Comprando comida – La forma adecuada | 1

Tabla de Contenidos 1

Introducción: Por qué la Compra de tus Alimentos podría ser uno de los Factores más Importantes en tus Esfuerzos para Perder Peso.

Página #4

2

Tipos de Comida a la Venta: Fresca, Enlatada, Congelada — ¿Cuál es la diferencia y beneficios de cada una?

Página #10

3

Cómo leer etiquetas de comida — ¿Qué es importante y qué no lo es?

Página #18

4

Cómo prepararte para ir de compras

Página #25

5

¿Cuáles son las diferencias entre los alimentos de “dieta”, “light”, “reducida en grasa” y “bajos en grasa”?

Página #28

6

Conclusión

Página #31

¿Qué sigue? Esta es tu nueva lista de compras

Página #33

7

Derechos de Autor: © 2012 por B2C Media Solutions Ltd. Todos los derechos son reservados. Ningún fragmento de este libro-e puede ser copiado, reproducido, publicado o distribuido de ninguna manera o por ningún medio excepto con el permiso previo y por escrito de B2C Media Solutions Ltd.

Comprando comida – La forma adecuada | 2

Exención de responsabilidad

Aviso Legal: La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna condición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y el editor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Las referencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes. Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar.

Comprando comida – La forma adecuada | 3

1

Introducción: Por qué la compra de tus alimentos puede ser uno de los factores más importantes en tus esfuerzos para perder peso

Te diriges al supermercado, y la mayoría de las veces es en una especie de aturdimiento. Muchos de nosotros no le damos la importancia necesaria a esta tarea cotidiana y no necesariamente la esperamos con ansias. Todo el proceso de hacer la lista, escoger la comida, subirse y bajarse del auto, bajar y guardar las cosas en la casa puede ser agotador. Pero necesitas comida, así es que semana tras semana vuelves a ir de compras. Al hacer esta tarea semanal o incluso diaria, quizás no comprendas lo importante que es para bajar de peso. Muy pocos de nosotros realmente tomamos el tiempo para pensar en lo que echamos al carrito de mandado cada vez que vamos al mercado. Siempre hacemos lo mismo y escogemos los mismos productos. Tenemos una lista y a veces escogemos ciertas cosas para una receta o para una ocasión especial, pero hasta ahí. ¿Cuándo fue la última vez que verdaderamente pensaste en que ponías en tu carrito de compras? Si quieres bajar de peso, entonces deberás reflexionar mucho, porque en gran medida el esfuerzo que hagas para adelgazar deberá estar acompañado con los alimentos que preparas, cocinas y comes en casa. Considera tu casa como el epicentro de tu proceso para bajar de peso, por eso necesitas tener los alimentos adecuados para poder comer sanamente. A menudo hablamos de lo difícil que es comer fuera de casa. Bueno, si no estás pensando bien las cosas y no tienes disciplina cuando vas al supermercado, entonces te estarás exponiendo al fracaso incluso en casa.

Comprando comida – La forma adecuada | 4

El trayecto de comprar saludablemente implica tiempo y práctica. Esto no es un comportamiento o práctica que podamos aprender de la noche a la mañana. La verdad es que es un proceso, así como pocos de nosotros sabemos exactamente qué necesitamos para adelgazar. Si comiéramos todos los alimentos correctos no tendríamos qué bajar de peso en primer lugar. El problema se deriva de una falta de conocimiento acerca de cuáles son los alimentos correctos, o pensar que es demasiado difícil mantener las prácticas adecuadas todos los días. Si quieres bajar de peso, entonces necesitas poner más atención en los alimentos que estás comprando en el supermercado - tan solo esto podría hacer una ¡gran diferencia!

Entonces, ¿Por qué es tan crítico para tu éxito al perder peso?

Así que sabemos que necesitas poner más atención a tus visitas al supermercado si quieres bajar de peso y mantenerte a largo plazo—pero ¿Por qué? ¿Por qué esas idas al supermercado y las cosas que pones en el carrito son tan vitales para tu éxito? Esto a menudo no se comprende y, por lo tanto subestimado por la misma gente que está luchando por bajar de peso. El problema es que sin este conocimiento y sin una educación adecuada, probablemente no alcanzarás tu meta y, por consiguiente, tendrás una experiencia poco exitosa. Si estás haciendo un esfuerzo por bajar de peso y mantenerte, ante todo deberás saber que los alimentos que preparas y que comes en casa son la base de tu régimen alimenticio. Si te acostumbras a comer sanamente alimentos naturales, entonces esa será tu base. Si empiezas a hornear o asar tu comida en el horno con un poco de aceite de oliva, entonces eso mismo deberás pedir cuando vayas a un restaurante. No solo cambiará tu paladar junto con los alimentos que prepares y comas en casa, además, esto se convertirá en tu nuevo estilo.

Comprando comida – La forma adecuada | 5

En algunos casos los cambios se darán rápidamente, en otros casos tardarán tiempo. Comenzarás a sentirte mejor cuando alimentes tu cuerpo adecuadamente. Al empezar a disfrutar los alimentos correctos, te preguntarás por qué no habías hecho esto antes. Tendrás una energía natural, te enfermarás menos, y te sentirás muy bien. Por eso decimos que la comida tiene un poderoso efecto para que bajes de peso y conserves una buena salud.

¿Por qué tus compras juegan un rol tan vital en todo este proceso para bajar de peso? Aquí te explicaremos por qué debes poner más atención: •

Los alimentos que compras son los cimientos que necesitas para bajar de peso: Si compras galletas y papas fritas, te estarás preparando para el fracaso. Sin embargo, si haces una lista con frutas y vegetales frescos, proteínas sin grasa, y granos enteros, y llenas tu carrito con estos productos, eso será lo que comerás. ¡Tus idas al mercado pueden ser un instrumento muy poderoso para tu plan de dieta!

•

Conocerás las formas correctas para preparar alimentos: Cuando compres artículos como espray para cocinar y aceite de oliva en vez de margarina regular y alternativas llenas de “grasa dañina”, empezarás a desarrollar el hábito de cocinar correctamente. Al hornear, rostizar en el horno, asar a la parrilla y cocer tus alimentos al vapor, verás que son la forma correcta de cocinar. Necesitas los ingredientes adecuados del supermercado para poder hacer esto.

•

Tú tienes el control de los alimentos que comes y cómo los preparas: Tú tienes el control cuando cocinas y comes en casa. Por eso el esfuerzo que haces para bajar de peso depende de lo que haces en tu casa. Debes cocinar más, pasar más tiempo preparando tu comida, y realmente ver y disfrutar la forma en que debes comer los alimentos. Esto se convertirá en el centro de toda tu alimentación y con lo que compararás todo lo demás.

•

La mayoría de tus acciones para bajar de peso deben comenzar en la casa: Cuando estás en casa, tú tienes el control; y cuando tienes el control, puedes vigilar cuanto estás comiendo. Tú tienes el poder en tu casa para hacer realmente un impacto en tu esfuerzo de adelgazar, y por lo cual la comida que compras y que comes juega un rol muy importante.

•

Debes comer más en casa cuando estás tratando de bajar de peso: Claro, a todos nos gusta salir a comer, pero esa no necesariamente es una sabia decisión cuando apenas empiezas a bajar de peso. Por supuesto que irás a los restaurantes y tomarás decisiones bien informadas al ordenar tu comida, pero esto lo lograrás con la práctica. La verdad es que debes hacer la mayoría de tus comidas en casa si lo que buscas es bajar de peso y mantenerte a largo plazo.

Comprando comida – La forma adecuada | 6

•

Con esto aprenderás a tener buenos hábitos alimenticios: Cuando veas cómo luce una porción adecuada, tus ojos realmente se habrán abierto y entenderás cuánto estabas comiendo antes. Cuando pruebes el sabor de la comida fresca, se te empezará a antojar. Los hábitos alimenticios correctos comienzan en la casa, y tú tienes todo el control para desarrollarlos.

•

Puedes empezar a experimentar con distintos alimentos saludables y sumarlos a tu repertorio: Conforme te acostumbres al sabor de nuevas frutas, podrás agregar una cada semana. Si nunca has probado el salmón asado, entonces cocinarlo en casa es una excelente forma de experimentar. Realmente empezarás a enriquecer tu repertorio y tus gustos cuando los alimentos correctos sean básicos para tu casa.

•

Tener los alimentos correctos en todo momento puede prepararte para cualquier cosa: Siempre debes estar preparado cuando quieres bajar de peso. Eso significa que debes tener a la mano refrigerios saludables como galletas de centeno y frutas frescas. También debes pensar en este aspecto cuando vas al supermercado.

•

Tienes menos probabilidad de tropezar si preparas tus alimentos en casa: Si estás preparado, será menos probable que tengas tropiezos. Así es que cocinar tu propia comida, tener siempre bocadillos saludables a la mano, y tener el conocimiento y las herramientas para ayudarte a comer mejor son cosas que desarrollarás al hacer tus compras de alimentos apropiadamente.

Comprando comida – La forma adecuada | 7

Todo comienza en casa

Probablemente nunca pensaste que había tanto invertido en una visita al supermercado, ¿verdad? Gran parte de tus esfuerzos de perder de peso comienzan contigo como piloto. Debes tomar control de tu mentalidad, de tu régimen de ejercicio y de tus hábitos alimenticios. Esto comienza al tener los alimentos correctos a la mano y aprender a disfrutarlos por los nutrientes que ofrecen. Nadie dice que comer sanamente debe ser aburrido. Puedes realmente disfrutar este proceso y divertirte. Aprender a cocinar adecuadamente significa abrir nuevas puertas y sintonizarte con las necesidades de tu cuerpo. Esto puede ser un estupendo experimento, pero primero debes tener las herramientas correctas. Los alimentos que tengas en casa pueden ser tus herramientas más importantes para que comiences el proceso de pérdida de peso. ¡Esta vez será diferente! Si puedes empezar a notar que estos alimentos realmente importan, entonces empezarás a poner mayor esfuerzo en tus decisiones en el supermercado. Hacer una lista, buscar recetas sanas, y poner a prueba nuevas ideas saludables puede ser inspirador y más fácil de lo que suponías. Si empiezas a hacer de tus visitas al supermercado un ritual saludable entonces las disfrutarás por lo provechosas que pueden ser. Aunque quizás no tengas el control de cada área de tu vida, ciertamente sí lo tendrás que tener en el supermercado. Primeramente, conviértete en un lector de etiquetas; si buscas bajar de peso, leer las etiquetas de los productos alimenticios es sumamente importante, porque te guían para que puedas ver si algo es bueno o no. Ya entiendes cuántas razones hay para que prepares, cocines y comas sanamente. ¡Así que querrás hacer que realmente cuente!

Comprando comida – La forma adecuada | 8

Perder peso requiere preparación y planeación. Este plan debe incorporar absolutamente muchos de los alimentos correctos que necesitas tener a la mano y aprender a cocinarlos para obtener platillos saludables y deliciosos. Encuentra tu fuente de inspiración y diviértete con esto, ¡quizás te sorprendas cuando veas lo bien que te funciona! Hay mucho qué decir para que tu visita al supermercado sea una experiencia saludable, así es que descubre lo que esto significa y hazlo realmente tuyo.

Comprando comida – La forma adecuada | 9

2

Tipos de comida a la venta: fresca, enlatada, congelada — ¿Cuál es la diferencia y los beneficios de cada una? Si no has invertido mucho tiempo a pensar en tus compras de alimenticios, entonces probablemente nunca le has puesto realmente mucha atención a ciertos aspectos. Muchos de nosotros armamos nuestras listas antes de cada visita al supermercado y solo no enfocamos en los mismos antiguos alimentos. Somos creaturas de hábito y si hemos consumido cierto producto por años entonces tendemos a gravitar hacia él. Para qué componer lo que no está roto, ¿verdad? Aunque está bien disfrutar algunos de los alimentos de siempre, puede haber muchas cosas que aún no has descubierto. No solo eso, quizás haya mejores formas, y más saludables, de disfrutar los mismos alimentos. Claro que tal vez compremos alimentos más frescos como manzanas, ¿pero ahí se termina? Si realmente somos honestos con nosotros mismos, debemos preguntarnos si hay ciertos alimentos que podríamos estar disfrutando de una manera mucho más saludable y deliciosa. Conforme empiezas a estar más consciente de lo que te rodea en el supermercado, quizás te preguntes cuáles son las diferencias entre ciertos alimentos. ¿Realmente hay una gran diferencia entre las versiones de granos enteros y las refinadas del mismo pan? ¿En verdad puedes obtener una cantidad significativamente menor de calorías con una pechuga de pollo deshuesada en comparación con otros cortes? ¿Vale la pena comprar alimentos saludables y correctos para tu alimentación? Cuando veas los resultados en el espejo y en la báscula, te sentirás inspirado al instante. Vas a querer hacer más y más para seguir avanzando. Si no comienzas ahora es posible que caigas en el viejo debate de qué comprar si alimentos frescos, enlatados, o congelados. ¿Realmente existe diferencia entre ellos? ¿Cuál es la diferencia? ¿Cómo puedes seguir avanzando en tu proceso de perder peso y aun mantener tú presupuesto bajo control al comprar estos alimentos? Si necesitas un poco de información, entonces no estás solo. Esto es gran parte de la compra de alimentos, por lo que ha llegado el momento de descomponerlo de una vez por todas.

Comprando comida – La forma adecuada | 10

Alimentos frescos

Lo fresco siempre es la opción a elegir si está disponible. En esto debes invertir mucho tiempo cuando vas de compras. Los alimentos frescos no están procesados, no suelen tener aditivos reales, y vienen directo de la tierra a tu mesa. Debes estar consciente de los productos de temporada en lo que respecta a frutas y vegetales. Si compras productos fuera de temporada tal vez invertirás mucho dinero extra y también obtendrás artículos que provienen de otras partes del mundo, donde es posible que se usen pesticidas y preservativos.

Hay algunas cosas que debes tener en mente respecto a los alimentos frescos. Aunque son tu primera opción cuando vas de compras, debes considerar los pros, los contras, los beneficios y los posibles inconvenientes tales como: •

Considera la mayor cantidad posible de frutas y vegetales frescos: Es aquí donde necesitas empezar cuando vas al supermercado e invertir la mayoría del tiempo. Revisa los pasillos para que encuentres la mayor cantidad posible de frutas y vegetales que te gustan o que puedas probar, y llena con ello tu carrito. En el verano, quizás habrá más variedad que en los meses de invierno, ¡pero esto siempre es tu mejor opción!

Comprando comida – La forma adecuada | 11

•

Compra lo que esté de temporada: Comprar lo que está de temporada es un punto importante. La razón es que sabes que los productos tendrán su mejor presentación. La mayoría de los productos de temporada vienen de un lugar cercano y no estarán llenos de aditivos. Además, cuando compras productos frescos de temporada también controlarás tu presupuesto.

•

Considera adquirir lo fresco en cuanto a otros productos como la carne: De ser posible compra carnes frescas en vez de congeladas. Cuando puedas llena tu carrito con los ingredientes más frescos que encuentres en el mercado, incluso si se trata de buscar hierbas y especies.

•

Los alimentos frescos siempre tienen el contenido más fresco de nutrientes, y el mejor sabor: Vas a disfrutar los alimentos más saludables y sabrosos cuando están frescos. Además de darte la mayor cantidad de nutrientes, tienen un mejor sabor. ¡No hay nada más delicioso que un tomate recién cortado o una rebanada de piña fresca!

•

Los alimentos frescos se echan a perder más pronto: La desventaja es que las frutas y los vegetales frescos definitivamente se echan a perder más pronto. Por el hecho de estar frescos, se echarán a perder mucho más rápidamente que cualquiera de las otras opciones. En sí necesitas pensar muy bien en qué vas a comprar y luego usarlo pronto para que no lo desperdicies.

•

Compra productos locales cuando sea posible: Comprar productos locales será la mejor manera de asegurarte de tener los alimentos más frescos y en óptimas condiciones, con una cantidad menor de preservativos, y ciertamente menos pérdida de nutrientes.

•

A veces los alimentos frescos pueden ser caros: Si estás comprando alimentos fuera de temporada o buscas algún producto especial, toma en cuenta que a veces los alimentos frescos pueden subir de precio. Esto es inesperado para algunos, por lo que es importante saber de antemano. Esto no deberá ser un impedimento, de lo contrario, deberá asegurar que tomes en consideración comprar lo de temporada.

•

No siempre hay alimentos frescos disponibles: Aunque quizás quieras comprar una sandía en diciembre, tal vez no siempre la encuentres. Considera en donde realizas tus compras de alimentos y ten en cuenta que a veces no es lógico para las tiendas tener cada uno de los productos frescos durante todo el año. Aprende a sustituirlos con otros productos de temporada que formen parte del mismo grupo alimenticio que satisfaga tus necesidades nutricionales y a tu paladar.

Lo fresco siempre deberá ser tu primera opción, pero a veces no todo está disponible. Sé astuto y si es posible compra productos frescos como manzanas, plátanos, naranjas, bayas, vegetales

Comprando comida – La forma adecuada | 12

verdes, zanahorias, y espárragos. Aun puedes disfrutar de algunos beneficios saludables con productos congelados o enlatados, pero no al mismo grado. Lo fresco es mejor, pero si no puedes encontrarlo o tienes razones específicas para escoger otras opciones, entonces al menos debes saber qué es lo que estás comprando.

Alimentos congelados

Los alimentos frescos son mejores, pero los productos congelados son tu segunda opción. Los alimentos congelados, particularmente las frutas y los vegetales, son lo más cercano a lo real. Contienen casi los mismos niveles de nutrientes y pueden mezclarse bien con las recetas. Son fáciles de almacenar y por lo tanto pueden ser un buen agregado a cualquier platillo que estés preparando y que requiera estos ingredientes. Aunque mucha gente desprecia los alimentos congelados, tienen muchas cosas buenas, particularmente el hecho de que son prácticos. Los alimentos congelados comúnmente están en los carritos de mandado en todos lados. Pueden ser de distintos tipos, pero siempre están preparados de la misma manera. Si quieres bajar de peso, entonces debes concentrarte en alimentos congelados enteros, que contengan un solo ingrediente, tales como vegetales, frutas, carne magra de res/pescado/aves/proteína vegana y comida sana que es similar a estos alimentos cuando son frescos. ¡Ya se acabaron esos tiempos en que solo había alimentos congelados procesados! Por alguna razón hace años las frutas, los vegetales e incluso las carnes congeladas adquirieron una mala fama, sin razón. Claro que los alimentos congelados quizás no ofrezcan los mismos nutrientes que sus contrapartes frescas, pero siguen siendo valiosos. Aun brindan un estupendo contenido nutricional, y son la alternativa más cercana a los alimentos frescos que puedes obtener. Muchos vegetales y algunas frutas son escaldados y congelados inmediatamente

Comprando comida – La forma adecuada | 13

después de su recolección – cuando tienen su mayor contenido nutricional. Esto significa que muchos de los nutrientes permanecen intactos, y eso es bueno para ti. Aunque algunos nutrientes se pierden en el proceso de preservación, la pérdida puede ser comparable con la que se produce con el traslado por largas distancias de productos frescos que no son locales, como sucede en algunos países. Además su preservación no involucra las grandes cantidades de sal que a veces se incluye en la producción de otros alimentos que no son frescos. A mucha gente le gusta usar alimentos congelados porque les dan opciones. Los alimentos congelados están disponibles todo el año, y son suficientemente accesibles. Aunque no hay nada mejor que los ejotes frescos en los meses de verano, por ejemplo, no siempre puedes encontrarlos en los meses de invierno – y conseguir una bolsa de ejotes congelados es algo que siempre puedes encontrar. Es mejor comprarlos cuando están en temporada, pero con los alimentos congelados, no tendrás que limitarte. ¡Esto te da mucha variedad y está al alcance de tu mano!

Pero después de haberte enseñado todo esto, hay algunas consideraciones importantes que debes hacer a la hora de escoger alimentos congelados. Si quieres tener más conocimiento al respecto, entonces toma en cuenta los siguientes elementos: •

Los alimentos congelados retienen el contenido saludable de la comida: Si estás buscando una buena alternativa a las frutas y los vegetales frescos en cuanto a su valor nutricional, lo congelado es tu segunda opción. La forma en que los alimentos se congelan significa que probablemente los recolectaron y empacaron rápidamente, para que los nutrientes se mantengan intactos. Tienen más vida en los congeladores de los mercados, por lo que quizás tengan muy pocos preservativos o muy poca sal añadida durante el proceso de congelamiento, pero la mayor parte del tiempo basta con congelarlos.

•

Los alimentos congelados puede ser los más prácticos: Si quieres encontrar algo que siempre tendrás disponible y que sea bastante fácil de cocinar y de usar, entonces los alimentos congelados nunca te defraudarán. Los alimentos congelados son accesibles y convenientes, por lo tanto siempre están presentes en los carritos del supermercado.

•

Estas son algunas de las opciones más accesibles que hay: Aunque los alimentos enlatados sean los más rentables, los alimentos congelados también son muy económicos. Lo congelado tiende a situarse en el medio, y como son casi tan nutritivos como los frescos y casi tan baratos como los enlatados, ofrecen una buena y saludable alternativa.

•

Los alimentos congelados sí se echan a perder con el tiempo: Aunque esto tarda en suceder, los alimentos congelados eventualmente pueden adquirir un mal sabor. Pueden “quemarse con el hielo”, cubrirse con una capa de hielo y hasta

Comprando comida – La forma adecuada | 14

marchitarse como resultado. Usualmente verás esto al abrir el empaque, y el olor y textura, poco deseables, lo delatará. •

Algunos dicen que los alimentos congelados no saben igual que los frescos: Claro que los alimentos congelados son muy parecidos a los alimentos frescos, pero no son exactamente lo mismo. No hay nada como el sabor de una fruta o de un vegetal fresco, por lo tanto los alimentos congelados a veces no son la primera opción nada más por el sabor.

Idóneamente, vas a querer llenar tu carrito con alimentos frescos y congelados. Así podrás disfrutar la comodidad, la variedad y la accesibilidad de los alimentos congelados además del sabor y el valor nutricional de los alimentos frescos. Cuando encuentras una buena combinación de alimentos frescos y congelados, todo funciona realmente bien. Conforme trabajas en tu nueva rutina y empiezas a crear nuevas listas de alimentos, asegúrate de agregar también alimentos enlatados. Aunque muchos tendemos a saltarnos los alimentos enlatados, a veces pueden ser tus mejores opciones disponibles.

Alimentos enlatados

Por alguna razón, muchos tienden a descartar los alimentos enlatados. Quizás esto es porque duran mucho en los puntos de venta. Pero dado a que son tan económicos, algunas personas no ven el precio como una buena señal. A algunos les molesta el sodio agregado. Cualquiera que sea la razón, en algún momento dado, los alimentos enlatados adquirieron la peor fama de todos los alimentos. Sin embargo, este tipo de alimentos tienen sus virtudes, por lo tanto no debes perderlos de vista cuando preparas tu lista de compras cada semana.

Comprando comida – La forma adecuada | 15

¿Quieres subsistir solo con alimentos enlatados? ¡No, claro que no! pero realmente tampoco sobrevivirás solo con alimentos frescos o congelados. Los alimentos enlatados tienen muchas virtudes, como su accesibilidad, practicidad, y duración. A veces esto puede hacer la diferencia entre evitar y comer productos altamente nutritivos. No necesariamente debes comprar todo enlatado, porque a veces el sabor es un poco distinto en comparación a cuando comes alimentos frescos o congelados. A veces debes consumir ciertos grupos alimenticios y por eso puedes incluir alimentos enlatados como un producto regular en tu lista de compras.

¿Por qué los alimentos enlatados son tan buenos? ¿Qué deberías comprar enlatado? ¿Cuáles son las desventajas de los alimentos enlatados? Ahora veremos qué funciona de los productos enlatados y qué no: •

Los alimentos enlatados son muy baratos: Tal vez por esta razón la gente compra alimentos enlatados. Si te encantan los alimentos enlatados, lo más probable es que sea porque son económicos – por eso son difícil de resistir. Así es que si quieres llenarte con alimentos saludables, algunas variedades de enlatados ciertamente te permitirán ahorrar dinero.

•

Ciertos alimentos, como los frijoles, son los mejores productos enlatados: Muchos de nosotros no tenemos tiempo de limpiar, preparar y cocinar alimentos como los frijoles. Por lo tanto, los enlatados no solo son saludables y tienen un sabor y nutrientes similares, también son la opción favorita dentro de este tipo de alimentos así es que asegúrate de comerlos. Tal vez este no sea el caso con cada alimento, pero cuando de frijoles se trata, no puedes equivocarte si los escoges enlatados.

•

Los alimentos enlatados son muy convenientes y resisten la prueba del tiempo: Puedes guardar alimentos enlatados en tus alacenas a veces incluso por años. Resisten la prueba del tiempo, y su uso es muy cómodo. A veces solo tienes que abrir la lata y calentarlos y estarás listo para comer – ¡no hay nada más cómodo que eso!

•

Algunos alimentos no saben igual cuando están enlatados: La peor desventaja es que el sabor no es el mismo. Debido a que el proceso de enlatado es distinto a la versión congelada o fresca, a veces es posible que el sabor se vea comprometido. Esta es la queja principal y la posible desventaja de todos estos alimentos en general.

•

Tal vez estos alimentos tengan más preservativos: Para que se conserven por mucho tiempo, tal vez se usen preservativos y/o sodio (sal) para preparar y mantener los alimentos. Por consiguiente los preservativos son ingredientes de sabor desagradable para mucha gente, y los aleja de cualquier tipo de alimentos enlatados.

•

Los alimentos enlatados pueden no tener el mismo valor nutricional que otras opciones: Aunque tienen algunos nutrientes, los alimentos enlatados son los que menos valor

Comprando comida – La forma adecuada | 16

nutricional tienen. Sí tienen nutrientes, pero son significativamente menores en comparación a los frescos o a los congelados. Ahora puedes ver las virtudes de cada tipo de alimento. Definitivamente hay algunos pros y contras con cada tipo de comida, y por lo tanto, esa es precisamente la razón por la que una buena combinación funciona tan bien. Piensa en algunas de tus frutas y vegetales favoritos al igual que en otros alimentos e inclúyelos en tu lista de compras. Empezarás a ver que algunos funcionan bien en ciertas categorías y en otras no. Solo toma un poco de práctica dominar cuáles alimentos funcionan en qué categoría de acuerdo a tu gusto y a tu forma de cocinar. Aquí nada está bien o mal hecho, pero siempre es mejor estar bien informado. Si quieres tener el control de tu proceso de perder peso, entonces necesitas empezar a incluir alimentos frescos, congelados y enlatados. Hay tantas formas estupendas de usarlos en recetas, bocadillos, o tan solo para comerlos todos los días. Puedes mezclarlos hasta que encuentres una combinación que te guste. Justo cuando te acostumbres, cambia un poco las cosas. Prueba las cerezas enlatadas o las bayas enlatadas esta semana y luego quizás mango fresco para la siguiente. Por eso este proceso será divertido y así te sentirás inspirado mientras bajas de peso. El estar educado te convierte en un consumidor inteligente y en un mejor promotor de cómo bajar de peso y mantenerse delgado. Si no estás seguro, prueba una cosa y experimenta con otra hasta que consigas resultados. Ahora tienes toda la información en cuanto a beneficios y las posibles desventajas, así es que úsala para desarrollar una lista principal de compras que podrás modificar conforme tengas más experiencia. Perder peso debería de ser divertido de cierta manera, sobre todo cuando se trata de probar nuevos alimentos y aprender a prepararlos.

Comprando comida – La forma adecuada | 17

3

Cómo leer etiquetas de comida — ¿Qué es importante y qué no lo es?

Dicen que es muy importante leer las etiquetas de la comida, y aunque sabes que esto es cierto, tal vez no estés seguro de qué es lo debes buscar exactamente. Hay mucha información en las etiquetas de los alimentos pero puede ser un poco confusa. Quizás haya cosas que ni siquiera puedes pronunciar e ingredientes que en realidad no entiendes. Lo que es aún más confuso es lo que sí debes tomar todo en cuenta en términos de perder peso. Si lo que buscas es bajar de peso, entonces leer las etiquetas de los alimentos es sumamente importante. Esto te mostrará lo que estás a punto de comer y la cantidad que debes comer. Quienes tengan experiencia leyendo etiquetas, podrán darse cuenta muy fácilmente si algo es bueno o no. Cuando te interesa bajar de peso, entonces en ocasiones todo se trata de analizar tus opciones. Con las etiquetas de los alimentos, esa decisión de peso será un poco más fácil. Comprender las etiquetas de los alimentos y usarlas para ayudarte a tomar decisiones educadas se hará más fácil entre más lo practiques. Aunque quizás inicies sin tener idea de lo que dicen, pronto te volverás un experto. También verás por qué mucha gente camina por los pasillos del mercado y se detiene a leer etiquetas antes de decidir qué comprar. Obviamente si un alimento es fresco, natural y proviene de la Tierra, no se necesita una etiqueta. Es cuando te encuentras frente a alimentos procesados, la adición de relleno u otros ingredientes, que las etiquetas son cruciales. Para agregar experiencia a tu compra de alimentos, debes realmente concentrarte en leer etiquetas. Si todavía no tienes la práctica, entonces es hora de empezar. Quizás hasta encuentres detalles escondidos en los que no habías pensado y que debes considerar. Entre

Comprando comida – La forma adecuada | 18

más experimentado seas al leer las etiquetas de los alimentos, tu visita al supermercado será más saludable y productiva. Si no estás seguro de algo solo toma el producto y voltéalo—la etiqueta te lo dirá todo. Para que facilites más tu trabajo, estos son los factores clave en los que debes concentrarte cuando revises las etiquetas de los alimentos.

Tamaño de la porción Esto puede darte toda la información que necesitas. Si quieres saber si un alimento vale la pena, solo lee el tamaño de la porción. Por ejemplo, si solo tienes tres galletas y con eso obtienes todos los carbohidratos que puedes consumir en el día, ¿vale la pena? Toma en cuenta que esta parte de la etiqueta puede ser engañosa porque parece inofensiva hasta que la analizas bien. A veces te ofrecerán las porciones en pequeñas cantidades para que de esta manera puedan presumir de un recuento de calorías o grasa razonable. ¡Pon atención en esto! Lee lo que es el tamaño de la porción en verdad y lo que incluye —así que aprende como lucen 25 g, por ejemplo. Quizás tengas que pesar tu comida o de hecho contar cuantas porciones contiene el paquete. Esto te ayudará a llevar un registro, y lo que es más importante aún, decidir si el alimento en cuestión vale o no la pena.

Lista de ingredientes Esta es otra área clave de las etiquetas de los alimentos y probablemente aquí invertirás mucho de tu tiempo. Comprender que contiene exactamente cierto alimento es el motivo por el cual hacen las etiquetas de los alimentos. Si crees que solo se trata del tamaño de la porción, entonces te estarás perdiendo la mitad de la ecuación. Las etiquetas son la combinación de ambos y de otros cuantos factores menores. Querrás saber exactamente qué estás comiendo, particularmente cuando se trata de bajar de peso. Empezarás a ver la correlación entre perder peso y los ingredientes o las formas en las cuales se prepara la comida. Por ejemplo, si ves algo como “aceite de palma” o una sobreabundancia de sodio, entonces sabrás que probablemente no es un alimento súper sano. Debes comprender que el orden de los ingredientes también es bastante importante. El orden en el cual el ingrediente es enlistado indica en qué cantidad está presente. Los primeros ingredientes enlistados tienen la mayor concentración, y así sucesivamente hasta que aparezca el último ingrediente que será el que menos tiene el producto. Así es que si ves un alimento que parece saludable pero cuyo primer ingrediente es sal, piénsalo dos veces. No te sorprendas si muchos alimentos enlistan el agua como el primer ingrediente porque tal vez lo usen para preservar o integrar el contenido. Esto es común, y por lo tanto debes comprender con qué se conservan ciertos alimentos y qué contienen. Puedes tomar la decisión correcta para tu alimentación al saber lo que contiene un nuevo producto que ves en el mercado. ¡Para eso debes aprender a leer las etiquetas de los alimentos!

Comprando comida – La forma adecuada | 19

Químicos o ingredientes que no puedes pronunciar

Además del análisis de las etiquetas de los alimentos debes considerar si hay ingredientes que ni siquiera puedes pronunciar. Por supuesto que ciertos alimentos pueden tener ácido cítrico o tocoferol (vitamina E) para fines de conservación, y eso es perfectamente natural y normal. Para que algunos alimentos resistan la prueba del tiempo necesitan tener ciertos preservativos naturales y esto está bien. Algunos nutrientes esenciales también pueden parecer más complicados de lo que son – por ejemplo, la vitamina B-6 también se conoce como piridoxina, la vitamina C puede aparecer como ascorbato, etc. Estos aditivos no son malos en sí, pero a veces indican que el alimento ha sido procesado y se le ha despojado de su nutrición natural – la cual se ha agregado artificialmente. Generalmente estas en problemas cuando al revisar toda la lista de ingredientes estos son solo químicos. Cuando no puedes entender lo que un alimento realmente es porque la lista de ingredientes está repleta de químicos y solo hay unos cuantos ingredientes naturales, entonces tal vez sea mejor que busques otra cosa. Quieres encontrar un buen balance de unos cuantos preservativos si es necesario, pero siendo los ingredientes naturales que estás buscando, la estrella del show.

Comprando comida – La forma adecuada | 20

Si tienes hijos, es mejor mantenerte lejos de ingredientes como “colorante rojo no. 5,” porque no son nada buenos para los pequeños. Después hablaremos sobre el comprar para los niños, pero es suficiente decir que estos no ayudan en nada a su desarrollo. Otros ingredientes como “jarabe de maíz alto en fructosa,” “glutamato monosódico,” y “grasas trans (hidrogenadas)” han generado controversia porque al final del día no son buenos para ti. ¡Si no lo entiendes, no lo compres!

Gramos de grasa Por supuesto que vas a invertir mucho tiempo concentrándote en esta parte de la etiqueta del producto, pero como verás, se trata de un asunto mucho más importante. Querrás saber de primera mano cuánta grasa tiene el producto que vas a comprar. Sin embargo, debes compararlo con el tamaño de la porción, ya que puede ser muy engañoso. Tal vez observes que un alimento tiene una cantidad razonable de grasa, digamos 5 gramos, por ejemplo. Luego revisa de inmediato el tamaño de la porción, porque puede ser confuso: si la cantidad es para dos galletitas, el contenido de grasa es demasiado alto. ¡No te vayas con la finta! No solo te gustaría revisar la grasa total, sino también debes ver la grasa saturada y no saturada, al igual que la grasa trans. Entre más grasa saturada contenga el producto, será más probable que esa grasa se adhiera a ti y obstruya tus arterias. Entre más grasas trans haya, o un contenido más elevado de ácido graso omega-6 en comparación con omega-3, es más probable que la grasa pegajosa te cause problemas, y aumentarás más el riesgo de enfermedades como el cáncer. Así es que necesitas buscar alimentos que tengan poca o nula grasa saturada, nada de grasa trans por porción, y buenas grasas en la lista de ingredientes. Esta es una tarea difícil y puede no ser tan fácil de encontrar productos con grasas saludables, pero para eso debes leer las etiquetas en primer lugar. ¡Entre más leas, más sabrás!

Nutrientes – Incluyendo Vitaminas, Minerales, y Fibra Aunque todos los días debes estar al tanto de los nutrientes que consumes, esto suele ser la última parte de la etiqueta que mucha gente revisa. En la mayoría de las etiquetas de los alimentos, puedes ver exactamente lo que estás obteniendo en términos de vitaminas, minerales, y otros nutrientes claves como la fibra. Esto realmente puede ayudarte para que veas qué tan bien balanceada está la comida, ya que a mayor concentración de vitamina C, por ejemplo, mejor será para ti. También puedes ver qué tipo de porcentaje de nutrientes contiene en relación al requerimiento diario, y esto puede ayudarte a darle forma a tu menú del día. Puede ser un gran ejercicio el revisar el valor nutricional de los alimentos y que empezar a crear menús en tu cabeza basados en esto. Si, por ejemplo, tomas una lata de sopa, viendo la cantidad de fibra que contiene puede ayudarte a decidir si a final de cuentas vale la pena el sodio que se le agrega. Quieres

Comprando comida – La forma adecuada | 21

consumir una buena cantidad de fibra cada día para mantenerte lleno por más tiempo y mantengas en buen camino tus esfuerzos para adelgazar. Los nutrientes también pueden contribuir a tu nivel de energía, fortaleciendo tu sistema inmunológico, y manteniendo tu cuerpo en óptimas condiciones. Aunque quizás los nutrientes no sean lo primero que revisas, debes tomarlos en cuenta al adquirir tus alimentos. Realmente pueden hacer una diferencia a la larga, y contribuir a una vida más saludable y dichosa en general. Leer las etiquetas de los alimentos debe ser una parte fundamental al hacer tus compras. Aunque quizás requieras un poco de práctica, en poco tiempo no notarás el esfuerzo. Esto te ayudará a comprender si un alimento es bueno o no, y ciertamente te permitirá determinar si vale la pena que lo consumas. Hay algunos alimentos que son naturales y facilitan la lectura de etiquetas, y otros que son tan complejos que ni siquiera valen la pena que pierdas tu tiempo. Tómate tu tiempo para leer las etiquetas cuando vayas a hacer tus compras al supermercado y haz que funcione para ti. Al principio puede ser una actividad que consuma tiempo, pero es necesaria si deseas seguir adelante con tu proceso de perder peso. Date tu tiempo para practicar esto y úsalo para que armes tu lista en general. ¡Esta es otra clave para que tengas éxito al bajar de peso y aprendas a aprovechar tus compras en el supermercado!

Organismos Genéticamente Modificados (OGM, GMO son sus siglas en inglés) Los organismos genéticamente modificados (OGMs) son cultivos o animales que han sido sometidos a una inserción artificial de genes de otros cultivos o animales.1 Los OGMs son muy controversiales, en el sentido de que son el resultado de tecnologías relativamente nuevas que a mucha gente le preocupan dado a las graves desventajas que pueden tener. Los estudios en este campo han revelado efectos negativos de algunos OGMs en animales de laboratorio, y poco se sabe acerca de los efectos a largo plazo en el consumidor humano. Algunos de estos efectos negativos incluyen más consumo de comida al igual que un metabolismo anormal de insulina, glucosa, y grasas en la sangre, lo cual, en cambio, puede dar como resultado un aumento nada saludable de peso y los trastornos que se derivan de ello.

1

Lo que actualmente se conoce como frutas y vegetales GMO no debe confundirse con productos híbridos. Un híbrido se refiere al producto de la procreación entre dos animales o plantas de distintas especies, lo cual es un proceso llamado "hibridación". Los humanos han realizado la hibridación de una cantidad de cultivos alimenticios clave durante siglos, tratando de cumplir los mismos objetivos de la producción de GMO. Los vegetales híbridos tienen una opinión pública favorable, porque se producen de una forma no invasiva y han sido usados comercialmente durante siglos.

Comprando comida – La forma adecuada | 22

Las etiquetas GM se requieren por ley en Australia, Nueva Zelanda, India, China, el Reino Unido, y varios países europeos, pero no se exige en Estados Unidos, Canadá, México, Costa Rica, Argentina y Sudáfrica. Si vives en un estado o país donde el etiquetado OGM es obligatorio, puede ser más fácil que los evites si así lo deseas, pero sigue siendo tarea del consumidor es el saber dónde podrían encontrarse los OGMs y cómo evitarlos. Parece sencillo, pero estas listas están en cambios constantes, debido a las aprobaciones gubernamentales y los productos que se retiran del mercado. Si te interesa el tema, puedes mantenerte actualizado a través de bases de datos en línea tales como GM Approval Database o GMO Compass. Las empresas podrían voluntariamente etiquetar productos como “no OGM,” aunque esto generalmente no se requiere, por lo tanto no es universal. Algunos productos limitan su declaratoria solamente a un ingrediente particular “de riesgo” como la lecitina de soya, enlistándolo como un “no OGM,” mientras cualquiera de los otros ingredientes podría ser OGM si el producto no está etiquetado en su totalidad como no OGM. Los productos certificados orgánicos no contienen ningún OGM, así es que la etiqueta de “orgánico” es un término legal que asegura que no hay nada transgénico. Sin embargo, si el término orgánico solo está en la lista de ingredientes y no aparece en ninguna otra parte del empaque, entonces cualquier ingrediente no orgánico puede ser OGM. Los cultivos que actualmente son conocidos por tener los niveles más altos de producción de transgénicos son el maíz (incluso el elote amarillo), el frijol de soya, la canola, y la semilla de algodón. Varios granos y frutas son conocidos por tener versiones GM, incluyendo manzanas, lechuga, remolacha y calabazas como el zucchini y la calabaza amarilla. Algunas legumbres, además del frijol de soya, son OGMs, pero en gran medida su consumo se limita a países en desarrollo. Un sistema de codificación permite la identificación de frutas y vegetales transgénicos; si hay cinco números en el código PLU, y el número comienza con “8″, esto te dice que el producto es una fruta o un vegetal genéticamente modificado pero si el código PLU tiene cinco números, y el número comienza con “9″, el producto no ha sido genéticamente modificado. Los componentes genéticamente modificados a menudo están presentes en los alimentos mezclados, principalmente en las comidas procesadas. Esto incluye cereales, pan, bocadillos, barras alimenticias, sustitutos de comidas, comidas congeladas, y comida rápida, entre otros. Estos productos tienden a depender mucho de la soya y el maíz transgénicos en particular. Los cultivos GM a menudo es alimento del ganado criado de manera convencional, lo cual resulta en huevos, pescado, aves, carnes o lácteos que son fuentes de OGM – que no necesariamente estarían sujetos a las etiquetas GM legalmente requeridas, sin embargo, siguen siendo fuentes de estos productos. La conclusión es que si quieres evitar los OGM, trata de leer las etiquetas bien, aunque no estés en un país que exija la publicación de toda la información. Cuando tengas dudas, busca alimentos orgánicos porque tienen un riesgo menor de contener OGMs. Para obtener más

Comprando comida – La forma adecuada | 23

información sobre productos certificados orgánicos, checa el artículo del Club Adelgaza Bien Cuando escoger lo orgánico.

Comprando comida – La forma adecuada | 24

4

Cómo prepararte para ir de compras

Ahora que ya tienes una idea de qué debes buscar y por qué las compras de alimentos son tan importantes, es hora de comenzar. Hay estupendas formas de hacer que tu visita al supermercado sea una experiencia productiva para tus esfuerzos al bajar de peso. Como hemos dicho antes, la clave de tener mejores hábitos alimenticios y adelgazar está en tu preparación. Si puedes encontrar la manera de tener cerca los alimentos correctos y descubres la mejor manera de comprarlos, superarás tus mayores ambiciones. Al preparar tu visita al supermercado, querrás tomar en cuenta todo lo que has aprendido al igual que tu estilo de vida y tus propios hábitos. Algunas personas simplemente no tienen tiempo para ir de compras tan a menudo como otras. Conforme su semana avanza, algunas creen que basta con ir una sola vez, mientras que otras necesitan ir más a menudo para buscar los alimentos más frescos. Aquí nada es acierto o error, pero hay formas de prepararse mejor y ser más productivo. Sí puedes acude al mercado a una mejor hora que los demás. No tiene sentido que vayas con el estómago vacío. Estos no son mitos, sino verdades sobre cómo compramos y qué es lo que compramos. Si realmente quieres que cada ida de compras sea provechosa para lograr

Comprando comida – La forma adecuada | 25

bajar de peso, tienes que estar consciente de los tropiezos más comunes y cuáles son los pasos que debes dar para lograr el éxito. Esto no solo te hará más productivo, también garantizará que vayas por el camino adecuado. Sí, por supuesto, hay formas excelentes de aprovechar al máximo tu visita al supermercado. En verdad puedes hacer uso de los consejos para la perdida de peso y el sentido común, y finalizarás con un carrito lleno de productos saludables y habrás ejercitado tu fuerza de voluntad. Nosotros te demostraremos cómo puedes superar hasta las peores barreras y disfrutar lo que de seguro será tu nueva rutina habitual. Los malos hábitos ya quedaron atrás y estas son las formas para que cada ida al supermercado te ofrezca buenos resultados.

Algunos puntos básicos que debes recordar Debes tener en mente que quizás tus hábitos y tus planes para ir al mercado no necesariamente te funcionaron en el pasado. Si sentiste que hacías tus compras aceleradamente, que echabas cosas en el carrito sin pensarlo, o que terminaste comprando muchos productos que realmente no deseabas ni necesitabas, entonces es tiempo de cambiar las cosas. Primero que nada, acude con un plan y asegúrate de no abandonarlo. Estas son unas cuantas preguntas fundamentales que debes hacerte y debes tenerlas en mente mientras te preparas para ir de compras.

¿Cuál es la mejor hora del día para ir al mercado? Nunca debes ir al mercado cuando tienes hambre, así es que debes hacer el mandado después de comer. Idóneamente irás en la mañana después de desayunar, porque estarás satisfecho y esto asegurará que no compres por hambre. En la mañana también encontrarás productos más frescos y la mejor selección de todo, ya que acaban de surtir la tienda. Esto permitirá que empieces bien el día y que te concentres en tu lista cuando tu mente esté atenta y estés motivado para comer todos los alimentos correctos. La selección lo es todo en el mercado, y si estás concentrado y motivado, escogerás mejor tus productos. Ve después de desayunar y notarás lo eficiente y provechoso que realmente serán tus compras.

¿Por qué es importante no tener hambre cuando vas de compras? Esto no es solo un mito, porque el hambre realmente puede influir en tus compras. Aunque quizás tengas una lista en mano y las mejores intenciones, tu hambre puede dominarte. Aunque normalmente nunca comprarías un pastel recién hecho o una pizza congelada en circunstancias normales, cuando tienes hambre todo se te antoja.

Comprando comida – La forma adecuada | 26

Si comes antes de acudir al supermercado, no te concentrarás en cada uno de los alimentos que veas. Será más fácil porque estarás satisfecho, tu estómago estará lleno, y podrás concentrarte solo en la lista. Es mucho más probable que resistas las tentaciones si tienes comida en el estómago y fuerza de voluntad. Esto puede requerir práctica, pero hasta un bocadillo antes de entrar al supermercado puede servirte de ¡maravilla!

¿Qué tan frecuentemente debes hacer las compras? Aunque algunas personas prefieren hacer una despensa, otras tienden a ir al mercado cada semana o casi a diario. ¿Hay una forma correcta o incorrecta de hacer esto? Bueno, la respuesta es sí y no, porque sí debes abastecerte de ciertos productos, pero también es importante tener bastantes alimentos frescos a la mano. Hay una rutina que puede funcionarte bien para ti y permitirte hacer ambas cosas. Trata de ir al mercado una vez cada dos semanas o incluso una vez al mes para que te abastezcas de productos enlatados, congelados o secos como son los granos. Pollo o salmón congelado, frijoles enlatados, arroz, harina – cualquier cosa que corresponda a esas categorías – son productos que puedes comprar con anticipación para que siempre estés preparado para cocinar. Así es que ve al mercado una vez por semana para que compres los productos básicos frescos que siempre debes tener a la mano. En esta ida al mercado, solo escoge productos como leche, huevos, yogurt, pan, y por supuesto, muchas frutas y vegetales frescos de temporada. Esto te mantendrá dentro de tu plan, te permitirá controlar tu presupuesto, y siempre tendrás todos los productos frescos, congelados y enlatados que debes comprar para que comer sanamente.

¿Cuál es el mejor lugar para que hagas tus compras? Esto obviamente depende mucho de tu ubicación geográfica y el acceso que tengas a los supermercados. Si tienes acceso a muchas tiendas distintas, entonces compra tus alimentos en un mercado campestre o en una tienda de abarrotes. Si tienes acceso a un supermercado de una cadena conocida, aprovéchalo para que ahí compres tus productos congelados o enlatados. Aprovecha lo que tienes a la mano, y si hay algún mercado campestre cercano siempre será un estupendo lugar para que compres los productos que sean de temporada. Esto conlleva práctica, pero puede ser una estupenda manera de planear tus compras y aprovechar al máximo cada salida. Siempre asegúrate de hacer, también, una lista detallada de compras. Piensa en las tiendas específicas a las que vas a ir y su organización. Comienza con el perímetro externo del comercio, como es el área de frutas y verduras y el refrigerador de lácteos, y a partir de ahí

Comprando comida – La forma adecuada | 27

surte tu lista. Al último ve al congelador con tu lista en mano para que escojas al final los productos congelados. Al detallarlo todo con anticipación, no solo te mantendrás en buen camino, también evitarás olvidar alguna cosa. Un poco de preparación puede ser muy provechoso para ti, sobre todo cuando se trata de comer sanamente al alcance de la mano. ¡Así es como se compran alimentos y se obtiene el resultado correcto cada vez que acudes al supermercado!

5

¿Cuáles son las diferencias entre los alimentos de “dieta”, “light”, “reducido en grasa” y “bajos en grasa”?

Recorres los pasillos del supermercado con tu lista en mano y la cabeza en alto. ¡Tienes un plan! Pero cuando te concentras totalmente en los alimentos correctos, surge un poco de confusión. Ves los pasillos ante a ti y empiezas a concentrarte en algunos de los ingredientes más finos y saludables. Cuando estás a punto de agarrar una lata de frijoles, ves que en algunos se lee “reducido en grasa”. ¿Qué significa eso? Después se vuelve más confuso al dirigirte al pasillo de los lácteos. Ahí estás a punto de agarrar algunos envases que parecen contener yogurt saludable cuando de pronto vez unos cuantos que dicen “light”. ¿Acaso eso significa que los productos que estabas a punto de escoger no son ligeros? ¿”Light” quiere decir que es un producto sin grasa o solo bajo en grasa”? ¿Eso significa que no contiene azúcar? ¿Cómo puedes darle sentido a todo esto? Aquí es donde saber leer etiquetas te será muy útil. El reto para muchos consumidores, la mayoría de los cuales tienen las mejores intenciones, es que hay muchos tipos de etiquetas de “dieta”. ¿Cómo puedes descifrar lo que cada etiqueta significa realmente? Las ves y empiezas a comprender que existe mucha confusión. Si antes creías que era difícil, todo se te complicará más cuando en verdad quieres hacer lo más adecuado para tu dieta.

Comprando comida – La forma adecuada | 28

Todo es relativo y también todo es específico Cuando ves la etiqueta de un yogurt que dice “reducido en grasa,” por ejemplo, debes preguntarte a qué se refiere. ¿El yogurt tiene menos grasa en comparación con otras marcas que hace la empresa? ¿Es grasa reducida en comparación con todos los otros yogurts que están en venta? La mayoría de las etiquetas que tienen la palabra dieta deberían agregar un asterisco para indicarte el punto de comparación. Muchas veces una etiqueta de reducida en grasa significa en comparación a otros productos dentro de la misma marca, por lo tanto puede ser la mejor en su categoría. ¿Es la mejor en el mercado? Quizás sí, tal vez no, y por eso tienes que leer y ser un consumidor informado. Si una etiqueta no te dice con qué se compara, entonces naturalmente debes ser un poco escéptico. Afortunadamente, después de años de soportar una jerga complicada y mucha palabrería de marketing, la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA son sus siglas en inglés) tomó medidas para solucionar la confusión. Esto significa que ahora hay jurisdicción en lo que al etiquetado se refiere.

Date tiempo para que leas todas las etiquetas, y quizás encuentres las respuestas que buscas más fácilmente de lo que crees. Hay algunos criterios básicos a los cuales un producto debe ajustarse para que pueda usar cierta terminología. Lo siguiente son los estándares actuales del etiquetado “dietético”: •

Menos o reducido: Al menos una reducción de 25% de un nutriente o de calorías que el alimento con el cual se hace la comparación

•

Bajo en grasa: Menos de 3 gramos de grasa por porción

•

Sin grasa: Menos de 0.5 gramos de grasa por porción, sin grasa o aceite añadido

•

Sin colesterol: Menos de 2 mg de colesterol por porción

•

Bajo en calorías: 40 calorías o menos por porción

•

Light: 50% o menos de grasa que el alimento con el cual se hace la comparación

Comprando comida – La forma adecuada | 29

•

Sin azúcar: Menos de 0.5 gramos de azúcar por porción

•

Bajo en sodio: 140 mg o menos de sodio por porción

Así es que puedes ver con esto cuales son las pautas a seguir según los etiquetados de dieta que se usan más comúnmente en los productos. Aunque esto sirve para aclararlo todo, puede ser aún más confuso si no sabes con qué se compara el producto. Por eso es importante leer las etiquetas de los alimentos. Toma el conocimiento de lo que este tipo de etiquetados significan y luego aplícalo haciendo una investigación propia y exhaustiva. Nunca lo creas solo porque lo ves en la parte frontal de un empaque – haz tu propia investigación. Considera que a veces reducir un ingrediente en un producto alimenticio significa que necesitas aumentar la cantidad de otro. Algunos alimentos reducidos en grasa o sin grasa tienen más azúcar o sal que sus contrapartes normales. Las galletas y las papas fritas sin grasa son ejemplos notables de esto. A veces hasta se agregan ingredientes más indeseables. La leche sin grasa es un ejemplo de esto, porque los “sólidos” controversiales que contiene (mismos que a menudo se usan para compensar la pérdida de color y textura al eliminar la grasa) han sido relacionados con las consecuencias que acarrean las grasas saturadas. Lee bien los puntos de comparación, revisa la lista de ingredientes, comprende por qué el alimento es de dieta, y qué contiene. Debes estar seguro de que este alimento concuerda con tu plan de dieta, y tómalo o déjalo en función de ello. Si te sientes incómodo después de haber leído una etiqueta o un empaquetado, entonces el alimento no es para ti. No debe ser muy difícil definir o traducir lo que un alimento realmente es o qué contiene. ¡Si no lo entiendes no pierdas tu tiempo! Aquí hay algo importante que debes considerar; no porque un alimento es “reducido en grasa” o “diet” o concuerda con otro criterio, significa que puede consumirse en grandes cantidades. Si el alimento parece ser demasiado bueno para ser cierto, probablemente lo es. Así es que vuelve a leer la etiqueta del producto y revisa el tamaño de la porción. Solo porque la grasa está reducida no significa que no usaron más azúcar para darle buen sabor. No solo eso, sino tal vez descubras que el tamaño de la porción también disminuye cuando el producto reclama ser “reducido en calorías”. Muchas personas caen en la trampa o en la ilusión de creer que un alimento es “diet” y por lo tanto lo comen más porque creen que pueden. ¡Esto nunca termina bien! No puedes comer cantidades ilimitadas de un alimento porque tiene menos calorías. Debes seguir cuidando las porciones y el tamaño de la porción, y luego ajustar tu alimentación conforme a ello. La palabra “diet” no significa que puedes comer más. Solo quiere decir que quizás sea más adecuado para tu plan de dieta. Así es que lee tus etiquetas, comprende lo que dicen los empaques de los productos y luego decide lo que vas a comer.

Comprando comida – La forma adecuada | 30

6

Conclusión Si en verdad nunca antes pensaste en las compras de alimentos, entonces es probable que de ahora en adelante sí lo hagas. Hay tantos aspectos importantes que debes considerar en cuanto comprar alimentos se trata y cada uno de estos deberás siempre de tenerlos en mente. Aunque sin duda adoptarás una rutina saludable después de un par de visitas al supermercado, es importante que nunca olvides estos puntos. Hay muchas formas estupendas de beneficiarse al comer sanamente, y todo empieza en casa. Los productos con los cuales llenas tu carrito ayudarán a crear un impacto dramático en la manera en que cocinas, los platillos que preparas, y los bocadillos que tienes a tu alcance para ti mismo. Como puedes ver, es muy importante ir siempre preparado y apegarte a tu lista. Una sola desviación puede realmente reflejarse en más grasa y más peso. Hay demasiados obstáculos, por lo tanto la preparación es esencial. Como con cualquier otro aspecto de la salud o adelgazamiento, la preparación es la clave. Hemos hablado en repetidas ocasiones sobre cómo tu fuerza de voluntad y tu habilidad para prepararte, pueden ayudarte prácticamente en cualquier situación. Esto resulta muy cierto cuando acudes al supermercado. Cuando nos tomamos el tiempo necesario para preparar una lista y sujetarse a ella, tomamos buenas decisiones y nos comprometemos profundamente en nuestro ritual para bajar de peso. Tal vez parezca una tarea abrumadora. Quizás, incluso se te dificulte pasar por alto algunos de tus antiguos alimentos favoritos, pero con un poco de práctica, podrás superar hasta las tentaciones más grandes.

A medida que realizas la tarea de las compras, ten en cuenta unas cuantas cosas sencillas pero efectivas para hacer tu tarea más fácil: •

Siempre date el tiempo para que hacer una lista: Piensa en la distribución del supermercado al cual acudirás, y arma una lista por sección o por área. Escribe a detalle lo que necesitas, las cantidades, y la variedad o la forma en la cual están preparados. Date tiempo para realizar una lista para ti y para el resto de la familia cada vez que vayas al supermercado, porque eso es una parte importante del proceso.

•

Apégate a la lista no importa qué tan fuerte sea la tentación: Claro que verás productos que lucen increíbles en el supermercado. Por supuesto que podrías querer regresar a tus viejos hábitos. En ocasiones es difícil dejar pasar uno de tus alimentos favoritos o aquellos que son deliciosos. Lucha contra tus antojos y sigue tu lista, y serás a la larga más feliz. ¡Vale la pena el reto!

•

Nunca vayas con hambre a la tienda:

Comprando comida – La forma adecuada | 31

Por alguna razón te dicen que nunca vayas al mercado con hambre o que vayas a ciertas horas durante el día. Si tienes hambre, correrás más el riesgo de hacer trampa y comprar alimentos que se ven ricos en el momento. Trata de ir en la mañana después del desayuno, cuando estas lleno y concentrado, o ve después de haber comido un pequeño entremés para que el hambre no te domine. •

Aprende a leer las etiquetas de los productos y siempre sigue tus instintos: Si nunca antes habías leído etiquetas, entonces es hora de empezar. Esta es una gran manera de estar absolutamente seguro de lo que comes y de tomar solidas decisiones positivas. Se necesita práctica, pero comprender el tamaño de las raciones, grasa, los nutrientes, e ingredientes generales puede realmente moldear tus decisiones y asegurar que comas los alimentos correctos.

•

Al surgir la duda, nunca compres un alimento que sea demasiado bueno para ser real: Si parece demasiado bueno para ser cierto, tal vez no lo sea. Si una etiqueta dice “light,” “diet,” o “reducido en grasa,” entonces asegúrate a qué se refiere. Si te brinda mucho valor nutricional, entonces escógelo. Si no, no pierdas tu tiempo, porque no vale la pena hacer la inversión.

•

Llena tu carrito con una buena mezcla de alimentos saludables: Siempre elige alimentos frescos, pero compleméntalos con una mezcla adecuada de productos congelados y enlatados. Pase lo que pase, asegúrate de estar siempre preparado y bien abastecido para que puedas cocinar platillos y refrigerios buenos y saludables. Después de todo, de eso se tratan las visitas al supermercado.

Comprar tus alimentos es en verdad una actividad importante para perder peso. Si quieres asegurarte de mantenerte dentro de tu régimen y de que tomarás las decisiones correctas, entonces sigue nuestros consejos. Puedes apegarte al plan y sorprenderte de lo bien que saben los alimentos correctos y lo bien que te sientes como resultado. Requiere práctica y esto puede significar más sacrificios y tiempo invertido inicialmente, pero al final te lo agradecerás. Esta es una gran parte de tu proceso para adelgazar, así que por eso debes entender que al comprar los alimentos correctos podrás influir y apoyar tus metas generales. ¡Buena suerte y que tus compras te den prosperidad!

Comprando comida – La forma adecuada | 32

7

¿Qué sigue? Esta es tu nueva lista de compras Ahora que aprendiste como “Comprando comida en la forma correcta,” aquí encontrarás una lista de alimentos que son recomendados por el Programa del Club Adelgaza Bien, y debes añadirlos a tu lista semanal de compras. En esta lista, hemos tratado de combinar los mejores alimentos que son más benéficos para bajar de peso y mantener un estilo de vida saludable. Pan y galletas  Pan 100% integral, o 100% de granos enteros  Galletas de arroz  Galletas de centeno  Pan de espelta  Pan SWG (de trigo germinado o granos enteros germinados)  Bollo inglés SWG (de trigo germinado)  Bollo SWG (de trigo germinado)  Tortillas SWG (de trigo germinado)  Pan de arroz integral Granos, cereales y legumbres  Amaranto  Arroz integral  Pasta integral  Granola, orgánica, cruda  Trigo kamut  Lentejas  Mijo  Avena, cruda u orgánica  Quínoa  Frijol rojo  Cereal de arroz, 100% integral  Cereal de maíz, 100% integral  Cereal SWG (trigo germinado) Leche      

Leche de vaca, orgánica, alimentado con pastizal, fortificada Leche de almendra, fortificada con calcio/vitaminas, más baja en grasa Leche de espelta, fortificada con calcio/vitaminas Leche de avena, fortificada con calcio/vitaminas Leche de arroz, fortificada con calcio/vitaminas Leche de avellana, fortificada con calcio/vitaminas

Comprando comida – La forma adecuada | 33

 

Leche de cáñamo, fortificada con calcio/vitaminas Leche de coco, fortificada con calcio/vitaminas

Lácteos y productos derivados  Huevos (omega-3, orgánicos, alimentados con pastizales, o sin jaula)  Mantequilla o suero de mantequilla (mantequilla clarificada)  Queso, en tiras o en trozos, bajo en grasa  Queso cottage, orgánico o alimentado con pastizales  Queso cottage, 0-1% de grasa derivada de la leche  Queso crema  Queso de cabra  Yogurt griego  Yogurt sin sabor  Queso ricota, 0-2% de grasa derivada de la leche  Crema agria Frutas y vegetales frescos  Manzanas  Chabacanos/Albaricoques (de temporada)  Alcachofa  Espárragos  Aguacate  Plátano  Bayas/Moras, frescas o secas y orgánicas  Bok choy/Col china, fresca  Moras de Boysen, frescas o secas y orgánicas  Brócoli, fresco  Zanahorias  Coliflor  Apio  Elote  Pepino  Higos, frescos o secos orgánicos  Uvas  Vegetales de hoja verde, para guisar (por ejemplo, de mostaza, nabo, remolacha)  Alcachofas de Jerusalén  Limones  Lechuga  Melón – verde, cantalupo u otro melón de temporada  Hongos  Nectarinas, frescas, u otra fruta de temporada  Quimbombó/Okra  Naranjas

Comprando comida – La forma adecuada | 34

       

Duraznos Caquis Papas, frescas Rábanos Espinacas, frescas Mandarinas Tomates Zucchini/ Calabacín

Carne y pollo  Res, sin grasa, alimentada con pastizales  Filete, sin grasa, de res alimentada con pastizales  Carne molida, 85% sin grasa, de res alimentada con pastizales  Pechuga de pollo, orgánica  Pollo, orgánico (carne oscura/clara)  Gallina de Cornualles, alimentada con pastizales  Pavo, orgánico (carne oscura/clara)  Tocino de pavo, natural  Salchicha de pavo, natural  Pavo, criado sin jaula (carne oscura/clara)  Cerdo, sin grasa  Carnero, sin grasa  Carne de Caza, sin grasa Pescado  Filete de atún de aleta amarilla  Lubina/Róbalo (agua fresca)  Róbalo (mar)  Bagre  Almejas  Bacalao  Cangrejo  Cangrejo de río  Platija  Mero  Eglefino  Fletán  Arenque  Langosta  Macarela/Caballa  Dorado/Mahi Mahi  Mejillones  Pulpo

Comprando comida – La forma adecuada | 35

                 

Perca (agua fresca) Perca (mar) Pescado de roca Pez reloj Salmón (orgánico – de preferencia) Sardinas Vieiras/Callos Tiburón Camarones Pargo Lenguado Calamar Pez espada Tilapia (mojarra) Trucha Atún (oscuro) Atún (blanco) Pescado blanco

Alimentos para untar, sazonadores y aceites  Aceite de almendra  Aceite de semilla de chía  Aceite de semilla de linaza  Aceite de avellana  Aceite de semilla de girasol altamente oleico  Aceite de coco  Aceite de nuez de Macadamia  Aceite de olive, extra virgen  Mantequilla de nueces, orgánica  Sazonadores (hierbas y especies)  Jalea/mermelada (100% fruta)  Mantequilla de chabacano/albaricoque  Humus  Tahini, Pasta de semillas enteras de sésamo y aceite de canola u oliva Sustitutos de carne  Natto  Seitán  Frijol de soya, fermentados  Adámame  Tempeh

Comprando comida – La forma adecuada | 36

Nueces, semillas y fruta seca  Almendras  Nueces de Brasil  Nuez de la India/Anacardo  Grosellas, fresca u orgánica, seca  Avellanas  Nuez Hickory  Cacahuates, orgánicos  Nuez Pecana  Piñones  Pasas, orgánicas  Semillas de girasol  Nuez de Castilla (orgánicas – de preferencia) ¡Y muchos productos alimenticios más!

Consulta el Planeador de Menú en la sección de herramientas en línea en esta página web, y planea tus comidas. Nosotros te recomendamos que comiences el programa agregando algunos de los productos de las listas del Planeador de Menú que quieres probar, o que ya te gustan, a tu lista de compras. Aprovecha la función de “Generar Lista de Compras” que está a la derecha de tu menú. Después de probar los diversos productos, quédate con los que te gustan y elimina los que te desagradan. Después de varios ciclos de compras, tendrás una lista nueva y saludable que mejor se adapte a ti.

Comprando comida – La forma adecuada | 37