ALIMENTACION Y NUTRICION GENERALIDADES Una de las principales razones fundamentales en el EXITO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO, está radicado en una correcta administración tanto en cantidad, calidad, tiempo y forma de los alimentos ingeridos, que son los que contienen dentro de sus estructuras las principales fuentes energéticas responsables de responder a las exigencias que lo someten los diversos esfuerzos físicos. Cuando nos referimos a las fuentes energéticas los mismos se ven traducidas en la presencia dentro de los propios alimentos de hidratos de carbono en forma de glicógeno y/o glucosa, de las grasas en forma de triglicéridos o ácidos grasos y de las proteínas en forma de aminoácidos o polipéptidos. I. Hidratos de Carbono El combustible primario del organismo para sostener los esfuerzos de mediana a alta intensidad se llama glicógeno que se obtiene a partir de los hidratos de carbono y los principales lugares de almacenamiento son el músculo y el hígado. "Dicho en castellano el glucogeno almacenado en el músculo y en el hígado es el combustible PRIMARIO y fundamental para sostener esfuerzos y entrenamientos tanto mas importantes, cuando la cantidad total de horas y/o la magnitud del esfuerzo representen un aumento progresivo de los mismos" El músculo será el responsable de aportar el glucogeno necesario para sostener la continuidad Del esfuerzo físico y el hígado será el responsable de prolongar en el tiempo este esfuerzo pero fundamentalmente será responsable de mantener los niveles de la glucosa en sangre evitando así una disminución de la glucemia tan necesaria para mantener el equilibrio hormonal y retrasar la aparición de fatiga. "Dicho de otra manera si nosotros previamente no nos preocupamos de almacenar el glucógeno mediante la alimentación tanto en el hígado como en el músculo para poder sostener los esfuerzos físicos de los entrenamientos o de la competencia; DE NADA NOS SERVIRÁ haber ENTRENADO durante un año entero" "Porque durante el esfuerzo al terminarse el combustible ( glucogeno ) va a generar un descenso de los niveles de glucosa en sangre generando una hipoglucemia" "Nada mas desastroso para un deportista o atleta que perciba algunas o varias de las siguientes sensaciones: "desasosiego, ansiedad, angustia, mareos, sudoración fría, palidez extrema, obnubilación, baja presión arterial" Tan característico de la hipotensión arterial por hipoglucemia"

II. Grasas Las grasas o lípidos según la intensidad y la duración del esfuerzo pueden ser utilizados como combustible primario o secundario. a- Como combustible primario es capaz de sostener los esfuerzos de mediana a baja intensidad representados por las actividades diarias como el caminar, trotar, trabajar, pintar, cortar el césped, escribir, etc. b- Pero es fundamental recordar que como combustible secundario del organismo es capaz de sostener los esfuerzos de mediana a alta intensidad como los que se observan en los entrenamientos y las competencias. Los principales lugares de almacenamiento están ubicados en el músculo y el tejido celular subcutáneo. Los lípidos o grasas almacenadas en el músculo son fácilmente utilizados durante los esfuerzos físicos no sucediendo lo mismo con las grasas depositadas en el tejido celular graso que esta ubicada debajo de la piel y que visualmente nos indica subjetivamente el grado de sobrepeso u obesidad que portamos. " Es decir que el combustible primario de toda actividad que realizamos desde el reposo cotidiano pasando por los esfuerzos diarios que realizamos en nuestros respectivos trabajos, hasta los esfuerzos ocasionales que realizamos subiendo escaleras, sacando las malezas, arreglando el jardín o limpiando las paredes es sostenido por las grasas" " Pero también las grasas después de los hidratos de carbono sostienen o mantienen los esfuerzos o entrenamientos intensos en forma secundaria cada vez en forma mas importante cuanto mas prolongado sea la actividad física" "También es importante resaltar que la eficiencia del organismo esta basada en la exquisita capacidad de utilizar la menor cantidad de combustible ( grasas ) ante esfuerzos habituales y prolongados en el tiempo como las actividades diarias" "Esto nos indica que en la mayor parte de las veces los esfuerzos que realizamos diariamente nos dan la posibilidad de almacenar grasas" "Por una parte estamos contentos porque la eficiencia energética esta funcionando en su máxima expresión pero por otra parte el almacenamiento de las grasas no utilizada se ve traducida en sobrepeso y porque no en obesidad" "Es por eso que la figura de la actividad física de carácter extraordinario en forma de: Caminar, marchar, trotar, correr, gimnasia, ciclismo, natación, fútbol 5, básquet, tenis, taekwondo, sensopercepción, eutonia, karate, duatlon, triatlon, etc.

Cumplen un papel importante en el aumento del gasto de calorías tan necesarios para mantener el equilibrio de nuestro peso corporal"

III. Proteínas El combustible terciario del organismo para sostener los esfuerzos de mediana a alta intensidad se llaman proteínas y el principal lugar de almacenamiento está en los músculos. "Genéricamente asociamos la alimentación a base de proteínas con la hipertrofia muscular traducido en el aumento de masa o volumen muscular tan importante para generar una mayor potencia muscular tan necesarios en las pruebas de velocidad ( 100, 200 y 400 metros ) o en los deportes de fuerza o halterofilia" Pero no hay que olvidar que después de los hidratos de carbono y las grasas las proteínas también aportan hasta un 10% de la energía total requerida en esfuerzos aeróbicos de larga duración mayores a las dos horas o las pruebas pedestres de 30 o 42 kilómetros” "Recordar que en pruebas de carácter extenuante como las maratones y pruebas mayores a los 42 kilómetros pueden llegar a tener perdidas de peso de hasta 1.5 y aun 2 kilos exclusivamente de masa muscular" "Esto nos certifica el enorme papel que cumplen las proteínas en el aporte total de energía en las pruebas pedestres de larga duración" El mensaje final se reduce a comprender que para asegurarnos un óptimo rendimiento durante la competencia para la que durante tanto tiempo nos estuvimos preparando es necesario una correcta alimentación basada exclusivamente en el aporte de las tres fuentes energéticas hidratos de carbono grasas y proteínas Cuanto más adecuada y balanceada sea la misma mayores serán los beneficios en el campo del rendimiento, calidad de vida o de la salud Necesidades energéticas de los deportistas o atletas La alimentación a través de los hidratos, grasas y proteínas nos aporta la energía necesaria para sostener las demandas de los esfuerzos físicos no importa la intensidad o volumen del mismo Esta energía aportada por la alimentación y consumida o almacenada por el organismo puede ser medida en calorías El valor calórico total puede ser expresado como la cantidad total de calorías suministradas en 24 hs y se puede expresar en forma total ( cálculo en 24 hs ) o parcial ( cálculo en horas )

Se puede calcular la cantidad de calorías por medio de la utilización de parámetros como el:

1. 2. 3. 4.

Metabolismo basal Actividad diaria Esfuerzo Físico Peso corporal

1.

Metabolismo basal Se define al metabolismo basal como la cantidad mínima de calorías que el organismo requiere para sostener sus funciones vitales y la misma es de aproximadamente 1 cal/min (caloría por minuto) Dicho de otra manera es la cantidad de calorías que el organismo necesita durante el reposo absoluto Es decir que en 1 hora se gastan 60 calorías que al multiplicarla por las 24 horas que tiene el día tendré 1440 calorías. En 24 hs de reposo absoluto serán aproximadamente 1500 calorías "Estas 1500 calorías es lo que toda persona sedentaria o deportista como base gasta en 24 hs, a partir de este parámetro las diferencias empiezan a aparecer y una de ellas esta representada por la cantidad de calorías que gastamos durante las diferentes actividades diarias"

2.

Actividad diaria Esta representada por las actividades de carácter cotidiano como levantarse, desayunar, cocinar, comprar, trabajar, leer, estudiar, etc. y se calcula que la misma esté también rondando las 1500 calorías. "Es decir que cualquier persona que se desempeñe en forma normal y natural sin realizar actividades físicas extras tendrá aproximadamente un gasto calórico total de 3000 calorías diarias" "Quiere decir que si mi alimentación me aporta 3000 calorías y a través del reposo absoluto y de mis actividades diarias gasto 3000 calorías lograre mantener estable mi peso corporal"

3.

Esfuerzo físico se puede calcular la cantidad de calorías durante el esfuerzo físico o el entrenamiento teniendo en cuenta la Intensidad y duración del mismo y se puede clasificar según el nivel de intensidad y el tiempo de esfuerzo: INTENSIDAD

q q q q q

Esfuerzo leve Esfuerzo moderado Esfuerzo mediano Esfuerzo intenso Esfuerzo exhaustivo

Cal. / h ⇒ ⇒ ⇒ ⇒ ⇒

100 cal./h 200 cal/h 300 -500 cal/h 600 -800 cal/h + de 800 cal/h

4.

Peso corporal otra manera de calcular las calorías gastadas es pesando a la persona o deportista antes y después del esfuerzo físico o de la competencia, de manera que le diferencia en el peso nos de la cantidad de calorías que ha gastado.

•

•

•

Dicho de otra manera si la persona antes de empezar el esfuerzo físico pesaba 70 kilos y después cuando termino peso 69 kilos tiene una diferencia en peso de 1 kilo que es la expresión del liquido que por medio de la transpiración ha perdido. Si sabemos que 1 gramo de sudor producto de la transpiración corresponde a 0.6 cal tendremos que en 1 litro de sudor la persona ha perdido aproximadamente 600 calorias; cuadro de interrelación entre estímulos y fuentes energéticas

INTENSIDAD

DURACION

CARACTERISTICAS

Alta intensidad Competencia Fuente energética *Principal hidratos *Secundaria grasas

Corta duración Mediana duración Larga duración

100 m 200 m 400 m 800 m 1500 m 3000 m 5 k 10 k 21 k 30 42 k 100 k 600 Km.

Mediana intensidad Entrenamiento Fuente energética *Principal hidratos *Secundaria grasas

corta duración mediana duración larga duración

15' a 30' minutos 30 a 60 minutos + de 60 minutos

Baja intensidad Calidad de vida Fuente energética:´ *Principal grasas *Secundaria hidratos

corta duración mediana duración larga duración

5' a 20' minutos 20' a 60' minutos + de 60 minutos

SÚPER COMPENSACIÓN La súper compensación es el fenómeno de acumulación extra del glucogeno, que se produce en respuesta al gasto importante en condiciones de esfuerzos intensos. Es por lo tanto uno de los secretos mas importantes para llegar a lograr aumentos en el rendimiento deportivo y éxito en la progresión del entrenamiento; También es conocida como "periodo de asimilación compensatoria", "reposición ampliada o restauración ampliada", sinónimos todos de acumulación de glucogeno posterior a un esfuerzo físico. 1.- ALIMENTOS CON INDICE GLUCEMICO ALTO Absorción inmediata Azucares simples Barras de chocolate deportivos Barras de chocolates comunes Bebidas deportivas Bebidas azucaradas refrescantes

Jugos azucarados Muy importantes durante el desarrollo de las competencias, específicamente minutos previos a la partida de la competencia y durante el transcurso de la competencia 2.- ALIMENTOS CON INDICE GLUCEMICO MEDIANO Absorción en 30' a 60' minutos Productos de confitería Panecillos, facturas surtidas, facturas rellenas, masitas finas y secas, alfajores, confitados, arrolladitos tortas, pasteles, etc. Cereales de desayuno Copos de avena, de trigo, cereales, maíz. Frutas Naranjas, mandarinas, pomelos. *Muy importantes en el antes y después del entrenamiento o competencia específicamente las horas previas a la competencia y los primeros minutos posteriores a la finalización de la prueba 2.- ALIMENTOS CON INDICE GLUCEMICO MODERADO Absorción en 1 h a 1 ½ horas Pastas Fideos, ñoquis, sorrentinos, ravioles, capeletines, agnolotis, etc. Harinas Pan, papas, batatas, Gramíneas Arroz, trigo, cebada, avena, centeno. *Muy importantes en el antes y después del entrenamiento o competencia Especialmente los días previos a las competencias y las horas posteriores a la llegada a la meta 2.- ALIMENTOS CON INDICE GLUCEMICO BAJO Absorción en 1 ½ a 2 hs Legumbres Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, habas. *Muy importantes en el antes y después del entrenamiento o competencia especialmente la semana anterior y la posterior a Las competencias Carnes

Productos

Productos de

blancas

lácteos

granja

Carnes rojas

Vaca, cerdo,

Legumbres

Pollo, pescado

Leche queso

Huevos

Lentejas, Arvejas, Habas

Frutos secos

Porotos, Garbanzos,

Nueces, Castañas,

Avellana

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS Absorción entre 2 a 2½ horas Las proteínas clásicamente aportan la materia prima en forma de AMINOACIDOS y/o polipéptidos para generar mayor volumen muscular y mayor potencia muscular tan necesarios en las actividades con expresión preferentemente muscular: Halterofilia de potencia, fisiculturismo, levantamiento de pesas, atletismo de velocidad, lanzamientos de jabalina. bala. martillo, saltos con o sin implementos largo alto, garrocha. gimnasia artística, gimnasia con aparatos. Alimentos ricos en grasas La absorción de las grasas generalmente sobrepasan las 3 horas, debido a que las grandes cadenas de ácidos grasos, requieren de mucho tiempo para degradarlos. Aceites animales Vaca cerdo Aceites vegetales Oliva, girasol, maíz, coco Aceites de pescado Bacalao Productos untables Quesos, mermeladas, dulces

Frutos secos

Productos lácteos Leche entera, nata, mantequilla, manteca, margarinas. Grasa de las carnes rojas Carne de vaca, cerdo

Nueces, castañas, avellanas Pescados Merluza, atún, caballa, pejerrey,

PIRÁMIDE ALIMENTICIA