01 portada republic 34.QXD

11/7/13

12:18

Página 1

JULIO • AGOSTO SEPTIEMBRE 2013 Nº: 39 Precio: 3 €

9 788489 355170

ULTIMATE STACK A B D O S T A C K W O M E N

A B D O S T A C K M E N

ULTIMATE STACK

03 sumario EDITO OK.qxd

11/7/13

12:48

Página 3

EDITORIAL

T

Sumario Nº 39 • JULIO - AGOTO - SEPTIEMBRE 2013

Terminamos de editar un nuevo número de nuestra revista apenas dos días antes del comienzo oficial del verano, comienzan los días más largos y las

DESAFIO ULTIMATE STACK 2013 ........................................... 04

noches más cortas, estamos preparados para el

HIIT aplicado en la musculación ............................................... 16

comienzo de las anheladas vacaciones, las maletas

ENTREVISTA Javier Sánchez ................................................... 18

rescatadas del trastero, esperando están a ser rellenadas con bañadores y toallas, mientras te presen-

SERIES GIGANTES ................................................................... 20

tamos una nueva edición de Fitness Republic espe-

FASCITIS ................................................................................... 22

cialmente dedicada a nuestro emblemático Desafío,

ZONA MEDIA ............................................................................ 24

el cual tuvimos el gusto de realizar el Sábado día 18 de Mayo en el Teatro del Colegio Obispo Perello, marco inmejorable en la ciudad de Madrid para celebrar un evento Culturista, además podemos alardear sin reparos que en esta doceava edición batimos record de participantes, algo que en los tiempos en los que vivimos actualmente no es nada fácil, desde aquí animamos a todos aquellos que están dudando en su participación, que nuestras bases para el Desafío Ultimate Stack 2014 estarán en breve en nuestra web, apuntaos, no perdáis el tiempo, seguro que no os arrepentiréis, os esperamos.

Rafael Ovejero Director

ESTAMOS EN

S T A F F

D i re c t o r : Rafael Ovejero Cruz C o l a b o r a d o re s Paloma Catalán Alberto Martinez Jorge Comín Rosa Sayago Mintxo Lasaosa APECED

D EPÓSITO L EGAL: M-2954-2004 PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid I MPRIME: Gráficas IM-TRO

Comida sana ............................................................................. 30 Cartas a la redacción ................................................................ 31

OO

11/7/13

12:40

Página 4

ULTIMATE STACK E l e v e n t o s e re a l i z ó e l d í a 18 sábado día 18 de mayo, el lugar elegido fue el Te a t ro d e l C o l e g i o O b i s p o P e re z P e re l l o , u n c l á s i c o para el Fisicoculturismo Madrileño. To d o s l o s p a r t i c i p a n t e s f u e ro n c i t a d o s a l a s 9 d e l a m a ñ a n a p a r a re a l i z a r l a distribución de las categorías y ultimar los detalles p re v i o s a l e v e n t o n o c o m petitivo. Como viene siendo habitual, algunas caras conoc i d a s d e o t ro s e v e n t o s a n t e r i o re s s e m e z c l a b a n 4

con las de participantes n o v e l e s e n l o re f e re n t e a u n e v e n t o c u l t u r i s t a , p e ro lo que si fue común e r a n s u s c a r a s , re f l e j a n d o u n a mezcla de sensaciones: n e r v i o s i s m o , h a m b re, y a n s i e d a d , p e ro a n t e t o d o unas ganas enormes de mostrar a todos los espect a d o re s e l t r a b a j o re a l i z a do durante meses. D u r a n t e e l “ M a k i n g - o ff ” fue abundante el compañ e r i s m o y " e l b u e n ro l l o " , algo que todos, sin excepc i ó n , c o m e n t a ro n t r a s l a finalización del evento.

A las 11 de la mañana daba comienzo el evento, p re s e n t a d o i m p e c a b l e mente por el gran Mintxo L a s a o s a , c o d i re c t o r d e l Desafío Ultimate Stack , s u b u e n h a c e r, s u e x p e riencia y su soltura a la h o r a d e p re s e n t a r c o n t r i b u y e ro n a l d e s a r ro l l o d e un estupendo evento culturista, el cual se hizo agradable y nada pesado, se daban cita en esta 12ª edición, 33 participantes a los cuales se dividió en cinco categorías.:

OO

11/7/13

12:40

Página 5

5

OO

11/7/13

6

12:40

Página 6

OO

11/7/13

12:40

Página 7

7

OO

11/7/13

8

12:41

Página 8

OO

11/7/13

12:41

Página 9

9

OO

11/7/13

10

12:41

Página 10

OO

11/7/13

12:41

Página 11

OO

11/7/13

12

12:41

Página 12

07B 100% WHEY

3/4/13

12:27

Página 1

OO

11/7/13

12:44

Página 14

Categoría culturismo 3 R A U L M A RT I N E Z JUANJO PERAL GREGORIO ARROYO AY RT O N E S C R I B A N O J E S U S E S T E PA S A N C H E Z A B E L L O P E Z M A RT I N E Z JOSE MANUEL GIL

Categoría Men Physique W A L D Y VA S Q U E Z ENRIQUE ESPINOSA ANTONIO NOLASCO

mostrándonos su empeño y deportividad, se noto que gozaban posando y en un ambiente muy deportivo y respetuoso, haciendo muy grata para algunos su primera experiencia sobre un escenario, desde aquí queremos agradecer ese esfuerzo y recordarles que siempre estaremos apoyando a todos los que lleven este deporte dentro y tengan estas ganas de luchar por él. Fue un evento muy divertido, en el que también disfrutamos de dos exhibiciones, la primera e impresionante, de nuestro gran amigo Marcelo Ferreira, como siempre espectacular haciendo fácil la ovación del Publico con su exhibición, maravilloso Marcelo, Gracias.

B A RT O L O M E C O N C H I L L O S JOSE ANTONIO TORRES DE LA CRUZ E D D Y S C U E VA S F E L I Z DIMAS JESUS CALLE

Categoría Féminas CARMEN MARCANO TA M A R A M A R C I A N E S

Categoría culturismo 1

PURIFICACION LOPEZ

DANIEL GALAN MENDEZ

MARIA DEL CARMEN CALDE-

GUTIER LORENZO GOMEZ

RON

SERGIO

ANA REGUILON

MANUEL

GARCIA

LUCES JORGE MONTES RICADO BARROSO JAIME COLINO

Categoría culturismo 2 A L B E RT O M A RT I N E Z I G L E S I A S J E S U S TA J U E L O NESTOR OTERO ANDRES A L B E RT O M A RT I N V I S C O G L I A JUAN CARLOS GOMEZ TRUCHADO C A R L O S A LVA R E S P E Ñ A EDIAN GARCIA JIMENEZ V I C T O R M E N D E Z O RT E G A

14

Se realizaron los diferentes Round de comparaciones obligatorias a todas las categorías sucesivamente, fue un disfrute para todos ver posar a chavales sin ninguna experiencia, hacerlo como si fueran verdaderos expertos en la pose, el publico animo como nunca y se dejo notar en el Teatro toda la mañana y esto hizo que influyera positivamente sobre el estado de ánimo de los participantes sin ninguna duda. Después de haber realizado las primeros Round a todas las categorías, se preparaban para hacer la poses con coreografía, todas ellas muy trabajadas y alguna que muchos culturistas consagrados quisieran poder realizar. Todos ellos increíbles deportistas que realizaban su Desafío personal y dándonos a todos los que allí estábamos una lección de Fisicoculturismo en estado puro,

La otra exhibición la realizo al igual que en la edición del 2011 el grandísimo culturista Israel Budia, mostrando su físico equilibrado y simétrico haciendo las delicias del público al compas de la música de la película Conan el Bárbaro, Gracias Israel, eres grande. Como anécdota uno de los Desafiantes de la primera categoría, Daniel Galán, pidió la mano de su novia haciendo subir a esta al escenario, resultando este momento como ya decimos un tanto anecdótico y diferente. Como colofón y pidiendo la colaboración de todo el equipo de Ultimate Stack que en el Teatro se encontraba, se realizo la entrega de premios a todos los participantes. Cabe destacar que año tras año nos damos cuenta que nuestro Desafío atrae a un abanico más amplio de participantes, Todo esto lo coronó un maravilloso público entregado, amable, y con ganas de divertirse y animar a su gente. Os esperamos el año que viene para continuar con este evento en el que tú puedes participar y demostrar lo grande que es este deporte y hacernos testigos de tu propio DESAFIO, desde ULTIMATE STACK te acompañaremos. S i e s t a i s i n t e re s a d o s e n a l g u n a foto llamad al teléfono:91 804 59 59 Rafael Ovejero

**AUMENTO DELRENDIMIENTO EN ENTRENAMIENTOSDEALTAINTENSIDAD **AUMENTO DEFUERZA **AUMENTO DELAMASACORPORAL

04-06 CONOCIENDO LOS ALIMENTOS.QXD

11/7/13

13:42

Página 16

HIIT aplicado a la musculación Mintxo Lasaosa. Licenciado CAFYD. Master en Nutrición. Asesor Ultmate Stack.

Una gran parte de los usuarios de la sala de pesas está aburrido de los métodos t r a d i c i o n a l e s d e e n t r e n a m i e n t o . A l g u n o s n o t i e n e n t i e m p o p a r a d e s c a n s a r t a n t o , o t r os no quier e n u t i l i z a r t a n t o p e s o y l a m a y o r í a e s t á n a b u r r i d o s d e l o s t í p i c o s e s q u e m a s d e s e r i e s , repeticiones y ejercicios. A esto añadiremos el grupo que permanentemente quiere evitar cualquier posibilidad de desarrollo muscular, hipertrofia o aumento en tamaño. Se practican hoy varios métodos que aplican sistema HIIT, pero sin duda el protocolo Tabata es el más célebre de éstos, además de ser el pionero en este tipo de planteamiento. Primero una breve descripción: Enfocado en la búsqueda de estímulos que mejoren el máximo consumo de oxígeno, el protocolo Tabata consiste en 8 repeticiones x 20” de trabajo a tope con 10” de intervalo de descanso. Son esfuerzos “all out” (170% VO2 máx) y en principio se realizaron en un cicloergómetro. Téngase en cuenta la proporción 2:1 entre esfuerzo y recuperación. Es la clave de este experimento y el sistema que activa simultáneamente ambas vías metabólicas. Los resultados evidenciaron mejoras tanto en el metabolismo aeróbico como en el anaeróbico. Se aumentaron la potencia aeróbica y la condición anaeróbica simultáneamente. Esto no se conseguía con estímulos específicos para un solo metabolismo. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Protocolos similares de HIIT en los años siguientes, también demostraron parecidas y otras nuevas adaptaciones:

NIVEL 1

Aumento en la capacidad anaeróbica, por incrementos en el sistema tampón (Talanian, 2005), el consumo de glucosa mejorado en la fibra muscular (Burgomaster, 2006), así como la señalización a la insulina incrementada de las células musculares y grasas (Tjona, 2008) y la mayor tasa de oxidación de ácidos grasos, con incluso adelgazamiento en deportistas bien entrenados (Perry, 2008). También, y aplicado a pacientes cardiópatas, se aprecia mejoras del fitness cardiorrespiratorio por mejoras en la función ventricular, en función endotelial y consecuente reducción de fatiga (Cornish, 2011) y se advierte total seguridad en comparación al tradicional entrenamiento de baja intensidad (Moholdt, 2012).

¿Cómo lo aplicamos al trabajo con pesas/fuerza? Establezco varios niveles para diferentes objetivos. Nivel 1. Principiante con objetivo de acondicionamiento muscular global. Ejercicios de autocarga alternos (4) en circuito: 1.Sentadilla – 2.Abdominales en suelo- 3. Fondos de brazos - 4. Flexiones de brazos, barra a media altura Carga de trabajo: sistema Tabata 20”/10” al menos dos ciclos, 8minutos. Paso 4 veces por ejercicio. Frecuencia: 2 días por semana, que se ampliarán a días alternos. Progresión: se incrementan ciclo hasta llegar a 4 Tabatas, que son 8 pasos por ejercicio. 32 minutos.

Acondicionamiento

Ejercicios Todos en una misma sesión. Sentadilla

Abdominales

Fondos

Nivel 1. sistema Tabata 20”/10” al menos 2 ciclos, 8minutos duración total. Es un circuito. Ejemplo: Sentadilla 20”/10”- Abdo 20”/10”- Fondos 20”/10”- Flexiones 20”/10” X 4 vueltas.

16

Flexiones supino

04-06 CONOCIENDO LOS ALIMENTOS.QXD

NIVEL 2

11/7/13

13:42

Página 17

Tonificación

Ejercicios Rutina 1

Apertura pecho

Jalón espalda

Press pecho

Remo espalda

Ejercicios Rutina 2

Press hombro

Curl bíceps

Elevaciones hombro

Polea tríceps

Sentadilla

Abdominales

Peso muerto

Lumbar

Ejercicios Rutina 3

Nivel 2. sistema Tabata 20”/10”, 4 a 6 ciclos por rutina. Se realizan seguidos, en circuito. Ejemplo Rutina1 : Apertura 20”/10”- Jalón 20”/10”- Press 20”/10”- Remo 20”/10” X 4 a 6 vueltas. 2-4 Tabata.

NIVEL 3

Culturistas

Ejercicios Ejercicios Día 4 Press mancuernas Remo en pie con barra Elevaciones frontales Elevaciones laterales Nivel 3. Tabata 20”/10”, cada ejercicio separado. Total 32 series. Se realizan en serie directa. Ejemplo Día 4 : - Press mancuernas 8 x 20”/10” - Jalón 8 x 20”/10” - Press 8 x 20”/10” - Remo 8 x 20”/10”

Orientación: empleo este tipo de entrenamiento con absolutos principiantes en musculación. Se pueden adaptar incluso a ejercicios más sencillos, pero siempre autocarga. Nivel 1. Principiante con objetivo de acondicionamiento muscular global. Ejercicios de autocarga alternos (4) en circuito: 1.Sentadilla – 2.Abdominales en suelo- 3. Fondos de brazos - 4. Flexiones de brazos, barra a media altura

Carga de trabajo: sistema Tabata 20”/10” al menos dos ciclos, 8minutos. Paso 4 veces por ejercicio. Frecuencia: 2 días por semana, que se ampliarán a días alternos. Progresión: se incrementan ciclo hasta llegar a 4 Tabatas, que son 8 pasos por ejercicio. 32 minutos. Orientación: empleo este tipo de entrenamiento con absolutos principiantes en musculación. Se pueden adaptar incluso a ejercicios más sencillos, pero siempre autocarga. Mintxo Lasaosa

17

08-09 ENTR DE MUJERES

11/7/13

12:55

Página 18

ENTREVISTA J AV I E R SÁNCHEZ

Javier Sánchez es de Madrid, tiene 22 años, e s t u d i a D e re c h o e n l a U n i v e r s i d a d C o m p l u t e n s e de Madrid y es piloto de Motociclismo de Ve l o c idad desde el año 2005, ha participado en todas l a s c a t e g o r í a s ( 7 0 c c , 1 2 5 c c , P r eGP125 y 125GP) e n d i s t i n t o s C a m p e o n a t o s re g i o n a l e s y n a c i o n a l e s , o b t e n i e n d o b u e n o s re s u l t a d o s h a s t a q u e e n el año 2009, cuando se planteó dar el salto a la categoría de 600cc tuvo que colgar el mono por f a l t a d e p re s u p u e s t o , s i n p o d e r a f ro n t a r u n a t e m p o r a d a m á s . A l o l a r g o d e l o s a ñ o s p o s t e r i o re s c o n s i g u i ó s u b i r s e a u n a m o t o d e c a r re r a s d e f o r m a i n t e r m i t e n t e y e n t re n a b a c o n l o q u e p o d í a . E n 2 0 1 1 p o r f i n l o g r ó re u n i r e l p re s u p u e s t o necesario, dar el salto a la categoría de 600cc y participar en la Yamaha Challenge. Fueron tan b u e n o s l o s re s u l t a d o s q u e re c i b i ó u n a l l a m a d a para participar en la categoría de Moto2 en el CEV, el campeonato nacional de motociclismo m á s i m p o r t a n t e d e l m u n d o . D u r a n t e l a c a r re r a sufrió una caída y eso significó pagar los desperfectos ocasionados en la moto, obligando a Javier a volver a colgar el mono, las botas y h a s t a l a e s p e r a n z a d e v o l v e r a c o r re r e n m o t o . E n e l p re s e n t e a ñ o 2 0 1 3 h a h a b i d o s u e r t e y s e encuentra participando en la Copa de España de Velocidad en la categoría “Open 600”. Su primer a c a r re r a h a s i d o e l p a s a d o 3 0 d e J u n i o , e n e l C i rc u i t o d e A l b a c e t e , t e r m i n a n d o e n l a 9 ª p o s i ción de la categoría “Open600” y 13º de la clasi ficación general, con un total de 41 participantes, una meritoria posición teniendo en cuenta los dos años que lleva inactivo. Son tantas las ganas de hacerlo bien que se ha centrado mucho en su p re p a r a c i ó n f í s i c a y n u t r i c i ó n , d e j á n d o l o e n m a n o s d e R a f a e l O v e j e ro y l o s p ro d u c t o s d e “Ultimate Stack”, es evidente que ha dado sus frutos en este inicio de temporada. La próxima c a r re r a e s e l d í a 2 8 d e J u l i o e n e l C i rc u i t o d e M o t o r l a n d . S i t o d o s i g u e a s í y n o s e t u e rc e n a d a , e n O c t u b re , J a v i e r p o d r á p a r t i c i p a r e n e l C a m p e o n a t o d e E u ro p a d e S u p e r s t o c k 6 0 0 , p e ro p a r a ello aún queda mucho trabajo por delante. D e s d e F i t n e s s R e p u b l i c t e e s t a re m o s a p o y a n do.

18

40 TRITARGO.qxd

3/10/12

18:59

Página 1

08-09 ENTR DE MUJERES

11/7/13

12:58

Página 20

SERIES GIGANTES Rafael Ovejero

BUENA OPCION DE ENTRENAMIENTO PARA EL VERANO Existen diversas razones por las que debemos en ocasiones realizar cambios drásticos en nuestros entrenamientos, romper ciclos de estancamiento, intentar subir un peldaño en nuestro nivel de resistencia, aumentar masa muscular, perder peso graso, etc.. el caso es que debemos modificar nuestra rutina temporalmente, ahora con los calores ya encima nuestro, las ganas de acudir al Gimnasio son pocas, si encima el entrenamiento se convierte en una rutina aburrida, sin progresos, larga, etc.. nuestra asiduidad será menor por lo general. Con este sistema que te proponemos las ventajas son varias: 1 . - A h o r ro d e t i e m p o e n u n a s e s i ó n d e e n t re n a m i e n t o Por este mismo motivo este es uno de los más utilizados El entrenamiento se realizará en menos tiempo, ya que las pausas entre los ejercicios y las series apenas existen. 2.- Mayor aporte sanguíneo al músculo o músculos trabajados La rapidez de ejecución de los ejercicios aporta mayor riego sanguíneo a nuestros músculos, con lo que estos se mantendrán mejor oxigenados. 3 . - N o s e x i g e u n a m a y o r i n t e n s i d a d d e e n t re n a m i e n t o 4.- Es un sistema bastante completo ya que ayuda a mejor a r e l s i s t e m a c a rd i o v a s c u l a r, la re s i s t e n c i a y l a e n e r g í a.

¿Que es una serie GIGANTE? Una serie se denomina Gigante cuando se combinan más de tres ejercicios sin descanso entre ellos Estos pueden ser de un solo grupo muscular o de difere nt e s y las combinaciones pueden ser múltiples. ¿ Q u i e n s e p u e d e b e n e f i c i a r d e e s t e e n t re n a m i e n t o ? Se pueden beneficiar todos, principiantes avanzados, intermedios o expertos ya que es un tipo de entrenamiento muy placentero y dinámico, además de efectivo en función de la intensidad que se desarrolle, cierto que no es el más indicado para novatos, debido a que sus músculos no están acondicionados para ese desgate físico y muscular todavía.

20

08-09 ENTR DE MUJERES

11/7/13

12:58

Página 21

Se pueden realizar para un mismo grupo muscular en el caso de avanzados o expertos. E j e m p l o d e u n g r u p o m u s c u l a r, se re a l i z a r í a u n m á x i m o d e dos grupos por día. E j e rc i c i o

Descanso

Repets Series

P re s s d e b a n c a

15/20 segundos

10

5

P re s s i n c l i n a d o c o n b a r r a

15/20 segundos

12

5

Aberturas en banco plano

15/30 segundos

12

5

Cruces en polea

15/30 segundos

12

5

Contractor

15/30 segundos

10

5

Para un principiante avanzado o intermedio sin objetivo de ganancia de masa muscular o Fitness E j e m p l o d e t o d o s l o s g r u p o s m u s c u l a re s , s e p o d r í a re a l i z a r u n b l o q u e d i f e re n t e c a d a d í a c a m b i a n d o l o s e j e rc i c i o s e n función de los días de división. E j e rc i c i o

Descanso

Repets

Series

P re s s d e b a n c a

10 segundos

10

5

Jalón al pecho

15segundos

12

5

P re s s m i l i t a r d e p i e

15 segundos

12

5

C u r l c o n b a r r a re c t a

10segundos

10

5

P re s s f r a n c é s

10 segundos

12

5

Extensiones cuádriceps

10 segundos

12

5

Femoral tumbado

10 segundos

12

5

G e m e l o e n p re n s a p l a c a s

10 segundos

15

5

Recordad que esto solo son ejemplos de rutinas de un tipo de entrenamiento o método en concreto, para obtener un resultado óptimo y hacer crecer tus músculos se deberá experimentar con muchos sistemas de entrenamiento, la variedad a la hora de seleccionar tus ejercicios es esencial.

21

FASCITIS

11/7/13

13:00

Página 22

FASCITIS PLANTARES (I) por Servicio Médico del Real Canoe N.C. La fascia plantar tiene un papel fundamental en el soporte del pie. Muchas son las causas que pueden provocar un exceso de tensión sobre ella, generando dolor en ese punto. La mayor parte de estos factores, unidos a microtraumatismos repetidos que superan la capacidad del organismo para regenerarse, van a causar cambios en la estructura de la fascia (fasciosis). El diagnóstico es fundamentalmente clínico, basado en la historia clínica (antecedentes, síntomas) y la exploración (palpación). En ocasiones, son necesarias otras pruebas diagnósticas complementarias. La mayoría de los casos se resolverán en un tiempo más o menos prolongado, con una amplia variedad de tratamientos conservadores. Sólo algunos casos requerirán tratamiento quirúrgico.

RECUERDO ANATÓMICO La fascia plantar se halla localizada en la planta del pie, cubriendo la musculatura superficial y separada de la piel por una gruesa capa de tejido graso (absorción de impactos). La fascia tiene un papel fundamental en la estática del cuerpo (mantiene el puente del pie). Durante la marcha se coloca bajo tensión, estabilizando y elevando el arco longitudinal interno del pie. Este mecanismo de muelle condiciona un estrés repetitivo crónico de acción-distensión, lo que ocasiona un microtraumatismo local. SÍNTOMAS El dolor es el motivo de consulta más frecuente. Puede aparecer de forma súbita, generalmente al levantarse de la cama, o bien tras horas de reposo. Es habitual que el paciente presente dificultad en los primeros pasos y que el

22

dolor disminuya después de unos minutos de calentamiento. Con frecuencia ese dolor también puede aparecer después de una larga caminata o de estar de pie durante un tiempo prolongado. En otras ocasiones, este dolor aparece asociado a un cambio de calzado. A continuación vamos a analizar qué factores predisponen a esta patología o representan riesgo de padecerla. FACTORES IMPLICADOS EN FASCITIS Muchos son los factores implicados en la etiología de las fascitis, unos son de carácter intrínseco (personales) como las alteraciones anatómicas y biomecánicas, la edad y el sobrepeso. Otros, son extrínsecos (ajenos al paciente), como el calzado, el tipo de suelo, determinadas actividades laborales o cambios en la actividad física. La obesidad, los cambios bruscos de peso, la disminución de la flexión dorsal del pie, el pie plano o con exLas talalgias (dolor en los talones) son una causa frecuente de consulta médica. Una gran cantidad de patologías pueden causar dolor en el talón, entre ellas debemos incluir lesiones de los tejidos blandos, problemas óseos y enfermedades sistémicas. La causa más común de dolor en el talón es la fascitis plantar, que es la inflamación de una banda de tejido fibroso (similar a cesiva pronación y las actividades que requieren soportar peso durante largos periodos, constituyen los factores más frecuentes que provocan la aparición de fascitis plantar. El nivel de pronación normal del pie permite acomodarse a las irregularidades del terreno y absorber choques. La debilidad muscular, la contractura muscular, el acortamiento de la fascia plantar y de los músculos de la pantorrilla, pueden hacer que la fascia trabaje en unas condiciones de mayor tensión. Otras causas posibles de esta lesión incluyen las situaciones funcionales a las que se ven sometidos los pies, por ejemplo, la dismetría (una pierna más larga que la otra), En ocasiones la fascitis aparece en un pie sin alteraciones biomecánicas, donde el mecanismo es un traumatismo de baja energía, repetido en el tiempo, como correr y saltar, que exceden la capacidad de recuperación de la fascia. Las fascitis plantares son una lesión muy frecuente en deportistas. En estos casos, están asociadas

a exceso de entrenamiento o de kilómetros, errores en el entrenamiento, inadecuado calentamiento y a la dureza del terreno. Como reseñamos anteriormente, el calzado es uno de los factores extrínsecos más importantes en la génesis de las fascitis. Es frecuente que esta lesión aparezca en verano, después de haber caminado descalzo, con zapatos excesivamente planos o con chanclas. Las chanclas hacen que debamos realizar una flexión del primer dedo para evitar que se nos escapen al caminar, por lo que genera una tendinitis del flexor propio del dedo gordo. Especial atención merecen los deportistas, en ellos otros factores extrínsecos están presentes, por ejemplo la dureza del el terreno de entrenamiento (asfaltos, cementos, campos artificiales), el trabajo especifico de series o cuestas, los cambios en las zapatillas de clavos, las actividades de saltos, multisaltos y los giros rápidos sobre el pie, con cambios de dirección.

FACTORES ETIOPATOGÉNICOS FACTORES INTRÍNSECOS Factores biomecánicas • pies vagos, pies varos • pies planos, pies cavos • pies hiperpronados • torsión tibial • anteversión femoral factores funcionales • debilidad muscular • contractura muscular • acortamiento del tendón de Aquiles otros factores • peso • edad • sexo FACTORES EXTRÍNSECOS calzado suelo errores en entrenamiento

Proyecto1

5/7/13

12:27

Página 1

OVEJER

11/7/13

13:03

Página 24

ZONA MEDIA Como conseguir los abdominales perfectos A menudo nos encontramos a clientes o usuarios de nuestra instalación o gimnasio, el cual su único fin es conseguir una zona media bien definida, la mayoría de ellos cesa en su intento por no obtener los resultados pretendidos.Una alimentación bien planificada, un trabajo aeróbico adecuado a cada individuo y por supuesto una buen entrenamiento especifico de la zona media, son fundamentales para conseguir nuestro objetivo. A continuación explicare la ejecución de algunos ejercicios específicos para el desarrollo de la zona abdominal, su correcta ejecución es fundamental para su beneficio, a su vez si su realización es errónea podemos causar daños en otras zonas como la cervical y lumbar, La musculatura abdominal representa el centro de la fuerza y el poder físico, para ello actúa como estabilizador del tronco entre otras muchas funciones, para ello debemos trabajar también la zona lumbar y así obtener una sólida y fuerte sección media a la vez que compensada. Empezaremos con un nivel de iniciación, intentaremos estructurar una rutina que no suponga mucha dificultad técnica, pero que a su vez los ejercicios no tengan riesgo de producir lesiones.

24

Elevación de piernas series 3 repeticiones 8 Tumbados boca arriba elevar las piernas con las rodillas semiflexionadas desde un ángulo no inferior a 45% realizar una flexión de cadera hasta 90% aprox., trabajamos el recto del abdomen inferior.

Encogimientos boca arriba series 4 repeticiones 15 Tumbados boca arriba con las manos en la nuca o cruzadas al pecho, elevar un poco la cabeza a la vez que contraemos los músculos abdominales al mismo tiempo que se expulsa todo el aire.Trabajamos el recto anterior.

Encogimientos laterales series 3 repeticiones 10 a 12 Tumbados de lateral con las caderas y rodillas flexionadas a 90% la mano de encima en la cabeza para sujetar el cuello realizar una flexión de cadera hacia las rodillas.Trabajamos el recto del abdomen, si intentamos llevar los hombros hacia la cadera actuaremos más sobre los oblicuos.

Ejercicios de Nivel medio; los ejercicios son mas complejos y su realización técnica se va complicando.

Sit-up series 4 repeticiones 10 a 12 Tumbados boca arriba, elevar la cadera manteniendo una flexión de cadera y rodillas a 90%, tan solo hemos de separar la zona lumbar de la superficie en cada repeticion.Trabajamos el recto del abdomen inferior

Codo a rodilla contraria series 4 repeticiones 15 Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas elevar el tronco a la vez que se acerca el codo hacia la rodilla contraria, intentando no despegar la zona lumbar de la colchoneta. Trabajamos oblicuos y abdomen superior.

OVEJER

11/7/13

13:03

Página 25

Rodillas al pecho series 4 repeticiones 15 Tumbados boca arriba piernas a 90 %, llevar las rodillas al pecho al la vez que expulsamos el aire, realizaremos este ejercicio muy lento intentando no despegar la zona lumbar de la colchoneta y sin tensar el cuello.

Inclinaciones laterales con mancuerna series 3 repeticiones 25 De pie con los pies ligeramente separados y las rodillas semiflexionadas realizar inclinaciones laterales a 45%, se pueden realizar con dos mancuernas en ambas Manos, o con una y la otra mano detrás de la cabeza, no utilizar un peso excesivo.Tabajamos los oblicuos

Hiperextensiones en el suelo series 4 repeticiones 10 a 12 Desde una posición tumbado, elevar el tronco hasta que la barbilla y codos en la misma línea se queden aproximadamente a un palmo y medio de la colchoneta, en este ejercicio podemos dificultar su ejecución utilizando un disco de 5 kilos y sujetándolo con manos y cabeza.Trabajamos la zona lumbar

Elevación de piernas colgado en en escalera series 4 repeticiones 15 Desde la posición vertical colgado en la escalera elevar las piernas estiradas a 90%, intentar no mover ni arquear la espalda, la velocidad al bajar las piernas debe ser lenta así facilitaremos que no se mueva la espalda.Trabajamos el recto del abdomen y psoas, si flexionamos las piernas y subimos a los laterales, solicitaremos los oblicuos. Variedad con las piernas estiradas o flexionadas

Ejercicios de nivel avanzado; el trabajo es mas general y se realizan con palancas largas, estos ejercicios solo deben ser realizados por individuos con cierta experiencia o al menos vigilados de cerca por un profesional. Uves series 3 repeticiones10 a 12 Desde la posición de tumbado piernas y brazos extendidos elevar brazos y piernas al tiempo intentando tocar los pies con las manos, para que el ejercicio produzca su efecto sobre el abdomen intentar no impulsaros con los brazos.trabajamos el recto del abdomen y el psoas.

Crunh en polea series 4 repeticiones 25 Utilizaremos una polea y un agarre, a poder ser una cuerda o tipo uve, iniciamos el ejercicio con el tronco paralelo al suelo, piernas en semiflexion,o de rodillas, colocar el agarre por detrás de la cabeza, bajar el tronco como si quisiéramos tocar la cara con las rodillas subimos lentamente hasta la posición inicial, intentar no hacer hiperextension para hacer el ejercicio mas efectivo.trabajamos el recto anterior. 25

OVEJER

11/7/13

13:03

Página 26

Buenos días series 4 repeticiones 10 a 12 En posición de pie apoyar la barra sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicales, flexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicial, la cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentación, este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo. Trabajaremos los erectores de la columna, iliocostal lumbar entre otros.

Elevación de tronco completo series 4 repeticiones 15 Desde la posición tumbado y brazos en la nuca o cruzados al pecho elevar de la colchoneta la parte superior del tronco para seguidamente elevar la zona lumbar y continuar elevando el tronco al bajar debemos apoyar primero la zona lumbar luego dorsal y los hombros lo ultimo.podemos dificultar el ejercicio utilizando un disco o una mancuerna en el pecho de un peso no muy elevado.Trabajamos el recto del abdomen y psoas.

26

Crunh lateral series 4 repeticiones 10 a 15 Este ejercicio se realiza con el cuerpo estirado y tumbado lateralmente, el brazo (izquierdo en la foto)que se encuentra en la nuca sebe intentar tocar las piernas sin balancear el tronco ni las piernas, el brazo apoyado en el suelo o en el cuerpo debe servir de equilibrio mas que de ayuda a la ascensión, trabajamos los oblicuos. Recuerda que esto son solo ejemplos de ejercicios y su correcta ejecución, existen infinidad de ellos y no todos están recomendados para cualquier persona, se debe confec-

cionar un entrenamiento específico de abdomen teniendo en cuenta: la forma física, morfología, peso, edad, sexo, posibles lesiones anteriores etc.…. para obtener un resultado óptimo y hacer crecer tus músculos se deberá experimentar con muchos sistemas de entrenamiento, la variedad a la hora de seleccionar tus ejercicios es esencial. por Rafael Ovejero

05 ANUN FAT BURNER

3/4/13

12:30

Página 1

Proyecto1

11/7/13

12:12

Página 28

Proyecto1

11/7/13

12:13

Página 29

30 cocina sana.QXD

11/7/13

13:05

Página 30

por Rosa Sayago Ardila

GAZPACHO LIGHT

INGREDIENTES (PARA 8 PERSONAS) • 6 Tomates medianos • 1/2 Pimiento rojo • 1/2 Pimiento verde. • Sal al gusto. • 4 Pepinos. • 1 Diente de ajo. • Vinagre. • 1/2 Litro de agua. • 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra. No ponemos pan para que sea mucho más ligero.

PREPARACIÓN: Limpiar todos los ingredientes. Pasarlos por la batidora y después por un chino para quitar las pieles y semillas. Servir frío. Puedes tomar el gazpacho light echándole por encima unos trozos de pepino en daditos, pan tostado, huevo cocido picado, etc…

INGREDIENTES: PARA 3-4 RACIONES: 1 KG DE CALAMARES LIMPIOS Y SUS TINTAS, 2 CEBOLLAS, 1 VASO DE SALSA DE TOMATE, 1/2 VASO DE VINO BLANCO, UNA RAMA DE ROMERO FRESCO Y ACEITE DE OLIVA.

POLOS CREMOSOS DE FRESA Y YOGUR GRIEGO

CALAMARES EN SU TINTA PREPARACION: Trocear los calamares de forma rústica, incluidas sus patas y reservar. Picar en DADOS las cebollas y pocharlas en una cazuela con un chorro de aceite de oliva, lentamente durante 20-25 min Pasado ese tiempo subimos un poco el fuego y añadimos los calamares, que comenzarán a sacar agua. Removemos bien, dejamos cocinar durante 10 min y añadimos las tintas, que disolveremos previamente en el vino blanco. Dejamos que se evaporen el alcohol del vino, añadimos la salsa de tomate y dejamos que la salsa espese lentamente a fuego medio-bajo durante 20 min.

INGREDIENTES: • 200 g de fresas, 150 g de yogur griego natural light, edulcorante en polvo, ralladura de naranja, 1 cucharadita de, una pizquita de sal.

PREPARACIÓN: Lavar bien y secar las fresas. Retirar el rabito y cortar en trozos pequeños. Añadir el edulcorante, la ralladura de naranja, y una pizca muy ligera de sal, mezclando bien. Dejar reposar una media hora para que suelten los jugos. Triturar la mezcla en una picadora, procesador de alimentos o con una batidora. Si queremos evitar las semillitas, colar la mezcla. Añadir el yogur griego y mezclar bien hasta que quede homogéneo. Repartir en los moldes de polo y llevar al congelador. Esperar varias horas antes de desmoldar, o mejor, toda la noche.

En el siguiente número de Fitness Republic os seguiremos dando ideas para haceros más fácil y llevadera vuestra dieta.

30

38 cartas al director.qxd

11/7/13

13:09

Página 31

CARTAS A LA REDACCION En esta sección, trataremos de responder a todas las dudas que tengas sobre cualquier tema que te atañe a ti como deportista y lector de nuestra revista.

Pregunta: Hola: Mi nombre es Alberto, llevo un mes en el Gimnasio, la verdad es que quisiera que me ayudaran a conseguir mi gran objetivo a largo plazo, este no es otro que el de conseguir un cuerpo atlético, no quiero una gran masa muscular, simplemente estar en buena forma física, mi tipo somático es ectomorfo y me cuesta bastante subir de peso, por si puede ayudar.

Pregunta: Muy Buenas, me llamo Jorge, mi consulta va referida a un tema de nutrición, he oído hablar en el Gimnasio del Bicarbonato, podríais decirme como puede ayudarme sabiendo que mi objetivo es el de ganar masa muscular y en un futuro no muy lejano el de la competición culturista. Gracias de antemano

Respuesta: Hola Alberto, como bien nos indicas en tu pregunta, tu morfología no es propensa a coger peso, por ello lo primero que debes de valorar es la cantidad semanal de entrenamiento, veras esto te puede sonar así a Chino, me explico, quizá sea la calidad del entrenamiento en la que tienes que poner más énfasis, por ejemplo: si realizas trabajo aeróbico a diario, este puede ser un factor importante para la dificultad de la ganancia de peso, pero no solo eso, si tu rutina de ejercicios es demasiado larga en series, repeticiones y con descansos cortos, este será otro factor en el que debes hacer más hincapié, podría ser incluso que estuvieras cayendo en un principio de sobreentrenamiento, vigila en primer lugar esos factores además de la alimentación y en el próximo número nos indicas que tal han ido los cambios.

Respuesta: Hola Jorge, el Bicarbonato sódico utilizado como ayuda energética puede ayudarte al retraso de la fatiga en ejercicios de alta intensidad, permite aumentar la tasa de ácido láctico y por tanto una mayor cantidad de trabajo. La ingesta oral de bicarbonato se neutraliza en su mayor parte en el estómago, por lo que hay que dosificar bien el nivel alcalino, ya que se pueden tener problemas estomacales, los deportes en los que tendría mayor influencia, serían aquellos de esfuerzo máximo y continuo de 1 a 5 minutos de duración y sobre todo en deportes interválicos. En tu caso podrías utilizarlo en una fase de fuerza, prueba con 0.3 gr. de bicarbonato por kg. de peso en aproximadamente un litro de agua y uno o dos días por semana dentro de esa fase.

Haznos saber tus dudas enviándonos un email a: [email protected]

02 ISO HIGH.qxd

11/1/13

12:48

Página 1