Algunos consejos para comer mejor… Albert González Roura Farmacéutico y Doctor en Farmacia
[email protected] LinkedIn: linkedin.com/in/agroura Twitter: @agroura 16 Diciembre 2015
"Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento”. Hipócrates, 460 A.C.
Primer consejo: comer menos azúcar blanco…. •
Lo ideal es disminuir su consumo en nuestra dieta…
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El problema está con los azúcares que el hombre añade a los alimentos: el azúcar blanco, moreno, azúcar de caña, fructosa, jarabe de glucosa….mejor substituir por agave, estevia, azúcar de coco…
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No hay problema con el azúcar que lleva la fruta de forma natural.
Primer consejo: comer menos azúcar blanco…. •
Evitar o disminuir: refrescos azucarados, bollería industrial, zumos industriales, alimentos precocinados, chocolatinas o galletas industriales, bebidas energéticas, agua azucarada, chocolate con leche, postres lácteos industriales, golosinas, chucherías, caramelos…
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Mirad si podéis las etiquetas de los alimentos…se descubren muchas cosas…”el ketchup”.
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No hay que ser radical….no es el todo o nada….simplemente hay que intentar disminuir su consumo….
Cuantas calorías necesitamos al día?
h"p://www.uned.es/pea-nutricion-y-diete8ca-I/guia/guia_nutricion/recom_calorias.htm
Algunos cálculos aproximados…. “Salgo del cole y me tomo para merendar una bebida azucarada de cola y un paquete de galletas marrones y blancas …” Refresco 330 ml…..138 Kcal…..35 gramos de azúcar. Paquete de 6 galletitas….335 Kcal…..32 gramos de azúcar TOTAL= 473 Kcal, 67 g de azúcar OMS recomienda máximo 25 gramos al día Casi todo azúcar y grasas saturadas… poco valor nutritivo http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/es/
Primer consejo: comer menos azúcar blanco…. http://www.nhs.uk/Change4Life/Pages/low-sugar-healthysnacks.aspx
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Segundo consejo: menos harina blanca…. Harina blanca (sus productos): pan blanco, pasta blanca (muy hecha), arroz blanco…
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Intentar comer menos…o substituir por lo que mostramos en los puntos siguientes:
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En lugar de pan blanco industrial o pan de molde, comprar pan en una panadería artesanal o comprar pan multicereales con muchas semillas enteras o hecho con harina integral. Si fuera pan ecológico sería incluso mejor…
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En lugar de arroz blanco, es mucho mejor utilizar arroz integral o tipo basmati.
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En lugar de pasta blanca muy hecha, hacer pasta blanca al dente o bien pasta integral.
Tercer consejo consejo: el aceite de oliva es oro líquido. Usadlo!! •
Aceite de oliva virgen: bocatas, ensaladas…usadlo!
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Para cocinar: usar aceite de oliva normal. Intentar no usar aceite de girasol, soja, maíz o grasas industriales.
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El aceite de oliva consumido con moderación es bueno para el corazón, para el colesterol y muchos otros temas muy interesantes…es anticancer.
Cuarto consejo: disminuir el consumo de carne roja y carne procesada…. •
Carne roja: ternera, cerdo…Carne procesada: salchichas, frankfurts, embutidos…lo ideal sería no comer más de dos veces por semana…comemos mucho… mejor tomar carnes blancas (pollo, pavo, aves).
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Como hacemos el bocata? Hay alguna excepción: Jamón serrano, lomo embuchado…no se les ha podido añadir conservantes potencialmente nocivos ya que son piezas enteras.
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El problema es que en las carnes procesadas se añaden conservantes. El problema de las carnes rojas es que se ha visto que un consumo alto favorece enfermedades.
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No hay que ser radical…comer menos.
https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_S.pdf
Cuarto consejo: disminuir el consumo de carne roja y carne procesada…. En lugar de tomar un buen trozo de carne con verduras, mejor tomar un buen plato de verduras con un trocito de carne….cuesta pero….
https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_S.pdf
Quinto consejo: aumentar el consumo de omega-3 •
Omega 3: es un ácido graso poliinsaturado presente en el pescado azul, verduras verdes, lino, nueces…
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Pescado azul: sardina, boquerón, anchoa, caballa, salmón. Comer más…que sea de pesca, no de criadero. Atún, pez espada o emperador son también pescado azul pero mejor comer pescados más pequeños….
Sexto consejo: disminuir el consumo de grasas trans (hidrogenadas)…. •
Disminuir el consumo de bollería industrial…Y la que es artesana? también disminuirla…pero es más casera y por tanto mejor.
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Bollería industrial, galletas dulces, galletas saladas, postres preparados, patatas fritas, MARGARINAS, pastelería industrial, comidas preparadas…son grasas trans (hidrogenadas): inflaman nuestro cuerpo y son nocivas para nuestro corazón. Además estos alimentos suelen contener mucho azúcar.
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No hay que ser radical…comer menos.
Consejo 7: 5 raciones/día de hortalizas-fruta http://www.5aldia.com/
Consejo 9: el desayuno….3 cosas (lácteo, cereal y fruta) •
lácteos: mejor que sea a partir de leche desnatada o semi-desnatada. Entera…no. Puede ser leche, yogurt, queso fresco…
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Cereal: pan integral, galletas caseras, repostería casera, cereales de desayuno “eco” no industriales…
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Frutas o zumo natural.
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También se puede complementar con proteínas como frutos secos, jamón, huevos.
https://www.semfyc.es/pfw_files/cma/Informacion/modulo/documentos/guia_alimentacion.pdf
Consejo 10: la merienda….
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Podemos elegir una fruta o zumo de frutas (no industrial), leche, yogur o bocadillo, galletas.
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Ya sabemos los matices de cada alimento….mejor natural que industrial… siempre.
https://www.semfyc.es/pfw_files/cma/Informacion/modulo/documentos/guia_alimentacion.pdf
Consejo 11: Los expertos en nutrición recomiendan hacer 5 comidas al día
Nueva piramide nutricional
Sociedad Española Nutrición Comunitaria (SENC) 2015
Muchas gracias por vuestra atención !! Albert González Roura Farmacéutico y Doctor en Farmacia
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