Bicicleta de ejercicios B309

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Información de seguridad importante Es importante que guarde este manual de instrucciones para futuras consultas. Se informan de estos consejos por su seguridad. Usted DEBE leer el manual antes de usar su aparato. Si tiene dudas consulte con su proveedor local. Enhorabuena por haber elegido una bicicleta Treo Fitness Ha dado un paso importante para desarrollar y mantener un programa de ejercicio físico. Su bicicleta es una herramienta muy efectiva para alcanzar sus objetivos deportivos. Si su meta es ganar una competición o simplemente gozar de una forma de vida más saludable, este aparato puede ayudarle a lograrlo, añadiendo calidad a sus entrenamientos en casa con las características ergonómicas e innovadoras que usted necesita para conseguir más fuerza y salud, rápidamente.

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CONTENIDOS 3 Antes de empezar 4 Lista de piezas 5 Instrucciones de montaje 10 Guía de funcionamiento 18 Gráficos de entrenamiento LCD 20 Guía de forma física ANTES DE EMPEZAR • Consulte con un médico antes de empezar un programa de ejercicios. Él le dará los consejos adecuados que mejor le convengan. • Si experimentase cualquier clase de dolor, incluyendo, peno no únicamente, dolores de pecho, náuseas, mareos o falta de respiración, para inmediatamente de hacer ejercicio y consulte a su médico antes de continuar. • No haga ejercicio inmediatamente después de las comidas. • No utilice ropa que pueda engancharse en alguna parte de la bicicleta. • Lleve siempre puesto calzado deportivo cuando utilice este equipo. • Mantenga el cable de alimentación alejado de superficies calientes. • No introduzca ningún objeto en las ranuras. • Desenchufe la bicicleta antes de moverla o proceder a su limpieza. Límpiela únicamente con un paño humedecido en una solución de agua jabonosa, nunca utilice disolventes. • En ningún momento debe de haber más de una persona en la bicicleta mientras esté en funcionamiento. • La bicicleta no debe ser utilizada por personas que pesen más de 110 Kg. De no cumplir estas normas, la garantía quedaría invalidada. • Este producto está pensado para uso doméstico. No utilice esta bicicleta en ningún sitio comercial, ni en colegios e instituciones, no lo alquile. De no cumplir estas normas, la garantía quedaría invalidada. • No utilice la bicicleta en ningún sitio que no tenga la temperatura controlada, tales como garajes, porches, salas con piscina, cuartos de baño, o al aire libre. De no cumplir estas normas, la garantía quedaría invalidada. • Para asegurar el buen funcionamiento de este producto, inspeccione regularmente por si hubiese alguna pieza dañada. • Antes de usar el aparato por primera vez, asegúrese que toda la tortillería esté apretada y segura. • Antes de empezar los ejercicios, retire todos los objetos afilados que se encuentren cerca de la bicicleta. • Sólo utilice la bicicleta cuando el funcionamiento sea impecable. Cualquier pieza rota, desgastada o defectuosa debe reemplazarse y no utilizar el aparato mientras tanto. • Cuando se siente en la bicicleta, por favor, asegúrese que es estable y el suelo está nivelado. • Monte la bicicleta como se indica en este manual. Verifique que el contenido del embalaje con el listado de piezas de este manual. • Cuando apriete las piezas tenga en cuenta la señal máxima de ajuste. • Utilice la bicicleta tan sólo como se describe en este manual. • En NINGÚN momento mascotas ni menores de 12 años se deben acercar a menos de 3 metros de la bicicleta, ni hacer uso de ella. • Los niños mayores de 12 años deben ser supervisados y recibir orientación de un adulto.

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LISTA DE PIEZAS

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INSTRUCCIONES DE MONTAJE Paso 1 Ajustar la pata estabilizadora trasera (2) y la pata estabilizadora delantera (4) a la estructura principal (1), usando 4 arandelas onduladas (53), 4 arandelas de resorte (51) y 4 tornillos Allen (7).

Ajustar de la pata estabilizadora Ajustar la pata estabilizadora trasera girando el dial hasta que se estabilice en el suelo.

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Paso 2 Fijar el asiento (10) a la barra de soporte (11), usando 3 arandelas lisas (12) y 3 tuercas de nylon (13).

Paso 3 Fijar el asiento (10) al poste del asiento (9) con 1 arandela lisa (17) y el pomo (18).

Ajuste del asiento El pomo (31) se puede soltar y apretar para ajustar la altura del asiento (ver arriba). Una vez que está ajustado, asegurarse que el pomo está apretado.

Paso 4 Deslizar el poste del asiento (9) en la estructura principal (1) y fíjar con el pomo (31).

El pomo del asiento (18) se puede soltar para permitir que el asiento se deslice hacia delante y hacia atrás (ver arriba). Una vez ajustado, verificar que el pomo está apretado.

Paso 5 Deslizar la tapa del poste del manillar (28) por el poste (29). Paso 6 Enganchar el cable de la consola (40) al cable del motor (65). Tener cuidado de no pinzar los cables al conectarlos y colocar el poste.

Paso 7 Ajustar el poste del manillar (29) a la estructura principal (1) con 4 arandelas lisas (6) y 4 tornillos Allen (20) por el lateral.

Paso 8 Ajustar el poste del manillar (29) a la estructura principal (1) con 2 arandelas onduladas (6) y 2 tornillos Allen (20) por la parte delantera. Paso 9 Deslizar la tapa del poste del manillar (28) hasta abajo para cubrir los tornillos.

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Paso 10 Colocar el manillar (36) en el poste (29), y colocar la tapa (42), 1 cilindro (45), 1 arandela de resorte (44), 1 arandela lisa (43) y el pomo en forma de T (37).

Paso 11 Conectar los cables de los sensores de pulso (30) a los conectores de la consola, después ajustar el cable del ordenador (40) a la parte de atrás de la consola (38).

Precaución al conectar los cables para no pinzarlos.

Paso 12 Colocar la consola (38) en el poste del manillar (29) con 4 tornillos (59).

Paso 13 Enchufar el cable de corriente (15) a la estructura principal (1).

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Paso 14 Colocar la tapa derecha del poste del manillar (41R) al poste del manillar (29) usando 4 tornillos (69) y 1 tornillo cruzado (14). Paso 15 Colocar la tapa izquierda del poste del manillar (41L) al poste del manillar (29) usando 4 tornillos (69) y 1 tornillo cruzado (14).

Paso 16 Colocar el pedal izquierdo (46L) en el cigüeñal izquierdo. Paso 17 Colocar el pedal derecho (46R) en el cigüeñal derecho.

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GUÍA DE FUNCIONAMIENTO COMIENZO RÁPIDO 1. Enchufar el cable de corriente a la toma de tierra. La consola sonará y comenzará en el modo manual. 2. En el modo manual, en la ruleta de UP/DOWN se selecciona el ejercicio, TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE (TIEMPO, DISTANCIA, CALORIAS o PULSO). 3. Utilice UP/DOWN para seleccionar los objetivos y entonces pulse ENTER para confirmar. 4. Pulse START/STOP para comenzar el ejercicio. 5. Cuando se alcance el objetivo, la consola pitará y entonces parará. 6. Si se selecciona más de un objetivo y se quiere pasar al siguiente, pulse START/STOP para continuar. Visión general de la pantalla de la consola:

Funciones y características: 1. TIME: Muestra su trabajo en minutos y segundos. La consola contará automáticamente desde 0:00 a 99:59 de segundo en segundo. La consola también se puede programar para contar hacia atrás desde un valor seleccionado utilizando el botón giratorio UP/DOWN. Si se continua haciendo ejerció una vez que se haya llegado hasta 0:00, la consola comenzará a emitir un pitido y se reseteará a la cifra original, haciendo saber al usuario que el entrenamiento se ha completado. 2. DISTANCE: Muestra la distancia acumulada durante cada entrenamiento con un máximo de 99km.

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3. RPM: la velocidad de pedaleo. 4. Vatios: La cantidad de potencia mecánica que se ejerce durante el ejercicio. 5. SPEED: Muestra la velocidad en Km./h. 6. CALORIES: La consola calculará las calorías quemadas en un momento dado durante el entrenamiento. 7. PULSO: Muestra las pulsaciones en latidos por minuto. 8. Edad: La consola se puede programar desde 10 a 99 años. Si no se selecciona una edad, por defecto aparecerá 35 años. 9. TARGET HEART RATE (TARGET PULSE): El ritmo cardíaco que se debe mantener se llama Objetivo de Ritmo Cardíaco, y se mide en latidos por minuto. Funciones de los botones: Hay 6 botones en la consola que tienen las siguientes funciones: 1. Botón START/STOP: a. Función de comienzo rápido: Permite empezar sin tener que seleccionar un programa. Sólo entrenamiento manual. El tiempo empieza a contar automáticamente desde cero. b. Durante el ejercicio, pulsar este botón para parar. c. En parado, pulsar este botón para comenzar. 2. Botón UP: a. Girar la rueda hacia arriba para incrementar la resistencia durante el ejercicio. b. Durante la selección de valores, girar la rueda hacia arriba para incrementar los valores de Tiempo, Distancia, Calorías, Edad y seleccionar Sexo y Programa. 3. Botón DOWN: a. Girar la rueda hacia abajo para disminuir la resistencia durante el ejercicio. b. Durante la selección de valores, girar la rueda hacia abajo para disminuir el Tiempo, Distancia, Calorías, Edad y seleccionar Sexo y Programa. 4. Botón ENTER: a. Durante la selección de modo, pulsar este botón para aceptar la entrada del valor actual.

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b. En el modo de parada, mantener pulsado este botón durante 2 segundos y todos los valores se pondrán a cero o con el valor por defecto. c. Durante la puesta en marcha del reloj, pulsando este botón se acepta la selección de hora y de minutos. 5. Botón BODY FAT: Pulsar este botón para introducir la altura (HEIGHT), peso (WEIGHT), sexo (GENDER) y edad (AGE) para calcular la masa de grasa corporal. 6. Botón PULSE RECOVERY: Pulsar este botón para activar la función de recuperación ritmo cardíaco. PULSE RECOVERY: Al comenzar el ejercicio, ponga las manos en las empuñaduras de pulso y pulse el botón “PULSE RECOVERY”. Todas las funciones se borrarán excepto “TIME” (Tiempo), que empezará una cuenta atrás desde 00:60. Cuando llegue a 00:00, el ordenador mostrará el estado de restablecimiento del ritmo cardiaco desde el grado F1.0 al F6.0. 1.0 1.0 2.0 3.0 4.0 6.0

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2.0 2.9 3.9 5.9

significa EXTRAORDINARIO significa EXCELENTE significa BUENO significa JUSTO significa POR DEBAJO DE LA MEDIA significa POBRE

Nota: Si no se recibe señal de pulso el ordenador mostrará una “P” en la ventana del pulso. Si el ordenador muestra “ERR”, por favor pulse de nuevo el botón de PULSE RECOVERY y asegúrese que las manos permanecen en las empuñaduras de pulso. Funcionamiento de los programas: Programa manual: P1 es un programa manual. Se puede empezar el ejercicio pulsando el botón START/STOP. El nivel de resistencia por defecto es 5. Se puede ajustar el nivel de resistencia con la rueda UP/DOWN durante el ejercicio, seleccionando objetivos por periodos de tiempo, número de calorías o distancia. Funcionamiento: 1. Utilizar la rueda UP/DOWN para seleccionar el programa manual (P1). 2. Pulsar el botón ENTER para entrar en el programa manual. 3. El Tiempo (TIME) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se selecciona el tiempo del ejercicio, pulsar ENTER para confirmar el tiempo seleccionado.

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4. La distancia (DISTANCE) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se selecciona la distancia del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar la distancia seleccionada. 5. Las calorías (CALORIES) se encenderán y con la rueda UP/DOWN se seleccionan las calorías del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar las calorías seleccionadas. 6. El Pulso (PULSE) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se seleccionará el pulso del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar. 7. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Programas planificados: Escalones, Colina, Ondulado, Valle, Quemar Grasa, Rampa, Montaña, Intervalos, Aleatorio, Meseta, Fartlek, Precipicio. Del P2 al P13 son programas ya planificados. Se puede elegir diferentes niveles en diferentes intervalos como se muestra en los gráficos (ver pág. 15). Se puede elegir el nivel de resistencia (usando la rueda UP/DOWN durante el ejercicio), seleccionando objetivos de periodo de tiempo, un número de calorías o cierta distancia. Funcionamiento: 1. Usar la rueda UP/DOWN para seleccionar uno de los programas del P2 al P13. 2. Pulsar ENTER para introducir el programa elegido. 3. El Tiempo (TIME) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se selecciona el tiempo del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar el tiempo deseado. 4. La Distancia (DISTANCE) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se selecciona la distancia. Pulsar ENTER para confirmar la distancia deseada. 5. La Calorías (CALORIES) se encenderán y con la rueda UP/DOWN se seleccionan las calorías. Pulsar ENTER para confirmar. 6. El Pulso (PULSE) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se selecciona el pulso. Pulsar ENTER para confirmar. 7. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Seleccionar Usuarios Programados: Usuario 1, Usuario 2, Usuario 3, Usuario 4 Los programas de usuario son del P14 al P17. También se pueden crear programas propios. Los valores y perfiles se almacenarán en la memoria 13

después de establecerlos. Se puede cambiar el curso del perfil en cada columna usando la rueda UP/DOWN durante el entrenamiento. Este ajuste de la resistencia no cambiará el nivel de resistencia guardado en la memoria. Funcionamiento: 1. Utilizar la rueda UP/DOWN para seleccionar el programa de usuario desde P14 al P17. 2. Pulsar ENTER para seleccionar el programa de entrenamiento. 3. La primera columna se encenderá, usar la rueda UP/DOWN para crear el perfil personal de ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar la primera columna del entrenamiento. El nivel por defecto es 1. 4. La segunda columna se encenderá, usar la rueda UP/DOWN para crear el perfil personal del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar la segunda columna del entrenamiento. 5. Repetir los pasos anteriores hasta terminar de crear el perfil del entrenamiento. Pulsar ENTER para confirmar el entrenamiento al completo. 6. El tiempo (TIME) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se selecciona el tiempo. Pulsar ENTER para confirmar. 7. La distancia (DISTANCE) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se selecciona el objetivo de distancia. Pulsar ENTER para confirmar. 8. Las calorías (CALORIES) se encenderán y con la rueda UP/DOWN se seleccionan las calorías. Pulsar ENTER para confirmar. 9. El pulso (PULSE) se encenderá y con la rueda UP/DOWN se selecciona el pulso. Pulsar ENTER para confirmar. 10. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Programas de control del ritmo cardíaco: 55% H.R.C., 65% H.R.C., 75% H.R.C., 85% H.R.C., Objetivo H.R.C. Los programas de control del ritmo cardíaco son desde el P18 al P21 y el P22 es el programa de Objetivo de ritmo cardíaco. El programa P18 es el 55% del ritmo cardíaco donde Objetivo del R. C. = (220 – edad) x 55% El programa P19 es el 65% del ritmo cardíaco donde Objetivo del R. C. = (220 – edad) x 65% El programa P20 es el 75% del ritmo cardíaco donde 14

Objetivo del R. C. = (220 – edad) x 75% El programa P21 es el 85% del ritmo cardíaco donde Objetivo del R. C. = (220 – edad) x 85% Usted se puede ejercitar según su programa de ritmo cardíaco deseado, seleccionando Edad, tiempo (TIME), distancia (DISTANCE), calorías (CALORIES) o pulso objetivo (TARGET PULSE). En estos programas la consola ajustará el nivel de resistencia de acuerdo con el ritmo cardíaco detectado. Por ejemplo, el nivel de resistencia se incrementará cada 20 segundos mientras se detecte que el ritmo cardíaco está por debajo del Objetivo del ritmo cardíaco y la consola mostrará el mensaje “HURRY UP” (“MÁS RÁPIDO”). O bien, el nivel de resistencia se reducirá cada 20 segundos mientras se detecte que el ritmo cardíaco está por encima del Objetivo ritmo cardíaco y la consola mostrará el mensaje “SLOW DOWN” (“MÁS DESPACIO”). Como resultado, el ritmo cardiaco del usuario se ajustará al Objetivo ritmo cardíaco. Entre el rango Objetivo ritmo cardíaco +5 y Objetivo ritmo cardíaco -5, la consola mostrará “KEEP GOING” (“SIGUE ASÍ”) en la pantalla. Funcionamiento: 1. Utilizar el botón giratorio UP/DOWN para seleccionar uno de los programas de ritmo cardíaco del P18 al P22. 2. Pulsar ENTER para entrar en su programa de entrenamiento. 3. La edad parpadeará en los programas del P18 al P21, usar el botón giratorio para seleccionar la edad. La edad por defecto es 35. 4. En el programa 22, el PULSO OBJETIVO se encenderá y con la rueda giratoria se selecciona el PULSO OBJETIVO entre 80 y 180. El pulso objetivo que aparece por defecto es 120. 5. El tiempo (TIME) se encenderá y con la rueda giratoria se selecciona el tiempo. Pulsar ENTER para confirmar. 6. La distancia (DISTANCE) se encenderá y con la rueda giratoria se selecciona el objetivo de distancia. Pulsar ENTER para confirmar. 7. Las calorías (CALORIES) se encenderán y con la rueda giratoria se seleccionan las CALORÍAS del ejercicio. 8. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Programa de Control de Vatios: El P23 es un programa independiente de velocidad. Pulsar ENTER para seleccionar los valores de OBJETIVO DE VATIOS, TIEMPO, DISTANCIA y CALORÍAS. Durante el entrenamiento, el nivel de resistencia no se puede 15

ajustar. El nivel de resistencia se incrementará si la velocidad es demasiado lenta o disminuirá si la velocidad es demasiado rápida. Como resultado, el valor calculado de Vatios se acercará al OBJETIVO DE VATIOS seleccionado. Funcionamiento: 1. Utilizar la rueda giratoria UP/DOWN para seleccionar el programa de Control de Vatios (P23). 2. Pulsar ENTER para entrar en el programa. 3. El tiempo (TIME) se encenderá, con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona el tiempo. Pulsar ENTER para confirmar. 4. La distancia (DISTANCE) se encenderá, con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona la distancia. Pulsar ENTER para confirmar. 5. Los Vatios se encenderán, con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona los vatios. Pulsar ENTER para confirmar. Los vatios por defecto son 100. 6. Las calorías (CALORIES) se encenderán y con la rueda giratoria UP/DOWN se seleccionan las calorías. Pulsar ENTER para confirmar. 7. El pulso (PULSE) se encenderá y con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona el pulso. Pulsar ENTER para confirmar. 8. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Programa de Grasa Corporal: El P24 es un programa especial que calcula la proporción de grasa y ofrece un perfil específico. Hay 3 tipos de cuerpos dependiendo el % de grasa calculada: Tipo 1: Grasa corporal % > 27 Tipo 2: Grasa corporal % 20 – 27 Tipo 3: Grasa corporal < 20 La consola mostrará los resultados del test de PORCENTAJE DE GRASA, IMC, y TMB. IMC (Índice de masa corporal): El índice de masa corporal es una medida de asociación entre la altura y el peso de una persona, tanto en hombres como en mujeres. TMB (Tasa de metabolismo basal): La tasa de metabolismo basal muestra el número de calorías que el cuerpo necesita para funcionar en reposo. Es sencillamente la energía que se necesita para latir, respirar y tener una temperatura corporal normal. Se mide con el cuerpo en reposo en temperatura ambiente.

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Funcionamiento: 1. Utilizar la rueda giratoria UP/DOWN para seleccionar el programa de grasa corporal P24. 2. Pulsar ENTER para entrar en el programa. 3. La altura se encenderá, y con la rueda UP/DOWN se selecciona la altura. Pulsar ENTER para confirmar. La altura que aparece por defecto es 170cm. 4. El peso se encenderá, y con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona el peso. Pulsar ENTER para confirmar. El peso que aparece por defecto son 70kgs. 5. El sexo se encenderá, seleccionar con la rueda giratoria UP/DOWN. El número 1 es para hombre y el número 0 es para mujer. Pulsar ENTER para confirmar. El sexo que aparece por defecto es 1 (HOMBRE). 6. La edad se encenderá, seleccionar su edad con la rueda giratoria UP/DOWN. Pulsar ENTER para confirmar. La edad que aparece por defecto es 35. 7. Pulsar START/STOP para comenzar la medida de grasa corporal. Si la pantalla muestra una “E”, asegurarse que las manos están en las empuñaduras de pulso. Después pulsar START/STOP de nuevo para medir la grasa corporal. 8. Al terminar de medir, la consola mostrará los valores para TMB, IMC y el PORCENTAJE DE GRASA en la pantalla. La consola mostrará entonces el perfil del ejercicio adaptado a su cuerpo. 9. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento.

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GRÁFICOS DE ENTRENAMIENTO EN LA PANTALLA LCD Perfiles de los programas

Programar usuario

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Perfiles de los programas de ritmo cardíaco

Programa de control de vatios

Programa de grasa corporal

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GUÍA DE FORMA FÍSICA Precauciones de seguridad Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios recomendamos que se consulte a un médico, particularmente si se padece: • Problemas cardíacos • Alta tensión arterial • Diabetes • Asma • Problemas de espalda, musculares o de articulaciones Cualquier otro problema similar O si usted está: • Embarazada • En tratamiento médico • Convaleciente Este consejo no debe ser considerado como sustituto a la consulta de su médico y si tiene alguna duda respecto a su forma física o está preocupado por su salud debe consultarlo con su médico. ¿Cada cuanto tiempo? (Frecuencia de los entrenamientos) La Asociación Americana del Corazón recomienda ejercitarse por lo menos de 3 a 4 días por semana para mantener el fitness cardiovascular. Si usted tiene otros objetivos, tales como la pérdida de peso o de grasa, alcanzará su objetivo de una forma más rápida con una frecuencia de ejercicio mayor. Ya sean 3 o 6 días, recuerde que su objetivo final debería ser hacer del ejercicio un hábito para toda la vida. Mucha gente tiene éxito bajo un programa de fitness si establece un momento específico del día para ejercitarse. No importa si es por la mañana tras la ducha, durante la hora del almuerzo o mientras se ven las noticias de la tarde. Lo que es más importante es que sea un momento que le permita mantener un plan, y en el que nadie le interrumpa. Si quiere tener éxito con su programa de fitness, tiene que darle prioridad en su vida. Por ello, ¡decida qué momento y escriba en su agenda sus tiempos de ejercicio del próximo mes! ¿Por cuánto tiempo? (Duración de los entrenamientos) Para notar los beneficios del ejercicio aeróbico, se recomienda que realice ejercicio entre 24 y 32 minutos por sesión. Sin embargo, comenzar de una forma tranquila y gradual aumenta el ejercicio. Si usted ha sido sedentario durante los últimos años, puede ser una buena idea mantener su tiempo de ejercicio solamente en 5 minutos para empezar. Su cuerpo necesitará tiempo para ajustarse a la nueva actividad. Si su objetivo es perder peso, se ha demostrado que una sesión de ejercicio más larga a una intensidad inferior es lo más efectivo. Se recomienda un entrenamiento de 48 o más minutos para mejores resultados en cuestión de pérdida de peso. 20

¿Con qué intensidad? (Intensidad de los entrenamientos) La intensidad de su entrenamiento viene también determinada por sus objetivos. Si utiliza su máquina para preparar una carrera de 5 Km. probablemente entrenará a una intensidad mayor que si su objetivo es el fitness general. Sin pensar en sus objetivos a largo plazo, siempre comience un programa de ejercicios a baja intensidad. ¡El ejercicio aeróbico no tiene por qué ser doloroso para ser beneficioso! Existen dos formas de medir la intensidad de su ejercicio. La primera es monitorizar su ritmo cardíaco (usando las empuñaduras de pulso), y la segunda es evaluar su nivel de esfuerzo observado (¡Esto es más sencillo de lo que parece!). La zona ideal Su Zona Ideal es el porcentaje de su ritmo cardíaco máximo. La Zona ideal varía para cada individuo dependiendo de la edad, el nivel de acondicionamiento actual y los objetivos personales de fitness. La Asociación Americana del Corazón recomienda entrenar en una Zona de ritmo cardíaco Ideal de entre el 60% y el 75% de su ritmo cardíaco máximo. Observe el gráfico para cualquier consulta. Ejemplo: Para un usuario de 42 años: Encuentre su EDAD en la parte inferior del gráfico (alrededor de 40), siga la columna de EDAD hasta la BARRA DE LA ZONA IDEAL. Resultados: 60% del ritmo Cardíaco Máximo = 108 Pulsaciones por Minuto, 75% del ritmo Cardíaco Máximo = 135 pulsaciones por minuto. Percepción del nivel de esfuerzo Una forma sencilla de medir la intensidad del ejercicio es evaluar su nivel de esfuerzo observado. Mientras se ejercita, si no puede mantener una conversación sin jadear, su entrenamiento está siendo demasiado duro. Una buena prueba práctica es ejercitarse hasta el punto de estimulación, no de agotamiento. Si no puede mantener la respiración, es el momento de disminuir la intensidad. Esté siempre atento a cualquier otro signo de sobreesfuerzo. Estiramientos Antes de utilizar su producto, es mejor tomarse unos pocos minutos para realizar suaves ejercicios de estiramiento. Estirar antes de ejercitarse mejorará la flexibilidad y reducirá las posibilidades de lesiones debidas al ejercicio.

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Realice estos estiramientos con movimientos lentos y suaves. No se estire hasta el dolor. Asegúrese de no hacer rebotes mientras realiza estos estiramientos. Empujar una pared Colóquese cerca de una pared con los dedos de un pie a unos 20 cm. de la pared, y con el otro pie a unos 30 cm. del otro pie. Inclínese, empujando contra la pared con las palmas de sus manos .Con los talones sobre el suelo, mantenga esta posición durante 15 segundos. Asegúrese de no hacer rebotes mientras está estirando. Alterne la posición de sus pies y realice un total de 8 repeticiones

De pies, estiramiento de cuadriceps Utilice una pared para mantener el equilibrio, coja su tobillo izquierdo con su mano izquierda y mantenga su pie contra su muslo durante 15 segundos. Repita con su tobillo y mano derechos, y continúe alternando, realizando un total de 8 repeticiones.

Sentado, tocar los dedos de los pies Sentado en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia adelante. No junte las rodillas. Extienda los dedos de las manos hacia los dedeos de los pies y mantenga esa posición durante 15 segundos. Asegúrese de no hacer rebotes mientras realiza mientras realiza este estiramiento. Colóquese erguido de nuevo Realice un total de 8 repeticiones.

La importancia del calentamiento y del enfriamiento Calentamiento Los 2 a 5 minutos primeros de un entrenamiento deben dedicarse a calentar. El calentamiento flexibilizará sus músculos y los preparará para un ejercicio más fuerte. Asegúrese de calentar en su aparato a paso lento. 22

Enfriamiento ¡Nunca detenga el ejercicio bruscamente! Un periodo de enfriamiento permite a su corazón reajustarse a la disminución de la exigencia. Asegúrese de que su periodo de enfriamiento sea a paso lento para permitir que su ritmo cardíaco disminuya. Tras el enfriamiento, repita los ejercicios de estiramiento explicados anteriormente para soltar y relajar sus músculos Conseguir sus objetivos de fitness Un paso importante a la hora de desarrollar un programa de fitness a largo plazo es determinar sus objetivos. ¿Su objetivo principal para ejercitarse en su máquina Fitness es perder peso? ¿Mejorar la musculatura? ¿Reducir el estrés? ¿Prepararse para una carrera? Saber cuáles son sus objetivos le ayudará a desarrollar un programa de ejercicios más productivo. A continuación aparecen algunos de los objetivos de ejercicio más habituales y el tipo de actividad ue le ayudará a conseguir estos objetivos: • Perder peso – baja intensidad y larga duración del entrenamiento. • Mejorar su figura – intervalos de entrenamiento, alternando alta y baja intensidad. • Aumentar el nivel de energía – entrenamientos diarios. • Mejorar el rendimiento deportivo – alta intensidad de entrenamiento. • Mejorar la resistencia cardiovascular – intensidad moderada y larga duración del entrenamiento. Si es posible, intente definir sus objetivos personales en términos precisos y medibles, y luego póngalos por escrito. Cuanto más específico sea, más fácil será seguir su progreso. Si sus objetivos son a largo plazo, divídalos en segmentos por meses o semanas. Los objetivos a largo plazo pueden perder algunos de los beneficios de la motivación inmediata. Los objetivos a corto plazo son más fáciles de alcanzar. La consola de su equipo Fitness le proporciona varias lecturas que usted puede utilizar para marcar su progreso.

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