Autor: Klemens Graf Buchtitel: bewusst RAUCHFREI Copyright© Klemens Graf (www.bewusst-rauchfrei.info) 2015 Alle Rechte vorbehalten. Alle Inhalte dieses E-Books wurden sorgfältig und nach bestem Wissen und Gewissen auf inhaltliche Richtigkeit geprüft und zusammengestellt. Für Fehler kann dennoch keine Haftung übernommen werden, insbesondere nicht durch fehlende oder fehlerhafte Informationen. Der Autor übernimmt keinerlei Garantie und Haftung für die Richtigkeit, Aktualität und Vollständigkeit der bereitgestellten Informationen. Die Informationen in diesem E-Book sind nicht von einem Mediziner verfasst worden. Sie dienen lediglich dem Zwecke der Aufklärung und Bildung. Der Inhalt versteht sich daher nicht als Ersatz für eine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Hole dir bei allen Fragen zu Gesundheitsproblemen oder Symptomen immer den Rat deines Arztes ein. Als Leserin oder Leser dieses E-Books möchte ich dich ausdrücklich darauf hinweisen, dass keine Erfolgsgarantien oder Ähnliches gewährleistet werden können. Auch kann keinerlei Verantwortung für jegliche Art von Folgen, die dir oder anderen Lesern im Zusammenhang mit dem Inhalt dieses Buches entstehen, übernommen werden. Der Leser ist für die aus diesem Buch resultierenden Ideen und Aktionen selbst verantwortlich. Sämtliche Informationen und Texte dürfen nicht – auch nicht auszugsweise – ohne die vorherige schriftliche Zustimmung des Autors kopiert werden. Bildquellen: Fotolia (www.fotolia.com) Pixabay (www.pixabay.com)

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1. Teil Vorwort

Seite 5

Wer bin ich?

Seite 5

Mein Ziel: DICH zum Nichtraucher zu machen

Seite 10

Was du dafür tun musst

Seite 10

•

Entscheidung

Seite 10

•

Entschlossenheit

Seite 11

•

Bereitschaft/Offenheit

Seite 11

Allgemeine Informationen über das Rauchen

Seite 12

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Gesellschaftlicher Zwang/Akzeptanz

Seite 12

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Rauchentwöhnung – verschiedene Möglichkeiten

Seite 13

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Abhängigkeit

Seite 14

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Inhaltsstoffe

Seite 15

•

Rauchen und Krankheit

Seite 16

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Passivrauch

Seite 17

Körperliche Veränderungen nach der letzten Zigarette

Seite 17

Warum du rauchst

Seite 18

Gründe für deinen Rauchstopp

Seite 20

Motivation für den Rauchstopp

Seite 20

Alternativen, Übungen oder Ablenkungen von Zigaretten

Seite 21

Die erste rauchfreie Zeit

Seite 23

•

Gewicht und Bewegung

Seite 23

•

Die ersten 3 Tage

Seite 23

Wieso du es mit diesem Ratgeber schaffen kannst

Seite 25

Was ist das Besondere an diesem Ratgeber?

Seite 26

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2. Teil (praktischer Teil) Einleitende Erklärung zum praktischen Teil

Seite 26

Wie lange dauert das Programm?

Seite 26

Werde ich danach nie wieder rauchen?

Seite 27

Wann soll ich am besten damit starten?

Seite 27

Was tun bei einem Rückfall?

Seite 28

Vorbereitung

Seite 29

Abschnitt 1 •

Bewusst erkennen: Wie wirkt sich Rauchen für mich aus?

•

Bewusst erkennen: Was bedeutet es für mich, rauchfrei zu sein? Seite 34

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Emotionen

Seite 37

•

Gruppen-Dynamik

Seite 42

•

Das positive Team

Seite 43

•

Das negative Team

Seite 43

•

Deine beiden Teams

Seite 44

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Aller Abschied ... befreit!

Seite 45

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Keine Zigaretten mehr

Seite 46

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Dein persönliches Erfolgsdiagramm

Seite 47

Seite 31

Abschnitt 2 •

Die häufigsten Ausreden

Seite 53

•

Übung mit dem positiven Team

Seite 59

Abschnitt 3 •

Kategorien des Zigarettenkonsums

Seite 60

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Die 7 Kategorien im Detail

Seite 64

•

Denke an deine Unterstützer

Seite 76

Abschnitt 4 •

Dein persönliches Erfolgsdiagramm – Resümee

Seite 81

•

Affirmationen

Seite 87 3

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Meditation

Seite 88

•

Zeichne es auf!

Seite 89

•

Sport, Hobbys, Natur

Seite 92

•

Deine beiden Teams und du

Seite 92

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Rauchen als Ersatzhandlung 1

Seite 94

•

Rauchen als Ersatzhandlung 2

Seite 95

•

Deine beiden Teams und du leisten ganze Arbeit

Seite 98

Abschnitt 5 •

Sparschwein

Seite 103

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Tagebuch

Seite 104

•

Rückfall? Nicht mit mir!

Seite 104

•

Visuelle Affirmation

Seite 111

Abschnitt 6 •

Die angenehmste Übung

Seite 116

Abschnitt 7 •

Abschluss-Ritual

Seite 121

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Du hast es geschafft!

Seite 127

Zusammenfassung einiger Tipps, Tricks und Übungen

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Seite 129

Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser! Ich freue mich, dass du dich für den Kauf dieses Ratgebers entschieden hast. Auf den folgenden Seiten findest du viele wichtige Informationen, die dich auf deinem Weg zum Nichtraucher unterstützen. Das Buch ist in zwei Teile gegliedert. Im ersten Teil erfährst du viel Wissenswertes über die Themen Zigaretten und Rauchen. Diese Informationen sollen dir einen guten Überblick geben und deine Motivation, mit dem Rauchen aufzuhören, noch mehr intensivieren. Außerdem enthält er wichtige Informationen zum zweiten Teil, dem Herzstück und praktischen Teil dieses Ratgebers. Der zweite Teil ist ein erfolgsversprechendes Konzept, aus einer Vielzahl unterschiedlicher Methoden, Tipps, Übungen, Alternativen und Informationen, die dich die kommenden ersten Tage deines Rauchstopps und darüber hinaus begleiten. Das gesamte Konzept ist direkt auf die anfängliche, schwierige Zeit abgestimmt. Das bedeutet, dass dieser Ratgeber nicht auf einmal gelesen, sondern als tägliches Arbeitsbuch verwendet werden sollte. Ich empfehle dir daher auch, das E-Book auszudrucken, um besser damit arbeiten zu können. Sollte es dir nicht möglich sein, es zu drucken, organisiere dir einen leeren Schreibblock. Einen besseren Überblick zum genauen Ablauf des zweiten Teils findest du im Kapitel „Einleitende Erklärung zum praktischen Teil“. Ich wünsche dir viel Kraft und Durchhaltevermögen, aber auch Freude, dich einem so wichtigen Thema, nämlich deiner Gesundheit, zu widmen.

Wer bin ich? Mein Name ist Klemens und ich war 14 Jahre meines Lebens Raucher. Die letzten 9 Jahre davon würde ich mich selbst als starken Raucher bezeichnen. Als ich im Jahr 2010 endlich aufhörte, war ich bei 40-50 Zigaretten täglich angelangt. Das war aber letztendlich nur einer der Gründe, die mich dazu brachten, mein damaliges Verhalten zu hinterfragen und den eisernen Willen zu entwickeln, mit dem Rauchen aufzuhören. Zigaretten hatten in meinem Leben einen so hohen Stellenwert, dass ich das Rauchen einer Zigarette manchmal noch vor andere Dinge gestellt hatte. Manchmal ließ ich sogar das Frühstück ausfallen und ersetzte es mit zwei oder drei Zigaretten. Bevor ich es endgültig schaffte, mir das Rauchen abzugewöhnen, 5

startete ich bereits zwei Versuche, die mich leider nicht zum gewünschten Rauchstopp brachten. Kennst du das auch? Nach einiger Zeit wurde mir bewusst, woran es gelegen haben musste, dass mir trotz des großen Wunsches rauchfrei zu werden, schlussendlich das Durchhaltevermögen fehlte und ich scheiterte. Das Problem lag in meiner Einstellung, das Aufhören mit dem Rauchen als Versuch anzusehen. Mir wurde bewusst, dass „etwas zu versuchen“ automatisch bedeutet, ein Scheitern durchaus zu akzeptieren. Schließlich handelt es sich ja nur um einen Versuch. Ich begann zu ahnen, wie ich es schaffen konnte, mich von der Sucht für immer zu befreien. Es schien relativ einfach: Ich durfte mich nicht mehr auf einen bloßen Versuch einlassen, sondern musste mit Überzeugung aufhören. Dafür benötigt man aber eine große innere Klarheit. Die entscheidende Frage, die ich mir damals stellte, war, wie ich es schaffen könnte, eine solche innere Klarheit zu bekommen, um den Entschluss endgültig fassen zu können. Außerdem müsste dieser innere Zustand der Klarheit auch eine ganze Weile lang anhalten, vor allem in der Anfangszeit des Nichtrauchens - in der Zeit, in der es am schwierigsten ist. Und natürlich auch danach, für den Rest meines rauchfreien Lebens. Und soll ich dir etwas verraten? Diese innere Überzeugung hält nun an, seit ich im März 2010 meine letzte Zigarette geraucht habe. Und sie hält nicht nur, sondern sie wird immer stärker, mit jedem neuen rauchfreien Tag meines Lebens. Wie habe ich es also geschafft, mich so effektiv vom Dasein als Raucher zu distanzieren, und das ganz ohne sämtlichen teuren Hilfsmitteln wie Hypnose, Nikotinersatz oder Seminaren? Verstehe mich bitte nicht falsch, diese Dinge können natürlich ebenso hilfreich sein und das sind sie bei vielen Menschen auch - zumindest für den Moment oder eine kurze Zeit. Zieht man Bilanz, wird erkennbar, dass die Rückfallquote beim Rauchen besonders hoch ist. Dass ich aus glücklichen Umständen heraus der eine von vielen Nichtrauchern bin, der es geschafft hat, bezweifle ich. Ich denke, es gehört mehr dazu als bloß Glück, seine Süchte oder negativen Angewohnheiten zu überwinden. Und der Erfolg dieses Ratgebers beweist dies. Kaum jemand wird dazu gezwungen, zu rauchen oder wieder mit dem Rauchen zu beginnen. Es ist eine bewusste Entscheidung, die wir selbst treffen, auch wenn wir das nicht immer wahrhaben möchten. Aber selbst wenn wir wirklich jemand anderem die Schuld geben könnten, bringt uns das in Wahrheit nichts. Denn der

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Griff zur Zigarette und die Entscheidung sie zu rauchen, liegt immer und einzig bei uns allein. Die Schlussfolgerung, die sich hier erschließt, ist recht simpel. Wenn du es selbst bist, der (wieder) zur Zigarette greift, dann bist es ebenfalls du, der nicht mehr zur Zigarette greift. Die innere Entscheidung, wirklich aufhören zu wollen, ist daher der erste wichtige Schritt auf dem Weg zum Nichtraucher. Ja, es ist sogar der wichtigste Schritt, um dein Unterfangen vom bloßen Versuch zum langfristigen Erfolg zu bringen. Deine klare Entscheidung stellt die erste Hälfte des Weges dar, fünfzig Prozent der „Miete“ sind damit bereits „bezahlt“. Wer schon daran scheitert, einen festen und klaren Entschluss zu fassen, schafft es vielleicht kurzfristig, die andere Hälfte (das Abgewöhnen) aufzubringen, nur wird die investierte Mühe in den meisten Fällen, betrachtet man die Statistik, vergeblich sein. Nachhaltiger ist es, wenn der Schritt des Abgewöhnens auf eine solide und klare Entscheidung stößt und darauf aufgebaut wird. Dadurch minimierst du das Risiko eines Rückfalls entscheidend. Ich war mir damals sehr sicher, so sicher wie ich es zuvor noch nicht war: Ich möchte Nichtraucher sein. Die erste Hälfte war also bereits geschafft. Bedenken hatte ich jedoch, wenn ich an die zweite Hälfte, den Weg des Abgewöhnens dachte. Ich wollte unter gar keinen Umständen erneut scheitern. Mein Ziel war es, beide Hälften nachhaltig zu einem Ganzen verschmelzen zu lassen. Mir war klar, dass ich für immer rauchfrei bleiben würde, wenn es mir gelänge, von der Sucht loszukommen. Die innere Haltung und meine klare Entscheidung waren vorhanden. Nur zu diesem Zeitpunkt fehlte leider noch das passende Konzept, das mich durch den Prozess des Abgewöhnens begleiten würde. Angetrieben von meiner Motivation, startete ich meine umfangreichen Recherchen, um erfolgsversprechende Tipps und Informationen zur Umsetzung meines wichtigen Vorhabens zu erhalten und notierte mir akribisch genau was ich herausfand. Ergänzend schrieb ich all das auf, was mir selbst dazu einfiel und das Potenzial hatte, mich während des Abgewöhnens motivierend zu unterstützen. Ich war fest davon überzeugt, alles was ich an Informationen, Tipps, Tricks und Alternativen zusammengetragen hatte, anzuwenden und an meiner Person herauszufinden, welche Ratschläge oder Übungen tatsächlich helfen und welche nicht. So startete ich also und machte meinen ersten Schritt in mein neues Leben als Nichtraucher. Während der ersten 2 Wochen probierte ich alles aus, was ich mir notiert hatte und versuchte dort zu verbessern und zu ergänzen, was sich für mich

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erfolgversprechend anfühlte. Und glaube mir, ich hatte es auf alle Fälle nötig, nichts unversucht zu lassen. Denn von 40-50 Zigaretten täglich auf 0 zu reduzieren war eine große Herausforderung. Nach weiteren 2 Wochen, als ich immer noch rauchfrei und ohne jeglichen Rückfall war, entschied ich mich dazu, meine Erfahrungen detailliert niederzuschreiben. Zum damaligen Zeitpunkt wusste ich noch nicht, dass ich einmal einen Ratgeber zu diesem Thema schreiben würde. Diese Idee kam erst einige Jahre später. Wider aller Schwierigkeiten hatte ich es geschafft, ich war zum Nichtraucher geworden. Natürlich werde ich dir hier nicht sagen, dass alles ein Kinderspiel war. Nein, wir können die Sache ruhig beim Namen nennen. Mit dem Rauchen aufzuhören, eine mitunter jahrelange fest etablierte Angewohnheit beziehungsweise Sucht aufzugeben, ist keine Lappalie. Die ersten paar Tage bis zum Ende der 2. rauchfreien Woche waren herausfordernd und oft auch schwierig. Sich dessen bewusst zu sein und dennoch eine klare Entscheidung zu treffen, kann dich bei deinem Vorhaben wesentlich unterstützen. Dadurch ersparst du dir das Schicksal, das viele angehenden Nichtraucher mehr oder weniger „unerwartet“ trifft, wenn sie zum Beispiel am 3. rauchfreien Tag erkennen, dass es „doch nicht so einfach ist, wie gedacht“. Ein wesentlicher Schritt in Richtung Erfolg ist es demnach, sämtliche potentiellen Stolpersteine schon zu Beginn aus dem Weg zu räumen. Aus dem Weg räumen kann man sie nur dann effektiv, wenn man sie rechtzeitig erkannt und sich damit auseinander gesetzt hat. Meine Motivation, diesen Ratgeber zu schreiben, entstand im Frühjahr 2012. Aus einer Begebenheit heraus entwickelte sich zwischen einem guten Freund und mir ein Gespräch über das Thema Rauchen und wie ich es seinerzeit schaffte, nachhaltig damit aufzuhören. Zum Zeitpunkt dieses Gesprächs war mein Freund noch Raucher. Er interessierte sich sehr für meine Methoden, die ich damals angewandt hatte und so setzte ich mich am darauffolgenden Tag an den Schreibtisch und wühlte in den Laden, um meine Aufzeichnungen von damals zu finden. Ich hatte vor, ihm eine Zusammenfassung darüber zu schreiben, welche Methoden, Tipps, Übungen und Informationen mir so effektiv geholfen hatten. Als ich meinem Freund meine Notizen übergab, machte sich dieser daran sie zu lesen und es dauerte nicht lange, da war er sich seiner Sache sicher und wollte nun ebenfalls nachhaltig mit dem Rauchen aufhören. Ganz nach der Devise: Wenn es bei seinem Freund (also mir) funktioniert hatte, dann musste es auch bei ihm funktionieren.

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Und es funktionierte! Ich hatte meine Notizen und Erfahrungen auf etwa elf Seiten zusammengetragen, mehr skizzenmäßig als gut sortiert, aber dennoch waren meine Aufzeichnungen dazu in der Lage, meinem Freund bei seinem Vorhaben unterstützen. Die Idee, einen Ratgeber zu schreiben, kam dann von ihm. Nach kurzer Überlegung befand ich diese Idee für wirklich gut. Natürlich war mir zu diesem Zeitpunkt klar, dass ich meine Methoden noch an vielen weiteren Menschen testen musste, um sie bestmöglich weiterzuentwickeln. Und das geschah in den darauffolgenden Monaten auch. Es ist ja „glücklicherweise“ nicht schwierig, an Testpersonen heranzukommen. Vermutlich kennt jeder in seinem Bekanntenkreis einige Raucher. Manche von ihnen haben den Entschluss, damit aufzuhören, bereits erwogen oder sich aktiv damit auseinandergesetzt. Mit der steigenden Anzahl der Testpersonen und der ebenfalls steigenden Anzahl der nachhaltigen Erfolge konnte ein wertvoller Ratgeber entstehen, der nun bereits vielen Menschen auf ihrem Weg zum Nichtrauchen geholfen hat. Im praktischen Teil dieses Ratgebers tauchen wir in meine Methoden ein, die dich in den ersten Tagen und Wochen deiner rauchfreien Zeit begleiten. Das ganze Konzept (auch Programm genannt) ist in 7 Abschnitte aufgeteilt, die sich jeweils intensiv den verschiedenen Thematiken des Rauchens widmen. Bevor wir mit dem praktischen Teil beginnen, möchte ich dich noch mit einigen wesentlichen Informationen, Zigaretten betreffend, bekannt machen. Einiges davon hast du bestimmt schon gehört, anderes erscheint dir vielleicht neu. Ich empfehle dir, das ganze Buch zu lesen, selbst wenn du vieles schon einmal gehört oder gelesen hast. All diese Informationen können dazu beitragen, deine Entscheidung für ein rauchfreies Leben zu festigen. Dieses E-Book kann dir ein guter Ratgeber sein und dich bei deinem Vorhaben, Nichtraucher zu sein, wesentlich unterstützen! Außerdem ist es als Arbeitsbuch gedacht, in das du deine Notizen in die entsprechenden Felder eintragen kannst. Daher empfiehlt es sich, es auszudrucken und zu heften. PS: Ich habe in diesem Ratgeber aufgrund der besseren Lesbarkeit auf das Gendern verzichtet. Selbstverständlich sind Frauen und Männer in allen Punkten gleichermaßen angesprochen. Es geht nicht darum, die Methoden für Männer oder Frauen im speziellen besonders herauszuheben, sondern sie allen Menschen jeglichen Geschlechts zugänglich zu machen.

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Mein Ziel: DICH zum Nichtraucher zu machen Warum es mir wichtig ist, dich zu unterstützen, ist schnell erklärt. Ich achte und respektiere das Leben und ebenso meine Mitmenschen. Es ist nicht wichtig, ob ich dich persönlich kenne oder nicht. Ich weiß, dass Rauchen schädlich ist. Für uns alle. Als ich diesen Ratgeber verfasst habe, war mir klar, dass ich einen Auftrag habe, meine Methoden unter die Menschen zu bringen. Ich sehe so viele Menschen um mich herum, tagein und tagaus, die in ihrer Sucht gefangen sind. Viele davon sind sich der Sucht noch nicht einmal bewusst. Dabei inhalieren sie täglich Dutzende Male Gift in ihren Körper und Organismus hinein. Sogar viele Menschen in meinem unmittelbaren Umfeld, meiner Familie und Freunde, rauchen seit Jahren und können oder konnten ihrer Abhängigkeit nicht entfliehen. Einige von ihnen haben sich bereits auf die Methoden in diesem Ratgeber eingelassen – mit Erfolg. Eine Bitte habe ich allerdings an dich und damit appelliere ich an dein Durchhaltevermögen. Die Arbeit mit dem Ratgeber und dessen Methoden dauert etwa 3 Wochen. Sollte es dir aus irgendwelchen Gründen nicht beim ersten Mal gelingen das Rauchen aufzugeben, versuche es dir zuliebe ein weiteres Mal. Gib nicht gleich auf, sondern starte nach einer kurzen Pause erneut von Beginn weg. Mein Ziel ist es, dich auf deinem Weg zum Nichtraucher zu unterstützen. Ich glaube daran, dass du es schaffst! Glaube auch du daran!

Was du dafür tun musst Entscheidung Wie bereits erwähnt, ist eine klare und solide Entscheidung, ohne eventuelle Hintertürchen, das Wirkungsvollste, um sich nachhaltig von den Zigaretten zu befreien. Wenn du dir zu diesem Zeitpunkt noch nicht hundertprozentig sicher bist, ob du wirklich komplett aufhören möchtest, rate ich dir, dieses Buch zu einem anderen Zeitpunkt wieder zur Hand zu nehmen. Es macht wenig Sinn, wenn du dir nicht im Klaren darüber bist, was du für dich und deine Gesundheit wirklich willst. Ohne das klare Ziel vor Augen, also die eindeutige innere Entscheidung mit dem Rauchen aufzuhören, wird der Entschluss zum Versuch. Selbstverständlich kann in einigen Fällen auch ein Versuch glücken und das gewünschte Ergebnis bringen, das will ich keinesfalls leugnen. Ich möchte deine Chancen auf Erfolg lediglich von Beginn an maximieren.

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Sei dir darüber im Klaren, was du willst. Wenn du dazu bereit bist, ein freies und gesünderes Leben als Nichtraucher zu führen, mache dir bewusst, wie wichtig diese Entscheidung für dieses Unterfangen und für dein weiteres Leben sein wird.

Entschlossenheit Eines der wesentlichsten Dinge, die erforderlich dafür sind, dein Vorhaben nachhaltig zu realisieren, ist deine Entschlossenheit. Entschlossenheit benötigst du, um die Anfangszeit nach dem Abgewöhnen besser zu meistern, aber auch, um langfristig Nichtraucher zu bleiben. An dieser Kreuzung entscheidet sich manchmal bereits, wer es beim ersten Mal schafft und wer nicht. Denke immer daran, dass bei allen Zielen, die du in deinem Leben nachhaltig umsetzen willst oder bereits umsetzen musstest, ein hohes Maß an Entschlossenheit garantiert hat, das Ziel auch zu erreichen. Entschlossenheit lässt sich in diesem Zusammenhang auch mit Durchhaltevermögen gleichsetzen. Es geht darum, die Anfangszeit nach deiner letzten Zigarette gut durchzuhalten. Aber keine Sorge, meistens dauert das nicht sehr lange. Dein Körper hat das Nikotin, das du ihm als Raucher jahrelang zugeführt hast, innerhalb von ungefähr 2 Tagen bereits vollständig wieder abgebaut. Der körperliche Stress ist demnach bereits nach kurzer Zeit überstanden. Dieser Ratgeber begleitet dich von Beginn an, um deine Entschlossenheit gerade in der Anfangszeit zu stärken. Du solltest dir aber bewusst machen, dass diese Kraft ausschließlich aus dir selbst kommen und wirken kann.

Bereitschaft/Offenheit für eine unkonventionelle Herangehensweise Es kann viele Gründe geben, weshalb du diesen Ratgeber in den Händen hältst. Möglicherweise hast du bereits einige gescheiterte Versuche mit dem Rauchen aufzuhören hinter dir. Oder du hast auf deinem Weg einige konventionelle Methoden kennengelernt wie beispielsweise Hypnose, Seminare oder andere Therapien. Da du aber soeben diesen Ratgeber liest, gehe ich davon aus, dass die meisten dieser Maßnahmen nur für eine kurze Zeit gewirkt haben und du dich nun auch mit anderen, möglicherweise ungewohnten Methoden auseinander setzen möchtest.

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Ganz egal, wie du zu diesem Buch gekommen bist, fest steht, dass einige der Übungen, Tipps oder Informationen, die dich während des Prozesses begleiten, einen unkonventionellen Ansatz haben. Es bedeutet, dass die Herangehensweise eine andere ist als diejenige, die weitläufig bekannt oder in Gebrauch ist. Unkonventionell kannst du gerne auch mit „abseits vom Mainstream“ übersetzen. Oder wie ich es gerne in diesem Zusammenhang nenne: besonders. Auch wenn dir einige Dinge während des Programms im Ansatz neu und ungewohnt erscheinen, empfehle ich dir, dich darauf einzulassen. Einige Methoden bedienen sich deiner mentalen Vorstellungskraft und dem Zugang zu deiner Gefühls- und Emotionswelt. Ich lade dich dazu ein, dich voll und ganz darauf einzulassen etwas Neues kennen zu lernen. Es ist absolut in Ordnung, ein schwieriges und komplexes Thema, wie es das Rauchen ist, auf kreativem aber umso wirkungsvollerem Wege zu bearbeiten. Alle Methoden sind genau erklärt und mit praktischen Beispielen versehen, um dir das Arbeiten mit diesem Buch so einfach wie möglich zu machen.

Allgemeine Informationen über das Rauchen Gesellschaftlicher Zwang / Gesellschaftliche Akzeptanz Wir leben in einer Zeit und einer Gesellschaft, in der die Zigarette dazu gehört wie das Händeschütteln zur Begrüßung oder das Dessert nach dem Hauptgang. In einer solchen Umgebung grenzt es bereits an Erfolg, bloß zu erkennen, dass mit dem Rauchen etwas nicht stimmen kann oder es gesundheitsschädlich ist. Obwohl die WHO (World Health Organisation) im Jahr 1989 eindeutige und überzeugende Beweise für die gesundheitsschädliche Wirkung von Zigaretten dargelegt hat, gibt es immer noch Menschen, die sich nicht damit auseinander setzen wollen, dass das Rauchen ihrer Gesundheit massiv schadet. Eine Zeit lang gelingt dieser Verdrängungsmechanismus sogar, der begleitet beziehungsweise verstärkt wird durch die breite gesellschaftliche Akzeptanz bei diesem Thema. An dieser Stelle muss ich erwähnen, dass ich mich nicht verallgemeinernd gegen Tabak aussprechen will, zumal der Tabak als solches vor langer Zeit auch zu Heilzwecken eingesetzt wurde. Damals allerdings wurden noch keine Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Ammoniak, Harnstoff, Zucker, Schellack (Klebemittel), Kaffee, diverse Säuren und ein Konglomerat an Konservierungsstoffen beigemischt. Außerdem gab es kaum regelmäßigen Konsum von Tabak.

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Wer sich auch davon nicht beeindrucken lässt und meint, Zigaretten würden ihm nicht schaden, der muss sich allerdings immer noch mit seiner Sucht nach diesem „Genussmittel“ herumschlagen. Ganz frei von Nebenwirkungen scheint es also doch nicht zu sein, wenn man nicht so einfach damit aufhören kann, nicht wahr? Stelle dir die folgende Situation vor: Wenn man jemanden beobachten würde, der sich offensichtlich Gift in den Mund steckt, würde man ihn sofort davon abhalten und anschließend den Notarzt rufen. Wenn jemand Gift in Form einer Zigarette inhaliert, kümmert es in der Regel niemanden. Obwohl der Gift-Cocktail, den man mit dem blauen Dunst zu sich nimmt, ein wahrhaft großes Ausmaß erreicht hat. Rauchen wird akzeptiert. 20, 30, 40 Zigaretten am Tag. Monatelang, Jahrelang. In einer solchen Umgebung erscheint es dem Raucher weitgehend normal, sich im Kollektiv mit seinen Mitmenschen zu vergiften. Um es mit einem überzeichneten Beispiel noch zu verdeutlichen: Wäre es gesellschaftlich weitgehend akzeptiert, sich bei der geringsten Meinungsverschiedenheit sofort in eine handgreifliche Auseinandersetzung mit seinem Widersacher zu begeben, und würde man eine solche Situation ständig um sich herum wahrnehmen können, ob in der U-Bahn, im Kaffeehaus und sogar im Kreise der Familie, würde es irgendwann vermutlich als normal eingestuft werden. Frei nach dem Spruch: Es tut ja jeder. Aber eines gilt: Lass dich nicht davon irreführen, dass viele Menschen in deiner Umgebung rauchen. Es ist und bleibt Gift. Oder um es mit den Worten von Jean Cocteau zu sagen: „Man darf die Mehrheit nicht mit der Wahrheit verwechseln.“ Wie du auch ohne Zigarette mit einer rauchenden Gesellschaft gut auskommst, erfährst du in diesem Ratgeber.

Rauchentwöhnung - verschiedene Methoden Es gibt heutzutage viele Möglichkeiten, die man im Kampf gegen seine Sucht anwenden kann. Keine von ihnen möchte ich verunglimpfen, da jede Methode ihre jeweiligen individuellen Erfolge verbuchen kann. Es ist sogar sehr gut, dass es so viele unterschiedliche Hilfen zur Rauchentwöhnung gibt. Menschen sind verschieden und was für den einen passt, ist für den nächsten vielleicht nicht hilfreich. Vielfalt im Bereich der Möglichkeiten ist daher sehr wichtig. Viele Menschen übersehen hierbei aber leider, dass ihnen die endgültige und wahrhaftig gewollte Entscheidung, rauchfrei zu leben, niemand abnehmen kann. Auch keine Hypnose

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oder ein Seminar schafft es, dich langfristig rauchfrei zu halten wenn du dir selbst nicht im Klaren darüber bist, ob du Nichtraucher werden oder sein willst. Zugegeben, nach einem erfolgreich absolvierten Rauch-Entwöhnungs-Seminar ist man positiv beflügelt und motiviert, und viele schaffen es danach auch, eine beachtliche Zeit lang nicht zu rauchen. Bis die anfängliche Euphorie verflogen ist und man nach ein paar Wochen oder Monaten - vorbehaltlich Ausnahmen - wieder zum Glimmstängel greift. Wirklich nachhaltiger Erfolg stellt sich aber nur dann ein, wenn du dich selbst zum Zentrum der angestrebten Veränderung machst, die Veränderung also aus dir kommt. Auch sogenannte E-Zigaretten (Elektrische Zigaretten) aller Art sind hinsichtlich ihrer Erfolgsaussichten oder -versprechen eher fraglich. Es gibt verschiedene Modelle und Arten auf dem Markt, Varianten mit und ohne Nikotin. Manche Produkte imitieren den Zigarettenrauch mittels Wasserdampf, andere bieten die Möglichkeit der Bestückung mit verschiedenen Geschmacks-Kapseln. Vielleicht mag es eine Verbesserung zu normalem Zigarettenkonsum sein, aber die eigentliche Sucht und das was ihr zugrunde liegt, bleibt bestehen. Dieser Ratgeber unterstützt dich dabei, mit dem Rauchen aufzuhören. Und das zu einmaligen erschwinglichen Kosten. Kosten, die du nach einigen rauchfreien Tagen sofort wieder refinanziert hast.

Abhängigkeit Zigaretten machen abhängig, das wissen wir nur zu gut. Aber weshalb machen sie abhängig und wieso geht das so schnell? Nikotin ist das Hauptalkaloid des Tabaks. Es hat beruhigende Eigenschaften und wirkt außerdem anregend, dadurch besitzt es ein starkes Abhängigkeitspotenzial. Symptome, die mit einer Nikotinsucht einhergehen, beziehen sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche. Nikotin wirkt im Körper, ungeachtet der Tatsache, ob man bereits nikotinsüchtig ist oder nur gelegentlich raucht. Das Nikotin wird beim Rauchen der Zigarette freigesetzt und mittels kleinen Teerpartikeln in die Lunge und von dort in den Blutkreislauf transportiert. Nach wenigen Sekunden erreichen die Nikotinmoleküle unser Gehirn, lagern sich daraufhin bei Nervenzellen an und beeinflussen deren Aktivitäten. Dadurch werden außerdem auch vermeintlich Angstgefühle, Unruhe, Stress oder Hungergefühle gemildert. Dies sind mitunter auf psychischer Ebene einige der Hauptgründe für die Abhängigkeit nach Zigaretten. Der Körper gewöhnt sich außerdem sehr schnell an seine regelmäßige Dosis Gift, denn Rauchen macht glücklich - und zwar 14

unmittelbar. Das haben wir alle einmal erlebt. Es erhöht zum Beispiel die Aufmerksamkeit und schärft die Konzentration. Als Raucher wird und ist einem bewusst, dass das Rauchen einer Zigarette den Gemütsstand sehr schnell verändern kann. Einerseits kann sie entspannend wirken, wenn man angespannt ist, aber auch aufputschen. Man kann auch von einer Art Belohnungseffekt sprechen. Raucht man nun in regelmäßigen Abständen, gewöhnen wir uns an diesen Belohnungseffekt. Bei starken Rauchern verebbt die Wirkung einer Zigarette nach etwa 20-30 Minuten. Und schon hat man bereits das Verlangen nach der nächsten. Hat man dazu nicht die Möglichkeit, kündigen sich schon bald die ersten Entzugssymptome an. Die gute Nachricht ist, dass der Körper nach etwa 48 Stunden bereits wieder entwöhnt ist. Die eigentliche Schwierigkeit, langfristig rauchfrei zu bleiben, liegt nicht am Nikotin, sondern an den Konditionierungseffekten, die wir uns in bestimmten Situationen oder bei gewissen Tätigkeiten „antrainiert“ haben. Im praktischen Teil setzen wir Konditionierungen auseinander.

uns

noch

intensiv

mit

diesen

Inhaltsstoffe Was genau macht den Tabakrauch so giftig für unseren Organismus? Grob zusammengefasst lassen sich die Inhaltsstoffe von Tabakrauch so benennen: Nikotin, Teerstoffe, Arsen, Aceton, Zusatzstoffe, Reizgase, Geschmacks- und Verdickungsmittel und Duftstoffe. Allein bei diesen Überbegriffen fragt man sich schon, wieso man sich, seinem Körper und seinem Umfeld diese mitunter jahrelang, viele Male täglich zumutet. Um nur einige wenige dieser sogenannten Zusatzstoffe beim Namen zu nennen: • • • • • • • • • • • • •

Teer Schwermetalle Nitrosamine Nickel Hydrazin Vinylchlorid Benzol Benzpyren Formaldehyd Blei Blausäure Toluol Phenole

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Da wir uns wahrscheinlich darüber einig sind, dass Tabakrauch und insbesondere die hier angeführten Substanzen für unseren Organismus schädlich sind, beschreibe ich die einzelnen Eigenschaften und Charakteristika der aufgezählten Substanzen nicht im Detail. Wenn es dich interessiert, tippe einen dieser Begriffe einfach in eine Internet- Suchmaschine ein. Allerdings ist es kein Muss, dich mit den Inhaltsstoffen in Tabakrauch auseinander zu setzen, wenn du rauchfrei werden und bleiben möchtest. Aber es schadet auch nicht, wenn man sich in besonders schwachen Momenten oder kurz vor einem Rückfall, wieder an die lange Liste der giftigen und krebserregenden Stoffe erinnert.

Rauchen & Krankheit Dass Rauchen krank machen kann, ist zwar bereits lange bekannt, aber so richtig angekommen ist diese Tatsache in der rauchenden Gesellschaft noch immer nicht. Oft beruft man sich auf den Onkel eines Freundes einer Freundin, der, obwohl er starker Raucher war, 90 Jahre alt geworden und gesund und friedlich aus dem Leben geschieden ist. Das dient dann ein Raucherleben lang als Rechtfertigung. Dabei übersieht man häufig völlig, dass der eigene Körper vielleicht bereits mit ersten Krankheitserscheinungen aufwartet. Wie etwa das morgendliche oder chronische Husten, eingeschränkte Vitalität und Leistungsfähigkeit oder andere Symptome wie Atemnot oder Bluthochdruck. Ich könnte an dieser Stelle viele Krankheiten aufzählen, die durch das Rauchen entstehen können oder massiv in ihrer Entstehung gefördert werden. Allerdings habe ich die Erfahrung gemacht, dass Angst kein guter Berater ist. Wenn man liest, welche gesundheitlichen Einbußen das Rauchen zur Folge haben kann, neigt man eher dazu, die Augen zu verschließen und sich in seiner eigenen Hilflosigkeit zurückzuziehen. Damit ist dann nun wirklich niemandem geholfen. Tatsache ist, dass Rauchen schädlich ist und wir unseren Körper damit stark belasten. Der eine hält diese Belastung besser und länger durch, der andere hat bereits nach wenigen Jahren gröbere gesundheitliche Einschränkungen. Die Frage ist: Willst du unbedingt herausfinden zu welchem Typ du gehörst oder sofort damit starten, das Risiko mit deiner Entscheidung, rauchfrei zu werden, verringern? Wenn das der Fall ist, dann hast du mit diesem Ratgeber einen sehr wichtigen Begleiter für dein Vorhaben erworben!

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Passivrauch Auch Passivrauch ist ein großes Thema in einer rauchenden Gesellschaft. Der Rauch, der beim Verglühen des Tabaks ungefiltert freigesetzt wird, ist sogar noch schädlicher für die Betroffenen. Weißt du wie der Filter einer gerauchten Zigarette aussieht? Genau, bräunlich und gelb gefärbt. All diese Teerstoffe würden ohne Filter noch zusätzlich in der Lunge landen. Der Passivrauchende atmet stets den ungefilterten Rauch ein. Die Schadstoffbelastung ist dadurch noch höher. Es empfiehlt sich daher grundsätzlich, von stark verrauchten Orten und Räumen Abstand zu halten. Egal ob man nun selbst noch Raucher oder Nichtraucher ist. Als Raucher ist man außerdem der Doppelbelastung durch den inhalierten und den passiven Rauch ausgesetzt!

Körperliche Veränderungen nach dem Rauchen einer letzten Zigarette Es ist interessant zu wissen, welche körperlichen Veränderungen sich einstellen, nachdem man seine letzte Zigarette geraucht hat. Die angegebenen Zeiträume sind natürlich als Durchschnittswerte zu betrachten. Die Regeneration des Körpers ist außerdem davon abhängig, wie lange und welche Menge man vor der rauchfreien Zeit geraucht hat. Was geschieht nach der letzten Zigarette? •

Nach 20 Minuten: Blutdruck und Puls normalisieren sich langsam, die Durchblutung verbessert sich wieder.

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Nach 8 Stunden: Der Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut sinkt wieder auf sein normales Niveau. Der Sauerstoff-Spiegel normalisiert sich und der Raucheratem ist weg.

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Nach bereits 24 Stunden beginnt das Herzinfarkt-Risiko zu sinken.

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Nach 48 Stunden nach der letzten Zigarette: Die Geschmacks- und Geruchsrezeptoren regenerieren sich. Auch Düfte werden wieder besser wahrgenommen.

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Nach etwa 3 Tagen: Der Nikotinspiegel im Blut sinkt gegen Null. Das Atmen fällt leichter.

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Nach 2 Wochen rauchfrei: Der Blutkreislauf stabilisiert sich und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert sich zunehmend. Die Lunge beginnt damit, Teerstoffe und -Partikel abzutransportieren.

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Nach 1 Monat: Die Infektionsgefahr sinkt und das Immunsystem erholt sich.

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Nach 1 bis 9 Monaten: Hustenanfälle und etwaige Kurzatmigkeit reduzieren sich, chronisch gereizte Nasennebenhöhlen beginnen sich zu regenerieren. Die Flimmerhärchen im Bronchialsystem erholen sich.

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Nach 1 Jahr: Das Herzinfarktrisiko ist nur noch etwa halb so hoch wie bei einem Raucher.

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Nach 5 Jahren: Das Risiko eines Lungenkrebses hat sich halbiert. Ebenso das Risiko für Krebserkrankungen im Rachenraum, Luft- und Speiseröhre.

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Nach 10 Jahren: Das Lungenkrebs-Risiko ist auf dem Niveau von Nichtrauchern.

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Nach 15 Jahren: Das Herzinfarkt-Risiko befindet sich auf Niveau eines Nichtrauchers.

(Quelle: American Cancer Society)

Die Angaben sollen einen groben Überblick darüber geben, welche Reinigungsprozesse nach der letzten Zigarette in deinem Körper vonstattengehen und welche körperlichen Aspekte dies mit sich bringt. Auch das kann durchaus als starke Motivation betrachtet werden, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Warum du rauchst Du rauchst, weil du dir dieses Verhalten über einen gewissen Zeitraum hinweg antrainiert hast. Es gibt hauptsächlich zwei Ursachen, die für die ständige Wiederholung des Zigarettenrauchens verantwortlich sind. Die körperliche und die psychische Suchtwirkung. Rate einmal, welche von ihnen die kleinere ist? Richtig, die körperliche Suchtwirkung. Sie ist minimal im Vergleich zur psychischen Abhängigkeit. Der weitaus größere Teil der Sucht besteht aus einer Mischung aus „Gehirnwäsche“ und konditioniertem Verhalten. Die körperliche Sucht hingegen also die Nikotinsucht - ist minimal. Bereits nach etwa 48 Stunden ohne Rauch hat dein Körper das Nikotin vollständig ausgeschieden und verlangt auch nicht mehr danach. Der Grund, weshalb man dennoch immer wieder zur Zigarette greift, ist schlicht und einfach die Gewohnheit, die psychische Abhängigkeit.

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Sehr häufig assoziiert man mit dem Rauchen ein Gefühl von Entspannung. Dabei wird die Zigarette als stressmindernd oder Belohnung erlebt. Wenn man sein Rauchverhalten ehrlich beobachtet, wird man feststellen, dass selten der Körper den Drang zu rauchen auslöst, sondern scheinbar unzählige Situationen während des normalen Alltags. Oder anders gesagt: Wieso erwacht ein Raucher nicht mehrmals in der Nacht aus seinem Schlaf, weil sein Körper so dringend eine Zigarette braucht? Die Antwort ist klar: Weil sein mentales Selbst ein viel stärkeres Verlangen nach einer Zigarette hat als sein Körper. Im Normalfall leiden Raucher also nicht an Schlaflosigkeit, weil sie stündlich aufwachen, weil sie rauchen müssen. Dass sie sofort in der Früh nach dem Aufstehen eine Zigarette „brauchen“, liegt viel eher an Routine und Konditionierung. Die Zigarette nach der Dusche; zum Morgenkaffee; auf dem Weg zur Arbeit; beim Warten auf die U-Bahn; vor dem Betreten des Büros; in der gemeinsamen Rauchpause mit den Kollegen am Vormittag; usw. All dies ist angelerntes und konditioniertes Verhalten. Da wir das Rauchen an viele bestimmte Situationen und Stationen unseres Alltags koppeln, trainieren wir uns dahingehend unbewusst eine gewisse Normalität an. Irgendwann wird das Selbstverständlichkeit.

Rauchen

in

gewissen

Momenten

zur

Es wird genauso normal und gewöhnlich wie der morgendliche Kaffee oder das Warten auf die Bahn. Irgendwann sind die jeweiligen Situationen so eng mit dem Rauchen verbunden, dass es uns gar nicht mehr auffällt. Kannst du das auch bei dir beobachten? Es fällt nur dann auf, wenn wir aus irgendeinem Grund keine Zigarette rauchen können. Dann macht sich eine kleine Panik breit. Nicht zuletzt auch deswegen, weil wir unsere gewohnte und einstudierte Routine nicht aufrechterhalten können. Das Gute ist, dass sich nicht nur negative Angewohnheiten mit unserem Alltag verknüpfen lassen, sondern auch positive. Wie das funktioniert erfährst du im praktischen Teil. Es ist leichter, als du vielleicht denkst!

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Gründe für deinen Rauchstopp Es kann viele Ursachen und Motive dafür geben, weshalb du mit dem Rauchen aufhören möchtest und gerade diese Zeilen liest. Vielleicht findest du dich in einem oder mehreren der folgenden Beispiele wieder. Du möchtest: •

gesünder leben

•

rauchbedingten Einschränkungen entgegen treten

•

wieder mehr Freiheit und Selbstbestimmung erlangen

•

dir viel Geld ersparen

•

attraktiver werden, besser riechen und gesünder aussehen

•

dir die morgendlichen Hustenanfälle ersparen

•

dir selbst beweisen, dass du über deinen Körper bestimmst

•

ohne Einschränkungen leben

•

deine negativen Glaubenssätze in positive verwandeln

•

die Zeit, die du geraucht hast, sinnvoll nutzen

•

deinen Kindern ein gutes Vorbild sein

•

das Krebsrisiko vermindern

•

mehr Sport machen

•

...

Die Liste würde sich noch beliebig erweitern und ergänzen lassen. Ganz egal, ob du dich in diesen Beispielen wieder findest oder ganz andere Motive für deinen Rauchstopp hast: Halte dir deine Motive und Beweggründe vor Augen und erinnere dich so oft du kannst daran. Das erleichtert dir den Weg zum Nichtraucher.

Motivation für den Rauchstopp Ein wichtiger Schritt ist bereits getan! Oder denkst du es ist purer Zufall, dass dir dieser Ratgeber in die Hände gefallen ist? Nein, natürlich nicht. Du spielst bereits mit dem Gedanken, mit dem Rauchen aufzuhören oder bist sogar schon fest entschlossen, es zu tun. Nun, damit hast du bereits den Grundstein für deinen Erfolg gelegt. Ich gratuliere dir zu diesem Entschluss!

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Darauf aufbauend rate ich dir, dich vorbehaltlos auf die Methoden in diesem Ratgeber einzulassen. Er birgt in der Tat einige unkonventionelle Ansätze, aber es ist ein starker Weg, um in die Tiefe deiner mentalen Abhängigkeit vorzudringen.

Alternativen, Übungen oder Ablenkungen von Zigaretten Es gibt etliche Alternativen und Übungen für Situationen, in denen du bisher immer eine Zigarette geraucht hast. Viele davon wirst du während des Programms kennenlernen. Um dir einen Überblick über mögliche Alternativen zu geben, sind hier einige aufgelistet. Die meisten Momente, in denen du in der Anfangszeit deines Nichtrauchens das Verlangen nach einer Zigarette hast, vergehen genauso schnell wieder, wie sie aufgetreten sind. Du musst also lediglich für wenige Sekunden oder Minuten eine Alternative, Übung oder Ablenkung finden. Mit Alternativen meine ich allerdings nicht vorrangig Ersatzpräparate wie zum Beispiel elektrische Zigaretten. Du musst dir selbst die ehrliche Frage stellen, ob du deine Sucht endgültig für ein freieres und selbstbestimmteres Leben eintauschen willst. Du kannst es schaffen, deine Abhängigkeit ein für alle Mal zu beseitigen, wie schon so viele vor dir. Wichtig ist mir, an dieser Stelle zu erwähnen, dass ich kein Arzt bin und dieser Ratgeber keine ärztliche Beratung ersetzt. Wenn du der Meinung bist, du benötigst Hilfsmittel um deinen Rauchstopp umzusetzen, wende dich an den Arzt oder Apotheker deines Vertrauens. Nun zu einigen Alternativen und Übungen:

Zigarette nach dem Aufstehen • • • •

Alternative: Dehnübungen machen Alternative: Morgensport betreiben (etwa 5-10 Minuten) Alternative: Eine motivierende Musik hören, um gut in den Tag zu starten. Alternative: Sofort mit der Tätigkeit, die normalerweise nach dem Rauchen folgt, beginnen.

Zigarette nach dem Essen • •

Alternative: Direkt nach dem Essen in eine andere Tätigkeit starten. Alternative: Etwas lesen oder Kreuzworträtsel/Sudoku lösen.

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•

Alternative: Entspanne dich bewusst nach dem Essen, lehne dich zurück und schließe die Augen.

Rauchen beim Telefonieren oder Internet-Surfen • • •

Alternative: Beschäftige deine Finger mit etwas anderem, zum Beispiel einem Stift, mit dem du auf ein Stück Papier zeichnest. Alternative: Besorge dir einen Stressball, den du währenddessen knetest. Auf diese Art beschäftigst du deine ganze Hand. Alternative: Besorge dir etwas, dass du mit deinen Händen bearbeiten kannst. Eine sehr beliebte Ablenkung, die gut zuhause und eventuell am Arbeitsplatz funktioniert, ist ein kleiner chinesischer Sandgarten.

Rauchen zum Kaffee • •

Alternative: In der ersten Zeit von Kaffee auf Tee umsteigen. Auch Grünund Schwarztee machen ordentlich munter. Alternative: Etwas zum Kaffee/Tee essen, vorzugsweise etwas Gesundes.

Rauchen aus Langeweile • • •

Alternative: Eine Beschäftigung suchen, und wenn es nur wenige Minuten dauert (zum Beispiel Pflanzen gießen). Alternative: Die Augen schließen und an etwas Schönes denken, zum Beispiel an den kommenden Urlaub. Alternative: Verwandle die angestaute Energie in etwas Nützliches. Du könntest zum Beispiel aufräumen oder einen alten Freund anrufen.

Wie du siehst gibt es jede Menge Ablenkungen und Alternativen zur Zigarette. Dieser Ratgeber und die Methoden unterstützen dich dabei standhaft zu bleiben. Während des praktischen Teils in Abschnitt 3, lernst du noch weitere gute Alternativen kennen.

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Die erste rauchfreie Zeit Gewicht und Bewegung In den ersten paar Tagen und Wochen stellt sich dein Körper auf die Veränderung ein. Manch einer merkt das intensiver, ein anderer bemerkt kaum gravierende (negative) Veränderungen. Ich selbst zum Beispiel, habe nicht einen Kilo zugenommen nachdem ich das Rauchen aufgegeben hatte. Oft habe ich gehört, dass der Drang zu mehr körperlicher Aktivität, wie etwa Sport, nach dem Rauchstopp sogar intensiver wurde. Sportliche Betätigung ist ohnehin eine der besten Methoden, um einer möglichen Gewichtszunahme aktiv entgegen zu wirken. Die Argumentation, Angst davor zu haben, zwei oder drei Kilogramm zuzunehmen, kommt allerdings häufiger vor, als ich dachte, und manche Menschen denken nur deshalb nicht daran, mit dem Rauchen aufzuhören. Meine Meinung dazu ist: Selbst wenn es zu einer geringen vorläufigen Gewichtszunahme kommt, dann kann man dem grundsätzlich gut entgegen wirken, indem man sich sportlich betätigt. Auch sollten anstelle von Zigaretten nicht Unmengen ungesunder, fetthaltiger Lebensmittel, sondern eine ausgewogene Ernährung treten. Es ist außerdem zu beachten, dass nicht jeder Mensch automatisch zunimmt, wenn er mit dem Rauchen aufhört. Außerdem ist ja durch einen Rauchstopp genug Zeit pro Tag verfügbar geworden, in der man sich körperlich bewegen kann. Die Ausrede mit der Angst vor einer möglichen geringen Gewichtszunahme taugt also nicht besonders viel. Man kann und sollte die erste rauchfreie Zeit viel eher dazu verwenden, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Eine sportliche Aktivität eignet sich dafür hervorragend. Sehr oft ist es ohnehin so, dass man nach einem Rauchstopp plötzlich ungeahnte Motivations-Schübe erfährt. Diese sollte man sofort nutzen.

Die ersten 3 Tage In den ersten drei Tagen merkst du die Veränderung am intensivsten. Das Wichtigste ist, dir stets vor Augen zu halten, dass es nach diesen drei Tagen mit jedem Tag leichter wird. Die Methoden in diesem Ratgeber unterstützen dich dabei, fokussiert zu bleiben. Hier noch einige Tipps, wie du in den ersten Tagen mit möglichen körperlichen Entzugssymptomen umgehen kannst. Allgemein ist sehr wichtig, viel Wasser zu trinken! Je eher dein Körper das Nikotin ausscheiden kann, desto schneller ebbt auch das körperliche Verlangen danach ab. 23

Merke dir dieses Kapitel gut und kehre immer wieder hierher zurück, wenn du Motivation benötigst.

Bei Müdigkeit • •

Gehe in die Natur und bewege dich an der frischen Luft. Achte darauf, dass du genügend Schlaf und Erholungsphasen findest.

Bei Kreislaufproblemen •

• •

Du solltest mindestens 2 Liter reines Wasser pro Tag trinken - mehr wäre sogar noch besser. Du unterstützt deinen Körper damit, das Nikotin schneller auszuscheiden. Bewege dich an der frischen Luft und öffne für Frischluft das Fenster. Wenn deine Beschwerden zu stark werden, suche einen Arzt oder Apotheker auf.

Bei Verstopfung •

• • •

Du solltest mindestens 2 Liter reines Wasser pro Tag trinken - mehr wäre sogar noch besser. Du unterstützt deinen Körper damit, das Nikotin schneller auszuscheiden. Achte auf ballaststoffreiche Nahrung. Bewege dich an der frischen Luft. Bei starken Beschwerden zögere nicht und suche einen Arzt oder Apotheker auf.

Bei Mangel an Konzentration • • •

Bewege dich an der frischen Luft und öffne für Frischluft das Fenster. Mache während der Arbeit mehrere kleine Pausen - auch Entspannungsübungen helfen. Achte darauf, dass du genügend Schlaf und Erholungsphasen findest.

Bei schlechter Stimmung/schlechter Laune •

Versuche dich abzulenken und Alternativen zum Zigarettenkonsum zu finden. Dieser Ratgeber unterstützt dich dabei.

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•

•

•

Informiere deinen Bekannten- und Freundeskreis über dein Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn sie Bescheid wissen, dass du möglicherweise einige Tage gereizt sein könntest, haben sie bestimmt Verständnis. Vermeide in den ersten drei Tagen nach Möglichkeit geduldstrapazierende oder frustrierende Tätigkeiten. Was nicht dringend ist, soll lieber noch eine Woche warten. Denke immer daran, dass es nur in den ersten paar Tagen so ist und sich deine Stimmung innerhalb kürzester Zeit (vielleicht schon morgen) wieder verbessert und du den körperlichen Entzug dann bereits hinter dir hast.

Bei Schlafproblemen • •

• • •

Bewege dich an der frischen Luft. Wenn dich Gedanken oder Sorgen plagen, stelle dir vor, wie diese an einem mit Helium befüllten Luftballon in den Himmel und von dir weg getragen werden oder lege eine entspannende Musik ein. Achte darauf, dass du deine letzte Mahlzeit nicht zu spät zu dir nimmst. Mit diversen Entspannungstechniken kannst du ebenfalls gute Erfolge bei Schlafproblemen erzielen. Vermeide Alkohol und Koffein.

Wenn die ersten drei rauchfreien Tage vergangen sind, sind es die meisten dieser etwaigen Entzugserscheinungen ebenso. Ich kenne viele Leute, die die meisten dieser aufgezählten Symptome nie hatten und lediglich etwas nervös und angespannt waren. Lass dich also auf keinen Fall davon verunsichern, was möglicherweise alles sein könnte. Bedenke, es ist immer besser im Vorhinein Bescheid zu wissen, als im Nachhinein davon überrascht zu werden. Darum erinnere dich an diese Tipps, wenn du die eine oder andere körperliche Entzugserscheinung erfährst.

Wieso du es mit diesem Ratgeber schaffen kannst Zunächst einmal ist wichtig zu verstehen, dass du es immer durch deinen eigenen Antrieb schaffen kannst. Sämtliche Hilfsmittel, so wie auch dieser Ratgeber und die Methoden, unterstützen dich bestmöglich dabei, dein Vorhaben umzusetzen. Bisher gibt es viele Menschen, die es mit Hilfe dieses Ratgebers geschafft haben, endgültig rauchfrei zu werden. Die Methoden wurden Schritt für Schritt über einen langen Zeitraum hinweg entwickelt und mit viel Feedback von Menschen, die sie angewendet haben, optimiert und verbessert.

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Was ist das Besondere an diesem Ratgeber? Das Besondere an den Methoden in diesem Buch ist, dass sie den wesentlichsten Faktor, der das Suchtverhalten in Bezug auf Zigaretten steuert, nicht außer Acht lassen, sondern aktiv und bewusst in den Prozess integrieren. Dieser Faktor sind deine Emotionen und Empfindungen. Man könnte natürlich auch rein oberflächlich an das Thema herangehen und so manch einer hat damit sogar Erfolg, aber der Großteil der Menschen benötigt einen anderen, diffizileren Ansatz, um die Sucht zu überwinden. Wenn dir von Beginn an nicht sofort klar ist, welchen Nutzen eine bestimmte Aufgabe hat, warte einfach ab und setze das Programm fort. Ganzheitlich betrachtet ist jeder Punkt exakt auf die anderen Punkte abgestimmt und das Resultat unzähliger Optimierungen. Bist du bereit, dein rauchfreies Leben zu starten?

Einleitende Erklärung zum praktischen Teil Wie lange dauert das komplette Programm? Die Methoden und Übungen haben einen großen Vorteil: Sie begleiten dich während der ersten rauchfreien Tage und Wochen. Du bist demnach nicht auf dich alleine gestellt. Auch das ist ein Grund dafür, warum ich schon von Beginn an das „Du“-Wort pflege - betrachte diesen Ratgeber einfach als das was er ist und sein will: Ein Freund, der dich auf deinem Weg zum Nichtraucher begleitet. Das Konzept des Programms ist grundlegend auf die verschiedenen körperlichen, psychischen und mentalen Entzugsprozesse ausgerichtet. So entfallen die ersten 4 Abschnitte des Programms auf die ersten 4 rauchfreien Tage. 1 Abschnitt für 1 Tag. Die Bereiche 5-6 streben eine Dauer von bis zu 3 Wochen an und mit dem letzten Abschnitt 7 festigen und zementieren wir deinen in diesem gesamten Zeitraum erarbeiteten Erfolg. Dank vieler Rückmeldungen von mittlerweile glücklichen Ex-Rauchern, die es dank dieses Ratgebers endgültig geschafft haben, konnte das Programm entsprechend eingerichtet und adaptiert werden. Anhand dieser Rückmeldungen und des zahlreichen Feedbacks war auch ersichtlich, dass sich das Programm direkt proportional zu den Schwierigkeiten der ersten rauchfreien Tage und Wochen orientieren muss. Die ersten 4 Abschnitte sind daher die intensivsten - Abschnitt 5 und 6 sorgen für die nötige Balance und unterstützen dich mit etlichen Tipps. Mit Abschnitt 7 erreicht 26

das Programm den feierlichen Höhepunkt. In diesem Kapitel sollen deine bisherigen Erfolge nachhaltig gefestigt werden. Zeithorizont: Abschnitt 1: Abschnitt 2: Abschnitt 3: Abschnitt 4: Abschnitte 5-6: Abschnitt 7:

1 Tag 1 Tag 1 Tag 1 Tag 2-3 Wochen 1 Tag

Gesamtdauer: 2-3 Wochen + 5 Tage (19-26 Tage) Schon ab dem ersten Tag solltest du den Rauchstopp konsequent umsetzen und einhalten. Je eher du dich strikt an die Abläufe der einzelnen Kapitel hältst, desto bessere Ergebnisse kannst du erzielen. Die „bewusst RAUCHFREI-Methode“ setzt sich aus der Gesamtheit des ersten Teils und aller 7 Abschnitte des zweiten, praktischen Teils zusammen und sollte in Etappen gelesen werden, da der praktische Teil aufbauend gestaltet ist. Ich empfehle dir daher, im 2. Teil nicht vorauszulesen, sondern deine Neugier zu zügeln und dich immer auf das aktuelle Kapitel zu konzentrieren. Erst wenn dieses Kapitel abgeschlossen beziehungsweise der vorgesehene Zeitraum vergangen ist, starte mit dem nächsten.

Werde ich danach nie wieder rauchen? Die Beantwortung dieser Frage kann nicht von außen kommen. Niemand kann für dich Entscheidungen treffen. Zwar kann man dich sanft in diese oder jene Richtung führen, aber schlussendlich bist du es, der über dein Leben entscheidet. Dieses Programm ist so konzipiert, dass du nach dem erfolgreichen Abschluss mit jeder Menge Motivation in die weitere rauchfreie Zeit starten kannst. Wenn du dir sicher bist, nie wieder rauchen zu wollen, dann hast du die besten Chancen.

Wann soll ich am besten damit starten? Gehe noch einmal zum Kapitel „Was du dafür tun musst“ und lies dir genau durch, welche Voraussetzungen du unbedingt mitbringen solltest. Nicht weil es ausgeschlossen ist, dass diese Methoden ansonsten ebenso erfolgversprechend

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sind, sondern weil du deine Chancen massiv erhöhst, wenn du fokussiert bist, mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Die beste Voraussetzung für den Start ist, deine innere Klarheit und deine Entschlossenheit zu schärfen. Ich empfehle dir, das erste Kapitel des Programms ganz bewusst zu lesen und damit zu arbeiten und nicht nur nebenbei (wie zum Beispiel während einer Fahrt mit der Straßenbahn). Das würde deinen Fokus womöglich zu stark ablenken und bereits den Start verwässern. Meine Empfehlung ist daher: Begib dich zum Start des Programms in eine möglichst vertraute und geräuscharme Umgebung. Ein wichtiger Tipp: Verschiebe den Start nicht regelmäßig, nur weil du meinst, dass du schon zum x-ten Mal keine entsprechende Ruhe findest. Das könnte sich sonst sehr bald als Motivations-Killer oder Ausreden-Schleife entpuppen. Folge der Regel, das Programm so rasch wie möglich zu starten, um Streuverluste deiner Motivation und deiner Entschlossenheit so gering wie möglich zu halten.

Was tun bei einem Rückfall? Bedenke: Ein Rückfall ist meistens nur halb so schlimm als man ihn selbst bewertet. Lässt man die ganze „Dramatik“ beiseite und betrachtet ihn nüchtern, ist überhaupt nichts verloren. Entweder du startest das Programm noch einmal neu oder du machst einfach dort weiter, wo du rückfällig geworden bist. Dieses Buch ist grundsätzlich darauf ausgelegt, einen Rückfall abzufedern. Sprich, sollte es passieren, dass du in der Anfangszeit einmal rückfällig wirst und eine Zigarette rauchst, kannst du das Programm einfach an der Stelle fortsetzen, an der du rückfällig geworden bist. Natürlich wünsche ich dir, dass du ab deinem Rauchstopp rauchfrei bleibst! Für den Fall, dass du doch einmal eine Zigarette rauchst, verwenden wir ein spezielles Hilfsmittel, um keine Demotivation aufkommen zu lassen oder zu resignieren. Schon im 1. Abschnitt erfährst du mehr über diese geniale Unterstützung, dein persönliches Erfolgs-Diagramm.

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Vorbereitung Zuerst stelle die wichtigste Frage an dich selbst: Will ich wirklich aufhören? Für immer aufhören? Oder will ich es nur (wieder einmal) „versuchen“ und mir somit das berühmte Hintertürchen zum bewusst vorprogrammierten Scheitern offen halten? Oft wird ein Scheitern mit dem Gedanken gerechtfertigt, es doch immerhin „versucht“ zu haben. Demnach ist es sogar scheinbar ein kleiner Erfolg, wenn man es einige Tage oder Wochen geschafft hat, nicht zu rauchen. Aber diese Technik führt langfristig nicht zu unserem Ziel, für immer ohne Zigaretten zu leben. Vielmehr drängt es den Raucher in einen ungewollten Kreislauf und schließlich womöglich zur Resignation. Wer wirklich aufhören will, sollte sich tatsächlich bewusst machen, ob er aufhören oder ob er es lediglich versuchen will. Glaube mir, du kannst aufhören, wenn du es wirklich willst. Lass dich nicht von gescheiterten Versuchen aus deinem Umfeld oder Statistiken beeinflussen. Wie gesagt, die meisten Menschen versuchen es nicht aus voller Überzeugung oder haben zu viel Angst rauchfrei zu leben, sodass sie zu schnell wieder aufgeben. Wenn du deine Sucht beenden willst, dann schaffst du es mit der nötigen Konsequenz auch. Die gute Nachricht: 50% vom rauchfreien Leben hast du bereits mit deiner bewussten Entscheidung erreicht! Ganz bewusst und ohne Zwang. Dieses Buch unterstützt dich auf diesem Weg und gibt dir den Mut, viele Tipps, Informationen und Übungen, um die vollen 100 Prozent zu erreichen. Wie bereits erwähnt, solltest du alle Illusionen darüber ablegen, dass der Rauchstopp „das Einfachste“ auf der Welt ist. Je offener und reflektierter du an dieses Thema herangehst, desto geringer ist das Risiko, dass dich solche Erkenntnisse erst mitten in deiner ersten rauchfreien Zeit einholen. Es ist eine Herausforderung, so wie die meisten Dinge, zu denen man sich überwinden muss und die einem nicht in den Schoß fallen. Aber es ist eine von den Herausforderungen, bei der man die Früchte des Erfolgs für sehr lange Zeit genießen kann. Den halben Weg hast du bereits hinter dich gebracht, wenn du dir darüber im Klaren bist, dass du es schaffen wirst. Vergiss nicht: Es ist kein Versuch, sondern eine Entscheidung! Mache nur dann weiter, wenn du dir darüber im Klaren bist was du willst. Wenn du dir noch nicht vollständig sicher bist, ob du rauchfrei leben willst, gehe noch einmal in dich und überprüfe deine Entscheidung. Je klarer du in deinem 29

Entschluss bist, desto mehr Erfolg wirst du mit dieser Methode haben. Wenn du dir ganz sicher bist, was du willst, lies weiter - mit Riesenschritten hinein in dein rauchfreies Leben! Ich empfehle dir, die 7 Abschnitte exakt nach den Angaben in diesem Ratgeber durchzuführen und auch die Zeiträume so einzuhalten, wie sie beschrieben sind. Natürlich können einzelne Dinge sich bei manchen Menschen geringfügig verschieben, aber die meisten Erfolge konnten mit genau dieser Abfolge sichtbar werden. Ich bin davon überzeugt, dass du es schaffst, wenn du bereits die innere Wahl getroffen hast wirklich aufhören zu wollen. Diesen Entschluss kann dir niemand mehr wegnehmen. Ich gratuliere dir zu deiner tiefgreifenden Entscheidung rauchfrei zu werden. Blättere auf die nächste Seite und jetzt, los!

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Abschnitt 1 Herzlich Willkommen im 1. Abschnitt des Programms! Ich wünsche dir gutes Gelingen und jede Menge Willenskraft und Durchhaltevermögen auf deinem Weg zum Nichtraucher. Im ersten Teil geht es darum, dir deine persönliche Beziehung zu Zigaretten beziehungsweise zum Rauchen vor Augen zu führen und auch die Motivationsgrundlage(n) für deinen Entschluss rauchfrei zu werden, näher zu beleuchten. Der Anfang des Programms wirkt vielleicht herausfordernd, aber glaube mir, es lohnt sich wirklich mitzumachen und durchzuhalten. Außerdem birgt es möglicherweise das eine oder andere Aha-Erlebnis oder neue Erfahrungen und Sichtweisen. Sei offen für Neues!

Bewusst erkennen: Wie wirkt sich Rauchen für mich aus? Mache dir über folgende wichtige Fragen Gedanken und notiere deine Antworten auf den leeren Zeilen auf Seite 34 oder, wenn du diesen Ratgeber digital liest, auf einem leeren Blatt Papier. - Welche Rolle spielen Zigaretten für mich beziehungsweise welche Auswirkungen oder Einschränkungen erlebe oder erfahre ich durchs Rauchen... für mich persönlich? (Oder anders gefragt: Auf welche Bereiche deines Lebens oder deiner Wahrnehmung hat das Rauchen von Zigaretten direkten Einfluss auf dich selbst und wie nimmst du es wahr? Zum Beispiel könnten das Bereiche oder Begriffe sein wie: Gesundheit, Zwang, mangelndes Wohlbefinden, Ängste, oder ähnliches...) für meinen unmittelbaren Familien-, Bekannten- und Kollegenkreis? für alle anderen Menschen? (Zum Beispiel Fremde Bekanntschaften, etc.)

oder

Passanten

31

auf

der

Straße,

flüchtige

Mögliche Antworten und Notizen wären: •

Ohne Zigaretten fühle ich mich unvollständig.

•

In meinem Außenseiter.

•

Mein Lebensgefährte ist Nichtraucher und wir streiten oft über mein Raucher-Dasein.

•

Ich kann keinen Halbmarathon mehr laufen, weil meine Kondition durch das Rauchen nachgelassen hat.

•

In der Früh gehört eine Zigarette für mich zum morgendlichen Ritual. Anders könnte ich mir einen guten Start in den Tag gar nicht vorstellen.

•

Ich bin der einzige in meiner Familie der raucht und stehe bei Rauchpausen immer alleine draußen.

•

Die meisten Menschen, die mir auf der Straße begegnen, haben eine Zigarette in der Hand. Das suggeriert mir, dass Rauchen völlig normal und harmlos ist.

•

Wenn mein Päckchen beinahe leer ist, stresst mich das, weil ich mir überlegen muss, wie ich zu neuen Zigaretten komme.

•

Die Ausgaben für meinen Zigarettenkonsum rechne ich schon lange in meine monatlichen Fixkosten hinein. Dadurch kann ich das Rauchen besser rechtfertigen.

•

Wenn ich um eine Zigarette gebeten werde, fühle ich mich gut, wenn ich dieser Person eine schenken kann.

•

Plötzlich eine Woche auf einer Berghütte eingeschneit zu sein, ohne Zigaretten, wäre alleine in der Vorstellung eine große Stresssituation für mich.

•

Ich muss meine Kleidung Zigarettenrauch zu beseitigen.

•

In meiner Wohnung riecht es nach Rauch.

•

Manche Aktivitäten machen mir ohne Zigaretten keinen Spaß (zum Beispiel Kaffee trinken).

Freundeskreis

wäre

32

ich

häufiger

als

Nichtraucher

waschen,

um

ein

den

•

Nachdem ich eine Zigarette geraucht habe, fühle ich mich scheinbar wohler und weniger gestresst.

In dieser Übung geht es darum, zu erkennen, in welchen Bereichen deines Lebens Zigaretten dich offensichtlich dazu zwingen, massive Kompromisse einzugehen. Ob es nun gesundheitliche, mentale oder soziale Einschränkungen sind: Raucher zu sein bedeutet immer auch Kompromisse eingehen zu müssen. Oft fällt dem Raucher dies schon gar nicht mehr auf. Dass er in manchen Lokalen oder in öffentlichen Verkehrsmitteln nicht rauchen darf, klingt im ersten Moment hinsichtlich Brandschutz und Gesundheitsgefährdung anderer Menschen zwar sinnvoll, es ist aber dennoch ein Kompromiss, den ein Raucher eingehen muss. Anders gesagt: Du kannst rauchen, wann du willst, aber während du rauchst, darfst du in diese Straßenbahn nicht einsteigen. Oder du musst für eine Zigarette extra aufstehen und vor das Lokal gehen. Oder dein nichtrauchender Partner möchte dich erst küssen, nachdem du eine halbe Stunde keine Zigarette mehr geraucht hast, weil er den Geschmack eklig findet. Oder, oder, oder... Ein Kompromiss jagt den nächsten. Bei ehrlicher Betrachtung bemerkst du schnell, dass das Rauchen nur sehr wenig mit Selbstbestimmung, Freiheit oder dem Gefühl von Unabhängigkeit zu tun hat. Die gute Nachricht ist: Alle bisher eingegangenen Kompromisse verschwinden mit einem Mal, wenn du vom Raucher zum Nichtraucher wirst. Du bist dann mit einem Mal von all den Einschränkungen, die ein Raucher tagtäglich freiwillig zulässt, nicht mehr betroffen. Notiere dir nun alle Beschränkungen, Kompromisse und Auswirkungen auf dich und andere, die das Rauchen mit sich bringt auf den leeren Zeilen auf der nächsten Seite oder, wenn du diesen Ratgeber digital liest, auf einem leeren Blatt Papier oder in deinem Schreibblock. Die genannten Beispiele sollen dich inspirieren und dir als Denkanstoß dienen. Gut möglich, dass einige dieser Beispiele tatsächlich auf dich und deine Situation passen (da sie recht allgemein gehalten sind), formuliere aber unbedingt in deinen eigenen Worten und ergänze deine Notizen um deine eigenen ganz persönlichen Erfahrungen. Schreibe alles auf, was dir zu diesem Thema einfällt – damit arbeiten wir in Kürze.

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Finde mindestens 3 Antwortsätze! Die Kernfrage ist: Welche Einschränkungen erlebe ich in Bezug auf das Rauchen?

1)

2)

3)

4)

5)

6)

Bewusst erkennen: Was bedeutet es für mich, rauchfrei zu sein? Hinterfrage und analysiere nun auch die Situation, in der du ein Leben als Nichtraucher führst. Mache dir über die folgenden, wichtigen Fragen Gedanken. - Welche Rolle spielt rauchfrei zu sein beziehungsweise zu werden (und für immer zu bleiben)... für mich persönlich? (Freiheit, echtes Wohlbefinden, Gesundheit, mehr Geld, etc.) für meinen unmittelbaren Familien-, Bekannten- und Kollegenkreis? für alle anderen Menschen? (Fremde oder Passanten auf der Straße, flüchtige Bekanntschaften, etc.)

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Mögliche Antworten und Notizen wären: •

Ich erlebe mehr Selbstverantwortung in Bezug auf meine Entscheidungen.

•

Sportliche Aktivitäten fallen mir wieder leichter.

•

Mein gesundheitliches Risiko wird durch ein rauchfreies Leben massiv vermindert.

•

Ich achte zukünftig auf meinen Körper, meine wahren Bedürfnisse, betreibe wieder mehr Sport oder suche mir Hobbys.

•

Ich kann wieder unbeeinträchtigt riechen und schmecken.

•

Mein Partner wird von meinem Schritt zum Nichtraucher so motiviert sein, dass es auch ihm leichter fallen wird, aufzuhören.

•

Meine Wohnung wird wieder besser riechen, auch Besuch wird sich wohler fühlen.

•

In der Familie erkennt man meine Stärke und Durchhaltevermögen und ist stolz auf meine Leistung.

•

Mein neues Verhalten als Nichtraucher wird sich positiv auf das Rauchverhalten meiner Freunde und Bekannten auswirken.

•

Ich möchte ein richtiges Erfolgserlebnis haben, das ich allein mir selbst und meiner Willenskraft zuschreiben kann.

•

Das Geld für Zigaretten spare ich, um mir nach einiger Zeit etwas zu leisten, was bisher nicht möglich war.

•

Ich erlebe mein gesellschaftliches Dasein als absolut kompromissbefreit, im Vergleich zu meinem früheren RaucherDasein.

•

Der morgendliche, unangenehme Vergangenheit angehören.

•

Ich erlebe viele Aktivitäten, Gerüche oder Geschmäcker neu und unbeeinträchtigt.

•

Mein Risiko zu erkranken kann sich verringern.

35

Husten

wird

bald

mein

der

•

Nie wieder komme ich in die für einen Abhängigen typische Stresssituation, die man nur dadurch bewältigt, dass man sich eine Zigarette anzündet.

•

Ich achte bewusster auf meinen Körper, auch hinsichtlich einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

So oder so ähnlich können Antworten aussehen. Deine sind möglicherweise an eine vollkommen andere Motivation geknüpft. Diese Beispiele dienen dir lediglich zur Orientierung. Formuliere mit deinen eigenen Worten und ergänze deine Notizen um deine ganz persönlichen Motivations-Gedanken. Notiere dir nun alle positiven Auswirkungen, die das Nichtrauchen für dich mit sich bringt in dem leeren Feld unterhalb oder, wenn du diesen Ratgeber digital liest, auf einem leeren Blatt Papier oder in deinem Schreibblock. Finde mindestens 3 Antwortsätze! Die Kernfrage ist ganz einfach: Was ist toll daran, Nichtraucher zu sein?

1)

2)

3)

4)

5)

6)

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Emotionen Wenn du dir nun genug von der Seele geschrieben hast, kommen wir zum nächsten wichtigen Punkt. Konntest du mindestens 3 Antwortsätze in jedem Kästchen finden? Je mehr, desto besser! Wenn dir selbst wenig einfällt, prüfe, ob eines oder mehrere der Antwort-Beispiele für dich passen könnten und ändere diese gegebenenfalls etwas ab. Gehe im nächsten Schritt zurück auf Seite 34 zu dem Kästchen, in das du deine Einschränkungen, Kompromisse und Auswirkungen, die das Rauchen für dich mit sich bringt, eingetragen hast und lies dir deine Antworten in Ruhe ein paar Mal durch. Dabei gehe vor wie folgt: Versuche nun herauszufinden was du während dem Lesen fühlst. Was machen all diese Einschränkungen mit dir? Bewirken sie, dass es dir gut oder nicht so gut geht? Vielleicht spürst du eine Art Beklemmung aufgrund der scheinbar großen Macht, die das Rauchen über dich und dein Leben hat. Oder du spürst, wie sich deine Laune verschlechtert, da sich dir Möglichkeiten im Leben vorenthalten aufgrund der Kompromisse, die du ständig eingehen musst. Vielleicht bist du auch genervt von diesen Einschränkungen und verstehst außerdem nicht, weshalb ich dich dazu auffordere, sie so oft durchzulesen und dich mit ihnen zu beschäftigen. Wenn es dir so geht, ist das ebenfalls ein erwünschtes Ziel, denn was wir erreichen wollen, ist, dass du deine negativen Emotionen erkennst und in weiterer Folge den jeweiligen Kompromissen und Einschränkungen zuordnest. Lies deine Antworten langsam und sei aufmerksam, welche Emotionen sich in dir regen und aufkommen. Lass diese Emotionen auf jeden Fall zu und unterdrücke sie nicht. Auch wenn es nicht unbedingt angenehm ist, so ist es wichtig, dass du den IST-Zustand akzeptierst. Diese Einschränkungen waren bis gerade eben (oder wann du beschlossen hast, mit dem Rauchen aufzuhören beziehungsweise die letzte Zigarette zu rauchen) absoluter Bestandteil deines Lebens und hatten massiven Einfluss auf dich, deine Gesundheit, deine Ziele und dein Wohlbefinden. Versuche deine Emotionen und Gefühle beim Lesen deiner notierten Einschränkungen, Kompromisse und Auswirkungen zu erkennen. Wähle nun drei der massivsten negativen Emotionen aus, die du gerade erlebt hast. Beispiele: Ärger, Verdruss, Wut, Traurigkeit, Kummer, Beklemmung, Angst, Panik, Besorgnis, Aggression, Sorge, Zwang, Engegefühl,...

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Das sind nur einige wenige Beispiele, um dir in die richtige Richtung zu helfen. Möglicherweise treffen einige der hier genannten negativen Emotionen auch auf deine aktuelle Lage zu, falls nicht, wähle einfach eigene Begriffe, die deine Emotionen am ehesten beschreiben. Notiere deine 3 negativen Emotionen hier:

1) 2) 3) Ordne nun jeder Emotion einen Menschen oder einen Gegenstand zu, der in deinem Leben eine im eher negativen Sinn bedeutende Rolle spielt oder gespielt hat. Ich verrate dir an dieser Stelle meine 3 Menschen beziehungsweise Gegenstände, die ich damals selbst ausgewählt hatte. > Meine Emotion „Zwang“ habe ich mit meinem alten Schullehrer besetzt, an den ich zugegeben keine besonders guten Erinnerungen habe. > Meine Emotion „Wut“ habe ich einem Arbeitskollegen in meiner alten Firma zugeordnet, der zwar menschlich betrachtet ein netter Kerl war, aber die Zusammenarbeit mit ihm mich öfter einmal wütend gemacht hat. > Meine Emotion „Ärger“ habe ich meinem Wecker zugeordnet, der mich zwar jeden Morgen verlässlich, aber nicht sehr freundlich aus dem Schlaf reißt. Du siehst, es ist ganz einfach. Es geht nicht darum, dich an dieser Stelle in irgendeiner Art zu therapieren, was möglicherweise alte zwischenmenschliche Beziehungsthemen in deinem Leben anbelangt - es geht darum, deinen negativen Emotionen ein Gesicht zu verleihen. Ein Gesicht oder ein Gegenstand ist leichter fassbar als eine bloße Emotion. Emotionen verblassen nämlich zumeist gleich nach ihrem Auftauchen. Da wir aber mit deinen Emotionen arbeiten möchten, ist es wichtig, sie an etwas Greifbares zu binden. Wenn wir ehrlich sind, kommen uns vermutlich ohne lang nachzudenken schnell 3 Dinge oder Menschen in unserem Leben in den Sinn, die wir mit negativen Emotionen besetzen würden. Aber Achtung: Es geht nicht darum, Groll oder ähnliches in Bezug auf deine Mitmenschen zu entwickeln. Du musst dir auch nicht deinen „schlimmsten Feind“ als jemanden aussuchen, dem du eine deiner Emotionen zuordnest. Es reicht 38

schon, wenn du jemanden oder etwas auswählst, was du einfach nicht so magst und wer oder was wenige Glücksgefühle in dir auslöst. Denke an meine Beispiele oben: Der alte Schullehrer schafft es jetzt nach all den Jahren natürlich nicht mehr, mich auf die Palme zu bringen oder zu irgendetwas zu zwingen. In Wahrheit kann ich mich gar nicht mehr an alle Details aus meiner Schulzeit erinnern. Aber dennoch ist der Gedanke an ihn in erster Linie eher negativ besetzt. Das hat ihn zu einem idealen „Begleiter“ für mein damaliges Vorhaben gemacht, mit dem Rauchen aufzuhören. Und auch meinen Wecker „hasse“ ich nicht. Im Grunde bin ich ihm sogar dankbar, dass ich dank ihm pünktlich aufstehen kann. Aber trotzdem fühle ich beim ersten Gedanken an ihn nicht unbedingt wahnsinnig große Glücksgefühle. Auch er war perfekt für diese Rolle als Begleiter. Genau darum geht es. Menschen oder Gegenstände zu finden, die in dir beim ersten Gedanken an sie, eher negative Emotionen, Gefühle oder Gedanken auslösen. Notiere den Menschen oder den Gegenstand nun rechts neben den 3 Emotionen. Bei mir hat das so ausgesehen:

1) Zwang – Prof. Klaus (alter Schullehrer) 2) Wut – Bernhard (Arbeitskollege) 3) Ärger – Wecker Wende dich nun deinen positiven Auswirkungen, die du in das Kästchen auf Seite 36 geschrieben hast, zu. Beachte bitte, dass es auch hier mindestens 3 Antwortsätze sein sollten. Je mehr desto besser. Wenn dir selbst wenig einfällt, prüfe ob einer oder mehrere der angeführten Antwort-Beispiele für dich passen könnten. Gehe jetzt zu dem Kästchen, in das du deine positiven Auswirkungen eingetragen hast und lies dir deine Antworten ein paar Mal in Ruhe durch. Beginne nun ebenfalls heraus zu finden, was du während dem Lesen fühlst. Was machen all diese positiven Sätze und diese Chancen mit dir? Was bewirken sie in dir? Anders als beim vorigen Punkt rufen sie eher gute und positive Emotionen in dir hervor. Vielleicht spürst du sogar, was ein Leben als Nichtraucher für dich und dein Leben bedeutet. Und du spürst, wie deine Laune sich hebt, du zuversichtlich wirst und dich freust, dass du auf dem richtigen Weg bist. 39

Das Ziel dieser Übung ist es, das Gegenteil zum vorherigen Punkt zu kreieren. Versuche deine positiven Emotionen zu erkennen und sie festzuhalten. Lies deine Antworten langsam und sei aufmerksam, welche Emotionen und Gefühle sich in dir regen. Lass diese Emotionen auf jeden Fall zu und unterdrücke sie nicht. Stelle dir vor, all deine Antworten wären bereits der IST-Zustand. Nichts liegt in ferner Zukunft, alles ist bereits jetzt verfügbar. Spüre, wie sich dein Leben als Nichtraucher anfühlt, welche positiven Auswirkungen dein Entschluss auf sämtliche Bereiche deines Lebens hat. Wähle nun 3 der intensivsten positiven Emotionen aus, die du gerade erfahren hast. Beispiele: Freude, Ekstase, Vertrauen, Gelassenheit, Überraschung, Akzeptanz, Friede, Gesundfühlen, Chance, Entspannung, Wohlbefinden, Freiheit,… Das sind nur einige wenige Beispiele, um dir in die richtige Richtung zu helfen. Möglicherweise treffen einige der hier genannten Emotionen auch auf deine aktuelle Lage zu, falls nicht, wähle einfach eigene Begriffe. Notiere deine 3 positiven Emotionen hier:

1) 2) 3) Ordne nun wieder jeder Emotion einen Menschen oder einen Gegenstand zu, der in deinem Leben eine im positiven Sinn bedeutende Rolle spielt oder gespielt hat. Ich verrate dir meine 3 Menschen beziehungsweise Gegenstände, die ich damals ausgewählt hatte. > Meine Emotion „Chance“ habe ich mit meiner Mutter besetzt (die mich, seit ich denken kann, immer bei allem unterstützt und mir dadurch viele Chancen ermöglicht und Wege geebnet hat.) > Meine Emotion „Gesundfühlen“ habe ich meinem Fahrrad zugeordnet (das für mich immer ein Symbol von Sportlichkeit, Freiheit und Gesundheit war) > Meine Emotion „Vertrauen“ habe ich meinem besten Freund zugeordnet (auf den ich mich seit zwei Jahrzenten immer mit geschlossenen Augen verlassen konnte.)

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Auch hier ist es wieder ganz simpel. Meistens ist es bei den positiven Emotionen noch einfacher, sie mit einem entsprechenden Menschen oder Gegenstand zu besetzen. Es geht darum, Menschen oder Gegenstände zu finden, die in dir beim ersten Gedanken an sie positive, schöne und warme Gefühle, Emotionen und Gedanken auslösen. Notiere den Menschen oder den Gegenstand nun rechts neben den 3 Emotionen. Bei mir hat das so ausgesehen:

1) Chance – Mutter 2) Gesundfühlen – Fahrrad 3) Vertrauen – Stefan (mein bester Freund) Nachdem du nun insgesamt je 3 deiner negativen und 3 deiner positiven Emotionen zugeordnet hast, bist du schon einen großen Schritt weiter! Selbst wenn es dir seltsam erscheint, aber Rauchen hat viel mit dem Unterdrücken von Emotionen zu tun. Daher ist es wichtig, dort gut hinzusehen um zu verstehen und zuzulassen. Aber dazu später mehr. Wenn es dir trotz der Beispiele oben nicht leicht fällt, Emotionen zu fühlen oder zuzulassen, nimm dir etwas mehr Zeit für diese erste Übung und versuche, dich nicht von Dingen im Außen ablenken zu lassen. Bleibt es auch nach weiteren, in Ruhe durchgeführten Versuchen erfolglos, dann mache folgendes: Denke jetzt an die ersten 3 Begriffe, die dir in Bezug auf dein Rauchverhalten einfallen. Denke nach, was dein Antrieb ist, dir eine Zigarette anzuzünden, wie du dich fühlst, während du rauchst und ebenfalls 3 Begriffe, wie du dich fühlen könntest wenn du es schaffst, mit dem Rauchen aufzuhören. Rauchen (Negativ): zum Beispiel: 1) Zwang 2) Sucht 3) Engegefühl Rauch-FREI (Positiv): zum Beispiel: 1) Entspannung 2) Freiheit 3) Wohlbefinden Ordne diesen Begriffen nun einen Menschen oder einen Gegenstand zu.

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Gruppen-Dynamik Wenn du mit dieser Aufgabe fertig bist, hast du nun zwei Gruppen beziehungsweise zwei Teams von Menschen (und/oder Gegenständen) gebildet. Ein Team für alle positiven und ein Team für alle negativen Emotionen. Die negativen Emotionen beziehungsweise das „negative Team“ steht, wie es nicht unschwer zu erraten ist, für alles Negative, das dem Rauchen und deiner Sucht anhaftet. Das positive Team Selbstbestimmung.

steht

fürs

Rauchfrei-Sein,

für

Mut,

Freiheit

und

Diese beiden Teams coachen dich durch den gesamten Prozess. Man kann sagen, dass sie einerseits eine Gruppe von echten Menschen ersetzt (wie man sie vielleicht in Anti-Rauch-Seminaren oder Workshops findet), und andererseits - und das ist der viel wichtigere Teil - verkörpern sie die beiden Triebe, die in dir schlummern. Da ist zum einen das alte Verlangen nach Zigaretten und dem Teil in dir, der das so lange zugelassen hat und auf der anderen Seite steht dein großer Wille, endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Beide Seiten brauchen Beachtung, wenn man sich von einer Sucht wie dem Rauchen trennen will. Da reicht es nicht, sich ausschließlich von einem auf den anderen Tag nur mit der - nennen wir sie einmal „positiven Seite“ - zu beschäftigen und die „negative Seite“ gar nicht zu beachten. Denn wenn du die Mechanismen und Teile in dir, die dafür verantwortlich sind oder waren, dass du so lange Raucher warst, nicht verstehst und in den Prozess des Rauch-Stopps integrierst, läufst du Gefahr, keine langfristigen Erfolge zu erzielen. Es ist daher unglaublich wichtig für deinen nachhaltigen Erfolg, dich mit diesen Mechanismen in dir auszusöhnen. Das ist nicht schwierig und du wirst erkennen, dass es dir gut und leicht gelingen wird. Du darfst die negativen Seiten in dir nicht ausblenden, sondern solltest sie in den gesamten Prozess integrieren. Es geht nicht darum, alles Böse und Negative zu verbannen, sondern zu erkennen, welche Rolle das Rauchen in deinem Leben spielt oder gespielt hat und weshalb es überhaupt existiert (hat). Irgendetwas - nennen wir es der Einfachheit halber „das Negative“ - in dir bringt dich dazu eine Zigarette zu rauchen und dich nicht frei und selbstbestimmt zu fühlen. Irgendetwas in dir agiert demnach schädlich für dich.

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Es sind die negativen Dinge in unserem Leben, die wir entweder zu unterdrücken oder zu negieren versuchen. Beides ist nur eine Flucht vor uns selbst und wird keine nachhaltigen Erfolge bringen. Egal um welches Projekt auch immer es sich handelt. In diesem E-Book geht es daher auch um eine Aussöhnung mit sich selbst. Denn Rauchen ist immer nur die Reaktion auf etwas, aber niemals die Ursache. Mit den Methoden in diesem Buch hast du die Möglichkeit und die Chance, dir beide Seiten anzusehen. Die Seite an dir, die dich herunterzieht, dich in ewigen Kreisläufen gefangen hält, deine Entscheidungen manipuliert und dir letztlich in irgendeiner Form Schaden zufügt. Und natürlich auch die Seite an dir, die dir Mut gibt, dich Freiheit und Selbstbestimmung fühlen, dich ungezwungen und suchtfrei leben lässt, die dich glücklich und gesünder macht und die als deine innere Stimme immer Recht hat.

Das positive Team Der Zweck des positiven Teams scheint klarer und auch einfacher zu sein. Es unterstützt dich bei deinem Vorhaben mit dem Rauchen aufzuhören, indem es das Positive, das ohnehin immer vorhanden aber oft im Hintergrund ist, hervorholt und dir dadurch hilft, dein Ziel zu erreichen. Das gesamte Konzept arbeitet ganz intensiv mit deiner eigenen Wahrnehmung und der Verwendung von Bildern in deinem Kopf. Durch die beiden imaginären Teams bewirkt es außerdem, dass du nicht alleine bist sondern immer Hilfe bereit steht. Es ist wichtig einen Coach zu haben. Selbst wenn dieser nur imaginär ist. Denke immer daran: Der beste Coach den du kriegen kannst, bist du selbst!

Das negative Team Wie zuvor schon erwähnt, ist der Zweck des negativen Teams, dass es den Teil beziehungsweise die Seite repräsentiert, die in der Vergangenheit dafür verantwortlich war, dass du Raucher warst. Wir neigen oft dazu, das Schlechte und Negative in uns abzulehnen oder wegschieben zu wollen, aber das bringt langfristig nicht viel und keine nachhaltigen Erfolge. Wir nutzen in diesem Programm die Kraft und Macht, die vom „negativen Team“ ausgeht und integrieren sie in den gesamten Ablauf. Auf diese Art kannst du dich mit deinem negativen Anteil aussöhnen und ihm auch gestatten zu existieren. Denn wenn du dies nicht zu verleugnen oder zu ignorieren versuchst, hat es auch weniger Macht über dich. So einfach ist das.

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Deine beiden Teams Nun ist ein guter Zeitpunkt dafür, deine beiden Teams und deren Mitglieder zu „begrüßen“ und den Zweck abzuklären. Außerdem verbindest du nun aktiv deine Emotionen mit den Menschen oder Gegenständen, die du ausgewählt hast. Begib dich, wenn möglich, an einen ruhigen Ort und nimm dir einige Minuten Zeit für den nächsten Schritt. Versuche nun noch einmal die insgesamt 6 Emotionen anzusteuern, in sie hinein zu fühlen und sie wahrzunehmen. Nimm dir zuerst die 3 negativen Emotionen vor. Du kannst auch einige Seiten zurückblättern und deine Notizen durchlesen, um in die gewünschte Stimmung zu kommen. Versuche jede einzelne der 6 Emotionen (zuerst die 3 negativen, dann die 3 positiven) getrennt von den anderen anzusteuern. Fühle nun bewusst deine erste negative Emotion. Wenn du kannst, intensiviere dein Gefühl. Stelle dir nun den Menschen oder den Gegenstand vor, den du ausgewählt hast und verbinde Emotion und Mensch oder Gegenstand miteinander. Du kannst folgendes entweder aussprechen oder denken, ich empfehle dir aber, es auszusprechen, weil es dann stärker wirkt. Sprich oder denke:

„Hallo [dein Mensch oder Gegenstand], herzlich willkommen in meinem Team der negativen Emotionen. Danke, dass du mich bei meinem Vorhaben, das Rauchen für immer zu beenden, unterstützt!“ Du kannst die Begrüßung auch mit deinen eigenen Worten gestalten. Um das gewünschte Resultat zu erzielen, geht es hauptsächlich darum, dich gedanklich mit deiner Emotion und dem zugehörigen Menschen oder Gegenstand zu verbinden. Indem du ihn, sie oder es begrüßt und willkommen heißt, stärkst du diese Verbindung. Dieser Schritt ist sehr wichtig! Wenn du mit der ersten Emotion fertig bist, mache dasselbe mit den beiden anderen. Dann wiederhole den Schritt ebenfalls mit den 3 positiven Emotionen, bis du alle 6 Emotionen mit ihren jeweiligen Team-Mitgliedern verbunden hast. Unterschätze niemals die Kraft deiner Gedanken. Vergiss nicht, die erste Hälfte deines Rauch-Stopps hast du bereits allein mit deinen Gedanken geschafft! Auf demselben Prinzip basiert auch diese mentale Übung. Im weiteren Verlauf dieses Ratgebers werden beide Team-Namen abgekürzt.

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> Das positive Team ist dein P-Team > Das negative Team ist dein N-Team

Aller Abschied ... befreit! Solltest du das unerträglich große Verlangen spüren, eine letzte Zigarette zu rauchen, dann kannst du dies nun guten Gewissens tun. Achtung! Verstehe mich bitte nicht falsch, ich will dich keinesfalls dazu ermutigen. Aber wie du vorhin schon festgestellt hast, geht es in diesem Programm auch stark um das Thema der Aussöhnung. Es geht nicht darum, etwas zu ignorieren, sondern die negative Seite anzuerkennen. Es ist absolut okay, noch eine letzte Zigarette zu rauchen. Wieso? Ganz einfach. Bei einer Verabschiedung von einem Freund gibt man sich schließlich auch die Hand und läuft nicht einfach so davon. Selbst bei jemandem, den man nicht so gerne mag, sagt man für gewöhnlich „Lebewohl“ zum Abschied. „Lebewohl“ ist an dieser Stelle übrigens sehr treffend. Sag „Lebewohl“ zu deinen Zigaretten. Ein letztes Mal ganz bewusst die jahrelange Beklemmung, die Unfreiheit, die Zwänge einatmen und mit dem allerletzten Ausatmen ganz bewusst allen Rauch aus der Lunge blasen. Und dann ganz stolz und mit erhobenem Kopf den Stängel ausdämpfen. Du befreist dich von einer immensen Last! Aus freien Stücken heraus. Beachte bitte: Wenn du bereits vorhin „Lebewohl“ zu deiner letzten Zigarette gesagt hast, musst du natürlich nicht noch einmal eine rauchen. Ob du dich nun soeben von deiner letzten Zigarette verabschiedet oder dies schon vorhin getan hast, sprich oder denke nun zehn Mal hintereinander:

„Jetzt beginnt mein rauchfreies Leben!“ Atme dazwischen tief durch und flute deine Lungen mit frischer Luft. Zum Abschluss richte deinen Dank an deine stillen aber sehr wirkungsvollen Unterstützer, deine beiden Teams:

„Danke, liebe Team-Mitglieder, für eure Unterstützung“ Wenn du noch eine Packung Zigaretten übrig hast, entsorge sie jetzt gleich. Am besten zerschneidest du sie symbolisch über dem Restmüll.

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Keine Zigaretten mehr Du weißt oder ahnst bereits, dass ein wesentlicher Teil deiner Zigaretten dir schlichtweg zur Ablenkung gedient hat. Nun gilt es, diese Zeiträume mit Nützlicherem zu befüllen beziehungsweise die Impulse zu kontrollieren. Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, wie du die dazugewonnene Tageszeit nun ausfüllen sollst. Ganz im Gegenteil! Lass es frei, stopfe nicht zwanghaft etwas hinein. Du wirst schnell merken, wie die entstandenen „Lücken“ automatisch gefüllt werden. In Wahrheit waren diese Lücken, in denen du bisher immer geraucht hast, überhaupt nicht „gefüllt“. Die Zigarette hat immerhin die meiste Zeit als Zeitvertreib und nicht als Beschäftigung fungiert. Oder hast du jemals auf die Frage, was dein Hobby sei, geantwortet: Ich rauche Zigaretten? Vermutlich nicht! Zigaretten sind Ablenkung und keine Beschäftigung im herkömmlichen Sinne. Gleich die gute Nachricht: Es gibt daher gar keinen Bedarf, etwaige entstehende Lücken in deinem Tagesablauf zu füllen, denn es gibt diese Lücken nicht. Geraucht wird immer nebenbei, es ist streng genommen keine eigene Tätigkeit, die man wie ein Hobby ausführt. Ja, auch wenn man in der Rauchpause das Büro oder einen anderen Ort verlässt und sich im Rauchergarten eine Zigarette anzündet, ist das keine Beschäftigung sondern ebenso Ablenkung. In diesem Fall ist es sogar ganz eindeutig Ablenkung, nämlich von der Arbeit oder einem Arbeitskollegen oder einem anstrengenden Kunden oder anderem. Allerdings ist es auch eine Behinderung der wirklichen Pause für seinen Körper, die man eigentlich machen sollte. Also wieso nicht einfach eine „Rauchpause“ machen ohne Rauch? Eine richtige Ruhezeit, die den Körper und den Organismus tatsächlich entspannt. Das stellt man sich vielleicht komisch vor, dabei ist genau das der weitaus effizientere Weg, um sich Gutes zu tun und Energie zu tanken. Viele neue Nichtraucher kommen zu der Erkenntnis, dass ihnen in der Anfangszeit des Nichtrauchens langweilig wird, wenn sie eine kleine Pause von der Arbeit machen, vielleicht auch den Raum verlassen oder sich ins Freie stellen, jedoch keine Zigarette dabei rauchen. Einigen von ihnen wird rasch klar wie paradox es ist, dass sie in Wahrheit ständig Ablenkung brauchen, um keine Leere aufkommen zu lassen. Langeweile ist lediglich eine Art Blockade, ein unwohles Gefühl und stellt somit einen Gegenpol zu Tatendrang und Impulsivität dar. In Wahrheit gäbe es immer genug zu tun, sodass Langeweile immer nur zwei Ursachen haben kann (Es kann nur eine, aber auch beide gleichzeitig zutreffen).

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Erstens: Überforderung/Stress Es gäbe so viel zu tun, zu denken, zu arbeiten, zu organisieren,... dass man durch die Masse an angestauten und unerledigten Tätigkeiten richtiggehend blockiert ist und keine gute Idee mehr kanalisieren oder effizient handeln kann und richtiggehend „leer“ im Kopf wird. Oder Zweitens: Ablenkung Man hat verlernt, mit seinen Gedanken, Gefühlen, Emotionen oder Ideen in Ruhe alleine zu sein und denkt, man braucht immer eine besonders anspruchsvolle Beschäftigung, um ausgelastet zu sein. Findet man diese Art der Beschäftigung nicht, fühlt man sich leer und unausgelastet. Das führt zu Langeweile. Außerdem ist es so, dass nur wenige Dinge in unserem Alltag uns dabei unterstützen, tatsächlich zur Ruhe zu kommen. Deswegen ist es umso wichtiger, sich mit diesem Thema bewusst auseinanderzusetzen. Als erste wichtige Übung um deine erste auftretende „Lücke“ zu schließen, arbeitest du direkt mit deinem P-Team (positives Team). Diese Übung wird dich noch lange begleiten! Es ist eine deiner wichtigsten Motivationsübungen während deines Rauchstopps. Vorbereitung: 1 Block oder 1 Blatt Papier (A4 eignet sich gut) - oder etwas anderes Vergleichbares - 1 Lineal und 1 Stift. Alternativ dazu kannst du auch direkt in dieses Buch schreiben, sofern du es ausgedruckt hast. Sobald der erste Impuls oder das Verlangen nach einer Zigarette auftaucht, ob du nun gerade im Büro sitzt und es „Zeit“ für deine Rauchpause wäre, oder du gerade nach dem Abendessen die obligatorische Zigarette rauchen würdest, greife dir einen Stift und starte folgendes Diagramm:

Dein persönliches Erfolgsdiagramm In deinem persönlichen Erfolgsdiagramm hältst du in einer einfachen grafischen Darstellung alle deine Erfolge, aber auch etwaige Misserfolge, fest. Es dient primär dazu, dich zu motivieren, indem es unter anderem die Menge der nicht gerauchten Zigaretten festhält. Für jede „Lücke“, die du glaubst füllen zu müssen, beziehungsweise für jeden Impuls oder jedes Verlangen nach einer Zigarette, gibt es im Grunde nur 2 Endsituationen. Entweder du bleibst standhaft oder du bleibst es nicht. Wir konzentrieren uns jedoch in erster Linie auf Ersteres, auf die Standhaftigkeit.

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Wenn du diesen Ratgeber nicht ausgedruckt hast, zeichne wie auf der Abbildung auf Seite 49 ersichtlich, eine waagrechte und eine senkrechte gerade Linie in der linken Ecke eines quergelegten A4-Blattes. Praktischer ist es, das leere Diagramm in diesem Buch auf Seite 50 zu befüllen. Einträge in dieses Diagramm erfolgen immer von links nach rechts, das bedeutet, dass sich eine Trendlinie vom 0-Punkt (links unten) nach rechts oben entwickelt. Beachte das Beispiel eines befüllten Diagramms auf der nächsten Seite. Im Wesentlichen geht es darum, 3 unterschiedliche Typen von Impulsen und Verlangen nach einer Zigarette festzuhalten: 1. Verlangen gut überstanden (= du hast mit Leichtigkeit der Versuchung widerstanden) 2. Verlangen zwar überstanden, aber unter erschwertem Druck 3. Verlangen nicht überstanden (= du hast eine Zigarette geraucht oder auch nur angezündet) Diese drei Typen werden ganz Erfolgsdiagramm festgehalten.

einfach

und

übersichtlich

in

deinem

Für jeden gut überstandenen Impuls (1.) machst du eine kurze Linie, im 45° Winkel nach rechts oben. Die Länge dieser Linie sollte 1 Millimeter betragen. Wenn du also 10 Zigaretten in Folge nicht rauchst und das allenfalls auftretende Verlangen zehn Mal gut überstehst, hast du bereits eine 1 cm lange Erfolgslinie. Für jeden Impuls, den du allerdings nur unter starkem Druck und eiserner Disziplin überstehen konntest, (2.) zeichne ebenso eine 1 Millimeter lange Linie nach rechts, allerdings in einem 0° Winkel (also waagrecht). Du merkst bereits, die Diagrammlinie geht bei Typ (2.) zwar nicht nach unten, aber sie steigt auch nicht weiter empor (Aber das soll und wird sie innerhalb der nächsten Tage). Für jeden Impuls, dem du nicht widerstehen konntest (3.), zeichnest du eine kurze Linie im 45° Winkel nach rechts unten. Wichtig: Die Länge dieser Linie variiert je nachdem wie viele Zigaretten du bisher durchschnittlich täglich geraucht hast. Diese Menge wirkt sich auf die Länge der Linie aus, die du im Falle eines Rückfalls einzeichnest. Die Berechnung der Länge der Linie bei einem Rückfall ist ganz einfach: > Bei 0-20 bisher täglich gerauchten Zigaretten ist die Linie 2 Millimeter lang. > Ab 21 Zigaretten täglich gerauchten Zigaretten ist die Linie 3 Millimeter lang.

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Wie lese ich mein Erfolgsdiagramm? Im Erfolgsfall wächst die Linie stetig nach rechts oben. Selbst einzelne Rückfälle können dein Unterfangen nicht massiv gefährden, wenn sie in überschaubarem Verhältnis zu den Erfolgen stehen. Es gibt Situationen, in denen es dir leichter und welche wo es schwerer fällt rauchfrei zu bleiben. Es gibt auch Situationen, in denen vielleicht kurz die Gefahr besteht rückfällig zu werden. Das ist natürlich nicht das Ziel, aber ab sofort musst du dich nicht mehr „verstecken“ oder gleich aufgeben, wenn du rückfällig wirst. Mit „rückfällig werden“ ist gemeint, dem Impuls oder dem Verlangen nach einer Zigarette zu erliegen und eine Zigarette zu rauchen oder anzuzünden. Was du nun für dich erstellst, ist dein eigenes Erfolgsdiagramm! Diese Methode hat sich bereits oft bewährt und soll dir deine Erfolge vor Augen führen. Und solltest du einmal einen Rückfall haben, brauchst du dich dafür keineswegs schämen oder gleich aufgeben - ganz im Gegenteil! Auch etwaige Rückfälle fließen mit ein. Mit dem Erfolgsdiagramm arbeitest du das gesamte Programm hindurch. Anhand deines persönlichen Erfolgsdiagramms siehst du deine Fortschritte und kannst einen etwaigen Rückfall ganz anders bewerten. Das ist sehr wichtig! Viele Raucher, die es vielleicht 2 oder 3 Tage ohne Zigarette schaffen und dann rückfällig werden, sind so sehr von sich selbst enttäuscht, dass sie direkt wieder Abstand von ihrem Vorhaben nehmen und ab diesem Zeitpunkt wieder Raucher sind. Ganz nach dem Motto: „Na ja, habe ich es wieder einmal nicht geschafft.“ Mit dem Erfolgsdiagramm kann es gar nicht erst zu so einer Situation kommen. Es konzentriert sich auf deine Erfolge und die schlummern in vielen kleinen Alltagssituationen. Ich bin davon überzeugt, dass du bereits heute erste Erfolge in deinem Erfolgsdiagramm festhalten kannst! Je ehrlicher du deine Fortschritte festhältst, desto eindeutiger kannst du deinen Erfolg erkennen. Mit Schummeln lügst du dir nur selber in die Tasche. Wenn dir auffällt, dass du immer in den gleichen Situationen rückfällig wirst, notiere dir die jeweilige Situation dazu. In Abschnitt 3 arbeiten wir intensiv daran, diese Momente und Situationen aufzulösen. Notiere dir ebenso zu den Situationen, in denen es dir (sehr) leicht gefallen ist, nicht zu rauchen, welche Gegebenheiten und Momente das waren. Damit beschäftigen wir uns auch in Abschnitt 3.

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Wenn du unterwegs bist oder keine Möglichkeit hast zu schreiben, kannst du die Werte, die zu Linien in deinem Erfolgsdiagramm werden, einstweilen auch woanders festhalten und später übertragen. (Zum Beispiel auf einem Notizzettel: 6 Zigaretten nicht geraucht/ohne Probleme, 2 nicht geraucht/schwierige Situation) Ich gratuliere dir noch einmal zu deinem großartigen Entschluss, dir ab jetzt ein besseres und gesünderes Leben zu ermöglichen. Du hast die richtige Entscheidung getroffen und kannst stolz auf dich sein! Lass nun deinen ersten rauchfreien Tag ausklingen. Morgen geht´s weiter mit Abschnitt 2! Solltest du bereits am ersten Tag große Schwierigkeiten haben, den Zigaretten fern zu bleiben, lenke deine Konzentration auf die Tipps und Tricks am Ende des Buches zum Kapitel „Zusammenfassung einiger Tipps, Tricks und Übungen“. Dort findest du zusammengefasst einige der in den kommenden Kapiteln angewendeten Übungen und Tipps. Lies morgen nach dem Aufwachen weiter bei Abschnitt 2.

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Abschnitt 2 Direkt nach dem Aufwachen musst du dir erst einmal wieder vor Augen und ins Gedächtnis führen, welche großartige Entscheidung du gestern getroffen hast. Willkommen im zweiten Abschnitt und zu deinem 2. rauchfreien Tag! Den 2. Abschnitt nenne ich auch gerne den „Tag der großen Ausreden“. Am Morgen gibt es zwei Typen von Menschen. Es gibt die Morgenmuffel, die grundsätzlich schwer daran tun sich selbst zu animieren - ganz egal, ob es darum geht, aus dem Bett zu steigen oder um gravierende Entscheidungen zu treffen, oder bereits getroffene mit Freude zu begrüßen. Und es gibt diejenigen, die voller Elan und überaus motiviert in den Tag starten und sich auf jede noch so kleine Herausforderung freuen. Natürlich gibt es auch noch die Menschen, die manchmal mehr Typ 1, und manchmal mehr Typ 2 sind. Das kommt auf die jeweilige Verfassung an. Nun ist es gut zu wissen, dass es deine beiden Teams gibt, die dich bei diesem Programm konstant und kontinuierlich bei deinem Vorhaben - rauchfrei zu werden und zu bleiben - unterstützen. Erinnerst du dich noch, aus wem oder was dein positives Team sich zusammensetzt? Begrüße dein P-Team mit folgenden Worten und schließe dabei die Augen:

„Ich danke euch für eure Hilfe und Anwesenheit, um mich bei meinem Vorhaben zu unterstützen.“ Dann begrüße auch dein N-Team, ebenfalls mit geschlossenen Augen.

„Ich anerkenne euch und ich anerkenne meine negativen Emotionen, Gefühle und Gedanken, die ihr in Bezug auf das Rauchen repräsentiert. Ich respektiere euch und weiß, dass ihr gesehen und beachtet werden wollt. Ich bin euch dankbar, dass ihr mich auf die Dinge in meinem Leben hinweist, die mir nicht gut tun oder mir nicht mehr dienlich sind. Ich schicke euch nun in den Hintergrund als stille Beobachter.“ Vergiss nicht, dein persönliches Erfolgsdiagramm zur Hand zu nehmen, um deine Fortschritte festzuhalten. Von der Früh an wird es Situationen geben, die dich ans Rauchen erinnern. Die Zigarette zum Kaffee, nach der Dusche, beim Warten auf die U-Bahn, beim Stehen im Stau, bei der ersten Möglichkeit, gemeinsam mit deinen Arbeitskollegen eine Rauchpause zu machen,...

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Führe dir vor Augen, dass es zunächst immer einfacher ist, auf- oder nachzugeben; egal in welcher Situation. Wir haben verlernt, ganz bewusst Nein zu sagen - und somit Ja zu uns selbst. Viel zu oft begeben wir uns in eine Situation, die wir innerlich mit einem Nein beantwortet hätten, aber aus Gründen der Gewohnheit oder dem gesellschaftlichen Gruppenzwang nicht anders entscheiden konnten. Beim Aufgeben von Gewohnheiten fällt uns das besonders schwer. Meistens sind das spontane Reaktionen auf Situationen, auf die wir uns zuvor nicht wirklich vorbereiten konnten. Daher fällt es uns selbst oft nicht auf, wenn wir erneut etwas getan haben, von dem wir wissen, dass es uns im Grunde nicht gut tut. „Jeder tut es“, „Es war schon immer so“, „Einmal ist keinmal“,... die Ausreden mit denen man sich selbst überrascht, sind ebenso automatisiert wie vielseitig und kreativ. Folgend eine Sammlung der häufigsten Ausreden für sich selbst und eine wirkungsvolle Auflösung derselben. Erkenne beim Lesen über den Tag verteilt, zu welchen Ausreden du am ehesten neigst und erinnere dich im Fall des Falles an diese Seiten und an die entsprechende Lösung. Auf die Eine kommt es auch nicht an. Lösung: Erinnere dich an deine Entscheidung, Nichtraucher zu werden und daran, was dich dazu gebracht hat, diesen Ratgeber zu lesen. Der beste Zeitpunkt um rauchfrei zu werden ist jetzt! Oder anders gefragt: Wie oft möchtest du „die Eine“ oder „die Letzte“ noch rauchen und wieder von neuem mit der Suchtentwöhnung beginnen? Wenn ich nicht mitrauche, errege ich Aufsehen. Lösung: Ganz unter uns, das Einzige, was du erregst und auf dich ziehst, sind neidige Blicke von Menschen, die es aus eigener Kraft nicht schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn du auf der Suche nach kreativen Ausreden bist, frage einfach dein rauchendes Umfeld, wieso nicht ebenfalls mit dem Rauchen aufgehört wird. Ich will kein Spielverderber sein. Lösung: Wäre Rauchen eine Art von Spiel, würde es vermutlich Spaß machen und nicht so viele gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Außerdem: Wäre Rauchen ein Spiel, wieso solltest du dann den Entschluss gefasst haben, damit aufzuhören? Spiele, die Spaß bringen, möchte man doch weiterführen. „Nein“ zu sagen ist eine gute Übung, wenn man von jemandem eine Zigarette angeboten bekommt. Du musst dich niemals für deine Entscheidung rechtfertigen.

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Ich will kein Außenseiter sein. Lösung: Als Nichtraucher bemerkst du erst wie viele Menschen um dich herum (Freunde, Bekannte, Arbeitskollegen und Menschen, die dir auf der Straße begegnen) nicht rauchen. Geselle dich zu Gruppen hinzu, wo nur ein Einzelner raucht und beobachte, wie die Rollen sich vertauschen. Vergiss nicht, dass alles eine Frage des Blickwinkels und des Standpunktes ist. In der Raucherpause reden sie über mich, wenn ich nicht mitgehe. Lösung: (Das mag jetzt hart klingen, aber es ist dennoch die Wahrheit.) Wenn deine Arbeitskollegen über dich reden würden, dann täten sie das ohnehin und auch anderswo. Dazu bräuchte es keine Rauchpausen. Du hast absolut keinen Grund, dir darüber Gedanken zu machen. Ich brauche nur „diese eine“ Zigarette, um wieder entspannt zu sein und klar zu denken. Lösung: Genau das ist der größte Trugschluss von allen. Du bist einzig und alleine deswegen unentspannt, weil deinem Körper Nikotin fehlt und nicht weil irgendeine Situation dich tatsächlich stresst. Denke daran, dass sich ein Nichtraucher immer so entspannt fühlt, wie ein Raucher nach einer Zigarette. Mit dem Unterschied, dass der Raucher unzählige Male am Tag etwas braucht, um in diese Entspannung zu kommen - ein Nichtraucher braucht nichts dazu. Ist es nicht schöner, immer entspannt zu sein und gleichzeitig seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun? Ich glaube ohnehin nicht, dass ich es länger als 3 Wochen lang schaffe. Lösung: Erinnere dich an den Moment, in dem du im Internet nach Möglichkeiten gesucht hast, mit dem Rauchen aufzuhören. Erinnere dich an deine Entscheidung, diesen Ratgeber zu kaufen. Erinnere dich auch daran, dass du unglaublich motiviert warst, deine Idee von Rauchfreiheit umzusetzen. Versetze dich zurück in die jeweiligen Situationen und tanke Motivation. Wenn du oft genug zu den „Wurzeln“ einer Entscheidung zurückkehrst, festigt sich diese Entscheidung in dir. Diese Woche ist schlecht, um aufzuhören. Lösung: Auch das ist ein alter Hut und eine häufige Ausrede. Deine Gedanken spielen dir einen Streich und suggerieren dir, dass die Zeit nicht vergeht, du nicht älter wirst und Rauchen nicht so ungesund ist. Tatsache ist aber, dass genau in dieser Verzögerungstaktik die Falle steckt. Mit dem Gedanken, man kann ohnehin alles was man will irgendwann in der Zukunft oder später machen, läuft einem irgendwann die Zeit davon. Halte dich an das Sprichwort: Besser der Schmerz der Disziplin, als der Schmerz des Bereuens. Ich beginne am besten nächsten Monat, da habe ich weniger Stress weil [irgendein Grund]. Lösung: Tatsache ist, dass du immer Argumente finden wirst, um etwas nicht zu tun. Genau hier musst du Stopp sagen und dich auf die Gründe konzentrieren, die dich dazu bringen oder gebracht haben, mit dem Rauchen aufzuhören!

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Was denken die anderen von mir, wenn ich nicht mehr rauche? Lösung: Denke nicht an die wenigen, die sich ihren fragwürdigen Teil denken, denn sie sind die unbedeutende Minderheit. Denke an diejenigen, die dich ganz offensichtlich bei deinem Vorhaben unterstützen werden. Es gibt ein schönes Zitat von dem Schriftsteller Paulo Coelho: „Was andere Menschen über mich denken, geht mich nichts an.“ Vielleicht rauche ich einfach nur weniger, ganz aufhören muss ich nicht. Lösung: Es gibt Menschen, die ihren Zigarettenkonsum tatsächlich reduzieren können und diesen dann auch reduziert halten. Das ist in gewisser Hinsicht beachtenswert. Leider sind diese Menschen aber immer noch massiv abhängig, geben nach wie vor viel zu viel Geld dafür aus, riechen immer noch nach Rauch, sind nach wie vor gesundheitsgefährdet und absolut nicht frei von Zigaretten. Es gibt unzählige gesündere, wohltuendere und günstigere Alternativen, wenn man schon ein Suchtmittel braucht. Ich muss mir erst einen geeigneten Ersatz suchen (Süßes zum Beispiel). Lösung: Man nennt das Suchtverlagerung und findet dieses Verhalten sehr häufig bei Neo-Nichtrauchern. Etwaige Gewichtszunahmen nach dem Aufhören lassen sich häufig auf vermehrten Süßigkeiten-Verzehr zurückführen. Du musst dir selbst die Frage stellen, ob du wirklich frei sein oder ob du die eine Sucht nur gegen eine andere, vielleicht ebenso schädliche, eintauschen willst. Nächstes Wochenende ist Firmenfeier, ich höre lieber erst danach auf. Lösung: (Achtung, Ironie) Vergiss auch nicht, dass übernächstes Wochenende dein bester Freund seinen runden Geburtstag feiert und du wenige Wochen danach einen Strandurlaub geplant hast (Ironie Ende). Wer Gründe sucht, der findet welche! Jetzt habe ich noch 3 Zigaretten in der Packung, es wäre schade, die einfach wegzuwerfen. Lösung: Tatsächlich wäre es sogar die verantwortungsvollste Entscheidung, die du treffen kannst, die 3 Zigaretten mitsamt dem Päckchen zu entsorgen. Aber achte beim Entsorgen darauf, dass du es in eine große und tiefe Mülltonne wirfst. Um ganz sicher zu sein, dass das letzte Päckchen für immer unerreichbar bleibt. Heute kommt Fritz zu Besuch, der raucht immer so viel. Da kann ich nicht nur daneben sitzen und nicht mitrauchen. Lösung: Es ist gut, Befürworter und Nicht-Raucher um dich zu sammeln, die dir bei deinem Vorhaben zur Seite stehen. Weil diese jedoch leider nicht immer verfügbar sind, kannst du dich auf dein P-Team verlassen. Natürlich kommt man hie und da in Situationen, in denen man einem starken Raucher gegenübersitzt oder sich in einem stark verrauchten Lokal wieder findet. Ich rate dir, solche

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Situationen und Orte in der Anfangszeit zu meiden. Deine Freunde und Familie werden Verständnis dafür haben. Mein Chef raucht auch. Lösung: Dein Chef hat möglicherweise denselben Wunsch wie du, endlich rauchfrei zu sein. Mit dem Unterschied, dass er es nicht schafft damit aufzuhören. Sei deinem Chef ein gutes Vorbild. Egal, ich rauche eine, mich sieht jetzt sowieso keiner (wie gut, dass ich noch niemandem von meinen Plänen erzählt hab, dann erfährt niemand von meinem Scheitern). Lösung: Ein kurzfristig scheinbar effektives Mittel ist es, sich selbst in die eigene Tasche zu lügen. Vergiss nicht, dass du es warst, der mit dem Rauchen aufhören wollte. Diesen Schritt tust du für dich ganz allein. Es geht nicht darum, anderen etwas zu beweisen oder ihnen einen Erfolg zu berichten oder ein etwaiges Scheitern zu verheimlichen. Es geht um dich! Erinnere dich an deine anfängliche Motivation, rauchfrei zu werden. Ich rauche die Zigarette nur bis zur Hälfte. Lösung: Frage an dich: Und rauchst du die nächste Zigarette in einer oder zwei Stunden auch wieder nur bis zur Hälfte? Und was ist mit der Zigarette danach, und danach? Wenn du dich in einigen Wochen, als standfester Nichtraucher an solche Gedanken zurückerinnerst, wirst du dir das Schmunzeln nicht verkneifen können. Du wirst ebenso erkennen, wie stark dein innerer Saboteur bei der Arbeit war. Beachte ihn nicht weiter und setze deinen Weg fort. Ich mache nur 2 Züge. Lösung: Dann kannst du es auch gleich sein lassen! (Also: Lass es sein) Vielleicht sollte ich mir Zigarillos oder Zigarren kaufen und nur noch paffen. Lösung: Vom gesundheitlichen Aspekt betrachtet ist Paffen nicht weniger bedenklich als das Inhalieren von normalem Zigarettenrauch. Einmal abgesehen davon, dass Zigarren oder Zigarillos noch viel intensiver nach Rauch riechen (stinken) und in weiterer Folge dann auch deine Kleidung usw. Wirklich frei bist du auch nicht, wenn du paffst. Dann könntest du ja gleich nur mehr Zigaretten paffen. Du liest dieses Buch, weil du gänzlich davon freikommen willst, denke daran. Wenn ich gestresst bin, kann ich nicht aufhören. Lösung: Allein der Gedanke, deinem Körper kein Nikotin mehr zuzuführen, kann dich schon in Stress versetzen. Du solltest diesen ewigen Kreislauf unterbrechen, auch wenn es in der Anfangszeit schwierig ist.

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Jetzt rauche ich schon so lange, ist jetzt auch schon egal. - Lösung: Beim Rauchen setzt du dich über 75 verschiedenen krebserregenden Stoffen aus. Diese ab sofort zu vermeiden ist also nie sinnlos oder egal. Mit einem Rauchstopp verbesserst du immer deine Lebensqualität. Was, wenn ich dadurch Gewicht zunehme? Lösung: Ein Rauchstopp muss nicht zwangsläufig mit Gewichtszunahme verbunden sein. Oft ist es so, dass durch Suchtverlagerung oder Kompensation durch süße Lebensmitteln und Mehlspeisen, die vermehrt verzehrt werden, die Gewichtszunahme erfolgt. Viele Ex-Raucher nehmen sogar ab beziehungsweise werden körperlich fitter, weil sie sich insgesamt mehr um einen gesunden Lebensstil bemühen. Sport hilft immer dabei. Okay, also zum Kaffee brauche ich aber diese eine Zigarette. Lösung: Das klingt stark nach alter Gewohnheit. Mehr als das ist es tatsächlich nicht. Versuche dir ein neues Ritual zuzulegen oder auch auf ein anderes Getränk, zum Beispiel Tee, umzusteigen. Das kann in der Anfangszeit sehr hilfreich sein. Wer bestimmt hier eigentlich? Wenn ich jetzt eine rauchen will, dann rauche ich. Da kann mich nicht einmal so ein Buch davon abhalten. Lösung: Das klingt nach hartem Ringen mit dir selbst. Natürlich kann dich niemand dazu zwingen, rauchfrei zu leben, allerdings solltest du deine Gedanken entlarven und erkennen, dass das eine Art Fluchtreflex ist. Nimm dir noch einmal in Ruhe Zeit und finde zu deiner anfänglichen Motivation zurück, aus eigenen Stücken mit dem Rauchen aufzuhören. Zur Unterstützung sieh dir deine Notizen nochmal an (was ist gut, wenn ich aufgehört habe). Diese eine Zigarette habe ich mir jetzt verdient. Lösung: Es tut gut, sich im Alltag mit Kleinigkeiten zu belohnen. Wenn du dich mit einer Zigarette beglückst, solltest du dir diese „Belohnung“ aus Sicht deines Körpers vorstellen. Könnte dieser selbst sprechen, würde er dich ganz verwundert fragen, wofür du ihn jetzt wieder bestrafst. Denn eine Belohnung ist eine Zigarette mit all ihren gesundheitlichen Auswirkungen ganz und gar nicht. Das Gegenteil ist der Fall. Solltest du deine eigene(n) kreative(n) Ausrede(n) hier nicht gefunden haben, schreibe sie einfach in die leeren Felder hinzu und mache die Liste komplett. Löse diese Vorwände direkt auf und entlarve sie, mit Hilfe der Beispiele oben.

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Nimm dir zwischendurch und über den Tag verteilt immer wieder dein Erfolgsdiagramm zur Hand und betrachte die steigende Linie. Denke daran, jeder Millimeter nach oben und waagrecht steht für eine nicht gerauchte Zigarette. Bravo, du kannst stolz auf dich sein! Versuche den ganzen Tag über, egal wo du auch bist, ob in der Arbeit, zuhause oder sonst wo, deine Entscheidung, rauchfrei zu sein, zu überprüfen und zu festigen. Du solltest deinen Entschluss verankern. Je tiefer die Entscheidung sitzt, desto stärker ist dein Drang nach Erfolg und desto einfacher wirst du ihn auch erlangen. Suche abends nach Möglichkeit einen ruhigen Ort oder eine ruhige Situation auf, schließe deine Augen und verbinde dich emotional mit deinem P-Team. Stelle dir dabei vor, du sitzt in der Mitte und um dich herum sitzt dein Team. Stelle dir vor, wie es stolz zu dir blickt und dir Anerkennung zuspricht. Dein P-Team weiß, dass du es schaffst und es will auch, dass du Nichtraucher bist. Dieses Team ist durch dich entstanden und wurde durch deine persönlichen Gedanken, Wünsche und Emotionen kreiert. All das Positive, das dein P-Team verkörpert und ausstrahlt, ist schon in dir verankert - du musst es lediglich zulassen. Bedanke dich mit geschlossenen Augen bei deinem P-Team für die Unterstützung. Denke daran, dass es in gewisser Weise du selbst bist, der aus Sicht seines Teams zu dir blickt und dir das wunderbare Gefühl von Sicherheit, Mut und Freiheit gibt. Sprich dann:

„Ich danke euch und mir selbst für die Möglichkeit der freien Entscheidung. Ich habe mich entschieden, rauchfrei zu leben. Ich weiß, dass ich es schaffe. Ich bin ab sofort rauchfrei." Lies morgen nach dem Aufwachen weiter bei Abschnitt 3.

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Abschnitt 3 Ich begrüße und beglückwünsche dich an deinem 3. rauchfreien Tag! Nimm dir als Erstes dein persönliches Erfolgsdiagramm und beobachte deine Erfolgslinie. Gibt es darin bereits die eine oder andere fallende Kurve? Falls ja: mach dir nichts daraus - wichtig ist, dass die Kurve sich durchschnittlich stetig nach oben entwickelt. In diesem Kapitel sehen wir uns die einzelnen Situationen genauer an, in denen du es geschafft hast, rauchfrei zu bleiben, aber auch diejenigen, in denen du eventuell rückfällig geworden bist. Das ist ein sehr spannendes Thema und wird dir möglicherweise das eine oder andere „Aha“-Erlebnis bescheren. Nimm dir für dieses Kapitel etwa 20-30 Minuten Zeit. Wenn möglich, starte am Morgen damit. Wie du vermutlich bereits weißt und auch anhand deines Erfolgsdiagramms erkennen kannst, gibt es den gesamten Tag über verschiedene Momente, in denen es dir einerseits leicht(er) fällt, in manchen schwer(er) und in anderen beinahe unmöglich scheint, rauchfrei zu bleiben. Diese Situationen unterliegen keineswegs der Willkür oder dem Zufall. Es sind die Auswirkungen deiner Programmierungen und Konditionierungen, die du dir selbst auferlegt hast.

Kategorien des Zigarettenkonsums Anhand meiner umfassenden Recherchen und Erfahrungen, konnte ich sieben verschiedene Verhaltensweisen bezüglich des Rauchens erkennen. Sieben verschiedene Arten weshalb man eine Zigarette raucht. Jede Situation, in denen ein Raucher raucht, kann mindestens einer dieser sieben Kategorien zugeordnet werden. Der Verzicht auf eine Zigarette und wie einfach dies fällt, ist aber auch davon abhängig, in welcher Verfassung/Gegebenheit man sich gerade befindet. Das sind die 7 Kategorien von Zigarettenkonsum: 1. Gewohnheitszigaretten (zum Beispiel: nach dem Frühstück, nach dem Sex, etc.) 2. Zigaretten aus Langeweile (zum Beispiel: auf den Bus oder einen Freund warten, etc.) 3. Zigaretten in Gesellschaft (zum Beispiel: mit Freunden unterwegs sein)

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4. Zigaretten in Kombination (zum Beispiel: wenn Alkohol/Kaffee dann auch Rauchen) 5. Genusszigaretten (wenn du dir denkst: „Ach, jetzt hab ich mir eine Zigarette verdient" etc.) 6. Zigaretten auf Druck oder Stress (zum Beispiel: Wenn du innerhalb von 5 Minuten 2 Zigaretten rauchst weil du weißt, dass du die nächsten sechs Stunden keine mehr rauchen kannst) 7. Zigaretten als Reaktion auf negative Lebensereignisse Natürlich gibt es immer die allererste Zigarette, die man in seinem Leben raucht, die sich nicht zwingend einer dieser Kategorien zuordnen lässt. Die Gründe, weshalb man überhaupt erst mit dem Rauchen beginnt oder begonnen hat, füllen viele andere Bücher. Wir konzentrieren uns in diesem Ratgeber darauf, von einer bereits bestehenden Sucht los zu kommen. Bei regelmäßigem Zigarettenkonsum lassen sich die einzelnen gerauchten Zigaretten immer den 7 Kategorien zuordnen. Es scheint einfacher, auf die „Zigarette aus Langeweile“ zu verzichten, weil man in diesem Fall selbst klar erkennt, dass das Rauchen eigentlich überhaupt keinen Sinn macht. Oft ist es ironischerweise so, dass die Straßenbahn oder der Zug gerade dann in die Haltestelle einfährt, nachdem man sich eine Zigarette angezündet hat. Oder ist das bloß Zufall? Für den Großteil der Raucher ist es einfach, auf diese Art von Zigaretten (Langeweile) zu verzichten. Die schwierigsten Situationen sind diejenigen, in denen man „Zigaretten aus Gewohnheit“, „Zigaretten in Gesellschaft“ und „Zigaretten in Kombination“ geraucht hat. Ist dir das auch schon aufgefallen? Es ist beinahe so, als wird in solchen Momenten ein Schalter umgelegt, der das ganze Unterfangen, rauchfrei zu bleiben, auf eine schwierigere Ebene befördert. Der Grund dafür liegt in unserer eigenen Konditionierung. Unser Körper merkt sich Situationen, in denen er aufgrund diverser Reize ein höheres Verlangen nach Nikotin aufbaut und dass dieses Verlangen meist auch sofort befriedigt wird, indem man sich eine weitere Zigarette anzündet. Dadurch baut man Zug für Zug Konditionierungen und Gewohnheiten auf. Das geht sogar so weit, dass wir bestimmte Situationen unseres Alltags automatisch mit dem Rauchen einer Zigarette verknüpfen. Das trivialste Beispiel hierfür ist die obligatorische Zigarette zum Kaffee. Die gute Nachricht ist jedoch: Konditionierungen funktionieren in beide Richtungen.

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Das bedeutet, dass du sämtliche Gewohnheiten und negativen Konditionierungen auflösen, neu besetzen und ins Positive umkehren kannst. Es gibt auch noch andere Situationen, in denen es schlichtweg einfacher ist, keine Zigarette zu rauchen als in anderen. Das können Momente sein, in denen du vielleicht gerade ein Buch liest; mit dem Auto fährst; ein Computerspiel spielst; einen spannenden Film ansiehst; Sport betreibst; für die Schule oder die Uni lernst; bei deinen Großeltern zu Besuch bist; ein aufregendes Date mit deiner großen (nichtrauchenden) Liebe hast; usw. Selbst wenn keine der hier genannten Beispiele auf dich zutreffen, so gibt es dennoch die eine oder andere Situation, in der du nicht das gewohnte, kontinuierliche Verlangen nach Zigaretten hast. (Wenn dir nichts einfällt, versuche dich an die ganze letzte Woche zurück zu erinnern. Hast du tatsächlich den ganzen Tag über verteilt in absolut kontinuierlichen und gleichmäßigen Abständen Zigaretten geraucht?) Die Frage, die sich nun stellt, ist: Wieso gibt es Gegebenheiten, in denen du weniger Verlangen nach einer Zigarette hast? Ganz einfach: Weil dein Lustzentrum, das sehr stark in emotionale Lernprozesse eingebunden ist, in diesen Momenten anderweitig Stimulation erfährt. Nun ist es im Grunde nicht eine bestimmte Situation, die willkürlich über Gemüt und Verlangen bestimmt und dich zur Zigarette greifen lässt, sondern deine persönliche Einstellung, dein persönliches Empfinden während dieses Augenblicks. Ab hier kommt eine Ergänzung zu deinem persönlichen Erfolgsdiagramm hinzu. Ordne den jeweiligen Situationen, in denen es dir entweder leicht oder schwer gefallen ist, rauchfrei zu bleiben, die Art der Konditionierung anhand der 7 RauchKategorien zu. Tue dasselbe, wenn deine Erfolgslinie kurzzeitig nach unten verläuft, also bei Situationen, in denen du einen kleinen Rückfall hattest. Beachte das Beispiel auf Seite 63. Du bekommst auf diese Weise schnell einen Überblick, wo und an welchen Stellen sich die unterschiedlichen „Kategorien“ befinden oder versteckt halten. Das kann dir sehr dabei helfen, gelassener in den nächsten Tag zu blicken. Weil du zukünftig bereits weißt, welche Situationen dich während deines Tages erwarten können (Zum Beispiel wäre eine schwierige Situation: in der Mittagspause mit den Kollegen oder beim Feierabendbier mit deinen Freunden), da du darauf vorbereitet bist. Da das Rauchen sehr an deinen Tagesablauf und an deine Gewohnheiten geknüpft ist, solltest du wirklich darauf achten, dich in der Anfangszeit nicht in übermäßig viele Situationen zu begeben, die dein Vorhaben sabotieren könnten. Vermeide solche Momente und gönne dir bewusst Abwechslung in der Anfangszeit.

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Mit dem Rauchen aufzuhören ist der Startschuss für eine neue, gesündere Art zu leben. Häufig beginnen daher viele neuen Nichtraucher mit Sport oder legen sich ein anderes Hobby zu. Überlege dir einmal, wie viele Minuten oder Stunden pro Tag du blockiert warst, weil du eine Zigarette geraucht hast. Natürlich ist das nur eine Daumenrechnung, aber rechne trotzdem einmal nach. Eine Zigarette à 5 Minuten x 20 Zigaretten pro Tag = mehr als 1,5 Stunden! Du hast nun deutlich mehr Zeit, dir und deinem Körper Gutes zu tun. Ob du nun dein Interesse für Sport entdeckst und diesen effizienter ausführen kannst, seit du rauchfrei bist, oder ob du auf eine gesündere Ernährung achtest: Es ist nie zu spät, dich um das Wohl deines Körpers zu bemühen. Auch wenn deinen Gründen, mit dem Rauchen aufzuhören, keine gesundheitlichen Aspekte zugrunde liegen, denke daran, dass es immer Sinn macht, in seine Gesundheit zu investieren. Es gibt einige Hobbysportler, darunter auch Triathleten und Marathon-Läufer, die Raucher sind. Dass einige wenige Menschen trotz der immensen Belastung durch Zigaretten in der Lage sind, sportliche Leistungen zu erbringen, bestätigt keinesfalls, dass Zigarettenrauch keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen mit sich bringt. Ich stelle mir gerne vor, was diese Menschen in der Lage wären zu leisten, wenn sie nicht am Glimmstängel hängen würden. Tatsache ist, dass die allermeisten Raucher bereits zu keuchen beginnen, wenn sie einen kurzen Sprint hinlegen müssen, um vielleicht gerade noch die letzte Bahn zu erwischen. Wer glaubt, dass die natürlichen Grenzen seines Körpers nach einem 300 m Sprint erreicht wären, sollte der traurigen Wahrheit ins Auge blicken, dass maßgeblich der Zigarettenrauch dafür verantwortlich ist, wenn man nach einer so kurzen Anstrengung viele Minuten braucht, bis sich der Puls wieder normalisiert hat.

Die 7 Kategorien im Detail Betrachten wir nun einige deiner persönlichen Situationen aus diesen Kategorien. Wenn du dieses Buch ausgedruckt hast, kannst du die dafür vorgesehenen Tabellen verwenden. Falls nicht, nimm dir ein leeres Blatt Papier oder deinen Schreibblock und einen Stift zur Hand und zeichne eine Tabelle, genauso wie abgebildet.

Erinnern wir uns an die 7 Kategorien des Zigarettenkonsums: 1. Gewohnheitszigaretten (zum Beispiel: nach dem Frühstück, nach dem Sex, etc.)

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2. Zigaretten aus Langeweile (zum Beispiel: auf den Bus oder einen Freund warten, etc.) 3. Zigaretten in Gesellschaft (zum Beispiel: mit Freunden unterwegs sein) 4. Zigaretten in Kombination (zum Beispiel: wenn Alkohol/Kaffee dann auch Rauchen) 5. Genusszigaretten (wenn du dir denkst „Ach, jetzt hab ich mir eine Zigarette verdient" etc.) 6. Zigaretten auf Druck oder Stress (zum Beispiel: Wenn du innerhalb von 5 Minuten 2 Zigaretten rauchst, weil du weißt, dass du die nächsten fünf Stunden keine mehr rauchen kannst) 7. Zigaretten als Reaktion auf negative Lebensereignisse

1. Kategorie Welche eindeutigen Gewohnheitszigaretten kennst beziehungsweise hattest du? Auf den ersten Blick denkst du vielleicht, dass alle deine bisher gerauchten Zigaretten „Gewohnheitszigaretten“ waren, aber wenn du genauer hin siehst, erkennst du die Unterschiede und kannst sie den jeweiligen Kategorien zuordnen. Falls es dich interessiert: Meine typischen Gewohnheitszigaretten während meiner Zeit als Raucher waren: Die Zigarette bevor ich den Arbeitsplatz betrete, Vormittagspause, nach der Mittagspause, auf dem Nachhauseweg, vor dem Schlafengehen (vor dem Zähneputzen) Notiere dir alle Zigaretten, die du aus Gewohnheit geraucht hast in der linken Spalte. Es macht nichts, wenn sich die eine oder andere Situation nicht eindeutig zuordnen lässt. Ordne sie einfach immer der Kategorie zu, die am besten passt. (Die rechte Spalte bleibt noch frei). Situation:

Alternative:

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2. Kategorie Hast du manchmal aus Langeweile Zigaretten geraucht? Vielleicht sogar, obwohl du gar keine wirkliche Lust oder keinen Gusto darauf hattest? Vielleicht hast du dir beim Warten auf die Straßenbahn oder kurz bevor deine Verabredung eingetroffen ist noch eine angezündet? Nicht jeder Raucher kennt Momente, in denen er aus Langeweile raucht. Es gibt viele Raucher, die hauptsächlich in Kategorie 1, 3 und 4 rauchen und dabei sehr „strukturiert“ sind. Eine gute Bekannte raucht seit vielen Jahren exakt 5 Zigaretten pro Tag. Wenn sie am Wochenende abends unterwegs ist, können es auch schon einmal ein paar mehr sein. Ab Montag Früh greift jedoch wieder die 5Zigaretten/Tag-Regel. Meine persönlichen Situationen, in denen ich aus Langeweile geraucht habe, waren: Das klassische Warten auf den Zug, in einer Werbepause wenn ich mir einen Film angesehen hatte (und während des Films nicht rauchen konnte), „tatsächliche“ Langeweile à la „Was soll ich heute nur unternehmen?". Wenn du solche oder ähnliche Situationen kennst und ebenfalls die eine oder andere Zigarette aus Langeweile geraucht hast, notiere sie in der linken Spalte. Situation:

Alternative:

3. Kategorie Schwieriger scheint es mit dieser Kategorie - Zigaretten in Gesellschaft. Es ist nicht einfach, sich ständig dem subtilen Druck seiner Mitmenschen und seinem Umfeld zu widersetzen, wenn um einen herum viel geraucht wird. Ob nun sämtliche Familienmitglieder Raucher sind oder der Großteil des eigenen Freundeskreises - es mag auf den ersten Blick schwer sein, diesem Druck zu widerstehen. Den ersten und wichtigsten Schritt tust du, indem du dir solche Situationen und Begegnungen bewusst vor Augen führst und sie vorab erkennst und entschärfst. In der Anfangszeit, also in den ersten Tagen und Wochen, rate ich dir, Situationen, in denen du als einziger Nichtraucher inmitten einer Gruppe von Rauchern stehst, 66

weitgehend zu vermeiden. Es ist auch okay, wenn du deine Teilnahme an einem bevorstehenden Event, einer Party oder Feier absagst und dich erst wieder auf der nächsten sehen lässt. Glaube mir, meistens verpasst man nichts Aufregendes und für viele, die sich trotz ihres kurzen Nichtraucher-Daseins dazu entschließen, solchen Situationen nicht fern zu bleiben, ist es leider auch ein Vorwand und eine „gute“ Ausrede oder „Entschuldigung“, wenn man dem Druck dann wie erwartet nicht standhalten konnte. Die Ausreden danach sind zumeist dieselben: „Es waren so viele, die geraucht haben...“ und „Ich konnte wirklich nicht anders...“ oder „Zu dumm, dass diese Feier gerade jetzt stattfinden musste, sonst hätte ich es geschafft...“... usw. Um dir selbst eine mögliche Enttäuschung zu ersparen: Vermeide in den ersten Tagen und Wochen, wenn möglich, übermäßigen Kontakt zu rauchenden Menschen. Erzähle von deinem Vorhaben, dann wird man mit großer Sicherheit Verständnis dafür haben. Zumal viele Raucher schon einen oder mehrere Versuche aufzuhören hinter sich haben und dich somit verstehen werden. Aus meiner Zeit als Raucher: Die meisten Zigaretten in dieser Kategorie habe ich damals geraucht, wenn ich mich mit Freunden zum Kartenspielen getroffen habe, in einem Kaffeehaus gesessen bin oder abends länger fort war. Eine Packung Zigaretten war oft so schnell weg, dass ich selbst kaum glauben konnte, dass ich die alleine geraucht hatte. Schreibe jetzt in die linke Spalte typische Situationen aus dieser Kategorie Zigaretten in Gesellschaft – auf. Situation:

Alternative:

4. Kategorie Kategorie 3 und 4 sind sich in mancher Hinsicht ziemlich ähnlich. Viele Raucher sind es gewohnt, zum Kaffee oder zum Feierabendbier eine Zigarette zu rauchen. Diese Kombination ist meistens so stark, dass man überhaupt nicht mehr hinterfragt, wieso das so ist. Natürlich sinken mit steigendem Alkoholspiegel, die Selbstkontrolle und die Wahrnehmung über sein Handeln; daher steckt hier wohl eine der gefährlichsten Stolpersteine auf dem Weg zum bleibenden Nichtraucher. 67

Selbst das Kaffeetrinken gleicht einem Ritual, welches von Rauchern selten ohne eine Zigarette abgehalten wird. Es scheint, als ob etwas fehlen würde. Bei Alkoholkonsum kann es schwierig werden das Rauchen zu vermeiden. Aber nur, wenn man das vorher nicht weiß und in diese Falle tappt. Vermeide daher in der Anfangszeit Situationen, in denen du häufig und übermäßig viel Alkohol trinkst, ob alleine oder in Gesellschaft. Wenn du weder Kaffee noch Alkohol trinkst, beglückwünsche ich dich an dieser Stelle. Nichts desto trotz suche auch nach etwaigen anderen Kombinationen. Vielleicht bist du Teetrinker und kannst/konntest deinen Tee ohne Zigarette nicht genießen? Wenn du Situationen aus Kategorie 4 findest, notiere sie in der linken Spalte. Situation:

Alternative:

5. Kategorie Diese Kategorie ist tückisch. Ich kenne einige Raucher, die mir erzählen, dass jede einzelne gerauchte Zigarette der pure Genuss für sie ist. Mit Abhängigkeit oder Gewohnheit hat das nicht viel zu tun, meinen sie. Zugegeben, ich selbst habe vor langer Zeit auch so argumentiert und war damals tatsächlich davon überzeugt, dass ich ein reiner „Genussraucher“ bin. Erst als ich mich intensiver mit der Thematik Nichtraucher zu werden beschäftigt hatte, ist mir klar geworden, dass es wohl neben dem „Genuss“ noch andere Gründe gab, weshalb ich rauchte. Richtig geraten. Natürlich war ich hochgradig abhängig. Dennoch existiert diese Kategorie, weil es tatsächlich vereinzelt Situationen gibt, in denen man sich eine sogenannte „Genuss- oder Belohnungszigarette“ gönnt, beziehungsweise gegönnt hat. Ich persönlich bin damals gerne viel gewandert und als ich den Berggipfel erreicht und mir die wunderschöne Aussicht angesehen habe, wurde in mir das Verlangen groß, eine Zigarette zu rauchen. Quasi als Belohnung, weil ich es bis hierhin geschafft hatte und ich mir das nun „verdient“ hätte. Aber auch deshalb, weil ich

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dachte, dass es jetzt nichts anderes gäbe, das mich wahrhaft zufrieden machen könnte. Wie paradox diese Situation ist, liegt auf der Hand. Körperlich war ich nach der langen Wandertour bereits ausgelaugt, die tolle sportliche Leistung, der wunderbare Ausblick und die belebende Bergluft - und jetzt eine Zigarette? Ja, leider. Die gute Bergluft musste dem blauen Dunst und dem Gift-Cocktail weichen. Ein anderes Beispiel: Kennst du die Situation, dass du in deiner Arbeit (oder sonst wo) ein mehr oder weniger wichtiges Projekt hast und dir zum erfolgreichen Abschluss eine „Belohnung" in Form einer Zigarette machst/machen „musstest“? Viele Raucher kennen diese Momente. Was unser Körper davon hält, dass wir ihn mit einem Gift-Stängel „belohnen", ist vermutlich klar. Notiere dir nun in der linken Spalte einige Situationen aus dieser Kategorie. Situation:

Alternative:

6. Kategorie Zigaretten auf Druck oder Stress, sind jene Zigaretten, die man meistens im Hinblick auf eine stressige Zeit hin oder während einer angespannten Phase raucht. Es könnte zum Beispiel sein, dass dich der wöchentliche Besuch bei deiner Verwandtschaft immer so gestresst hat, dass du davor noch eine Zigarette zur Entspannung rauchen musstest. Oder du bist regelmäßig an einem bestimmten Tag in deiner Woche gestresst, an dem du dich durch Unmengen von Arbeit wühlen musst. Ich habe einen guten Bekannten, der neben seiner Mittagspause nur zwei weitere Pausen während der Arbeitszeit machen darf. Jede Pause dauert in etwa zehn Minuten. Es gibt keine Möglichkeit eine weitere Pause einzulegen. Es kommt schon vor, dass er drei (!) Zigaretten hintereinander raucht, weil er weiß, dass er die nächsten drei bis vier Stunden keine weitere mehr rauchen kann. Er raucht

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nun in der kurzen Pause drei Zigaretten und macht im Grunde genau das Gegenteil einer echten, den Körper und den Geist regenerierenden Pause. Kennst du das auch, wenn man sich mit der aktuellen bereits fast abgebrannten Zigarette, direkt die nächste Zigarette anzündet? Aus meiner persönlichen Erfahrung weiß ich noch, dass ich vor langen Busreisen oder Flügen immer gleich mehrere Zigaretten hintereinander geraucht habe. Meistens war mir danach auch ein bisschen unwohl, aber das war mir egal. Hauptsache der Nikotinhaushalt war aufgefüllt. Über Zigaretten, die du aufgrund von Druck oder Stress geraucht hast, solltest du eines wissen. Nicht die Zigarette oder das Nikotin nimmt dir den Stress und hilft dir, dich zu entspannen, sondern der Stress wird aufgrund des Nikotinmangels massiv verstärkt. Was du mit einer „Entspannungszigarette“ tust, ist schlichtweg auf ein Abhängigkeitssignal deines Körpers zu reagieren. Denke daran, als Nichtraucher lebst du ständig in dem entspannten Gefühl, welches du als Raucher nur durch den Zug am Glimmstängel bekommst. Wenn du schon weißt, in welchen Situationen du bisher immer StressZigaretten geraucht hast, notiere sie dir in der linken Spalte. Situation:

Alternative:

7. Kategorie Zigaretten, die man als Reaktion auf negative Lebensereignisse raucht beziehungsweise geraucht hat, lassen sich im Vorhinein leider schlecht planen. Oft wird man von einem unvorhergesehenen Ereignis überrascht und reagiert daraufhin wie ferngesteuert mit dem gewohnten und konditionierten Verhalten. Wenn man gerade in der Anfangszeit seines Nichtraucher-Lebens von etwas überrascht wird, das einen sehr kränkt, verfällt man leicht in einen agonischen Zustand und rechtfertigt das Rauchen einer Zigarette mit dem Umstand, dass jetzt „ohnehin alles egal ist“. Wenn der Partner einen verlässt oder man durch einen anderen Verlust oder eine Beleidigung gekränkt wird, verschwindet ein edles Vorhaben, wie mit dem Rauchen aufzuhören, für einige Zeit lang auf der Reservebank. 70

Da solche Ereignisse im Vorhinein nicht planbar sind, kannst du dich lediglich im Allgemeinen darauf vorbereiten. Es reicht, wenn du einfach akzeptierst, dass es unvorhergesehene Zwischenfälle geben kann und du dich jetzt dafür entscheidest, auch in solchen Momenten nicht zu rauchen und stark zu bleiben. Deinem Entschluss treu zu bleiben zeugt von unglaublicher Stärke und genau das ist es, was du in solchen Situationen brauchst. Stärke und Vertrauen in dich selbst. Wenn du damit fertig bist, deine persönlichen Situationen und Momente, in denen du bisher geraucht hast, zu notieren, kommt der Teil, in dem wir sie gemeinsam entschärfen und gegen Neues, Positiveres ersetzen (Es kann sein, dass du nicht zu allen der 7 Kategorien passende Situationen gefunden hast. Das macht nichts. Schreibe so viel auf, wie dir einfällt). Es geht darum, dir ein Sicherheitsnetz für die kommenden Tage und Wochen zu kreieren und jeden noch so kleinen Stolperstein schon vorab ausfindig zu machen. Arbeiten wir nun aktiv daran, gute Lösungen und Alternativen für die bisher gerauchten Zigaretten zu finden.

1. Kategorie Lösung/Alternative Gewohnheitszigaretten lassen sich sehr oft durch einfache Alternativen ersetzen. Versuche in der Anfangszeit von Kaffee auf Tee oder Saft umzusteigen. Stelle dir nicht vor, dass es sich hierbei um einen Verzicht handelt, denn das Gegenteil ist der Fall. Wenn du gerne weiterhin Kaffee trinkst und das auch nicht aufgeben willst, lass dich davon überraschen, wie bedeutend besser, kräftiger und aromatischer dein Kaffee schmeckt, nachdem du einige Wochen lang rauchfrei bist und sich dein Geschmacks- und Geruchssinn verbessert hat. Das ist dann der echte Geschmack von Kaffee. Die Zigarette nach dem Aufstehen, zum Frühstück oder nach dem Essen ist die typische Konditionierung für eine Gewohnheitszigarette. Es geht weniger um die Zigarette selbst, als darum, das zu tun, was du seit vielen Monaten oder Jahren wie automatisiert tust. Zum großen Glück gibt es unzählige Alternativen, die du anwenden kannst. Einige davon wurden im ersten Teil dieses Buches bereits angesprochen. Wähle nun deine Alternativen für die Zigaretten, die du aus Gewohnheit geraucht hast, und schreibe sie rechts neben die einzelnen von dir gefundenen Situationen, in denen du bisher geraucht hast.

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Gehe zurück zu Seite 65 und benutze dafür die rechte Spalte. Lass dich vorab von diesen guten und erprobten Alternativen inspirieren. Zigarette vor dem Frühstück oder nach dem Aufstehen • Yogaübungen; Plan erstellen für den Tag; Dehnübungen machen, Morgensport betreiben; eine motivierende Musik hören, um gut in den Tag zu starten; sofort mit der Tätigkeit, die normalerweise nach dem Rauchen folgt, beginnen. Zigarette nach dem Essen • Direkt nach dem Essen in eine andere Tätigkeit starten, etwas lesen oder Kreuzworträtsel/Sudoku lösen, oder: Entspanne dich bewusst nach dem Essen, lehne dich zurück und schließe die Augen oder mache Bewegung. Auf dem Weg in die Arbeit • Musik hören, einen Freund anrufen, Stressball kneten Nach dem Sex • Sich gegenseitig massieren, ein Bad nehmen In der Mittagspause • Arbeitsplatz aufräumen, Gespräch mit Kollegen suchen, Bewegung machen Zum Kaffee • Trinke guten Tee oder Saft und versuche den Geschmack zu genießen. Trinke langsam und genussvoll Während der Fernsehwerbung • Löse Sudoku/Kreuzworträtsel, mache eine kurze Meditation und entspanne deine Augen Rauchen beim Telefonieren oder Internet-Surfen • Beschäftige deine Finger mit etwas anderem, zum Beispiel einem Stift mit dem du auf ein Stück Papier zeichnest, Besorge dir einen Stressball, den du währenddessen die ganze Zeit knetest. Auf diese Art beschäftigst du deine ganze Hand. Besorge dir irgendetwas, das du mit deinen Händen bearbeiten kannst. Eine sehr beliebte Ablenkung, die zuhause und im Büro funktioniert, ist ein kleiner chinesischer Sandgarten. Schreibe nun deine gewählten Alternativen in die Spalte „Alternative“ auf Seite 65.

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2. Kategorie Lösung/Alternative Die eben genannten Alternativen kannst du auch benutzen, wenn dich Langeweile überkommt oder du einmal wieder drei Minuten länger auf deinen Zug warten musst. Einige weitere Möglichkeiten sind: •

Suche dir eine Beschäftigung, auch wenn du sie nur einen kurzen Zeitraum lang ausführst.

•

Schließe deine Augen und denke an etwas Schönes, zum Beispiel an den kommenden Urlaub.

•

Verwandle die angestaute Energie in etwas Nützliches. Du könntest zum Beispiel aufräumen oder einen guten alten Freund anrufen.

Wähle auch hier wieder deine Alternativen für die Zigaretten und schreibe sie in die rechte Spalte der Tabelle auf Seite 66.

3. Kategorie Lösung/Alternative Überlege dir, wie du Situationen in rauchender Gesellschaft gut bewältigen kannst. Ihnen eine Zeit lang fernzubleiben mag für die eine oder andere Situation in der Anfangszeit vermutlich das Beste sein, allerdings geht es auch anders. Ich kenne bereits viele Neo-Nichtraucher, die sich ihres Entschlusses so sicher waren, dass es ihnen nichts ausgemacht hat, von Rauchern umringt zu sein. Auf meine Frage hinauf, wie sie das geschafft hatten, meinten einige von ihnen: •

„Es ist wirklich unglaublich inspirierend für mich, durch mein rauchendes Umfeld ständig daran erinnert zu werden, wieso ich nicht mehr rauchen will. Es stinkt und verpestet die Luft.“

•

„Meine Freunde und Familie sind darüber informiert und unterstützen mich. Sie blasen mir den Rauch nicht direkt ins Gesicht und finden meine Entscheidung gut.“

•

„Von meinem Umfeld höre ich, dass es sie erstaunt und selbst animiert, dass ich Nichtraucher werden will. Das spornt mich natürlich sehr an auf dem richtigen Weg zu bleiben.“

•

„Die Entscheidung, die ich getroffen habe, ist so fest in mir verankert, dass mir das Außen und mein Umfeld nichts anhaben können. Ich weiß, was ich will und noch eher, was ich nicht mehr will.“

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Vielleicht findest du in diesen Begebenheiten oder in deinen persönlichen Erfahrungen ebenfalls genug Inspiration um deinem Entschluss treu zu bleiben. Du kennst dich selbst am besten. Wenn es dir sehr schwer fällt, dich von einem rauchenden Umfeld nicht verleiten zu lassen, lass die kommenden Ereignisse und Feiern lieber verstreichen und warte einige Tage oder Wochen beziehungsweise bis zum Ende des praktischen Teils, bis du dich wieder in die gewohnten gesellschaftlichen Situationen begibst. Denke daran, dass es gut tut, wenn du dir aus deinem Umfeld, von deinen Freunden und deiner Familie Rückhalt geben lässt. Informiere sie über deine Pläne und bitte sie gegebenenfalls um Unterstützung. Notiere dir für diese Kategorie die Alternativen die du gewählt hast. Gehe zurück zu Seite 67 und benutze dafür die rechte Spalte. Zum Beispiel: Wöchentlicher Pokerabend mit Freunden • 2 Wochen pausieren • kein Alkohol Familienfeier, sonstige Feiern • Nicht auf dem Rauchertisch sitzen • kein Alkohol Abendessen in Gesellschaft • Begleitung bitten, nicht am Tisch zu rauchen • kein Alkohol

4. Kategorie Lösung/Alternative Zigaretten in Kombination. Wähle wie bei der vorigen Kategorie Alternativen aus und notiere sie in der rechten Spalte. Das könnten zum Beispiel sein: Kaffee in der Früh und mittags • Tee oder Saft trinken (auch Grün- und Schwarztee machen ordentlich munter), etwas zum Kaffee/Tee essen. Feierabendbier • Alkoholfreies Bier trinken oder auf ein anderes Getränk umsteigen

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Party mit Freunden • Die nächsten 2 Wochen pausieren, stattdessen zum Beispiel Sport, Kino oder Museumsbesuche Vor dem Schlafengehen • Gute Musik hören, meditieren, Buch lesen, Fitnessübungen Gehe zurück zu Seite 68 und benutze die rechte Spalte, um deine gewählten Alternativen festzuhalten.

5. Kategorie Lösung/Alternative Für gerauchte Zigaretten dieser Kategorie (Genusszigaretten) lassen sich leichter sinnvolle Alternativen finden. Überlege, was dir und deinem Körper gut tut, was du gerne tust oder woran du gerne denkst. Es geht darum, dir echten Genuss und echte Belohnung zu geben. Schreibe die Alternativen neben deine „Genussoder Belohnungszigaretten“. Gehe zurück zu Seite 69 und benutze dafür die rechte Spalte. Das könnten beispielsweise sein: Nach Abschluss eines Projekts/einer Arbeit • eine Kleinigkeit kaufen, sich selbst beschenken • gut Essen gehen • ein entspannendes Vollbad genießen Jemand gratuliert dir zu einer Leistung • Lade deine Energiespeicher auf, indem du dich aufrichtig darüber freust und genieße das angenehme Gefühl

6. Kategorie Lösung/Alternative Bei den sogenannten „Zigaretten auf Druck oder Stress“ musst du keine direkte Alternative finden, da du als Nichtraucher ohnehin nicht in die Situation geraten solltest, schnell 2, 3 oder mehr Zigaretten hintereinander rauchen zu wollen. Selbst wenn du einen kleinen Rückfall erleidest, beschränkt sich das für gewöhnlich auf eine einzige Zigarette, und meistens wird diese nicht vollständig geraucht, sondern nach wenigen Zügen wieder ausgedämpft. Wenn du allerdings befürchtest auch in Kategorie 6 rückfällig zu werden, dann suche dir auch für diese Situationen Alternativen und notiere sie auf Seite 70. Zum Beispiel könnte das sein: Unruhe, etwa vor einer langen Zugfahrt, bei der man nicht rauchen kann oder vor einer Prüfungssituation.

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• • •

kleine Meditation, bewusst lange einen Stress-Ball kneten tief durchatmen Bewegung

Viele der bereits weiter vorn genannten Alternativen eignen sich auch in dieser Kategorie, um Stress abzubauen. Wähle die Lösung, die am besten zu dir passt und notiere sie.

7. Kategorie Lösung/Alternative Bei Zigaretten, die aus Trauer oder aufgrund anderer destruktiver Gefühle geraucht werden, kann im Vorhinein nur schlecht erahnt werden, wann und ob eine solche Situation überhaupt eintritt. Am besten ist, du bist dir bereits im Vorfeld darüber im Klaren, dass die Zigarette in einem traurigen Moment keine echte Befriedigung darstellt, ganz im Gegenteil. Beweise dir in schwierigen Momenten selbst, dass du stark bist und deine Ziele oberste Priorität haben. Schreibe dir für solche Notfälle Alternativen auf, auf die du bei Bedarf zurückgreifen kannst. • Zum Beispiel erstmal tief ein- und ausatmen • ins Freie gehen • Freunde/Familie anrufen Kehre immer wieder zu diesem Kapitel und deinen gewählten Alternativen zurück!

Denke an deine Unterstützer Nimm dir heute noch etwa 5-10 Minuten Zeit, um dich mit deinen beiden Teams zu befassen. Denke außerdem immer daran, dass beide Teams, das positive und auch das negative, lediglich jene Gefühle, Emotionen und die damit einhergehenden Assoziationen mit Menschen oder Gegenständen widerspiegeln, die du ohnehin immer in dir trägst. Dies zu leugnen oder sich damit nicht auseinandersetzen zu wollen ändert nichts am Bestehen deiner Gefühle und Emotionen. Da sich eine Gewohnheit, wie das Rauchen, auf tieferen Ebenen einnistet, ist es ratsam, auch etwas in die Tiefe zu gehen. Dieser Ratgeber kann deinen festen eigenen Willen natürlich nicht ersetzen, genauso wenig wie eine Hypnose oder andere Hilfsmittel deine Entscheidungen ersetzen oder verändern können. Dieses Programm soll dir deinen Weg zum Nichtraucher erheblich erleichtern. Emotionen und Gefühle, insbesondere wenn sie mit dem Rauchen von Zigaretten in Verbindung stehen, gehören eindeutig dazu und sollten nicht außen vor gelassen werden.

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Suche einen ruhigen Ort auf und entspanne dich. Die Kommunikation mit deinen beiden Teams gelingt so um einiges besser und wirkt intensiver. Schließe deine Augen, atme einige Male tief ein und aus und visualisiere dein PTeam. Stelle dir die Anwesenheit aller Team-Mitglieder um dich herum vor. Nimm die Menschen oder Gegenstände wahr und stelle dir vor, du befindest dich in der Mitte. Du bist von deinem P-Team umringt. Du umgibst dich mit positiven und kraftspendenden Emotionen, Gefühlen und Gedanken. Stell dir vor, wie stolz und ehrfürchtig dich deine Team-Mitglieder anhimmeln und genieße dieses wunderbare Gefühl. Möglicherweise fällt es dir zu Beginn nicht leicht, deine Teams zu visualisieren. Versuche es trotzdem immer weiter und du wirst sehen, wie schnell du lernst, dich darauf einzulassen. Je höher die Intensität dieser „Begegnungen“ wird, desto größer wird die Unterstützung, die du dadurch auf deinem Weg zum Nichtraucher erhältst. Bedanke dich bei deinem P-Team für die Unterstützung. Sprich jeden Menschen oder Gegenstand einzeln an. Fokussiere dich so gut es geht auf den jeweiligen Menschen oder Gegenstand und lenke deine gesamte Aufmerksamkeit auf ihn. Sprich nun folgendes:

„Ich danke dir [dein Unterstützer] für deine unbegrenzte Unterstützung auf meinem Weg zum Nichtraucher. Heute ist mein 3. rauchfreier Tag - der 3. rauchfreie Tag vom rauchfreien Rest meines Lebens. Ich weiß, dass ich es schaffe. Dank meines Erfolgsdiagramms kann ich ständig überprüfen, dass ich Fortschritte mache. Danke, dass du mir Kraft gibst, uneingeschränkt an mich und meine Fähigkeiten zu glauben. Ich bin Nichtraucher. Ich liebe es, Nichtraucher zu sein. Ich kenne und verinnerliche die großen Vorteile, die sich mir in meinem Leben nun erschließen. Ich erkenne die treibende Kraft und Emotion, die du durch mich verkörperst. Danke für deine Unterstützung.“ Wiederhole diese Sätze für jedes deiner drei Mitglieder deines P-Teams! Lass deine Augen geschlossen und sage abschließend 10 Mal zu dir selbst:

„Ich bin Nichtraucher. Ich liebe es, Nichtraucher zu sein und genieße meine wieder erlangte Freiheit.“

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Du kannst natürlich auch deine eigenen Worte verwenden, um mit deinen Teams zu kommunizieren. Die Sätze sollen nur ein Leitfaden für dich sein, die du gerne mit deinen eigenen Worten bereichern und erweitern kannst. Denke daran: Durch die Möglichkeit der Reflektion, die du dir mithilfe deiner beiden Teams geschaffen hast, erhältst du die Chance, deine eigenen Entscheidungen und Fortschritte als etwas Großartiges zu erkennen. Außerdem wirkt es unterstützend, wenn du dich von einem gut aufgestellten Team begleitet fühlst. Du musst dein großes und wichtiges Vorhaben nicht vollkommen alleine bestreiten - visualisiere dein P-Team in jedem Moment, in dem du seine Unterstützung benötigst. Nimm dir jedenfalls 1-2 Mal pro Tag Zeit und verbinde dich mit dem Team, also mit deinen dir Kraft gebenden positiven Emotionen, Gefühlen und Gedanken. Dein N-Team spielt zwar eine andere, aber nicht weniger wichtige Rolle. Es unterstützt dich dabei, deine alten Verhaltensmuster besser zu erkennen und ist weder dein Feind, noch ist es schlecht oder böse. Es ist wichtig, anzuerkennen, dass du sowohl positive als auch negative Emotionen, Gefühle und Gedanken in dir trägst. Einige von ihnen zu ignorieren ändert nichts an deren Existenz. Schließe nun deine Augen und visualisiere dein N-Team. Stelle dir jeden einzelnen Menschen oder jeden einzelnen Gegenstand vor. Diesmal ist das Team nicht rings um dich herum aufgebaut, sondern du stehst ihm direkt gegenüber. Bedanke dich mit diesen Worten bei jedem einzelnen der Team-Mitglieder:

„Ich danke dir [dein Unterstützer] für die vielen Hinweise, die ich dank dir bereits erhalten habe. Durch dich konnte ich herausfinden, in welchen Situationen ich vermehrt Zigaretten gebraucht habe. Das ist nun vorbei. Ich respektiere dich und ebenso die Emotionen, Gefühle, Gedanken und das Verlangen, das du durch mich darstellst. Ich bin bereit, mich davon zu lösen und meine Freiheit wieder zu erlangen. Ich weiß, dass du mich in der Vergangenheit lediglich auf Dinge hinweisen wolltest, die ich nun auflösen darf. Ich bin bereit dazu und liebe mein neues Leben als Nichtraucher. Ich bin Nichtraucher.“ Wiederhole diese Worte für jedes Mitglied deines N-Teams. Selbstverständlich kannst du die Sätze wieder leicht anpassen, sodass sie dir einfacher von den Lippen gehen. Sage erneut abschließend 10 Mal zu dir selbst: 78

„Ich bin Nichtraucher. Ich liebe es, Nichtraucher zu sein und genieße meine wieder erlangte Freiheit.“ Verabschiede dich nun bei beiden Teams mit den Worten:

„Dank eurer Unterstützung und Hilfe fällt es mir leicht, in mein neues Leben als Nichtraucher zu gleiten. Ich genieße mein Nichtraucher-Dasein.“ Denke immer daran, deine Erfolge und Fortschritte (oder etwaige kleine Rückschläge) in deinem persönlichen Erfolgsdiagramm festzuhalten. Je verlässlicher du deine Aufzeichnungen führst, desto größer und deutlicher wird dein Erfolg erkennbar sein - und das bereits nach wenigen Tagen! Lies morgen nach dem Aufstehen weiter bei Abschnitt 4.

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Abschnitt 4 Ich begrüße dich und gratuliere dir herzlich zu deinem 4. rauchfreien Tag! Das ist dein 4. Tag in Freiheit. Es ist wichtig, dass du deinen großen Entschluss und die aktive Entscheidung rauchfrei zu sein als etwas Großartiges ansiehst, denn das ist es. Zu oft lässt man sich alleine dadurch täuschen, weil zu viele Menschen um einen herum oder global betrachtet dieselbe schlechte oder ungesunde Sache ausüben beziehungsweise dieselben Laster oder Angewohnheiten haben. Man fällt dann leicht in den Glauben, dass gewisse Dinge als normal anzusehen sind, weil viele andere es auch tun. Sogar gut gebildete und informierte Menschen, ja, sogar Ärzte oder Sportler rauchen. Dadurch wird die allgemeine gesellschaftliche Toleranz hinsichtlich des Rauchens von Zigaretten negativ beeinflusst. Ausreden wie diese sind daher keine Seltenheit: „Mein Arzt raucht auch, dann kann es nicht so schlimm sein.“ Oder: „Mein gesamter Freundeskreis raucht ohne Ausnahme und allen geht es noch sehr gut.“ Natürlich mag es auch einige Menschen geben, die trotz des Rauchens gute sportliche Leistungen erzielen oder sehr alt werden. Trauriger Weise hilft es nur wenig, wenn man sich mit anderen Menschen vergleicht. Manche sind größer, manche kleiner, manche blond und manche braunhaarig, manche besitzen bessere gesundheitliche Voraussetzungen, andere weniger. Es bringt absolut nichts, einen direkten Vergleich zu sich selbst zu ziehen. Außerdem hat dich ja niemand dazu gezwungen, mit dem Rauchen aufzuhören. Selbst wenn du einer von denen bist, die trotzdem immer gute sportliche Leistungen erbracht haben, hast du nun den Entschluss gefasst, Nichtraucher zu werden. Die Entscheidung, ob man Raucher wird, bleibt oder ist hängt schlussendlich nicht alleine davon ab, ob man durch seine Sucht gesundheitliche Einschränkungen erlebt. Deinen ganz persönlichen Beweggründen hast du dich ja bereits intensiv gewidmet. Nimm nun dein Erfolgsdiagramm zur Hand - es ist Zeit für erste richtige Belohnungen! Auf wie viele nicht gerauchte Zigaretten kommst du? Und wie oft ist es dir leichter oder schwerer gefallen darauf zu verzichten? Hattest du vielleicht auch den einen oder anderen Rückfall? Falls ja, lass dich auf keinen Fall davon entmutigen. Jede nicht gerauchte Zigarette bringt dich näher an dein Ziel.

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Beachte die Linie und erkenne wie sie stetig steigt. Ziehen wir unser erstes Resümee. Unabhängig davon, wie viele Zigaretten du bisher geraucht hast, kann deine Linie kontinuierlich (45°) nach rechts oben verlaufen, mit einigen Waagrechten, ausschließlich waagrecht, nach rechts unten (-45°) oder ein ganz anderes Muster aufweisen. Wenn deine Linie ausschließlich waagrecht verläuft, (= es fällt dir ausnahmslos sehr schwer, standhaft zu bleiben) ist das kein Grund zur Besorgnis. Auch die stetige Verlängerung einer waagrechten Linie von links nach rechts symbolisiert Erfolg.

Dein persönliches Erfolgsdiagramm - Resümee Welche Erfolgslinie ähnelt deiner persönlichen am meisten? Sieh dir die einzelnen Diagramme auf den nächsten beiden Seiten an, bewerte dein eigenes Diagramm ehrlich, vergleiche und gönne dir unbedingt eine entsprechende Belohnung für deine Erfolge. Ja, es sind in der Tat mehrere Erfolge und nicht nur ein einziger. Jede nicht gerauchte Zigarette ist ein großer Fortschritt. Wenn du aus den sieben Grafiken den Diagramm Typ gefunden hast, der am besten zu deinem eigenen passt, lies ab Seite 84 die jeweilige Beschreibung dazu!

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Diagramm Typ 1 Wow, du kannst wirklich stolz auf dich sein! Denke an dein P-Team und feiere dich selbst. Du bewegst dich eindeutig auf dem richtigen Weg und dein Durchhaltevermögen lässt dich in keiner einzigen Situation des Tages im Stich. Weiter so! Diagramm Typ 2 Den meisten neuen Nichtrauchern geht es so wie dir. Neben den eher leichten Situationen gibt es auch einige sehr schwere, in denen du deine Entscheidung auf eine harte Probe gestellt siehst. Bisher hast du dich jedoch wacker geschlagen. Sieh nur, wie deine Erfolgslinie weiter nach oben wächst. Diagramm Typ 3 Du bist auf dem richtigen Weg, kämpfst jedoch in vielen Situationen des Alltags und versuchst deinen Entschluss mit aller Kraft zu verteidigen. Lass dich auf keinen Fall entmutigen. Deine Erfolgslinie wächst stetig nach oben. Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um Durchhaltevermögen. Denke daran, dass du die Anfangszeit schon bald überstanden hast. In kurzer Zeit wird es wieder leichter, standhaft zu bleiben, bis du demnächst gar kein Verlangen mehr hast. Diagramm Typ 4 Konzentriere dich nicht auf deine Rückschläge, sondern einzig auf deine Erfolge. Und die hast du, auch wenn du das Gefühl hast, dass dem nicht so ist. Gehe in Gedanken noch einmal in die einzelnen Situationen zurück und überprüfe, weshalb es dir so schwer gefallen ist. Nutze hierzu die 7 Kategorien aus Abschnitt 3 und versuche, die Momente, in denen es dir sehr schwer fällt, bereits vorab zu lokalisieren und dich auf sie vorzubereiten. Bleibe bei deinem Entschluss, du bist auf dem richtigen Weg. Diagramm Typ 5 Du hast einige Erfolgsmomente, jedoch mindestens so viele Rückschläge und zweifelst vielleicht bereits an dir und deiner Entscheidung? Ich verspreche dir, dass es einigen Menschen genauso geht wie dir - Nichtraucher zu werden ist nicht das Einfachste, daher hast du dir auch Unterstützung in Form dieses Buches gesucht. Es mag nicht einfach sein, aber es ist auf jeden Fall machbar! Jeder kann es schaffen, selbstverständlich auch du. Gehe in dich und überprüfe deine Entscheidung noch einmal. Bist du tatsächlich bereit, das Rauchen für immer aufzugeben und dich sinnvolleren und gesünderen Dingen zu widmen? Wenn du diese Frage mit einem klaren JA beantworten kannst, lass dich von deiner sinkenden oder nur sehr schwach steigenden Erfolgslinie nicht verunsichern. Vergiss nicht, es gibt niemanden, der mit dem Finger auf dich zeigt oder dir Vorwürfe macht. Es ist nie zu spät, sich zu ändern und selbst wenn es dazu mehrere Versuche benötigt, bleibt es absolut machbar. Ich empfehle dir unbedingt weiterzumachen und keinesfalls aufzugeben. Du kannst entweder

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wieder zurück an den Anfang des Programms oder genau an dieser Stelle weitermachen. Für den Fall, dass du hier weitermachst, rate ich dir, die momentane Besetzung deines P-Teams zu überdenken. Stehen die 3 Team-Mitglieder tatsächlich für die stärksten, schönsten, kraftvollsten und positivsten Emotionen, Gefühle und Gedanken, die du mit deiner Freiheit als Nichtraucher in Verbindung bringst? Ein Austausch von einem der Team-Mitglieder kann jederzeit erfolgen, niemand nimmt dir das übel. Es kann im Gegenteil sehr sinnvoll sein. Du hast es bis hierhin geschafft und kannst wirklich stolz auf dich sein. Bedenke, dass du lediglich die Anfangszeit durchstehen musst. In den kommenden Tagen wird es leichter und dein Verlangen verschwindet bald gänzlich. Diagramm Typ 6 Natürlich impliziert der Name des Diagramms (Erfolgsdiagramm), dass es sich hierbei um eine fortlaufende Aufzeichnung deiner Erfolge handelt. Einzelne Misserfolge oder Rückschläge finden aber ebenfalls ihren Platz. Wenn du erkennst, dass sich dein Erfolgsdiagramm von Beginn an negativ, also fallend entwickelt hat, solltest du auf jeden Fall wieder zurück an den Anfang des Programms oder noch besser, an den Anfang dieses Buches. Wenn alleine die Willenskraft nicht ausreicht oder es dir aus anderen Gründen nicht gelingt, ausreichend mentale Stärke aufzubauen, solltest du außerdem den Arzt deines Vertrauens einbinden und über eine mögliche begleitende Behandlung nachdenken. Diagramm Typ 7 Deine Erfolgslinie verläuft größtenteils steil nach oben, aber irgendwo dazwischen gab es abrupte Rückfalle, die sich höchstwahrscheinlich auf ein plötzlich eingetroffenes Ereignis oder eine schwierige Situation beziehen? Falls ja, kannst du dich noch daran erinnern, beziehungsweise hast du dir notiert, in welchem Moment du eine oder mehrere Zigaretten geraucht hast? Grundsätzlich bist du auf dem richtigen Weg, denn selbst nach einem kleinen Rückfall verlierst du nicht den Mut, sondern setzt dein Vorhaben motiviert weiter um. Das ist sehr lobenswert! Lass dich von einem kleinen Rückfall nicht beeindrucken, sieh dir lieber das Gesamtbild deines Erfolgsdiagramms an. Welches Bild vermittelt es dir? Du bist vielleicht einmal niedergefallen aber sofort wieder aufgestanden. Bravo, weiter so! Um zukünftige Rückfälle zu vermeiden, achte verstärkt darauf, in welchen Situationen du rückfällig geworden bist. Ordne sie einer der 7 Rauch-Kategorien zu.

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Grundsätzlich gilt: Finde geeignete Alternativen wie in Abschnitt 3 beschrieben, um für die nächsten ähnlichen Situationen gewappnet zu sein. Wenn du erkennst, dass du in regelmäßigen Abständen immer zu den gleichen oder ähnlichen Gegebenheiten den unaufhaltsamen Drang nach einer Zigarette verspürst und du diesem Drang auch nachgibst, solltest du dich verstärkt mit den 7 Rauch-Kategorien beschäftigen. Analysiere dein Suchtverhalten, notiere es unbedingt und setze dich mit geeigneten Alternativen auseinander. Es ist außerdem sehr wichtig, dass du dir deine Entscheidung, deine Sucht zu beenden und durchzuhalten, immer und immer wieder bewusst vor Augen führst. Letztendlich liegt es allein an deiner Willenskraft, dass du rauchfrei wirst und bleibst. Als weitere Methode, um mit erschwerten Situationen oder Entzugserscheinungen zurechtzukommen, hat sich sehr bewährt, Übungen zur Verlagerung der Energie zu erlernen und anzuwenden. Alles, was existiert, ist Energie und kann sogar mit speziellen technischen Geräten gemessen werden. Demnach ist auch der Drang, den du nach einer Zigarette verspürst, Energie. Es ist hier nicht wichtig auf das physikalische Prinzip einzugehen. Wenn dich dieses spannende Thema interessiert, findest du online oder in Fachbüchern viele Informationen über dieses Thema. Das Wissen darum, dass dein Drang nach einer Zigarette demnach nicht „Nichts“ ist, sondern eine bestimmte Art von Energie dahintersteckt - vergleichbar mit dem Antrieb in eine bestimmte Richtung, nämlich in Richtung Gewohnheit und Zigaretten - gibt dir die Möglichkeit, die Energie beziehungsweise den Antrieb umzuleiten. Im Grunde geht es seit Beginn dieses Buches um nichts anderes. Der Drang und die effiziente Umleitung der Energie, hin zu etwas Positivem ist nicht erst hier in Abschnitt 4 in Erscheinung getreten, sondern ein Grundprinzip dieses Ratgebers. Du weißt nun, dass du den Drang, den du verspürst, umleiten kannst. Entweder in alternative Beschäftigungen, wie bereits in Abschnitt 3 beschrieben, aber auch in positive Gedanken, die dich motivieren. Ich nenne dieses Prinzip auch gerne das „Gegen-den-Wind-segeln“-Prinzip. Das bedeutet, sich die Kraft, die Energie und den Antrieb eines negativen Drangs oder Gedankens zunutze zu machen und ihn dann umzupolen. Was sich hier schier unmöglich anhört, tun wir in unserem Alltag im Grunde ständig, ohne dass es uns bewusst ist. Manchmal fällt uns dies leichter, ein anderes Mal schwerer.

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Den größten Schritt um negative Gedanken oder den Drang zu rauchen umzupolen, hast du bereits getan, indem du dich bewusst und aktiv dafür entschieden hast, ein rauchfreies Leben zu führen. Diese großartige Entscheidung ist der lebendige Samen für deinen Erfolg. Was wir in diesem Buch und mit den Methoden und Übungen lediglich tun, ist, die Keimzelle den du in die Erde gesetzt hast, zu gießen, damit sie täglich stärker und kräftiger wird. Ich finde diese Metapher sehr treffend. Welche Übungen können dich bei deinem Vorhaben zusätzlich unterstützen?

Affirmationen Affirmationen sind ein sehr praktischer und vielfach angewandter Weg zu positiver und mentaler Veränderung und persönlichem Wachstum. Affirmationen sind selbstbejahende Sätze und daher stets positiv formuliert. Mit einigen von ihnen arbeiten wir bereits seit Beginn an und polen negative Gedanken, Emotionen und den Drang zu rauchen, ins Positive um. Es ist wichtig, dass du dich nun intensiver damit auseinander setzt. Mit den nächsten Zeilen möchte ich dir ein wenig Inspiration schenken, damit du zukünftig deine eigenen positiven Affirmationssätze kreieren kannst. Du kannst den Effekt noch vergrößern, wenn du dir beim Aufsagen deiner Sätze einen ruhigen Ort suchst. Ich persönlich setze mich immer vor meinen Spiegel und sehe mir dabei selbst direkt in die Augen oder mache einen Spaziergang in der Natur, atme ruhig und entspannt und wiederhole die Affirmationen bis zu 10 Mal. Probiere es jetzt aus! Beispiele für Affirmationen •

Ich lebe in einem gesunden und intakten Körper.

•

Ich achte, respektiere und pflege meinen Körper.

•

Rauchfrei zu sein tut mir, meinem Körper und meiner Umwelt gut.

•

Ich bin völlig entspannt und finde Ruhe und Motivation in Dingen, die mir und meinem Körper gut tun.

•

Ich glaube an mich, jeden Tag mehr.

•

Ich entscheide in meinem Leben.

•

Ich bin immer frei.

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•

Was andere von mir denken ist mir nicht wichtig.

•

Ich erlaube mir, gesund zu leben.

•

Es ist gut für mich, Veränderung zuzulassen.

•

Ich genieße mein neues Leben als Nichtraucher.

•

Alles was ich tue, wird ein Erfolg.

•

Es ist mein Recht, frei und selbstbestimmt zu leben.

•

Ich erlaube mir, jeden Tag motiviert mit dem Ratgeber zu arbeiten.

•

Ich bin es wert, rauchfrei zu sein.

•

Ich liebe mein Leben.

Anhand dieser Beispiele kannst du gut erkennen, wie Affirmationen aufgebaut sind. Wichtig ist, dass du immer im Mittelpunkt stehst und eine positive, bejahende Formulierung wählst. Im nächsten Abschnitt arbeiten wir intensiver damit.

Meditation Es gibt ein gutes Sprichwort zum Thema Meditieren: „Wenn du täglich keine halbe Stunde Zeit hast, um zu meditieren, dann meditiere eine Stunde.“ Ich empfehle dir, mehr auf deinen Körper und deine innere Stimme zu hören. Durch die Meditation kommst du zur Ruhe und dein Geist kann sich sammeln. Außerdem kannst du in der Meditation Kraft und Antrieb finden. Du kannst aus einer Vielzahl an unterschiedlichen Meditations-Übungen wählen, die rund um den Globus Anwendung finden. Eine davon möchte ich hier kurz vorstellen. Generell gilt, es gibt kein richtig oder falsch in der Ausführung. Wichtig ist, welches Ziel man mit einer Meditation erreichen will. Das Ziel sollte sein, den Alltag und die Automatismen des Lebens zu entschleunigen und sich seines Körpers und seiner wahren Bedürfnissen bewusst zu werden. Heutzutage findet man auch eine sehr große Auswahl an begleitender und musikalischer Meditation im Internet. Die Meditation: Begib dich an einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Wenn du möchtest, kann das auch in der Natur sein. Lege dich bequem auf den Rücken, schließe deine Augen und entspanne deine gesamte Muskulatur. Alternativ dazu kannst du

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dich auch in eine angenehme Sitzhaltung begeben. Schließe nun deine Augen. Beginne ganz bewusst und langsam ein- und auszuatmen. Versuche dabei, deine Atmung gleichmäßig durch die Lunge fließen zu lassen. Spüre, wie die Luft durch deinen Mundraum in die Lungen strömt und deinem Körper Energie spendet. Lass mit jedem Ausatmen etwas mehr von deinem stressigen Alltag los. Bleibe einige Minuten lang so liegen oder sitzen und versuche, alle Gedanken, die sich bilden, sofort wieder loszulassen. Stelle dir dabei vor, dass deine Gedanken an einem mit Helium befüllten Luftballon Richtung Himmel schweben. Spüre, wie gut es tut, einfach nur im Moment zu sein. Fühle dich nun liebevoll von den Team-Mitgliedern deines P-Teams umgeben. Sie befinden sich in völliger Entspannung neben dir und helfen dir dabei, äußere Störungen abzuhalten, sodass du dich voll und ganz auf dich und diesen Moment konzentrieren kannst. Dein P-Team berührt dich sanft an deinen Händen und vermittelt dir einen starken und kraftvollen Impuls. Atme langsam und tief ein und aus. Mit jedem Atemzug wird der kraftvolle Impuls deines P-Teams stärker. Stelle dir den Impuls wie eine leuchtende Lichtkugel vor, die nun von deinen Händen langsam Richtung Herz wandert. Wenn die Lichtkugel dein Herz erreicht hat, füllt sie es mit hellem Licht und einer angenehmen Wärme aus. Entspanne dich immer weiter und bedanke dich bei den Mitgliedern deines PTeams. Dehne die Lichtkugel, die sich in deinem Herzen befindet, dabei immer weiter aus und lass sie in unendliche Größe wachsen. Du liegst im Zentrum dieser Lichtkugel und fühlst dich geborgen. Bleibe einige Minuten in diesem Zustand der Entspannung. Wann immer es sich gut für dich anfühlt, öffne deine Augen und beende die Meditation mit den Worten: „Ich bin rauchfrei.“ Wiederhole diese Worte einige Male.

Zeichne es auf! Meistens dauert ein starker Drang nach einer Zigarette nur einen Augenblick lang an. Es gilt alles daran zu setzen, dem Drang zu widerstehen und die Anfangszeit zu „übertauchen“. Du kannst dies entweder tun, indem du dir Alternativen zurechtlegst, wie zum Beispiel einen Stressball kneten oder ähnliches, auf „gefährliche“ Situationen (wie zum Beispiel erhöhter Alkoholkonsum) von vornherein verzichtest oder sie in der Anfangszeit eher umschiffst. Oder du benutzt den nachfolgenden Weg der visuellen Ablenkung. Das geht ganz einfach und ist umso effektiver! Nimm dir einen Stift und deinen Schreibblock oder ein leeres Blatt Papier (oder benutze die leere Seiten am Ende des E-Books) und zeichne auf die linke Seite mittig eine Pfeilspitze. Nun zeichne in der rechten unteren Ecke des Blattes ein Symbol, das du mit dem Rauchen assoziierst. Wenn du jemand bist, der der

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„Wahrheit ins Auge blicken“ möchte, zeichne einen kleinen Totenkopf oder ein anderes Symbol, das für „giftig" oder „ungesund“ steht. Diese Übung ist nicht radikal, sondern schlichtweg ehrlich und wahr. Zeichne oder schreibe nun in die rechte obere Ecke deines Blattes so viele Dinge, wie du mit deiner Rauchfreiheit assoziierst. Das können Symbole sein, die Glück, Gesundheit, Geld, Freude, Freiheit, Freizeit, Selbstliebe oder anderes Positives ausdrücken oder einfach ausgeschriebene Worte oder kurze Sätze. Je mehr Symbole und Worte dir einfallen, umso besser. Schaffst du mehr als 10 oder 20 Symbole, Worte und/oder Sätze? Ziehe nun von deiner Pfeilspitze aus jeweils einen durchgehenden Strich zu den 3 wichtigsten und stärksten Motivationssymbolen, -worten oder -sätzen. Verstärke den Strich, indem du ein paar Mal auf der Linie hin und her zeichnest. Suche dir nun die 3 Symbole, Worte oder Sätze aus, die dir am zweitwichtigsten erscheinen und zeichne eine gestrichelte Linie zu ihnen. Tipp: Sieh dir das Beispiel auf Seite 91 an. Je mehr du rechts oben hingemalt hast, desto massiver und unübersichtlicher wird das Bild und die Linien. Wenn du damit fertig bist, mache dir bewusst, dass jede einzelne der Linien eine eigenständige Motivationsgrundlage dafür bildet, deinen Weg in dein Leben als Nichtraucher zu gehen! Sieh dir an, wie viel Motivation in dir steckt! Und ganz nebenbei erwähnt ist nach diesen paar Minuten, in denen du beschäftigt warst, die „gefährliche“ Situation vorbei und überstanden, weil du schlicht und einfach abgelenkt warst und dein Gehirn sich auf andere Dinge konzentrieren musste. Du kannst diese Übung öfter anwenden und bei deiner Wahl der geeigneten Motivations-Symbole oder -worte deiner Kreativität freien Lauf lassen. Achte nur darauf, dass sich keiner deiner Linien nach rechts unten, (auf den Totenkopf) verirrt. Dort wollen wir nicht hin. Das Symbol steht ganz alleine da, weil du den Zigaretten und der Bedeutung, die sie in deinem Leben hatten, jegliche Grundlage entziehst.

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Sport, Hobbys, Natur Besonders effektiv ist das generelle Lenken von angestauter oder negativer Energie auf wiederkehrende positive Ereignisse. Das kann jede Art von Sport in Form von körperlicher Ertüchtigung sein, aber auch passivere Sportarten, wie Snooker, Poker oder Schach. Hobbys sind ebenfalls ideal, deinen Fokus auf die Dinge zu lenken, die dich wirklich interessieren. Auch Spaziergänge in der Natur oder in einem schönen Park wirken wie eine kleine Meditation und befreien von negativen Mustern und Altlasten.

Deine beiden Teams und du Du kennst bereits deine persönlichen Beweggründe, die dich dazu gebracht haben, das Rauchen aufzugeben und ein gesünderes Leben zu beginnen. Schenken wir diesem Bereich noch etwas mehr Aufmerksamkeit, ja, schicken wir deine Motivation hinauf auf die Bühne ins Rampenlicht. Auch wenn du dir jetzt denkst, dass deine Entscheidung ohnehin fest in dir verankert ist, so rate ich dir dazu unbedingt weiter zu lesen. In einigen Wochen, wenn die Anfangszeit bereits gut überstanden und der Enthusiasmus schon verflogen ist, wird man leider allzu häufig anfällig für Rückfälle. Das ist genau der Punkt, dem so viele neuen Nichtraucher keine oder zu wenig Beachtung schenken und an dem zu viele von ihnen scheitern. Es ist unglaublich wichtig, dass dir deine Motivationen, die dich dazu bewogen haben Nichtraucher zu werden, auch nach der Anfangszeit erhalten bleiben! Tauchen wir nun noch etwas tiefer ein und finden weiteren MotivationsGrundlagen! Nimm dir einen Stift und notiere sämtliche deiner Gründe, weswegen du das Rauchen aufgegeben hast. Sei dabei sehr gründlich und lasse dir ruhig etwas mehr Zeit. (Wenn du den Ratgeber ausgedruckt hast, benutze das freie Feld auf Seite 94. Andernfalls greife zu einem leeren Blatt Papier oder deinem Schreibblock. Du kannst dir an dieser Stelle die Kraft deines P-Teams zunutze machen, denn dieses verkörpert unter anderem all diese guten Gründe. Verbinde dich gedanklich mit deinem P-Team und finde restlos alle deine Beweggründe, die deine Motivation darstellen, an die du dich immer wieder erinnern solltest.

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Als kleine Inspiration (und weil viele, die zum Nichtraucher wurden, dieselben Beweggründe hatten) hier einige Beispiele: •

Fitter und vitaler fühlen

•

Gesünder leben und sich gesund fühlen

•

Endlich wieder gut und attraktiv riechen

•

Viel Geld sparen

•

Mehr Sport machen

•

Kondition verbessern

•

Gefährlichen Krankheiten entgegenwirken

•

Mich davon überzeugen, dass ich die Kontrolle über meine Entscheidungen habe

•

Nicht mehr abhängig sein

•

Freiheit genießen

•

Besser schmecken und riechen können

•

Besser Luft bekommen

•

Entspannung finden ohne Zigarettenrauch

•

Die Sucht beenden/Alle Süchte beenden

•

Gewohnheiten ablegen

•

Sinnvollere Dinge tun

•

Ein besseres Hobby suchen

Wie viele gute Gründe hast du? Mehr als 5, 10 oder 15? Denke daran, je mehr Beweggründe dich motivierend unterstützen, desto leichter wird es dir fallen, dauerhaft standhaft zu bleiben.

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Welche wirklichen Argumente, denkst du, gibt es, die sich FÜR das Rauchen stark machen? Ein Raucher, der zumeist unbemerkt in seiner Abhängigkeit feststeckt, wird dir nun einige sogenannte Schein-Gründe nennen können. Spannend hierbei ist jedoch zu erkennen, dass derlei „Gründe“ häufig nur von Rauchern stammen, die sich ihrer Sucht nicht bewusst sind. Fragt man hingegen einen Nichtraucher oder jemanden, der das Rauchen vor kurzem aufgegeben hat, so wird man keinen einzigen wahren Beweggrund erfahren können, der für das Rauchen spricht. Findest du dennoch den einen oder anderen scheinbar guten und echten Grund, der sich für das Rauchen von Zigaretten ausspricht? Wenn du wirklich der Meinung bist, dass Rauchen in gewissen Situationen deines Lebens von Vorteil sein kann, dann hat das nur einen Grund: Dein N-Team will sich bemerkbar machen und gesehen werden. Aber keine Sorge, mehr will es schon gar nicht mehr. Gemeinsam geben wir deinem N-Team die Aufmerksamkeit, die es benötigt. Denke daran, dass die meisten der Beweggründe, die dich in deiner Zeit als Raucher begleitet und animiert haben, direkt von deinem N-Team stammen. Ja, die „guten Gründe" deines N-Teams sind und waren schlichtweg nichts anderes als Ausreden für dich selbst. Aber diese haben schließlich für einige oder lange Zeit - je nachdem wie lange du geraucht hast - funktioniert. Es hat daher seine Berechtigung, wenn sich diese Ausreden zu Wort melden.

Rauchen als Ersatzhandlung 1 Versuche zuerst die jeweilige Emotion und das Gefühl hinter diesen Ausreden zu finden. Worum geht es wirklich? Wofür hat es dir während deiner Zeit als Raucher tatsächlich gedient, dass du dich in Bezug aufs Rauchen und deine Abhängigkeit selbst belogen hast?

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Beim Rauchen von Zigaretten geht es schlicht und ergreifend um Ersatzhandlungen. Diese Erkenntnis ist sehr wichtig. Es geht niemals um die Zigaretten selbst (denn Nikotin könnte man sich auch auf andere Weise, wie etwa mit einem Nikotinpflaster zuführen). Welche Ersatzhandlungen auch immer das gewesen sein mögen, die gute Nachricht ist, dass du die Momente, in denen du früher geraucht hast, nun für deine ganze Zukunft entschärfen kannst. Wenn dir nicht klar ist, was ich mit Ersatzhandlungen meine, dann habe ich hier einige Beispiele für dich: Auf Platz 1: Langeweile (Die Zigarette ist der Ersatz für alles andere, was man hätte tun können.) Nach dem Ankommen in einem Lokal, während man in Ruhe die Umgebung mustert. (Die Zigarette ist der Ersatz für gemütliches Ankommen und Akklimatisieren in einer neuen Umgebung.) Anstelle echter Freude oder echter Trauer eine Zigarette rauchen. (Die Zigarette ist der Ersatz für das bewusste Erleben und Zulassen von Emotionen und Gefühlen.) Kleine Mahlzeit zugunsten einer Zigarette ausfallen lassen. (Die Zigarette ist der Ersatz für die kleine Mahlzeit) Als Ritual bei: Begrüßung; jemanden Neuen kennenlernen. (Die Zigarette dient manchmal als Ritualisierung oder als Art der gegenseitigen Verständigung. Unter Rauchern symbolisiert es außerdem oftmals Gleichgesinnung.) Sind dir nun auch eigene Ersatzhandlungen eingefallen, in denen du früher geraucht hast?

Rauchen als Ersatzhandlung 2 Sehen wir uns nun die Emotion oder das Gefühl dahinter genauer an. Welche Gefühle oder Emotionen lösen deine Gedanken an solche Situationen aus? Nehmen wir zum Beispiel „Langeweile" her. Die wenigsten Menschen fühlen sich wohl, wenn ihnen langweilig ist oder sie zu wenig ausgelastet sind. Wie sieht es mit einem anderen Beispiel aus, dem „Ritual beim Begrüßen von anderen Menschen oder nachdem man jemand Neuen kennen gelernt hat". Im ersten Fall ersetzt oder begleitet eine Zigarette oft den sogenannten Smalltalk oder die ersten Minuten bis man sich „warm geredet" hat. Im zweiten Fall steht das Rauchen einer Zigarette oft für Unsicherheit beziehungsweise für das Kaschieren einer ungewohnten Situation, wie es in den ersten Minuten beim Kennenlernen eines noch unbekannten Menschen oft der Fall ist.

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Dahinter stehen häufig Emotionen und Gefühle, die Unbehagen auslösen und unangenehm sind. Das Auflösen und sogenannte Umpolen dieser Emotionen und Gefühle geschieht am besten Schritt für Schritt, während man seine Selbstwahrnehmung im Alltag verstärkt. Mit etwas Übung gelingt es dir immer besser, deine Selbstwahrnehmung zu stärken. Das bringt dich außerdem wieder näher zu dir selbst und deinen echten Bedürfnissen. Wieso ist es nun so, dass du in manchen Momenten lieber etwas anderes tun (beziehungsweise eine Zigarette rauchen) würdest, als es in der jeweiligen Situation möglicherweise vorgesehen wäre. Wieso denkst du, eine Ersatzhandlung (rauchen) wäre notwendig? Das kann einige Gründe haben. Vielleicht erkennst du, dass du dich in manchen Begebenheiten nicht so wohl fühlst wie in anderen oder du denkst, ohne Zigarette keine wirkliche Freude über einen schönen Moment erleben zu können. In Wahrheit kaschierst du deine Gefühle in gewissen Situationen. Ob das nun grundsätzlich gut oder zielführend ist, soll nicht Bestandteil dieses Buches sein. Vielmehr zielt es in diesem Zusammenhang darauf ab, deutlich zu machen, dass es nie die Zigarette an sich ist, die du in gewissen Situationen begehrst oder für die du "gute Gründe" beziehungsweise Ausreden findest, sondern das Rauchen einer Ersatzhandlung gleich kommt. Wir fühlen uns demnach nicht besser, weil wir eine Zigarette geraucht haben, sondern deswegen, weil wir der jeweiligen Situation kurz entfliehen konnten, indem wir ein Ersatz-Programm abgespielt haben. In bestimmten Momenten kann es durchaus angebracht oder erforderlich sein, sich in einer Weise abzulenken, jedoch sind Zigaretten hierfür nicht besonders gut geeignet. Eben weil sie ein hohes Abhängigkeitspotenzial haben und gesundheitsschädlich sind. Im nächsten Abschnitt befassen wir uns noch direkter mit den Situationen in denen du ein starkes/stärkeres Verlangen nach einer Zigarette hast. Beobachte in den kommenden Tagen und Wochen, in welchen Augenblicken du ein Ersatz-Programm gewohnt bist oder brauchst und konfrontiere dich mit der Frage, warum das so ist. Du bist nun bereits seit 4 Tagen dabei, eine der besten Entscheidungen deines Lebens umzusetzen. Du kannst sehr stolz auf dich sein! Wenn das nicht dein erster Versuch war, mit dem Rauchen aufzuhören, dann könnte dieses Mal tatsächlich das Ende des blauen Dunstes eingeläutet werden. Du weißt bereits wie wichtig deine eigene Klarheit in Bezug auf deine Entscheidung ist.

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Denke immer daran, selbst wenn du in der Anfangszeit nervöser oder ungeduldig bist, oder dich in einem schwachen Moment selbst hinterfragst und das gesamte Unterfangen als gescheitert kennzeichnen würdest, dass alles in wenigen Tagen oder Wochen überstanden ist. Der schwierigste Teil beim Beenden des Rauchens ist die Anfangszeit, weil man seinen Körper und sein Bewusstsein völlig neu programmiert und konditioniert. Nichtraucher zu bleiben ist nicht mehr so schwierig, wobei auch das nicht unterschätzt werden sollte. Wer nach 2 oder 3 Monaten eisernem Nichtrauchen wieder zur Zigarette greift und sich von da an wieder als Raucher sieht, der wurde zumeist nicht von körperlichen Entzugserscheinungen oder akuten äußeren Situationen „überrascht“, sondern sein Wille, Nichtraucher zu sein, wurde geschwächt oder existierte nicht mehr. Einige Nichtraucher, die wieder mit dem Rauchen beginnen, denken sich, dass sie ja ohnehin bereits einmal bewiesen haben, damit aufhören zu können, wenn sie nur wollen. Das mag vielleicht stimmen, nur kann dann von „aufhören“ keine Rede sein. Außerdem wird sehr oft die Tatsache verdrängt, dass die erste Zeit als Nichtraucher schwierig war und eine Menge Disziplin erforderte. Wer diesen Kreislauf des „Aufhörens“ und der „Disziplin“ immer und immer wieder durchlaufen möchte, wer sich immer und immer wieder beweisen möchte, dass er wieder aufhören kann, ist in einer bestimmten Art und Weise ebenfalls von Abhängigkeit betroffen. Denn wie bereits beschrieben, gibt es keine echten guten Gründe dafür, (wieder) Raucher zu werden. Dafür existieren aber jede Menge guter Ausreden. Um diesem Szenario zu entgehen, lege ich dir sehr ans Herz, dir so oft du daran denkst, deine Motivation und deine Gründe Nichtraucher zu sein ins Bewusstsein zu rufen. Auch noch einige Wochen und Monate nach diesem Ratgeber. Überprüfe deine Entscheidung tagtäglich und in jeder Situation, in der du daran denkst. Es ist wichtig, dass die Emotionen und Gefühle, die deine Entscheidung nähren, in Mark und Bein übergehen. Deine innere Überzeugung kannst du gut überprüfen, indem du dich zum Anfang des 1. Abschnitts des Programms begibst und dich mit diesen bereits bekannten Fragen beschäftigst:

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Welche Rolle spielen Zigaretten für mich beziehungsweise welche Auswirkungen oder Einschränkungen erlebe oder erfahre ich beim Rauchen? Kurz: was bedeutet es rauchfrei zu sein... für mich persönlich? für meinen unmittelbaren Familien-, Bekannten- und Kollegenkreis? für alle anderen Menschen? Erkenne die motivierenden Emotionen und Gefühle, die sich dahinter verbergen und sauge sie buchstäblich auf. Du nährst und festigst damit im metaphorischen Sinne den Samen, den du mit deiner Entscheidung in die Erde eingepflanzt hast. Du zählst ebenfalls bereits zu den Nichtrauchern, selbst wenn dein Erfolgsdiagramm einen oder wenige Rückfälle aufzeigen. Solange der Trend nach oben geht und immer weiter steigt und die Rückfälle nicht zunehmen, zählst du zu den Nichtrauchern! Denn dein langfristiges Ziel ist der völlige Rauchstopp. Denke immer daran, dass niemand dir deine Entscheidungen abnehmen kann. Es gibt auch niemanden, der über dich urteilt oder deine Taten hinsichtlich des Rauchens bewertet. Es geht einzig und allein um das, was du fühlst und wie du dich selbst siehst. Wenn du dich bereits trotz eines Rückfalls als Nichtraucher siehst, dann bist du das auch. Die Tatsache, dass du fest entschlossen weitermachst, spricht für dich und deinen Erfolg. Mit dieser motivierenden Selbstreflektion schaffst du es in Kürze auch noch, die letzten Rückfälle zu vermeiden, bis du ganz aufgehört hast. Erinnere dich, wie dein Körper bereits nach kurzer Zeit positiv auf die Veränderung reagiert. (Seite 17)

Deine beiden Teams und du leisten ganze Arbeit Vergiss nicht, dich selbst zu deinem Erfolg zu beglückwünschen und dich bei deinen beiden Teams für die Unterstützung zu bedanken. Begib dich dazu an einen ruhigen Ort und lass alle Gedanken und jeden Stress los. Diese Übung eignet sich hervorragend kurz vor dem Einschlafen oder wenn du schon im Bett liegst. Schließe deine Augen und stell dir vor, du stehst auf dem Gipfel eines hohen Berges. Nimm die gute und saubere Bergluft wahr und blicke gedanklich in die Ferne. Atme einige Male tief durch und lass dich dabei immer tiefer ins Bett fallen.

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Visualisiere jetzt links neben dir die Mitglieder deines P-Teams, sie stehen ebenfalls auf dem Gipfel und blicken in dieselbe Richtung wie du. Es ist ein gutes Gefühl, zu wissen, dass du den Aufstieg nicht alleine bewerkstelligen musstest. Wenn du deine Blickrichtung änderst, ändert sich analog dazu auch die Blickrichtung deines P-Teams. Stelle dir nun vor, dass rechts neben dir die Mitglieder deines N-Teams stehen. Stelle dir vor, dass sie dich ehrfürchtig und stolz betrachten. Sie freuen sich, ein Teil von dir sein zu dürfen. Sie sind dir dankbar dafür, dass du sie, beziehungsweise die negativen Gefühle, Emotionen und Angewohnheiten, für die sie stehen, nicht ignorierst sondern integrierst. Dieses Wissen der Vollständigkeit gibt dir ein wunderbares Gefühl. Blicke noch einige Zeit lang in die Ferne und sprich dabei folgende Sätze:

„Ich bin rauchfrei und genieße es, tief Luft zu holen. Ich danke euch, liebe Mitglieder meines P-Teams und ich danke auch euch, liebe Mitglieder meines N-Teams. Am allermeisten aber danke ich mir selbst. Danke dafür, dass ich die richtige Entscheidung für mein Leben und meine Gesundheit getroffen habe. Danke, dass ich rauchfrei bin.“ Mit diesem Gefühl von Dankbarkeit in dir kannst du nun deine Augen wieder öffnen oder entspannt einschlafen. In den Abschnitten 1-4 hast du bereits einige erprobte Hilfsmittel kennen gelernt und hoffentlich auch erfolgreich angewendet. In den Abschnitten 5-6 geht es nun darum, das Erreichte zu festigen. Beide Abschnitte dauern jeweils 1 Woche (insgesamt 2 Wochen). Zwar können die Zeiträume grundsätzlich von Mensch zu Mensch geringfügig variieren, aber im Mittel wurden mit 7 Tagen je Abschnitt die besten Ergebnisse erzielt. Wichtig ist hierbei, dass ich dich dazu auffordern möchte, wann immer Bedarf besteht, die Abschnitte 1-4 aufzusuchen und dir die Tipps und Übungen erneut ins Gedächtnis zu rufen, wenn du sie benötigst. Sofern du dir den Ratgeber ausgedruckt hast: Mache dir zu den wichtigsten Kapiteln, Übungen und Tipps eine Markierung, damit du sie später schnell wieder findest. Dieser Ratgeber soll dein persönliches Arbeitsbuch sein. Starte den nächsten Abschnitt morgen. An deinem 5. rauchfreien Tag!

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Abschnitt 5 Ich beglückwünsche dich zu deinem 5. Tag als Nichtraucher! In diesem Kapitel beginnen wir, die in den letzten 4 Tagen erreichten Erfolge Schritt für Schritt zu festigen. Es gibt einige sehr schöne Dinge, die ich dir als neuem Nichtraucher unbedingt rate umzusetzen. Vielleicht hast du das eine oder andere davon schon getan, falls nicht, starten wir heute damit. Folgende Dinge solltest du ohne Pause täglich bis zum Ende des Programms (= Ende des 7. Abschnitts) unbedingt zusätzlich und parallel zu den Abschnitten 5-7 durchführen: •

Befülle weiterhin dein persönliches Erfolgsdiagramm und beobachte deine Fortschritte. Mache auch dann weiter, wenn du dir denkst, dass du es nicht mehr benötigst oder es dir zu viel Zeit kostet. Tappe nicht in die Falle, in die so viele Neo-Nichtraucher treten, indem sie zu früh glauben, sie wären bereits „über dem Berg". Das gesamte Programm dauert nicht umsonst etwa 3 Wochen. Es braucht schlicht und einfach seine Zeit, alte Gewohnheiten und negativen Konditionierungen abzulegen und ins Positive umzuwandeln. Bleibe dir zuliebe konsequent.

Das Weiterführen deines Erfolgsdiagramms kann dir außerdem eine Menge Spaß und Motivation bringen. Stelle dir vor wie gut es aussieht, wenn deine Erfolgslinie bereits einhundert oder zweihundert nicht gerauchte Zigaretten aufweist. Der immense Motivations-Vorteil darf hier keinesfalls vernachlässigt werden. Zusätzlich ist dein Erfolgsdiagramm wichtig, um zu überprüfen, wie sich dein Erfolg entwickelt. Vermehren sich jene Situationen, in denen es dir leichter fällt rauchfrei zu bleiben oder steigen die Momente, in denen es schwerer wird? Oder häufen sich Rückfälle? In jedem Fall lege ich dir ans Herz, dich nicht entmutigen zu lassen. Wenn die Gegebenheiten, in denen es dir schwerer fällt, rauchfrei zu bleiben zunehmen, dann kann das viele Ursachen haben. Es muss nicht zwangsläufig mit fehlender Willenskraft deinerseits in Verbindung stehen. Manchmal erfährt man von außen (zum Beispiel durch erhöhten Leistungsdruck in der Arbeit oder Belastungen anderer Art) gerade mehr Druck und Stress und das spiegelt sich manchmal direkt in den Situationen wieder, in denen man bestimmte Konditionierungen hat (siehe Abschnitt 3, „7 Kategorien des Zigarettenkonsums“, Seite 60). In solchen Momenten achte darauf, dass du dich durch sie nicht entmutigen lässt. Mache dir klar, dass du gerade eine Phase mit erhöhter Anspannung durchläufst und denke an die gute und motivierende Tatsache, dass die Anfangszeit des 100

Nichtrauchens bald vorbei ist und es dir schon in einigen Tagen oder Wochen leichter fällt, dein Nichtraucher-Dasein zu genießen. Wenn die Augenblicke, in denen es dir schwerer fällt, rauchfrei zu bleiben, zunehmen, kann das auch daran liegen, dass du dich (bewusst oder unbewusst) verstärkt in jene Situationen begibst, in denen es aufgrund deiner Konditionierung ohnehin schwieriger ist standhaft zu bleiben. Versuche, solche Situationen eine Zeit lang zu vermeiden, zu minimieren oder anderweitig zu „entschärfen“, wie etwa mit den Alternativen in Abschnitt 3. Wenn du dennoch feststellst, dass sich Rückfälle häufen, setze dich unbedingt erneut mit der Tatsache auseinander, dass du eine wirklich große Entscheidung getroffen hast und dein Vorhaben nicht auf die leichte Schulter nehmen solltest. Genau das ist auch der Grund dafür, weshalb du diese Zeilen liest oder dir bereits von anderer Stelle Unterstützung geholt hast. Nichtraucher zu werden ist zwar nicht das Einfachste auf der Welt, aber keinesfalls unmöglich, wie bereits Abermillionen von Ex-Rauchern zu bestätigen wissen. Alte Gewohnheiten aufzugeben ist nie einfach - es ist immer ratsam sich Hilfe zu suchen. Wenn du das Gefühl hast, du benötigst zusätzliche Unterstützung, dann hole dir Menschen aus deinem nahen Umfeld ins Boot und informiere sie über deinen Entschluss. Eines wissen wir jedoch bereits: die Entscheidung, diese erschwerte Anfangszeit des Nichtrauches durchzustehen, um bald ein völlig neues und freies und gesundes Leben zu führen, kann dir niemand abnehmen. Diese Überzeugung muss aus deinem Innersten kommen. Wenn deine Erfolgslinie weiterhin steigt und du bereits erkannt hast, dass du aus dem Gröbsten draußen bist, gratuliere ich dir an dieser Stelle! Deine Entscheidung macht es möglich! •

Kommuniziere weiterhin mit deinen beiden Teams, dem positiven und dem negativen. Mache dir bewusst, dass dies Ressourcen sind, die du bereits in dir trägst und durch Manifestation in deinem Leben verankerst. Dein positives Team steht zur Gänze für alles, was dein Vorhaben unterstützt es verkörpert alle Emotionen, Gedanken, Gefühle, Wünsche und den Mut, den du ohnehin bereits in dir trägst. Zusätzlich kann es dir das Gefühl geben, nicht völlig alleine zu sein mit deinem Vorhaben.

Es gibt nicht die Vorgehensweise, wie du mit deinen Teams kommunizieren musst. Jeder Mensch hat seinen eigenen Zugang dazu. Ich rate dir jedenfalls, dich einbis zweimal täglich für wenige Minuten an einen ruhigen Ort zu begeben, die Augen zu schließen und dich auf der Gedanken- und Gefühlsebene mit deinen

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Teams zu verbinden. Bedanke dich bei ihnen für die Unterstützung, die sie von Beginn an für dich leisten. In Wahrheit bedankst du dich ja bei dir selbst für die wunderbare Veränderung, für die du dich deiner Gesundheit und deinem Körper zuliebe entschieden hast. Die wichtige Rolle, die dein N-Team spielt, wird nun zunehmend kleiner und im 6. Abschnitt verabschieden wir uns vollständig davon. Die Aufgabe, die es bisher hatte, war primär, deine eigenen Schwächen in bestimmten Situationen oder gar den Grund weshalb du früher geraucht hast, herauszufinden beziehungsweise dich dabei zu unterstützen. •

Festige deine Entscheidung. Manifestiere deine Wünsche und deinen Entschluss, ein rauchfreies Leben zu führen. Erinnere dich stets an deine Beweggründe mit dem Rauchen aufzuhören und auch an die vielen Tage, die du bereits erfolgreich warst. Beobachte auch dein Erfolgsdiagramm und erkenne wie positiv die Entwicklungen sind.

Und das Wichtigste: Lass dich nicht entmutigen! Bleib dabei, auch wenn einige schwierige Situationen im Alltag dich zu einem Rückfall verleiten wollen. In wenigen Tagen wird dein Verlangen merkbar zurückgehen und die Lage entspannt sich. Sei stark und gehe den Weg in ein wunderbares, zwangfreies und gesünderes Leben. •

Fülle deinen Tag mit positiven Affirmationen, um deine bewusste Entscheidung, ein Leben als Nichtraucher zu führen, noch tiefer in dein Bewusstsein sinken zu lassen. Gehe zurück zu Abschnitt 4 (Seite 87) um einige Beispiele zu Affirmations-Sätzen zu lesen. Finde auch deine eigenen, sei dabei kreativ.

•

Meditationen helfen dir, dich auf das Wesentliche zu fokussieren. Sie unterstützen dich dabei, dich nicht so leicht ablenken zu lassen und tief in dich hinein zu hören. Höre auf deinen Körper, wenn er dir sagt, dass er vital sein und sich gut fühlen möchte.

•

Belohne dich selbst bei wichtigen Meilensteinen. Dein Erfolgsdiagramm hilft dir dabei, diese leichter zu erkennen. Lege selbstständig Meilensteine fest wie zum Beispiel: alle 50 nicht gerauchten Zigaretten etwas Spaßbringendes zu unternehmen oder etwas zu kaufen, das dir Freude bereitet. Wenn du dir Gegenstände anschaffst, die wie kleine Pokale fungieren, gibt dir das noch zusätzlich einen großen Motivationsschub, wenn du an einer bestimmten Stelle in deinem Zimmer bereits 3 oder 4 dieser „Pokale“ stehen hast. Es erinnert dich immer daran, wie weit du es schon geschafft hast und dass ein Umkehren oder Aufgeben nicht infrage kommt.

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•

Zusätzlich kannst und solltest du so oft du es benötigst an die Stellen der bereits absolvierten Abschnitte des Programms zurückkehren, die dir in einem bestimmten Moment weiterhelfen können.

Ich verrate dir nun zwei weitere Motivations-Tricks die dich in der Anfangszeit massiv unterstützen.

Sparschwein Falls du es nicht schon gemacht hast: Lege dir Geld beiseite. Ja genau, das Geld, mit denen du früher deine Rauchwaren gekauft hast. Vielleicht sind es nur 15 Euro in der Woche, oder aber 15 Euro am Tag. Lege dir dieses Geld konsequent auf die Seite, am besten schaffst du dir ein Sparschwein an, um das Geld sicher aufzubewahren. Mache das einige Zeit lang, auf jeden Fall einige Wochen oder Monate. Selbst wenn du nicht übermäßig viel, sondern eher eine durchschnittliche Menge geraucht hast, kommt hier eine schöne Summe zusammen. Rechnen wir einmal beispielsweise mit einem bisherigen Zigarettenverbrauch von 10 Zigaretten/Tag. Ein Päckchen Zigaretten kostet etwa 5 Euro, jeden 2. Tag ein Päckchen. Ergibt im Monat etwa 75 Euro. Multiplizieren wir das nun mit 12 Monaten ergibt es 900,Euro. Und dabei warst du mit 10 Zigaretten nicht einmal ein besonders starker Raucher. Hol dir einen Rechner und rechne anhand deines eigenen bisherigen Konsums aus, wie viel Geld du dir zukünftig ersparst! Aus meiner eigenen Erfahrung als Nichtraucher: Als ich mit dem Rauchen aufgehört habe, hat mich dieser Motivations-Trick sehr motiviert. Kurz bevor ich aufgehört habe, war ich bei etwa 2 Päckchen, also 40 Zigaretten/Tag. Vom ersten Tag an, an dem ich Nichtraucher war, hatte ich mir konsequent für 1 Jahr lang das Zigarettengeld weggelegt und in eine große Sparkasse geworfen (in die ich nicht hineinsehen konnte). Nach 1 Jahr habe ich die (randvolle) Kasse geöffnet und konnte meinen Augen kaum trauen als ich mehr als 2.500,- Euro darin gesehen hatte. Und das Schöne daran war, dass das kein einmaliger Bonus war. Nein, das ist das Geld, das ich mir seither jedes Jahr aufs Neue erspare und für wichtigere und vor allem nachhaltigere Dinge ausgeben kann. Falls du also noch nicht damit begonnen hast: starte jetzt! Spare dein Zigarettengeld (Und lege dir rückwirkend ab dem 1. rauchfreien Tag das Geld beiseite).

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Tagebuch Eine weitere vielfach genutzte Möglichkeit zur Bewältigung der ersten rauchfreien Zeit ist das Führen eines Tagebuchs oder einer Aufzeichnung von Erfahrungsberichten, in das du deine Erfolge oder Misserfolge zusätzlich schriftlich und in detaillierter Form festhältst. Du kannst so jederzeit auf Erfahrungen zurückgreifen, die dich in einem bestimmten Moment oder zukünftig unterstützen können. Außerdem tut es gut, sich etwas von der Seele zu schreiben. Vielleicht kannst du ausgiebig mit jemandem aus deinem Familien- oder Bekanntenkreis oder sogar mit deinen beiden Teams über dein Vorhaben sprechen. Zusätzlich empfiehlt sich aber die Variante eines Tagebuchs. Besondere Formen oder Regeln gibt es hierbei nicht. Schreib´s dir einfach von der Seele.

Rückfall? Nicht mit mir! In den 7 Tagen während des 5. Abschnitts beschäftigen wir uns mit dem Grund oder den Gründen, die dich am ehesten zu einem Rückfall bewegen könnten. Wie du bereits weißt, liegen meinen Methoden 7 verschiedene Kategorien der Rauch-Ursache zugrunde (siehe dazu Abschnitt 3 ab Seite 60). Wir haben dies in Abschnitt 3 veranschaulicht. Meistens ist es so, dass es uns in einer der 7 Kategorien am schwersten fällt, standhaft zu bleiben. Genau darauf konzentrieren wir uns in diesem Kapitel. Sehen wir uns noch einmal die 7 Kategorien an. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Gewohnheitszigaretten Zigaretten aus Langeweile Zigaretten in Gesellschaft Zigaretten mit Kombination Genusszigaretten Zigaretten auf Druck und Stress Zigaretten als Reaktion auf ein negatives Lebensereignis

Triff nun eine prozentuelle Einschätzung über den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Kategorien. Die Gesamtsumme muss 100% ergeben. Sie dir die beiden Beispiele auf der nächsten Seite an.

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Es könnte so aussehen: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Gewohnheitszigaretten Zigaretten aus Langeweile Zigaretten in Gesellschaft Zigaretten in Kombination Genusszigaretten Zigaretten auf Druck und Stress Zigaretten negatives Lebensereignis

15% 5% 20% < Zweithöchste Schwierigkeit 40% < Höchste Schwierigkeit 5% 10% 5% 100%

Oder zum Beispiel so: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Gewohnheitszigaretten Zigaretten aus Langeweile Zigaretten in Gesellschaft Zigaretten in Kombination Genusszigaretten Zigaretten auf Druck und Stress Zigaretten negatives Lebensereignis

5% 10% 30% < Höchste Schwierigkeit 30% < Höchste Schwierigkeit 15% 10% 0% 100%

Wenn du einen Rückfall hattest, kannst du auch dein Erfolgsdiagramm zur Hand nehmen und anhand der dort festgehaltenen Informationen eine noch präzisere prozentuelle Einschätzung vornehmen. Überlege dir bitte gut und bewusst, wie du deine Zuordnung triffst. Eine gleichmäßige Aufteilung ist eher unwahrscheinlich, zumal bereits die Situationen in unterschiedlicher Häufigkeit entsprechende Rahmenbedingungen liefern. Wahrscheinlicher ist, dass es 2 Kategorien gibt, die gleich auf sind. In dieser Übung analysieren wir, woher der Drang in solchen Momenten und Situationen kommt, wieso es dir hier schwerer fällt als in anderen und wir versuchen das Verlangen gänzlich aufzulösen beziehungsweise zu transformieren. Mache dir bewusst, dass, wann immer du in den jeweiligen schwierigen Situationen das Verlangen nach einer Zigarette hast, du spürst, dir würde etwas fehlen. Du fühlst eine Form von Unvollständigkeit und möchtest dieses Gefühl so schnell es geht beiseiteschieben oder eine Ersatzhandlung in Form von Rauchen initiieren. Aufgrund deiner früheren Konditionierung ist der erste Impuls der Gedanke ans Rauchen, oder in weiterer Folge der Griff zur Zigarette. Aus Abschnitt 4 weißt du bereits, dass es nicht um die Zigarette selbst geht, da diese nur ein Werkzeug ist. Im Grunde könnte man sich auch ganz andere Angewohnheiten aneignen. Ob das nun eine spezielle Körperhaltung ist, wie etwa

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beide Hände in den Hosensack zu stecken, oder man in unangenehmen Situationen unbemerkt immer dieselbe Spruchformel aufsagt. Manche Menschen brauchen auch immer eine Kleinigkeit zum Naschen in Reichweite, irgendetwas Süßes. In diesem Buch ist jedoch Rauchen, oder besser gesagt Nicht-Rauchen, unser Thema. Die große Frage lautet nun: Wieso brauchst du Ersatzhandlungen? Hast du dir bereits im vorigen Kapitel Gedanken darüber gemacht? Falls nicht, kommen wir in diesem Abschnitt noch ausreichend dazu. Starten wir damit, uns deine zwei prozentuell größten, schwierigen Kategorien anzusehen. (In meinem 1. Beispiel auf der vorherigen Seite wären das Kategorie 3 und 4.) Nimm dir ein leeres Blatt oder deinen Schreibblock und einen Stift (oder schreibe direkt in das leere Feld auf der nächsten Seite, wenn du das Buch ausgedruckt hast) und lenke deine Aufmerksamkeit zu Situationen und Momenten in den beiden Kategorien, in denen es dir am schwersten fällt, standhaft zu bleiben. Versuche dich wirklich in den jeweiligen Moment hinein zu versetzen und finde die wahre Ursache für das Gefühl der Unvollständigkeit. Notiere deine Ergebnisse. Hier einige Beispiele aus verschiedenen Kategorien: •

„In manchen Situationen fühle ich mich einfach unwohl, vor allem, wenn zu viele fremde Menschen um mich herum sind.“ (Kategorie 3 - Gesellschaft)

•

„Wenn ich unter Stress oder Leistungsdruck stehe, verliere ich oft den Halt und muss mich irgendwo (an Zigaretten) „festhalten“. (Kategorie 6 und/oder 7 – Reaktion auf negative Lebensereignisse)

•

„Da ich eher ein stiller Typ bin, kann ich oft nicht mitreden, wenn meine Freunde sich über ein bestimmtes Thema unterhalten. Daher rauche ich, um beschäftigt zu wirken“ (Kategorie 3 Gesellschaft)

•

„Ohne eine Zigarette nach dem Essen habe ich das Gefühl, dass irgendetwas Wichtiges fehlt.“ (Kategorie 1 - Gewohnheitszigaretten)

•

„Wenn ich auf eine Sache oder jemanden warten muss, weiß ich einfach nichts mit meiner Zeit anzufangen und langweile mich.“ (Kategorie 2 - Langeweile)

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•

„Es gibt Situationen, in denen ich mir Lob oder eine Belohnung von außen erwarte, aber wenn das ausbleibt, suche ich mir einen Ersatz dafür.“ (Kategorie 5 - Genusszigaretten)

•

„Kaffee schmeckt mir im Grunde gar nicht und ich trinke ihn nur deshalb, weil er für mich gemeinsam mit einer Zigarette eine Art Ritual darstellt. Wenn ich Kaffee trinke, ohne nebenbei eine Zigarette zu rauchen, fehlt etwas.“ (Kategorie 4 - Kombination)

•

„Oft habe ich nach der Morgentoilette noch etwas Zeit, in der ich oft nicht weiß, was ich tun soll.“ (Kategorie 2 - Langeweile)

All diese Situationen haben eines gemeinsam: Es steht nirgends geschrieben, dass man in ihnen eine Zigarette braucht, um sie gut zu durchleben. Grundsätzlich benötigt man auch keinerlei Ersatzhandlungen, aber sofern sich unbemerkt welche eingeschlichen haben, ist man in seiner eigenen Konditionierung gefangen. Und genau da setzen wir an. Unser Ziel ist es, die Ursache, also den ursprünglichen Grund für das Verlangen nach Zigaretten (=eine Ersatzhandlung) aufzulösen und zu transformieren.

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Das Ziel ist es, sich so umzuprogrammieren oder anders gesagt, eine neue positive Konditionierung zu „installieren", damit wir uns in den entsprechenden Situationen wieder vollständig fühlen. Sich vollständig fühlen bedeutet, von nichts anderem abhängig zu sein, nichts anderes zu brauchen, sich sicher und geborgen zu fühlen, souverän zu sein und alles unter Kontrolle zu haben. Diesen Zustand wollen wir erreichen. Diesen Zustand wollen wir selbstverständlich immer erreichen, das beschränkt sich keineswegs nur auf Ex-Raucher. Es geht darum, wieder in seine ureigene Harmonie zu gelangen, in der man auch ohne Anreize von außen mit sich selbst im Reinen ist. Um dorthin zu gelangen, verwenden wir den erfolgversprechenden Weg der Affirmationen. Wie schon im vorigen Abschnitt erwähnt, sind sie ein machtvolles Instrument um uns selbst in eine gewünschte Weise umzuprogrammieren und um wieder mehr Lebensglück zu erfahren. Lass dich von den Beispiel-Sätzen auf Seite 87 inspirieren. Obwohl du deine beiden Teams noch für andere Übungen benötigst, ist es wichtig, dass du dich in diesen Übungen direkt an dich selbst wendest. Du hast den Anfang - das Schwierigste - bereits überstanden und brauchst den „Umweg“ über deine beiden Teams in diesem Fall nicht. Ganz im Gegenteil - die kommenden Übungen wirken nur, wenn du dich selbst ins Zentrum deiner Gedanken und Affirmationen stellst. Dieser Abschnitt dauert eine ganze Woche, 7 Tage lang. Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, empfehle ich dir, dich die ganzen 7 Tage mit den kommenden Übungen und Affirmationen zu beschäftigen. Selbstverständlich - und dazu rate ich dir sogar - kannst und sollst du das auch noch längere Zeit beibehalten, auch über diesen Abschnitt hinaus. Am besten nimmst du dir täglich insgesamt 15 Minuten Zeit, um dich mit dieser Übung zu beschäftigen. Es sollten mindestens 15 Minuten pro Tag sein. Im besten Fall über den gesamten Tag verteilt! Denke daran, wie leichtfertig du noch bis vor kurzem mit deiner Zeit, ja sogar mit deiner Lebenszeit umgegangen bist. 15 Minuten kannst du nun also bestimmt entbehren, um deine großartige Entscheidung zu festigen und ein späteres Rückfallrisiko zu minimieren. Um ungestört zu sein, halte die Übung am besten an einem ruhigen Ort ab. Wichtig ist, dass du dich dabei entspannen und so weit wie möglich von Stress freimachen kannst. Für noch bessere Ergebnisse kannst du währenddessen deine Augen schließen.

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Um dich konkreter anzuleiten, werde ich zur Veranschaulichung Situationen aus den beiden Kategorien suchen, die im 1. Beispiel auf Seite 105 angegeben sind. Die Hauptproblematik lag in diesem Beispiel bei den Kategorien 3 und 4, also Zigaretten in Gesellschaft und Zigaretten in Kombination. Diese beiden Kategorien sind bewusst gewählt, da der überwiegende Teil der Menschen diese beiden Kategorien am herausforderndsten empfindet. Schließe deine Augen und denke an eine der Gegebenheiten, in denen es dir am schwierigsten fällt, standhaft zu bleiben. Ich denke zum Beispiel bei Situationen aus Kategorie 3 (Zigaretten in Gesellschaft) an: Wöchentlicher Spieleabend mit meinen Freunden und Bekannten; Familientreffen (bei denen viel geraucht wird); Smalltalk mit einem zufällig auf der Straße getroffenen (rauchenden) Bekannten; Spontane Abende im Gasthaus; Am Wochenende feiern gehen mit Freunden;... Du merkst bereits, dass viele dieser Situationen eng an die 4. Kategorie (Rauchen in Kombination) gekoppelt sind, da in diesen Situationen sehr oft Kaffee oder Alkohol konsumiert wird. Dennoch sind es 2 getrennte Kategorien, denn Kaffee, Alkohol oder sonstiges kann man auch alleine und ohne Gesellschaft konsumieren. Versuche nun gedanklich, in deine jeweilige Situation (immer nur eine!) einzutauchen. Stelle dir vor, du wärst gerade mittendrin; um dich herum wird geraucht (und vielleicht auch Alkohol getrunken). Versetze dich hinein, so als würde ein solcher Moment gerade in Wirklichkeit stattfinden. Beobachte dich und deine Gedanken in dieser gesellschaftlichen Runde. Beobachte auch, wie wichtige Dinge, wie zum Beispiel die Gesundheit, die durch das Rauchen massiv beeinträchtigt wird, unbewusst von den meisten deiner rauchenden Begleiter ignoriert wird. Als wäre der blaue Dunst ungefährlicher, wenn man ihn in Gesellschaft inhaliert. Zu diesem Paradoxon gesellt sich leider oft hinzu, dass man in Gesellschaft sogar noch weit mehr raucht. Bleibe noch eine Weile in der Situation und stelle dir deine eigene Rolle darin vor. Beobachte, ob es einen Moment gibt, indem du wieder ganz selbstverständlich zur Zigarette greifen würdest. Wenn es einen solchen Augenblick gibt, konzentriere dich auf die Emotion, die in dir aufsteigt. Wie fühlst du dich? Hast du das Gefühl, als würde dir etwas fehlen, das du nur mit einer Ersatzhandlung, einer Zigarette befriedigen kannst? Wenn es dir gelungen ist, das jeweilig auftretende Gefühl in der entsprechenden Situation zu erkennen, sprich folgende Affirmationen 3 Mal hintereinander

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langsam und deutlich aus. Bleibe dabei gedanklich in der jeweiligen Situation, in die du dich gerade hineinversetzt hast: •

Ich bin in jedem vollkommen.

Moment

absolut

vollständig

und

•

Ich bin rauchfrei und bleibe rauchfrei.

•

Ich genieße jeden Moment, jede Sekunde, in der ich rauchfrei bin.

•

Ich freue mich über meinen wunderbaren und vitalen Körper.

•

Ich habe in jedem Moment die Kontrolle über meine Gedanken oder Handlungen.

•

Ich fühle mich stark und selbstbewusst.

•

Ich kenne meinen persönlichen Wert und ehre meinen Körper.

•

... deine eigenen Affirmations-Sätze!

Wie immer kannst du diese Affirmationsbeispiele so verwenden, wie sie hier stehen, oder aber du verwendest deine eigenen Worte und veränderst sie geringfügig, damit sie dir leichter von den Lippen gehen. Orientiere dich dabei an den Beispielen und an der Regel, die meisten Sätze mit „Ich“ zu beginnen. „Ich kann...“, „Ich werde...“ „Ich fühle...“ usw. Achte auch darauf, die Affirmationen stets positiv und bejahend zu formulieren. Hast du bemerkt, wie stark und kontrolliert du auf einmal in der jeweiligen Situation wirst, in die du dich gerade gedanklich begeben hast? Das wird mit den nächsten Tagen und so oft und so lange du mit deinen Affirmationen arbeitest noch intensiver. Im Grunde geschieht eine sanfte Reprogrammierung im positiven Sinne. Du konditionierst dich neu, um die Chancen eines Rückfalls so gering wie möglich zu halten. Du lernst wieder, dich anders zu verhalten und rauchfrei zu bleiben. Bei den Affirmationen geht es darum, in ein Gefühl der Erleichterung, Vollständigkeit und Freude zu gelangen. Mit der Zeit wird dieses Gefühl immer stärker und prägt sich in dein Unterbewusstsein.

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Führe diese Übung etwa 15 Minuten täglich durch, entweder über den Tag verteilt oder am Stück. Wiederhole die Übung, indem du sie mit allen Gegebenheiten durchführst, die für dich am herausforderndsten sind. Beginne mit Situationen aus der Kategorie, der du den größten prozentuellen Anteil zugeteilt hast. Arbeite dich dann während der gesamten Woche von den schwierigsten zu den leichtesten durch. Um deine Fortschritte festzuhalten, nimm immer wieder deine prozentuelle Aufteilung der Kategorien zur Hand und prüfe, ob es Veränderungen gibt. Bedenke, dein Ziel ist es, die aufgeteilten 100% nahe 0% zu bringen. Es geht nicht darum, nur Verschiebungen an der prozentuellen Zuordnung zu erreichen. Wir starten bei 100%, aufgeteilt auf die 7 Kategorien und wollen 0% erreichen! Das Einzigartige an dieser Methode ist, dass du dich nicht nur von Zigarettenrauch befreist, sondern auch von dem Verlangen nach einer Ersatzhandlung in diversen Situationen. So lassen sich viele herausragende Ergebnisse erzielen. Nutze deine eigene Macht und konditioniere dich neu. Ein Rückfallrisiko nahe 0% in den 7 Kategorien bedeutet nicht nur, kein Verlangen mehr nach Zigaretten zu haben, sondern auch, sich vollständig und selbstbewusst zu fühlen. Dein Verlangen nach Ersatzhandlungen aller Art kann mit dieser Methode ebenso wirksam minimiert werden. Denn darum geht es im Wesentlichen. Du willst dich endlich wieder wohl fühlen in deiner Haut. Selbstverständlich war der erste Schritt dazu, mit dem Rauchen aufzuhören. Bravo, das hast du bereits geschafft! Anmerkung: Selbst wenn du dir auf keinen Fall mehr vorstellen kannst, je wieder mit dem Rauchen zu beginnen, empfehle ich dir trotzdem die Affirmationsübungen durchzuführen. Positive Affirmationen wirken immer - also führe diese Übung durch, um dich noch mehr zu festigen und deinen Selbstwert zu stärken.

Visuelle Affirmation Um den Effekt dieser Übungen noch zu steigern, binden wir nun auch noch das Visuelle mit ein. Empfehlenswert ist, mit dieser erweiterten Übung der visuellen Affirmation ab dem 3. oder 4. Tag während des ein-wöchigen 5. Abschnitts zu beginnen, also ungefähr in der Mitte der Woche. Die erweiterte Übung kannst du als Ergänzung zu den Affirmationssätzen betrachten und zukünftig beide Varianten durchführen. Affirmations-Blume Nimm dir ein Blatt Papier oder deinen Schreibblock und einen Stift oder verwende die letzte leere Seite in diesem Buch, sofern du es ausgedruckt hast.

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Erinnere dich, so etwas Ähnliches kennst du bereits aus dem vorigen Abschnitt. Der Ablauf dieser ergänzenden Übung ist ähnlich der klassischen Affirmation von vorhin. Suche dir einen ruhigen Ort und notiere dir vor Beginn der Übung deine Affirmationssätze. Du kannst die gleichen Sätze wie in der vorigen Übung oder wieder persönlich abgewandelte verwenden. Wichtig ist, dass du etwa 5-7 Affirmations-Sätze findest. 1. Notiere deine Sätze nun, wie auf der folgenden Abbildung skizziert, auf den freien Stellen auf der oberen Hälfte des Blattes und umrunde sie mit einem strichlierten Kreis oder Oval. Dann zeichne in die freigebliebene untere Hälfte des Blattes ein Symbol, mit dem du dich besonders gut identifizieren kannst. Als Inspiration: ein Herz, ein Kreis, ein lachendes Smiley,... ganz egal. 2. Begib dich nun gedanklich wieder in jene Situation, die du gerade bearbeiten und auflösen willst. Versetze dich in den Moment hinein und fühle dich von ihm umgeben. 3. Mit geöffneten Augen, ziehe nun ausgehend von deinem gewählten Symbol durchgehende Striche zu den im strichlierten Kreis oder Oval notierten Affirmationssätzen. Die Reihenfolge, in der du startest, spielt keine Rolle. Ziehe jeweils mindestens 3 Mal in Folge zur selben „Affirmations-Blüte“ einen durchgehenden Strich. Achte dabei darauf, dass mit jedem Mal der Strich stärker wird. Während du das tust sprich den Affirmationssatz laut aus und spüre, wie gut er dir tut. Also, du liest, sprichst und zeichnest dir deinen Weg zu deinem Affirmationssatz. 4. Nachdem du den jeweiligen Satz mindestens 3 Mal gelesen, ausgesprochen und mit einer Linie erreicht hast, kreise die Affirmation dick und großzügig ein und komplettiere die strichlierte Linie. Fertig ist deine Affirmations-Blume. Tipp: Sieh dir die Beispielgrafik auf Seite 113 an. Arbeite eine ganze Woche lang konsequent und intensiv an den AffirmationsÜbungen, um den größtmöglichen Erfolg daraus abzuleiten. Denke auch daran, die am Anfang dieses Abschnitts erwähnten Übungen weiterhin durchzuführen, selbst wenn du in diesem Buch nicht mehr laufend darauf hingewiesen wirst. Wenn du denkst, etwas übersehen zu haben, gehe einfach zurück an die Stelle im Buch, an der du findest, wonach du suchst. Sofern du den Ratgeber ausgedruckt hast, empfiehlt es sich, ihn als Arbeitsbuch zu nutzen und dir wichtige Notizen direkt zu den einzelnen Kapiteln zu machen, sodass du sie zu einem späteren Zeitpunkt leichter findest.

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Konzentriere dich wirklich intensiv auf die Übungen dieses Abschnitts und lies erst beim nächsten Abschnitt weiter, wenn 7 Tage vergangen sind. Wenn du bemerkst, dass du es nicht schaffst, ohne rückfällig zu werden oder der Wunsch nach Zigaretten immer größer wird, gehe auch nach 7 Tagen nicht gleich zu Abschnitt 6, sondern wähle eine der folgenden Varianten. •

Bleibe noch eine weitere Woche in Abschnitt 5 (= Gesamtdauer 14 Tage) und schenke dir, wenn möglich, noch etwas mehr Zeit für deine Affirmationsübungen und beobachte, wie sich dein Verlangen entwickelt. Affirmationen wirken nicht sofort, sondern brauchen einige Tage um sich zu festigen. Auch wenn es ein bisschen länger dauert - sie wirken immer, mit Gewissheit. Beachte unbedingt auch sämtliche anderen Übungen, Hilfsmittel und Informationen, die du bereits kennengelernt hast. Glaube weiterhin an dich, du schaffst es!

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Ein Neustart des Programms ist in besonders hartnäckigen Fällen durchaus in Betracht zu ziehen. Es ist keine Schande, noch einmal zu starten. Sei dir lediglich deiner Entscheidung bewusst und bleibe deinem rauchfreien Weg unbedingt treu.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, ist es wichtig, jede der Informationen in den bisherigen Schritten zu beachten. Wenn dein Wille so stark ist, dass er dich bis hierher kommen hat lassen, bin ich davon überzeugt, dass du es schaffst Nichtraucher zu bleiben. Wichtig: Markiere dir direkt hier oder an einer anderen Stelle, an welchem Tag du dich befindest, damit du weißt, wann 1 Woche vorüber ist.

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Glaube an dich und an deinen Erfolg!

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Tag 5

Tag 6

Tag 7

Abschnitt 6 Großartig! Du hast es bis hierher geschafft. Unter uns gesagt, ich hatte keinerlei Zweifel, dass du es schaffen würdest. Man kann nun vielleicht schon sagen, dass du dich an dein neues Leben als Nichtraucher bereits gut gewöhnt hast. Seit über 10 Tagen Nichtraucher - das hat sich ein großes Hurra! verdient. Wenn du merkst, dass dir die Affirmationsübungen auch weiterhin gut tun, setze sie fort. Man kann positive Affirmationen nicht zu oft wiederholen. Außerdem stellt sich ein nachhaltiger Erfolg erst nach einiger Zeit ein. Eine oftmalige Wiederholung erhöht die Chance auf anhaltende Wirkung. Meine persönliche Empfehlung ist daher: weitermachen. In Abschnitt 6 werfen wir wieder einen Blick auf dein persönliches Erfolgsdiagramm. Außerdem verabschieden wir uns endgültig von deinem N-Team und starten eine weitere Übung. Die Übung in Abschnitt 6 geht ebenfalls über einen Zeitraum von 1 Woche und ist mit Sicherheit die angenehmste und wohltuendste, die dieser Ratgeber zu bieten hat. Aber dazu später mehr. Wie entwickelt sich die Linie auf deinem Erfolgsdiagramm? Sollte die Linie so steil nach oben gegangen sein, dass das obere Ende des Papiers (oder der Seite) bereits erreicht wurde, höre nicht auf, deine Erfolge festzuhalten - starte ein weiteres Blatt und beginne wie schon in Abschnitt 1 damit, es von links unten nach rechts oben zu befüllen. Damit du nicht das Gefühl hast, wieder bei null zu beginnen, notiere dir unbedingt die Anzahl der nicht gerauchten Zigaretten auf deinem neuen Papier und kreise sie großzügig ein. In wieweit haben die Affirmationsübungen dein persönliches Erfolgsdiagramm beeinflusst? Wenn du es bis zu Abschnitt 6 geschafft hast, gehe ich davon aus, dass deine Erfolge auch zugenommen haben, hervorgerufen durch die neue Konditionierung, die die Affirmationsübungen bewirkt haben. Sind manche schwierigen Situationen, die du auf deinem Erfolgsdiagramm mit einer waagrechten Linie notiert hast, einfacher (und somit zu einer steigenden Linie) geworden? Sollte dies noch nicht der Fall sein, wirst du bald merken, dass es leichter wird. Es ist großartig, dass du weiterhin eisern an deiner Entscheidung eines rauchfreien Lebens festhältst! Führe weiterhin Affirmationsübungen durch und versuche, dich dabei ganz bewusst in die Situationen hinein zu versetzen, die dir noch Schwierigkeiten bereiten.

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Hast du in deinem Erfolgsdiagramm auch den einen oder anderen kleinen Rückfall festgehalten? Wie bereits erwähnt, zählt das Gesamtergebnis und nicht ein einzelner Rückfall. Man kann es auch von einer positiven und motivierenderen Seite betrachten. Du hast deinen Körper an eine Zigarette „erinnert“, ihm wieder Nikotin zugeführt und an alten Gewohnheiten gekratzt, bist aber dennoch nicht dermaßen rückfällig geworden, dass du vorzeitig aufgegeben hast. Nein, du hast weitergemacht und bist bereits bei Abschnitt 6 angelangt. Gratuliere dir selbst für dein Durchhaltevermögen und deine Konsequenz. Wenn dein Erfolgsdiagramm zu wenig Steigung aufweist und du häufige Rückschritte machst, ziehe bitte die beiden Varianten am Ende des vorherigen 5. Abschnittes in Betracht. In besonders hartnäckigen Fällen kann es außerdem sinnvoll sein, wenn du dir für deinen Rauchstopp noch weitere Unterstützung holst. Fokussiere dich nach wie vor intensiv auf alle Tipps und Übungen, die du bereits kennengelernt hast. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, ist es wichtig, jede der Informationen in den bisherigen, diesem und dem kommendem Abschnitt zu beachten. Führe dein persönliches Erfolgsdiagramm stetig weiter, um deine Fortschritte besser zu erkennen. Denke außerdem immer daran, dir das Geld, das du bisher für Zigaretten ausgegeben hast, wegzulegen. Mittlerweile sollte hier bereits eine nette Summe zusammengekommen sein. Wir starten nun gleich mit einer der angenehmsten Übungen, die dieser Ratgeber zu bieten hat. Die Übung zielt darauf ab, dir die Verantwortung über dich selbst, dein Tun und Denken bewusst zu machen und zu erlernen, wie gut es tut, dich selbst wichtig und ernst zu nehmen. Die Übung besteht darin, dir 7 Tage lang, den gesamten 6. Abschnitt, kleine Freuden zu bereiten. Du hast richtig gehört, es geht ums Belohnen! Zeitgleich transportierst du mit dieser Übung die Botschaft in dich hinein, dass du selbst es bist, der darüber bestimmt, wie du dich selbst behandelst. Du kannst dich gut, aber auch schlecht behandeln. Rauchen war definitiv eine schlechte Behandlung. Nun ist es an der Zeit, dir selbst Gutes zu tun. Greife zu Papier oder Schreibblock und Stift (oder schreibe direkt auf eine der freien Seiten am Ende des Buches, sofern du es ausgedruckt hast) und notiere 7 wohltuende Aktivitäten oder Dinge, die du dir in dieser Woche gönnen wirst. Du kannst dazu deine Raucher-Sparkassa verwenden, wenn du möchtest. Es muss aber nichts sein, was (viel) Geld kostet.

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Zur Inspiration: •

gute alte Freunde treffen

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etwas tun, was du schon lange vorhattest (zum Beispiel zur Massage gehen)

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Essen gehen

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einen Ausflug oder eine Wanderung machen

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eine neue CD von deiner Lieblingsband kaufen

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ein Abendspaziergang

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dir die Zeit nehmen, ein gutes Buch zu lesen

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sportliche Betätigung

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einen kleinen Pokal kaufen und in die eigene Wohnung stellen

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ein Spieleabend

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ein Filmabend

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etwas Leckeres kochen

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einen Abend lang nichts tun und entspannen

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dir selbst Blumen kaufen

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einen Urlaubstag nehmen

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...

Natürlich solltest du die Aktivität finden, die dir Freude bereitet und im Rahmen deiner Möglichkeiten ist. Erlaube deinem Körper und deiner Seele, sich wohl zu fühlen. Diese Übung soll dir dabei helfen, deinen Wert zu erkennen. Du bist es wert, dir täglich etwas Gutes zu tun! Wenn Dinge oder Aktivitäten dabei sind, die Geld kosten und die du mit deinem bisher gesparten Geld anschaffst, ist das eine schöne Entwicklung. Du

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übernimmst Verantwortung für dein Handeln und investierst dein Geld, das du bisher nur für Zigaretten übrig hattest, in Dinge, die dir gut tun. Du solltest dir auch unabhängig von diesem Programm selbst kleine Freuden bereiten, auch über den 6. Abschnitt hinaus. Jedoch erlaube dir im Rahmen dieser Übung, dir selbst eine ganze Woche lang Freude zu machen. Du hast es dir verdient! In diesem Kapitel verabschieden wir uns auch endgültig von deinem N-Team. Dank deines N-Teams konntest du dir viele Ursachen und Gründe bezüglich deines bisherigen Rauchverhaltens besser und klarer vor Augen führen. Diese Erkenntnisse waren in den vorigen Abschnitten sehr wichtig. Das Verabschieden deines N-Teams dauert nicht die gesamte Woche - suche dir einfach einen Tag deiner Wahl während der 7 Tage des 6. Abschnittes aus und nimm dir einige Minuten Zeit hierfür. Begib dich dazu an einen ruhigen Ort und wie gewohnt in eine entspannte Position und Körperhaltung. Schließe deine Augen und visualisiere dein N-Team, wie es dir gegenüber steht. Stelle dir vor, deine Team-Mitglieder honorieren anerkennend deine Leistung und vermitteln dir ein Gefühl von Stolz. Sie sind keinesfalls gegen dich oder deine Entscheidung – ganz im Gegenteil! Du kannst stolz auf deine bisherigen Leistungen sein! Sei dir bewusst, dass sämtliche Eigenschaften, die dein N-Team ausmacht, in dir selbst vorhanden sind. Es geht nicht darum, sie abzulehnen, sondern schlichtweg zu akzeptieren. Nichts anderes wollen negative Gefühle oder Emotionen - sie wollen beachtet und anerkannt und auf keinen Fall unterdrückt werden. Denn dann würdest du einen Teil von dir selbst unterdrücken - und das ist nicht gut. Lass deine Augen geschlossen und bedanke dich bei jedem einzelnen Mitglied deines N-Team mit diesen (oder deinen eigenen) Worten:

„Liebe/r [dein Begleiter] ich danke dir für das Aufzeigen meines bisherigen Bezuges zum Rauchen und für deine permanente Unterstützung. Ich danke dir für die ständige Begleitung und ebenso danke ich dir für einen etwaigen Rückfall. Denn durch diesen wichtigen Hinweis wurde mir mitunter erst deutlich, wo ich ansetzen muss, um beim nächsten Mal - in derselben oder einer ähnlichen Situation - rauchfrei zu bleiben. Vielen Dank für deine Unterstützung. Ich löse nun feierlich dieses N-Team auf, mit der Gewissheit, dass ich mit meinen negativen Emotionen, Gefühlen und Gedanken absolut im Reinen bin.“

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Stelle dir nun vor, wie die Mitglieder deines N-Teams sich langsam und entspannt von dir entfernen, bis sie nicht mehr sichtbar sind. Nachdem sich dein N-Team aufgelöst hat, stelle dir vor, wie dich dein P-Team umkreist und dir zujubelt. Der Jubel ist so laut, dass du dich darüber freust. Bedanke dich bei deinem P-Team mit diesen (oder deinen eigenen) Worten:

„Liebes P-Team, ich danke euch von Herzen für die großartigen Fortschritte, die ich dank eurer Unterstützung bereits erzielt habe. Ich liebe mein neues Leben als Nichtraucher und nehme die positive Veränderung in meinem Leben wahr. Danke für eure Unterstützung.“ Öffne nun wieder deine Augen. Dein P-Team wird dich noch so lange begleiten, wie du es selbst möchtest. Wann immer der Zeitpunkt kommt, an dem du deinen Weg auch alleine gehen kannst, bedanke und verabschiede dich bei deinen treuen Begleitern mit deinen eigenen Worten. Du kannst dein P-Team aber auch noch monateoder jahrelang aufrecht halten – ganz wie du willst! Denke daran, dir in diesen 7 Tagen, mit kleinen Belohnungen oder Geschenken eine Freude zu machen! Wichtig: Markiere dir direkt hier oder an einer anderen Stelle, an welchem Tag du dich befindest, damit du weißt, wann 1 Woche vorüber ist.

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Wenn die Woche vergangen ist, gehe weiter zum letzten Abschnitt.

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Tag 7

Abschnitt 7 Trommelwirbel! Du bist beim 7. und somit wichtigen letzten Abschnitt angelangt. Kapitel 7 ist so bedeutend, weil wir deinen Erfolg in eine feste Form gießen, ihn quasi fixieren, um ein möglichst nachhaltiges und lang anhaltendes Ergebnis zu gewährleisten. Damit ist gemeint, vollständig mit dem Thema Rauchen abzuschließen. Gut möglich, dass du das bereits längst getan hast. In diesem Fall gratuliere ich dir herzlich. Du kannst das Folgende dennoch dazu verwenden, dein neues rauchfreies Leben mit allen positiven Entwicklungen, die dazu gehören, anzunehmen. Im Mittelpunkt dieses Abschnitts steht unter anderem die Aussöhnung mit dir selbst. Schließlich hast du dir und deinem Körper über eine womöglich sehr lange Zeit, bewusst oder weniger bewusst, Schaden zugefügt. Dieser zeichnet sich nicht unbedingt nur auf der körperlichen Ebene ab. Du hast sehr oft „Ja“ gesagt zur Zigarette und somit „Nein“ zu dir selbst, obwohl du möglicherweise bereits wusstest, wie ungesund rauchen ist. Das kann den einen oder anderen inneren Konflikt in dir ausgelöst haben, den wir, sofern es im Zuge des bisherigen Programms nicht bereits geschehen ist, auflösen werden. Manchmal neigen wir dazu, uns selbst in irgendeiner Art und Weise zu schaden. Die Ursachen hierfür können vielseitig sein. Einige Gründe sind offensichtlich. Zum Rauchen selbst gesellen sich zudem der Umstand der Abhängigkeit, die süchtig machenden Stoffe im Tabak, die unterschwelligen Werbetricks der Tabak-Industrie und die breite gesellschaftliche Akzeptanz. Ein idealer Mix also, den wir zum Zwecke uns Schaden zuzufügen, verwenden konnten. Die Aussöhnung mit sich selbst ist deswegen ein zentrales Thema, weil wir uns insgeheim immer von Dingen angezogen fühlen, die einen geheimnisvollen und rätselhaften Charakter haben. Ohne Aussöhnung schlummert das verdrängte Thema weiterhin unter der Oberfläche vor sich hin und kann im schlimmsten Fall irgendwann wieder einmal zu Tage treten. Wir konzentrieren uns daher ganz bewusst darauf, den alten Lebensabschnitt abzuschließen und den neuen zu beginnen. Viele wichtige Schritte hast du bereits hinter dir! Die wichtigste Entscheidung für deine Gesundheit - mit dem Rauchen aufzuhören - hast du ebenfalls bereits gefällt.

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Abschluss-Ritual Es gibt viele Wege und Möglichkeiten, sich eines kleinen, aber wirksamen Rituals zu bedienen. Oft reicht schon aus, ein Thema an einer Symbolik festzumachen (zum Beispiel ist das Anzünden einer Kerze in der Kirche ebenso eine Form der Symbolik). Man verankert seine Gedanken und Gefühle in einer realen Situation, indem man sie beispielsweise mit einem Gegenstand oder einer Handlung verbindet. So wird Gedachtes und Gefühltes noch verstärkt und wirkt demnach tiefer und intensiver. Bevor wir uns nun dem Ritual widmen, verrate ich dir noch eine Reihe von nützlichen Tipps für dich und dein neues rauchfreies Leben. •

Gib Acht vor Stolpersteinen aller Art: ◦ übermäßig viel Alkohol in der ersten Phase ◦ Verlust oder Abschwächung deiner Fokussierung rauchfrei zu bleiben ◦ Lass dich von niemandem überreden „nur 1 Zigarette“ zu rauchen

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Verwende dein persönliches Erfolgsdiagramm weiterhin. Zumindest noch für 1-2 Wochen. Es kann sehr motivierend sein, wenn du eine konstante Linie nach rechts oben erkennen kannst.

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Führe diesen Ratgeber in der Anfangszeit immer bei dir. Du kannst so im Ernstfall die von dir markierten Seiten mit nützlichen Tipps und Tricks aufschlagen und dich vom etwaigen Verlangen nach einer Zigarette ablenken.

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Tue dir weiterhin Gutes! Es ist nach wie vor ein großer Erfolg, auch oder gerade weil du vielleicht bereits seit einigen Wochen rauchfrei bist.

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Vergiss nicht, dir das ersparte Geld wegzulegen und solange nicht anzurühren, bis eine nennenswerte Summe zustande gekommen ist. Glaube mir, die große Freude über den (früher verrauchten) Geldsegen steigt mit der Höhe der Summe.

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Führe Tagebuch: Wenn du damit begonnen hast, führe es weiter. Es ist oft sehr spannend seine Entwicklungsschritte zu einem späteren Zeitpunkt nachzulesen und sich an persönlichen Erfolgen zu erfreuen.

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Erinnere dich an den oftmals langwierigen und meist schwierigen Prozess, den du bereits erfolgreich hinter dich gebracht hast. Mitunter war dies eine sehr herausfordernde Zeit für dich - von deinem ersten aktiven Schritt in Richtung Rauchstopp bis hierhin.

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Besorge dir gute Lektüre oder Fachbücher zum Thema Zigaretten und Tabakrauch und ergänze dein bisheriges Wissen mit weiteren Fakten. Erfahrungsgemäß erhöht dies die Chance rauchfrei zu bleiben, wenn man über sämtliche schädliche Wirkungen von Zigaretten Bescheid weiß.

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Sei gewappnet, wenn stressigere Zeiten auf dich zukommen, ob in privater oder geschäftlicher Hinsicht. Suche dir bereits jetzt ein Hobby oder irgendeine Tätigkeit, in der du angestaute Energie oder Frustration abbauen kannst. Warte nicht bis es zu spät ist und eine unerwartete Stresssituation dich auf die Probe stellt.

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Gib keinesfalls auf, wenn du einen kleinen Rückfall hattest. Erinnere dich stets an die vielen Zigaretten, die du nicht geraucht hast und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Erfolge.

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Baue Affirmationen in dein Leben ein. Sie stärken dich und erhöhen deinen Selbstwert.

Ich lade dich nun zum letzten und sehr wichtigen Schritt dieses Programms ein! Wie schon vorhin beschrieben, geht es darum, dein neues Leben und deine großartige Entscheidung zu festigen und den neuen Lebensabschnitt willkommen zu heißen. Du kannst dir aussuchen, ob du den letzten Schritt schon heute absolvierst, morgen oder übermorgen. Beachte bitte unbedingt, dass du dir damit maximal 3 Tage Zeit lassen solltest! Der Grund für diesen variablen Abschluss liegt darin, auf deine jeweilige aktuelle Tagessituation Rücksicht zu nehmen. Es kann sein, dass der Abschluss des Programms heute noch nicht ideal für dich ist. Zum Beispiel dann, wenn du partout keine Zeit hast, dir einige Minuten Ruhe zu ermöglichen oder du dich aus anderen Gründen noch nicht bereit dafür fühlst. Innerhalb von 3 Tagen solltest du diese Übung allerdings unbedingt durchführen. Wenn du bereit bist, lies weiter. Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier (oder deinen Schreibblock) zur Hand, am besten eignet sich die Größe A4 (Für diese Übung benötigst du auch dann ein eigenes Blatt Papier, wenn du das E-Book ausgedruckt hast). Begib dich, wenn möglich, an einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Vielen Menschen tut es gut, sich in die Natur zu begeben, an einen geschützten und ruhigen Ort. Wenn es dir möglich ist, dann tue dies ebenso.

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Versuche dich von Alltagsstress oder sonstigen Einflüssen oder Störungen zu befreien und beginne mit der Übung, beziehungsweise dem Ritual erst dann, wenn du innerlich ruhig und entspannt geworden bist. Wenn es dir hilft, denke dabei an etwas Schönes. Zum Beispiel an dein neues rauchfreies Leben und an die Möglichkeiten, die sich nun erschließen. Lege das Blatt quer vor dich hin und falte es in der Mitte, sodass eine linke und eine rechte Seite entsteht. Die linke Seite symbolisiert das Leben, das hinter dir liegt. Die rechte Seite das Leben, das vor dir liegt. Der Falz in der Mitte stellt die Gegenwart dar. Nimm deinen Stift und schreibe oder zeichne auf die linke Seite (Vergangenheit) alles, was du an Negativem mit dem Rauchen assoziierst und in Verbindung bringst. Das können beispielsweise Dinge sein wie: •

Husten am Morgen

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Schlechter Atem

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Ungesunde Lebensweise

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Kostet viel Geld

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Macht süchtig

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Schlechte Ausdauer und Kondition

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Stinkende Kleidung

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Ungeduld bei längerer Möglichkeit nicht zu rauchen

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Abhängigkeit

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Schlechte Angewohnheit

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Zwang

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...

Schreibe alles auf, was auf dich zutrifft beziehungsweise zugetroffen hat. Du kannst die linke Seite auch mit Zeichnungen ergänzen. Beispielsweise mit Symbolen, die du negativ mit dem Rauchen assoziierst (vielleicht einen Totenkopf oder ein Gift-Symbol). Deiner Fantasie sind hier keinerlei Grenzen gesetzt. Ziehe dir ein letztes Mal alle negativen Assoziationen aus dem Kopf und bring sie zu Papier.

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Wenn du damit fertig bist, widme dich der rechten Seite deines Blattes. Wie du dir vielleicht schon denken kannst, geht es bei dieser rechten Seite darum, sie mit allem Positiven zu füllen, was dein neues Leben als Nichtraucher für dich bereithält. Zeichne und male alles auf, was du mit einem gesunden und rauchfreien Leben in Verbindung bringst. Zum Beispiel: •

Bessere Kondition

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Gesünderes Leben

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Mehr Lebensqualität

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Suchtfreiheit

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Stressfreiheit

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Besserer Körpergeruch

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Mehr Geld für Sinnvolles

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Freiheit

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Mehr Lebensglück

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Besseres Geruchs- und Geschmacksempfinden

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Befreit vom Zwang

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...

Schreibe dir alles von der Seele und denke dabei auch an die Dinge, die dich dazu motiviert haben und immer noch motivieren, rauchfrei zu sein. Du kannst hier ebenso Zeichnungen oder Symbole verwenden. Wenn du damit fertig bist, widme dich dem Falz in der Mitte (Gegenwart). Zeichne eine Brücke oder einen Pfad, beziehungsweise eine Verbindung von der linken Seite (deiner Vergangenheit) über den Falz (Gegenwart) bis in die rechte Seite des Blattes (rauchfreie Zukunft). Du musst hierfür kein besonderes Geschick im Zeichnen haben. Sieh dir das Beispiel in diesem Buch auf Seite 126 an (Beachte: Es geht bei dieser Übung nicht um deine Zeichenkünste)!

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Mache nun einen Pfeil entlang der Brücke, der in Richtung der rechten Blatthälfte zeigt. Also einen Pfeil von der Vergangenheit in deine Zukunft. Schreibe das Wort „DANKE" über deine Brücke beziehungsweise über deine Verbindung. Schreibe es langsam und lies es in Gedanken mehrere Male durch. Lege nun den Stift beiseite und falte die linke Seite des Blattes langsam und behutsam nach hinten. Was du jetzt noch siehst, ist die rechte Seite deines Blattes. Die linke Seite ist vollständig nach hinten gebogen. Symbolisch und auch real betrachtet ist deine Vergangenheit natürlich immer noch vorhanden, jedoch hast du sie bewusst hinter dir gelassen und fokussierst dich ausschließlich auf deine rauchfreie Zukunft. Wohlwissend, dass die Vergangenheit zwar immer da sein wird, aber nicht mehr in deinem Blickfeld und Einflussbereich liegt. Betrachte nun die rechte Seite deines Blattes und erfreue dich an so viel Positivem und deiner Motivation. Wenn du möchtest, lies die Worte oder Dinge, die du notiert hast, einige Male laut oder in Gedanken durch und spüre die unglaublich motivierende Energie. Dieses Ritual ist wichtig und wirkt durch die visuelle Komponente stark in deinem Unterbewusstsein. (Wenn du fertig bist, kannst du das Blatt entsorgen. Keine Sorge, die positiven Gründe und deine Motivation sind ja ohnehin in dir verankert.)

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Du hast es geschafft! Du bist Nichtraucher! Die Vorzüge und Vorteile eines rauchfreien Lebens sind unermesslich groß. Alles was du bereits jetzt an positiven Veränderungen bemerkt hast, kann sich in Zukunft noch verstärken. Außerdem wird sich dein Körper in absehbarer Zeit regeneriert haben und das Risiko, an diversen Krankheiten zu erkranken, verringert sich massiv. Lass dieses Buch dein Begleiter sein, vor allem in den nächsten Tagen und Wochen. Selbst wenn du bereits gefestigt bist, kannst du vielleicht anderen Menschen, die dir nahe stehen, wertvolle Tipps, Informationen oder Übungen empfehlen, wenn diese deine Hilfe benötigen. Mit Sicherheit bist du ihnen nun ein gutes Vorbild in Sachen Willenskraft und Entschlossenheit. Ich freue mich, dass ich dich auf deinem Weg ein kleines Stück unterstützen durfte und wünsche dir viele gute neue Erfahrungen in deinem neuen rauchfreien Leben!

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Was du tun kannst, wenn es beim ersten Mal nicht geklappt hat Überprüfe deine Entscheidung (unterschätze niemals die Kraft und Macht deiner Gedanken). Gleich vorweg: Bleib dabei! Aus welchen Gründen auch immer du es beim ersten Versuch nicht geschafft hast, versuche trotzdem den positiven Dingen Gewicht zu geben. Behalte deine Motivation und bündle all deine gesammelten Erfahrungen aus dem ersten Versuch, um Gefahren beim nächsten Mal direkt aus dem Weg gehen zu können. •

Versuche außerdem, noch tiefer in deine jeweiligen Emotionen (sowohl positive als auch negative) hineinzugehen und sie intensiver zu spüren. Dort liegt der Schlüssel zu deiner mentalen Abhängigkeit.

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Wähle andere Menschen oder Gegenstände für deine beiden Teams. Die Erfahrung hat gezeigt, dass man die Wahl dieser Menschen und „Partner“ während des Programms in ihrer Wirkung nicht unterschätzen sollte. Es gibt viele Rückmeldungen von Menschen, die dieses Programm beim 2. Anlauf wesentlich leichter geschafft haben, bloß weil sie ihre beiden imaginären Teams anders besetzt hatten. Probiere es auf jeden Fall aus!

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Gönne dir einige Tage Pause und versuche es dann erneut. Sammle und ordne die bisher gesammelten Erfahrungen. Merke dir die Stolpersteine gut, damit du beim nächsten Anlauf gezielt ausweichen kannst.

Es ist keine Schande mehrere Versuche zu starten! Denke immer an das Bild mit dem Kleinkind, das zum ersten Mal laufen möchte. Hätten wir als Kinder bereits nach wenigen Misserfolgen aufgegeben, könnte sich heute kein Mensch auf 2 Beinen fortbewegen. Schon das Sprichwort sagt: „Erfolg bedeutet einmal mehr aufzustehen als hinzufallen.“ Ich bin fest davon überzeugt, dass du es schaffst! Gib nicht auf, sondern blicke auf deine bisherigen Fortschritte. Es ist mir ein sehr großes Anliegen, dich effizient und wirksam auf deinem Weg zum Nichtraucher zu begleiten.

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Zusammenfassung einiger Tricks, Tipps und Übungen Zum schnellen Nachschlagen während und nach deiner Arbeit mit diesem Ratgeber.

Die ersten 3 Tage als Nichtraucher

Bei Müdigkeit • •

Gehe in die Natur und bewege dich an der frischen Luft. Achte darauf, dass du genügend Schlaf und Erholungsphasen findest.

Bei Kreislaufproblemen •

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Du solltest mindestens 2 Liter reines Wasser pro Tag trinken - mehr wäre sogar noch besser. Du unterstützt deinen Körper damit, das Nikotin schneller auszuscheiden. Bewege dich an der frischen Luft und öffne für Frischluft das Fenster. Wenn deine Beschwerden zu stark werden, suche einen Arzt auf.

Bei Verstopfung •

• • •

Du solltest mindestens 2 Liter reines Wasser pro Tag trinken - mehr wäre sogar noch besser. Du unterstützt deinen Körper damit, das Nikotin schneller auszuscheiden. Achte auf ballaststoffreiche Nahrung. Bewege dich an der frischen Luft. Bei starken Beschwerden zögere nicht und suche einen Arzt oder Apotheker auf.

Bei Mangel an Konzentration • • •

Bewege dich an der frischen Luft und öffne für Frischluft das Fenster. Mache während der Arbeit mehrere kleine Pausen - auch Entspannungsübungen helfen. Achte darauf, dass du genügend Schlaf und Erholungsphasen findest.

Bei schlechter Stimmung/schlechter Laune • •

Versuche dich abzulenken und Alternativen zum Zigarettenkonsum zu finden. Dieser Ratgeber unterstützt dich dabei. Informiere deinen Bekannten- und Freundeskreis über dein Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn sie Bescheid wissen, dass du möglicherweise einige Tage gereizt sein könntest, haben sie bestimmt Verständnis. 129

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Vermeide in den ersten drei Tagen nach Möglichkeit geduldstrapazierende oder frustrierende Tätigkeiten. Was nicht dringend ist, soll lieber noch eine Woche warten. Denke immer daran, dass es nur in den ersten paar Tagen so ist und sich deine Stimmung innerhalb kürzester Zeit (vielleicht schon morgen) wieder verbessert und du den körperlichen Entzug dann bereits hinter dir hast.

Bei Schlafproblemen • •

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Bewege dich an der frischen Luft. Wenn dich Gedanken oder Sorgen plagen, stelle dir vor, wie diese an einem mit Helium befüllten Luftballon in den Himmel und von dir weg getragen werden oder lege eine entspannende Musik ein. Achte darauf, dass du deine letzte Mahlzeit nicht zu spät zu dir nimmst. Mit diversen Entspannungstechniken kannst du ebenfalls gute Erfolge bei Schlafproblemen erzielen. Vermeide Alkohol und Koffein

Wenn die ersten drei rauchfreien Tage vergangen sind, sind es die meisten dieser möglichen Entzugserscheinungen ebenso. Ich kenne viele Leute, die kaum eines der aufgezählten Symptome hatten und lediglich etwas nervös und angespannt waren. Lass dich also auf keinen Fall davon verunsichern, was möglicherweise alles sein kann. Bedenke, es ist immer besser im Vorhinein Bescheid zu wissen, als im Nachhinein davon überrascht zu werden. Darum erinnere dich an diese Tipps, wenn du die eine oder andere körperliche Entzugserscheinung erfährst.

Vorsicht vor negativen Gedanken in der Anfangsphase Auf die Eine kommt es auch nicht an. Lösung: Erinnere dich an deine Entscheidung Nichtraucher zu werden und daran was dich dazu gebracht hat, diesen Ratgeber zu lesen. Der beste Zeitpunkt um rauchfrei zu werden ist jetzt! Oder anders gefragt: Wie oft möchtest du „die Eine" oder „die Letzte" noch rauchen und wieder von neuem mit der Suchtentwöhnung beginnen? Wenn ich nicht mitrauche, errege ich Aufsehen. Lösung: Ganz unter uns, das Einzige, was du erregst und auf dich ziehst, sind neidige Blicke von Menschen, die es aus eigener Kraft nicht schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn du auf der Suche nach kreativen Ausreden bist, frage einfach dein rauchendes Umfeld, wieso nicht ebenfalls mit dem Rauchen aufgehört wird.

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Ich will kein Spielverderber sein. Lösung: Wäre Rauchen eine Art von Spiel, würde es vermutlich Spaß machen und nicht so viele gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Außerdem: Wäre Rauchen ein Spiel, wieso solltest du dann den Entschluss gefasst haben damit aufzuhören? Spiele, die Spaß bringen, möchte man doch weiterführen. „Nein“ zu sagen ist eine gute Übung, wenn man von jemandem eine Zigarette angeboten bekommt. Du musst dich niemals für deine Entscheidung rechtfertigen. Ich will kein Außenseiter sein. Lösung: Als Nichtraucher bemerkst du erst wie viele Menschen um dich herum (Freunde, Bekannte, Arbeitskollegen, und Menschen, die dir auf der Straße begegnen) nicht rauchen. Geselle dich zu Gruppen hinzu, wo nur ein Einzelner raucht und beobachte, wie die Rollen sich vertauschen. Vergiss nicht, dass alles eine Frage des Blickwinkels und des Standpunktes ist. In der Raucherpause reden sie über mich, wenn ich nicht mitgehe. Lösung: (Das mag jetzt hart klingen aber es ist dennoch die Wahrheit.) Wenn deine Arbeitskollegen über dich reden würden, dann täten sie das ohnehin und auch anderswo. Dazu bräuchte es keine Rauchpausen. Du hast absolut keinen Grund, dir darüber Gedanken zu machen. Ich brauche nur „diese eine" Zigarette, um wieder entspannt zu sein und klar zu denken. Lösung: Genau das ist der größte Trugschluss von allen. Du bist einzig und alleine deswegen unentspannt, weil deinem Körper Nikotin fehlt und nicht weil irgendeine Situation dich tatsächlich stresst. Denke daran, dass sich ein Nichtraucher immer so entspannt fühlt, wie ein Raucher nach einer Zigarette. Mit dem Unterschied, dass der Raucher unzählige Male am Tag etwas braucht, um in diese Entspannung zu kommen - ein Nichtraucher braucht nichts dazu. Ist es nicht schöner, immer entspannt zu sein und gleichzeitig seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun? Ich glaube ohnehin nicht, dass ich es länger als 3 Wochen lang schaffe. Lösung: Erinnere dich an den Moment, in dem du im Internet nach Möglichkeiten gesucht hast, mit dem Rauchen aufzuhören. Erinnere dich an deine Entscheidung, diesen Ratgeber zu kaufen. Erinnere dich auch daran, dass du unglaublich motiviert warst, deine Idee von Rauchfreiheit umzusetzen. Versetze dich zurück in die jeweiligen Situationen und tanke Motivation. Wenn du oft genug zu den „Wurzeln“ einer Entscheidung zurückkehrst, festigt sich diese Entscheidung in dir. Diese Woche ist schlecht, um aufzuhören. Lösung: Auch das ist ein alter Hut und eine häufige Ausrede. Deine Gedanken spielen dir einen Streich und suggerieren dir, dass die Zeit nicht vergeht, du nicht älter wirst und Rauchen nicht so ungesund ist. Tatsache ist aber, dass genau in dieser Verzögerungstaktik die Falle steckt. Mit dem Gedanken, man kann ohnehin alles was man will irgendwann in der Zukunft oder später machen läuft einem

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irgendwann die Zeit davon. Halte dich an das Sprichwort: Besser der Schmerz der Disziplin, als der Schmerz des Bereuens. Ich beginne am besten nächsten Monat, da habe ich weniger Stress weil [irgendein Grund]. Lösung: Tatsache ist, dass du immer Argumente finden wirst um etwas nicht zu tun. Genau hier musst du Stopp sagen und dich auf die Gründe konzentrieren, die dich dazu bringen oder gebracht haben, mit dem Rauchen aufzuhören! Was denken die anderen von mir, wenn ich nicht mehr rauche? Lösung: Denke nicht an die wenigen, die sich ihren fragwürdigen Teil denken, denn sie sind die unbedeutende Minderheit. Denke an diejenigen, die dich ganz offensichtlich bei deinem Vorhaben unterstützen werden. Es gibt ein schönes Zitat von dem Schriftsteller Paulo Coelho: „Was andere Menschen über mich denken, geht mich nichts an.“ Vielleicht rauche ich einfach nur weniger, ganz aufhören muss ich nicht. Lösung: Es gibt Menschen, die ihren Zigarettenkonsum tatsächlich reduzieren können und diesen dann auch reduziert halten. Das ist in gewisser Hinsicht beachtenswert. Leider sind diese Menschen aber immer noch massiv abhängig, geben nach wie vor viel zu viel Geld dafür aus, riechen immer noch nach Rauch, sind nach wie vor gesundheitsgefährdet und absolut nicht frei von Zigaretten. Es gibt unzählige gesündere, wohltuendere und günstigere Alternativen, wenn man schon ein Suchtmittel braucht. Ich muss mir erst einen geeigneten Ersatz suchen (Süßes zum Beispiel). Lösung: Man nennt das Suchtverlagerung und findet dieses Verhalten sehr häufig bei Neo-Nichtrauchern. Etwaige Gewichtszunahmen nach dem Aufhören lassen sich häufig auf vermehrten Süßigkeiten-Verzehr zurückführen. Du musst dir selbst die Frage stellen, ob du wirklich frei sein oder ob du die eine Sucht nur gegen eine andere, vielleicht ebenso schädliche, eintauschen willst. Nächstes Wochenende ist Firmenfeier, ich höre lieber erst danach auf. Lösung: (Achtung, Ironie) Vergiss auch nicht, dass übernächstes Wochenende dein bester Freund seinen runden Geburtstag feiert und du wenige Wochen danach einen Strandurlaub geplant hast (Ironie Ende). Wer Gründe sucht, der findet welche! Jetzt habe ich noch 3 Zigaretten in der Packung, es wäre schade, die einfach wegzuwerfen. Lösung: Tatsächlich wäre es sogar die verantwortungsvollste Entscheidung, die du treffen kannst, die 3 Zigaretten mitsamt dem Päckchen zu entsorgen. Aber achte beim Entsorgen darauf, dass du es in eine große und tiefe Mülltonne wirfst. Um ganz sicher zu sein, dass das letzte Päckchen für immer unerreichbar bleibt.

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Heute kommt Fritz zu Besuch, der raucht immer so viel. Da kann ich nicht nur daneben sitzen und nicht mitrauchen. Lösung: Es ist gut, Befürworter und Nicht-Raucher um dich zu sammeln, die dir bei deinem Vorhaben zur Seite stehen. Weil diese jedoch leider nicht immer verfügbar sind, kannst du dich auf dein P-Team verlassen. Natürlich kommt man hie und da in Situationen, in denen man einem starken Raucher gegenübersitzt oder sich in einem stark verrauchten Lokal wieder findet. Ich rate dir, solche Situationen und Orte in der Anfangszeit zu meiden. Deine Freunde und Familie werden Verständnis dafür haben. Mein Chef raucht auch. Lösung: Dein Chef hat möglicherweise denselben Wunsch wie du, endlich rauchfrei zu sein. Mit dem Unterschied, dass er es nicht schafft damit aufzuhören. Sei deinem Chef ein gutes Vorbild. Egal, ich rauche eine, mich sieht jetzt sowieso keiner (wie gut, dass ich noch niemandem von meinen Plänen erzählt hab, dann erfährt niemand von meinem Scheitern). Lösung: Ein kurzfristig scheinbar effektives Mittel ist es, sich selbst in die eigene Tasche zu lügen. Vergiss nicht, dass du es warst, der mit dem Rauchen aufhören wollte. Diesen Schritt tust du für dich ganz allein. Es geht nicht darum, anderen etwas zu beweisen oder ihnen einen Erfolg zu berichten oder ein etwaiges Scheitern zu verheimlichen. Es geht um dich! Erinnere dich an deine anfängliche Motivation, rauchfrei zu werden. Ich rauche die Zigarette nur bis zur Hälfte. Lösung: Frage an dich: Und rauchst du die nächste Zigarette in einer oder zwei Stunden auch wieder nur bis zur Hälfte? Und was ist mit der Zigarette danach, und danach? Wenn du dich in einigen Wochen, als standfester Nichtraucher an solche Gedanken zurückerinnerst, wirst du dir das Schmunzeln nicht verkneifen können. Du wirst ebenso erkennen, wie stark dein innerer Saboteur bei der Arbeit war. Beachte ihn nicht weiter und setze deinen Weg fort. Ich mache nur 2 Züge. Lösung: Dann kannst du es auch gleich sein lassen! (Also: Lass es sein). Vielleicht sollte ich mir Zigarillos oder Zigarren kaufen und nur noch paffen. Lösung: Vom gesundheitlichen Aspekt betrachtet ist Paffen nicht weniger bedenklich als das Inhalieren von normalem Zigarettenrauch. Einmal abgesehen davon, dass Zigarren oder Zigarillos noch viel intensiver nach Rauch riechen (stinken) und in weiterer Folge dann auch deine Kleidung usw. Wirklich frei bist du auch nicht wenn du paffst. Dann könntest du ja gleich nur mehr Zigaretten paffen. Du liest dieses Buch, weil du gänzlich davon freikommen willst, denke daran.

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Wenn ich gestresst bin, kann ich nicht aufhören. Lösung: Allein der Gedanke, deinem Körper kein Nikotin mehr zuzuführen, kann dich schon in Stress versetzen. Du solltest diesen ewigen Kreislauf unterbrechen, auch wenn es in der Anfangszeit schwierig ist. Jetzt rauche ich schon so lange, ist jetzt auch schon egal. - Lösung: Beim Rauchen setzt du dich über 75 verschiedenen krebserregenden Stoffen aus. Diese ab sofort zu vermeiden ist also nie sinnlos oder egal. Mit einem Rauchstopp verbesserst du immer deine Lebensqualität. Was, wenn ich dadurch Gewicht zunehme? Lösung: Ein Rauchstopp muss nicht zwangsläufig mit Gewichtszunahme verbunden sein. Oft ist es so, dass durch Suchtverlagerung oder Kompensation durch süße Lebensmitteln und Mehlspeisen, die vermehrt verzehrt werden, die Gewichtszunahme erfolgt. Viele Ex-Raucher nehmen sogar ab beziehungsweise werden körperlich fitter, weil sie sich insgesamt mehr um einen gesunden Lebensstil bemühen. Sport hilft immer dabei. Okay, also zum Kaffee brauche ich aber diese eine Zigarette. Lösung: Das klingt stark nach alter Gewohnheit. Mehr als das ist es tatsächlich nicht. Versuche dir ein neues Ritual zuzulegen oder auch auf ein anderes Getränk, zum Beispiel Tee, umzusteigen. Das kann in der Anfangszeit sehr hilfreich sein. Wer bestimmt hier eigentlich? Wenn ich jetzt eine rauchen will, dann rauche ich. Da kann mich nicht einmal so ein Buch davon abhalten. Lösung: Das klingt nach hartem Ringen mit dir selbst. Natürlich kann dich niemand dazu zwingen, rauchfrei zu leben, allerdings solltest du deine Gedanken entlarven und erkennen, dass das eine Art Fluchtreflex ist. Nimm dir noch einmal in Ruhe Zeit und finde zu deiner anfänglichen Motivation zurück, aus eigenen Stücken mit dem Rauchen aufzuhören. Zur Unterstützung sieh dir deine Notizen nochmal an (was ist gut, wenn ich aufgehört habe). Diese eine Zigarette habe ich mir jetzt verdient. Lösung: Es tut gut sich im Alltag mit Kleinigkeiten zu belohnen. Wenn du dich mit einer Zigarette beglückst, solltest du dir diese „Belohnung" aus Sicht deines Körpers vorstellen. Könnte dieser selbst sprechen, würde er dich ganz verwundert fragen, wofür du ihn jetzt wieder bestrafst. Denn eine Belohnung ist eine Zigarette mit all ihren gesundheitlichen Auswirkungen ganz und gar nicht. Das Gegenteil ist der Fall.

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Alternativen für Gewohnheitszigaretten Zigarette vor dem Frühstück oder nach dem Aufstehen • Yogaübungen, Plan erstellen für den Tag, Dehnübungen machen, Morgensport betreiben, eine motivierende Musik hören, um gut in den Tag zu starten, sofort mit der Tätigkeit, die normalerweise nach dem Rauchen folgt, beginnen. Zigarette nach dem Essen • Direkt nach dem Essen in eine andere Tätigkeit starten, etwas lesen oder Kreuzworträtsel/Sudoku lösen, oder: Entspanne dich bewusst nach dem Essen, lehne dich zurück und schließe die Augen oder mache Bewegung. Auf dem Weg in die Arbeit • Musik hören, einen Freund anrufen, Ball kneten Nach dem Sex • Sich gegenseitig massieren, ein Bad nehmen In der Mittagspause • Arbeitsplatz aufräumen, Gespräch mit Kollegen suchen, Bewegung machen Zum Kaffee • Trinke guten Tee oder Saft und versuche den Geschmack zu genießen. Trinke langsam und genussvoll Während der Fernsehwerbung • Löse Sudoku/Kreuzworträtsel, mache eine kurze Meditation und entspanne deine Augen Rauchen beim Telefonieren oder Internet-Surfen • Beschäftige deine Finger mit etwas anderem, zum Beispiel einem Stift mit dem du auf ein Stück Papier zeichnest, Besorge dir einen Stressball, den du währenddessen die ganze Zeit knetest. Auf diese Art beschäftigst du deine ganze Hand. Besorge dir irgendetwas, das du mit deinen Händen bearbeiten kannst. Eine sehr beliebte Ablenkung, die zuhause und im Büro funktioniert, ist ein kleiner chinesischer Sandgarten.

Alternativen für Zigaretten aus Langeweile Dieselben Alternativen kannst du auch benutzen, wenn dich Langeweile überkommt oder du einmal wieder drei Minuten länger auf deinen Zug warten musst. Einige weitere Alternativen sind:

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Suche dir eine Beschäftigung, auch wenn du sie nur einen kurzen Zeitraum lang ausführst.

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Schließe deine Augen und denke an etwas Schönes, zum Beispiel den kommenden Urlaub.

•

Verwandle die angestaute Energie in etwas Nützliches. Du könntest zum Beispiel aufräumen oder einen guten alten Freund anrufen.

Alternativen für Zigaretten in Gesellschaft Wöchentlicher Pokerabend mit Freunden • 2 Wochen pausieren • kein Alkohol Familienfeier, sonstige Feiern • Nicht auf dem Rauchertisch sitzen • kein Alkohol Abendessen in Gesellschaft • Begleitung bitten nicht am Tisch zu rauchen • kein Alkohol

Alternativen für Zigaretten in Kombination Kaffee in der Früh und mittags • Tee oder Saft trinken, Auch Grün- und Schwarztee machen ordentlich munter, Etwas zum Kaffee/Tee essen. Feierabendbier • Alkoholfreies Bier trinken oder auf ein anderes Getränk umsteigen Party mit Freunden • Die nächsten 2 Wochen pausieren, stattdessen zum Beispiel Sport, Kino oder Museumsbesuche Vor dem Schlafengehen • Gute Musik hören, meditieren, Buch lesen, Fitnessübungen

Alternativen für Genusszigaretten Nach Abschluss eines Projekts/einer Arbeit • eine Kleinigkeit kaufen, sich selbst beschenken • gut Essen gehen • ein entspannendes Vollbad genießen

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Jemand gratuliert dir zu einer Leistung • Lade deine Energiespeicher auf, indem du dich aufrichtig darüber freust und genieße das angenehme Gefühl

Alternativen für Zigaretten in stressigen Situationen Unruhe etwa vor einer langen Zugfahrt, bei der man nicht rauchen kann oder vor einer Prüfungssituation • kleine Meditation, bewusst lange einen Stress-Ball kneten • tief durchatmen • Bewegung

Zigaretten als Reaktion auf ein negatives Lebensereignis Bei Zigaretten, die aus Trauer oder aufgrund anderer destruktiver Gefühle geraucht werden, kann im Vorhinein nur schlecht erahnt werden wann und ob eine solche Situation überhaupt eintritt. Am besten ist, du bist dir bereits im Vorfeld darüber klar, dass die Zigarette in einem traurigen Moment keine echte Befriedigung darstellt. Ganz im Gegenteil. Beweise dir in schwierigen Momenten selbst, dass du stark bist und deine Ziele oberste Priorität haben. Schreibe dir für solche Notfälle Alternativen auf, auf die du bei Bedarf zurückgreifen kannst. • Zum Beispiel erstmal tief ein- und ausatmen • ins Freie gehen • Freunde/Familie anrufen

Zwei Motivations-Tricks Lege dir Geld beiseite. Falls du es nicht schon gemacht hast: Lege dir Geld beiseite. Ja genau, das Geld mit denen du früher deine Rauchwaren gekauft hast. Vielleicht sind es nur 15 Euro in der Woche, oder aber 15 Euro am Tag. Lege dir dieses Geld konsequent auf die Seite, am besten schaffst du dir ein Sparschwein an, um das Geld sicher aufzubewahren. Mache das einige Zeit lang, auf jeden Fall einige Wochen und Monate. Selbst wenn du nicht übermäßig viel, sondern eher eine durchschnittliche Menge geraucht hast, kommt hier eine schöne Summe zusammen. Rechnen wir einmal beispielsweise mit einem bisherigen Zigarettenverbrauch von 10 Zigaretten/Tag. Ein Päckchen Zigaretten kostet etwa 5 Euro, jeden 2. Tag ein Päckchen. Ergibt im Monat etwa 75 Euro. Multiplizieren wir das nun mit 12 Monaten ergibt es 900,Euro. Und dabei warst du nicht einmal ein besonders starker Raucher, mit 10

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Zigaretten. Hol dir einen Rechner und rechne anhand deines eigenen bisherigen Konsums aus, wie viel Geld du dir zukünftig ersparst! Tagebuch führen Eine weitere vielfach genutzte Möglichkeit zur Bewältigung der ersten rauchfreien Zeit ist das Führen eines Tagebuchs oder einer Aufzeichnung von Erfahrungsberichten, in der du deine Erfolge oder Misserfolge zusätzlich schriftlich und in detaillierter Form festhältst. Du kannst so jederzeit auf Erfahrungen zurückgreifen, die dich in einem bestimmten Moment oder zukünftig unterstützen können.

Belohne dich für deine Erfolge Zur Inspiration: •

gute alte Freunde treffen

•

etwas tun, was du schon lange vorhattest (zum Beispiel zur Massage gehen)

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Essen gehen

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einen Ausflug oder eine Wanderung machen

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eine neue CD von deiner Lieblingsband kaufen

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ein Abendspaziergang

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dir die Zeit nehmen, ein gutes Buch zu lesen

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sportliche Betätigung

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einen kleinen Pokal erwerben und in die eigene Wohnung stellen

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ein Spieleabend

•

ein Filmabend

•

etwas Leckeres kochen

•

einen Abend lang nichts tun und entspannen

•

einen Urlaubstag nehmen

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•

dir selbst Blumen kaufen

•

...

Tipps für die erste Zeit als Nichtraucher •

Gib Acht vor Stolpersteinen aller Art: ◦ übermäßig viel Alkohol in der ersten Phase ◦ Verlust oder Abschwächung deiner Fokussierung ◦ Lasse dich von niemandem überreden „nur 1 Zigarette“ zu rauchen

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Verwende dein persönliches Erfolgsdiagramm weiterhin. Zumindest noch für 1-2 Wochen. Es kann sehr motivierend sein, wenn du eine konstante Linie nach rechts oben erkennen kannst.

•

Führe diesen Ratgeber in der Anfangszeit immer bei dir. Du kannst so im Ernstfall die von dir markierten Seiten mit nützlichen Tipps und Tricks aufschlagen und dich vom etwaigen Verlangen nach einer Zigarette ablenken.

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Tue dir weiterhin Gutes! Es ist nach wie vor ein großer Erfolg, auch oder gerade weil du vielleicht bereits seit einigen Wochen rauchfrei bist.

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Vergiss nicht dir das ersparte Geld wegzulegen und nicht anzurühren, bis eine nennenswerte Summe zustande gekommen ist. Glaube mir, die große Freude über (den früher verrauchten) Geldsegen steigt mit der Höhe der Summe.

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Tagebuch führen: Wenn du damit begonnen hast, führe es weiter. Es ist oft sehr spannend zu einem späteren Zeitpunkt seine Entwicklungsschritte nachzulesen und sich an persönlichen Erfolgen zu erfreuen.

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Erinnere dich an den oftmals langwierigen und meist schwierigen Prozess, den du bereits erfolgreich hinter dich gebracht hast. Mitunter war dies eine sehr herausfordernde Zeit für dich. Von deinem ersten aktiven Schritt in den Rauchstopp bis hierhin.

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Besorge dir gute Lektüre oder Fachbücher zum Thema Zigaretten und Tabakrauch und unterfüttere dein bisheriges Wissen mit Fakten. Erfahrungsgemäß erhöht dies die Chance rauchfrei zu bleiben, wenn man über sämtliche schädliche Wirkungen von Zigaretten Bescheid weiß.

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Sei gewappnet wenn stressigere Zeiten auf dich zukommen, ob in privater oder geschäftlicher Hinsicht. Suche dir bereits jetzt ein Hobby oder eine

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Tätigkeit, in der du angestaute Energie oder Frustration abbauen kannst. Warte nicht bis es zu spät ist und eine unerwartete Stresssituation dich auf die Probe stellt. •

Gib keinesfalls auf, wenn du einen kleinen Rückfall hattest. Erinnere dich stets an die vielen Zigaretten, die du nicht geraucht hast und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Erfolge.

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Baue Affirmationen in dein Leben ein. Sie stärken dich und erhöhen deinen Selbstwert.

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(leere Seite für deine Notizen)

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(leere Seite für deine Notizen)

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