Copyright © 2016, Timo Herzberg
ERFOLG ist kein Zufall!
by Timo Herzberg
Der Zusammenhang zwischen Apfel und Hantelstange
JA,ICHWILL! -‐
Der erste Schritte ist der innere Entschluss, sich für eine Sache, meist eine positive Veränderung, zu entscheiden
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Um etwas zu verändern, musst du Dinge tun, die du sonst nicht getan hast -‐
du kannst die Verhältnisse verändern, also die äußeren Umstände, oder...
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dein eigenes Verhalten, um eine positive Veränderung hervorzurufen
Schritt I
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Mit dem ersten Schritt entscheidest du dich dazu, die Komfortzone zu verlassen und dich in neue Abenteuer zu stürzen
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Aber Achtung: das bekannteste aller Haustiere -‐ der innere Schweinehund -‐ kann uns da einen Strich durch die Rechnung machen
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Mit dem Disziplin-‐Futterspeicher können wir den Schweinehund aber besänftigen
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Jedes Mal, wenn du dich für eine Sache überwindest, gibst du dem Schweinehund ein Stück Disziplin-‐Leckerli
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Der Futterspeicher ist nicht endlos voll, deswegen solltest du wohl überlegen, wofür die Leckerlis ausgegeben werden
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Mein Tipp: Nimm dir jeweils nur eine Sache vor, die du verändern möchtest, damit du deine Disziplin nicht unnötig verschwendest
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Der Weg der kleinen Schritte ist meist der sicherere
Zu guter Letzt: Egal wofür du dich entscheidest, lass dich nicht entmutigen! Sage „Ja, ich will!“ zu deiner Entscheidung -‐
Alle sagten: Das geht nicht. Dann kam einer, der wusste das nicht und hat es einfach gemacht
Schritt 1 – Ja, ich will!
ERFOLG ist kein Zufall!
BESTER FREUND -‐
Niemand kennt uns besser -‐ mit Ausnahme unserer Eltern -‐ als unser bester Freund oder unsere beste Freundin
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Du solltest dein eigener bester Freund werden. Du selbst solltest derjenige sein, der dich am besten kennt
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Dabei ist es besonders schwer, sich die Dinge einzugestehen, die vielleicht nicht ganz so rund laufen
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Fehler macht jeder und jeder hat seine Makel und das ist auch gut so
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Du solltest deine persönlichen Bedürfnisse, Vorlieben, Stärken und Schwächen kennen
Schritt II
Warum? Weil du nur wissen kannst, welcher Deckel zu dir passt, wenn du dich, also den Topf, kennst -‐
Beispiel: Eine Diät passt nicht zu jedem, zu einigen ja, zu anderen überhaupt nicht. Deshalb sind Diäten, die in Magazinen oder im Internet stehen, immer mit Vorsicht zu genießen. Sie kennen dich nicht! Das gleiche gilt für Fitness-‐Workouts
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Alles, wofür du dich entscheidest, muss zu dir passen. Du musst es akzeptieren und dahinter stehen. Dann kommt der Erfolg von allein
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Apropos Erfolg: es geht dabei nicht darum , der beste zu sein. Erfolg bedeutet in diesem Fall seine persönlichen Ziele zu erreichen
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Jeder sollte den kleinen Philosophen in sich wecken und sich bewusst machen: Wer bin ich? Was kann ich? Wo will ich hin?
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Das ist die Basis, von der jede Veränderung und jeder Entschluss ausgeht
Schritt 2 – Bester Freund
ERFOLG ist kein Zufall!
SIEGERSTRATEGIE -‐
Wer zielt, der trifft! Wer nicht zielt, überlässt das Treffen dem Zufall!
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Die SMART-‐Formel, ursprünglich aus dem Projektmanagement, kann auch hier optimal angewendet werden
Schritt III
S = Das formulierte Ziel sollte ganz genau ausformuliert werden M = Das Ziel sollte messbar und überprüfbar sein A = Das Ziel sollte von dir akzeptiert sein und du solltest dahinter stehen R = Das Ziel sollte machbar und mit den eigenen Ressourcen umsetzbar sein T = Das Ziel sollte mit einer Zeitspanne versehen werden, in der das Ziel erreicht werden soll -‐
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Zieletappen helfen dir dabei, dass Ziel vor Augen zu behalten -‐
Kleine Teilerfolge sind motivierend und geben uns neues Futter für unseren Disziplin-‐Futterspeicher
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Besser du nimmst dir vor, in jedem Quartal 2,5 kg Körperfett zu verlieren, als 10 kg in einem Jahr
Stolpersteine werden auf deinem Weg herumliegen -‐ große, kleine, viele oder wenige, wackelige – ganz egal, du kannst drum herum gehen, drüber steigen, mit einem Schwung drüber springen oder einen anderen Weg suchen, aber niemals umdrehen und heim kehren -‐
Mache dir schon vorher Gedanken zu möglichen Problemen und Herausforderungen und habe stets eine Lösung parat
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Es gibt Menschen, die haben zu jedem Problem eine Lösung, und es gibt Menschen, die haben zu jeder Lösung ein Problem
Schritt 3 – Siegerstrategie
ERFOLG ist kein Zufall!
HÄNDE HOCH!
Schritt 4 – Iss, was das Zeug hält
ERFOLG ist kein Zufall!
ISS,WAS DAS ZEUG HÄLT -‐
„An Apple A Day Keeps The Doctor Away!“ diesen Spruch hat jeder schon mal gehört
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„Just Apples A Day Makes The Health Go Away!“ wissen leider nur die wenigsten
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Auf jeden Fall steht der Apfel als Symbol für Gesundheit und vor allem für gesunde Ernährung
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Das 7-‐1-‐Prinzip ist ein wichtiger Grundsatz im Verständnis für eine angepasste Ernährungsweise
Schritt IV
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Im Durchschnitt ernähren wir uns 3 Mal täglich, einige mehr, andere weniger, sprich wir essen circa 21 Mal in der Woche
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Dagegen trainieren wir rund 2 bis 4 Mal in der Woche, also durchschnittlich 3 Mal
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ergibt ein Verhältnis von 7 Ernährung zu 1 Training
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Henry Ford wusste, man kann reich werden, indem man viel verdient oder indem man wenig ausgibt. Umgekehrt verhält es sich mit der Ernährung und dem Training: man kann gesund und schlank werden, indem man angemessen isst und viel verbraucht
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Die Superdiäten aus Magazinen und dem Internet sollten bei einer Ernährungsumstellung gemieden werden, da sie zwar kurzfristig funktionieren, langfristig aber für Frust und Misserfolg sorgen. Bestenfalls sucht man sich einen persönlichen Berater z.B. im Studio oder beim Hausarzt
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Die Superdiäten arbeiten meist damit, einen der Makronährstoffe zu verbieten: Kohlenhydrate machen Diabetes, Fett macht Fett und Eiweiß ist gefährlich für die Nieren! Böse Lebensmittel! Aber was sollen wir denn essen? Alles Blödsinn, die Makronährstoffe sind zum Essen da, aber bewusst und in Maßen
Schritt 4 – Iss, was das Zeug hält
ERFOLG ist kein Zufall!
KALORIEN DER MAKROS
Schritt IV
-‐ Physiologische Werte der Makronährstoffe (Brennwert) 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal 1g Protein = 4,1 kcal 1g Fett = 9,3 kcal 1g Alkohol = 7,1 kcal
DIE ENERGIEBILANZ -‐
Das Zu-‐ oder Abnehmen funktioniert nur über die Betrachtung der Energiebilanz -‐
Energiebilanz = Differenz zwischen Energiebedarf und Energiezufuhr -‐
Zunahme: Energiezufuhr > Energiebedarf (Mehr essen als verbraucht wird)
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Abnahme: Energiezufuhr < Energiebedarf (Weniger essen als verbraucht wird)
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Gewicht halten: Energiezufuhr = Energiebedarf (Genau so viel essen wir auch verbraucht wird)
Schritt 4 – Iss, was das Zeug hält
ERFOLG ist kein Zufall!
BERECHNUNG GRUND- UND GESAMTUMSATZ SOWIE KALORIENVERBRAUCH -‐
Schritt IV
Die gesamte Berechnung und viele weitere Details findest du unter
www.timoherzberg.de/kalorienverbrauch-‐messen/
Schritt 4 – Iss, was das Zeug hält
ERFOLG ist kein Zufall!
Schritt IV
SCHRAUBE 1 Alles bleibt wie es ist. Du ersetzt nur ein Glas Wasser (200 ml) für dein tägliches Glas... Apfelsaft
= 96 kcal
= 672 kcal / Woche
= 10 Wochen für 1 kg Körperfett
Wein
= 140 kcal
= 980 kcal / Woche
= 7 Wochen für 1 kg Körperfett
Bier
= 84 kcal
= 588 kcal / Woche
= 12 Wochen für 1 kg Körperfett
Cola
= 84 kcal
= 588 kcal / Woche
= 12 Wochen für 1 kg Körperfett
Latte Machiato
= 88 kcal
= 616 kcal / Woche
= 11 Wochen für 1 kg Körperfett
(1 kg Körperfett = 7.000 kcal)
Schritt 4 – Iss, was das Zeug hält
ERFOLG ist kein Zufall!
RESET -TAGE -‐
Schritt IV
Nur maximal 2 Tage zu Beginn (vor) einer Ernährungsumstellung durchführen: -‐
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Essen •
1 Liter Gemüsesuppe / Tag
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Täglich frisch zubereitet
•
Zusätzlich 1 Wassermelone + 500g Erdbeeren oder Heidelbeeren
•
Alternativ: 1 Ananas, 4 Orangen, 1 Apfel
•
Dazu: 2 Salatgurken, 1 Grapefruit, 50g Haselnüsse, 2 Kiwis, 1 Kohlrabi, 3 weich gekochte Hühnereier (morgens, mittags, abends)
•
Wichtig: Nicht zwingen alles zu essen!
Trinken •
2 Liter Wasser mit 5 Esslöffel Apfelessig und einigen Spritzer Zitronensaft
•
1 Liter Brennnesseltee
•
Optional: 2 Tassen Basengetränk (0,5 Liter Wasser)
Verboten •
Salz, Kaffee, Nikotin
Schritt 4 – Iss, was das Zeug hält
Rezept mit freundlicher Genehmigung vom Figurmacher ® Andreas Scholz aus „Projekt Wunschhose – Die 3-‐2-‐1-‐ Figurmacher-‐Diät“ auf www.andreasscholz.biz
ERFOLG ist kein Zufall!
GOODTO KNOW -‐
Trinken ist die halbe Miete -‐
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Achte darauf hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu konsumieren
Nur von Obst zu leben, macht auch dick -‐
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je mehr Inhaltsstoffe desto weniger Natur und mehr Chemie. Natur geht immer vor Chemie
Es gibt von allen Makronährstoffen hochwertige und minderwertige Produkte -‐
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Wer nicht genügend trinkt, verspielt die Chance auf die leichteste aller Maßnahmen für mehr Gesundheit und Vitalität
Produkte ohne Zutatenliste einkaufen -‐
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Schritt IV
Für den Körper spielt es keine Rolle, woher der Zucker kommt, zumindest für die Energiebilanz. Obst enthält viel Zucker
Nur Salat ist ebenfalls nicht gesund -‐
Nur Salat, Gemüse etc. zu essen wird oft als gesunde Ernährungsweise verstanden, auch hier gilt: alles im richtigen Maß und alle Makronährstoffe in die Nahrungszusammenstellung mit einbeziehen
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Mache dich nicht verrückt! Essen muss schmecken. -‐
Heute hat jeder hat einen guten Ratschlag parat, jede Diät weiß es besser als die andere, dieses Lebensmittel macht dies, jenes macht das... Kurzum: bleib entspannt und lass dich nicht verrückt machen. Finde, was zu dir passt, und gönne dir von Zeit zu Zeit etwas.
Schritt 4 – Iss, was das Zeug hält
ERFOLG ist kein Zufall!
TRAINIERE.SCHWITZE.LÄCHLE. -‐
Die Hantel steht als Symbol für Training, für Workout, für Fitness und Gesundheit
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Training lässt sich dabei auf unzählige Arten und Weisen durchführen
Schritt V
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Grundsätzlich gilt: jede Bewegung ist wertvoller als keine Bewegung
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Was ist besser? Ein Problem mit einem Gelenk, weil ich versehentlich eine Übung falsch ausgeführt habe, oder ein Herzinfarkt, weil ich keine Übungen durchgeführt habe, dafür aber nach Lust und Laune ungesundes Essen genossen habe? Beides nicht optimal, aber erstes mit Sicherheit besser. Dieses überspitzte Beispiel soll nur deutlich machen, dass Bewegung immer die bessere Wahl ist und man keine Angst davor haben sollte, etwas falsch zu machen. Bei Zweifeln einen Berater oder Experten fragen.
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Was ist besser Cardio oder Kraft? Antwort: Cardio und Kraft! -‐
Beide Trainingsarten haben ihre Vorteile. Schaue, was zu dir passt, was dir gefällt. Nur dann wirst du langfristig Trainingserfolge und damit auch die erwünschten Anpassungseffekte erzielen. Am besten kombinierst du beide Trainingsformen miteinander
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Überlasse deinem Training nichts dem Zufall. Auch und besonders der Trainingserfolg ist Planungssache. -‐
Nichts ist demotivierender als ständig zu trainieren und keine Erfolge zu sehen oder zu spüren
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Kompetente Trainer und Coaches stehen dir mit Rat und Tat zur Seite
Schritt 5 – Trainiere. Schwitze. Lächle.
ERFOLG ist kein Zufall!
TRAININGSSTEUERUNG. -‐
Der trainingswirksame Reiz -‐
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Nur bei regelmäßiger Belastung passen sich das Herz-‐Kreislauf-‐, das Nervensystem sowie der passive und aktive Bewegungsapparat an
Periodisierung -‐
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Nur wer sich ausreichend erholt (Ruhe, Schlaf), kann Erfolge erzielen. Die Regeneration und Anpassungserscheinungen brauchen Zeit
Nachhaltigkeit -‐
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Wechsele die Übung für z.B. eine Muskelgruppe. Erhöht die Motivation und setzt neue Reize
Belastung und Erholung -‐
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Der Trainingsplan muss regelmäßig erneuert werden. Der gesetzte Trainingsreiz verliert nach einer Weile seine Wirkung
Variierende Belastung -‐
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Dieser überschwellige Reiz führt zu den gewünschten Anpassungseffekten
Progressive Belastungssteuerung -‐
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Schritt V
Zeiträume mit unterschiedlichen Trainingszielen, -‐belastungen, -‐inhalten und –methoden sollten variieren
Individualität -‐
Die Belastung und Methoden müssen zu den individuellen Gegebenheiten passen (Alter, Geschlecht, Genetik, Erkrankungen, Vorlieben)
Schritt 5 – Trainiere. Schwitze. Lächle.
ERFOLG ist kein Zufall!
SCHRAUBE 2
Schritt V
Alles bleibt wie es ist. Du ersetzt nur dein tägliches Couchen von 30 Minuten 3 Mal in der Woche durch... Strammer Spaziergang
= 294 kcal
= 882 kcal/Woche
= 8 Wochen für 1 kg Körperfett
Fahrrad fahren
= 330 kcal
= 990 kcal/Woche
= 7 Wochen für 1 kg Körperfett
Cardio-‐Workout
= 300 kcal
= 900 kcal/Woche
= 7 Wochen für 1 kg Körperfett
Krafttraining
= 230 kcal
= 690 kcal/Woche
= 10 Wochen für 1 kg Körperfett
(Werte bei 30 Minuten Bewegung in Form von sportlicher Aktivität bei einer 70 kg schweren Person)
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An der kleinen Schraube zu drehen ist einfach und lässt sich von jedem umsetzen -‐
Probiere nicht dein ganzes Leben auf den Kopf zu stellen. Finde heraus, was zu dir passt, und behalte es konsequent bei
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Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Genauso braucht der Körper Zeit, um sich anzupassen. So wachsen Muskeln nicht innerhalb von einer Woche sichtbar und auch das Körperfett schmilzt nicht so schnell wie du es dir vielleicht wünschen würdest. Was über Monate oder vielleicht Jahre „angefuttert“ wurde, braucht auch wieder seine Zeit um „weggefuttert“ oder „verfeuert“ zu werden
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An mehreren kleinen Schrauben zu drehen, wirkt oft schon Wunder, und es schont unseren Disziplin-‐Futterspeicher, weil es nicht so eine große Überwindung kostet
Schritt 5 – Trainiere. Schwitze. Lächle.
ERFOLG ist kein Zufall!
DEINE SPEZIALMISCHUNG -‐
Schritt VI
Jetzt liegt es daran, für dich das optimale Programm zusammen zu stellen. Was dir gefällt und was zu dir passt, weißt du am besten. Welches Training und welche Ernährung dazu passt, dass weiß dein Coach am besten.
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Wichtig: Die Trainings-‐ und Ernährungsprinzipien sind universell und wirken immer und überall. Wie sie jedoch angewendet werden, ist 100%ig auf dich persönlich abzustimmen. Dies gilt zu beachten.
SCHRAUBE 3 Alles bleibt wie gehabt! Jetzt drehst du nur die Schrauben 1 und 2 gleichzeitig fest... 200 ml Getränk durch ein Glas Wasser ersetzen
= durchschnittlich 689 kcal / Woche
3 x 30 Min. couchen pro Woche durch Bewegung ersetzen
= durchschnittlich 866 kcal / Woche
Gesamt Reduktion von 1 kg Körperfett durch Schraube 1 + 2
= durchschnittlich 1555 kcal / Woche = 4 ½ Wochen = 220 g Körperfett / Woche (max. 500 g Körperfett / Woche optimal)
Schritt 6 – Deine Spezialmischung
ERFOLG ist kein Zufall!
ERFOLG IST KEIN ZUFALL -‐
Schritt VII
Wichtig für den Trainings-‐ und Ernährungserfolg ist die richtige Balance aus Apfel und Hantelstange, sprich Ernährung und Training -‐
Training und Ernährung sollten gezielt gesteuert werden und nicht zufällig passieren
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Kommuniziere regelmäßig mit deinem Trainer und lasse deine Trainingsziele und –pläne überprüfen
SCHRAUBE 4 Du gehst zusätzlich über die Woche verteilt 3 Stunden ins Fitnessstudio (z.B. 2 Mal die Woche für 90 Minuten) 200 ml Getränk durch ein Glas Wasser ersetzen
= durchschnittlich 689 kcal / Woche
3 Mal 30 Min. couchen durch Bewegung ersetzen
= durchschnittlich 866 kcal / Woche
2 Mal 30 Min. Cardio + 60 Min. Krafttraining
= durchschnittlich 1.948 kcal / Woche Gesamt = durchschnittlich 3.503 kcal / Woche
Reduktion von 1 kg Körperfett durch Schraube 4
= 2 Wochen = 500 g Körperfett / Woche
Schritt 7 – Dein Erfolg ist kein Zufall mehr
ERFOLG ist kein Zufall!
SHAKE IT,BABY! -‐
Schritt VII
Du kannst gerne vor Freude über deine Erfolge tanzen, mit „Shake it, Baby!“ ist jedoch gemeint, dass du nach den Trainingseinheiten einen Protein-‐Shake zu dir nehmen solltest. Besonders, wenn du ein muskelbetontes Training absolviert hast -‐
Protein ist der Baustein, den du benötigst um z.B. Muskeln aufzubauen oder kaputte Zellen zu erneuern
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Training ohne einen Protein-‐Shake ist wie ein Haus zu bauen ohne Steine
LIEBE,WER DU BIST UNDWAS DUTUST -‐
Nichts und niemand kann dich aufhalten, wenn du gerne tust, was du tust und dich selbst gut leiden kannst
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Bleibe dir und deinem Plan treu, so wirst du nicht enttäuscht
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Nehme dir von Zeit zu Zeit vor, die Schritt 1 bis 7 komplett zu wiederholen, als ob du ein Beginner wärst und entdecke neue Verbesserungsmöglichkeiten in deinem gesamten Trainings-‐ und Ernährungskonzept
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Viel Erfolg auf deinem Weg!
Schritt 7 – Dein Erfolg ist kein Zufall mehr
ERFOLG ist kein Zufall!
ÜBER DENAUTOR Das Erfolg kein Zufall ist, davon kann der ehemalige Deutsche, Europa-‐ und Weltmeister im Profi-‐Kickboxen und erfolgreiche Jungunternehmer ein Lied singen. Zu jedem Erfolg gehört ein Weg, der hinter einem liegt. Die Erfolgsprinzipien aus diesem Vortrag haben Timo Herzberg zu seinem persönlichen Erfolg verholfen. Es funktioniert! Aufgewachsen an der Nordsee zwischen Hühnern und Schafen, Wäldern und Meer und bei echtem Schietwetter, hat sich der Naturbursche und Küstenjung Timo Herzberg seinen Traum erarbeitet und genießt ihn heute jeden Tag aufs Neue. Als Martial Arts Instruktor und Gesundheitsmanager lebt er seine Leidenschaft aus, Menschen zu helfen, sie zu ihren Zielen zu begleiten und sie stark und gesund für´s Leben zu machen. Nebenbei verwirklicht der Norddeutsche seine Ideen und seine Kreativität und realisiert sie in aufregenden Projekten und Startups.
Kurz & Knackig • Baujahr ’87 • Martial Arts Instruktor & Geschäftsführer LMA Academy Marne • Deutscher Meister, Europameister und Weltmeister Kickboxen • Ehemaliges Mitglied der Deutschen Nationalmannschaft WAKO • Gesundheitsmanager Bachelor of Arts an der DHfPG • Landestrainer Kickboxen WAKO Schleswig-‐Holstein • Leseratte & Buchautor „Kickboxen – Kampf der Gerechtigkeit“ • Lieblingsfarbe: grün Lieblingstier: Akita Inu • mag seinen Garten mit Pflanzen, Teich und Feuerstelle • Familie ist das wichtigste und Freunde auch • der Tag startet mit Kaffee
timoherzberg.de
Timo Herzberg – Martial Artist, Gesundheitsmanager, Weltmeister & Entrepreneur
ERFOLG ist kein Zufall!
ERFOLG ist kein Zufall!
Der Zusammenhang zwischen Apfel und Hantelstange
