cada año. En los hombres esa pérdida se presenta en periodos más tardíos, hacia los 55 años, estando entre el 10% y el 15% a los 70 años. Casos como la diabetes, una ingesta inadecuada de calcio, enfermedades renales y la postración aceleran la pérdida 63

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

de calcio en los huesos. Se genera así una tendencia mayor a sufrir fracturas por fragilidad ósea. Los tejidos elásticos también pierden su propiedad, generando una disminución en la capacidad de movimiento de las diferentes articulaciones (arco de movimiento), en especial a nivel de hombros y rodillas. Con la edad, la capacidad del organismo para consumir oxígeno desciende de forma gradual. La tolerancia a la glucosa (azúcar) disminuye, predisponiendo a las personas de la edad de oro a sufrir diabetes. La grasa del cuerpo aumenta y, en consecuencia, el colesterol se incrementa en la sangre, lo que predispone a la arteriosclerosis y a dolencias como el infarto del miocardio y la obstrucción de las arterias que irrigan el cerebro (trombosis cerebral).

Corazón y vasos sanguíneos El corazón es el órgano encargado de impulsar la sangre a través de los vasos sanguíneos hacia los diferentes tejidos, con el fin de aportarles oxígeno y nutrientes suficientes y recoger el dióxido de carbono y los productos de desecho. Por tal razón, el corazón impulsa una cantidad determinada de sangre entre 60 y 80 veces por minuto. Entre los 25 y 85 años de edad, esa cantidad de sangre impulsada cae en un 30%. El corazón también tiene la capacidad de responder a exigencias extremas, aprovechando una reserva de sus fuerzas, lo que en con64

diciones normales depende en parte del número máximo de contracciones que puede llegar a producir en un minuto (frecuencia cardiaca máxima). Entre los 25 y 85 años de edad se produce, por lo general, una caída de la frecuencia cardiaca máxima de un 58%. Con la edad se produce además un aumento de la rigidez de las paredes de las arterias, presentando aumento en la tensión arterial, en especial de la máxima o sistólica.

Sistema respiratorio A pesar de que el pulmón no sufre cambios apreciables en las personas de la edad de oro sanas, el tórax, es decir la caja constituida por las costillas y el esternón donde se encuentran los pulmones, disminuye su movilidad debido al aumento de la rigidez de sus articulaciones, lo que se traduce en un incremento del 20% del trabajo necesario en la inspiración para poder vencer la resistencia generada por esa estructuras rígidas.

Respuestas fisiológicas de la edad de oro en la actividad física El sistema cardiovascular tiene respuestas similares al de las personas más jóvenes. Después de un entrenamiento planeado y realizado de forma adecuada, la frecuencia cardiaca, es decir, el número de contracciones del corazón por minuto, disminuye. La tensión arterial también tiene tendencia a bajar. El organismo

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optimiza la utilización de oxígeno, mejorando la actividad física para ejercicios físicos como el CNB. La practica regular y con una intensidad determinada del CNB puede retardar el deterioro del sistema nervioso encargado de recibir, transportar y organizar los mensajes respondiendo a determinados estímulos. Tal es el caso de tropezar contra un obstáculo, cuando los estímulos generados emiten una réplica evitando la caída. El CNB aporta además, entre otros beneficios, la disminución de la percepción de dolor y de la ansiedad, y mejora la capacidad de concentración y atención. El CNB, disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular. También mejora el metabolismo de los azucares y grasas. Los ejercicios musculares que se realizan con esta actividad física favorecen un incremento de entre el 25% y el 30% de esa cualidad física. Algunos estudios han demostrado que las actividades como el CNB favorecen el aumento de la masa ósea en la edad de oro y en casos de osteoporosis senil. Además, el individuo de la edad de oro que participa en actividades físicas con cierta regularidad mejora su sensación de bienestar y la percepción de mayor movilidad. El componente de la edad de oro presenta una serie de limitaciones y enfermedades de evolución crónica inherentes a su edad, que requieren ser identificadas antes de realizar cualquier programa de ejercicios físi-

cos. En esos casos es importante que se realice una valoración médica completa.

Actividad física para las personas pertenecientes a la edad de oro La actividad física que más beneficios aporta a la población de la edad de oro, generando menos lesión e incapacidad, son los entrenamientos como el CNB. La valoración médica inicial sirve para ajustar los objetivos de los programas de entrenamiento. Dentro de los objetivos importantes para llevar a cabo durante una rutina física, están el mejorar la resistencia cardiorespiratoria, la flexibilidad, la fuerza muscular, la coordinación y la disminución del porcentaje de grasa corporal.

Cualidades prioritarias en la actividad física en la edad de oro Resistencia cardio-respiratoria: busca mejorar la capacidad del corazón y del sistema respiratorio. Flexibilidad: el objetivo es aumentar los rangos de movimientos de las diferentes articulaciones, lo que disminuye las limitaciones en la marcha, en los movimientos de los hombros, la columna vertebral, las caderas, los tobillos, etc. 65

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Fuerza muscular: las personas de la edad de oro logran resultados significativos de ganancia en este aspecto. Coordinación: la realización de actividades que involucran movimientos sucesivos. Si el objetivo es disminuir la grasa corporal, es ideal la realización de CNB en sesiones de 40 a 60 minutos. Mejor que ejercicios cortos e intensos. Es importante que la persona que inicia en el CNB comience con los entrenamientos de fortalecimiento de los músculos, en especial los de los miembros inferiores, para evitar problemas en las regiones de los tobillos y de las rodillas. Esas son áreas muy susceptibles de sufrir lesión. Los accidentes son una de las mayores causas de lesión en los individuos de la edad de oro. Es importante resaltar que las personas que tengan un peso ideal, mejor capacidad ventilatoria y circulatoria, además de un buen nivel de fuerza muscular, podrán mantener su independencia por más tiempo, lo que les permitirá tener una mayor autoestima y una buena calidad de vida. 66

Duración adecuada de una sesión para lograr una buena condición física durante la edad de oro Es recomendable practicar actividad física entre dos y tres veces por semana, y durante diez a once meses al año. Tiempo ideal de cada sesión La sesión de fondo debe durar entre 45 y 60 minutos. A eso se le debe agregar el tiempo que se utiliza en el periodo de calentamiento, que es de más o menos de 5 a 10 minutos. Ser de la edad de oro es una etapa de la vida que significa también adaptación. Es indispensable la valoración

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médica previa, antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.

Efectos del ejercicio físico sobre diferentes tipos de enfermedades A. El sistema cardiovascular La inactividad es uno de los cuatro factores de riesgo principales de cardiopatía, junto con el tabaco, el colesterol y la hipertensión. Como todos los músculos, el corazón se hace más fuerte y aumenta de tamaño como resultado del ejercicio físico, con lo que puede bombear más sangre al cuerpo con cada latido. El entrenamiento físico no aumenta la frecuencia cardiaca máxima, pero un corazón entrenado puede bombear más sangre a este nivel máximo, y puede mantenerlo más tiempo con menos estrés. El ritmo cardiaco en reposo de quien hace ejercicio físico es más bajo, porque necesita menos esfuerzo para bombear la sangre. Para prevenir la cardiopatía, la frecuencia de los entrenamientos puede ser más importante que su duración. La actividad física incluso ayuda a revertir algunos de los efectos del tabaco. Quien mantiene un estilo de vida activa tiene el 45% menos de riesgo de desarrollar enfermedad coronaria que las persona sedentaria. Un reciente estudio concluyó que los cambios moderados de la dieta junto con el ejercicio físi-

co mejoran los niveles de colesterol, y por tanto disminuyen el riesgo de problemas cardiovasculares. Los entrenamientos aeróbicos regulares, como el CNB, son la mejor forma de disminuir las LDL (el colesterol malo), aumentando las HDL (el colesterol bueno). B. La hipertensión arterial La actividad física regular ayuda a mantener las arterias elásticas, incluso en la edad de oro, lo cual sustenta el flujo de sangre adecuado y la presión arterial baja. El sedentario tiene un 35% más de riesgo de desarrollar hipertensión que los que practican actividad física. Ninguna persona con presión sanguínea alta debería comenzar un programa de entrenamiento físico sin consultar antes a un médico. Los estudios han evidenciado que los entrenamientos de alta intensidad puede no bajar la presión arterial de una manera tan eficaz como el moderado, que es el caso del CNB. C. La diabetes La diabetes, especialmente la de tipo 2, está alcanzando proporciones alarmantes en el mundo, a medida que un mayor número de culturas adoptan los hábitos dietéticos occidentales (demasiados hidratos de carbono simples; éstos son de absorción rápida y pueden provocar hiperglucemia, 67

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al contrario que los complejos, que tienen un bajo índice glucémico y son ricos en fibra). También el ejercicio aeróbico ha probado tener beneficios significativos para los diabéticos tipo 1 y tipo 2; aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión arterial, mejora el nivel del colesterol y disminuye la grasa corporal. De hecho, los estudios sobre la edad de oro que se ejercitan regularmente, disminuyen su riesgo de desarrollar diabetes, incluso aunque no pierdan peso. Cualquier persona en tratamiento con insulina, o que presente complicaciones derivadas de la diabetes, debe tomar precauciones especiales antes de comenzar cualquier programa de actividad física. D. Sistema nervioso central Quien padezca esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer debe practicar actividad física. Los programas especializados que mejoran la movilidad son especialmente valiosos para el enfermo de Parkinson. También quien sufre enfermedades neurológicas, al hacer ejercicio físico, experimentará menos espasticidad, así como una reducción o una reversión de la atrofia muscular. Además, los beneficios psicológicos al ejercitarse son extremadamente importantes en el tratamiento de estas enfermedades. Se ha demostrado 68

que quien se entrena tiene un 60% menos de probabilidades de padecer Alzheimer. E. Huesos y articulaciones Osteoartritis (artrosis y artritis): el entrenamiento ayuda a reducir el dolor y la rigidez, aumenta la flexibilidad y la fuerza muscular, y hace que se encuentre mejor. La actividad física también hace perder peso. Si se padece artrosis, se deberían evitar los deportes de alto impacto. Los tres tipos de actividad física ideales para quienes sufren artritis son los que procuran un buen rango de movilidad, un buen fortalecimiento (resistencia), y los aeróbicos. Los trabajos de fortalecimiento incluyen el trabajo isométrico (empujar o estirar una resistencia estática) y los de estiramiento, para conseguir fuerza y flexibilidad sin sobrecargar las articulaciones. Estos entrenamientos pueden ser particularmente importantes si la debilidad muscular de las piernas es la causa de la artrosis, tal como apuntan algunas investigaciones. La actividad aeróbica de bajo impacto también ayuda a estabilizar y fijar las articulaciones, y puede incluso reducir la inflamación en algunas de ellas. Un estudio comparó un grupo de personas que seguían un programa de CNB con otros que recibían sólo consejos; el grupo que hacía CNB desarrolló menos discapaci-

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dad y dolor, y mostró una mejor aptitud para llevar a cabo tareas físicas. F. La osteoporosis Es muy importante para frenar la progresión de la osteoporosis. La mujer debería empezar a ejercitarse físicamente antes de la adolescencia, ya que la masa ósea aumenta durante la pubertad y alcanza su pico máximo entre los 20 y los 30 años. La actividad física que aplica tensión al músculo y a los huesos (trabajos de fuerza con los bastones) estimula al cuerpo para compensar el estrés añadido, y consigue aumentar así la densidad ósea hasta un 2-8% al año. El entrenamiento cuidadoso con tensión es beneficioso también para la mujer de la edad de oro. Los entrenamientos de bajo impacto mejoran el balance y la fuerza musculares, y han demostrado disminuir el riesgo de caídas. G. Los pulmones El entrenamiento ayuda a quien padezca enfermedad pulmonar crónica a fortalecer los músculos de la zona, mejorando la fuerza y reduciendo la falta de respiración. H. La espalda Una de las quejas más comunes, el dolor lumbar, afecta al 80% de las personas. La vida sedentaria, la obesidad, un colchón inadecua-

do, las malas posturas, un mobiliario mal diseñado y el estrés contribuyen en conjunto al dolor de espalda. El CNB es una actividad adecuada para el fortalecimiento de la espalda y de los miembros inferiores. La actividad física que fortalece los músculos abdominales es de gran ayuda para aguantar el peso del cuerpo y aliviar el estrés en la zona lumbar. Sin embargo, los ejercicios físicos clásicos de “abdominal” (levantar la cabeza y los hombros hasta las rodillas) pueden agravar el dolor de espalda, y deben evitarse por el riesgo de problemas lumbares.

Conveniencia de estar en forma en el envejecimiento El ejercicio físico, incluso después de los 65 años, puede añadir años de salud y actividad a la vida de la persona. Quien está moderadamente sano y se ejercita, aunque fume o tenga hipertensión arterial, tiene menores tasas de mortalidad que aquellos que no realizan actividad física. Es evidente que nunca es demasiado tarde para empezar a movernos, y que incluso pequeñas mejorías físicas pueden disminuir de forma significativa el riesgo de incapacidad de nuestro organismo. Simplemente practicando CNB con regularidad se puede prolongar la vida en la edad de oro. La actividad física también aporta beneficios psicológicos y emociona69

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les. El practicar una modalidad como el CNB va a contribuir en un aumento del vigor mental, incluyendo el tiempo de reacción. Ejercitarse físicamente puede incluso potenciar la creatividad y la imaginación. Las personas de la edad de oro que están en forma responden a los retos mentales tan rápidamente como los adultos jóvenes sin forma física. El ejercicio aeróbico ha demostrado reducir la depresión. De acuerdo con un 70

estudio, la actividad física fue tan eficaz para mejorar el estado de ánimo en las personas con depresión clínica como algunas formas frecuentes de psicoterapia. El entrenamiento aeróbico puede aumentar las concentraciones de sustancias químicas importantes del cerebro, como las endorfinas, la adrenalina, la serotonina y la dopamina, que producen sentimientos de placer, causando el llamado “bienestar del corredor”.

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mienda un ejercicio físico extenuante para aquél que sufra de diabetes incontrolada, convulsiones, insuficiencia cardiaca congestiva, angor inestable, valvulopatía aórtica o aneurisma aórtico. Sin embargo, incluso algunas de estas enfermedades, como la insuficiencia cardiaca, podrían beneficiarse del entrenamiento leve o moderado bajo control.

Guías generales para la práctica del ejercicio físico sin riesgo Cualquier persona con cardiopatías o con otros factores de riesgo de desarrollarlas debe buscar consejo médico antes de empezar un programa de entrenamiento. Sin embargo, incluso quien sufra cardiopatía puede practicar actividad física con seguridad mientras lo haga bajo supervisión médica y vigile cuidadosamente los síntomas de alarma. Nunca se reco-

Cuestionario para los planes de actividad física: Con frecuencia, es difícil el predecir los problemas de salud que pueden aparecer como resultado de un programa de ejercicios físicos. Hay un modelo de cuestionario que utilizan los médicos y que puede ser de gran ayuda. Este cuestionario es para quien tenga más de 40 años y quiera realizar ejercicio moderado. Aquel que responda (SÍ) a las siguientes preguntas debe someterse a un completo examen médico: 1. ¿Le ha recomendado un médico una actividad supervisada por un problema cardiaco? 2. ¿Aparece dolor torácico con la actividad física? 3. ¿Ha tenido dolor torácico durante el último mes? 4. ¿Se desmaya o se cae debido a mareos? 5. ¿El dolor articular u óseo se intensifica con el ejercicio físico? 6. ¿Le han prescrito medicación para la hipertensión o para problemas de corazón? 71

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7. ¿Es usted consciente de tener alguna razón física para no hacer ejercicio físico sin supervisión médica, o lo ha sugerido algún médico?

Prueba de esfuerzo: Algunos médicos aconsejan realizar un test de ejercicios físicos junto con un electrocardiograma, lo que se conoce como prueba de esfuerzo, antes de recomendar el entrenamiento, en particular para quien padezca cardiopatía o factores de riesgo para desarrollarla. Es raro, pero posible,

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que se pueda hacer ejercicio físico durante largos periodos de tiempo y estar todavía en situación de riesgo de infarto. Una nueva técnica llamada MPI (imagen miocárdica de perfusión), que utiliza un radioisótopo, puede identificar estos casos. Durante la prueba, se camina sobre una cinta que va moviéndose cada vez más rápido, mientras el médico monitoriza la actividad cardiaca. Puede establecer también la frecuencia cardiaca máxima para cada individuo, con lo que el médico puede prescribir un programa de ejercicio físico adecuado a la capacidad de esfuerzo de cada persona.

CAPÍTULO 7

F ISIOLOGÍA DEL ESFUERZO

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El uso de pulsómetro Un pulsómetro es un aparato electrónico utilizado para medir la velocidad de los latidos del corazón o pulso cardiaco. Con la utilización del pulsómetro se consigue la adecuación del ejercicio físico realizado con el ejercicio buscado y deseado. El pulsómetro ofrece al practicante, ya sea de élite o ocasional, la posibilidad de tener un control exhaustivo de su entrenamiento, logrando con ello unos mejores resultados. Es útil y necesario para los grupos de población de riesgo y de la edad de oro. Entre otras cosas porque va a prevenir de problemas de salud. También va ha ayudarnos a saber interpretar en todo momento a que nivel se está trabajando durante la sesión, con el fin de lograr nuestro objetivo de forma segura.

Frecuencia cardiaca basal Es la mínima FC (frecuencia cardiaca) que se puede tener. Es la que mantiene el metabolismo basal (energía mínima para mantener las constantes vitales del organismo). La manera de tomarla es cogiendo las pulsaciones durante 4 ó 5 días por la mañana antes de levantarse de la cama, y quedarse con la más baja.

Frecuencia cardiaca de esfuerzo (FCE) Es el resultado de una fórmula que consiste en calcular un porcentaje a partir de la frecuencia cardiaca máxima personal (FC máx.). Las pulsaciones por minuto (ppm) que deriven de este cálculo corresponden a la FCE deseada.

Ejemplo: El 60% de la FC máx. de un hombre de 20 años FC máx = 220 – 20 = 200 ppm FCE = 60% de 200 = 120 ppm Si es mujer, a este resultado le sumaremos 5 ppm.

Sirve para saber la intensidad con que se está entrenando. La mejor manera de valorar un entrenamiento es conociendo la FCE (frecuencia cardiaca de esfuerzo) en cada momento, y para esto, sin ningún genero de duda, se debe utilizar el pulsímetro.

Frecuencia cardiaca de reposo

Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)

Es la FC que se tiene después de haber estado 5 o más minutos sentado sin haber hecho ningún tipo de esfuerzo importante reciente que hubiera hecho acumular fatiga.

Es la FC más alta que se es capaz de alcanzar durante la realización de un esfuerzo de intensidad máxima. Se puede decir que es el límite superior del corazón.

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Índice de fatiga de Borg El índice de fatiga de Gunner Borg es una escala que relaciona la sensación del esfuerzo que percibe el practicante con un valor numérico que va de 0 a 10. Es una forma subjetiva de controlar el nivel de exigencia de la carga de entrenamiento. Esta escala se conoce con diferentes nombres: índice de fatiga de Borg, escala del esfuerzo percibido o RPE (por sus siglas en inglés “Ratings of Perceived Exertion”). En una sesión de CNB se recomienda que el nivel de esfuerzo se sitúe entre 3 y 8 (50-85% volumen máximo de oxígeno V02 máx.)

LA

No hay que olvidar nunca que la escala Borg es más fiable en personas acostumbradas a medir la intensidad de sus entrenamientos. Para el grupo de población de personas no entrenadas puede resultar muy complicado discernir los diferentes niveles o percepciones, pues un nivel del 2 ó 3 puede ser percibido como un 5 ó 6, produciendo un error bastante considerable en la consecución de los objetivos a realizar. Con el tiempo, sí que es posible aprender a determinar con mayor exactitud estos valores.

ESCALA DE

B ORG

TAE

Descripción

Intensidad equivalente

1

Muy débil

2 3

Débil

50%

4

Moderado

65%

5 6

Fuerte

75%

7 8

Muy fuerte

85%

9 10

Máximo

90-100%

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Zonas de entrenamiento. Objetivos Hay cuatro niveles distintos de frecuencia cardiaca, para cuatro niveles diferentes de intensidad de ejercicio. Cada uno de los cuales se corresponde con diferentes mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del cuerpo. Se puede decir que, de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, se estará trabajando una u otra y, en consecuencia, una mayor o menor prevalecía metabólica aeróbica o anaeróbica. Zonas aeróbicas y frecuencia cardiaca (FC) 1. Zona aeróbica de baja intensidad = 50-60% FC máxima 2. Zona aeróbica de moderada intensidad = 60-70% FC máxima 3. Zona aeróbica de alta intensidad = 70-80% FC máxima 4. Zona aeróbica de muy alta intensidad = 80-90% FC máxima Zona aeróbica de baja intensidad: área funcional regenerativa Probablemente ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas. El cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías de grasas que calorías de carbohidratos. Ésta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye la base de la condición física. El rango de ritmo cardiaco es 76

también el nivel de iniciación para aquél que está comenzando un programa de entrenamiento, ha estado inactivo, está en una condición extremadamente baja, tiene que rehabilitarse de algunas dolencias o está interesado en perder peso. En términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecer muy relajado y ligero. Zona aeróbica de moderada intensidad: área funcional subaeróbica Abarca desde el 60% al 70% de la FC máx. Es conocida como el umbral de la condición física aeróbica, porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. Ésta es la zona de entrenamiento donde se hace trabajar al corazón con la suficiente intensidad como para que se fortalezca y se prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor. Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del umbral aeróbico, en las cuales se construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento. Zona aeróbica de alta intensidad: área funcional superaeróbica Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia al corazón, sino también al sistema respiratorio. El entrenar el sistema respiratorio es lo que aumenta la resistencia.

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Cuando uno se ejercita dentro de este rango, desarrolla la fuerza aeróbica, la capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan. La zona aeróbica de alta intensidad es la zona estándar de entrenamiento, que durante años ha sido llamada zona deseada de ritmo cardiaco. Por lo tanto, si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento. A esta intensidad de ritmo cardíaco se sentirán algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero hace respirar fuertemente, trabajar duro y sentir el esfuerzo del cuerpo. Por lo tanto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que de grasas, pero también fortalece el corazón y los pulmones, y demanda cargas más grandes de trabajo. Zona aeróbica de muy alta intensidad Área funcional de máximo consumo de oxigeno. A este nivel, el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. Para hacerlo, se debe tener ya un buen nivel de condición física. De no ser así, es una actividad de alto riesgo. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiendo entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

Se sentirá el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo, tendrán lugar efectos como sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco. Recuerde: El entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo proceso sistemático y continuo, en el que el esfuerzo y la recuperación presentan un balance perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.

La adaptación del organismo durante la actividad física Durante la actividad física de CNB, el organismo pasa por diferentes etapas que se pueden distinguir por las reacciones del cuerpo. Existen unas reacciones típicas manifestadas en una alteración del sistema endocrino. Durante el entrenamiento de CNB pueden producirse cansancio y mareos, debidos al sobreentrenamiento por cargas e intensidades incorrectas. Para evitar todo esto, es bueno conocer el desarrollo del entrenamiento, mediante etapas que se caracterizan por lo siguiente: 1. Fase de conmoción o alarma: Surge una primera reacción del cuerpo ante el esfuerzo. El organismo se defiende 77

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causando unos estados de alarma para así amortiguar esa situación estresante. Es aquí cuando al poco de comenzar la sesión existe sensación de cansancio. 2. Fase de resistencia: Aparece una vez que se ha reaccionado al choque. Se recupera progresivamente el control. Se logra un nuevo estado de adaptación. El mantenerse en este estado lo va a determinar el hecho de que las cargas sean adecuadas. Si no, el organismo pierde la resistencia adquirida, pues trata de amortiguarlo pero no lo logra, y entonces entra en fase de resistencia una y otra vez. Llega un momento en el que pierde la capacidad de reacción y entra rápidamente en un estado de agotamiento. 3. Fase de agotamiento o readaptación: El organismo es incapaz de reaccionar al sucesivo incremento de las cargas. O se descansa hasta volver a un equilibrio normal, o se llega a la extenuación. Las medidas para llegar a ese nivel se han visto en el apartado anterior. En la actividad de CNB se puede observar fácilmente todo esto. Al poco de empezar se nota cansancio (fase de conmoción), pero transcurrido un 78

tiempo se consigue regular la respiración y parece como si ya no hubiese cansancio, es decir, como si se caminará por instinto, y se piensa que se podría seguir caminando así durante horas (fase de resistencia). Si, por lo contrario, se varían o se incrementan de manera notable esas cargas, se pierde la resistencia adquirida una y otra vez hasta que se entra en fatiga. Sabiendo detectar estas fases durante el entrenamiento, se tiene siempre el conocimiento de saber si se puede forzar un poco más el organismo, de cara a lograr el máximo rendimiento, pero sin encontrarse con la fatiga.

Programar los entrenamientos El propósito de programar es regular el entrenamiento y conseguir objetivos. Para obtener buenos resultados, primero debe conocer su nivel físico y así podrá aplicar el entrenamiento correcto y evolucionar sin riesgos añadidos. Debe recordar que en CNB hay que aplicar los mismos principios que en cualquier otro deporte: practicar, experimentar y aprender. Antes de empezar, hay que tener en cuenta varias cosas: si tiene más de 35 años y no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, y si tiene sobrepeso o no está seguro de su salud, siempre es recomendable consultar con el médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Para averiguar las veces que debe entrenar por semana, tiene que aplicar una regla básica: si entrena una

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vez por semana 30 minutos, el estado físico se mantendrá igual. Con dos veces a la semana mejorará. Con tres veces mejorará considerablemente. El nivel de eficacia que se debe aplicar en el entrenamiento si se es principiante es el llamado “walk test” (test del habla), es decir, mantener la habilidad de hablar sin hiperventilar. Para una mayor mejora de la condición física, se puede escoger varias alternativas. Ejercicios interválicos Se puede realizar una marcha de 45 minutos incluyendo 2 minutos de cuestas. El intervalo de los ejercicios se puede realizar de la manera llamada marcha natural o marcha temporal. La marcha natural se puede realizar en un entorno con cuestas, mientras que en la temporal, si no hay cuestas se varía el ritmo de la marcha. En este caso, la estructura básica de los intervalos de tiempo puede ser la siguiente: 3 minutos de CNB ligero, 1 minuto de modo intenso, y seguir así hasta 45 minutos aproximadamente. Ejercicios continuos También se puede trabajar con distancias más largas (más de una hora) sin variaciones considerables del terreno y ritmo. Una buena manera de controlar la intensidad del entrenamiento es elegir el terreno. El tiempo recomendable de entrenamiento para una persona que se

inicia en el CNB sería de 45 minutos: 30 minutos de caminar continuo más el calentamiento y el enfriamiento. A medida que va adquiriendo una mejor condición física, puede incluir entrenamientos más largos una vez a la semana. La duración puede ser de 1 hora hasta 1 hora y 30 minutos. Para los más entusiastas que tengan una condición física alta, las sesiones pueden ser de más de 2 horas. Sea cual sea el nivel de preparación física, no es recomendable hacer un entrenamiento forzado. Si siente cansancio, hay que caminar despacio. Las personas que escuchan su cuerpo saben valorar cuando tienen que descansar y cuando tienen que entrenar con más intensidad. Si no hay costumbre de hacer ejercicio físico regular, no debería realizar esfuerzos agotadores al principio. Éstos sólo conducirán a terminar con la actividad y el entusiasmo. Hay que pensar que hacer ejercicio físico regularmente puede reducirse a salir sólo una vez por semana. Cuando crezca el entusiasmo por el CNB, también puede aumentar las salidas. Siempre es mejor hacer poco, pero continuado.

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Ejercicios de fuerza con los bastones

Espalda y Pectoral

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FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO

Hombros

Bíceps

Tríceps 81

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Bíceps Femoral y Glúteos

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FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO

Abductor y Aductor

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1. Sentadillas. Todo el grupo muscular de las piernas

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FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO

2. Sentadillas

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La alimentación

Los nutrientes

Una alimentación equilibrada supone importantes beneficios para la salud, además de prevenir enfermedades del corazón, estreñimiento, hipertensión, diabetes y obesidad. Estudios recientes demuestran un aumento alarmante del número de personas (adultos y niños) con obesidad y sobrepeso. Las causas de esta situación se deben al estilo de vida de nuestra sociedad: vida sedentaria y alimentación no equilibrada. Hay menos tiempo para cocinar, se come más fuera de casa, se compran cada vez más alimentos precocinados en detrimento del consumo de productos de temporada. Mediante la alimentación, el cuerpo obtiene de su entorno la energía necesaria para hacer frente a las actividades que forman parte de la vida diaria. Esta energía se denomina calorías. El equilibrio entre calorías ingeridas y calorías quemadas es un factor clave para mantener el peso ideal y prevenir un gran número de enfermedades y, en definitiva, disfrutar de una vida más saludable.

Los nutrientes son las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono, las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua. Tienen funciones muy diferentes, pero son todos imprescindibles en la alimentación.

Los hidratos de carbono Son la “gasolina” del organismo, imprescindibles para que éste actúe. Tienen una función fundamentalmente energética. Existen dos tipos de hidratos de carbono: A. Complejos: Se encuentran en los cereales (arroz, trigo, maíz), en las patatas, en el pan y en las legumbres. B. Simples: Se encuentran en el azúcar, la mermelada, las frutas y los dulces en general. Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, predominando los complejos.

Las proteínas La energía La cantidad de energía (o calorías) que se consume a través de los alimentos y bebidas debe ser igual a la que se gasta a lo largo del día. Si se aporta más de lo que se consume, se coge peso; si se aumenta el gasto y se disminuye el aporte, se pierde peso. 86

Son los “ladrillos”, la base sobre la que se forman los huesos y los músculos, es decir, construyen estructuras nuevas y reparan las ya existentes. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal. Los alimentos con gran contenido de proteínas de origen animal son: los huevos, las carnes, los pescados, la

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leche y sus derivados. Las legumbres, los frutos secos, la soja y los productos elaborados con la soja contienen proteínas de origen vegetal. Como mínimo un 50% de las proteínas ingeridas deben ser de origen animal. Si se toman menos proteínas de las necesarias no se pueden reparar las pérdidas que se producen en los músculos, huesos, etc. Lo que se traducirá en problemas de huesos y cansancio muscular.

Las grasas Son la “reserva”, importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Transportan las vitaminas A, D, E y K hasta las células, y su función es fundamentalmente energética. Las grasas ser dividen en saturadas e insaturadas. A. Saturadas Se encuentran principalmente formando parte de la grasa animal, como la mantequilla, el queso, la yema de huevo, la carne grasa y los embutidos, y en algunos aceites vegetales, como el de coco y el de palma (que se consumen fundamentalmente a través de toda la bollería industrial). Estas grasas no son imprescindibles. Son las menos saludables, ya que aportan a la dieta cantidades considerables de colesterol, que es un factor de riesgo cardiovascular.

B. Insaturadas Son las más saludables y se encuentran en el aceite de oliva y en la mayoría de los aceites vegetales (girasol, maíz, soja), en los frutos secos y en el pescado. Algunas de éstas son imprescindibles en la dieta y ayudan a reducir los niveles de colesterol, por lo que son las grasas cardiosaludables.

Las vitaminas y los minerales Son unos elementos necesarios para regular, controlar y comprobar las funciones del cuerpo. Sin ellos, el resto de nutrientes no son capaces de producir calorías o de regenerar las células. Una alimentación sana y equilibrada aporta una cantidad suficiente de vitaminas (A, D, E, K, C y las del grupo B) y minerales (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, zinc, yodo, selenio, cromo…). Por ello, no es recomendable tomar un suplemento vitamínico-mineral sin la supervisión de un especialista, ya que si se aporta al organismo una cantidad mayor de la que se necesita, puede ser perjudicial para la salud en algunos casos.

La fibra dietética Es la parte de algunos alimentos que el sistema digestivo no es capaz de asimilar totalmente. No pasa a la sangre y se elimina por las heces, por lo que la fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento. 87

CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES

La fibra se encuentre en las legumbres, las frutas, la avena, el salvado, los frutos secos y las verduras.

El agua El agua constituye el 55-65% del

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peso corporal; es decir, más de la mitad del cuerpo es agua. Se considera un nutriente esencial. Por ello, para mantener un adecuado estado de salud, se necesita beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua.

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Sobre el autor José Manuel Fernández Molina lleva más de 26 años dedicado a la enseñanza del deporte y la actividad física. Es técnico superior deportivo. Experto en técnicas orientales. Maestro en cultura física. Maestro entrenador indoor cycling. Maestro entrenador indoor walking. Maestro formador de caminar nórdico con bastones. Director de instalaciones deportivas. Coautor del primer libro para instructores de indoor cycling específico para la segunda edad y personas mayores agelessbike (bicicleta sin edad). Ha dirigido el programa y la formación de instructores en la entidad pública Consell de Mallorca (programa agelessbike) Ha dirigido el deporte en instituciones públicas durante el periodo 1991-1995 (Ayuntamiento de Santa Margalida). Experto en inteligencia emocional (comunicador). “Lo que aprendas por haberlo oído de otros, lo olvidarás fácilmente, lo que aprendas por haberlo experimentado, no lo olvidarás nunca”

El autor junto a Marko Kantaneva, Estonia 2007

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