Trzymaj formę!

Czym jest program „Trzymaj formę"? "Trzymaj formę" to inicjatywa propagująca zdrowy styl życia o unikalnym dwukierunkowym podejściu: promującym zbilansowane odżywianie połączone z regularną aktywnością fizyczną. Program oparty jest na założeniu, że aktywny styl życia jest zdrowy, przyjemny, łatwo osiągalny i przystępny finansowo dla wszystkich niezależnie od wieku, płci i aktualnej sprawności fizycznej.

Dlaczego powinniśmy trzymać formę?

Bądź aktywny na co dzień Na początek przyłóż się do sprzątania, wynoszenia śmieci, spaceru Odstaw wszystkie cuda techniki, które wykonują robotę za ciebie Chodź pieszo gdzie tylko się da Zrezygnuj z windy, wchodź po schodach Wyjdź z psem na spacer

Odpoczynek tylko aktywny. To się naprawdę opłaca

Jedz codziennie różne produkty z każdej z grup uwzględnionych w Talerzu Zdrowia.

Jedz 3-5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godz. ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA Dobowe zapotrzebowanie organizmu = 100% I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia z podwieczorkiem i „skromną małą kolacją” Posiłek

Procent dobowego zapotrzebowania na energię

1. Śniadanie:

20-25%

2. II śniadanie:

15-20%

3. Obiad:

35-40%

4. Podwieczorek:

5-10%

5. Kolacja

10-15%

II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia bez podwieczorku i z „lepszą kolacją”, która powinna być spożyta nie później niż 2 godz. przed pójściem spać. Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 20-25% 1. Śniadanie: 2. II śniadanie:

15-20%

3. Obiad:

35-40%

4. Kolacja

15-20%

Jedz codziennie 2 porcje produktów, które są źródłem białka – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych

Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. Kiedy rośniesz potrzebujesz białka, wapnia, witaminy A i D, witamin z grupy B

Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego przemiału, powinny być podstawą diety. Skrobia dostarcza energii, błonnik reguluje pracę jelit.

Tłuszcze są potrzebne – dostarczają ok.30% energii, pozwalają przyswoić witaminy A, D, E, K.

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych(zawierają cholesterol, który prowadzi do miażdżycy i zawałów serca).

Miażdżycowo zmieniona żyła

W umiarkowanych ilościach spożywaj tłuszcze roślinne, które zawierają cenne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe.

Owoce i warzywa powinniśmy spożywać przy każdym posiłku – minimum 5 porcji dziennie. Jedną porcję warzyw i owoców w ciągu dnia może stanowić porcja soku. Jeżeli musisz coś „przegryźć” między posiłkami niech to będzie warzywo lub owoc.

Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów. Minimum 1,5 litra wody dziennie Woda: - pomaga trawić, wchłaniać i przenosić pokarm - usuwa zbędne produkty przemiany materii, w tym związki toksyczne - reguluje temperaturę ciała, chroni i nawilża

W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli. Cukier ma wpływ na powstawanie otyłości i próchnicy zębów Sól zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka. Dużo soli znajduje się w wędlinach, serach i pieczywie. Zamiast solą przyprawiaj dania ziołami.

BMI= masa (kg): (wzrost)2 (m) Przykład: masa ciała 45kg wzrost 1,4m BMI= 45:(1,4)2=22,96 Masa prawidłowa: BMI 18,5 – 24,9 Niedowaga: BMI 17 – 18,49 Nadwaga: BMI 25 – 29,9 Otyłość: BMI powyżej 30

Ile energii potrzebujesz?

Normy zapotrzebowania na energię dla młodzieży w wieku 10-19 lat w Polsce opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia Wiek

Masa ciała (kg)

10-12 lat

35-37 39-42 47-53 55-59 60-70

13-15 16-18lat 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat

35-37 39-42 45-50 53-55 60-65

Aktywność fizyczna Mała (kcal/dobę) Umiarkowana (kcal/dobę) CHŁOPCY 1900-1950 2150-2200 2000-2100 2250 2200-2350 2500-2650 2400-2500 27502850 2550-2800 2900-3200 DZIEWCZĘTA 1750-1800 2000-2050 1850-1900 2100-2150 1950-2050 2200-2300 2100-2150 2350-2400 2200-2300 2600

Czytaj etykiety na produktach żywnościowych GDA – Wskazane Dzienne Spożycie (Guideline Daily Amounts) Więcej informacji na stronie www.gdainfo.pl

Unikaj kalorycznych przekąsek Frytki - 250 kcal Chipsy – 525 kcal Baton – 200 kcal Hamburger- 400kcal

RUCH I KALORIE Aktywność fizyczna, wydatek energii i pokrywająca go ilość produktów spożywczych

Aktywność fizyczna

Marsz szybki (4,8 km/godz.) 105 min Marsz szybki (4,8 km/godz.) - 60 min

Kalorie (kcal) 400 250

Produkt spożywany

Bieg z szybkością 12,8 km/godz.- 19 min Aerobik - 38 min Marsz szybki (4,8 km/godz.) - 26 min Bieg z szybkością 12,8 km/godz.- 8 min

250

Hamburger, 100g Tort czekoladowy, 1 kawałek 1 bułka z masłem

250 94 100

3/4 szklanki fasoli Jogurt owocowy 150 ml 4 cukierki mleczne

Aerobik 15 min

100

Precelki 200g

Źródło: Lopez R. I.: Twój nastolatek. Zdrowie i dobre samopoczucie. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, s.100

W ramach programu uczniowie: opracowali ścieżki zdrowia wykonali postery „Rodzinny, aktywny wypoczynek”, „Wpływ witamin na zdrowie człowieka” przygotowali prezentacje multimedialne pt. „Smaczna przerwa”, „Trzymaj formę” zorganizowali wystawę „Jesienne stoliki” , na której zaprezentowali wartości odżywcze rodzimych warzyw i owoców przyrządzili smaczne sałatki i przekąski z owoców i warzyw

Dziękuję