Denken Sie an die letzten drei Monate... Haben Sie da Sport gemacht?

Fit in den Frühling! Denken Sie an die letzten drei Monate... Haben Sie da Sport gemacht? Wie aktiv sind Deutschlands Männer (Angaben in %)? Geschl...
Author: Hansi Scholz
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Fit in den Frühling!

Denken Sie an die letzten drei Monate... Haben Sie da Sport gemacht?

Wie aktiv sind Deutschlands Männer (Angaben in %)? Geschlecht / Alter

kein Sport

weniger als 2 Std. pro Woche

2 bis 4 Std. pro Woche

mehr als 4 Std. pro Woche

Gesamt (M u. F)

36,4

20,6

21,6

21,5

Männer gesamt

36,3

17,8

20,5

25,4

Männer 18-29

15,6

16,7

22,2

45,5

Männer 30-44

36,0

20,3

21,9

21,8

Männer 45-64

40,5

18,2

20,7

20,6

Männer ab 65

47,7

14,8

17,0

20,5

Quelle: Robert-Koch-Institut, GEDA 2010

Wie aktiv sind Deutschlands Frauen (Angaben in %)? Geschlecht / Alter

kein Sport

weniger als 2 Std. pro Woche

2 bis 4 Std. pro Woche

mehr als 4 Std. pro Woche

Gesamt (M u. F)

36,4

20,6

21,6

21,5

Frauen gesamt

36,4

23,2

22,6

17,7

Frauen 18-29

22,9

24,7

27,6

24,9

Frauen 30-44

34,2

25,5

24,3

17,1

Frauen 45-64

35,1

24,0

23,6

17,3

Frauen ab 65

48,0

19,5

16,8

15,6

Quelle: Robert-Koch-Institut, GEDA 2010

Die Zeit ist reif... • 2/3 der Deutschen haben Übergewicht. • Nur 10% der Frauen ab 30 erreichen das gesundheitlich empfohlene Mindestmaß an Bewegung/Tag. • Was hält Sie ab? - Fehlende Motivation - Hoher Zeitaufwand - Kaum Trainingsanleitung & persönliche Betreuung - Anonyme Atmosphäre

• „Ich wünschte mir, jemand würde ein Fitnessstudio für Leute

ab 70 Kilo aufmachen. Wenn ich das Geld hätte, würde ich es tun. Übungen für Leute, deren Muskeln vergessen haben, dass es sie jemals gab. In jeder anderen Trainingsumgebung haben die Leute auf sich Acht gegeben und sind in recht guter Verfassung. Ihre Übungen sind nicht für die aus der Form Geratenen gedacht. Mal ganz abgesehen davon, wie peinlich das alles ist.“ • (Cathrine, Phoenix, Arizona in Powter, 1994)

Der Body-Mass-Index (BMI) Wie berechne ich meinen Body-Mass-Index? Teilen Sie Ihr Körpergewicht in kg durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in m:

Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI BMI (kg/m²)

Kategorie Starkes Untergewicht

< 16

Mäßiges Untergewicht

16 – 17

Leichtes Untergewicht

17 – 18,5

Normalgewicht

18,5 – 25

Normalgewicht

Präadipositas

25 – 30

Übergewicht

Adipositas Grad I

30 – 35

Adipositas Grad II

35 – 40

Adipositas Grad III

≥ 40

Untergewicht

Adipositas

WHO BMI classification, Stand 2008

BMI-Statistik Deutschland BMI

gesamt

Männer

Frauen

unter 18,5

2,1 %

0,7 %

3,4 %

18,5 – 25,0

46,5 %

39,2 %

53,7 %

25,0 – 30,0

36,7 %

44,4 %

29,1 %

über 30,0

14,7 %

15,7 %

13,8 %

Durchschnitts-BMI

25,7

26,3

24,9

Informationssystem der Gesundheitsberichterstattung des Bundes

Verteilung der Bevölkerung auf Body-Mass-IndexGruppen in Prozent 18,5 bis Durchschnitt unter 18,5 unter 25 18 Jahre und älter (ges.) 18 bis 19 Jahre 20 bis 24 Jahre 25 bis 29 Jahre 30 bis 34 Jahre 35 bis 39 Jahre 40 bis 44 Jahre 45 bis 49 Jahre 50 bis 54 Jahre 55 bis 59 Jahre 60 bis 64 Jahre 65 bis 69 Jahre 70 bis 74 Jahre 75 Jahre und älter

25 bis unter 30 und 30 mehr

25,7 22,5 23,2 24 24,7 25,2 25,5 25,9 26,3 26,8 27 26,9 27,1

2,1 8,4 5,8 3,7 2,6 2 1,6 1,4 1,2 1,2 0,9 1 0,9

46,5 73,9 70,7 64,6 57,3 52,6 50,5 45,9 41,9 36,5 34,1 33,9 31,2

36,7 14,4 18,6 24,4 30,2 33,7 35,3 38 39,8 42 44,2 44,7 46,6

14,7 3,3 4,9 7,3 9,8 11,7 12,6 14,7 17,1 20,4 20,8 20,4 21,3

26,2

2

39,1

42,7

16,2



Risiken und Folgen von Übergewicht und Fehlernährung • Zunahme von Diabetes mellitus • Bluthochdruck • Erhöhtes Herzinfarkt-Risiko • Erhöhtes Risiko für Fettstoffwechselerkrankungen und

Atemaussetzer im Schlaf • Vermehrte Abnutzungserscheinungen • Erhöhtes Krebsrisiko • Hohe Behandlungskosten

Ernährungstipps – 5 am Tag



600g Obst + Gemüse am Tag für Erwachsene



Aufteilbar in 5 Portionen



1 Portion = 1 Hand voll



Ideal: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag



Je vielfältiger die Obst- und Gemüseauswahl, desto besser



Sowohl frisches als auch verarbeitetes Gemüse und Obst verwenden



1 Glas Saft gilt auch als 1 Portion

Tipps zur gesundheitsförderlichen Ernährung im Alltag

Saarbrücken, 10.04.2014

Basics für eine gesunde Ernährung • Setzen Sie sich ein realistisches Ziel! • Essen Sie alle 4-6 Stunden eine feste Mahlzeit! (Wem das zu lange

ist, zwischendurch Rohkost knabbern.) • Vermeiden Sie Heißhunger! • Essen Sie langsam und mit Genuss! • Hungerkuren sind verboten! • Trinken Sie viel zwischen den Mahlzeiten! • Kohlenhydrate und Eiweiße bewusst einsetzen!

Ernährungspyramide

Hungerstoffwechsel: Zu wenig essen = mehr Gewicht • Entscheidend: der Grundumsatz (abhängig von Alter, Geschlecht,

Größe und Alltag) • Der Körper braucht eine Mindestanzahl an Kalorien, um wichtige

Funktionen aufrechtzuerhalten. • Essen unter dem Grundumsatz: Körper hat zu wenig Energie à

Notsituation à „Energiesparmodus“ • Muskelmasse geht verloren, kein Fett. • Wenn Sie dann normal essen: Körper speichert alles, aus Angst,

wieder in eine Notsituation zu kommen (der Jojo-Effekt!): • Essen Sie so viel, dass Sie nicht unter Ihrem

Grundumsatz sind!

Ernährungstipps – 5 am Tag • Essen Sie drei Hauptmahlzeiten, in denen Sie insgesamt

600g Obst + Gemüse am Tag zu sich nehmen. • Aufteilbar in 5 Portionen, 1 Portion = 1 Hand voll • Ideal: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag • Je vielfältiger die Obst- und Gemüseauswahl, desto besser. • Sowohl frisches als auch verarbeitetes Gemüse und Obst

verwenden. • 1 Glas Saft gilt auch als 1 Portion.

5 am Tag - ein Beispiel • Morgens Müsli mit einem Apfel • Zwischendurch ein Glas frisch gepressten O-Saft oder Gemüsesaft • Zum Mittagessen eine Portion Gemüse zur Hauptmahlzeit • Als Nachtisch Obst • Zum Abendbrot einen kleinen Salatteller

Ernährungstipps – Fisch & Fleisch • 2-3x Fleisch pro Woche (à ca. 150g), fettarm bevorzugt • 1-2x Fisch pro Woche, Hering, Thunfisch & Lachs bevorzugt • 1 Fleischportion durch 1 Fischportion ersetzbar

Bevorzugt: • Fleisch: fettarm, Geflügel, Steak, Rückenstücke • Wurst: Kochschinken, Geflügel, kalter Braten • Fisch: nicht paniert, in eigenem Saft

Ernährungstipps – Fette und fettarme Produkte

• Rapsöl, Olivenöl • Auf Nährwertangaben auf der Verpackung achten! • Immer abmessen (TL, EL)!

Bevorzugt: • Fettarme Varianten bei Wurst- und Milchprodukten • Brotaufstriche: Senf, Tomatenmark, Magerquark, fettarmer

Frischkäse, körniger Frischkäse

Ernährungstipps – Vollkorn, Kerne, Nüsse & Mandeln • • • • • •

1-2 EL pro Tag insgesamt Reich an Vitamin E Wirken vorbeugend in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen Ungeröstet und ohne Salz Zu beachten: hoher Energiewert! Kleiner Tipp: Essen Sie abends bei einer Heißhungerattacke ein paar Nüsse!

Ernährungstipps – Süßigkeiten Der Motivationstag: Gönnen Sie sich an einem vorher festgelegten Tag in der Woche ein paar Süßigkeiten!

Wo versteckt er sich... der Zucker? • Oft ist mehr Zucker in Nahrungsmitteln als uns bewusst ist • Oft verwendete „Tarn-Namen“ für Zucker:

Glukose-Sirup Süße aus Früchten Fruchtzucker Traubenzucker Karamellzucker-Sirup Fructose Dextrose Vollrohrzucker

Brauner Zucker Milchzucker Malzextrakt Süßmolkepulver Glucose Laktose Kandis

Ernährungstipps - Trinken • 1,5 – 2l Flüssigkeit am Tag in Form von (Mineral-) Wasser,

ungesüßten Kräuter- und Früchtetees • 1 Glas (1/4l) fettarme Milch am Tag • „Light“-Getränke vermeiden • Kaffee /schwarzer Tee: bis max. 3 Tassen pro Tag • Alkohol: nur in Maßen

Die Fit- und schlank-Ernährungsworkshops

24.04. 19.00 Uhr

LC Rehlingen, Haus der Leichtathletik

29.04. 18.00 Uhr

Hermann-Neuberger-Sportschule

08.05. 19.00 Uhr

LC Rehlingen, Haus der Leichtathletik

13.05. 18.00 Uhr

Hermann-Neuberger-Sportschule

Ohne Bewegung geht es nicht! • Einsteiger können bereits in 3 Monaten deutliche Verbesserungen

ihrer Fitness erzielen. • Beim Training wird viel Fett abgebaut, und auch der Bauchumfang

nimmt ab. • In Sachen Gesundheit gilt: Lieber ein wenig mollig & fit als dürr &

schlapp!

Bewegung – was passiert da eigentlich? •

Bewegung verursacht Veränderungen in unserem Körper, von denen wir vielfach profitieren können.



Unser Körper stellt sich auf Anforderungen ein, die wir an ihn richten: je weniger das ist, desto geringer ist sein Leistungsvermögen.



Wir werden leistungsfähiger, wenn wir unserem Körper etwas abverlangen, was über das gewohnte Maß hinausgeht.



Entscheidend ist die anschließende Erholungsphase nach dem Training.



Überanpassung (Superkompensation) findet statt.

Bewegung – was passiert da eigentlich? Niveau der körperlichen Leistungsfähigkeit

3 1

2 Zeit

Belastungsreiz nach: Weineck, Optimales Training. Balingen, 1994

(1) (2) (3)

Belastungsreiz mit vorübergehender Ermüdung Wiederherstellung des ursprünglichen Niveaus Überanpassung (Superkompensation)

Anpassung Schritt für Schritt... • Am schnellsten passt sich das vegetative Nervensystem an

(Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel à Ruhepuls wir langsamer).

• Muskulatur wird aufgebaut (Übungen fallen leichter). • Gelenke brauchen etwas länger, dies liegt an der schlechteren

Durchblutung.

Empfohlene Menge an Sport / Bewegung • Mindestens 3x wöchentlich! • Besser täglich 30min! • Individuelle Planung und Gestaltung von Umfang und Intensität. • Neue wissenschaftliche Studien belegen, dass Untrainierte bereits mit 20 min Bewegung pro Tag ihre Gesundheit verbessern können. • Noch besser sind die Erfolge bei einem durchschnittlichen Bewegungspensum von 30 min. • Dies entspricht einem Mehrverbrauch von 1500 kcal/Woche.

Empfohlene Sportarten • Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Aquajogging,

Radfahren, Rudern, Skilanglauf, Inline-Skating oder bei Untrainierten auch zügiges Gehen/Walking • Leichtes Kraft- und Gerätetraining • Wirbelsäulengymnastik • Yoga • Pilates • Golf

Wirkung regelmäßigen Ausdauertrainings • Verbesserte Sauerstoffversorgung • Verbesserung der exekutiven

Funktionen • Abbau von Stresszuständen • Verringerung der Infektanfälligkeit • Niedrigere Mortalitätsrate • Senkung von Befindlichkeitsstörungen bzw. Behinderungen im

alltäglichen Leben (Lebensqualität)

Laufen für Einsteiger: Erst mal langsam, bitte! •Das Lauftempo für absolute Anfänger ist nur wenig schneller als das Gehtempo. •Die Gefahr für Laufanfänger liegt nicht darin, dass sie zu langsam, sondern dass sie zu schnell laufen. •Optimal zu Beginn: Wechsel von Gehen und Laufen. •Die Faustregel für alle Einsteiger: Laufen ohne zu schnaufen.

Wenn es dann ans Joggen geht... •Warming-Up: langsam beginnen erst nach 10 Minuten schneller. •Orientieren Sie sich nicht an anderen – konzentrieren Sie sich auf sich selbst! •Bleiben Sie locker! Achten Sie auf entspannte Schultern und Hände! •Im Sommer freuen sich die Füße auch über lockeres Joggen barfuß auf dem Rasen.

• Wählen Sie ab und zu eine Laufstrecke mit Profil – kleine Steigungen kräftigen Ihre Muskulatur und bieten neue Herausforderungen. • Verabreden Sie sich mit einem Freund oder einer Freundin zum Laufen – das hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. • Für Fortgeschrittene: Nutzen Sie Tempowechselläufe zur effektiven Kalorienverwertung (Intervalltraining) • Wechseln Sie möglichst zwischen verschiedenen Untergründen: Harte Naturwege, Trails, Laufband, Gras, Asphalt • Vermeiden Sie das Joggen am Strand.

Zum Abschluss ein paar kleine Basistipps •Trinken Sie an Ihren Trainingstagen den Tag hindurch regelmäßig und starten Sie Ihre Laufeinheit gut hydriert. •Für eine Laufdauer bis 45 Minuten benötigen Sie auf der Strecke keine Flüssigkeit. •Vergessen Sie nicht das Dehnen im Anschluss an eine Laufeinheit. Ihre Achillessehne wird es Ihnen danken!

Und jetzt sind Sie dran: Laufen Sie mit...!

VVB Lauftreff 24.04. 29.04. 08.05. 15.05. 22.05. 27.05.

Saarbrücken Rehlingen Saarbrücken Rehlingen Saarbrücken Rehlingen

jeweils 18 Uhr

...Thomas Klein und Raphael Schäfer

Keine Angst vor dem Kraftraum! • Personen ab ca. 30 Jahren verlieren ohne Training und Bewegung

etwa 10% Ihrer Muskelmasse pro Dekade! • Beispiel: Frau/ Gewicht 56,7 kg

Alter [Jahre]

30

40

50

60

Muskelmasse absolut [kg]

20,40

18,40

16,50

14,90

Muskelanteil [%]

35,98

32,38

29,14

26,23

2,04

3,90

5,50

Differenz [kg]

Wirkung regelmäßigen Krafttrainings • Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit

des Stütz- und Bewegungsapparates • Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden und muskuläre

Dysbalancen • Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag • Steigerung von Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl • Verringerung des Körperfettanteils • Verbesserung der Körperwahrnehmung

Bewegung auch im Alltag •

Nutzen sie jede Gelegenheit, aufzustehen.



Arbeiten Sie zeitweise im Stehen.



Machen Sie eine dienstliche Besprechung in Form eines Spaziergangs.



Stellen Sie Ihre Trinkflasche w e i t weg.



Machen Sie eine aktive Pause: (Büro) – Gymnastik.



Nehmen Sie die Treppe anstatt den Fahrstuhl.

Starten Sie durch – fit in den Frühling!

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!