IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO

EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO UNIDAD DIDÁCTICA CALENTAMIENTO

Nº

2.-

CONDICIÓN

FÍSICA:

EL

1.- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO. Entendemos por calentamiento todas aquellas actividades, anteriores a la actividad principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo.

2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. El comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio. Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiovascular, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar. Todo ello nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento: • Preparar al individuo física y psicológicamente para un posterior esfuerzo. • Evitar el riesgo de lesiones.

3.- FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO. Estos factores son los siguientes: 1. Duración. La duración de un calentamiento dependerá de la intensidad de la actividad posterior que vayamos a realizar. Deberá durar un mínimo de 10 minutos. 2. Intensidad. La intensidad ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no está habituado al esfuerzo. 3. Repeticiones. Debemos evitar las repeticiones excesivas. Evitando un exceso de repeticiones evitaremos que aumente la intensidad del esfuerzo y haremos que la actividad sea más atractiva y entretenida.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO 4. Pausas. Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas o descansos. Si realizamos muchas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones. Si nos tomamos un descanso, al menos deberá ser un descanso activo (caminando, trotando suavemente, etc…) 5. Progresión. Comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento, para ir de menos a más.

4.- ACTIVIDADES A REALIZAR DURANTE EL CALENTAMIENTO.

En los momentos iniciales del calentamiento realizaremos ejercicios que impliquen una actividad general, utilizando el mayor número de segmentos y músculos de forma que activen primeramente el sistema circulatorio y respiratorio, para posteriormente activar el sistema muscular. Entre los ejercicios más recomendables están los de locomoción, como pueden ser: carrera suave, cuadrupedias, ligeros saltos, ejercicios suaves con pelotas, etc… En la fase final del calentamiento podremos realizar ejercicios de mayor intensidad que impliquen fuerza, resistencia, velocidad y agilidad.

5.- TIPOS DE CALENTAMIENTO. Existen diversas formas de desarrollar el calentamiento. Básicamente encontraremos dos tipos fundamentales de calentamiento: 1. Calentamiento general: Es la parte inicial del calentamiento, obligatorio y necesario para cualquier deporte o actividad física que se realice. Su función es preparar los diferentes sistemas del organismo, de manera general y suave, para el posterior esfuerzo. 2. Calentamiento específico: Toma como base el calentamiento general, pero irá orientado de un modo más específico hacia la actividad o deporte concreto que vayamos a realizar. Así pues, pondremos más énfasis en los grupos musculares que vayamos a utilizar posteriormente.

6.- VUELTA A LA CALMA. Así como hemos dicho que es imprescindible el comenzar la sesión de trabajo con un calentamiento para preparar de forma progresiva el organismo; igualmente, será necesario terminar dicha sesión de la misma manera, pero con los efectos contrarios. Es decir, necesitamos que nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad. Para conseguir este objetivo utilizaremos ejercicios calmantes y relajantes, de forma que vayamos disminuyendo progresivamente su intensidad. Dichos ejercicios podrían ser: carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, ejercicios de flexibilidad, etc…

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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO. UNIDAD DIDÁCTICA Nº 3.- CONDICIÓN FÍSICA: FÍSICAS BÁSICAS

CUALIDADES

1.- INTRODUCCIÓN. Cuando desarrollamos una actividad físico-deportiva, necesitaremos una serie de cualidades físicas que nos permita y facilite su ejecución. Dichas cualidades serán distintas dependiendo de la actividad física que realicemos. Por ejemplo, el saltador de longitud necesitará trabajar y desarrollar fundamentalmente la velocidad y la fuerza para realizar con eficacia el salto. En general, cualquier tipo de actividad física requiere de la utilización de las Cualidades Físicas Básicas, predominando según el tipo de actividad, unas más que otras.

2.- CONCEPTOS Y CLASES. Las Cualidades Físicas Básicas son aquellos caracteres que alcanzando mediante el entrenamiento su más alto grado de desarrollo, determinan la capacidad física del individuo. Las Cualidades Físicas Básicas podemos clasificarlas de la siguiente manera: Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad, Coordinación y Equilibrio.

2.1.- FUERZA. Es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia exterior, mediante un esfuerzo muscular. La Fuerza puede ser: -

ESTATICA: En la que manteniendo la resistencia no existe desplazamiento muscular. Por ejemplo: empujar una pared. DINÁMICA: En la que al desplazar o vencer la resistencia, el músculo sufre un desplazamiento. Por ejemplo: levantar un determinado peso. Esta fuerza dinámica se divide a su vez en: •

•

•

Fuerza lenta: En donde se elevan cargas o pesos máximas sin importar el tiempo empleado. Por ejemplo: cargar sacos pesados. Fuerza rápida: En donde se elevan cargas o pesos medios empleando un tiempo intermedio. Es el tipo de fuerza más habitual. Por ejemplo: levantar una mochila cargada. Fuerza explosiva: En donde se vencen resistencias medias o pequeñas a gran velocidad. Este tipo de

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO fuerza, en combinación con la velocidad, se denomina potencia. Por ejemplo: salto o lanzamiento.

2.2.- VELOCIDAD. Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La Velocidad puede ser: -

-

-

VELOCIDAD DE TRASLACIÓN O DE DESPLAZAMIENTO: En la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo: carrera de 100 metros. VELOCIDAD GESTUAL: En la que respondemos con un movimiento a una determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo: remate de Voleibol. VELOCIDAD DE REACCIÓN: En la que la respuesta es instantánea. Por ejemplo: la salida de una carrera de velocidad.

2.3.- RESISTENCIA. Es la capacidad que se posee para mantener en movimiento un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible. La Resistencia puede ser: -

-

RESISTENCIA AERÓBICA: Cuando el movimiento se realiza en equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno. Suelen ser esfuerzos de poca intensidad y de larga duración. Las pulsaciones suelen estar por debajo de 160 pm. Por ejemplo: las carreras de fondo. RESISTENCIA ANAERÓBICA: Cuando el movimiento se realiza en deuda de oxígeno, es decir, cuando el gasto de oxígeno es mayor que el aporte. Suelen ser esfuerzos de gran intensidad y de corta duración. Las pulsaciones suelen estar por encima de 160 pm. Por ejemplo: las carreras de velocidad.

2.4.- FLEXIBILIDAD: Es la capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de extensión. Por ejemplo: sentados en el suelo, piernas extendidas y juntas, alcanzar con las manos la máxima distancia. La flexibilidad está integrada por: 1. Movilidad Articular: Consistente en la capacidad de movilizar voluntariamente las articulaciones con la mayor amplitud posible. 2. Elasticidad Muscular: Es la capacidad de alargar un músculo al máximo dentro de sus límites naturales.

2.5.-

EQUILIBRIO: Es la capacidad que permite soportar sin

alteraciones una determinada actitud postural frente a la fuerza de la gravedad. Puede ser:

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ESTÁTICO: En el que la posición corporal permanece sin movimiento. Por ejemplo: sostenerse con un solo pie. DINÁMICO: En el que deberemos mantener una determinada posición, frente a la acción de la gravedad, estando en movimiento. Por ejemplo: caminar por una barra de equilibrio o montar en bicicleta.

2.6.- COORDINACIÓN: Es el control neuromuscular (mente-cuerpo) del movimiento. Puede ser: -

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-

OCULO MANUAL: Este tipo agrupa todos aquellos movimientos en los que intervienen nuestros miembros superiores en relación con un objeto. Por ejemplo: golpear una pelota de tenis con una raqueta. OCULO PEDICA: Este tipo agrupa todos aquellos movimientos en los que intervienen nuestros miembros inferiores en relación con un objeto. Por ejemplo: pase y recepción de un balón con el pié. DINÁMICA GENERAL: Este tipo agrupa todos aquellos movimientos en los que intervienen la totalidad de los segmentos corporales. Por ejemplo: la natación. DINÁMICA MANUAL: Este tipo agrupa todos aquellos movimientos en los que las manos se combinan para desarrollar el gesto: Por ejemplo: tocar el piano, escribir a máquina, etc…

3.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDEN LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Dependen fundamentalmente de dos factores: -

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FACTORES INTRÍNSECOS: Son aquellos factores que provienen de nuestro interior y pueden modificar positiva o negativamente nuestra aptitud física: Sistema Respiratorio, Sistema Cardiovascular, Sistema Nervioso, Sistema Óseo, Sistema Muscular. FACTORES EXTRÍNSECOS: Son aquellos factores que nos llegan desde el exterior y que igualmente pueden alterar nuestra base física: Ambiente sociocultural, Alimentación, Herencia, etc…

La incidencia positiva de ambos factores irá en beneficio del desarrollo y mejora de nuestras cualidades físicas. Es importante reseñar que todos los factores enunciados anteriormente son susceptibles de mejora por parte del individuo, salvo lógicamente el factor herencia.

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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº 5.- DEPORTES COLECTIVOS: VOLEIBOL 1.- UN POCO DE HISTORIA: El Voleibol nace en Estados Unidos, concretamente en Massachussetes en 1895, gracias a un profesor de Educación Física llamado William Morgan, que buscaba un deporte colectivo que pudiera ser practicado en un lugar cubierto o gimnasio en los días de frío intenso, por lo que inspirándose en el tenis colocó la red a una altura de 1,98 m para dividir los dos campos y con una cámara de goma de un balón se pasaba de un lado para otro con un solo toque por jugada. De allí se extiendo al resto de Estados Unidos y después a Europa. En sus inicios apenas había reglas, pero poco a poco fue evolucionando hasta llegar al voleibol actual, siendo hoy en día uno de los deportes más atractivos y populares que existen a nivel escolar. El máximo organismo que rige los destinos del voleibol actual es la FIVB (Federación Internacional de Voleibol), que se creó en 1947. Como deporte olímpico existe desde los Juegos de Tokio de 1964. El voleibol se introdujo en España en 1920, gracias a los turistas europeos que venían a veranear a Cataluña,, donde lo practicaban en las playas catalanas. Desde Cataluña se propagó por toda España, y la FEVB (Federación Española de Voleibol) se crea en 1959

2.- CUESTIONES GENERALES. Objetivo del juego: El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo contrario, por encima de la red, de forma que el otro equipo no pueda devolverla antes de que toque al suelo. Jugadores: Un equipo está formado por doce jugadores como máximo, pero sólo seis pueden estar en la pista. Los 3 jugadores que se sitúan delante se llaman “delanteros” y los 3 que se colocan detrás se llaman “defensas o zagueros”. Uno de estos seis jugadores puede jugar de “líbero”, que es un jugador especializado en defender y que no puede sacar ni bloquear. Pueden efectuarse seis cambios en cada juego o set, a excepción del líbero que se puede cambiar cuantas veces se quiera. Los jugadores que inicien el set constituyen la formación inicial. Cada posición tiene un número adjudicado del 1 al 6. Pelota: La pelota es esférica, de cuero, y relativamente ligera (270 gm). Con una circunferencia entre 65 y 67 cm. Red: La altura de la red en Voleibol masculino es 2’43 y en el femenino 2.24.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO Terreno de juego: Es una pista con unas dimensiones de 18 metros de largo por 9 metros de ancho, con una zona libre alrededor de al menos 3 metros, y de distinto color a la superficie de juego. El techo, en caso de ser cubierto, deberá tener una altura mínima de 7 metros.

Las líneas del campo tienen un grosor de 5 cm., siendo la línea central la que se encuentra debajo de la red dividiendo el terreno en dos campos iguales de 9 x 9 metros. Paralela y a 3 metros de ella se encuentra la línea de ataque. El servicio o saque puede realizarse desde cualquier punto de la zona que queda entre la línea de fondo y el final del espacio disponible, es decir, fuera del terreno de juego.

Árbitros: Hay un árbitro principal, un árbitro auxiliar, un anotador y de dos a cuatro jueces de línea. Los árbitros no se mueven de sitio (línea central) y el árbitro principal está elevado por encima de la red. La ocupación principal de los árbitros es determinar el lugar exacto donde bota la pelota y las infracciones en la red. Duración y puntuación: Un partido de voleibol no tiene una duración determinada, ya que el ganador será el mejor de 5 sets, ganando el primer equipo que se anote 3 sets. Gana un set el equipo que primero consiga 25 puntos con una ventaja de al

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO menos 2 puntos, es decir, que en caso de empate a 24-24, el juego continúa hasta conseguir una ventaja de dos (26-24, 27-25…). En el caso de que cada equipo consiga ganar dos sets hay que jugar un decisivo 5º set de desempate a 15 puntos (también con ventaja de dos puntos). Faltas y sanciones: El incumplimiento de las normas especificadas en el reglamento se considerará falta. Si son faltas durante el juego, todas tendrán la misma sanción: la pérdida del punto.

3.- ASPECTOS REGLAMENTARIOS: Entre otras muchas cosas, las reglas más importantes que hay que destacar y que nos interesa conocer son: • •

• •

• • • • • • •

Los jugadores rotan cada vez que se recupera el saque y en el sentido de las manecillas del reloj. El jugador que saca deberá hacerlo desde cualquier parte detrás de la línea de fondo. El resto de los jugadores deberán estar en su lugar correspondiente dentro de la cancha de juego. Si al sacar o durante el juego el balón da en la red y pasa al otro campo, se continúa el juego. El balón puede tocarse con todo el cuerpo, incluidos los pies. No obstante, durante el saque, el balón solo podrá ser golpeado con una mano o con cualquier otra parte del brazo. Un jugador no puede tocar el balón dos veces consecutivas (“dobles”), excepto en el bloqueo. No se admiten más de tres pases o toques por jugada entre los jugadores del mismo equipo. La pelota no puede ser empujada, levantada ni retenida, puesto que se cometería “retención”, sino que debe ser golpeada de forma limpia y seca. No se puede tocar la red durante el juego. No se puede traspasar totalmente la línea de centro de la pista (“invasión”). La pelota no puede golpearse cuando aún está en campo contrario, en una acción de ataque. Está prohibido bloquear el saque.

Si se incumple alguna de estas reglas se comete falta, es decir, el equipo contrario se anota un punto. También dará lugar a anotación de punto si: • • • • •

La pelota da en el suelo del terreno de juego. La pelota pasa por debajo de la red, toca el suelo o cae sobre un objeto fuera de la pista. El equipo cambia de jugador ilegalmente. Se comete una falta de rotación. Un jugador ha sido amonestado por cualquier conducta antideportiva.

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4.- FUNDAMENTOS TÉCNICOS. Aquí aparecen los principales fundamentos técnicos del voleibol, que como verás están muy resumidos y escuetos, ya que estos apuntes sólo nos servirá de guía-resumen, por lo que es necesario completarlos con las nociones y explicaciones que se van a dar en las clases prácticas. Desde el punto de vista técnico, lo primero que hay que destacar es la importancia que tiene en voleibol la Posición Básica Fundamental (alta, media y baja) y los Desplazamientos y Paradas. Pero los gestos técnicos más importantes son los siguientes: El saque: Es el elemento técnico iniciador del juego, ya que cada vez que éste se interrumpe por una falta, se reanuda con un saque. Es, además, el primer arma de ataque, por lo que el equipo que no sabe sacar no puede ganar. Siempre se debe sacar desde detrás de la línea de fondo, y un jugador dispone de cinco segundos para realizar el saque. Existen varias clases o tipos de saques que son los siguientes: a) SAQUE POR ABAJO O DE SEGURIDAD: Es el más utilizado por los principiantes, puesto que es el más fácil de ejecutar, pero sin embargo es el menos efectivo: • • •

•

Con los pies y los hombros mirando hacia delante, flexiona un poco las piernas y adelanta el pie contrario al brazo que utilizarás para sacar. Sujeta el balón a la altura de la cintura mientras llevas atrás-arriba el brazo del saque. Tras el golpeo, lleva adelante y arriba el brazo con fuerza golpeando el balón por debajo con la palma de la mano. Extiende simultáneamente las piernas. El brazo sigue recto hacia el frente, sin cruzarlo por delante del cuerpo.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO B) SAQUE DE TENIS O MANO ALTA: Requiere más fuerza y por tanto es más difícil de ejecutar, pero sin embargo es más efectivo (similar al saque que efectúa un tenista con la raqueta): • • • •

Sitúate mirando de frente a la otra pista, adelantando el pie contrario a la mano que golpeará el balón. Lanza el balón hacia arriba a la altura del pie adelantado. Mientras el balón está en el aire arquea el cuerpo hacia atrás, gira los hombros y “arma” el brazo llevando la mano detrás de la cabeza. Extiende todo el cuerpo para golpear el balón, hasta quedarte bien estirado. Pon la mano rígida para golpear el balón y el brazo debe estar completamente recto.

También puede efectuarse mediante una carrera previa de impulso y un salto para golpear la pelota lo más hacia arriba posible, de forma similar a ejecución del remate. Hay otras formas de realizar un servicio, como el saque lateral o el de gancho.. Con todos ellos buscaremos los objetivos fundamentales del saque: conseguir punto directo y dificultar la construcción del ataque contrario.

El toque de antebrazos: Es el elemento básico para la defensa. Este toque se utiliza, sobre todo, para efectuar la recepción de la pelota cuando viene del otro lado de la red. También se utiliza este toque para recibir los balones por debajo de la cintura y así poder defender los remates que pueda efectuar el otro equipo. Después del toque, la pelota tiene que haber perdido potencia y debe dirigirse a otro compañero para que inicie el ataque. A pesar de ser considerado un elemento defensivo, también es la base y el fundamente del contraataque. Por tanto tiene dos objetivos fundamentales: 1. Neutralizar el balón del saque y ataque del equipo contrario. 2. Poner el balón en las condiciones más óptimas para iniciar el ataque.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO La posición en la que se espera la recepción es con los brazos extendidos hacia delante, con las manos juntas y apoyadas la una sobre la otra, mostrando así una superficie de contacto lo más ancha y plana posible (cara interna del antebrazo). Se da una flexión de piernas cuando se recibe la pelota, y una extensión de brazos y piernas cuando se devuelve.

Los zagueros son los que más deben recibir el saque, y es el centro del campo la zona más importante a cubrir. Al recibir un saque, el desplazamiento del jugador debe ser de atrás hacia delante. El toque de dedos: Es el segundo pase y habitualmente lo realiza el jugador llamado “colocador”. La trayectoria de la pelota después del toque puede ser frontal, lateral y hacia atrás, pero siempre será alta y muy precisa. Suele actuar como una pasada a un compañero con la función de colocación de la pelota para el toque siguiente, normalmente, un remate.

En este gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las manos se sitúan sobre la frente, uniendo los dedos índice y pulgar de ambas manos y con los demás dedos abiertos y flexionados y los pulgares hacia la cara. Los dedos pulgares e índices de las dos manos deben formar un triángulo. Esperando la pelota,

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO los brazos y las piernas se flexionan. Al tomar contacto con la pelota, se da una extensión general, a modo de muelle. El remate: Es el elemento típico del ataque y el más agresivo, difícil de ejecutar y también de defender. Consiste en un gesto técnico propio de los especialistas (rematadores). Las fases del remate son la carrera, el vuelo, el golpeo y la caída. Se efectúa una carrera previa de impulso, una batida de pies juntos y, armando el brazo, se golpea la pelota en el punto más alto del salto. El remate se efectúa cuando la pelota está en campo propio, intentando no tocar la red en ningún momento. Su objetivo es que el balón bote en el campo del equipo contrario. Fases del remate: • •

• • •

Carrera: mediante dos o tres pasos. Impulso o batida: haz el último paso muy largo y apoya el talón en el suelo. El cuerpo está muy retrasado. Al apoyar el otro pie, damos un fuerte impulso con las dos piernas hacia arriba, levantando también los dos brazos. El salto: debe ser vertical, para evitar tocar la red. Armado: Lleva la mano detrás de la cabeza, de forma que el codo quede más retrasado que el hombro. Golpeo: se realiza con la palma de la mano, recordando que el balón deberá dirigirse hacía abajo.

El bloqueo: Es el gesto defensivo más eficaz de oposición al remate. Los jugadores que participan en el bloqueo (uno, dos o tres) se colocan muy cerca de la red o se aproximan a ella con unos pasos de carrera que sirven de impulso. El bloqueo pretende ser una prolongación de la red hacia arriba y sirve para detener o amortiguar la

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO pelota, sobre todo en los remates del equipo contrario. Dado que la red mide más de 2 m, el bloqueo exige un salto muy potente en vertical (batida con los dos pies), muy cerca de la red, y juntar brazos y manos lo más hacia arriba posible. Si durante el bloqueo se toca la pelota y ésta cae en campo propio, no cuenta como toque y pueden efectuarse tres más para devolverla. El bloqueo puede ser: -

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Bloqueo defensivo o pasivo: Cuando simplemente queremos dejar los brazos quietos para que el balón en una acción defensiva, simplemente no pase a nuestro campo. Bloqueo ofensivo o activo: Cuando en el bloqueo además de defender el balón. Se puede golpear hacia el campo contrario.

Las caídas y las planchas: Se ponen en práctica cuando se intenta alcanzar una pelota que está lejos de nosotros. Estos movimientos tienen que entrenarse antes de realizarlos en un partido, para evitar lastimarnos. Con ellos se puede llegar a la pelota cuando ya no es posible ninguna otra forma de desplazamiento, por ejemplo corriendo. El toque final puede ser un toque de dedos, de antebrazo o con un solo brazo. Las planchas son caídas hacia delante que se amortiguan con las manos o con el pecho. Se golpea la pelota con el dorso de la mano o con un brazo antes de caer hacia delante.

5.- FUNDAMENTOS TÁCTICOS. La táctica es el conjunto de decisiones que se toman al poner en práctica algún sistema de juego de ataque o de defensa. Los sistemas de juego son un conjunto organizado de gestos técnicos que, si son ofensivos, pretenden que la pelota bote en campo contrario, y si son defensivos, buscan tocar la pelota antes de que bote en campo propio, en condiciones para organizar el ataque siguiente. A pesar de ello, como los toques permitidos sólo son tres, la transición de la defensa al ataque es muy rápida; puede considerarse que el primer toque defensivo (recepción) ya es el primer toque ofensivo. Posición inicial: Cuando empieza un partido los jugadores de los dos equipos están colocados en dos líneas. Los que están más cerca de la red son los delanteros, y los que están más cerca de la línea de fondo son los zagueros. Una vez se ha sacado, los jugadores pueden cambiar de lugar en su propio campo, pero es necesario mantener el orden de rotación, al menos, hasta el final del set. Cada posición se identifica con un número.

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Especialización de los jugadores: Aunque todos los jugadores pasan por todas las posiciones a causa de la rotación, hay especialistas en alguna de las funciones de ataque o de defensa. Son los siguientes: •

Los colocadores: Son muy importantes; sus pases altos y precisos aseguran la buena organización del juego de ataque, normalmente el remate.

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Los rematadores: Deben coordinar muy bien la trayectoria de la pelota con el impulso de piernas, de forma que el contacto con la pelota se haga en el movimiento más alto del salto.

•

Los bloqueadores: Tiene gran visión de juego, pues deben anticiparse a la acción del contrario, normalmente un remate.

Los gestos técnicos de ataque y de defensa.: Durante el juego y desde el punto de vista reglamentario puede utilizarse cualquier gesto de los que hemos visto en los fundamentos técnicos. No obstante, hay unos gestos propios de la defensa: el toque de antebrazo, el bloqueo, las caídas y las planchas. También hay unos gestos técnicos propios del ataque: el toque de dedos, el saque y el remate. En general, la secuencia correcta y más empleada de golpes en juego es: saque del equipo contrario (ataque), recepción con toque de antebrazo (defensa), colocación con toque de dedos (ataque) y remate hacia el campo contrario (ataque). El otro equipo intentará efectuar un bloqueo (defensa) o una recepción, que iniciará de nuevo el ciclo defensa-ataque. Los sistemas defensivos: Los sistemas se representan mencionando el número de jugadores en las distintas líneas (ataque y defensa), empezando por las posiciones más cercanas a la red:

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO Sistema en W ó 1-3-2 (recepción del saque):

Este sistema se emplea cuando saca el equipo contrario. Cinco jugadores esperan el saque, distribuidos por el campo, en una formación que recuerda a la letra W. Puesto que en la recepción de servicio no puede realizarse el bloqueo, un jugador se queda cerca de la red para preparar la colocación. Sistema 1-2-3 (con bloqueo de uno): Es conveniente recurrir a él cuando el adversario ataca por la posición 3. Los jugadores 5, 6 y 1 están en la línea de defensa; el jugador de la posición 3 es el que intenta el bloqueo y los jugadores 4 y 2 se abren hacia los lados detrás del bloqueo, cubriendo la zona de ataque. Sistema 2-1-3 o 2-2-2 (con bloqueo de dos): Los bloqueadores pueden ser tanto los jugadores de las posiciones 4 y 3 como 3 y 2, según el ataque del contrario. El resto de jugadores ayudan a cubrir el campo que dejan los que se incorporan al bloqueo. Sistema 3-1-2 o 3-2-1 (con bloqueo de tres): En este caso son los tres delanteros los que se incorporan al bloqueo.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO Los sistemas ofensivos: Se distinguen por la situación del colocador. Sistema por turnos: Cada jugador ejerce su función según el lugar que le toca por la rotación. Una vez efectuada la recepción, la pelota se pasa a la línea de ataque, donde el colocador (normalmente situado en la posición 3), puede pasar la pelota en condiciones a los rematadores (posiciones 4 y 2). Todos los jugadores de la zona de ataque son colocadores y rematadores, y también sus compañeros cuando ocupen estas posiciones. Sistema para especialistas: En este caso, si bien los jugadores de la defensa no pueden pasar a rematar, aunque sean especialistas, el colocador puede ser cualquiera de los jugadores del equipo que se encuentre en la pista de juego. En este caso, el colocador debe ocupar el lugar que le corresponde por rotación durante el servicio, pero, una vez la pelota está en juego, el jugador especialista puede ir a ocupar la posición que mejor le vaya o la que se haya acordado para la colocación.

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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº 6.- ATLETISMO: CARRERA DE RELEVOS 1.- GENERALIDADES. Las pruebas de Relevos (4 x 100 y 4 x 400), consiste en una carrera realizada por cuatro corredores, los cuales portan un testigo. Las dos formas más comunes de entrega y recepción del testigo son: Por arriba: La palma del receptor se sitúa hacia arriba (estilo americano). Por Abajo: La palma del receptor se sitúa hacia abajo (estilo francés).

Lo importante en las pruebas de Relevos, es que la entrega y recepción se efectúen a la máxima velocidad. La precisión en la entrega es fundamental y para ello es necesaria una perfecta sincronización entre los dos corredores.

2.- LA PISTA, MARCAS DE ENTREGAS:

En la pista podemos localizar dos marcas fundamentales: 1) LA ZONA: Tiene una longitud de 20 metros y en ella se debe realizar la transferencia del testigo. En el dibujo se marcan con línea rayada.

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2) LA PREZONA: Tiene una longitud de 10 metros, y en ella se puede situar el corredor receptor para iniciar la carrera. En el dibujo se marcan con trazo punteado.

3.- POSICIÓN DE LOS ATLETAS: Corredor portador del testigo: Lo llevará en la mano, cogido de un extremo. La entrega la realizará al compañero receptor, cuando éste tenga su brazo totalmente extendido, con un movimiento de arriba hacia abajo (entrega por arriba) o de abajo hacia arriba (entrega por abajo), con el brazo totalmente extendido. Antes de llegar el momento de la entrega, debe de avisar al compañero receptor con la voz, para que éste extienda el brazo, mediante cualquier voz (por ejemplo: “ya”). Corredor receptor del testigo: En el momento en que el portador del testigo llega a una marca de referencia, comienza la carrera, sin mirar atrás. Al oír la voz del compañero, extenderá la mano atrás para la recepción, con cuidado de no perder velocidad. La entrega y recepción se debe efectuar con la mano contraria, es decir, si el portador lleva el testigo con la derecha, la recepción deberá ser con la izquierda y viceversa.

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4.- REGLAMENTO BASICO: -

El testigo siempre se debe entregar dentro de la zona. El testigo debe llevarse en la mano durante toda la prueba.

5.- APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA DE RELEVOS:

1) En grupos de 4 corredores, caminando en línea y separados 2 metros, se entrega el testigo a la voz de “ya” (sin mirar hacia atrás). 2) El mismo ejercicio anterior, pero andando para pasar posteriormente a carrera lenta. 3) Realizar el anterior ejercicio pero con mayor separación, para que el corredor que entrega tenga que realizar una carrera con mayor aceleración. 4) Por parejas, entregas con salida (lenta), considerando ya la zona y la prezona. 5) Realizar el mismo ejercicio anterior, pero a la máxima velocidad. 6) En grupos de cuatro corredores, realizar una prueba de relevos completa.

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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº 7.- ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA: CABUYERÍA

1.- INTRODUCCIÓN. El término “Cabuyería” viene de “cabuya”, con el que se designa a la fibra que se obtiene de la planta de la pita, siendo utilizado este término en las actividades de navegación para designar el conjunto de cabos menudos que forman las cuerdas. Por cabuyería vamos a entender el conjunto de nudos y sus diferentes utilidades, entre las que se incluyen enlazar, arrastrar, asegurar, descender, etc. De hecho, los nudos son algo habitual en nuestra vida.

2.- LA CUERDA. La cuerda es “el conjunto de cabos finos que torcidos, enlazados o trenzados forman un solo cuerpo o núcleo-vaina”. Las cuerdas las podemos clasificar según distintos criterios:

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2.1. SEGÚN SU ESTRUCTURA: -

Trenzadas: Los filamentos se van entrelazando unos con otros, cada uno en dirección contraria al anterior.

-

Colchadas: Los filamentos se retuercen todos en el mismo sentido.

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Estructura núcleo: Se conforma una parte interior de la cuerda (núcleo) y un revestimiento externo que protege el núcleo de los roces (vaina o camisa)

2.2. SEGÚN EL MATERIAL DEL QUE ESTÉ HECHA LA CUERDA: -

Fibra natural: Se utilizan materiales naturales como las pita, cáñamo, esparto, algodón y lino.

-

Fibra sintética: Son más ligeras y resistentes que las de fibra natural, suelen ser materiales como nylon, perlón, poliéster, etc

2.3. SEGÚN LA ELASTICIDAD QUE TENGA LA CUERDA: -

Dinámicas: Tienen un componente elástico importante. Suele ser la cuerda utilizada en escalada. Estática: Su elasticidad es casi imperceptible. Se utilizan para espeleología, tirolinas y operaciones de rescate.

3.- EL NUDO. El nudo es un pliegue o lazo, más o menos complicado, que se realiza con una o más cuerdas y tiene la propiedad de estrecharse, enlazarse o comprimirse en sí mismo, según su función y finalidad. Los nudos deben reunir las siguientes características: Ser fáciles de hacer, poder ser desechos rápidamente, ser resistentes y servir para el uso al que se destinó.

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3.1. ELEMENTOS DEL NUDO: -

-

Cuerpo: También llamado núcleo. Es la parte central que mediante el tacto y la vista diferenciamos del resto. Cabos: También llamado extremos. Son las partes marginales del nudo. Pueden darse extremos largos y cabos cortos o chicotes. Gaza: Curva resultante de la unión de dos extremos Escote: Vueltas que tienen un nudo

4.- TIPOS DE NUDOS. Son muy numerosos y variados los nudos que pueden hacerse con las cuerdas pero nos centraremos en la clasificación y nudos que consideramos más importantes.

4.1. NUDOS DE REMATE Y REFUERZO: Se utilizan para rematar los extremos de las cuerdas y para asegurar algunos nudos: 1- Simple: Su denominación vienen dada por su simplicidad. El primero que hay que conocer pues muchos otros se basan en él.

2- En ocho: Su forma le da su nombre. Muy utilizado en escalada por su seguridad.

4.2. NUDOS PARA UNIÓN DE CUERDAS O NUDOS DE EMPALME: Estos nudos se utilizan para unir los extremos de dos cuerdas para formar una más larga. Lo mejor, para que el nudo sea seguro, es que las dos cuerdas a unir sean del mismo tipo y que tengan el mismo diámetro. Algunos ejemplos de estos nudos pueden ser: 1- Rizo: Sirve para unir dos cuerdas del mismo grosor sometidas a tracción. Fácil de hacer y deshacer.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO 2- Tejedor: Sirve para unir dos cuerdas de distinto grosor. La más fina es la que se cruza y queda estrangulada. Puede ser simple o doble.

3- Pescador Sirve para unir cuerdas resbaladizas o que se van a mojar. Muy fácil pues consiste en realizar dos nudos simple.

4.3. NUDOS DE FIJACIÓN O NUDOS DE AMARRAR: Son nudos que se utilizan para asegurar una cuerda a un poste, anzuelo, argolla, palo o baranda, o a cualquier otra cuerda que no forme parte del atado real. Estos no mantienen la forma por sí mismos. Son utilizados frecuentemente por los marineros para amarrar, trincar y sujetar, debiendo poder soportar cargas paralelas. Algunos ejemplos de estos nudos pueden ser: 1- Corredizo: Permite fijar una cuerda a un soporte fijo realizando tan sólo un nudo simple sobre ella misma.

2- Presilla de alondra: Fácil de realizar pero no resiste grandes esfuerzos o tirones violentos. Utilizado con cuerdas finas y objetos delicados.

3- Ballestrinque: Sirve para sujetar una cuerda en tensión a un árbol, para atar los vientos de una tienda de campaña y como nudo inicial y final de amarres.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO 4- Leñador: Rápido de hacer, es muy utilizado para arrastrar troncos. Se puede deshacer al desaparecer la tensión.

5- Vuelta de uno o dos cote: Sirve para levantar o arrastrar maderos, asegurar una cuerda a un poste si ha de estar en tensión, construir un columpio, etc.

4.4. NUDOS AUTOBLOQUEANTES: Estos nudos tienen una característica común que es la de aflojarse cuando se realiza tracción en un sentido y apretarse al realizarla en el sentido contrario. Algunos ejemplos de estos nudos pueden ser: 1- Prusik: Se realiza con un cordino de menor diámetro que la cuerda sobre la que se fija. Sirve para autoasegurar un rappel o subir por una cuerda, ya que la tensión aprieta el nudo y se agarra a la cuerda y no desliza.

2- Machard: Puede ser de uno o dos cabos. Es un autobloqueante, unidireccional si es de un cabo y bidireccional si es de dos cabos.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO 4.5. NUDOS DE SUJECIÓN O SALVAMENTO: Son muchos los tipos que existen y sirven para sujetar bien un objeto y deben soportar mucha presión: 1- As de guía: Nudo muy seguro que una vez ajustado no desliza. Se utiliza tanto para asegura al escalador como para fijar la cuerda alrededor de algo. Se puede hacer con una sola mano mientras otra nos sujeta a la pared.

ACTIVIDADES. -

Indica cual es el nudo que más fácil te ha resultado de todo los vistos en clase, el más dificultoso y el que más te ha gustado aprender. • • •

-

El más fácil: El más difícil: El que más te ha gustado:

Indica el nudo que realizarías con una cuerda para las estas actividades: • • • • • •

Atarse los zapatos: Remolcar un coche: Hacer escalada: Dejar un caballo en un poste: Atar las manos a un ladrón: Embalar una caja:

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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº 8.TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

CONDICIÓN

FÍSICA

Y

SALUD:

1.- INTRODUCCIÓN. El ser humano actual está condicionado por el moderno sistema de vida que nos hace vivir, en ocasiones, a un ritmo acelerado. Esa forma de vivir actúa a diario sobre nuestra salud de una forma nociva y puede acabar provocando un problema que se ha convertido en el mal de nuestro siglo: el stress o agotamiento nervioso. Las múltiples tensiones mantenidas a lo largo de la jornada cotidiana nos llevan al final de la misma, a un estado de abulia y agotamiento que nos impiden disfrutar de nuestro descanso diario. A continuación, se describirán la sucesión de factores que lo provocan y sus consecuencias, que acabarán influyendo en el desarrollo de ese estado físico/mental denominado stress.

2.- ESQUEMA DE LA “DINAMICA DEL STRESS”. El primer nivel de acción es lo que podríamos denominar “Nivel de estímulos negativos”. Dichos estímulos suelen ser estímulos negativos externos como por ejemplo: las preocupaciones, sobrecargas físicas o psíquicas, tensiones emocionales, etc… Dichos estímulos actúan directamente sobre la capa superficial del cerebro o cortex, encargado en condiciones normales de la elaboración de los procesos de análisis y respuestas mentales a los estímulos que nos llegan. No obstante, y debido a la negatividad de los estímulos, ese proceso se distorsiona provocando un estado mental confuso conocido como tensión emocional. Esta tensión emocional va a extenderse progresivamente al interior de las distintas estructuras del cerebro, desarrollando unas alteraciones que se reflejan en reacciones de angustia y ansiedad. Dichas reacciones acaban afectando a una glándula de secreción interna situada bajo el hipotálamo: la hipófisis, glándula endocrina rectora de la producción de varias hormonas, que al ser así activadas, va a lanzar un buen número de ellas al torrente sanguíneo. Las acciones fuertemente excitantes de estas hormonas sobre el sistema nervioso, va a provocar unas importantes alteraciones en nuestro organismo, pudiendo provocar los que se denominan enfermedades psicosomáticas.

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3.- SÍNTOMAS PROVOCADOS POR EL STRESS. Los síntomas físico/psicológicos más comúnmente percibidos en personas sometidas al stress son: 1. Debilidad muscular y agotamiento físico: Debido al stress, se producen unas tensiones musculares, indeseables e innecesarias, que van poco a poco agotando nuestras reservas de energía, acabando al final de la jornada exhaustos por ese desgaste superfluo de energía. Además, esas tensiones musculares no siempre son abandonadas durante el sueño. 2. Falta de concentración: A las personas estresadas les es cada vez más difícil el poder concentrarse en algo debido a la gran dispersión a que su mente se ve sometida, lo que no permite la tranquilidad necesaria para los procesos de concentración. 3. Debilidad de la memoria: Para poner en marcha la memoria es condición importante dos factores: la voluntad de ponerla en marcha y la capacidad de concentración. Sin embargo, los dos factores están alterados por el stress, ya que falla la voluntad (demasiados problemas internos provocan la falta de voluntad) y en segundo lugar, los “parásitos mentales” o esas miles de ideas que revolotean en la mente te impiden concentrarte en el recuerdo. 4.

Comportamiento irritable, agresividad: La situación mental de una persona estresada le hace particularmente irritable y quisquilloso. Responsable de todo esto es la elevada tasa de adrenalina que su organismo segrega en estas condiciones de stress. La adrenalina es una hormona que se produce en condiciones normales cuando el organismo es sometido a una situación de agresión (física o psíquica), y su puesta en marcha, a través del sistema circulatorio, produce entre otros efectos la tensión muscular, la excitación y/o agresividad (preparación física o psíquica de defensa o de ataque). Lógicamente, el stress produce un comportamiento agresiva, aparentemente injustificado, pero con una clara justificación fisiológica.

5. Insomnio: Producido por varios factores: • •

Los anteriormente referidos “parásitos mentales” que no permiten un descanso de la mente, imprescindible para conciliar el sueño. La elevada adrenalina en sangre que provoca una excesiva excitabilidad del sistema nervioso y un aumento de la tensión muscular, lo cual le aleja del sosiego mental y relajación muscular necesarios para conciliar el sueño

6. Inseguridad emocional y pérdida de la autoestima: Las condiciones del tono emocional del estresado le sumergen en un estado de extravío y angustia

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO que lo vuelven cada vez más inseguro. Esa inseguridad acaba alterando el concepto que tiene de sí mismo, hasta deformarlo muy negativamente. 7. La introspección: Se trata de un proceso, claramente psicológico, por el cual la persona que sufre stress se somete a una obsesiva exploración de su “yo”, encontrando o magnificando pequeños problemas o enfermedades que les acaba produciendo más angustia de la que ya padecían. 8. Ansiedad: Es el estado final que casi resume todos los síntomas anteriores. La ansiedad supone una incapacidad de la persona para localizar la fuente de su tensión, convirtiéndola en una persona irritable, con escasa capacidad de reacción y con temores diversos, siempre tensa y angustiado por mil motivos.

4.- BENEFICIOS QUE COMPORTA AL ORGANISMO LA PRACTICA DE LOS METODOS DE RELAJACIÓN. La práctica de los métodos de relajación aporta al organismo un sinfín de beneficios a nivel físico y psicológico. En el plano físico obtendremos un gran beneficio en los siguientes niveles: •

• •

•

•

Muscular: La musculatura es la principal beneficiaria de la relajación, liberándose de esas tensiones y contracturas musculares mantenidas crónicamente y contribuyendo a un mayor rendimiento físico. Corazón: Disminuye la tensión arterial, y el corazón bombeará con mayor facilidad y a un ritmo más pausado. Sistema respiratorio: Se verá mejorada su función gracias a la distensión de la musculatura extrínseca (diafragma y músculos intercostales) e intrínseca. Sistema digestivo y urológico: Mayor control y distensión de la musculatura intrínseca de los órganos digestivos y urológicos, desapareciendo las disfunciones (cólicos, diarreas, espasmos, estreñimientos, etc…) provocadas por el stress. Metabolismo y glándulas endocrinas: Se produce un “ahorro metabólico y hormonal” que contribuye a un menor desgaste del organismo.

En el plano psicológico los beneficios son los siguientes: • • • • •

Incremento de la fuerza de voluntad. Bienestar psicofísico. Disminución de la agresividad. Mayor seguridad en sí mismo. Mejor control emocional.

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5.- SISTEMA DE RELAJACIÓN: MÉTODO RESPIRATORIO YOGUICO. Origen y fundamentos: Inspirado en el Yoga, se trata de un sistema de relajación basado en ejercicios puramente respiratorios que persiguen la inhibición o suspensión de la incansable actividad mental que nos impide alcanzar el sosiego mental y el relax físico. En el yoga, la mente es como una habitación llena de personas en la que hablan todas al mismo tiempo, en distintos tonos y volumen, lo que hace que no se entiendan entre sí. En este caso, las personas son las emociones (deseos, temores, sentimientos, etc…). Siguiendo con el símil anterior, es imprescindible silenciar a esas personas de la habitación para alcanzar la calma mental y física que pretendemos alcanzar. Descripción de la respiración yóguica: La respiración yóguica se fundamenta en dos cuestiones fundamentales: una determinada manera de respirar y un determinado ritmo de respiración. Respecto a la manera de respirar, hay que decir que con este tipo de respiración, al contrario que en la respiración ordinaria en la cual sólo se ventilan un 40% aproximadamente de nuestros pulmones, vamos a proporcionar una oxigenación mucho mayor a nuestro organismo, alcanzando así una ventilación pulmonar de un 90 a un 95%. Con lo cual además de una hiper-oxigenación celular, se va a producir una mayor eliminación del anhídrido carbónico residual. Todo ello, unido a un aumento del relax mental nos llevará a un estado de agradable relajación. La inspiración yóguica consta de cuatro fases: 1. Fase nasal: Regla fundamental previa, es la respiración exclusivamente por la nariz. Igualmente, es fundamental que las dos fosas nasales estén despejadas, no siendo aconsejable respirar con alguna fosa nasal obstruida. 2. Fase abdominal o diafragmática: En esta fase deberemos distender suavemente nuestro abdomen, echándolo lentamente hacia fuera conforme hacemos penetrar el aire a través de nuestra nariz, cuidando al mismo tiempo de inmovilizar nuestra caja torácica. De esta forma hacemos descender el músculo diafragma empujando las vísceras abdominales hacia abajo y permitiendo así una gran expansión pulmonar en sentido vertical. Esta fase proporciona el 45% del aire que va a inundar nuestros pulmones. 3. Fase torácica: Una vez distendido el abdomen por la presión del diafragma, vamos a distender nuestra caja torácica, gracias a nuestros músculos del tórax encargados de dicha función (intercostales y serratos). Esta fase proporcionará el 40% del aire inspirado.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO 4. Fase final: Consiste en realizar una suave elevación de los hombros hacia arriba y con ello vamos a expandir la parte superior de nuestros pulmones, que habitualmente no se ventilan. Permitiendo así la entrada del 15% restante del aire utilizado. Realizando así la inspiración yóguica todo el sistema respiratorio entra en juego y aumentando sensiblemente nuestra capacidad respiratoria (aire inspirado). La expiración la realizaremos siguiendo los siguientes pasos: 1. Al mismo tiempo que procedemos a la expulsión del aire inspirado anteriormente, descenso de los hombros. 2. Contracción del músculo diafragma y músculos costales y abdominales para comprimir los pulmones hacia arriba y ayudar a una mejor expulsión del aire. La retención es un acto de la respiración yóguica, puramente pasivo, que deberá realizarse en determinadas momentos (fases avanzadas). Consiste simplemente en la retención del aire, tras la inspiración y previa a la expiración. Esta fase de retención del aire tiene suma importancia para obtener buenos resultados ya que en esta fase se producen determinadas modificaciones físicas, fundamentales para obtener una óptima relajación física, así el número de latidos disminuye de un 10 a un 30% , la presión arterial desciende de un 10 a un 20%, la temperatura corporal aumenta uno o dos grados, etc…

Respecto al ritmo de respiración, en los ejercicios básicos de inspiración y expiración, mantendremos un ritmo inicial de 4 segundos de inspiración y de 8 para la expiración. En cuanto a la retención del tiempo, será algo superior al empleado en la inspiración, es decir, unos 6 segundos.

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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº NUTRICIÓN Y DEPORTE

10.

CONDICIÓN

FÍSICA

Y

SALUD:

1.- ¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES? CLASIFICACIÓN. Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras necesidades. Por este motivo la variedad de los alimentos ingeridos será esencial para poder garantizar los nutrientes necesarios para mantener este equilibrio. Hay seis grandes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. Podemos clasificar los nutrientes en relación con la función que desempeñan, tal y como muestra el cuadro de abajo. Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son los denominados energéticos. NUTRIENTES FUNCIÓN Energéticos Permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la actividad física. Constructores Son los encargados del crecimiento, el mantenimiento y la renovación de los tejidos. Protectores Facilitan los mecanismos de defensa del organismo.

EJEMPLOS Grasas, hidratos carbono y proteínas.

de

Proteínas, sales minerales, agua, grasas e hidratos de carbono. Vitaminas, sales minerales, proteínas y grasas.

Los nutrientes denominados energéticos también reciben el nombre de principios inmediatos y podemos hallarlos en muchos alimentos. En el siguiente cuadro ofrecemos algunos ejemplos:

PRINCIPIOS INMEDIATOS Grasas Hidratos de Carbono Proteínas

Alimentos en los que se encuentran Carnes rojas, huevos, leche, frutos secos, aceite, etc.. Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras, leche, etc… Carne, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos, etc…

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2.- LA APORTACIÓN ENERGÉTICA. Los principios inmediatos aportan la energía necesaria para nuestro cuerpo. A pesar de ello, una alimentación equilibrada no sólo deberá suministrar la cantidad de calorías necesarias, sino también controlar el tipo de alimentos que configuran nuestra dieta, es decir, desde qué principios inmediatos llegan las calorías, para no superar los límites de asimilación de nuestro cuerpo.

Porcentajes de aportación calórica de los principios inmediatos Hidratos de carbono 50-60% Grasas 25-30% Proteínas 15-20% Es muy importante saber cuál es la cantidad diaria de calorías que nuestro cuerpo necesita para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades. Estas necesidades varían en función de la edad, el sexo y el grado de actividad. El cuadro que ofrecemos a continuación muestra la energía (Kilocalorías) necesaria para una persona a lo largo de un día, teniendo en cuenta las necesidades que se han mencionado con anterioridad.

EDAD 3 a 12 años 13 a 19 años 20 a 40 años Más de 41 años

SEXO Niño y niña Chico Chica Hombre Mujer Hombre Mujer

ACTIVIDAD LIGERA 2400 -2700 2100 - 2200 2700 2100 2200 – 2500 1700 - 1900

ACTIVIDAD MEDIA 1700 - 2300 2700 – 3000 2300 - 2500 3000 2300 2400 – 2800 1900 - 2100

ACTIVIDAD INTENSA 3200 – 3600 2700 - 3000 3600 2700 3300 2500

Los deportistas necesitan una aportación energética mayor, ya que su gasto de energía es superior al de otra persona no deportista. Incluso hay deportistas que pueden incrementar notablemente su consumo calórico. Por ejemplo, los ciclistas del Tour de Francia pueden consumir más de 6ooo cal/día durante muchas etapas. El siguiente cuadro muestra el consumo calórico por hora que exige la práctica de algunos deportes o la realización de determinadas actividades.

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Después de comprobar nuestro gasto energético, este cuadro nos muestra la aportación de calorías de algunos alimentos.

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO Conocer nuestro consumo energético y el número de calorías que aportamos a nuestro cuerpo es muy importante para planificar una dieta alimenticia que equilibre el consumo y el gasto energético. Esta dieta nos ha de permitir mantener un peso correcto y disponer de la energía diaria suficiente para conservar y mejorar nuestra salud.

3.- PESO MEDIO Y PESO IDEAL. El peso medio de la población es = estatura en cm – 100 El peso ideal para deportistas adultos es: • •

Peso ideal HOMBRES = (estatura en cm – 100) – 10% Ejemplo: 170 cm = 63 Kg. Peso ideal MUJERES = (estatura en cm – 100) – 15% Ejemplo: 170 cm = 59,5 kg.

4.- CALCULO DE INDICE DE MASA CORPORAL. Calcular el índice de masa corporal es sencillo y nos permite conocer lo que debemos hacer para corregir nuestro problema derivado de nuestro peso en relación a nuestra estatura. Basta con dividir nuestro Peso en Kilos entre nuestra Talla en metros al cuadrado. Si por ejemplo nuestro peso es 65 Kilos y nuestra talla 1,7 metros, el cálculo del índice de nuestra masa corporal se haría de la siguiente manera 65 Kg ___________ 1,7 al cuadrado

=

65 _________

=

22,49 = Índice de masa corporal

2,89

La siguiente tabla nos permite saber que es lo que debemos hacer dependiendo de nuestro índice de masa corporal. MUJERES - de 16 17 a 20 21 a 24 25 a 29 30 a 39 + de 40

HOMBRES - de 17 18 a 20 21 a 24 25 a 29 30 a 39 + de 40

DIAGNÓSTICO Desnutrición Bajo peso NORMAL Sobrepeso Obesidad Obesidad mórbida

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CONDUCTA A SEGUIR Consulta a un médico Aliméntate mejor ¡¡FELICIDADES!! Dieta y ejercicio Consulta a un médico Consulta a un médico

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5.- CONSEJOS ÚTILES PARA CONSEGUIR EL PESO IDEAL. 1. Es preferible seguir un programa de ejercicio regular que una dieta con reducción de nutrientes. El ejercicio moldea el cuerpo, elimina grasa y añade músculo. Por esta razón, al comienzo se gana peso. Pero esto es engañoso, en realidad se gana músculo y se pierde grasa. 2. Con el ejercicio controlas el apetito, comerás cuando tengas hambre de verdad y de forma más racional. 3. El mejor método para adelgazar es el basado en + ejercicio y – calorías (sin perder la proporción de los nutrientes). 4. No se trata de eliminar alimentos, agua, grasas o proteínas pues son necesarias. No olvides que el alcohol engorda mucho y nutre poco. 5. Desconfía de dietas rápidas y agresivas. Lo que tardaste en acumular lo tardarás en perder. Hazlo paso a paso

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IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO ACTIVIDADES 1ª Observa los alimentos que vienen en el siguiente dibujo e indica a que grupo de nutrientes pertenece cada uno de ellos (proteínas, hidratos de carbono, grasas).

PROTEÍNAS

HIDRATOS

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GRASAS

IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 3º ESO 2ª Elabora de la forma más completa posible una dieta equilibrada. En esta actividad se trata de realizar una dieta de una semana en la que se guarden las proporciones adecuadas, vistas en las páginas anteriores, para que constituya una dieta equilibrada. Repasa los apuntes para confeccionarla.

DESAYUNO

COMIDA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

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MERIENDA

CENA