DIEZ CONSEJOS BREVES PARA

BOLETÍN TRIMESTRAL | 2014 EN ESTA EDICIÓN: Diez consejos breves para lograr un buen sueño nocturno 1–2 Cuando una pareja está sometida a estrés 3...
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BOLETÍN TRIMESTRAL | 2014 EN ESTA EDICIÓN: Diez consejos breves para lograr un buen sueño nocturno

1–2

Cuando una pareja está sometida a estrés

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Cómo sobreponerse a un período de mucho trabajo 

5–6

Cómo compartir las responsabilidades domésticas

7–8

DIEZ CONSEJOS BREVES PARA LOGRAR UN BUEN ~ SUENO NOCTURNO H

asta casi dos tercios de los norteamericanos adultos dicen que tienen problemas para lograr un buen sueño nocturno y la mayoría de las personas no duermen las ocho horas recomendadas de sueño necesarias para tener una buena salud. Si está teniendo problemas para lograr un buen sueño nocturno, los siguientes 10 consejos le pueden servir. Trate de lograr al menos ocho horas de sueño cada noche. 1 Dormir menos le puede dejar sintiéndose adormilado, irritable, olvidadizo y mucho más predispuesto a cometer errores. una rutina para el sueño. Una rutina para la hora de ir 2 Ca ree acostarse puede servir para entrenar a su mente y cuerpo a sentirse relajados y listos para dormir. Su rutina no tiene que ser complicada. Usted puede hacer un hábito nocturno darse un baño, tomarse una taza de té de hierbas o leer un poco antes de irse a acostar.

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la cafeína al menos durante cuatro horas antes 3 Edeviteirseo alimite dormir. Los efectos de la cafeína en el café, té u otros brebajes perduran entre tres a cuatro horas o incluso más en algunas personas. su comida de la noche al menos dos horas antes de irse 4 Ha aga acostar. Una comida tarde puede resultar en altos niveles de ácido estomacal que pueden mantenerle despierto(a).

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viene de la página 2 vite o limite ingerir alcohol cerca de la hora de ir a 5 Eacostarse. Le puede ayudar a sentirse somnoliento, pero el alcohol le puede despertar más tarde en la noche y causarle problemas para volver a conciliar el sueño. vite programas sobreestimulantes de televisión o radio, 6 Epelículas o información en línea justo antes de irse a acostar. Algunos programas, tales como noticieros o una película de acción, pueden dificultarle relajarse y conciliar el sueño. antenga oscurecido su dormitorio. Incluso las luces de un 7 Mautomóvil que pase por afuera pueden provocar problemas para dormirse. Mantenga cerradas las cortinas o persianas en la noche y evite usar luces nocturnas en su dormitorio. eserve su cama para dormir. Su mente debería asociar su 8 Rcama con dormir. No lleve documentos o una computadora portátil a su cama.

9 Mantenga cómoda y acogedora su cama.  i no puede dormirse después de 20 minutos de haberse 10  Sacostado, o si despierta en la mitad de la noche y no puede volver a dormirse, levántese y haga algo relajador hasta que sienta sueño de nuevo. Trate de leer, tomar un vaso de leche tibia o escuchar música suave y relajadora.

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CUANDO UNA PAREJA ESTÁ SOMETIDA A ESTRÉS P

ara la mayoría de las parejas, las tensiones son parte normal de la vida. Pero a veces las parejas pueden sentirse bajo demasiadas tensiones que éstas afectan su relación. Sus tensiones pueden ser producto de distintas maneras de comunicarse, diferentes valores o temperamentos, o bien, pueden ser el resultado del abuso de alcohol u otras substancias. Muchas parejas también se sienten con tensión por cosas ajenas a su relación, como por ejemplo, un nuevo trabajo, un traslado a una comunidad nueva o la enfermedad de algún familiar cercano.

Si su relación está bajo tensión, es importante conocer cuándo y cómo conseguir ayuda externa. También puede resultar útil aprender nuevas maneras de comunicarse, cambiar patrones antiguos y resolver problemas en conjunto. Todas las parejas tienen desacuerdos ocasionales. Pero algunas tienen discordias tan frecuentemente que comienza a generarse resentimiento y empiezan a tener problemas para relacionarse entre sí sin conflicto. En las relaciones altamente tensas, las parejas discuten con mucha más frecuencia y los efectos de los desacuerdos duran más tiempo. Las parejas pueden no hablarse durante días o una persona puede decir cosas tan hirientes que la otra no puede perdonarlas. Si no tiene seguridad de que su relación está bajo demasiadas tensiones, le convendría hablar con un terapeuta u otro consejero que le pueda ayudar a evaluar su situación y a encontrar maneras saludables de aliviar la tensión. →

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Consejos rápidos: Usted puede descubrir que aprender nuevas formas para comunicarse — incluso nuevas formas para discutir — pueden ayudarle.

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A continuación hay algunas señales de que puede tener demasiadas tensiones en su relación. (“Usted” el las siguientes interrogantes puede referirse a cualquiera de ustedes.) • ¿Parece que cada diferencia de opinión conduce a una discusión acalorada?

Qué puede hacer. Una de las mejores maneras de superar la tensión y muchos de los temas de la relación que la pueden crear es aprender nuevas maneras de comunicarse — incluso cuando estén peleando. Los expertos han desarrollado algunas estrategias para hacer justos los desacuerdos y convertirlos en algo productivo. Algunas pautas son:

• ¿Se niega usted a llegar a un compromiso cuando tienen un desacuerdo o insiste en que cada tema tenga un “ganador” o “perdedor”?

Elijan sus batallas. No vale la pena discutir por todo. Antes de comenzar una discusión, pregúntese si vale la pena. Los conflictos acalorados por cosas tales como la manera en que su pareja seca los platos o la estación de radio que su pareja escucha no valen la pena ni el tiempo ni la energía gastados en una discusión.

• ¿A menudo usted recibe o da la ley del silencio? Es decir, ¿usted simplemente deja de hablar — sobre cualquier cosa — como respuesta a un conflicto?

Eviten completamente las discusiones cuando cualquiera de ustedes haya estado abusando del alcohol o drogas. También evite sacar a relucir temas complicados bajo tales circunstancias.

• ¿Parece que usted está constantemente criticando la personalidad de su pareja o que la suya está siendo criticada? ¿Dice o escucha cosas como, “Eres flojo(a)” o “Eres egoísta y malcriado(a)” o comienza sus comentarios con palabras tales como, “Tú siempre . . .” o “ Tú nunca . . . “?

Apéguense al tema. Si están discutiendo por el lugar al que irán de vacaciones, no deje que el tema se escape hacia una discusión sobre otra cosa.

• ¿Se encuentra demostrando desprecio o desdén por su pareja? ¿Se enfrenta usted al abuso emocional de insultos o el ridículo? • ¿Constantemente usted culpa a su pareja por los problemas en su relación? ¿Se niega a aceptar cualquier culpa por ellos? • ¿A menudo siente síntomas como el insomnio, los dolores de cabeza o las preocupaciones excesivas? • ¿Está abusando de drogas o alcohol? Si su respuesta a una o más de estas interrogantes es sí, su relación puede estar bajo demasiadas tensiones y podría beneficiarse de ayuda externa. Usted puede descubrir que aprender nuevas formas para comunicarse — incluso nuevas formas para discutir — pueden ayudarle.

Eviten iniciar frases con “Tú . . .” Esto puede sonar acusatorio y tiende a acalorar a las personas. Trate de comenzar las frases con “Yo” (“No me gusta que me avergüences delante de tus amistades”) o “Me” (“Me haces sentir terrible cuando hablas de mi peso delante de tus amistades”). Acepten y reconozcan los sentimientos de cada uno, como en “Yo sé lo que te importa esto” o “Puedo ver que te enojaste porque no llamé para decirte que llegaría tarde”. Traten de identificar el tema real y traten de ser claros y específicos. Hablen tan calmadamente como puedan. Hagan un esfuerzo real de escucharse entre sí. Mientras su pareja esté hablando, trate de poner atención a lo que se está diciendo y no a planificar lo que dirá usted después. Si lo necesitan, tómense un tiempo para enfriar sus ánimos. Tengan presente que una manera de resolver un conflicto es acordar no estar de acuerdo. Estén dispuestos a llegar a compromisos. Busquen áreas de acuerdo y traten de avanzar en base a ellas. Algunas formas de tensión son extremadamente difíciles — si no imposibles — de resolver sin dejar una relación. Pero otras tensiones responden rápidamente a pequeños cambios en actitud o comportamiento. La vida de ninguna persona está absolutamente exenta de tensiones, así es que al actuar para tratar las tensiones en su relación, usted puede vivir los beneficios no sólo en el futuro cercano, sino que por el resto de su vida.

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CÓMO SOBREPONERSE A UN PERÍODO DE MUCHO TRABAJO L

a mayoría de nosotros ha atravesado períodos en que las actividades laborales han sido especialmente ajetreadas o caóticas, o momentos durante los cuales hemos debido trabajar jornadas más extensas o bajo una mayor presión que la habitual. Durante períodos económicos inciertos, estos momentos se han vuelto mucho más comunes para los trabajadores de todos los niveles, y podrían persistir más tiempo que durante el pasado.

A continuación se ofrecen consejos para ayudarlo a afrontar la situación de manera efectiva cuando la presión y la sobrecarga son constantes. Usted podrá encontrar estrategias para ayudarlo a manejar su carga laboral cotidiana, así como recordatorios para ayudarlo a prestar atención a su bienestar en el largo plazo.

Cómo afrontar su carga de trabajo cotidiana. Afrontar un período de mucho trabajo siempre constituye un desafío. Quizá sea todavía mucho más estresante cuando usted no puede ver la luz al final del túnel o cuando la presión adicional se prolonga por mucho tiempo. Pero puede tomar medidas para afrontar su carga laboral y los sentimientos de estrés. Recuerde cómo afrontó las presiones adicionales durante el pasado. La mayoría de nosotros hemos atravesado momentos en que enfrentamos un nivel de estrés que se prolongó por más tiempo o fue más intenso de lo esperado. Esto puede haber ocurrido durante un período duro en la escuela, luego de la llegada de un nuevo bebé a la familia, durante una movilización militar o durante otros momentos. Tómese un tiempo para recordar qué fue lo que le dio resultado la última vez que se desempeñó bajo presión, y encuentre formas de incorporar esas estrategias a sus planes. Establezca prioridades. Mientras más presionado se sienta, más importante resulta evitar las distracciones que le impedirán mantener bajo control su carga laboral. →

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Consejos rápidos: Al final de cada día, elabore una lista de tareas que quiere lograr durante la jornada siguiente, para no distraerse con tareas no importantes.

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viene de la página 5 Programe determinados momentos del día para revisar y responder los mensajes de correo electrónico, mensajes de texto y de su teléfono celular, de forma de no desconcentrarse constantemente de proyectos más importantes. Al final de cada día, elabore una lista de tareas que quiere lograr durante la jornada siguiente, para no distraerse con tareas no importantes. Trabaje estrechamente con su supervisor para afrontar su carga laboral. Cuando usted se encuentra bajo presión en forma continua, es fundamental comprender claramente las expectativas y prioridades laborales, de forma que pueda eliminar la necesidad de tener que realizar el trabajo nuevamente o las tareas de baja prioridad. Quizá usted también pueda ayudar a su supervisor a encontrar formas de incrementar la eficiencia, proponiendo nuevas ideas acerca de cómo realizar el trabajo.

Si sabe en qué momento podría aliviarse una parte de la presión que enfrenta, recuérdese que «esto también pasará.» Quizá usted no sepa cuándo mejorará la actividad de la empresa o cuándo finalizará el período de exceso de trabajo. Pero tal vez sepa cuándo se aliviarán algunas de sus presiones, por ejemplo, que sentirá menos estrés cuando termine la temporada de ventas navideñas. En ese caso, elabore un calendario con una cuenta regresiva para marcar el número de días que quedan para que se reduzca el nivel de estrés, incluso aunque no desaparezca totalmente. También podría mantener un calendario en el hogar para tachar los días, de forma que su familia pueda realizar la cuenta junto a usted.

Concéntrese en el proyecto en el que está trabajando. Los estudios han demostrado que la capacidad de concentrarse en el trabajo actual, sin pensar continuamente en lo que se debe hacer después, nos ayuda a la mayoría a ser más productivos. Mantenga una actitud positiva hacia sus compañeros de trabajo. Los equipos que toman con seriedad su trabajo, al mismo tiempo que encuentran formas de divertirse juntos, mantienen en alto su nivel de motivación y a menudo son los más productivos durante los períodos difíciles. Independientemente de que usted espere que el período de mucho trabajo sea breve o se extienda en el largo plazo, mientras más apoyo y agradecimiento se brinden mutuamente los integrantes de su equipo en relación al trabajo realizado, más positivo será el entorno laboral. Planifique algo especial para hacer de vez en cuando. Afrontar períodos de mucho trabajo en forma constante a menudo es más sencillo si usted incluye recompensas en su calendario. Compre boletos para un espectáculo, partido o evento al que le gustaría asistir. Elabore planes para visitar a un amigo, tomarse un día libre o hacer algo especial que realmente disfrute.

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CÓMO COMPARTIR LAS RESPONSABILIDADES DOMÉSTICAS S

ugerencias acerca de cómo dividir las tareas domésticas en forma justa en familias donde los dos padres trabajan, incluyendo maneras de romper viejos esquemas y cómo asegurar la participación de los niños. En muchos hogares donde los dos padres trabajan, una persona — más a menudo la mujer — siente el peso de lo que parece ser una distribución desigual de la responsabilidad de las tareas domésticas. Este desequilibrio puede ser fuente de conflictos. A pesar de que muchas de las razones de este conflicto son ajenas a la relación — como por ejemplo las costumbres sociales — existen pasos positivos que puede dar para cambiar las actitudes y el comportamiento en el hogar. Comprueben juntos dónde están en la actualidad. ¿Es realmente injusta la división de las tareas domésticas? ¿Cuán injusta? Prepare una lista abierta de las tareas que cada uno de ustedes hace y cuánto tiempo les toman. Algunas parejas encuentran provechoso contabilizar el tiempo que pasan haciendo tareas domésticas en el curso de algunos días. Fíjese también en quién siente el control sobre los diversos aspectos del manejo de la casa. Llevar a los niños al médico o pagar las cuentas puede que no tome mucho tiempo, pero el sentimiento de que usted es quien debe llevar el control de las citas y reacomodar su itinerario en casa o en el trabajo para acomodar esas citas siempre puede sentirse igual de abrumador que para el que debe controlar las fechas de vencimiento y emitir los cheques. Sacar esta información a la luz puede servir mucho para ambos y puede ayudarles a centrarse en qué es lo que se necesita cambiar. Prueben el nuevo arreglo y consideren cambios y refinamientos. Una vez que tenga un plan, aunque se refiera a un pequeño cambio en los roles, pruébelo durante una o dos semanas. Luego conversen una vez más para determinar cómo está funcionando. Debe anticipar problemas y frustraciones mientras intenta cambiar viejos hábitos y no desalentarse por los reveses que pueda experimentar.

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Consejos rápidos: Muchos padres subestiman cuánto pueden ayudar sus hijos en las tareas domésticas. Haga una lista de algunas tareas apropiadas para la edad y permita que sus niños escojan algunas.

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viene de la página 7 Comiencen pidiendo ayuda. En vez de hacer las tareas “automáticamente”, pida ayuda antes de comenzar algunas de las tareas cotidianas que haría sin mayor discusión. A veces, las personas que se sienten abrumadas olvidan pedir ayuda. Se quejan, acusan o sufren en silencio, cuando en realidad debieran decir, “podría usar una ayuda con . . .” A largo plazo, no es más fácil y rápido “simplemente hacerlo usted mismo”. Céntrense en tareas concretas y específicas. En vez de hacer comentarios generales como, “la casa es un completo desorden, ¡tú nunca haces nada!” sugiera cosas específicas que su cónyuge puede hacer para mejorar las cosas, por ejemplo “¿puedes pedirle a los niños que pongan la mesa?” o “¿puedes hacerte cargo de llevar a los niños una mañana a la semana?” Deleguen con eficacia. Si su cónyuge parece inseguro acerca de la manera como debe hacerse una tarea, explíquele cómo la hace y por qué la hace de esa manera. Después retírese y deje que él o ella asuma el control. Por ejemplo, si su cónyuge aceptó hacer las compras en la tienda de comestibles, déjelo ir después de que haya planificado las comidas de la semana y preparado una lista de compras. Aun si él compra marcas que usted no compraría, trate de no criticar. En su lugar, piense en el tiempo que le ahorró al hacerse cargo de esta tarea.

Deje de pensar que tiene que estar a cargo todo el tiempo. Las mujeres tienden a sentirse responsables de los “resultados” de la casa: cómo luce la casa, cómo están vestidos los niños para la escuela o si un niño tiene un regalo para la fiesta de cumpleaños de un amigo. Las mujeres suelen sentir que otras personas las juzgan por estas acciones y, por lo tanto, tienden a adquirir la carga extra de supervisar y preocuparse de las necesidades de la familia. Trate de aliviar esa carga. Su cónyuge puede comenzar a participar más en las tareas domésticas si usted le permite asumir más responsabilidad. Si tiene niños lo suficientemente mayores como para ayudar, solicite su apoyo. Todas las personas en el equipo deben colaborar. Muchos padres subestiman cuánto pueden ayudar sus hijos en las tareas domésticas. Haga una lista de algunas tareas apropiadas para la edad y permita que sus niños escojan algunas. Debe esperar que los niños mayores asuman ciertos deberes como miembros de la familia y ofrézcales el incentivo de un pago para otros trabajos. Delegue con eficacia explicando el trabajo con claridad y ofrezca suficientes estímulos y elogios.

Muestren su aprecio. Todos nos motivamos con alabanzas y aprecio. Le está pidiendo a su cónyuge que rompa viejos hábitos y que actúe contra algunos estereotipos culturales muy fuertes y su reconocimiento de este esfuerzo le ayudará a él o ella a seguir adelante. Fíjese y felicite a su cónyuge por los cambios positivos. Entrene, no critique. En lugar de buscar los errores con que se realizó una tarea doméstica o como se manejó una situación como padre, céntrese en lo que se hizo bien. Dé a su cónyuge la oportunidad de aprender de sus errores sin desalentarlo aún más haciendo mención de los errores cometidos. Si tiende a ser perfeccionista, esto puede significar que deba relajar un poco sus estándares.

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