4 CONGRESO INTERNACIONAL EDUCACION FISICA, DEPORTE Y SALUD MTRO:&RENÉ&MENA&RAMOS& ESPECIALISTA&EN&ATLETISMO&Y&PREPARACIÓN&FÍSICA& [email protected]& !

ORGANIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y LA FUERZA SEGÚN TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN!

¿QUE ENTRENAMOS? ¿QUE DESARROLLAMOS?

CAPACIDADES FÍSICAS

¿CUÁLES SON LAS QUE DEBO DESARROLLAR Y ENTRENAR? COMO, CON QUE Y EN QUE MOMENTO

EL CÓMO SE REFIERE A LOS MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

CON QUÉ SON LOS EJERCICIOS O MEDIOS A UTILIZAR PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

EN QUÉ MOMENTO SE REFIERE A LA ETAPA DE PREPARACIÓN O A LA TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN

TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN SEGÚN DIFERENTES MODELOS DE PLANIFICACIÓN 1

PERIODIZACIÓN&& PERIODO S ETAPAS

PREPARATORIO PREP. GENERAL PREP. ESPECIAL

COMPETITIVO COMPETITIVO

2

A T R

Acumulación

Transformación

Realización

3 I N T E G R A D O R

FASES

General

Especial

Mantenimiento

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

Son las formas interrelacionadas de trabajo entre el entrenador y el atleta, dirigidos a la solución de tareas para la enseñanza, aprendizaje y perfeccionamiento de los elementos físicos – técnicos

LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: Son las formas o caminos que se pueden utilizar para conseguir el desarrollo de las cualidades y/o capacidades físicas de un deportista.

! Permiten darle variabilidad e interés al entrenamiento. ! Mayor especificidad dependiendo de la cualidad y/o capacidades físicas que se desee mejorar y desarrollar en un deter minado momento de la preparación deportiva.

PROPÓSITOS A LOGRAR EN EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

"  FORMACIÓN Y DESARROLLO DE HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS, DEPORTIVAS, DESTREZAS, HÁBITOS MOTORES, ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEPORTIVA

"  D E S A R R O L L O D E C A PA C I D A D E S MOTRICES "  DESARROLLO MORFOFUNCIONAL "  D E S A R R O L L O D E L P O T E N C I A L ATLÉTICO

! DESARROLLO DE CAPACIDADES VOLITIVAS ! CREACIÓN DE PREDISPOSICIÓN POSITIVA A LA COMPETENCIA

RESULTADOS DEPORTIVOS ¿ Y … CÓMO LOS LOGRAMOS? ¿ CUÁL ES LA VÍA?

LOS MÈTODOS

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La planificación de la carga de entrenamiento, se& hace&más&efecEva,&en&la&medida&que&se&seleccione&de&forma&más& exacta&&el&MÉTODO&DE&ENTRENAMIENTO,&por&tanto&entre&carga (objetivo) y método la&proporcionalidad&será&directa&y& determinante.&

CAPACIDADES FISICAS CARGA (Objetivo)

MÉTODOS

La Resistencia, como una capacidad motora, se puede entrenar con actividades que tengan distintas duraciones e intensidades. Los deportes están caracterizados por una especificidad precisa de esfuerzo que determinan la variabilidad de la duración de las cargas de trabajo.!

Req desa uiriend o pa r roll MÉT ra su o de ODO ter m S DE inad ENT RE os

NAM IENT O

RESISTENCIA EN EL DEPORTE DE COMPETICION: Navarro. F RESISTENCIA GENERAL: (AERÓBICA) RESISTENCIA ESPECIAL: (ANAERÓBICA)& RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: RESISTENCIA DE COMPETICIÓN: & &

Métodos de entrenamiento de la Resistencia, (Manno 1994)! 1.  Los métodos continuos: Comprende) ejercicios) a) velocidad) constante,) con)variaciones&de&ritmo&y&tramos&a&disEnta&velocidad&o&variaciones&de&ritmo& libre&en&recorridos&variados&(Fartlek).& 2.  Los métodos a intervalos o Fraccionados: Incluye) repe6ciones,) fundamentadas) en) trabajos) con) intervalos& en& los& que& hay& un& Eempo& de& recuperación& que& permite& llevar& de& nuevo& el& ritmo& cardiaco& a& 120V140& pulsaciones&por&minuto.& 3.  Los métodos de las repeticiones: Son) un) conjunto) de) métodos) basados) en) la) completa& recuperación,& las& intensidades& son& elevadas& y& el& número&de&las&repeEciones&es&reducido.!

CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA . (FRITZ ZINK. 1991)

1- MÉTODOS CONTINUOS . EXTENSIVO . INTENSIVO . VARIABLE

2- MÉTODOS INTERVÁLICOS . . . .

EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS

3- MÉTODOS DE REPETICIÓN . CON INTERVALOS LARGOS . CON INTERVALOS MEDIOS. . CON INTERVALOS CORTOS.

4- METODOS DE COMPETENCIA O DE

CONTROL.

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO, INTENSIVO Y VARIABLE .

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

DURACIÓN: 30’ A 2 HORAS OBJETIVOS: ECONOMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO DE LOS LIPIDOS ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN

MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

ESTABILIZAR NIVEL DE RENDIMIENTO ALCANZADO

.&DURACIÓN: 30-60 HASTA 90 Min OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO AUMENTA DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO COMPENSACIÓN DEL LACTATO DURANTE LA CARGA AUMENTO DE VO2 MÁX. A TRAVÉS DE LA CAPILARIZACIÓN Y RENDIMIENTO. CARDÍACO. AUMENTA EL UMA

MÉTODO CONTÍNUO

VARIABLE DURACIÓN: 30 a 60 minutos

EFECTOS: • M EJOR CAMBIO DEL SUMINISTRO ENERGÉTICO PURAMENTE AEROBIA PASA A LA ANAEROBIA) • MEJOR COMPENSACIÓN DE LACTATO • ADAPTACIONES A NIVEL DE SISTEMA CARDIOVASCULAR

(VÍA

!OBJETIVOS: • CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN • CONSERVACIÓN DE UN TIEMPO PROLONGADO DE CARGA CON CAMBIOS DE INTENSIDAD (SOPORTAR LA CARGA) • CAPAC. DE CAMBIAR LA VÍA ENERGÉTICA REQUERIDA

MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS, MEDIOS Y CORTOS

MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS DURACIÓN: 2’—3’ EN OCASIONES HASTA 8’ PAUSAS: 2’—5’ (FRECUENCIA. CARDÍACA HASTA 120 P/ MIN.) OBJETIVOS: • AMPLITUD EN LA CAPACIDAD AERÓBICA (VO2 MAX) • CAPAC. DE ADAPTACIÓN Y COMPENSACIÓN LACTÁCIDA • ECONOMIZACIÓN DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO

MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS. DURACIÓN: 60—90 SEGUNDOS PAUSA: 1 ½’ – 2’ (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN)

OBJETIVOS: AMPLIACIÓN CAPACIDAD. AEROBIA TOLERANCIA Y ELIMINACIÓN DE LACTATO

MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS.

DURACIÓN: 20’’—30’’ PAUSAS 2’—3’ (ENTRE SERIES 10’— 15’) (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.) OBJETIVOS: CAPACIDAD. ANAEROBIA – LACTÁCIDA MAYOR PRODUCCIÓN Y TOLERANCIA DE LACTATO

MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS. ) ) DURACIÓN: 8”—10” PAUSAS: 2—3 MIN. (FRECUENCIA CARDIACA

120 P/MIN.)

HASTA

OBJETIVOS: • AMPLIACIÓN CAPACCIDAD ANAEROBIA —ALACTÁCIDA • CAPACIDAD DE RELACION ENTRE LAS VÍAS ENERGÉTICAS

MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS LARGOS,MEDIOS Y CORTOS

MÉTODOS DE REPETICIÓN CON INTERVALOS LARGOS. DURACIÓN: 2’—3’ PAUSAS: COMPLETA 10’—12’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/ MIN)

OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO PARA EL LACTATO AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.M

MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS MEDIOS . !! DURACIÓN: 45—60 SEGUNDOS. PAUSA: COMPLETA: 8’—10’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/MIN). OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA EN LA R .D . C . PERSISTENCIA FRENTE A ELEVADA HIPERACIDEZ

&&&&&&&&&&

MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS CORTOS . DURACIÓN: 20—30 SEGUNDOS. PAUSA: COMPLETA: 6’—8’ OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.C. PERSISTENCIA FRENTE A FUERTES DESGASTE DE ATP + CRP

MÉTODO DE CARGAS DE COMPETICIÓN DURACIÓN: + 10 – 20 % SOBRE DISTANCIA O RENDIMIENTO COMPETITIVO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

!OBJETIVOS: C A R G A T Í P I C A COMPETICIÓN.

D E

DESGASTE MÁS PROFUNDO DE L O S P O T E N C I A L E S F U N C I O N A L E S C O N P O S T. SUPERCOMPENSACIÓN. AMPLIACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN NIVEL FUNCIONAL MÁXIMO

RESISTENCIA, SUS MANIFESTACIONES Y METODOS PARA SU DESARROLLO Y CONTROL & & Resistencia Aerobia& & MÉTODOS:!! 1V&ConEnuos&& (Uniformes&de&baja,&media& &y&alta&intensidad).&&& &&&&&&&&& 2V&Variables&& (Fartlek,&& variados,&cuestas&y&cross&& country)& & &

Resistencia Anaerobia && MÉTODOS:!! ! Discontinuos 1. Intervalos extensivos e intensivos 2. Repeticiones extensivas e intensivas. 3. Test y/o competencia.

&

ORGANIZACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO Y CONTROL DE LA RESISTENCIA SEGÚN TENDENCIA DE LA PREPARACIÓN!

M A C R O C I C L O! MODELO ETAPAS

P E R I O D I Z A C I O N!

PREP. GRAL

MODELO MESOCICLOS

ACUMULACIÓN

PREP. ESPECIAL

A

T

COMPETITIVO

R!

TRANSFORMACIÓN

REALIZACIÓN

M O D E L O I N T E G R A D O! MESOCICLOS

GENERAL

ESPECIAL

MANTENIMIENTO

CAPACIDADES FÍSICAS

RESISTENCIA AEROBIA

RESISTENCIA ANAEROBIA

MÉTODOS: 1- Continuos (Uniformes de baja, media y alta intensidad). 2. Variables (Fartlek, variados, Cuestas y cross country) XXXXXXXXXXXXXXXXX

Variables . (Fartlek) XXXX

MÉTODOS: Discontinuos -Intervalos extensivos. -Repeticiones extensivas XXXX

Discontinuos -Repet. intensivas -Intervalos extens. -Test y/o compet. -Rep. extensivas XXXXXXXXXXX -Intervalos intens. -Rep. intensivas. -Test y/o compet. XXXXXXXXXXXXXX

!

ENTRENAMIENTO DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA. •  Fuerza máxima& •  Fuerza explosiva o rápida& •  Resistencia a la fuerza& !

TAREAS ESENCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE ACUERDO A LA TENDENCIA DE PREPARACION: ETAPA DE PREP. GENERAL, ACUMULACIÓN O GENERAL: - E L E V A R E L N I V E L D E L A S DIFERENTES CAPACIDADES BIOMOTORAS, CON ENFASISEN LA RESISTENCIA DE LA FUERZA. - EFECTUAR UN ELEVADO VOLUMEN DE EJERCICIOS CON MOVILIDD VARIABLE

ETAPA DE PREPARACIÓN ESPECIAL, TRANSFORMACIÓN O ESPECÍFICA: -ALCANZAR UN ALTO GRADO DE VELOCIDAD Y POTENCIA EN LOS MOVIMIENTOS, CON ENFASIS EN LA FUERZA RAPIDA Y EXPLOSIVA -ADQUIRIR LA FORMA DEPORTIVA IDÓNEA EN L A S C A PA C I D A D E S E S P E C I A L E S D E L ENTRENAMIENTO.

ETAPA DE PREPARACIÓN COMPETITIVA, REALIZACION O MANTENIMIENTO. MANTENER LA FORMA DEPORTIVA Y LOGRAR LOS PRONÓSTICOS PARA CADA ATLETA AL 100 %.

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS (GENERELO Y TIERZ, 1994, MODIFICADO) FZA. MAXIMA

FZA. VELOCIDAD

FZA. RESISTENCIA

Máxima carga (85- 100 %)

Media carga (50 – 75 %)

Baja menor del 50 %

REPETICIONES

1–3

5 – 10

12 – 30

SEREIS

2- 3

2–4

2–5

Completa (3- 5 min.)

Completa (3 – 5 min.)

No es importante

INTENSIDAD

RECUPERACION

De acuerdo con el número de series, repeticiones y en dependencia de la intensidad, se utiliza el siguiente criterio: (Experiencia Cubana) % INT. 100 95 90

Tipo de Fuerza

FUERZA MÁXIMA.

Repeticiones 1 1-2 3-4

80

4-5

70

FUERZA RÁPIDA

5-6 7-8

60

8-9

50

RESISTENCIA A LA FUERZA.

3 – 4 minutos

Veloc. Del Movimiento. MODERADA.

3–4y hasta 6

2 – 4 minutos.

RÁPIDA A MUY RÁPIDA

3- 5 y hasta 8

1 minuto.

MODERADA A LENTA.

6-7

65 55

1–3y hasta 4

Recuperación

2-3

85 75

Series

9-10 10-11

45

12-15

40

Mas de 15

RELACIÓN ENTRE ESTOS COMPONENTES DE LA CARGA Y LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO HARRE (1980), % del Maximo

# de Rep.

# de Series

Veloc.

Tpo. de Recup.

Especificidad

85 - 100

1-5

3-5

Baja

2 – 5 min.

Fza. Maxima

70 – 85

5 - 10

3-5

Baja

2 – 4 min.

30 – 50

6 – 10

3-5

Maxima

4 – 6 min

Fza. Maxima (Hipertrofia) Fza. Veloc.

75

6 – 10

3-5

Maxima

4 – 6 min.

40 - 60

20 – 30

3-5

Baja

30 – 45 seg.

Fza. Veloc. (Max) Fza. Resist.

25 - 40

25 - 50

3-5

Moderada

Optimo

Fza. Resist.

Métodos de entrenamiento para desarrollar la Fuerza: •  •  •  •  •  • 

Método&de&repeEciones&(extensivos&e&intensivos)& Circuito& Pliométrico& Entrenamiento&piramidal&& Método&de&contraste& Método&de&los&esfuerzos&máximos&

OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SOBRECARGA 1.  Carga Constante. 2.  Carga Ascendente. 3.  Carga Descendente. 4.  Carga Ascendente Descendente. 5.  Carga Descendente Ascendente. 6.  Carga Ascendente Descendente Intercalada. 7.  Carga con Alternancia de grupos Musculares

CARGA CONSTANTE "   Este&Epo&de&organización&nos&indica&que&debemos&realizar&todas& las&series&de&trabajo&con&la&misma&intensidad&(peso).& "   Esto& nos& permiErá& mantener& un& cierto& nivel& de& reclutamiento& de&fibras&y&de&impulsos&(dependientes&siempre&de&la&Intensidad& de&la&carga),&trabajando&así&siempre&dentro&de&un&mismo&Epo&de& fuerza.&& "   Este&Epo&de&organización&se&denomina:&

CARGA ESTABLE)) ! "   Se&representa&de&la&siguiente&manera:&Series&x&RepeEciones&(Intensidad)& o&Series&x&RepeEciones&(Peso).&& Por&ejemplo:&4&x&12&(65%)&ó&4&x&12&(50&kg).&& A& nivel& de& literatura& ciendfica& se& manifiesta:& Porcentaje& /& RepeEciones& x& Series&ó&Peso&/&RepeEciones&x&Series&& Por&Ejemplo:&65/12&x&4&ó&50/12x4&

CARGA ASCENDENTE:&& •  & •  & •  & • 

En& ésta& forma& las& cargas& de& trabajo& (específicamente& la& Intensidad),& se& van& incrementando,&buscando&así&el&desarrollo&de&mayores&niveles&de&fuerza.& Con& esto& se& podría& trabajar& dentro& de& una& misma& manifestación& de& fuerza,& o& bien& combinando&Epos&de&fuerza.&& Esto&siempre&será&de&acuerdo&al&objeEvo&del&trabajo.& Por& ejemplo:& fuerza& con& Hipertrofia,& Fuerza& Hipertrofia& +& Fuerza& Máxima,& Fuerza& Máxima&Pura,&Fuerza&Resistencia&+&Fuerza&Hipertrofia&(leve).& &&&&&Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes: • 

PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA •  PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA •  PIRÁMIDE NORMAL CHATA •  ESCALERA ASCENDENTE

•  • 

Se& produce& un& incremento& progresivo& de& la& carga& de&serie&en&serie,&hasta&llegar&al&máximo&de&fuerza,& o&sea&al&95%&de&la&carga,&donde&realizaría&1&MR.&& Trabaja&exclusivamente&la&fuerza&Máxima&

PIRÁMIDE)NORMAL)TRUNCA)

PIRAMIDE)NORMAL)EN)PUNTA)

• Se&realiza&un&incremento&progresivo&de&la&carga,&serie&tras& serie,& pero& se& llega& a& niveles& cercanos& al& máximo& (no& máximos).& • comienza& el& trabajo& con& intensidades& de& carga& medios& (60%& aproximadamente)& y& se& progresa& hasta& cargas& altas& (85%&aproximadamente).&

• Nos&indica&que&vamos&a&producir&un&incremento&de& la&carga,&pero&realizando&más&de&una&serie&con&cada& carga.&& • Para& trabajos& que& incluyan& Hipertrofia& y& Fuerza& Máxima,& o& bien& trabajos& exclusivos& de& Hipertrofia,& como& así& también& de& Fuerza& Máxima& o& de& Fuerza& Resistencia&

PIRÁMIDE)NORMAL)CHATA!!

ESCALERA)ASCENDENTE)

• Nos& permite& ascender& y& luego& mantener& la& intensidad&del&entrenamiento.&& • & Así& podemos& realizar& una& serie& de& carga& baja& e& incrementar&hasta&otra&carga&mayor&

CARGA DESCENDENTE&& •  & •  & •  & • 

Esta&forma&de&trabajo&plantea&una&disminución&progresiva&de&la&carga,&serie&tras&serie.& PermiEendo&en&un&primer&momento&un&alto&reclutamiento&de&fibras&y&posteriormente& disminuir&el&reclutamiento,&permiEendo&un&mayor&número&de&repeEciones&(a&medida& que&disminuye&la&intensidad&disminuye&el&reclutamiento&de&fibras).&& Esta&forma&de&trabajo&puede&ser&uElizada&en&Fuerza&con&hipertrofia&y&en&combinación& de&Máxima&e&Hipertrofia.&& También&podría&adaptarse&a&leve&hipertrofia&con&Fuerza&Resistencia.!! &&&&&&&DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS: • 

PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA •  PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA •  PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA •  ESCALERA DESCENDENTE

PIRÁMIDE)INVERTIDA)EN)PUNTA)

PIRÁMIDE)INVERTIDA)TRUNCA)

• Plantea& el& comienzo& por& cargas& muy& altas& (cercanas& al& máximo),es& muy& arriesgado.&

•  Nos& permite& la& combinación& de& niveles& bajos& de& Fuerza& Máxima& con& fuerza& Hipertrofia,& debido& a& que& las& cargas& siguen& siendo& altas& y& se& incrementa& el& número& de& repeEciones.&& •  También&se&puede&usar&ésta&forma&de&trabajo&en&programas& de&leve&Hipertrofia&y&Fuerza&Resistencia.&&&&&&

• Nos&permite&comenzar&con&una&carga&y&luego& descender&la&intensidad,&pero&manteniendo&el& trabajo.&& • Podemos&aplicar&este&Epo&de&trabajo&a& Fuerza&Máxima&y&fuerza&con&Hipertrofia.&

ESCALERA)DESCENDENTE)

PIRÁMIDE)INVERTIDA)CHATA)

• Planteamos& ir& produciendo& disminuciones& en& la& intensidad& del& trabajo& pero& realizando& más& de& una& serie&por&cada&carga& • Trabajos&que&pueden&incluir&combinaciones&de&fuerza& Máxima& más& Hipertrofia& o& Hipertrofia& más& fuerza& Resistencia,& o& bien& trabajos& solo& de& Hipertrofia& o& de& Fuerza&Máxima.&

CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE:&& • 

Este& Epo& de& organización& nos& permite,& por& un& lado& incrementar& el& reclutamiento& de& fibras& en& forma& progresiva& hasta& lograr& un& alto& nivel,& y& luego&disminuirlo&progresivamente.&&

• 

Y& por& otro& lado,& nos& posibilita& realizar& mayor& número& de& series& (volumen),& que& provocarán& un& mayor& estrés& mecánico& sobre& la& musculatura& que& posibilitará&una&mayor&súper&compensación.!! Dentro de esta organización de trabajo tenemos: •  PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA •  PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA •  PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA

PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)EN)PUNTA) PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)TRUNCA)

&&&&&&&Nos&permite&trabajar&la&Fuerza&Máxima.& & & & & & & &Planteando&incrementos&progresivos&de&intensidad,& hasta& llegar& casi& al& máximo,& para& luego& ir& disminuyéndola.&& PIRÁMIDE)NORMAL)MIXTA)CHATA)

• Permite& realizar& un& incremento& progresivo& de& la& intensidad,& desde&niveles&de&fuerza&hipertrofia&hasta&fuerza&máxima,¶& luego& producir& una& disminución& del& trabajo& por& disminución& de&la&intensidad.&

• Este& trabajo& plantea& la& posibilidad& de& comenzar& con& una& carga,& luego& incrementarla& y& ,& mantener& algunas& series& dicha& intensidad& y& luego& volver&a&la&carga&del&comienzo.&

CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE: &!

1.  Aquí&se&proponen&trabajos&donde&se&comience&con&&&cargas&que& requieran&altos&niveles&de&reclutamiento&de&fibras&y&frecuencias& de& impulso& altas,& para& luego& disminuir& progresivamente& la& intensidad,& hasta& un& punto& donde& se& vuelve& a& plantear& el& aumento&de&la&carga.&& 2.  Este&Epo&de&organización&puede&uElizarse&en&trabajos&de&Fuerza& Máxima,& Fuerza& con& Hipertrofia,& Fuerza& Máxima& combinado& con& Fuerza& con& Hipertrofia,& Fuerza& con& Hipertrofia& más& Fuerza& Resistencia.!! Dentro de esta organización de trabajo tenemos: • 

PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA •  PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA •  PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA

PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)EN)PUNTA) PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)TRUNCA)

Plantea&comenzar&el&trabajo&con&altas&intensidades&& (cercanas&al&máximo),&provocando&reclutamientos&& de&fibras&muy&altos&en&un&comienzo&y&luego&& disminuir&la&carga&progresivamente,&hasta&un&& punto&donde&se&vuelve&a&incrementar&la&intensidad&& nuevamente&hasta&límites&altos.&& V&Se&plantea¶&trabajos&de&Fuerza&Máxima.&

• se&organizan&primero&las&cargas&altas&con&bajo& número& de& repeEciones& y& se& va& disminuyendo& el& peso& con& el& consiguiente& aumento& de& repeEciones.& • Se& logra& mayor& estrés& mecánico& por& ello,& redundando&esto&en&una&mayor&Hipertrofia.&Así& se&combina&la&Fuerza&Máxima&con&la&Fuerza&con& Hipertrofia.&

PIRÁMIDE)INVERTIDA)MIXTA)CHATA) •  • 

Permite& comenzar& con& cargas& altas,& descender& levemente& la& intensidad& y& luego& volver& a& incrementar&a&niveles&altos&como&al&principio.&& Se&uEliza&en&Fuerza&Máxima.&

CARGAS CONSTANTES O VARIABLES ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES

CIRCUITO

1.  Esta&forma&de&distribución&es&la&que&corresponde&al&circuito&de& trabajo& o& de& entrenamiento& (Circuit& Training),& donde& se& determina&un&número&total&de&ejercicios&a&realizar&de&acuerdo& a&los&músculos&a&trabajar&y&se&determina&la&intensidad&de&cada& uno& de& ellos& (que& puede& ser& con& la& misma& finalidad,& pero& también&puede&ser&disEnta).&& 2.  Así& se& trabaja& ubicando& o& no& pausa& entre& ejercicios& y& entre& circuitos.!!

M A C R O C I C L O!

ETAPAS MESOCICLOS MESOCICLOS CAPACIDADES FÍSICAS

MODELO

P E R I O D I Z A C I Ó N!

PREP. GRAL

MODELO

ACUMULACIÓN

MODELO GENERAL

COMPETITIVO

TRANSFORMACIÓN

REALIZACIÓN

ESPECIAL

MANTENIMIENTO

T

R!

I N T E G R A D O!

Fuerza Máxima

Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, contraste, Esfuerzos máximos X X X X X X

Fuerza Resistencia

Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, Contraste XXXXXXXXXXXXXXXXX

Fuerza Rápida

A

PREP. ESPECIAL

Métodos: Repeticiones Circuito XXXXX

Repeticiones, Esfuerzos máximos X X

Repeticiones, Piramidal, Circuito, Pliométrico, contraste XXXXXXXXXXXXXXX

Repeticiones Pliometrico XXXXXX

MUCHAS GRACIAS